حرکات کششي قبل از مسابقه يا تمرين در تنيس
اين حرکات که در ورزش تنيس بسيار مهم و داراي اهميت زيادي مي باشد به قسمت هاي زير تقسيم بندي مي شود :
• گرم کردن بدن قبل از بازي وسرد کردن بدن بعد از بازي

هر زمان که بازيکني وارد زمين تنيس مي شود و يا تمرينات خود را شروع مي کند ،بايد ۱۵ تا ۲۰ دقيقه خود را گرم کند .اين عمل کار کرد عضلات را افزايش و در صد آسيب آنها را کاهش مي دهد و بدن را از لحا ظ فيزيکي و رواني براي فعاليتي که در شرف انجام دادن آن است آماده مي سازد.
اولين کاري که هر بازيکن بايد انجام دهد افزايش درجه حرارت عضلات قبل از شروع کشيده شدن عضلات است. تا مي توانيد تمرينات بدنسازي در رابطه با ورزش مورد علاقه خود را انجام دهيد: اين يک اصل بسيار مهم در برنامه بدنسازي شما است .

• وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات قدام مچ پا

هدف از اين حرکت ، کشش و يا کشش بيش از حد ( Overstretch ) مچ پا است.
• وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات خلف مچ پا
هدف از آن ، عضلات خلف مچ پا نبايد مانع انعطاف طبيعي مچ باشند. کوتاهي عضلات خلف مچ موجب ازدياد تنش در عضلات قدام ساق پا گرديده که نهايتا منجر به پويوستيت مي گردد.

• وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات قدام ران و زانو
هدف از آن ، افزايش توانايي ورزشکار جهت شروع حرکت پا به طرف جلو بخصوص در مواردي که در وضعيت شروع حرکت پا در پشت تنه قرار دارد.
• وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات خلف زانو و ران(همسترينگ )
هدف: افزايش انعطاف بدن جهت خم شدن تنه به جلو در مفصل ران و نيز جلوگيري از بالا رفتن غير ضروري پشت. کوتاهي عضلات خلف ران موجب بروز کمر دردهاي مي گردد.

• وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات خارجي مفصل ران) دور کننده ها(
هدف از آن ، افزايش انعطاف پذيري ران و ايليوتي بيال باند يا نوار خاصره درشت نئي (نوار تاندوني که از ستيغ استخوان هيپ تا سطح خارجي مفصل زانو امتداد دارد.
• وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات داخلي ران ) نزديک کننده (
هدف؛افزايش انعطاف پذيري جلوگيري از ضايعات عضلات نزديک کننده کشاله ران.
• وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات خلف و قدام تنه (عضلات پشت و عضلات شکم)
هدف؛افزايش انعطاف پذيري در خم شدن به طرف جلو.

• وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات خم کننده هاي طرفي و چرخاننده هاي تنه
• وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات شانه
هدف افزايش انعطاف پذيري شانه که جهت انجام برخي از رشته ها نظير تنيس، گلف، شنا ضروري است.
• وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات مچ دست

چگونه نيروي خود را در ورزش تنيس به بالاترين حد خود برسانيم؟

در ورزش تنيس يک ضربه آغازين قدرتمند مي تواند نتيجه بسيار خوبي را براي شما در مقابل حريفتان در بر داشته باشد . ضربه شديد ( غير هوازي ) ، حريف شما را در حالت تدافعي قرار مي دهد . قدرت در هر فعاليت ورزشي و بخصوص ورزش هايي که در زمين انجام مي شود ، مثل تنيس بسيار مهم است .
در ورزش تنيس سه منبع قدرت وجود دارد : راکت ، مکانيزم ضربه ، سيستم عضلاني
براي دستيابي به بالاترين حد قدرت بايد بر روي اين سه عامل تمرکز کنيد .

