مقدمه
استرس
استرس عبارت از يك واكنش جسمي است كه به دنبال يك تحريك دروني يا بيروني ( محيطي ) به وجود مي آيد. محركي كه استرس را به وجود مي آورد ، عامل استرس زا ناميده مي شود. مي توان گفت كه استرس وضعيتي است كه در آن فرد گرفتار مشكلي شده است كه فراتر از توانائي هاي معمولي وي براي سازگاري با آن مي باشد.

استرس نوعي نياز جسمي يا ذهني است كه در ما پاسخ‌هاي خاصي را بر مي‌انگيزد و به ما امكان مي دهد تا با خطر مبارزه كنيم يا از آن بگريزيم. مقادير كم استرس قادر است عملكرد شما را در اوضاع و احوال خاصي مثل ورزش و كار بهبود بخشد اما استرس بيش از حد به سلامت شخصي آسيب مي رساند. با مشخص نمودن شرايط استرس‌زا و يافتن راه‌هايي براي مقابله با آن، قادر خواهيد بود، استرس‌هاي مضر را به حداقل برسانيد.

مي توان چهار بعد را براي استرس در نظر گرفت :

۱) بعد عاطفي : شامل سه احساس اضطراب ، خشم و افسردگي
۲) بعد شناختي : شامل ضعف در تمركز ، حافظه و تصميم گيري
۳)بعد رفتاري : شامل خشونت ، پرخاشگري و عدم انجام وظايف
۴)بعد جسماني : شامل انواع دردهاي بدني ، ميگرن ، ناراحتي هاي قلبي ، بي خوابي و كاهش اشتها و انرژي

(۱)
استرس ممكن است از حوادث يا شرايط بروني، واكنش هاي فردي به تنش ها يا تركيبي از اين عوامل ناشي شده باشد. از جمله منابع عمده بروني استرس مي توان مشكلات درازمدتي مثل روابط خانوادگي ناراحت‌كننده، بيماري‌هاي ناتوان كننده يا بيكاري و نيز تغييرات عمده حتي تغييرات خوشايندي مثل ازدواج يا اثاث‌كشي و جمع شدن استرس هاي روزانه مثل ديررفتن سركار يا گيركردن در ترافيك را نام برد. از جمله الگوهاي رفتاري ايجادكننده يا تشديدكننده استرس هم مي توان ناشكيبايي و پرخاشگري، عدم اعتماد به نفس و احساسات سركوبگري مثل تنش يا اضطراب را بر شمرد.

تشخیص نشانه های استرس
اگر نشانه هاي استرس، زود تشخيص داده شوند، براي پيشگيري از مشكلاتي كه براي سلامت ايجاد ممكن است شود، بايد اقداماتي انجام داد. داشتن انرژي كمتر از حد معمول، كاهش اشتها يا خوردن بيش از حد معمول از جمله اين نشانه‌ مي‌باشد، ممكن است دچار سردرد يا زخم‌هاي دهان شويد و بيش از حد مستعد ابتلا به عفونت‌هاي خفيفي همچون سرماخوردگي شويد. اگر احساس استرس، زياد باشد، ممكن است مضطرب، بغض كرده، تحريك‌پذير يا غمگين باشيد. خواب ممكن است مختل شود و روابط با ديگران كدورت يابد. براي آن كه از اين حالت رهايي يابيد ممكن است به الكل، تنباكو يا موادمخدر وابسته شويد. اگر استرس موجب هر يك از اين مشكلات شود، درصدد كمك از خانواده، دوستان يا پزشك خود برآييد.

اثرات سو ء استرس :
بديهي است اگر استرس شديد باشد و يا زياد به طول انجامد زيان آور خواهد بود كه مسلما سبب بروز بيماري هايي مانند اضطراب ، افسردگي ، فشارخون ، بيماري هاي قلبي و …. خواهد شد. استرس در ايجاد و تشديد بيماري و همچنين تاخير بهبودي و تداخل در امور درمان موثر است.
آثار فيزيولوژيك استرس :
در شرايط استرس زا تعداد ضربان قلب و تنفس افزايش مي يابد. فشارخون بالا مي رود. حركات معده كند و رگهاي خوني منقبض مي شود. استرس با كاهش دادن توانايي دفاعي بدن در مقابل بيماري ها منجر به بيماري مي شود ( غيرمسقيم ) ، فرد تحت استرس ممكن است قادر به انجام وظايف خود به صورت معمولي نباشد.

