ابرسازی گلیکوژن

فهرست مطالب
عنوان صفحه
۱- مفهوم ابرسازی گلیکوژن و پایه های زیستی و شیمیایی آن ۳
۲- پر کردن محتوای گلیکوژن عضله یا بیش جبرانی گلیکوژن ۵
۳- احتیاط لازم جهت بازسازی منابع گلیکوژن ۱۲
۴- خلاصه مطالب ۱۵
۵- منابع و مأخذ ۲۰

مفهوم ابر بازسازی گلیکوژن و پایه های زیستی و شیمیائی آن
مفهوم پرباری گلیکوژن یا ابر بازسازی (Super Compensation) بیشتر از هر مفهوم علمی و پژوهشی دیگر در سالهای اخیر مورد بهره برداری مربیان و ورزشکاران ، بویژه ورزشکارانی که در رویدادهای استقامی (بیشتر از ۹۰ دقیقه) یا در رقابتهای چند رشته ای شرکت می کنند، بارگیری کربو هیدرات توصیه می شود.

پرباری گلیکوژن یک پدیدة متکی به ورزش تغذیه است که پی آمد آن افزایش یافتن محتوای گلیکوژن ماهیچه ها در دورة بازگشت به استراحت و رسیدن آن به کمیتی بالاتر از حد استراحتی پیش از ورزش است. این پدیده به حدی مؤثر و قوی است که د ر نخستین بررسی پژوهشی معلوم شد که با استفاده از این روش ویژه ، می توان محتوای گلیکوژن ، ابتدا گلیکوژن ماهیچه را تا ۲ برابر معمول هم افزایش داد. برای وقوع پدیدة ابر بازسازی گلیکوژن ماهیچه را تا ۲ برابر معمول هم افزایش داد. برای وقوع پدیدة ابر بازسازی گلیکوژن ماهیچه را تا ۲ برابر معمول هم افزایش داد. برای وقوع پدیدة ابر بازسازی گلیکوژن، ابتدا گلیکوژن ماهیچه را با کار کردن روی دوچرخة کارسنج، به روش متناوب کار شدید – استراحت، بطور کامل تهی و مصرف می کنند.

سپس در دورة بازگشت به استراحت که بدون حرکت می باشد، به فرد مورد آزمون غذای کاملاً سرشار از قندها می خورانند. این برنامة غذائی ممکن است برای ۲ تا ۳ روز ادامه یابد. در پایان، اندازه گیری مقدار گلیکوژن ماهیچه ها نشان می دهد که با این روش، محتوای گلیکوژن به دو برابر مقدار پیش از ورزش می رسد.

با استفاده از یک دوچرخة کارسنج و دو ورزشکار می توان همزمان پدیدة ابر بازسازی گلیکوژن در پای رکاب زننده و پای استراحت داشتة یک فرد را هم بررسی و مقایسه کرد. برای این منظور، مطابق شکل پایین ، یکی از دو فرد با پای راست و دیگری با پای چپ روی یک دوچرخة کارسنج، رکاب می زند و به این ترتیب، در یک فرد ماهیچه های پای راست و در دیگری ماهیچه های پای چپ سرانجام، به درماندگی کامل می رسد که این خود به معنی تهی شدن کامل گلیکوژن ماهیچه ای خواهد بود. سپس ماهیچة پهن پهلوئی ران در هر فرد مورد آزمون نمونه برداری سوزنی برای تعیین کردن مقدار گلیکوژن آن، قرار می گیرد. در روزهای اول تا پنجم از دورة استراحت کامل و بازگشت به حد استراحتی، غذاهای سرشار از قندها تجویز شده و همه روزه محتویات گلیکوژن ماهیچة مورد نظر اندازه گیری می شود. نتایج این گونه پژوهش در شکل پایین ترسیم شده است.

