تغذیه ورزشکاران

اين نوشته براي افراد عادي، ورزشكاران و مربيان است. بنابراين در نظر ندارد تا به بررسي روشهاي پيچيدة علمي موضوع بپردازد. ليكن شناخت اوليه از اين علم به منظور درك كلي تغذيهدرماني، ميتواند در عملكرد و فعاليت بدني مثبت فرد مؤثر باشد.
علومي كه مورد بحث قرار ميگيرند:
فيزيولوژي (فعاليت سلولي و هضم و جذب غذا)
بيوشيمي (چگونگي تبديل غذا به انرژي به منظور نگهداري و بازسازي ساختار مورفولوژيكي (ريختشناسي بدن)
و شيميايي (ساختار اساسي مواد مغذي ضروري)

هضم
غذايي كه ميخوريم مستقيماً در انجام دادن وظايف يا اعمال بدن شركت نميكند. غذا بايد ابتدا فرآوري شود و به مواد شيميايي تبديل شود تا سلولهاي بدن بتوانند از آن استفاده كنند. فرايند واقعي كه به وسيله آن ذرات غذا به موادي كه براي بدن لازم است تبديل ميشوند بسيار پيچيده است. عمل بلعيدن غذا به اين معني نيست كه غذا وارد بدن شده است بلكه تا زماني كه مواد هضم شده در جريان خون و مجاري لنفاوي پيدا شوند و از آنجا بتوانند به تمام سلولهاي بدن انتقال يابند اين عمل اتفاق نميافتد.

فرايند هضم در دهان شروع ميشود جايي كه غذا جويده ميشود و به ذرات كوچكترتبديلميشودوباآنزيمهاييكه فرايند شيمياييرامؤثرترميسازند مخلوط ميشود. سپس غذا بلعيده ميشود و از طريق دهان وارد مري ميشود و با يك رشته حركات دودي به طرف معده ارگاناصلي هضم انتقال مييابد. درمعده غذا با شيره معده كه شامل آنزيمهايي است كه قادرند غذا را به مواد مغذي اصلي و پايه كربوهيدراتها و پروتئينها تجزيه كنند مخلوط ميشود،

البته چربيها نيز در معده مختصري تجزيه و هضم ميشوند. غذا در معده مخلوط ميشود تا اينكه تبديل به مايعاسيدي بهنام كيموس شود. يك رشتهاعمالدودي مشابه قبلكيموس رابه پيلور معده و از آن جا به طرف روده كوچك ميراند. بايد توجه داشت كه بجز الكل و داروهاي سريعالاثر مانند آسپيرين جذب بسيار كمي در معده صورت ميگيرد.

روده كوچك اساساً يك حلقه لولهاي است كه ۸ متر طول دارد، قسمت كوچكي از آن به نام اثنيعشر ارگان فعالي در هضم است. هنگام عبور غذا از معده به روده كوچك تحت تأثير شيرة لوزالمعده (كه از لوزالمعده واقع در پشت معده ترشح ميشود) قرار ميگيرد. شيرة لوزالمعده بسيار قليايي است به همين دليل كيموس را از يك حالت اسيدي به يك محلول تقريباً خنثي تبديل ميكند

. شيره لوزالمعده محتوي آنزيمهاي مخصوصي مثل: ۱ـ تريپسين كه به تجزيه پروتئينها به اسيدهاي آمينه كمك ميكند، ۲ـ ليپاز كه عمل اصلي تبديل چربي به اسيدهاي چرب را انجام ميدهد و ۳ـ آميلاز كه كربوهيدراتها را به فرم سادهتر تبديل ميكند. تغيير و تبديل غذا در روده كوچك پيچيده تر ميشود وشيره روده دوباره مواد مغذي پايه را به شكلي كه بتوانند در بدن جذب شود تجزيه ميكند.

بجز برخي موارد استثنايي جذب غذا در معده كه قبلاً اشاره شد همة جذب غذا زماني اتفاقي ميافتد كه غذا از اثنيعشر گذشته باشد. با آنكه كبد بخش قابل توجهي از مكانيسم هضم نيست ولي نقشي ضروري در مصرف، تبديل و ذخيره غذا دارد و ارگان متابوليكي بسيار فعالي است. در اين مرحله از هضم، كبد مادهاي به نام صفرا را ميسازد و آن را در كيسه صفرا ذخيره كرده كه هنگام ورود موادغذايي به روده كوچك آن را ترشح ميكند.

