استرس شغلي

بنام خدا
مقدمه
فشار رواني جزء لاينفك زندگي روزمره است . اگر شما در مواجهه با الزامات شغلی، سازگاري با محيط جديد زندگي يا ايجاد روابط دوستانه، فشار رواني كه شما تجربه مي كنيد چنین فشاری الزاما آسيب زا نيست. اشكال خفيف فشار رواني به عنوان يك عامل برانگيزاننده و نيرو دهنده عمل مي‌كند. بهر حال، اگر سطح فشار رواني شما بسيار بالا باشد، ممكن است براي شما مشكلات طبي و روانی-اجتماعي ايجاد شود. مطالب زیر جهت كمك به شما طراحي شده است تا بتوانيد :

شيوه هاي خودتان در مقابله با مشكلات را شناسايي كنيد .
تفاوتهاي موجود بين راهبردهاي مقابله اي مؤثر ونامؤثر را تشخيص دهيد.
نشانه هاي پريشاني را در خود و ديگران بشناسيد.
راههاي كمك به خود يا ديگران را در مواجهه با مشكلات ياد بگيريد.
اطلاعات لازم در مورد منابع موجود در جامعه را بدست آوريد.
فشار رواني چيست؟
پاسخ بدن به محركهاي بيروني ودروني فشار رواني ناميده مي‌شود. عموما استرس ناشی از لزوم سازگاری جسمانی ، روانی و هیجانی ما با تغییرات است . مثال :
دادن ترفیع شغل خاصی که منتظر آن بودید موجب هیجان و شادی شود .

اگرترفیع زمانی داده شود که انتظار آن را نداشته باشیم یا سزاوار آن نباشیم دچار اضطراب و ناراحتی می شویم .
نکته : استرس در حد کم بسیار مفید است چون نه تنها باعث به وجود آمدن علاقه و انگیزه می شود ، بلکه باعث ایجاد اعتماد به نفس نیز می گردد .
فشاررواني می تواند تحت تاثیر عواما بیرونی و درونی ایجاد شود. عوامل بيروني فشاررواني شامل تغيير شغل، نقل مكان به يك شهر جديد، ازدواج، مرگ شخص محبوب و وجود يك بيماري در خانواده مي‌باشد. حوادث شادي آور به اندازه حوادث غم بار مي‌تواند فشارآور باشند.) محركهاي دروني شامل ناراحتي جسماني و يا رواني است. ويژگي شخصيتي، از قبيل نياز به نقص‌گرايي يا بدست آوردن رضايت ديگران، نيز مي‌توانند فشار آفرين باشند.

فشار رواني مي‌تواند هم واكنش‌هاي مثبت و هم منفي ايجاد كند. به عنوان نمونه ، شايد به دليل احساس بي كفايتي ، ميل به بي نقص بودن داشته باشيد و در نتيجه، فشار دائمي كه بر خود وارد مي‌كنيد در نهايت به ضرر خودتان تمام مي‌شود. از سوي ديگر، ممكن است شما فشار را به صورت مثبت تجربه كنيد ودر نتيجه به شدت برانگيخته شده ومولد باشيد و بتوانيد بيش از آنچه كه در شرايط معمولي مي‌توانستيد، موفقيت بدست آوريد. بهرحال، براي اغلب مردم، تغييرات عمدة زندگي، عامل اصلي فشار است. اين حوادث الزام بيشتري را بر منابع مقابله‌اي فرد تحميل مي‌كنند.

تغييرات اصلي زندگي كه مي‌تواند فشارزا باشد
نقل مكان جغرافيايي
انتقال به محل کار جديد
بارداري

سبك جديد زندگي
مرگ شخص مورد علاقه
ازدواج
طلاق
اخراج از شغل
تنهايي و انزوا

فشارهاي شغلي
فشار خانوادگي
سابقه مورد حمله جسماني قرار گرفتن يا تجربه اخير آن
طلاق والدين
مرگ يك شخص مورد علاقه
اغتشاش هويت
مشكلات طبي
و…..

