اشنایی با اصول بهداشت و تغذیه ورزش

مقدمه :
تغذيه مناسب يكي از اركان سلامت ونشاط نوجوانان مي‌باشد و با توجه به اهميت خاص سلامت نوجوانان و جايگاه مهمي كه اين گروه درخانواده و جامعه دارند لازم است به انتخاب موادغذايي مناسب ، زمان و ميزان مصرف و سن تغذيه آنها توجه كافي مبذول شود و توجه بدان حائز اهميت است و اين دلايل عبارتند از :
_ كودكان و بخصوص نوجوانان و جوانان بدليل آنكه در مرحله رشد سريع قرار دارند نيازهاي تغذيه ايشان اهميت خاصي دارد و هرنوع اختلال درتغذيه آنان پيش آيد مي‌تواند موجب وارد آمدن لطمات شديدي به رشد آنها شود.

۲_ عوارضي كه به علت عدم رعايت اصول بهداشت و تغذيه غلط درسلامت نوجوانان ايجاد مي‌شود چنانچه به سرعت درمان نشود جبران ناپذير بوده و ممكن است تا آخر عمر گريبان گير آن باشد

۳- نوجوانان درمرحله يادگيري سريع هستند و تغذيه نامناسب يادگيري و حافظه آنها را كاهش مي‌دهد و خسارت عظيمي به سلامت جامعه مي‌رساند.
۴_ نوجوانان آسيب پذيرترازبزرگسالان هستند و اختلالات تغذيه‌اي موجب كاهش قدرت ايمني آنان شده و آنها را بيمارو ناتوان خواهد ساخت .

امروزه بهداشت و سلامت نوجوانان يك اولويت ملي دربسياري ازكشورهاست بخصوص جنس مونث آن مي‌باشد ودولتها و جوامع بين‌المللي بايد سلامت مادران و كودكان و بخصوص نوجوانان رادربالاترين اولويت‌هاي خود قراردهند و بايد مراقبت‌هاي بهداشتي و تغذيه كافي و و مبارزه با بيماري‌ةاي همه‌گير درجامعه و درسطح وسيع تر فراهم نمودن امكانات آموزشي توجه داشته تا سطح آگاهي خانواده ها را بالا ببرند. درتحقيقي كه من به مدت ۴ سال داشته‌ام متوجه شدم ۸۰ % دختران توجه بيشتر به اندام و تغذيه داشته‌اند ولي فقرمالي – عدم آگاهي خانواده‌ها- عدات بد خانوادگي باعث شده است كه از تغذيه نامناسب برخوردار باشند.

و استفاده از روش‌هاي مناسب دراين زمينه مي‌تواند مفيد و موثر باشد و البته بديهي است كه در بكارگيري اين روش‌‌ها اطلاع قبلي والدين و كسب مجوز از ايشان ضروريست و الزامي خواهد بود . تركيب جمعيت كشور ما درحال حاضر بسيار جوان است و نزديك به ۶۰ درصد جمعيت ايران كمتر از ۲۴ سال بوده و بدليل عدم آگاهي آنها ممكن است كه در معرض اصطلاحات و آموزه‌هاي غلط قرار گيرند كه بايد در اين زمينه اقدامات بيشتري كودتا نسل‌هاي بعد اثرات خوب آموزش مفيد و بهداشت و تغذيه‌اي مناسب را تجربه كنند.

تغذيه
آشنايي با نحوه انتخاب مواد غذايي مناسب ،زمان و ميزان مصرف و سن تغذيه دردوران بلوغ غذاهاي آن دوره با دوران ديگر زندگي ما فرق مي‌كند چون بدن به نيروي بيشتري نياز دارد ولي چنين افراد با پرخوري باعث افزايش وزن بدن خود شده و چاق مي شوند و بايد هميشه درحال رژيم باشند و غذا كمتر بخورند .
تغذيه دردوران نوجواني و بلوغ اهميت زيادي دارد زيرا نوجوانان و جوانان بدليل سوخت وساز بالاي بدن و فعاليت زياد به انرژي بيشتري نياز دارند . و بايد گفت كه تغذيه بايد درست و مناسب باشد و تمام مواد لازم به بدن برسد ، نه نيازي به پرخوري هست و نه احتياجي به رژيم گرفتن مي باشد .
دردوران عادات ماهانه تغذيه خاصي توصيه نمي شود و استفاده از غذاي خانواده مناسب است ولي بايد توجه داشت يكي از چيزهايي كه بايد دردوران عادات ماهانه كمتر مصرف كنيد نمك است و غذاهاي كه داراي كافئين هستند خودداري كنيم .
بهتر است معده زياد پرو سنگين نباشد غذا در ۵ تا ۶ وعده

– ولي سبك تر خورده شود كه خود براي مدت طولاني گرسنه نماند و انرژي داشته باشد و زود خسته نشود .
– در دوران عادت ماهانه از غذاهاي نفخ دار استفاده نشود و غذاهاي كه شامل چربي‌ها ، مواد قندي و نشاسته و پروتئين هستند ، استفاده شود البته مصرف زياد قندهاي ساده مثل نوشابه‌هاي گازدار، شكلات و ساير موادي كه فقط انرژي زا هستند و ارزش غذايي ندارند محدود شود و به جاي آنها از مواد نشاسته‌اي مانند برنج ، سيب‌زميني استفاده شود .