(۲)
راه هاي كاهش استرس :
– براي مقابله با هر مشكلي كه بر تندرستي شما تاثير مي گذرد دو راه وجود دارد راه ساده تر و مرسومي كه صدها سال درمانگران ترجيح مي دهند ، تخفيف نشانه هاي اختلال است. اما روش منطقي تر و در درازمدت ، موثرتر اين است كه به رفع علت بروز نشانه ها بپردازيد.

– تا جايي كه مي توانيد خود را بشناسيد يعني نقاط ضعف و قوت خود را شناسايي كنيد ؛ با جنبه هاي خوب و جنبه هاي بد خود كاملا آشنا باشيد. بلند پروازيها ، نيازها و آنچه را كه دوست داريد يا دوست نداريد بدانيد. ببينيد چقدر رفتار تكانشي داريد ؛ چقدر صبور هستيد ؛ چقدر مسئوليت پذيريد ؛ چقدر خوش بين هستيد و چقدر كارايي داريد ؛ ………..

– بايد موقعيت هايي كه باعث بروز يا تشديد استرس در محيط و افراد پيرامون شما مي شود را شناسايي نمائيد.

– يكي از راههاي موثر كاهش استرس پيدا كردن روش هاي جانشين براي اهداف و رفتارهايي است كه نتوانستيم به آنها دسترسي پيدا كنيم و به انجام برسانيم.

– با سپردن مسئوليت به ديگران مي توانيم استرس را كاهش دهيم. (تقسيم وظايف (
– تنظيم وقت و هماهنگ كردن كارها بر اساس زمان مورد نياز باعث كاهش استرس مي شود.

– تقويت سلامت جسمي ، افكار مثبت ، منبع كنترل دروني ، اجتماعي شدن ، حمايت اطرافيان و منابع مالي ، آرميدگي و ورزش از ديگر راه هاي كنترل استرس مي باشد.

نمي توان از همه استرس ها اجتناب كرد اما مي توان ياد گرفت كه چگونه مي توان با استرس ها كنار آمد و سازگاري حاصل نمود.

(۳)
اگر روش زندگي‌تان پر استرس است، سعي كنيد آثار مضر استرس را كم كنيد. وقتي را براي گذراندن اوقات خود با خانواده يا دوستان كنار بگذاريد و فعاليت‌هاي لذت‌بخش انجام دهيد. ورزش كردن منظم نيز همانند آموختن، آسوده سازي و تمدد اعصاب هوشيارانه‌ بدن، قادر است تنش ‌هاي جسمي را تسكين دهد (به مبحث «تمرين‌هاي تمدد اعصاب» مراجعه نماييد). كارهاي پراسترس را به بخش هاي كوچك و آسان تقسيم كنيد. بيشتر برروي كارهاي مهم تمركز كنيد و براي حفظ زمان و انرژي خود، تعداد كارهايي را كه كمتر ضروريند، كاهش دهيد . اگر افراد، توقعات بيش از حد از شما دارند، سعي كنيد اين توقعات را كمتر كنيد.

در صورتي كه دچار استرس شويد، عضلات منقبض شده، قلب تندتر مي زند و تنفس كم عمق و سريع مي شود. با يادگيري برنامه‌هاي ساده تمدد اعصاب به ذهن و جسم خود آرامش ببخشيد. اين برنامه پاسخ بدن را به استرس كاهش مي دهند. شيوه تنفسي كه در اين جا نشان داده شده است ممكن است موجب كاهش استرس شود. براي كسب اطلاعات بيشتر، از پزشك خود پرسش نماييد و ببينيد كه آيا او كلاس هاي تمدد اعصاب را تمديد مي نمايد يا خير.