حوادث محيطي فشارزا
فشارزمان( كمبود وقت )
مشكلات مالي
ناكامي‌ها
رقابت
تبعيض

محدوديت‌هاي فرهنگي
سروصدا
گرچه ما اغلب فشار رواني را داراي منشأ خارجي مي‌دانيم، اما خود حوادث، فشارزا نيستند، بلكه، شيوة نگرش و تعبير و تفسير و واكنش ما آنها را فشارزا مي‌كند.مردم در نوع حوادثي كه براي خود فشارزا تلقي مي‌كنند و نوع پاسخشان به آنها به شدت متفاوت هستند. به عنوان مثال، صحبت در مجامع گروهي براي يك عده فشارزا و براي عده‌اي ديگر آرامش آور است .
چرا فشار رواني آسيب رسان است؟
فشار چه مثبت باشد و چه منفي، واكنش‌هاي جسماني ايجاد مي‌كند. بدن هورمونها ومواد شيميايي كه كاركرد قلب، ريه‌ها وعضلات وساير اندامها را تشديد مي‌كنند، ترشح مي‌كند. اين پاسخ ممكن است حالت دفاعي داشته باشد و شما را قادر كند كه مثلا از يك ماشين بي احتياط فرار كنيد. وقتي دوباره احساس ايمني كرديد، تغييرات بدني مذكور ناپديد مي‌شوند. بهرحال، اگر فشار رواني براي يك دوره طولاني تداوم يابد، هورمونها نيز بطور مرتب ترشح كرده بدن شما را تحريك خواهد كرد،در نهايت اين تبادل بين روان وبدن موجب فرسايش مي‌گردد.

مراحل استرس
ما معمولا عکس العملهای معینی را به منظور ایجاد مجدد توازن از خود نشان می دهیم این عکس العملها به عنوان نشانه های انطباق عمومی (general adaptation syndrome) یاد می شود . بدین معنی که بلافاصله پس از مواجه یک فرد با عوامل استرس زا ، نشانه های انطباق عمومی در طی سه مرحله در فرد ظاهر می شود:
مرحله اعلام خطر (alarm stage) : در این مرحله بدن با افزایش فشار خون ، ترشح آدرنالین و کشیدگی عضلات آمادگی مقابله با موقعیت به وجود آمده می گردد .
مرحله مقاومت (resistance) : در این مرحله عکس العملهای جسمانی و روانی افزایش می یابد تا فرد بتواند برای مقابله با عوامل استرس زا آماده شود . البته هر فرد تا حد معینی قدرت مقابله در برابر عوامل استرس زا دارد .

مرحله فرسودگی(exhaustion) : اگر استرس تا حد زیادی به درازا بکشد توان شما تحلیل خواهد رفت و بیمار می شود .
مثال : هر روز با یک رئیس پر توقع که همیشه در حال انتقاد است و هیجگاه لب به تشویق نمی گشاید ، روبرو شوید ، نهایتا از پای در خواهید آمد یا اگر شما ملزم به نگهداری از یکی خویشاوندان بیمار یا علیل خود باشید و این کار را به تنهایی انجام دهید ، خود شما به زودی دجار بیماری جسمی و یا روحی خواهید شد . به طور کلی ، اگر استرس برای مدت طولانی و به طور دائم وجود داشته باشد باعث بروز ناراحتی هیجانی و جسمانی می شود .

افراد متفاوت بر اساس نوع ادراک شان و ارزیابی هایشان عکس العملهای مختلفی در برابر استرس از خود نشان می دهند. درست مثل این که در قطاری هستید که مسافران زیادی دارد ، ناگهان قطار بین دو ایستگاه متوقف می شود. اگر به مسافران در آن لحظه توجه کنید ، عده ای را بی تفاوت ، عده ای را ناراحت و تعدادی از مسافران را هم مضطرب و نگران خواهید یافت .

