بهترين ورزش براي كاهش و افزايش وزن

يکي از تصورات متداول اما کاملاً اشتباه اين است که ورزش ايروبيک باعث سفت و منسجم شدن عضلات مي شود. حقيقت مطلب اين است که اين تمرينات تا حدود بسيار کمي بر سفت کردن عضلات تاثير مي گذارد. ورزشي که خيلي در اين زمينه مؤثر است، تمرينات استقامتي (تمرينات وزنه) است.
انجام اين دو نوع تمرينات به اتفاق هم، بيشترين تاثير را هم در کاهش چربي بدن، و هم افزيش حجم ماهيچه اي خواهد داشت. اگر قصد کم کردن وزن داريد، تحقيقات نشان مي دهد که انجام تمرينات ايروبيک و وزنه به اتفاق هم، تا ۵۶ درصد به کاهش وزن کمک مي کند.

درست است که ماهيچه وزن بيشتري دارد، اما اگر حجم عضلانيتان ر ا بالا ببريد، حتي وقتي در حال استراحت هستيد، بدنتان قادر خواهد بود ميزان بيشتري چربي بسوزاند، زيرا متابوليسم بدنتان افزايش مي يابد. يک پوند ماهيچه، ۳۵۰ تا ۵۰۰ کالري در هفته مي سوزاند، درحاليکه يک پوند چربي فقط ۱۴ کالري. تحقيقات جديد ثابت کرده است که عضله سازي به بدن براي مقابله با بيماري ها نيز کمک مي کند.
تمرينات قدرتي براي همه مفيد است و به سن يا جنسيت هم بستگي ندارد، و امروزه يکي از مهمترين اجزاء فيتنس و بدنسازي محسوب مي شود. تحقيقات اشاره بر اين دارد که کاهش حجم عضلاني که در افراد سالخورده ديده مي شود، به دليل کهولت سن ايجاد نمي گردد، بلکه به خاطر کمبود تحرک و فعاليت است. حتي فرد جواني که به اندازه کافي تحرک نداشته باشد، ممکن است حجم عضلاني و قواي جسماني خود را از دست بدهد. تمرينات قدرتي مثل وزنه برداري و انجام ورزش هاي مقاومتي وزنه، به ميزان دو بار در هفته هم به شما براي افزايش حجم عضلاني کمک مي کند.

تمرينات قدرتي که شامل سِت هاي مختلف از تکرارهاي مختلف با استفاده از وزنه هاي متوسط است، ممکن است باعث حجيم شدن ماهيچه ها نشود، اما در عوض، تراکم استخوانها و متابوليسم بدن را افزايش مي دهد و با سفت و منسجم تر کردن عضلات باعث مي شود لاغرتر به نظر بياييد.

انجام تمرينات ايروبيک به همراه تمرينات قدرتي بسيار مفيد است. ورزش ايروبيک باعث قدرت بخشيدن به قلب و ريه ها مي شود و باعث ميشود بدن بهتر از اکسيژن استفاده کند که به براي انجام تمرينات قدرتي و فيتنس عالي است. تمرينات قدرتي نيز به نوبه خود باعث افزايش حجم ماهيچه ها، کاهش چربي بدن، و حفظ تراکم استخوان ها ميشود.

ورزش ايروبيک شامل نوعي تمرين است که ضربان قلب و تنفس را براي مدتي مداوم بالا نگاه مي دارد. اين مسئله باعش مي شود قلب و ريه ها بيش از حد معمول کار کنند.
اين نوع ورزش انواع مختلفي دارد که شامل دوچرخه، رقص ايروبيک، شنا، پياده روي، و استپ مي شود. انتخاب يکي از اين ورزش ها بستگي به وضعيت جسمي، سابقه سلامتي، علايق و اهداف شما دارد. اکثر متخصصين عقيده دارند که براي گرفتن نتيجه بيشتر، بهتر است دو نوع از اين ورزش ها را انتخاب کرده و به طور متناوب انجام دهيد.

ورزش هاي ايروبيک به طور کلي به دو دسته تقسيم مي شوند، پر فشار و کم فشار. بهتر است که نوع پر فشار اين ورزش ها (که فشار بسيار بيشتري بر بدن وارد مي کند و آسيب بيشتري مي رساند) را با نوع کم فشار آن، (مثل شنا و پياده روي) به طور متناوب انجام دهيد. اينکار باعث مي شود احتمال آسيبديدگي و فشار بيش از حد بر روي يک عضله خاص کمتر شود.
انجام ۳ تا ۴ روز در هفته به مدت ۲۰ دقيقه ورزش هاي ايروبيک به نظر مناسب ميرسد. اگر قصد کم کردن وزن يا وضعيت جسماني خوبي داريد، مي توانيد طول مدن آن را افزايش دهيد. ۵ تا ۶ بار در هفته به مدت ۴۰ تا ۶۰ دقيقه در اينصورت عالي است.

هيچ نيازي نيست که افراط کنيد. تعادل هميشه بهترين نتيجه را مي دهد و لذت بيشتري نيز از ورزش کردنتان خواهيد برد. افراد مبتدي يا آنها که به تازگي از آسيب ديدگي بهبود يافته اند، و همچنين آندسته از افراد که بيش از اندازه اضافه وزن دارند، بهتر است با نوع کم فشار و متوسط کار را شروع کنند.
گرم کردن و سرد شدن در کاهش ناراحتي و احتمال آسيب ديدگي اهميت بسيار زيادي دارد. براي گرم کردن بايد ابتدا با تمرينات سبک تر کار را شروع کرده و تا آخرين سرعت و توان خود پيش رويد. از اين مرحله به بعد، باز بايد تمرينات را سبک تر و آرام تر کنيد تا تمرين به اتمام برسد.