راکت
راکت نيروهايي را که شما در طول ضربات مکانيکي و سيستم عضلاني مشخص توليد کرده ايد ، آزاد مي کند اما راکت هم يک منبع نيرو مي باشد . يکي از پيشرفتهاي اخير در تکنولوژي راکت افزايش طول آن مي باشد . اين امر باعث مي شود مقدار نيرويي که شما به سر راکت وارد مي کنيد افزايش يابد . قوس زياد سر راکت در مسافت بيشتري حرکت مي کند و به مفهوم نيروي گشتاوري بيشتر مي باشد .
زه يک راکت مي تواند در نيروي آن موثر باشد . در زه راکت دو نکته بايد در نظر گرفته شود، سفتي زه و اندازه آنها . سفتي کمتر ، قدرت بيشتر را بدنبال دارد . فشار کمتر زه به توپ اجازه مي دهد که تماس بيشتري با راکت داشته باشد و ما طبق قوانين مکانيک مي دانيم که هر چه زمان نيرويي را که به يک جسم وارد مي کنيم طولاني تر شود ، جسم از نيروي بيشتري بهره مند مي شود . به همين ترتيب زه هاي شل تر به راکت اجازه مي دهند که در تماس طولاني تر با توپ باشند و مي توانيد نيروي بيشتري را به توپ وارد کنيد . بنابراين اگر شما توان افزوده مي خواهيد ، نياز به کاهش فشار زه هاي راکت داريد .

مکانيزم ضربه
مکانيزم ضربه شامل شکل چرخش ( حرکت قوسي ) سرويس ، فورهند و بک هند مي باشند . عقيده بر اين است که با دقت بيشتر ، حداکثر سرعت راکت و حداکثر جهش توپ ، افزايش مي يابد

حرکت قوسي چرخش سه مرحله دارد : مقدماتي بک سوئينگ حرکت قوسي سرعتي فوروارد سوئينگ و مرحله کاهش سرعت براکينگ .
مرحله مقدماتي باعث کشش ماهيچه هاي سرعتي در بالاترين حد مي شوند. يک اصل فيزيولوژي ماهيچه اين است که بيشترين نيرو را در حداکثر طول بافت ماهيچه اي بوجود مي آيد . اين امر در چرخش به عقب بسيار مهم است . ماهيچه ها بيشترين کشش را دارند و راکت بيشترين فاصله را طي کرده است و اين حداکثر توان را به شما مي دهد .

در مرحله سرعتي ، ماکزيمم سرعت سر راکت توليد مي شود. ماهيچه هاي درگير شامل : عضلات دو سر ، عضلات بازويي ، عضلات خم کننده آرنج، عضلات شکمي ، عضلات باز کننده زانو . به اين دليل يک برنامه کششي عضلات براي ماهيچه ها در درجه اول قرار دارند . (حرکات کششي قبل از مسابقه و تمرين).

در مرحله کاهش سرعت ، حرکت آرام و متوقف مي شود و مفصل را از آسيب دور نگه مي دارد . ماهيچه هاي سرعتي در اين مرحله بکار مي آيند . طول اين جفت ماهيچه بايد تقريبا يکسان باشد ( براي مثال قدرت زرد پي پشت زانو بايد حداقل ۳/۲ ماهيچه بازکننده زانو باشد. (

بهترين پيش بيني براي آسيب عضلاني ، عدم توازن در کشش اين جفت ماهيچه است . آسيبهاي زرد پي پشت زانو اغلب زماني رخ مي دهد که بطور نا متوازن ضعيفتر از عضلات جلوي زانو باشد . جنبه ديگر مکانيزم ضربه مربوط به وضعيت پا مي باشد . وضعيت پا در ميزان چرخش باسن موثر است و در نتيجه در افزايش توان داراي اهميت مي باشد . علاوه بر موقعيت پا ، پايداري آن نيز مهم است شما نمي توانيد ماکزيمم نيرو را روي يک سطح لغزنده يا کفش هاي لغزنده داشته با شيد . از اندازه کفش خود و وضعيت سطح آن اطمينان حاصل کنيد .