نکته : هیچکس را نمی توان یافت که زندگی عاری از استرس داشته باشد .
نشانه هاي فشار رواني

نشانه‌هايي وجود دارند كه لازم است به هنگام تحت فشار قرارگرفتن به آنها توجه كنيد. اين نشانه‌ها در چهار طبقه مي‌گنجند: احساسات، افكار، رفتار و نشانه‌هاي جسماني. به هنگام تحت فشار قرار گرفتن، يك يا چند تا از نشانه‌هاي زير تجربه مي شود:
نشانه های هیجانی استرس:
تحريك پذير شدن
احساس هراس
نوسان خلقي
اضطراب
ترس های غیر عادی
احساس خصومت
پرخاشگری
احساس گناه
بد بینی

نگرانی مفرط
حالت بغض و گریه
کابوس دیدن
درماندگی و تسلیم
احساس طرد شدگی

نداشتن روحیه شوخی و بذله گویی
عدم پذیرش مسئولیت و کناره گیری
افكار
احساس ارزشمندي پائين
ناتواني در تمركز

نگراني در مورد آينده
فراموش كاري
ترس از شكست
خجالت‌زدگي
قضاوت نادرست در ارتباط با دیگران و موقعیت ها
دشوار شدن کارهای ساده
تردید و دودلی
بی دقتی

اشتباهات مکرر
ناتوانی در بیاد آوردن وقایع اخیر
افکار مزاحم و وسواسی
تصمیمات فوری و غیر منطقی
نامرتب و بی برنامه بودن
افزایش مصرف دارو
مشروب خوردن یا افزایش دفعات آن
پر خوری
کم خوردن و بی اشتهایی

بی توجهی به وضع ظاهری
کناره گیری از رفت و آمدها
لكنت وساير مشكلات گفتاري
خنديدن باصداي بلند و حالت گرفتگی صدا
شروع کردن چند کار به طور همزمان ولی نیمه کاره رها کردن آنها
ناخن خوردن
کندن مو ها
نیشگون پوست

اعمال وسواسی
افزايش احتمال تصادف
گريه بدون دليل آشكار
از جا پريدن

سائيدن دندان به روي هم
افزايش مصرف الكل و ساير داروها
سیگار کشیدن یا افزایش دفعات آن
نشانه های جسماني استرس

تعريق، دستهاي مرطوب
لرز
خشكي گلو و دهان
يبوست /تكرر ادرار
عدم هضم غذا ، استفراغ
سردردها
دردگردن يا پشت
آسيب‌پذيري به بيماري
افزايش ضربان قلب
تيك‌هاي عصبي
مشكلات خواب
ناراحتي معده‌اي

تنش پيش از قاعدگي
فقدان اشتها يا پرخوري افراطي
تنش و تحريك پذيري
خستگي
افزايش مصرف مواد ( از قبيل سيگار، الكل ، كافئين وداروها )

اين علائم نشان مي دهند كه شما بايد سبك زندگي و علائق فشار آلود خود را ارزيابي كنيد. فشار رواني طولاني توانايي لذت بردن شما از زندگي را مختل كرده و بيماري جسماني و يا عاطفي ايجاد مي‌كند. بيماريهايي كه با فشار رواني مرتبط هستند (اما ضرورتا ناشي از آن نيستند) عبارتنداز: ‌زخم معده، ‌اختلال روده، تحريك‌پذيري، فشارخون بالا،‌سردردهاي ميگرني و درد پشت يا گردن و…….
اگر علايم هشدار يا بيماريهاي مرتبط با فشار رواني تداوم يافتند با يك متخصص طبي يا بهداشت رواني مشورت كنيد. همچنين با استفاده از خطوط راهنماي زير مي‌توانيد تا حدي بهبود يابيد.
چگونه مي‌توانم سطح فشار رواني خود را ارزيابي كنم؟

خيلي از مردم نمي‌دانند كه تغييرات عاطفي كوچك ناشي از فشار رواني هستند. سؤالات خود ارزيابي زير به شما كمك مي‌كند تا نشانه‌هاي فشار رواني را در زندگي خود پيدا كنيد.
آيا آرام بودن و شوخي كردن برايتان ممكن است؟
آيا براحتي تحريك پذير مي گرديد؟
آيا خوابيدن در شب برايتان مشكل است؟
آيا احساس مي كنيد كه مسئوليت هايتان سنگين است؟
آيا علائم جسماني فشار رواني را تجربه مي كنيد( از قبيل معده تحريك پذير)
آيا علاقه خود به روابط اجتماعي را از دست داده ايد؟
آيا در تمركز بر تكاليف يا انجام با كفايت كارها دچار ناتواني هستيد؟
آيا ميل شما به مصرف سيگار يا داروها افزايش يافته است؟
در صورتی که شما به ۴ سؤال از ۸ سؤال فوق جواب مثبت بدهيد، لازم است كه راهبردهاي ذكر شده در زير را جهت مقابله با فشار رواني اضافي تان مورد استفاده قراردهيد.
راهبردهاي مقابله‌اي
چگونه با فشار مقابله مي كنيد ؟