«بهداشت ورزش»
آشنايي با تغذيه و نوع فعاليت بدني
ورزش براي تندرستي و شادماني جسمي و رواني افراد به خصوص نوجوانان موثر و ضروري است شايد بتوان گفت كه ورزش يك راه بسيار خوب براي مبارزه با سستي و تنبلي است كه از طرفي دوران بلوغ «مرحله ي جهش» است به اين جهت دختران و پسران نوجواني كه ورزش و فعاليت بدني جسمي بخش مهمي از برنامه آنها را تشكيل مي‌دهد و بسياري ازمسائل نوجوانان دراين سنين از قبيل رفتارهاي تند، پرخاشگرانه ، كمرو ، گوشه گيري و اعتماد به نفس پايين داشتن را به وسيله ي شركت درورزش‌هاي ، گروهي – فردي مي‌‌توان كاهش داد.

ورزش مناسب باعث مي شود كه نوجوانان دربرابر مشكلات زندگي صبرو تحمل بيشتري داشته باشند اگر نوجوانان بطور منظم شروع به تمرينات بدني نمايند و به ورزش كردن عادت كنند بربيماري‌هاي ازجمله «دردهاي ناشي از ضعف عضلات و پوكي استخوان »مبتلا نخواهند شد . دردوران عادت ماهانه نيز انجام ورزش هاي سبك براي دختران و بانوان مانعي ندارد بلكه مي تواند تا حدودي مشكلات جسمي و رواني اين دوره را تسكين مي كنند

بنابراين والدين ، مربيان به دختران نوجوان توصيه كنند كه ورزش و تمرينات سبب نشاط و سلامتي جسمي و رواني آنها خواهد شد و نوجوانان بايد بدانند كه دربرنامه روزانه خود فعاليت هاي بدني را قرار دهند تا از لحاظ بدني ، تناسب اندام و آمادگي جسماني از سلامت بهتري برخوردار باشند . و بسياري از مسائل روحي نوجوانان از جمله رفتارهاي تند و پرخاشگري و….. بوسيله شركت درفعاليتهاي ورزشي كاهش مي يابد .

تغذيه
خوردن شير و سايرلبنيات براي رشد بسيار لازم است و انسانها بايد هميشه صبحانه بخوردند و همچنين مقداري ميوه و سبزي تازه بخورند و شيريني و نمك و چربي زياد مصرف نكنند و براي هضم بهترغذا به نكات زير توجه كنند .
– درهنگام خوردن غذا راحت و شاد باشند
– با عجله غذا نخوردند
– درموقع غذا خوردن كمتر آب بخورند
– و بعد از غذا خوردن نبايد بدوند «دويدن»
و منابع غذايي كه دسترسي به آنها امكان پذير و آسان است و با برنامه‌ريزي صحيح مي‌توانيم دربرنامه غذايي روزانه كودك از اين مواد به مقدار كافي استفاده كنيم .

ويتامين «د» درموارد زير يافت مي‌شود:
روغن جگر ماهي cop ، ماهي‌هاي روغني و همچنين نورآفتاب به مدت نيم ساعت درروز درمعذض آفتاب قراربگيرند .
ويتامين ‌«آ» :
ويتامين آ دررشد تاثير قابل توجهي دارد و كمبود آن درنوجوانان به رشد آنها لطمه وارد مي‌كند و منجر به كوتاهي قد‌آنها خواهد شد تخم‌مرغ ، شير، لبنيات ، جگر، كره حيواني ، طالبي ، هويج ، گوجه فرنگي‌ بهتر است اين مواد بصورت تازه و كاملا شسته شده باشد ودراختيار نوجوانان قرار بگيرد .
مواد پروتئيني :

ازدومنبع حيواني و گياهي هستند . مانند گوشت گوساله و گوسفند ، ماهي ، دل و قلوه و مغز نان وشير و لبنيات و تخم مرغ مي‌باشد پروتئين هاي گياهي از لحاظ كاربردي دربدن ضعيف‌ترند . مثل عدس ، گردو، نان كنجدي‌ البته نوجوانان كه درحال رشد هستند و نياز به پروتئين بيشتري دارند بايد مقدار بيشتري پروتئين حيواني دربرنامه ي غذايي روزانه ي خود بگنجاند .

كلسيم و فسفر :
كلسيم و فسفر املاحي هستند كه ماده اصلي استخوانها را تشكيل مي‌دهند و دردوران رشد و بلوغ اگر به ميزان كافي مصرف نشوند دررشد آنها اختلال ايجاد شده و روند رشد به خوبي و بطوركامل انجام نخواهد شد و منبع غذايي آن شير ، لبنيات ، حبوبات و غلات هستند شير بهترين منبع كلسيم و فسفر است چون شير داراي ويتامين است و نسبت كلسيم و فسفر درشير مناسب است و لاكتوز (قند شير) نيز به جذب كلسيم کمک می کند مصرف روزانه ۲ لیوان شير براي نوجوانان ضروريست .

كلام آخر:
بزرگترين آرزوي هرپدرو مادري اين است كه كودك و نوجوانشان ازرشد طبيعي برخوردار باشد و سالم و با نشاط باشد و از آسيب بيماريها درامان بماند اين آرزويي كاملا طبيعي است و به اميد آن روز كه تمام كودكان و نوجوانان درسراسر جهان از بهداشت و تغذيه‌اي مناسب و از امكانات ورزشي مطلوبي برخوردار باشد .

منابع :
– مجلات ورزشي – روزنامه ها
– بهداشت نوجوانان
– كتاب تغذيه سالم