حرکت سر راکت بايد تا جائيکه ممکن است وسيع باشد . وقتي شما به توپ ضربه مي زنيد ، حرکت راکت شما بايد اين امر را منعکس کند . در ابتداي مرحله مقدماتي توان شما شروع به افزايش مي کند . بسياري از بازيکنان چرخش و حرکت قوسي خود را در پايان مرحله ( بک سوئينگ ) فقط براي دقت بيشتر متوقف مي کنند اما اين مسئله قدرت را کاهش مي دهد .

سيستم عضلاني
مهمترين عامل در قدرت ، نيروي ماهيچه اي است و برنامه هاي مختلف تربيتي مثل فعاليت هاي ورزشي براي افزايش آن صورت مي گيرد .
مطالعه اين برنامه ها نشان مي دهد که تنها عامل مهم پرورش نيروي عضلاني با وزنه است . شما بايد بدانيد نيرو چيست و چکونه بايد آنرا پرورش داد .
نيرو به مفهوم حداکثر نيروي توليد شده در يک انقباض است

. از نظر بيوشيمي نيرو از فسفاته شدن بالاي انرژي مي آيد ، در ماهيچه نيرو از انقباض سريع بافتهاي ماهيچه مي آيد ، بافتهاي ماهيچه که بسيار سريع و قوي هستند با پرورش نيرو مند ميشوند ، البته شما نمي توانيد ماهيچه هاي بزرگي داشته باشيد .

پرورش نيرو نياز به استفاده از حد اکثر نيرو با حداقل تکرار دارد . براي مثال يک تيم وزنه برداري المپيک ، از حداکثر انقباض در هر تمرين براي بالا بردن نيرو استفاده مي کند . آنها اين تمرين را چند بار در طول روز تکرار مي کنند اما هر بار با حداکثر ميزان مقاومت. اين نوع تمرين زمان بسيار کمي مي خواهد و ۳-۲ بار در هفته انجام مي شود .

وقتي شما راکت را مي چرخانيد نيروي زيادي را بوجود مي آوريد و با آن نيرو به توپ ضربه مي زنيد بايد حرکت را آهسته کنيد تا آسيبي به مفاصل نرسد . ( مرحله براکينگ) بيشترين صدمات در اين مرحله بوجود مي آيد . فعاليت ورزشي تاثير زيادي بر روي ماهيچه هاي سرعتي دارد . همواره بايد ماهيچه هاي مربوط به يک مفصل همزمان پرورش داده شوند .

• عضلات دو سر – سه سر
• عضلات شانه وزير بغل
• عضلات سينه اي – عضلات لوزي شکل
• عضلات شکمي و پشت
• عضلات چهار گوش – زردپي پشت زانو

در حال حاضر شما اکثر اسرار تنيس قدرتي را داريد . مکانيزم ضربه بعلاوه راکت جديد و ماهيچه شکل گرفته مساوي است با قدرت !!!
وقتي مي خواهيد در مورد قدرت خود در بازي تصميم بگيريد همه موارد فوق را در نظر بگيريد .
استاندارد هاي ورزش قهرماني (آزمون آمادگي جسماني)

• ضربان قلب
در شرايط عادي و استراحت با قرار دادن انگشتان سبابه و وسط بر روي يکي از نبض هاي بدن مانند ناحيه مچ دست و يا شريان گردن در قسمت انتها و تحتاني استخوان فک پائين تعداد ضربان قلب شخص مورد آزمايش را در مدت يک دقيقه مي توان شمارش نمود . اين عمل را در شرايطي که ورزشکار در اوج شدت تمرين بدني مي باشد تکرار مي کنيم .