چگونگي مقابله شما، حفظ تعادل و يا از دست دادن كامل آن را تعيين مي‌كند. یادگیری مقابله با فشار رواني از مهارت هاي بسیار مهمی است که در زندگي نقش برجسته اي دارد. مدت ها است كه پژوهشگران‌ رابطة فشارهاي رواني با بيمارهاي جسمي و روان شناختي را تأييد كرده اند. بيماري هاي روان–تني (مانند بيماري هاي دستگاه گوارش، بيماريهاي قلبي و بخصوص فشار خون، سردردهاي ميگرني) با زندگي همراه با فشار رواني رابطة انكار ناپذيري دارند. در بعد روان شناختي نيز ادامة فشارهاي رواني موجب می شود بهداشت روانی افراد را به طور جدي در معرض خطر قرار گیرد. اضطراب، افسردگي و بي اعتمادي به محيط، شايع ترين نتایج قرار گرفتن شخص در محيط فشارزا است. در مورد فشار رواني، توجه به سه عنصر ضروري است:

۱ – منبع فشارهاي رواني
۲ – شناخت راههاي اثرگذاري فشارهاي رواني بر انسان
۳ – چگونگي كنترل آثار فشارهاي رواني

ميزان فشارهاي رواني در زندگي را نمي توان به صفر رساند. اما راه هايي براي مقابله با آن ها وجود دارد. براي مثال، مي توان به گونه اي عمل كرد كه منابع فشارهاي رواني كاهش يابد. به علاوه، ايجاد تغيير در محيط فيزيكي يا شيوة زندگي،‌ برخي منابع فشارزا را از بين مي برد.

معمولاً «ارزيابي شناختي» شخص از موقعيت فشارزا، نحوة مواجهة او را با آن موقعيت مشخص مي سازد. اين ارزيابي شناختي، همواره چهارچوب منطقي ندارد و در بسياري موارد تحليل هاي افراد از «موقعيت» مخدوش مي گردد. مكاتب روان درماني شناختي نگر، اين خدشه هاي منطقي را «خطاهاي شناختي» مي نامند.
اين خطاهاي شناختي عموماًً فشارهاي رواني شديدي به همراه دارند ودر برخي موارد، سلامت رواني فرد را به طور جدي تهديد و اقدامات درماني را اجتناب ناپذير مي كنند. در اين ميان، نكته جالب توجه اين است كه تا حدود زيادي مي توان ارزيابي هاي صحيح شناختي را به افراد آموزش داد. پيامد چنين مداخلة مفيدي، ايجاد تغييرات مثبت در نگرش آنان و در نتیجه كاهش ميزان فشار رواني است.

راهبردهاي مقابله‌اي معمول
مقابله کننده های خوب سه مهارت دارند :
انعطاف پذیری :توانایی ایجاد راه حل های جایگزین
دور اندیشی :پیش بینی اثرات طولانی مدت پاسخهای مقابله ای
منطقی بودن : انجام ارزیابی های درست و دقیق

انواع مقابله : شیوه های متفاوتی برای مقابله با فشار روانی وجود دارد. کاربرد هر یک از روشها به نوع ادراک هر فرد از موقعیت و نوع ارزیابی او بستگی دارد. از جمله میتوان شیوه های مقابله عملی، هیجانی و اجتنابی را نام برد. در کلی ترین شکل آنها را شیوه های مقابله کارامد و نا کارامد تقسیم بندی می کنند.
عملی : سعی می کنم موقعیت را درک کنم / چند راه حل در نظر می گیریم /حواسم را بر مشکل متمرکز می کنم.
هیجانی : نمی دانم چکار کنم خودم را سرزنش می کنم / با درد ها و ناراحتی هایم سرگرم هستم /دیگران را ناراحت می کنم .
اجتنابی : به دوستم زنگ میزنم / سینما میروم ، تلویزیون تماشا می کنم . اجتناب یعنی هیچ کاری برای حل استرس انجام ند هیم، وجود مشکل را انکار کنیم، و امیدوار باشیم که خودبخود حل و فصل شود.