با آنكه صفرا محتوي آنزيمهاي هضم نيست اما نقش مهمي را در جذب چربيها ايفا ميكند و به رواني عبور مواد از روده كمك ميكند. دربارة كبد، بخصوص در مورد نقش آن در ذخيره و تبديل فرآوردههاي انرژي، تبديل اسيدهاي آمينه به كربوهيدراتها و كربوهيدراتها به چربي و تبديل اسيد آمينهاي به اسيد آمينه ديگر بيشتر خواهيم گفت.

بيشترين تبديل زماني كامل ميشود كه كيموس روده كوچك را ترك ميكند. كربوهيدراتها به صورت مونوساكاريد به وسيله عمل انتشار جذب ميشوند. پروتئينها به صورتاسيدهايآمينه وبه وسيله سيستم انتقال فعال وچربيها به شكل گليسرول واسيدهاي چرب جذب ميشوندو مستقيماً به خون يامجاري لنفاوي وارد ميشوند. مواد معدني در اين مرحله همراه آب جذب ميشوند اما بيشتر به وسيله يك فرايند پيچيدهتر به نام فرايند اسمزي جذب ميشوند.

غذا بالاخره وارد رودة بزرگ ميشود،جايي كه آب يكبار ديگرجذب ميشود و مواد هضمنشده زائد به صورت مدفوع از بدن خارج ميشوند. تمام اين فرايند پيچيده تحتتأثير مستقيم سيستم عصبي و سيستم اندوكرين (از طريق هورمونهاي مخصوص) قرار دارد.

معرفي خلاصه سيستم هضم ممكن است كساني را كه مايلند اطلاعات بيشتري از اين فرايند داشته باشند به مطالعه بيشتري راغب سازد. اميد است كه جزئيات كافي به خوانندگان داده شده باشد تا خلاصه از فرايند پيچيده تبديل غذا به مواد قابل استفاده در ذهنشان شكل گرفته باشد.
فيزيولوژي فعاليت سلولي از حوصله اين متن خارج است زيرا بحث راجع
به سلولهاي بدن با توجه به وظايفشان آنچنان تخصصي است كه هر كدام بررسي جداگانهاي لازم دارد. ليكن، مهم است كه به خاطر داشته باشيم فعاليتهاي

سلولي به انرژي نياز دارد كه بايد از غذا تأمين شود. آنها دائماً در حال
ساختن (آنابوليسم) و تجزيه (كاتابوليسم) پروتئينها كه از غذا تأمين ميشود هستند.

شيمي غذا
مواد غذايي به سه طبقة اصلي تقسيم ميشوند كه هر كدام به دستههاي متعدد تقسيم ميشوند. سه طبقة اصلي شامل مواد مغذي اصلي، ويتامينها و مواد معدني هستند.
مواد مغذي اصلي
مواد مغذي اصلي خودشان از سه گروه كربوهيدراتها، چربيها و پروتئينها تشكيل شدهاند.
كربوهيدراتها

همان طور كه از نامشان پيداست كربوهيدراتها از كربن، هيدروژن و اكسيژن تشكيل شدهاند. كربوهيدراتها ميتوانند به شكل مونوساكاريد يا قندهاي ساده نظير فروكتوز و گلوكز (فرم موجود در خون)، دي ساكاريدها يا دوقنديها مانند ساكاروز (قند نيشكر)، لاكتوز (قند شير) و مالتوز (قند مالت) و پلي ساكاريدها يا قندهاي مركب مثل نشاسته گياهان و گليكوژن (نشاسته حيواني) باشند. قندهاي ساده در آب حل ميشوند در حالي كه قندهاي مركب اين چنين نيستند.
بدن براي به دست آوردن سريع انرژي به كربوهيدراتها متكي است.

در اينجا تأكيد بر روي سرعت توليد انرژي است، زيرا اگرچه پروتئين و چربي هم ميتوانند انرژي توليد كنند اما به هيچوجه به اندازة كربوهيدراتها مؤثر و سريع نيستند. از آنجايي كه كربوهيدراتها به آساني براي بدن انرژي آزاد ميكنند قسمت زيادي از رژيم غذايي ورزشكاران بايد از كربوهيدراتها تشكيل شود. ضمناً بدن قادر است فقط حدود ۲۵۰۰ كيلو كالري از اين نوع منبع انرژي ذخيره كند.

ورزشهايي كه نيازمند بيش از اين مقدار انرژي هستند بايد از انواع ديگر منابع انرژي مانند چربيها و پروتئينها استفاده كنند. به محض اينكه كربوهيدراتها تمام شوند به سرعت دوباره تأمين خواهند شد. (در فصل ۱۳ اين موارد بحث شده است).