مشخص کردن تعداد ضربان قلب در حالت استراحت و در شرايط حد اکثر فشار تمرين هاي جسماني يکي از روشهاي تعيين ميزان آمادگي جسماني افراد مي باشد . براي سهولت و در عين حال صحت عمل مي توان تعداد ضربان قلب را در ۱۵ ثانيه شمارش کرده و در عدد ۴ ضرب نمود . تعداد کمتر ضربان قلب در شرايط استراحت و تمرين بيانگر آمادگي شخص است . واحد اندازه گيري در اين آزمون تعداد ضربان قلب در مدت يک دقيقه مي باشد .

• ظرفيت حياتي
تعيين حداکثر اکسيژن مصرفي هنگام تمرين هاي بدني در زمان يک دقيقه معياري است براي سنجش و آمادگي دستگاه تنفس بدن انسان . هر قدر توانائي مصرف اکسيژن بيشتر باشد ، قابليت انجام و تداوم فعاليت هاي جسماني بهتر خواهد بود . براي اندازه گيري مصرف اکسيژن جهت تعيين ظرفيت حياتي به روش ساده ، از يک دوچرخه ثابت استفاده مي شود .

در اين آزمون ورزشکار به مدت ۵ دقيقه بر روي دوچرخه نشسته و در حد توانائي به رکاب ها فشار آورده و پا مي زند . قبلا درجه دوچرخه به مقدار مورد نياز ثابت مي شود . واحد اندازه گيري در اين آزمون ليتر در دقيقه است .

• ضخامت چربي
اندازه گيري چربي بدن انسان به روشهاي نسبتا مشکل قابل اجرا است ، ولي با توجه به تحقيقات انجام شده مبني بر اينکه مجموع اندازه هاي سطحي سه ناحيه مشخص شده بدن نسبت مستقيم با در صد چربي دارد ، لذا با اين روش ساده مقايسه لازم بين ورزشکاران مختلف صورت مي گيرد .

براي اين منظور با استفاده از يک دستگاه کاليپر يا اندازه گيرنده پوست و ناحيه سطحي بدن ، سه قسمت شامل عضله سه سر بازوئي ، ناحيه کتف و ناحيه شکمي را بطور دقيق اندازه مي گيريم . مجموع سه اندازه گيري را يادداشت کرده و آن را با اعداد داخل جدول استاندارد مقايسه مي کنيم . براي اندازه گيري ناحيه عضله سه سر بازوئي نقطه اي در وسط فاصله بين مفصل آرنج و مفصل شانه مشخص کرده و با دو انگشت شست و سبابه محل فوق را گرفته سپس با کاليپر اندازه گيري مي نمائيم .

همين روش در دو ناحيه ديگر نيز صورت مي گيرد بطوري که نقطه بعدي يک سانتيمتر يا بيشتر از راس تحتاني استخوان مثلثي شکل کتف و در امتداد يکي از ا ضلاع آن بوده و نقطه سوم در ناحيه شکمي بين ناف و قسمت فوقاني و قدامي استخوان خاصره مي باشد . واحد اندازه گيري بر حسب ميليمتر است .
• دوها
دو ۴۵ متر ، بر اساس زمان صرف شده بر حسب ثانيه و دو هاي ۵۴۰ متر و ۱۶۰۰ متر بر حسب دقيقه و ثانيه مشخص شده اند . در دو ۱۲ دقيقه مسافت طي شده بر حسب کيلو متر محاسبه مي گردد .
• دو ۹ +۴ متر

با مشخص کردن يک فاصله ۹ متري و کشيدن دو پاره خط در ابتدا و انتهاي اين فاصله دو قطعه چوب کوچک را در يک سو قرار داده و فرد مورد آزمايش در سوي ديگر مي ايستد . با فرمان شروع ، ورزشکار مي بايد با حداکثر سرعت فاصله ۹ متر را دويده و با برداشتن يک قطعه چوب آن را به سمت مقابل آورده و حرکت را براي حمل چوب دوم نيز ادامه دهد

. به همين ترتيب فاصله ۹ متر تعيين شده را ۴ بار با حداکثر سرعت و در حد توانائي خود طي مي کند . زمان شروع تا پايان اين حرکت بر حسب ثانيه ثبت مي گردد.
• دو مار پيچ
در يک مسير تعيين شده ۱۰ متري ، ۴ مانع را با فاصله ۳ متر از يک ديگر طوري قرار مي دهيم که مانع اول تا چهارم هر کدام به فاصله نيم متر از خط شروع و خط پايان فاصله داشته باشند .