 

شکل : نمایشی از روش کلاسیک بررسی تأثیر تهی شدگی زیاد ورزشی گلیکوژن بر میزان و مقدار بازسازی شده این مادة قندی مرکب. این تأثیر به ابر بازسازی گلیکوژن موسوم است. برای شرح بیشتر به متن مراجعه شود. بر پایة اطلاعات مأخذ شمارة ۳ رسم شده است. مربع سمت راست از مأخذ شمارة ۲۵٫

کاهش شدید گلیکوژن ماهیچه ای گذرگاههای زیست ساختاری آن را فعال می کند. در این گونه موارد، میزان ورود گلوکز از خون به ماهیچه ها هم افزایش می یابد. با فراهم بودن گلوکز، از راه تغذیة زیاد کربوهیدراتها و فعال بودن مسیرهای سازندة گلیکوژن، پدیدة ابر بازسازی رخ خواهد داد. جالب تر اینکه اگر فرد در دورة استراحت ابتدا به مدت سه روز غذای چرب و پروتئین مصرف کند و بعد به غذای قندی یا کربوهیدراتی روی آورد، بازسازی گلیکوژن بسیار بیشتر از پدیده های اولیة ابر بازسازی خواهد بود. مکانیسم این جبران سازی فوق العاده چندان روشن نیست، اما مصرف چربیها می تواند مسیر متابولیسم گلوکز را به سوی ساخته شدن بیشتر گلیکوژن تغییر دهد. گذشته از این، کاهش شدید ورزشی گلیکوژن و سپس مصرف کربوهیدرات زیاد میزان ذخیره سازی گلیکوژن را بسیار بیشتر از معمول افزایش می دهد.

پرکردن محتوای گلیکوژن عضله یا بیش جبرانی گلیکوژنی
مقدار گلیکوژن دوباره سازی شده در عضله مخطط را می توان به وسیله پیروی از یک یا چند رژیم غذایی و یا روشهای تمرینی ذیل افزایش بخشید :
۱- اولین نوع از این روشها اجرای صحیح برنامه غذائی ساده ای است که هم اکنون شرح داده شد. اگر ورزشکاران استقامتی که چندین روز در یک رژیم غذائی عادی مخلوط قرار داشته برای ۳ یا ۴ روز به مصرف غذاهای پر کربوهیدرات بپردازند، می توانند ذخائر گلیکوژنی عضلات خود را از ۱۵ گرم به حدود ۲۵ گرم در هر کیلوگرم عضله برسانند. در هنگام دوران رژیم غذائی پرکربوهیدرات می باید از اجرای تمرینات شدید خسته کننده احتراز نمود. زیادی گلیکوژن در ساعات اولیه دورة بازگشت به استراحت، در ماهیچه ها بازسازی خواهد شد. این وضعیت در پی ورزشهای استقامتی مشاهده نمی شود.

 

شکل . تأثیرات یک رژیم غذائی محلوط شامل یک رژیم غذائی کم کربوهیدرات و یک رژیم غذائی پرکربوهیدرات روی محتوای گلیکوژنی اولیه عضله ۴ سر و طول مدت تمرین توسط یک دوچرخه کارسنج. هر اندازه محتوای گلیکوژنی اولیه عضله زیادتر باشد، مدت تمرین انجام شده طولانی تر است (بر اساس داده های Bergstrom و همکاران).

 

۲- دومین روش پرکردن عضله با گلیکوژن ترکیبی از تمرین و رژیم غذائی است. در این روش ابتدا عضلاتی که می باید پر شوند، توسط تمرین از ذخائر گلیکوژن تخلیه می گردند، سپس فرد مورد نظر برای چند روز از یک رژیم غذائی پرکربوهیدرات پیروی می کند. نشان داده اند که این ذخائر گلیکوژن عضله را به دو برابر افزایش می دهد. مثالی از این مورد در شکل پایین آورده شده است. مجدداً تأکید می شود که در این روش در مدت زمان رژیم غذائی پرکربوهیدرات، نمی باید به تمرینات طاقت فرسا دست زد.

گلیکوژن ذخیره شده می تواند بدین وسیله افزایش یابد
که ابتدا عضله از طریق تمرین از گلیکوژن تخلیه شده
سپس برای ۳ روز یک رژیم غذائی پرکربوهیدرات
مورد استفاده قرار گیرد.
(بر اساس اطلاعات Bergastrom و Huttmal)

