آشنايي با اصول بهداشت و تغذيه ورزشي

تعريف بهداشت :
بهداشت يك حالت كامل سلامت جسمي رواني و اجتماعي است . براي برخورداري از بهداشت خوب بايد نظافت و بهداشت اعضاي بدن تغذيه ، خواب و استراحت ، ورزش و تفريح ، عدم اعتياد ، مراقبتهاي پزشكي رعايت گردد و بهبود شيوه زندگي آموزش داده شود .

انواع بهداشت : بهداشت ورزشي ، بهداشت رواني ، بهداشت فردي
تعريف بهداشت ورزشي : بهداشت ورزشي را مي‌توان به شناخت و كاربرد مجموعه‌هاي ازعلوم و ورزشهاي تضمين كننده سلامت روحي و جسمي افراد درفعاليتهاي ورزشي اطلاق كرد كه موجب پيشگيري از بروز و اشاعه بيماريها و جلوگيري از صدمات جسماني در محيط ورزش مي گردد. (۷)

موازين بهداشت ورزشي و پوشاك :
_ استفاده از پوشاك خوب و مناسب درفعاليتهاي ورزشي (لباسهاي ورزشي نبايد تنگ باشد تا نظم كار تعريق مختل نشود و بدن از انجام كارهاي فيزيولوژيك باز نماند و نسبت به تبادل گرما ، سرما و تغييرات هوا بدن را محافظت كند .
– ازلحاظ بهداشتي رنگ و جنس لباس مناسب فصل و رشته ورزشي مورد نظر بوده و بعد از هر تمرين شسته شود .
– كفش ورزشي بايد نرم ، سبك و اندازه پا باشد بطوريكه با پوشيدن جوراب كاملا گيپ پا گردد.
– دركف كفش خطوط عرضي تعبيه شده باشد كه از سرخوردن و چرخش ناحيه پنجه تا حد ممكن جلوگيري كند .
– پاشنه و نوك كفش بايد داراي يك لايه ارتجاعي مناسب باشد (۷)

موازين بهداشت ورزشي و تغذيه :
هر فردي كه فعاليت جسماني مي‌كند به ازاي حركت و فعاليت خود نيازمند انرژي مي‌باشد . ميزان دريافت انرژي با استفاده از مواد غذايي بايد با سن ، جنسيت ، شدت تمرينات ، زمان و حجم تمرينات متناسب باشد . (۷)

آشنايي با اصول تغذيه ورزشي :
كل انرژي روزانه پايه براي هرفرد تحت تاثير ميزان متابوليسم پايه ، زمان استراحت ، ميزان فعاليت بدني و بعضي عوامل ثابت مثل سن‌ ، ارث و جنسيت مي‌باشد . سطح انرژي روزانه پايه هرفرد با تمرينات ورزشي منظم افزايش مي‌يابد . دريافت انرژي مطلوب و مايعات با استفاده از مواد غذايي مناسب به حفظ سلامتي ورزشكار كمك مي‌كند .
تركيب تغذيه خوب و تمرين مناسب مي‌تواند با كاهش عوامل بيماريزا مانند ديابت ، بيماريهاي قلبي و عروقي ، فشار خون چاقي و ارتريت درحفظ سلامتي موثر باشند . همچنين تغذيه مناسب موجب عملكرد تمريني خوب ، كاهش زمان برگشت به حالت اوليه ، جلوگيري ازخستگي و جراحتهاي ناشي ازخستگي ، فراهم كردن مايعات و انرژي مورد نياز درتمرينات شديد ، كمك به حفظ وزن متعادل و آماده سازي فرد مي گردد.

باور و عقيده عمومي براين است كه به استثناي انرژيهاي اوليه و آب نيازهاي تغذيه اي ورزشكاران در كليه سنين تفاوتي با همتاهاي غير ورزشي خود نداشته و نيازي به تغذيه اضافي ( استفاده از مكملهاي پروتئيني و ويتامينها ) ندارند .