با استفاده از ديافراگم و عضلات شكم خود، آرام و عميق تنفس كنيد. دستي را برروي قفسه سينه و دست ديگر را برروي شكم قرار دهيد. دستي كه برروي شكم است بايد بيش از دست ديگر حركت كند.
به گزارش سرويس «بهداشت و درمان» خبرگزاري دانشجويان ايران، هر انساني در طول زندگي‌ خود استرس را تجربه مي‌كند و بسياري از مردم هر روز مضطرب هستند. اما استرس هميشه آن طور كه در مثال بالا آورده شده، مشهود و آشكار نيست.
در واقع بسياري از مردم تا زماني كه به پيامدهاي جسمي نامطلوب و جدي ناشي از استرس دچار نشده‌اند، هرگز حتي درك نمي‌كنند كه تا چه حد تحت فشار رواني و استرس قرار داشته‌اند.
آني كالاي جيان، روانشناس و استاد دانشگاه فوردهام در آمريكا در اين باره اظهار مي‌دارد: من بيماراني داشتم كه به دليل اطمينان از وقوع حمله قلبي به اتاق مراقبت‌هاي ويژه منتقل شده بودند اما علت مشكل آن‌ها حمله قلبي نبود، بلكه فقط واكنش شديد بدن نسبت به استرس بوده است.

(۴)
وي مي‌گويد: اگر شما فردي هستيد كه با انرژي بالا يا انرژي عصبي به اين طرف و آن طرف مي‌دويد، ممكن است تا زماني كه از پا نيفتاده‌ايد متوجه نشويد كه دچار استرس هستيد.
آكادمي آمريكايي پزشكان خانواده در اين باره اعلام كرده است كه برخي از نشانه‌هاي احتمالي از داشتن استرس زياد شامل اضطراب، كمردرد، خشك شدن گردن، افسردگي، خستگي، مشكلات خواب، تغييرات وزني غيرمنتظره، سردرد، مشكل در روابط و نيز بالا رفتن فشار خون است.

دكتر كالاي جيان توصيه مي‌كند كه افراد بايد به شيوه‌اي مبتكرانه براي پيشگيري از بروز دوره‌هاي استرس‌زا پيش از وقوع واكنش‌هاي شديد تلاش كنند.
متخصصان مي‌گويند: ما تا كنون درباره استرس، زياد صحبت كرده‌ايم. نكته قابل توجه اين است كه در حال حاضر مردم درك مي‌كنند كه در صورت تجربه كردن استرس نمي‌توانند آن را ريشه‌كن كنند، بلكه نياز به مديريت و كنترل آن دارند. امكان ريشه‌كن كردن استرس وجود ندارد، مگر اينكه شما يك گورو ( مرشد هندوها) در بالاي كوه تبت باشيد. شما نمي‌توانيد مانع از بروز استرس شويد چون مواقعي در زندگي هست كه ناگزير هستيد استرس داشته باشيد.

با اين وجود كنترل كردن استرس يا كاهش آن تا حدي كه مي‌توانيد، ايده هوشمندانه‌اي است؛ به دليل اين كه استرس دايمي بدن شما را در معرض جريان دايمي هورمون‌هاي استرس قرار مي‌دهد و اين امر خطر بروز حمله قلبي يا ساير مشكلات جدي براي سلامتي را افزايش مي‌دهد.
استرس موجب بروز واكنش‌هاي شديد جسمي و رواني مي‌شود. استرس مي‌تواند الگوي خواب را تغيير دهد. مي‌تواند شما را دايما در حالت تهاجمي قرار دهد و در نتيجه دستگاه ايمني بدن را تحت فشار بگذارد. همچنين ممكن است فرد مبتلا به استرس، دائما مريض شود.

لازم به يادآوري است كه يك روش مشخص و قابل تجويز براي همه در مورد كنترل استرس وجود ندارد.
برخي عوامل كنترل كننده اين حالت ممكن است در مورد يك فرد كارايي داشته باشد اما در مورد ديگري به كار نيايد.