مهمترين هدف در ورزش هاي ايروبيک، تحرک و پويايي است. پس بهتر است ورزشي را انتخاب کنيد که به آن علاقه منديد و مي تواند براي مدتي ضربان قلب شما را بالا نگاه دارد. به اميد سلامتي شما!

همه چيز راجع به ايروبيک
تمرينات ايروبيک از حرکات ريتميک و متناوب ماهيچه اي بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زماني خاص بالا مي برد.
نمونه هاي ساده اين ورزش شامل: پياده روي، دو، شنا، دچرخه سواري، کوه نوردي پله اي، اسکي در مناطق کوهستاني، اسکيت، انواع کلاسهاي رقص و قالبهاي مختلف تنيس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) مي باشد. بايد به اين مساله توجه کرد که که تمرينات ايروبيک مي بايست در قالب خاص خود انجام شود که البته به هدف و شرايط فيزيکي شما، سوابق بيماري و وضعيت جسمانيتان نيز بستگي دارد. هرچند که در مجموع ايدهء اينکه ورزشهاي مختلفي انجام دهيم، فکر جالبيست – به عنوان مثال تعادل و توازن برقرار کردن ميان تمرينات و ورزشهاي متناسب با شرايط جسماني فرد بهترين شيوه انجام ايروبيک مي باشد،
اين استراتژي مصدوميت هاي پياپي را کاهش و بروز آنها را تقليل مي دهد و موجب مي شود که در موقعيتها و شرايطي که فرد فعاليتهاي زياد بدني انجام ميدهد توازن و بالانس بيشتري در حرکات ماهيچه ها برقرار گردد، که اين امر موجب لذت بردن بيشتر فرد نيز مي شود.

به خصوص اين مساله هنگامي که فرد ورزشها و تمريناتي با تحرک بالا مثل (دويدن، رقصهاي سنگين، تنيس، راکت بال و اسکواش) يا ورزشهايي با تحرک کمتر مانند (شنا، پياده روي، اسکي) انجام مي دهد بسيار حائز اهميت است.

توصيه هاي محتاطانه ما براي اينکه دچار مشکل نشويد در خصوص کساني است که فعاليتهاي ورزشي زيادي انجام ميدهند و اگر شما اضافه وزن داريد و يا سابقه مصدوميتهاي طولاني، يا در حال حاضر از مشکلاتي در نواحي پا، مچ پا، زانو، مفصل ران يا کمر داريد بايد در انجام تمرينات ايروبيک احتياط کنيد. اگرچه تمرينات ايروبيک، تمرينات تکنيکي يا با تمرکز زياد نيست، اما اين ورزش به بهبود وضعيت جسماني شما و پيش گيري از مصدوميتها کمک شاياني ميکند. البته همه شيوه هايي که ممکن است در رابطه با ايروبيک از سوي سايرين مشاهده کنيد مناسب و اصولي نيست. شما مي بايست شيوه صحيح و درست را از مربيان ايروبيک يا فيزيولوژيستها بياموزيد.

مدت زمان انجام تمرينات ايروبيک
اينکه چه مدت زماني را براي انجام تمرينات ايروبيک بايد اخنصاص دهيد بستگي به هدف، جدول برنامه ريزي و شرايط فيزيکي شما دارد، اما زمان ۱۰ تا ۶۰ دقيقه به نظر مي رسد زمان قابل قبولي باشد.
اگر هدف شما کاهش وزن اضافي بدنتان باشد و در شرايط مساعدي هم باشيد ميتوانيد مدت بيشتري هم ورزش کنيد. شايد در اينصورت چيزي حدود سي، چهل يا شصت دقيقه هم به شما توصيه شود. تحقيقات اخير نشان داده که سطح امادگي بدني حتي با تمرينات نظم ۱۰ دقيقه اي در روز هم افزايش مي يابد. البته بهتر آن است که اين تمرينات ۱۰ دقيقه اي روزي دو يا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.
براي بالانس کلي آمادگي بدن، سلامتي و تناسب اندام جدول سي دقيقه اي توصيه ميشود.

دشواري تمرينات تا چه حد باشد؟
يزان دشواري و سختي تمرينات ايروبيکي که شما انجام ميدهيد از ۳ طريق اندازه گيري ميشود:
۱- تعيين و اندازه گيري ضربان قلب، که روش خوبي براي اين است تا بدانيد با افزايش تحرکات بدنيدر هر دقيقه به چه اندازه ضربان قلب بالا ميرود.

۲- شيوه بعدي تست صحبت کردن نام دارد، شما بايد قادر باشيد وقتي که تمرين ميکنيد به راحتي هم صحبت کنيد (اين شيوه براي فهميدن اينکه تمريناتتان چقدر سنگين است بسيار مفيد مي باشد).
۳- با توجه به ميزان تواناييتان به سادگي ميتوانيد بفهميد که تمرينات با وجود دشواري چه تاثيري بر شما ميگذارند.
البته شما و مربي تان ميتوانيد به کمک هم تعيين کنيد که چه روشي براي شما مفيد تر است و قابليت بيشتري دارد، چرا که ما نميتوانيم توضيحات کافي را با ذکر جزييات واقعي به شما ارائه دهيم. اگرچه به نظر ميرسد که تمرينات متوسط و متعادل براي يک فرد عادي ميتواند کاملا” لذت بخش باشد.