شناخت گروههاي مختلف مواد غذايي و اعمال حياتي آنها دربدن
از لحاظ تعريف برنامه غذايي بهينه برنامه اي است كه بدون دريافت انرژي اضافي مواد غذايي لازم براي حفظ ترميم و رشد بافتها درسنين مختلف را تامين نمايد . موادي كه تغذيه روزانه ما را تشكيل مي دهند به چند گروه تقسيم شده و هر گروه اعمال حياتي درجهت حفظ حيات و توسعه سيستم بدني بعهده دارند كه نشانگر ضرورت مصرف هر گروه از اين مواد دررژيم غذايي روزانه بوده و از طرفي كاهش مصرف يا حذف بعضي از اين گروهها براي بدن خطرناك مي باشد .

شناخت عملكرد گروههاي غذايي
ماده غذايي اصل مهم
كربو هيدرات توليد انرژي براي سوخت عضلاني از نشاسته قندها و گليكوژن
كنترل چربي كلسترول و كمك به هضم غذا توسط فيبرها

كمك به جذب آب و مواد غذايي
پروتئين منبع انرژي درصورت كاهش منابع كربو هيدراتي
توليد اسيد آمينه هاي اساسي وساده پايه براي ساخت آنزيمها هورمونها و آنتي باديها
ساخت با فتهاي جديد دردوران رشد ، بهبود جراحتها و ترميم بافتها

كنترل تعادل مايعات درسطوح داخل و خارج سلولي
انتقال ويتامينها موادمعدني و چربيها درخون و سطوح سلولي
چربيها انتقال ويتامينها ي محلول در چربي (A,D,E,k)

توليد اسيدهاي چرب مورد نياز بدن و ماده پايه در توليد هورمونها
توليد انرژي براي فعاليتهاي با شدت پايين و متوسط
كمك به احساس كامل شدن از غذا يا سيري
ويتامينها اعمال بافتي و كمك اعمال و سلامتي ارگانها (ويتامين A به كار چشم كمك مي‌كند)
افزايش ايمني و خاصيت آنتي اكسيداني درمقابل آسيبهاي اكسيداتيو (ويتامينهايA,C,E )

كنترل متابوليسم يا سوخت و ساز انرژي درتمرينات بدني (ويتامينهاي گروه B كمپلكس)
كمك به جذب مواد غذايي ضروري (ويتامينD موجب جذب كلسيم و فسفر غذا مي گردد)
حفظ و توسعه اعمال سيستم عصبي (اسيد فوليك و تيامين )
مواد معدني استحكام و محافظت از استخوانها و دندانها (كلسيم ، فسفر و منزيم ) (فلورايد)

ايجاد ارتباطات عصبي (منزيم و كلسيم )
انتقال اكسيژن به سلولها و دي اكسيد كربن از آنها (اهن)
كنترل تعادل آب بدن و حفظ حجم خون ( سديم و پتاسيم )
كنترل سطح PH ( اسيدي يا بازي شدن مايعات بدن كه همواره بايد كمي اسيدي باشد)
كنترل آنزيمهايي كه درتوليد انرژي نقش دارند (روي )
آب حفظ دماي بدن از راه تعريق و حفظ ساختار عضلاني
حمل آب و مواد غذايي به سلولها ومواد زايد از سلولها
كمك به هضم غذا و فرايندهاي داخل سلولي

رژيم غذايي متعادل نيازهاي انرژي و مايعات كافي براي ورزشكاران فراهم مي‌كند اما رعايت پيشنهادات زير براي رژيم غذايي ورزشكاران مفيد به نظر مي‌رسد:
_ كنترل قد و وزن ورزشكاران و تهيه منحني براي هرفرد تعادل بين غذاي مصرفي و فعاليت بدني براي حفظ وزن متعادل .
– مصرف آب و مايعات بصورت مداوم قبل حين و بعد از تمرينات بدني

– صرف صحبانه به دوباره سازي منابع گليكوژني ازدست رفته درطول شب كمك نموده و موجب ذخيره سازي انرژي براي تمرين بعد ازظهر مي‌شود.
– استفاده از موادغذايي مختلف غذاهاي سبك با حجم كم و كالري بالا همچنين پيشنهاد مي‌گردد كه مصرف غذا را دردوره‌هاي منظم درطول روز پخش نمايند زيرا باعث سهولت دردسترسي منابع انرژي درفعاليت بدني مي‌شود.