با شروع حرکت ورزشکار مورد آزمايش با حداکثر توان و سرعت خود سعي مي کند ابتدا يک بار فاصله ۱۰ متر را بطور رفت و برگشت طي کرده ، سپس با عبور از پشت اولين مانع بطور مارپيچ از ميان بقيه مانع ها عبور نمايد . در پايان مجددا فاصله ۱۰ متر را بطور رفت و برگشت يک بار ديگر طي کرده و به خط پايان مي رسد . زمان صرف شده بر حسب ثانيه ، معيار اندازه گيري اين حرکت است .

• پرش طول در جا
پاره خطي روي زمين رسم کرده و شخص مورد آزمايش در پشت آن قرار مي گيرد . او مي بايد در حد توان خود به جلو و بطور طولي پرش نمايد . محل فرود پاشنه ها تا پاره خط رسم شده ميزان پرش را مشخص مي کند . اين حرکت در دو نوبت انجام شده و بيشترين طول پرش ثبت مي گردد. مقياس تعيين شده ، پرش طول نسبت به قد شخص در نظر گرفته شده است .

• پرش ارتفاع در جا
ورزشکار مورد نظر در کنار ديواري مدرج ايستاده و يکي از دست هاي خود را بدون اينکه کف پاهايش از زمين جدا شود بطور کاملا کشيده بالا مي برد و محل برخورد انتهاي انگشت وسط با ديوار اندازه گيري مي شود ، سپس به حالت اوليه برگشته سعي مي کند بدون دور خيز ، در حد اکثر توانائي خود بطور عمودي به بالا جهش کرده و انگشت وسط دست خود را به بالاترين نقطه ممکن بزند . اختلاف فاصله دو نقطه بدست آمده ، ارتفاع پرش را به سانتيمتر مشخص مي کند . اين حرکت در دو نوبت صورت گرفته و بهترين نتيجه درج مي گردد.

• پرش جفت دو طرف
قطعه چوب يا مانع کوچکي به طول ۵۰ و به عرض ۲۰ و ارتفاع ۱۰ سانتيمتر بر روي زمين قرار مي دهيم . فرد مورد آزمايش مي بايد با فرمان شروع به مدت يک دقيقه با هر دو پا به دو طرف اين مانع پرش نمايد . تعداد دفعات پرش هاي انجام شده در يک دقيقه ، واحد اندازه گيري اين آزمون مي باشد .

• کشش ميله
اين آزمون که به حرکت بارفيکس معروف است توانايي بالا کشيدن بدن به کمک دستها و با استفاده از يک ميله افقي را مشخص مي کند . در هر بار مي بايد ناحيه چانه تا حد ميله بالا آمده و مجددا به حالت اوليه با دستهاي کاملا کشيده باز گشت نمايد . تعداد دفعات انجام گرفته در حد توانائي هر فرد واحد اندازه گيري در اين آزمون محسوب مي شود .

• فشار موازي
آزمون فوق با استفاده از دستگاه پارالل که يکي از وسايل مورد استفاده در ورزش ژيمناستيک است به مورد اجرا گذارده مي شود . شخص در حالي که دو ميله موازي پارالل را در دستهاي خود گرفته است ، بطور عمودي و بين دو ميله بدون حرکت مستقر مي شود . بايد توجه داشت که مفاصل آرنج هاي دو دست کاملا باز و هيچگونه خميدگي نداشته باشد . با فرمان شروع ، شخص مورد آزمايش ، مي بايد بدن را کاملا پائين برده و مجددا با فشار به حالت اوليه باز گرداند . با شمارش اين حرکت تعداد دفعات انجام شده در حد توانائي ملاک ارزشيابي خواهد بود .