(۵)
آزاد باشيد و روش‌هاي مختلف را آزمايش كنيد. يك روش را آزمايش كنيد و اگر براي شما مناسب نبود به سراغ روش ديگري برويد. بالاخره موفق به كشف روشي خواهيد شد كه براي شما مناسب باشد.
برخي از روش‌هاي كنترل استرس كه از سوي متخصصان توصيه مي‌شود عبارت از ماساژ، لمس شفابخش، يوگا، تاي چي، پياده‌روي، مديتيشن يا تمركز ذهن و تصويرپردازي هدايت شونده است.
يك وضعيت مطلوب براي تخليه كردن استرس تنفس عميق است.
يك دقيقه در هر ساعت شما نياز داريد كه بنشينيد و به هيچ چيز فكر نكنيد بلكه فقط روي تنفس متمركز شويد. بدون تلفن، بدون فهرست كارها و بدون هيچ مسؤوليتي.
تقريبا شبيه به نحوه شارژ كردن دوباره تلفن همراه شماست. ما هم احتياج داريم كه شارژ مجدد شويم.
متخصصان همچنين ورزش كردن را براي كنترل استرس توصيه مي‌كنند. صبر نكنيد تا احساس استرس كنيد. حداقل نيم ساعت در هر روز ورزش كنيد با اين كار قسمت اعظم سموم و استرس از بدن شما دفع مي‌شود.

پروفسور كالاي جيان علاوه بر روش‌هاي بالا، همچنين روشي موسوم به «نوشتن يادداشت يا خاطرات روزانه»‌ را توصيه مي‌كند.
با كمك اين روش مي‌توانيد مسايل را به جاي اين كه درون خودتان نگه داريد از خودتان خارج كرده و روي كاغذ بياوريد.
نبايد مسايل را در قلب، بدن يا ذهنتان انباشته كنيد. وقتي ما يادداشت يا حتي خاطرات روزانه را مي‌نويسيم اجازه مي‌دهيم كه مسايل و موضوعات خارج شوند و اين عمل مانند ‌آزاد كردن آنهاست.

همچنين سازماندهي وسايل و اشياء در اين جهت بسيار مؤثر است. بسياري از مردم ۲۰ درصد از وقت خود را به دنبال پيدا كردن اشياء مختلف تلف مي‌كنند. سعي كنيد اشياء را سازماندهي كنيد به اين ترتيب به ذخيره‌ انرژي در خودتان كمك خواهيد كرد.

(۶)
بسياري از افراد از تركيب چندين روش براي بهبود استرس خود بهره مي‌گيرند. شما مي توانيد با روش‌هاي مختلف بازي كرده و انواع گوناگون آن را انتخاب كنيد.
كالاي جيان همچنين مي‌افزايد: مردم بايد ياد بگيرند كه چه طور مي‌توانند احساس شوخ طبعي داشته باشند، خودشان بخندند و ديگران را نيز بخندانند.
در پايان اين استاد روانشناس توصيه مي‌كند كه اگر تمام روش‌ها را آزمايش كرديد اما نتوانستيد آرام شويد بهتر است با روان درمان مشورت كنيد.

بسياري از فشارهاي رواني (استرس) را در زندگي روزمره خود تجربه مي كنيم. استرس الزاماً يك واكنش منفي نيست، مقدار كم استرس نه تنها مضر نيست بلكه مي تواند مفيد هم باشد و به زندگي ما جذابيت و تحرك بخشد و ما را در مقابل تغييرات ياري و حس سازش پذيري را در ما تقويت كند. استرس اين فرصت را براي ما فراهم مي آورد تا با خطر مبارزه كنيم، يا از آن بگريزيم، واحد استرس را براساس تغييرات مي سنجيم؛ هرچه تغييرات بيشتر باشد استرس بالاتر است. اگر استرس از حد مجاز فراتر رود و بر روي هم انباشته شود، بحراني به وجود مي آورد كه بر زندگي ما اثر منفي گذاشته و چون شلاقي به سلامت جسمي، روحي و رواني، آسيب مي رساند. در اين دنياي ماشيني كه هر روزه دستخوش تغييرات جديدي است، مهارت توانايي مقابله با استرس و شناخت روش صحيح برخورد با تغييرات استرس زا اين امكان را به ما مي دهد تا منابع استرس و نحوه تأثير آن را بر زندگي خود بشناسيم و با اعمال و موضع گيري هاي صحيح و به جاي خود بتوانيم فشار و استرس را در خود كاهش داده و آرامش خود و خانواده را تأمين كنيم.