۳- روش سوم جهت پر کردن ذخائر گلیکوژن عضله مستلزم یک برنامه تمرین و دو رژیم غذائی ویژه است. مجدداً یادآوری م گردد که این برنامه تمرین به منظور وسیله ای جهت تخلیه گلیکوژن از عضله مورد استفاده قرار می گیرد. سپس فرد آزمودنی یک رژیم غذائی دارای کربو هیدرات خیلی کم و چربی و پروتئین زیاد را برای مدت سه روز دنبال کرده ( ) و متعاقب آن یک رژیم غذائی پرکربوهیدرات را برای ۳ روز دیگر دنبال می کند( ) و تمرینات شدید و خسته کننده را می توان

هنگامی که آزمودنی در دوره رژیم غذائی پرچربی و پروتئین قرار دارد نه هنگامی که دوره رژیم غذائی پرکربوهیدرات را می گذراند به اجرا در آورد. نشان داده اند که این روش می توانند سبب افزایش ذخائر گلیکوژنی (در عضلات تخلیه شده) تا سطح نزدیک به ۵۰ گرم در هر کیلوگرم شود. تصور می رود که این روش می تواند منجر به مقدار ۷۰۰ گرم گلیکوژن ذخیره شده یا kcal 2800 انرژی آماده گردد. مقدار متوسط گلیکوژن در همه عضلات بدن در حدود ۴۰۰ گرم می باشد .

نمونه هائی از رژیم غذائی پرکربوهیدرات و کم کربو هیدرات که برای این روش مناسب بوده و مورد نیاز سایرین نیز می باشند در جدول پایین صفحه آمده اند.
۴- هنگام بارگیری کربوهیدرات، ورزشکاران باید مایعات مصرفی خود را دست کم تا ۱ لیتر در روز افزایش دهند، چون برای ذخیره شده هر پوند (۴۵۰ گرم) کلیکوژن، تقریباً ۳ پوند (۱۳۵۰ گرم) آب لازم است. به هر حال این آب اضافی در جلوگیری از هیدراسیون در هنگام فعالیت طولانی مدت سهیم است.

این موضوع به نوبة خود، فعالیت گلیکوژن سینتاز را که آنزیم مسئول ساختن گلیکوژن است افزایش می دهد.
چون فعالیت گلیکوژن سینتاز زیاد شده است، بنابراین افزایش مصرف کربوهیدرات منجر به ذخیره سازی بیشتر گلیکوژن عضله خواهد شد. شدت و حجم تمرین در این دوره ۶ روزه باید به نحو قابل ملاحظه ای تقلیل داده شود تا از تخلیه بیشتر گلیکوژن عضله جلوگیری شود، با این کار ذخایر گلیکوژن عضله به دو برابر مقدار طبیعی خود می رسد. اما همین کار برای بسیاری از ورزشکاران زبده تا حدی غیرعملی است. ورزشکاران به طور کلی در طول ۳ روزی که کربوهیدرات کمتری

مصرف می کنند، در می یابند که تمرین مشکل است. علاوه بر این، آنها غالباً تحریک پذیر بوده و نمی توانند مهارتهای ذهنی را اجرا کنند و به طور بارزی علائم کاهش قند خون مانند ضعف عضلانی و از دست دادن هوشیاری را نشان می دهند. همچنین جلسات تمرین تا سرحد واماندگی که هفت روز پیش از مسابقه برای تخلیه ذخایر اجرا می شود، ارزش تمرینی کمی دارند و می توانند بیشتر از افزایش ذخایر گلیکوژن به آن لطمه وارد کنند. بعلاوه، ورزشکاران با انجام چنین تمرینات خسته کننده ای خود را در معرض بروز آسیبها و عوارض بیش تمرینی قرار می دهند.

برخی محققین به دلیل همین محدودیتها، پیشنهاد می کنند که مراحل تخلیه ذخایر و مصرف کربوهیدرات کم از برنامه آستراند حذف شود و به جای آنها ورزشکار از یک هفته پیش از مسابقه به تدریج از شدت تمرین کم کند و تا سه روز مانده به مسابقه غذای معمولی که ۵۵% کالریهای آن از کربوهیدرات است، استفاده کند. در سه روز آخر، تمرین باید در حد گرم کردن ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای در روز خلاصه شده و از رژیم غذایی پرکربوهیدرات استفاده شود. با پیروی از این برنامه، همان طور که در شکل پایین نشان داده شده است، گلیکوژن به حدود ۲۰۰ میلی مول در هر کیلوگرم عضله افزایش خواهد یافت که دقیقاً همان میزان بدست آمده با برنامه آستراند است و ورزشکار برای مسابقه آماده تر خواهد بود.