– غذاهايي برپايه چربي بايد محدود شود بخصوص هنگام تمرينات و قبل از مسابقات . همچنين توصيه مي‌گردد از چربيهاي غيراشباع گياهي استفاده شود . البته چربيهاي موجود در مواد غذايي براي برآورده كردن نيازهاي انرژي از اين ماده غذايي كافي مي‌باشد.
– هرچه مصرف كربوهيدرات و پروتئين بالاتر باشد ميزان اكسيداسيون آنها بيشتر مي‌شود. اما اكسيداسيون چربي كمتر تحت تاثير تغذيه قرار مي‌گيرد و يك رژيم با چربي بالا موجب افزايش بافت چربي مي‌گردد.
– مواد غذايي با شكر و نمك متوسط مصرف شوند . (۶ ، ۵ ، ۲ ، ۱)

هرم مواد غذايي
هرم مواد غذايي پايه‌اي براي الگوهاي تغذيه‌اي مي‌باشد . دراين هرم الگوي تغذيه‌اي شامل چهارگروه مي‌باشد : گروه نان و غلات ، گروه ميوه‌‌ها و سبزيجات ، گروه لبنيات و پروتئين‌‌ ها ، گروه چربيها و شيريني . مصرف روزانه اين مواد به ميزان مشخص و برحسب نيازهاي پايه انرژي هرفرد توصيه مي‌گردد. همچنين ميزان و تعداد دفعات مصرف اين مواد غذايي به فعاليت بدني ، سن ، جنسيت ، سايز و اندازه بدني بستگي دارد . در اين هرم حداقل ميزان مصرف و دفعات تكرار آن برحسب نياز انرژي روزانه ۱۶۰۰ و حداکثر ۲۸۰۰ کیلو
كالري بوده و تامين كالريهاي بالاتر مربوط به ورزشكاران فعال با تمرينات منظم و هدفدار مي‌باشد . (تصوير هرم غذايي در انتها آورده شده) (۲)

جدول راهنماي هرم غذايي
گروه نان ، غلات ، برنج
باردرروز (۴-۱۱) يك برش كوچك نان سبوسه
۲/۱ فنجان ماكاروني ، برنج يا غلات پخته شده
يك بيسكويت كوچك يا ۳ تا ۴ كراكر كوچك

گروه سبزيجات
بار در روز (۳-۵) ۲/۱ فنجان سبزيجات خام و پخته
۱ فنجان برگهاي سبز مثل كاهو
۴/۳ فنجان آب سبزيجات

گروه ميوه‌ها
باردر روز (۳-۲) ۱ پرتقال يا موز متوسط ، سيب
۲/۱ گريپ فروت
۴/۳ فنجان آبميوه
۲/۱ فنجان توت ، كنسرو ميوه يا ميوه خشك

گروه لبنيات
بار در روز (۳-۲) ۱ فنجان شير يا ماست
۲ تكه پنير فرآوري شده ۲۸ گرمي
گروه پروتئين
بار در روز (۳-۲) ۶۰-۹۰ گرم گوشت لخم پخته

۱۵۰-۲۰۰ گرم مرغ يا ماهي
ا عدد تخم‌مرغ
۲ قاشق سوپخوري كره بادام زميني
۲/۱ فنجان لوبيا يا عدس يا نخود پخته

گروه چربيها و شيرينيها
استفاده كم و مختصر غذاهاي پرچرب مثل كره ، مارگارين ، خامه
پنير خامه‌اي يا روغن مايع و زيتون
آب ميوه ، ژله ، شكر ، عسل ، شربت

اصول تغذيه در ورزشكاران قدرتي
تغذيه درورزشكاران قدرتي بايد براساس وزن ، سن ، شدت تمرينات و حجم تمرينات (فاصله بين جلسات تمرين) تنظيم گردد.
گليكوژن مهم‌ترين منبع انرژي براي تمرينات قدرتي مي‌باشد . براي ورزشكاراني كه تمرينات شديد در زمان كوتاه (دوهاي سرعت ) يا تمرينات شديد با وزنه انجام مي‌دهند (وزنه برداري يا ليفتيگ ) در دوره‌هاي طولاني يا بصورت مداوم انجام مي‌دهند ، تغذيه كربوهيدراتي از اهميت ويژه‌اي برخوردار است . تغذيه با كربوهيدرات بالا از افت شديد قند خون هنگام تمرينات جلوگيري نموده و موجب تداوم تمرينات ، بالا رفتن انگيزه و درنتيجه بهبود عملكرد ‌مي‌گردد.