بايد تأكيد كنيم كه كربوهيدراتها براي اعمال بدن حياتي نيستند زيرا هيچ تركيب واسطهاي ضروري توليد نميكنند و به هيچ ويتامين متصل نميشوند بلكه در فراهم آوردن سريع و كافي انرژي بسيار مفيدند. همچنين در استفاده از اكسيژن براي سوخت و سازشان اقتصادي و صرفهجويانه عمل ميكنند. كربوهيدراتهاي اضافي به چربي مبدل ميشوند تا در بدن ذخيره و پخش شوند.

چربيها
چربيهاكه غالباً ليپيد ناميده ميشوند از نظر تركيبي بسيار شبيه كربوهيدراتها هستند به جز اين كه نسبت اكسيژن و هيدروژن آنها متفاوت است. آنها انرژي زيادي در بدن توليد ميكنند، بعضي وقتها دو برابر و نيم بيشتر از كربوهيدراتها، اما آنها در مصرف اكسيژن براي سوخت و سازشان صرفهجو نيستند.
چربيهايي از تركيبتري گليسيريدها و گليسرول تشكيل ميشوند و براي استفاده بدن به اسيدهاي چرب تبديل ميشوند چربيهايي كه ما ميخوريم داراي منبعي گياهي يا حيواني هستند. چربيهاي حيواني در دماي اتاق جامد و اصطلاحاً اشباع شدهاند يعني هيچ پيوند شيميايي ندارند. چربيهاي گياهي غالباً روغنها
بنا به دلايل شيميايي مشابه اصطلاحاً اشباع نشده هستند. (پيوندهاي شيميايي دارند).

بيشتر غربيها چربي زيادي ميخورند (بخصوص از نوع اشباع شده) و اين مدركي است براي ارتباط مصرف چربي، بخصوص كلسترول با امراض قلبي و چاقي با اشكال معيني از سرطانها. اما چربيهاي معيني براي بدن ضروري هستند بخصوص اسيد لينولنيك و اسيد لينولينيك . چربيها پوست را در وضعيت مطلوب حفظ ميكنند، باعث ميشوند كليهها به خوبي كار كنند، به عنوان يك مكانيسم عايق حرارتي عمل ميكنند، باعث انتقال ويتامينهاي محلول در چربي (K, E, D, A) ميشوند و در ايجاد يك سيستم عصبي كارآمد و در توليد هورمونهاي ويژه مؤثرند.

بنابراين وجود چربيها براي بدن بسيار مهم است اما بايستي با اعتدال مصرف شوند. متأسفانه در جامعه مدرن امروزي مصرف موادي كه داراي چربيهاي پنهان هستند از قبيل چيپسها، بادام زمينيها، بيسكويتها، شكلاتها، شيرينيهاي روغني و چيزهاي شبيه به اينها به ميزان زيادي وارد عادت غذايي شده است. همچنين چربيهاي موادغذايي به دليل انتقال آهسته آنها در روده باعث ايجاد يك اثر سرخوشي و نشئگي بعد از صرف غذا در فرد ميشود. موقعي كه چربي به مقدار زيادي مصرف ميشود چربيها در بدن به شكل بافتهاي چربي پراكنده ميشوند كه همين امر سبب ايجاد برآمدگيهاي مشخصي بخصوص در آنهايي كه زيادهروي ميكنند ميشود.

چربي اضافي به خاطر تأثيرش بر نسبت نيرو به وزن، بدن را ناكارآمد ميكند چرا كه برخلاف ماهيچه، چربي اصطلاحاً وزن مرده به حساب ميآيد. بنابراين ورزشكاران بايد هميشه به فكر ميزان چربي بدن خود باشند اين ميزان ميتواند توسط ابزاري به نام كاليپركه چين پوستي را اندازهگيري ميكند، ارزيابي شود. مردان جوان كه از تناسب اندام خوبي برخوردارند برحسب نوع ورزشي كه انجام ميدهند بين ۸ تا ۱۰ درصد چربي دارند مثلاً دوندگان ماراتن از درصد چربي پاييني در اين محدوده برخوردارند. زنان به طور قابل ملاحظهاي درصد چربي بيشتري نسبت به مردان دارند.