توجه: سازگارانه ترین روش برای مقابله : اتخاذ یک روش فعال و متکی به خود از قبیل برنامه ریزی و مساله گشایی است.
راهبردهاي مقابله‌اي معمول برای کاهش یا کنترل فشارهای روانی عبارتند از:
ورزش جسماني فعال ـ ورزش منظم به كاهش تنش عضلاني كمك كرده واحساس سلامتي راارتقا مي دهد.رضایت از ظاهر بدنی، بهبود کارکرد قلبی-عروقی، کاهش چربی، کاهش تنش واضطراب، افزایش اعتماد به نفس، کاهش افسردگی و افزایش خلق مثبت توسط ورزش ایجاد می شود.

محدود كردن وظايف كاري وفعاليت خارج از برنامه درسي ـ گفتن “نه”به درخواستهاي افراطي كارفرما ونيز داشتن زمان استراحت مي‌تواند فشار رواني را به حداقل برساند.

خانواده ، دوستان ، گروههاي اجتماعي ـ نظام‌هاي حمايتي دوست داشتني به مواجهه با حوادث فشارزا كمك مي‌كند.

تعطيلات يا ” زمان بازي”ـ طرح‌ريزي براي داشتن زمانهاي فراغت كوتاه (يا تعطيلات طولاني‌تر ) جهت آرامش دادن به خودتان در دوره‌هاي اوج فشار رواني بسيار حائز اهميت است.

سرگرمي‌ها ـ براي خودتان سرگرمي‌هايي را پيدا كنيد و تا پايان يافتن تاثيرات فشار رواني انرژي و توجه خود را به آن معطوف سازيد.

مذهب ـ عبادت مي‌تواند تاثير آرام كننده بر ذهن و بدن داشته باشد.
مشاوره ـ صحبت با يك روانشناس یا مشاور براي تشخيص مشكلات توليد كننده فشار رواني و شكستن الگوهاي منفي تحريك كه موجب فشار مي‌شوند، مفيد است.
راهبردهاي مقابله‌اي ناكارآمد

دوري از ديگران ودر پيش گرفتن انزوا يك شيوه معمول واكنش به موقعيت‌هاي مشكل زا است. مخفي كردن احساس تان در مورد بي كفايتي درك شده خود از طريق اجتناب حتي آسيب زايي بيشتري را بدنبال مي‌آورد. مشكل جديدی که ایجاد می شود عبارت است ازتنها ماندن شما وعدم دريافت هيچ نوع كمك و حمايت.

پناه بردن به سوء مصرف داروها، خواه الكل و خواه ساير مواد و داروها، يك راهبرد معمول ديگر است كه توسط افراد جهت فرار از مشكلات و تسكين موقتي فشار از طريق خود درماني مورد استفاده قرار مي‌گيرد. متأسفانه هم در موقع مصرف و هم بعد از مصرف، مشكلات هنوز سرجايشان قرار دارند.

اختلالات خوردن از قبيل بي اشتهايي عصبي‌، پرخوري رواني و پرخوري اجباري ممكن است به عنوان كوششي جهت مبارزه با احساسات ناخوشايند مورد استفاده قرارگيرند. اگر اختلال خوردن داشته باشيد احتمالا بر احساسات ( ناخوشايند ) خود از طريق خوردن سرپوش گذاشته و از طريق نخوردن يا دفع غذاي خورده شده، سعی در كنترل استرس خواهيد داشت. مشكل اين است كه احساسات و حالت فشار دوباره عود مي‌كنند.

پرخاشگري،‌ خواه كلامي و خواه جسماني يك شيوه منفي ديگر است كه ممكن است شما جهت مواجهه با موقعيت‌ها و احساسهاي فشارزا مورد استفاده قرار دهيد. آسيب به ديگران فقط مشكلاتي جديدی از قبيل احساس گناه يا انزوا را ايجاد مي‌كند.