• قدرت پنجه
بوسيله نيرو سنج دستي که در تصوير مشخص شده است ، قدرت پنجه بر حسب کيلو گرم بدست مي آ يد . اعداد قيد شده در جدول هاي استاندارد بيانگر نسبت نيروي اعمال شده به نيروسنج بر وزن بدن فرد مورد آ زمايش مي باشد .
• توانائي دستها
در حالي که ورزشکار روي نيمکت به پشت خوابيده و کف پاها روي زمين مستقر هستند ، ميله وزنه ها را با دست ها گرفته و بر روي سينه مي آورد ، سپس با فشار آن را بالا برده بطوري که مفاصل آرنج هاي هر دو دست کاملا باز شوند . اين حرکت مي بايد تنها در يکبار و در حد اکثر توانائي شخص انجام پذيرد . مقدار وزنه مورد استفاده مقياس تعيين کننده اين آزمون است .

واحد تعيين شده در جدول هاي استاندارد بر اساس نسبت وزنه قابل حمل بر وزن بدن شخص مورد آزمايش مي باشد .
• توانائي پاها
در دستگاه بدنسازي و در قسمت پرس پاها ، وزنه اي انتخاب مي شود که شخص مورد آزمايش با فشار پاها تنها يک بار قادر به جابجائي آنها باشد . مقدار وزنه جابجا شده مقياس اين آزمون است . واحد تعيين شده ، نسبت وزنه جابجا شده به وزن بدن شخص مي باشد .
• دراز و نشست

در اين آزمون ، ورزشکار به پشت دراز کشيده و با فرمان شروع که همزمان با فشار دکمه زمان سنج مي باشد ، در حالي که دستهاي خود را به پشت سر گذاشته و مفصل زانو را در حد زاويه ۹۰ درجه تا نموده است ، سر را بالا آورده تا حد امکان به پاها نزديک و مجددا به حالت اوليه باز مي گردد . اين حرکت در مدت يک دقيقه تکرار شده و تعداد دفعات انجام شده به عنوان مقياس سنجش ثبت مي گردد.

• آزمون پله
جعبه اي مکعب شکل به ارتفاع ۴۰ سانتيمتر يا پله اي با همين ارتفاع انتخاب مي کنيم و از شخص مورد آزمايش مي خواهيم که بطور متناوب بر روي پله رفته و دوباره پائين بيايد

. حرکت به اين ترتيب انجام مي گيرد که اول يک پا روي پله قرار گرفته سپس با پاي ديگر مي بايد به بالاي جعبه يا پله رفت . پس از اينکه ورزشکار کاملا در روي پله ايستاد مجددا همان پاي اول را پائين گذاشته سپس با پاي بعدي به حالت اوليه بر مي گردد . اين بالا و پائين رفتن ها مي بايد بدون مکث و در زمان ۳ دقيقه انجام گيرد . پس از پايان زمان تعيين شده فرد مورد نظر روي پله نشسته و بلافاصله بعد از ۱۰ ثانيه استراحت تعداد ضربان قلب او براي مدت يک ذقيقه محاسبه مي شود .

• عکس العمل
خط کشي را از انتها در نقطه صفر نگهداشته و از شخص مورد آزمايش خواسته مي شود که انگشت شست و سبابه يکي از دستان خود را در نقطه ۵۰ ( ۵۰ سانتيمتري ) خط کش قرار دهد . در حالي که شخص به خط کش خيره شده است مي بايد بدون اطلاع قبلي آن را رها کرد . با گرفتن خط کش شماره محل تماس انگشتان ثبت مي گردد