زماني كه ميزان چربي بدن يك زن كمتر از ۱۵ درصد بشود موجب بروز عدم قاعدگي در وي ميگردد. اين وضعيت در ميان دوندگان دوي استقامت به خوبي ديده ميشود كه قطعاً بياشتها به نظر ميآيند و بسيار نزديك به مرز بين سلامتي و بيماري قرار دارند. اين گروه از زنان تقريباً به طوركلي چربيها را از رژيم غذايي خود خارج كردهاند كه اين امر ميتواند براي عملكرد كليهها خطرناك بوده و مشكلات هورموني (كه به خاطر فقدان ويتامينهاي محلول در چربي در بدن به وجود ميآيد) به همراه داشته باشد.

پروتئينها
پروتئينها موادي هستند كه شامل نيتروژن، كربن و هيدروژن هستند. در حقيقت آنها تنها منبع نيتروژن بدن هستند، از اين رو ضروري هستند و بايد در رژيم غذايي ما گنجانده شوند. يك رژيم غذايي فاقد پروتئين يا فاقد انرژي كافي براي سوخت روزانه بدن باعث ميشود كه بدن از پروتئين موجود در سلولهايش استفاده كند و اگر اين وضعيت ادامه يابد نتيجه آن مرگ است.

پروتئينها ضروري هستند زيرا ساختار سلولي بدن را تشكيل داده و عمل ترميم سلول را به عهده دارند. آنها در تمام جنبههاي هومئوستازي بدن بخصوص در تعادل الكتروليتي و در تركيب ساختماني و عملكرد هورمونهاي خاص اثر بنيادي دارند. آنها وظيفه تهيه و رساندن انرژي را براي بدن به عهده دارند و با ويتامينها و فعاليتهاي آنزيمي در ارتباط هستند. از اينرو سهم آنهابراي يك زندگي سالم بياغراق حياتي است. پروتئينها به شكل اسيدهاي آمينه براي بدن سودمند هستند (مولكولهاي كوچكتري كه محتوي نيتروژن هستند).

تاكنون بالاي ۲۰ اسيد آمينه شناخته شده كه فقط ۸ مورد از آنها ضروري هستند. زماني كه بدن اين ۸ اسيدآمينه را دريافت كند قادر خواهد بود كه بقيه را توليد نمايد. هنگامي كه بيشتر مردم به سادگي ميتوانند دريابند كه كدام غذا شامل چربي يا كربوهيدرات است براي آنان مشكل است تا تصميم بگيرند كه كدام غذاها پروتئين بالايي دارد. اين مسئله مانند بسياري از جنبههاي تغذيه با اسطورهها و اشتباهات آميخته شده بود.

تا اينكه در سال ۱۹۵۶ سازمان غذا و كشاورزي ملل متحد غذاها را براساس در دسترس بودن و ميزان تعادل اسيد آمينههاي ضروري مورد نياز بدن درجهبندي كرد. تخممرغ از بالاترين ميزان برخوردار شد و در درجه ۱۰۰ قرار گرفت. ديگر غذاها در درصدهاي پايينتر درجهبندي شدند كه در جدول شمارة ۱ نشان داده شده است.

جدول ۱: در دسترس بودن نسبي اسيد آمينههاي ضروري در غذاهاي معين. تخممرغ بهترين منبع اين اسيدهاي آمينه است كه ارزش برابر ۱۰۰ درصد دارد. به طوري كه ذرت تقريباً نصف آن ميباشد. اين ارقام به وسيله سازمان ملل تنظيم شده است.
غذا درصدها
تخممرغ ۱۰۰
ماهي / گوشت ۷۰
سويا ۶۹
شير ۶۰
برنج ۵۶
ذرت ۵۱

همچنين با تركيب كردن انواعي از غذاها اين درصدها ميتواند از ۱۰۰ بگذرد براي مثال مخلوط تخم مرغ و ذرت ارزش ۱۲۵ درصد را تأمين ميكند. غذاهاي غني از پروتئين از دو منبع بدست ميآيند: حيوانات و گياهان. پروتئينهاي حيواني غالباً به نام درجه ۱ شناخته ميشوند زيرا آنها محتوي ميزان خوبي از اسيدهاي آمينه ضروري هستند در حالي كه پروتئينهاي گياهي معمولاً درجه ۲ شناخته ميشوند

زيرا آنها محتوي ميزان كمتري اسيدهاي آمينه ضروري هستند. ليكن به وسيله تركيب كردن پروتئينهاي گياهي ميتوان به ميزان تعادل صحيح اسيدهاي آمينه رسيد. بسياري از كارشناسان تغذيه امروزه استفاده بيشتر از پروتئينهاي درجه ۲ را توصيه ميكنند زيرا آنها محتوي چربي كمتري نسبت به پروتئينهاي حيواني دارند و داراي تعادل بهتري از مواد معدني و ويتامينها هستند.