علاوه براين ورزشكاراني كه تمرينات قدرتي مداومي دارند ، بايد مصرف پروتئين خود را از سطح نرمال افزايش دهند . افزايش پروتئين مصرفي روزانه موجب افزايش حجم عضله درنتيجه افزايش ذخايرگليكوژني گشته و درنهايت موجب افزايش قدرت و كاهش خستگي درطي تمرينات و بازگشت به حالت اوليه سريعتر مي‌گردد. (۳)

پيشنهادات تغذيه‌اي
• ورزشكاران قدرتي علاوه بر تغذيه كربوهيدراتي بايد به صورت مرتب از مكملهاي كربوهيدراتي مايع و جامد قبل ، درحين و بعد از تمرينات استفاده نمايند.
دریافت۵/۱ – ۱ گرم گرم كربوهيدرات به ازاي هركيلوگرم وزن بدن بلافاصله بعد از تمرين به جهت جايگزيني ذخاير گليكوژني از دست رفته ضروري مي‌باشد . اين مقدار بايدتا ۶ ساعت بعد از تمرين هر ۲ ساعت تكرار گردد.

پيشنهاد مي‌گردد ميزان مصرف پروتئين از ۲/۱ – ۴/۱ به به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن به ۷/۱- ۸/۱ گرم به ازاي هركيلوگرم وزن بدن افزايش يابد. (اين افزايش صرفا از غذاهاي پروتئيني معمول در رژيم غذايي روزانه تامين كردد.)

تحقيقات نشان داده استفاده پروتئين بيش از ۲ گرم به ازاي هركيلوگرم وزن بدن و همچنين استفاده از مكملهاي پروتئيني درافزايش حجم عضله ، افزايش آرژنين درخون ، افزايش ترشح هورمون رشد و درنتيجه افزايش عملكرد عضلاني نقشي ندارد. (تغييرات درترشح هورمون رشد به تركيبات غذايي ، توده بدون چربي بدن ، وزن ، سن و شدت تمرينات بستگي دارد .)(۳)
اصول تغذيه درورزشكاران استقامتي

هر فعاليتي كه از نظر زماني مداوم بوده و شدت تمرينات متوسط باشد فعاليت يا تمرين استقامتي بشمار مي‌آيد. ورزشكاراني كه تمرينات استقامتي انجام مي‌دهند كالري بيشتري نسبت به افراد عادي نياز دارند. بايد توجه داشت اين افراد كربوهيدرات كافي بصورت ذخيره دربدن داشته و به طور منظم كربوهيدرات مصرف نمايند .
ورزشكاران استقامتي براساس نوع و شدت تمرينات كالري موردنياز خود را با استفاده از روش‌هاي زير تخمين زده و برنامه غذايي خود را براساس آن تنظيم مي‌نمايند
تمرين با حداقل فعاليت : يك تمرين سبك بدون هدف خاص براي دوره ريكاوري يا دوره بعد از بيماري يا جراحت
ميزان كالري مورد = ۱۵-۱۴ کالری براي هر پوند . وزن بدن به پوند

تمرين متوسط : درحدود ۶۰ – ۴۵ دقیقه ، هدف دار ، با شدت متوسط دربيشتر روزهاي هفته
ميزان كالري مورد نیاز = ۲۰-۱۶ کالری براي هر پوند ، وزن بدن به پوند
ميزان كالري مورد نياز=۲۵-۲۱ كالري براي هر پوند . وزن بدن به پوند
تبديل وزن بدن به پوند = ۴۲۵ گرم /وزن بدن برحسب گرم ( وزن به كيلو گرم ۱۰۰۰ ) (۴)
پيشنهادات تغذيه‌اي :

ورزشكاران استقامتي از برنامه غذايي مشابه با همتاهاي غير ورزشي خود استفاده مي‌نمايند با اين تفاوت كه آنها كالري اضافي خود را از سطح پايه از موادي با كالري بالا ، خوردن دفعات بيشتراز ۵ گروه مواد غذايي يا مكملهاي كربوهيدراتي ، نوشيدنيها ي ورزشي ، اسنكها و بلغور تهيه مي‌نمايند.
– مصرف كربوهيدرات درروزهاي قبل از مسابقه و تمرين بايد بالا باشد.