رژیم غذایی در آماده کردن کبد برای رفع نیازهای تمرین استقامتی نیز اهمیت دارد. هنگامی که شخص برای تنها ۲۴ ساعت از کربوهیدرات ها محروم شده و حتی استراحت می کند؛ ذخایر گلیکوژن کبد به سرعت رو به کاهش می گذارد. گلیکوژن کبد تنها با یک ساعت تمرین شدید حدود ۵۵% کم می شود. از این رو، تمرین شدید به همراه رژیم کم کربوهیدرات می تواند ذخایر گلیکوژن کبد را تهی سازد. با این حال، با یک غذای کربوهیدراتی ذخایر گلیکوژن به سرعت به حالت اولیه برمی گردد. بدیهی است، برنامه غنی از کربوهیدرات در روزهای پیش از مسابقه سبب خواهد شد تا ذخایر گلیکوژن کبد به حداکثر خود برسد و در نتیجه خطر کاهش قند خون در مسابقه بسیار تنزل یابد.

 

دو برنامه برای بارگیری گلیکوژن عضله، داده ها از :
Astrand (1979) and shernan et al . (1981)
در بدن به ازای هر گرم گلیکوژن حدود ۶/۲ گرم آب ذخیره می شود. در نتیجه، افزایش یا کاهش گلیکوژن کبد و عضله به طور کلی سبب تغییر بدن از ۱ تا ۳ پوند (۴۵/۰ تا ۳۶/۱ کیلوگرم) می شود. برخی محققین پیشنهاد کرده اند که اگر وزن ورزشکار صبح زود، پس از برخاستن از بستر و تخلیه مثانه و پیش از صرف صبحانه ثبت شود، می توان از ذخایر گلیکوژن و کبد آگاهی یافت. کاهش ناگهانی وزن بدن نشانة اشکال در جایگزینی گلیکوژن ، کمبود آب بدن و یا هر دو با هم است.

ورزشکارانی که روزهای متوالی در تمرین و مسابقات خسته کننده شرکت می کنند، باید به سرعت و تا حد امکان به جایگزینی ذخایر گلیکوژن و کبد خود بپردازند.

علی رغم این که، گلیکوژن کبد پس از ۲ ساعت تمرین با شدت ۷۰ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی به طور کامل تخلیه می شود، چند ساعت وقت لازم است تا پس از مصرف غذای پرکربوهیدرات مجدداً پر شود. از طرف دیگر، دوباره سازی گلیکوژن عضله فرایند کندی است که چندین روز طول می کشد تا پس از یک وهله ورزش تا سرحد واماندگی مانند ماراتن به حالت طبیعی برگدد. (پایین)

شکل ۱۱-۱۵ – دوباره سازی گلیکوژن عضله فرآیند کندی است و چند روز وقت لازم است تا ذخایر گلیکوژن عضله پس از تمرین تا سر حد واماندگی به حالت طبیعی برگردد.

پژوهشهای انجام شده در اواخر دهه ۱۹۸۰ آشکار کرد، هنگامی که آزمودنیها حداقل ۵۰ گرم (حدود ۷/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن) گلوکز در هر ۲ ساعت پس از تمرین خوردند، دوباره سازی گلیکوژن عضله سریعتی انجام شد (۵ و ۱۹). آزمودنیهایی که از این مقدار بیشتر خورده بودند، هیچ گونه افزایشی را در جایگزینی گلیکوژن عضله نشان نداده اند. مقدار دوباره سازی گلیکوژن عضله در ۲ ساعت اول پس از فعالیت ۷% تا ۸% در ساعت است ( ۷ تا ۸ میلی مول به ازای هر کیلوگرم عضله در ساعت) که قدری سریعتر از مقدار طبیعی ۵% تا ۶% در ساعت می باشد (۱۸). از این رو، ورزشکار باید پس از یک فعالیت استقامتی تا سر حد واماندگی، در حد امکان کربوهیدرات کافی مصرف کند.