استرس و سطوح آن از نظر لغوي، ريشه استرس در لاتين استريكتوس است كه درفرانسه استريكسيون به معناي سخت گيري و شدت مي باشد كه يادآور فشار، همان فشار معروف كه گلو را مي گيرد، است.
معروف ترين محققي كه روي استرس كار كرده است، دكتر سيل(seyle) است كه زندگي خود را وقف تحقيقاتش كرده است. از نظر وي، استرس پاسخ معمولي بدن به تمام تقاضاهايي است كه از وي مي شود و يا سازگاري با توقعات بسيار نابجا كه عوامل استرس زا ناميده مي شوند. در اين تعريف، او به وضوح تمامي محرك هاي خارجي، مثل كاهش قندخون، افزايش درجه حرارت بدن، حمله ميكروبي و هيجانات شديد را عامل استرس زا براي بدن مي نامد. زندگي يك تلاطم دائمي است كه ما را مجبور به تحول يافتن، براي سازگار شدن مي كند. يك شكست بزرگ مي تواند باور ناتواني را در ما به وجود بياورد

(۷)
همچنان كه مي تواند تجربه اي غني براي ما باشد كه بهتر بدانيم چه بكنيم و چه نكنيم. استرس لازم و مفيد است ولي ميزان آن مهم است. استرس زياد يا دائمي مي تواند براي ما بد باشد. استرس مثبت در وجود فرد به انگيزه و ميلي مثبت براي پيشرفت تبديل مي شود. استرس منفي در وجود فرد زماني به وجود مي آيد كه وي دچار فشار رواني شديد، مداوم و طولاني باشد كه موجب بروز بيماري مي گردد. در اين نوع استرس بدن سه مرحله را پشت سرمي گذارد:
۱ – مرحله هشدار: بدن ما در برابر يك محرك بيروني كه تاكنون با آن مواجه نشده، قرار مي گيرد.
۲ – مرحله مقاومت: بدن، با محرك يا وضعيت جديد هماهنگ مي شود.
۳ – مرحله فرسودگي(خستگي): انسان در مقابل استرس هاي طولاني، دچار فرسودگي و خستگي مفرط مي شود، چرا كه توانايي بدن محدود است. اين خستگي گاه ممكن است به افسردگي و بيماري هاي مختلف روحي رواني و يا حتي مرگ فرد منجر شود.
نشانه هاي استرس
استرس مي تواند بستگي به شدت و نوع آن داراي نشانه هايي باشد كه عبارتند از: گرفتگي يا انقباض در قسمت هاي مختلف بدن، احساس درد در ناحيه سر و گردن و كمر، تپش قلب، پرش هاي عضلاني(تيك)، خستگي و احساس كوفتگي، دل درد و اسهال، تعريق بدن خصوصاً در كف دست ها ، بي حوصلگي، زودرنجي، داشتن دلشوره بي دليل، دندان قروچه، كم دقتي، بهانه جويي و…
راهكارهاي مقابله با استرس
۱ -ذكر و ياد و توكل به خداي مهربان در همه حال(الابه ذكرالله تطمئن القلوب)
۲ -شناسايي عوامل استرس زا و از ميان بردن آنها
۳ -كسب اطلاعات دقيق از وقايع اطراف خود
۴ – مطمئن بودن از سلامت جسمي و روحي خود و در صورت برخورد با مشكل، ارجاع دادن به افراد متخصص
۵ – برنامه ريزي داشتن در كارهاي روزمره
۶ -تنظيم وقت خود و رسيدگي به كارهاي روزانه
۷ – به موقع و به اندازه خوابيدن
۸ – سحرخيز بودن و كامروا بودن
۹ -تغيير و ترك عادت هاي استرس زا
۱۰ -گنجاندن نرمش و ورزش در برنامه روزانه خود
۱۱ – قدم زدن و پياده روي در محيط هاي پرآرامش مثل پارك ها، دشت ها، كوه ها،…