– ۴- ۳ ساعت قبل از مسابقه مصرف حدود ۳۰۰ گرم كربوهيدرات توصيه مي‌گردد. اما توجه داشته باشيد مصرف كربوهيدرات ۶۰-۳۰ دقيقه قبل از تمرين يا مسابقه موجب كاهش عملكرد مي‌گردد. و در آخرين لحظات پيش از شروع تمرين عملكرد را بهبود مي‌بخشد . مصرف غذاي پركربوهيدرات بلافاصله بعد از پايان مسابقه بايد آغاز شود و بسته به نوع تمرين و فاصله زماني تا تمرينبعدی ۴۸-۲۴ ساعت ادامه يابد. (۴)

– مصرف چربيها و پروتئين بخصوص ناشي از گوشت يك روز قبل از مسابقه بايد محدود گردد.
– درر وز مسابقه يا تمرين غذاهاي سنگين صرف نگردد ، چون درطول مسابقه درمعده باقي مي‌ماند .
۱۸۰۰-۱۶۰۰ ۲۲۰۰ ۲۵۰۰ ۲۸۰۰ ۳۳۰۰ ۳۸۰۰ ۴۲۰۰
پيشنهادات براي تعداد مصرف روزانه برپايه هرم غذايي
گروه نان و غلات ۸ ۶ ۹ ۱۱ ۱۴ ۱۸ ۲۲ ۲۴

گروه سبزيجات ۳ ۴ ۴ ۵ ۶ ۶ ۷
گروه ميوه ها ۳ ۲ ۳ ۳ ۴ ۵ ۵ ۶
گروه لبنيات ۳ ۲ ۳ ۴ ۴ ۴ ۵ ۵
گروه پروتئينها ۲ ۳ ۳ ۴ ۳ ۵ ۴ ۵ ۶
گروه چربي علاوه بر ميزان موجود درهرم غذايي پيشنهاد ديگري نمي‌گردد
مصرف آب يا مايعات قبل ، حين و بعد از مسابقه براي ورزشكاران اهميت حياتي دارد. اين مايعات بايد حاوی ۵-۲ درصد كربوهيدرات بوده و هر ۱۵-۱۰ دقیقه ۳۰۰-۱۰۰ ميلي ليتر مصرف شود .
دماي مايعات و آب مصرفي بستگي به دماي محيط ، دماي بدن فرد و ذائقه وي دارد و درحدود ۱۱ درجه توصيه مي‌گردد. درمحيط گرم ميزان كربوهيدرات ۳ درصد و در محيط سرد تا ۱۰ درصد مي‌تواند افزايش يابد.
– مصرف مايعات تا بازيافت كامل و طبيعي شدن رنگ ادرار بعد از مسابقه بايد ادامه يابد. (۶ ،۴)

جدول تبديل كالريهاي مورد نياز درتغذيه روزانه

فهرست منابع
۱-Ira,Wolinsky: Nutrition in Exercise and Sport.Third Edition ,1998.
2_Dan,Benardot :Nutrition Fir Serious Athletes . Human Kinetics,2000
3-Catherine, g.Ratzin Jackson : Nuttition and Strength Athletes.Buca Raton,2001.
4-Suzanne,Girard Eberle , Endurance Sports Nutrition , Human Kinetics,2000.
5- Melinda , Manor,and Janice , Thompson . Sport Nutrition for Health and Performance. Human Kinetics , 2000.
6- ويليام ، دي . مك آردل و….. فيزيولوژي ورزشي ( انرژي و تغذيه ) ( ترجمه دكتر اصغر خالدان ) ، ۱۳۷۹٫
۷_ عليجانيان ، رضا ، بهداشت ورزشي مخصوص مربيان درجه دو ،تهران
فولدر شماره ۴ : آَشنايي با اصول بهداشت و تغذيه ورزشي

كه در داخل فولدر شماره ۴ ، ۳ فولدر به نامهاي
فولدر : تغذيه ورزشي
فولدر : آشنايي با اصول و تغذيه ورزشي
فولدر : آشنايي با اصول و تغذيه ورزشي