احتیاط لازم جهت بازسازی منابع گلیکوژن
هنگامی که سعی در پر کردن عضلات از گلیکوژن بعمل می آید می باید تا اندازه ای مراعات احتیاط بشود. از بین روشهای توضیح داده شده فوق، دنبال کردن سومین روش بویژه بر مبنای هفتگی، کار بس دشواری است. بعلاوه در این روش که تمرینات ورزشی وسیله ای جهت تخلیه گلیکوژن بوده و رژیم غذائی چربی و پروتئین را در پی دارد، سبب احساس خستگی می شود. لذا برای رقابت های هفتگی هر یک از دو روش اول پیشنهاد شده و دشوارترین روش پر کردن عضلات با گلیکوژن می باید برای رقابت های مهمترین چون مسابقات قهرمانی ( کشوری، قاره ای، جهانی، المپیک و غیره) ذخیره گردد.

احتیاط دیگری که می باید در پر کردن عضلات با گلیکوژن از پیش رعایت نمود و اخیراً بدان اشاره گردیده است، امکان کاهش مصرف نیاسین هنگام رژیم غذائی پرکربوهیدرات می باشد. نیاسین ویتامینی که در بدن به عنوان یک کوآنزیم جهت دستگاه اکسیژت عمل می کند. در همین تحقیق یک کاهش VO2 بیشینه ( در حدود ۸ الی ۱۰ درصد) متعاقب رژیم غذائی پرکربوهیدرات نیز مشاهده گردید. چنین نتیجه گیری گردید که کاهش مصرف نیاسین هنگام مرحله پر کردن عضله

با گلیکوژن ممکن است مانع توان هوازی بیشینه گردد. ضمن اینکه احتمال چنین موردی وجود دارد با این حال تحقیق بیشتری جهت بررسی آن ضروری است.
اصولاً هر روش از روشهای فوق که مورد استفاده قرار گیرد، پر کردن ظرفیت گلیکوژن عضله منجر به افزایش ذخیره آب عضله می گردد. لذا همراه پر کردن گلیکوژن عضله، غالباً یک احساس سفتی و سنگینی بدنی به فرد دست می دهد. برای مثال، افزایش ذخائر گلیکوژنی در ۲۰ کیلوگرم عضله از ۱۵ گرم در هر کیلوگرم به

۴۰ گرم در هر کیلوگرم به معنی افزایش ۱ پوند گلیکوژن، و افزایش ۳ پوند آب و یا بر روی هم ۴ پوند در وزن فرد می باشد. در مورد برخی از ورزشکاران، این مقدار اضافه وزن جهت ایجاد یک احساس سنگینی و سفتی بدن که می تواند به جای بهبود عملکرد ورزشی آن را بدتر نماید کافی است، چه احساس مذکور منجر به گرفتگی عضلانی و خستگی زودرس می گردد. این موضوع از جمله مواردی است که چرا پر کردن گلیکوژن عضله برای قهرمانان سرعتی و غیر استقامتی توصیه نمی گردد. البته، دلیل دیگر آن است که ذخائر گلیکوژنی به طور طبیعی، سبب محدودیت فعالیتهای خیلی شدید، کوتاه زمان نخواهد شد.

یکی از جنبه های پر کردن عضله از گلیکوژن که همه مربیان می باید نسبت به آن احتیاط ویژه ای را از خود نشان دهند، امکان تأثیرات مضر جانب

ی آن می باشد. پاره ای از گزارشهای کلینیکی در قهرمانانی که به طور مداوم به پر کردن ذخائر گلیکوژنی عضله می پردازند حکایت از بیماری میوگلوبینوریا (میوگلوبین در ادرار) درد قفسه صدری، و تغییرات الکتروکاردیوگراف مشابه آنچه که در بیماران قلبی مشاهده می شود دارد. این قبیل تأثیرات جنبی ذاتاً بسیار خطرناک می باشند (میوگلوبینوریا ممکن است به جلوگیری عمل کلیه ها منجر گردد) : در صورتی که ورزشکار دچار چنین ناراحتی شود، باید هرچه زودتر تحت مراقبت های پزشکی قرار گیرد.خلاصه ای از روشهای پر کردن گلیکوژن عضله در شکل پایین آمده است.