(۸)
۱۲ – سازگاري در مقابل حوادث كوچك
۱۳ – با لذت و آرامش غذا خوردن
۱۴ – پيشقدم شدن در كمك به ديگران
۱۵ – مثبت انديش بودن و به عبارتي نيمه پر ليوان را ديدن

۱۶ – صحبت كردن با افراد رازدار در مورد نگراني ها و مشكلات
۱۷ – ضروري بودن ويتامينc در برابر استرس و مصرف كردن آن
۱۸ – استفاده از سالم ترين پادزهر فشارهاي رواني يعني خنديدن به مشكلات
۱۹- کنترل عوامل استرس زا

تمرینات و آموزش های ورزشی با کنترل بهتر استرس های هیجانی همراه است و به سازگاری با استرس کمک می کند .پدیده سلامتی و بهزیستی متعاقب آموزش ها و تمرینات بدنی باآزاد شدن مواد شیمیایی شبیه مرفین به نام آندروفین که در مغز و غده هیپوفیز سنتر می شوند، ارتباط دارد . همچنین در هنگام مواجه شدن با استرس در پاسخ به عوامل استرس زا ،برخی از غدد در بدن مواد ضد استرس نظیر آندروفین ها را ترشح می کند. لذا آزاد شدن ترکیبات شیمیایی آندروفین در اثر ورزش احتمالا نقش مشابه نقش ترشح این ترکیبات در مواجه با استرس دارد.

در اثر استرس پاسخ های سمپاتیک تشدید می شود و فعالیت غدد آدرنال افزایش می بابد . تحقیقات نشان می دهند که پاسخ های بر انگیختی سمپاتیک افرادی که زیاد فعالیت های جسمی دارند ،کمتر از افرادی است که چندان رغبتی به انجام ورزش ندارند .یک توضیح احتمالی دیگر اینکه اثر ورزش در مقابله با استرس آناست که افزایش فعالیت غدد آدرنال در نتیجه تمرینات ورزشی مکدر ظاهراً علت افزایش استروئیدهای قابل دسترس در ضد استرس می باشد. اکثر محققان تاثیر مستقیم تمرینات بدنی بر روی کاهش فعالیت های قلب وعروق در مقابل استرس های روانی را تأیید می کنند.علل ایجاد استرس سه عامل است که عبارتند از :محیط ، تصورات فرد وپاسخ فرد به محیط یا عامل استرس زا به صورت بر انگیختگی.

کاهش تنش عضلانی و اضطراب: تمرینات ورزشی می تواند اثرات تن آرامی و آرمیدگی معنا داری در افراد ایجاد کند و اضطراب موقعیتی را در آنان کاهش دهد.به عنوان مثال :انجام ورزش دو میدانی در بازداری اضطراب حاد و اضطراب موقعیتی موجود در بیماران روانی موثر است . تحقیقات نشان می دهد که بین آمادگی جسمانی و اضطراب رابطه ای منفی وجود دارد ،هرچه آمادگی بدنی وسطح فعالیت جسمانی بالاتر باشد ،میزان اضطراب کمتر است .در نوعی دسته بندی ،اضطراب را به دو نوع طبقه بندی می کنند :اضطراب جسمی و اضطراب شناختی

(۹)
انجام تمرینات ورزشی برای افراد دارای اضطراب جسمی و بدنی مفید می باشد .حال آن که برای اضطراب شناختی شیوه ای مفیدتر و بهتری است.
کاهش افسردگی: افسردگی یکی از رایج ترین انواع اختلالات روانی است . اصولاً افراد افسرده بسیار کمتر از افراد عادی ورزش می کنند ،حال آنکه اگر آنان از اثر ورزش در درمان رنج و درد خویش آگاه شوند و روزانه دقایقی به تمرینات ورزشی بپردازند.بدون شک در وضع خلقی –هیجانی آنان بهبودی حاصل می گردد.تحقیقات حاکی از آن است که ورزش مستمر میزان ابتلا به افسردگی درمردان و زنان را کاهش می دهد . تمرینات ورزشی سبک و منظم ممکن است روش موثری در درمان افسردگی داشته باشد.