افكار خودآسیبی، ممكن است سعي در خودآسیبی يا کاربرد ساير روشهاي نامناسب مقابله موجب بحرانهاي شخصي گردد. اگر فكر خودآسیبی به سرتان بزند. احتمالا با احساس از دست دادن رابطه، فقدان احساس ارزشمندي يا از دست دادن موقعيت، از قبيل ناكامي شغلي یا خانوادگی مواجه هستيد. ممكن است احساس نااميدي، درماندگي از ايجاد تغيير در موقعيتها و احساس انزوا داشته باشيد. افكار و اقدامهاي خودآسیبی درواقع فراري دائمي ازمشكلات موقتي مي‌باشد.

راهبردهاي مقابله‌اي مثبت

خطر كاربرد راهبردهاي ناكارآمد در مواجهه با استرس اين است كه آنها ممكن است حالت عادتي پيدا كرده، اعتياد آور شده و يا حتي كشنده باشند. آنها امكان دارد خود به مشكلي جديد تبديل شوند و عوارض خود را به امر مهم سازگار شدن اضافه نمايند. آنها هيچگاه به حل و فصل مشكل اصلي كمك نمي‌كنند . همه ما از هر دو شيوه منفي و مثبت مقابله در زندگي خود استفاده مي‌كنيم.

ازسه طريق مي توان با بحرانهاي شخصي به شيوه مثبت مقابله كرد:
۱) كشف وتصريح احساسات خود
۲) تشخيص و كنترل كردن افكار
۳) كسب حمايت از طريق بيان افكار و احساسات به فرد ( يا افراد ) مورد اطمينان.

قبول احساسات

هرگاه زير بار فشارهاي زندگي قرار مي‌گيريم و بحراني عاطفي را تجربه مي‌كنيم، احساسهاي معيني در همه ما ايجاد مي‌شود.
اضطراب عبارت است از احساس عصبيت، آسيب پذيري، ‌ترس و فقدان كنترل و فقدان اعتماد به خويشتن. اضطراب پاسخي است به ادارك تهديد، از قبيل اجبار به دادن امتحان .
افسردگي احساس غمگيني عميق است و اغلب پاسخي است به فقدان يا ناكامي اداراك شده و شامل احساس ضعف، نا اميدي و بي ارزشي مي‌باشد .
خشم احساس ناكامي عميق بوده و پاسخي است به اين باور كه آنچه را كه مي‌خواستيد بدست نياورده‌ايد ويا با شما بطرز غير منصفانه‌اي برخورد شده است .
اين احساسات طبيعي هستند،‌احساس اضطراب، افسردگي يا خشم در مواردي قابل فهم و طبيعي بوده وحتي در رابطه با فشارهاي زندگي فردی در مواردي غير قابل اجتناب هستند. اين احساسات وسيله‌اي براي بدن و روان شما جهت بيان وجود فشارهاي زياد، اجبار به انجام كارهاي فراوان و نداشتن حمايت كافي مي‌باشد.

ديدگاه خود را داشته باشيد
استفاده از احساسات

آگاه شدن از احساسات خود اولين گام براي حل و فصل مشكل است . در نتيجه اين عمل به جاي برون ريزي پرخاشگرانه يا استفاده از رفتارهاي خود تخريب گر شما شيوه اي موثر براي بيان مستقيم و جرأت‌مند احساسات خود پيدا مي‌كنيد. به رسميت شناختن صريح احساسات خود به شما كمك مي‌كند، تا با توجه به هشدارهاي زير جلوي از دست رفتن كامل تعادل خود را بگيريد:
– منابع حمايت كننده براي خود پيدا كنيد
– تفكر خود را تجزيه و تحليل كنيد
– نيازهاي خود رامشخص كنيد
– خود را آماده كنيد
– اطلاعات مورد نياز را بدست آوريد
– محدوديت هاي خود را بشناسيد
– در صورت لزوم تغييراتي ( در خود واهداف خود….) ايجاد كنيد
اگر توسط مشكلات احساس فشار شديد مي كنيد ، قبل از بررسي احساسها و افكارتان و يا سعي در تسكين مشكل به جستجوي حمايت بپردازيد. زيرا وقتي تنها هستيد، حفظ ديدگاه خودتان كاري سخت خواهد بود.