خلاصه مطالب
مفهوم پرباری گلیکوژن یا ابرسازی (super compensation)
پرباری گلیکوژن یک پدیدة متکی به ورزش تغذیه است که به دنبال آن محتوای گلیکوژن عضله د دورة بازگشت به حالت اولیه افزایش می یابد و به کمیتی بالاتر از حد استراحتی پیش از ورزش می رسد.
۱- در بدن یک فرد فیزیولوژیک با تغذیه مناسب و کافی، مقدار گلیکوژن که برای ادامه حیات به مدت یک روز احتیاج دارد که ذخیره و حمل می شود، در کبد ۱۰۰ گرم و در عضله ۲۰۰ گرم است.
۲- پاسخ گلیکوژنی به تمرینات استقامتی : بالاترین مقدار گلیکوژن در تارهای تند تنش با ft وجود دارد ولی به طور کلی فعالیت محتوا تمام تارها را افزایش می دهد. تمرینات افزایش دهندة VOx بیشنه ای ذخیره گلیکوژن عضله را افزایش می دهد و چون ارتباط پایداری چه در زمان و چه در الگوی تمرین، بین این دو وجود ندارد به همین خاطر ادامه تمرینات طولانی تر و سنگین تر بدون آنکه بتواند VOx را از حدی معین افزایش دهد، همچنان بر روند ذخیرة بیشتر گلیکوژن موثر خواهد بود. در فعالیت استقامتی محتوای تارهای St زودتر تخلیه می شود و حتی اگر شدت کار بالا ود به روند تخلیه گلیکوژن تار ft هم اضافه می شود و تارها ft کم کم تخلیه خواهند شد.

در بسیاری از ورزشها گلیکوژن می تواند منبع مهم و مناسبی برای مراحل پایانی کار به حساب بیاید.
در روشهای مزمن استقامتی بخاطر افزایش اکسیداسیون عضله و زیاد شدن توانایی عضلات در مصرف چربی ما صرفه جویی گلیکوژن را پیشنهاد می دهیم. یعنی برای انجام فعالیت استقامتی عضله ها چربی بیشتری نیست به گلیکوژن استفاده می کنیم و گلیکوژن در صورتی که شدت کار ایجاب کند به موقع و در مراحل پایانی یک مسابقه طولانی که ما در اصطلاح «کندن» می گویم مورد استفاده عضله قرار می گیرد.

در ورزشهای استقامتی زیر بیشنه ای، کاهش اصلی گلیکوژن ماهیچه ای متوجه تارهای کند تنش است به همین دلیل صرفه جویی گلیکوژن در st بیشتر از ft است . زیرا فعالیت هوازی و آنزیمی بیشتری دارند. همچنین میزان تهی شدن گلیکوژن گلیکوژن در مردها بیشتر از زنها است.
برای بیش جبرانی گلیکوژن ما سه روش داریم :

۱- اگر ورزشکار استقامتی یک برنامه غذایی ساده داشته باشد و برای ۳ یا ۴ روز غذایی پرکربوهیدرات مصرف کند ذخایر گلیکوژن او از ۱۵ گرم به ۲۵ گرم می رسد و این فرد نباید در این رژیم غذایی حرکات و کارهای سنگین انجام دهد.

۲- پر کردن گلیکوژن در عضله به وسیله ترکیبی از تمرین و رژیم غذایی :ابتدا عضلاتی که باید گلیکوژن پر شوند را به وسیله ی تمرین تخلیه کرده و سپس به مدت چند روز یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات مصرف می کنند این روش ذخایر را تا ۲ برابر افزایش خواهد دارد. (نمودار ۱ صفحه ۲۱۹)

۳- پر کردن ذخایر گلیکوژن نیاز به یک برنامه تمرین و دو رژیم غذایی ویژه دارد : این تمرین گلیکوژن را تخلیه کرده و فرد بعد از آن یک رژیم غذایی دارای کربوهیدرات کم و چربی و پروتئین زیاد را برای مدت ۳ روز دنبال می کند ( این موضع باعث فعال شدن گلیکوژن سنتاز می شود این آنزیم مسئول ساختن گلیکوژن است) و به دنبال آن رژیم غذایی پرکربوهیدرات را به مدت ۳ روز دنبال می کند (زیرا فعالیت گلیکوژن سنتاز زیاد شده بنابراین افزایش مصرف کربوهیدرات منجر به ذخیره شده گلیکوژن می شود.)

ما تمرینات خسته کننده را می توانیم در رژیم غذایی چربی دار استفاده کنیم و حق اجرای این تمرینات در رژیم غذایی کربوهیدرات را نداریم. این روش می تواند افزایش ذخایر را تا ۵۰ گرم در هر کیلوگرم برساند یعنی مقدار متوسط گلیکوژن در همة عضلات که ۴۰۰ گرم است را به ۷۰۰ گرم می رساند.
البته ما باید برای پر کردن عضله از گلیکوژن احتیاط لازم را در نظر بگیریم.

۱- در همة این روشها، روش سوم کار دشوارتری است زیرا این روش که می خواهد گلیکوژن را تخلیه کند و رژیم غذایی آن از چربی است، احساس خستگی زیاد است. در رقابتهای هفتگی از روش ۱ و ۲ استفاده می شود ولی در رقابتهای مهم تر چون مسابقات قهرمانی از روش سوم استفاده می کنیم. (ولی کلاً این روش (سوم) را که دکتر استراند معرفی کرده بود را بهتر است حذف کنیم و به جای این کار یک هفته قبل از مسابقه به تدریج از شدت تمرین کم کنیم و تا سه روز مانده به مسابقه از غذایی معمولی که ۵۵% کالری آن از کربوهیدرات است استفاده کنیم و در سه روز آخر باید تمرین حالت گرم کردن ۱۰ – ۱۵ دقیقه باشد و مواد کربوهیدراتی مصرف کنیم.)

۲- ما باید نیاسین را از رژیم غذایی پرکربوهیدرات حذف کنیم زیرا نیاسین یک ویتامینی است که در بدن به عنوان یک کوآنزیم (عمل یک آنزیم را تسهیل می کند. این کو آنزیم نیاسین به عنوان گیرنده هیدروژنی جهت برخی از واکنشهای اکسید کنندة چرخه کربس عمل می کند.) جهت دستگاه اکسیژن عمل می کند. در یک تحقیق که انجام دادند فهمیدند که کاهش VOx هم به همراه رژیم غذایی کربوهیدرات هم دیده شده و این چنین نتیجه گیری می شود که کاهش مصرف نیاسین هنگام پر کردن عضله با گلیکوژن ممکن است مانع توان هوازی بیشینه شود.

۳- کلاً هر ۳ روش که ذخایر گلیکوژن را زیاد می کند، آب عضله را هم زیاد می کند. به همین دلیل انسان احساس سنگینی بدن و سفتی را احساس می کند و در بعضی از ورزشکاران ممکن است این اضافه وزن دچار مشکل شود و عملکرد او را پایین آورد. و منجر به گرفتگی عضله و خستگی گردد. به همین دلیل است که ما از این روشها برای افراد سرعتی استفاده نمی کنیم.

دلیل دیگر این که ذخایر گلیکوژنی به طور طبیعی سبب محدودیت فعالیت های خیلی شدید، کوتاه زمان نخواهد شد.
در صورت بیش جبرانی بیش از حد گلیکوژن ممکن است فرد دچار بیماری میوگلوبینوریا یا میوگلوبین در ادرار شود، درد قفسه سینه و تغییرات الکتروکاردیوگراف از علائم دیگر است. حتی بیماری میوگلوبینوریا ممکن است جلوگیری کند از عمل کلیه ها.

منابع و مأخذ
۱- فیزیولوژی ورزشی جلد دوم ، تألیف فاکس و مایتوس ترجمه دکتر اصغر خالدان دانشکده تربیت بدنی و علوم ورزشی دانشگاه تهران
۲- فیزیولوژی ورزشی و فعالیت بدنی جلد دوم ترجمه : دکتر ضیاء معینی – دکتر فرهاد رحمانی نیا – دکتر حمید رجبی – دکتر حمید آقا علی نژاد – دکتر فاطمه سلامی.

تألیفجک . اچ . ویلمور – دیوید . ال . کاستیل ، چاپ سوم ۱۳۸۴٫
۳- راهبردهای تغذیه ای در فعالیت های ورزشی و کنترل وزن .
تألیف : دکتر عباسعلی گائینی دانشیار دانشگاه تهران ، چاپ ۱۳۸۴٫
۴- کتاب فیزیولوژی ورزشی جلد اول . تألیف : دکتر حسین سند رگل