افسردگی و راههای مقابله با آن

مقدمه:
در زندگي هر فردي فراز و نشيبهايي وجود دارد. اين فراز ونشيبها تا وقتي كه
بيش ازاندازه نباشند موجب مي شوند زندگي ما جالب وچالش انگيز شود. امازماني
كه به طوراستثتايي احساس افسردگي و غمگيني مي كنيد يا زماني كه براي يگ
دو ره طولاني بي حوصله و گرفته هستيد ، لازم است وضعيت را ارزيابي كنيد و به دنبال پاسخهاي مقايسه اي باشيد.
علايم افسردگي

انجمن روانپزشكي آمريكا (۱۹۹۴) اظهار مي دارد كه ممكن است افراد دچارافسردگي باليني به مدت ۲ هفته يا بيشتر علايم زير را تجربه كنند. $ تغيير اشتها يا كم اشتها مي شوند و وزن از دست مي دهند و يا پر اشتها ميشوند
$ بي خوابي يا خواب بيش از معمول و كاهش انرژي

$احساس بي ارزشي ، خود سرزنشي يا گناه زياد وكاهش توانايي تفكر يا تمركز
$افكار تكراري در باره مرگ ، افكار خود كشي
عوامل زير بنايي افسردگي

تعدادي از پژوهشگران وجوه مشترك افرادي را كه به احتمال زياد افسرده
مي شوند شناسايي كرده اند.و معتقدند افرادي كه از افسردگي رنج مي برند
سبك هاي زير به صورت عادت در مي آيند .آنها بايد ياد بگيرند به خاطر حفظ
سلامتي خودشان از اين سبك ها دست بردارند .

وابستگي غيرواقع بينانه به ديگران: افراد افسرده عزت نفس خود را به تاييد ديگران مي دانند.
برخوردار نبودن از سيستم حمايت اجتماعي: افراد مستعد افسردگي بيشتر
درونگرا و منزوي هستند. آ نها از مهارتهاي لازم براي حفظ روابط حمايت كننده
استنفاده نمي كنند.

یک تمرکزبر خود افسرده ساز:افراد افسرده ساز ذهن خود را با مسايل
منفي مشغول مي كنند وهرگز راهبردهاي مقابله اي خود را تحقق نمي بخشند.
آسيب پذيري كمال گرايانه: افراد افسرده اصرار دارند كه كامل باشند وچون
كامل نيستندخودشان را بي ارزش و زندگيشان را بيهوده تلقي مي كنند.
-كنترل بيروني: افراد افسرده فكر مي كنند رويدادهاي مهم زندگيشان خارج از
كنترل آنهاست.

تغبيير دادن موقعيت
مهمترين اصل در مورد تغيير دادن يك موقعيت ناخوشايند واقع بيني است .شما
بايد اين حقيقت را بپذيريد كه بسياري از رويدادهاي زندگي كه منجر به احساس
افسردگي شما مي شوند خارج از كنترل شما هستند. بنابر اين سا زگارانه نيست كه
خودتان را با اين گونه افكار غير واقع بينانه ناراحت كنيد.

((چرا بايد اين اتفاق مي افتاد.))
((كاش طور ديگري عمل مي كردم.))
((اين منصفانه نيست.))
((كاش شانس ديگري داشتم.))

افراد افسرده خود را ناتوان و درمانده مي كنند ، زيرا بسياري از موقعيت ها را
ناخوشايند در نظر مي گيرند.(رودولت وذون، ۱۹۸۹) . وقتي رويداد ناخوشايندي
درزندگي خارج ا زكنترلتان است به نفعتان است كه حقيقت را قبول كنيد وانرژيتان

را متمركز بر ارزيابيها و پاسخهاي مقابله اي خود كنيد. خود خوري كردن در باره
رويدادي كه نمي توانيد تغييرش دهيد هيچ نتيجه اي ندارد . رينولد نايبر در ((نيايش

آرامش )) خود اين اولين مهارت مقابله اي را اين طور جمع بندي مي كند
((خدايا به ما رحمت عطا كن تا چيزها يي را كه نمي توانيم تغيير دهيم با آرامش بپذيريم.شهامت عطا كن تا چيزهايي را كه بايد تغيير يابند تغييرشان بدهيم،وخرد عطا كن تابين اين دو تمايز قايل شويم)).

مهارت مقابله اي۱-پذيرفتن موقعيتهاي ناخوشايند زماني كه خارج ازكنترل
شماست.ازجمله رويدادهاي زندگي كه گاهي مي توانيد برروي آنها تاثيربگذاريد،
رويدادهايي هستند كه به روابط بين فردي مربوط مي شوند. اگر به دليل آنكه كسي
با شما درست برخورد نكرده ،يا نيازهاي شما را برآورده نكرده ، احساس ناراحتي

مي كنيد، مي توانيد از طريق مذاكره و گفتگو ، يا از طريق استفاده از مهارتهاي
اجتماعي موقعيت را تغيير دهيد. زماني كه افراد ديگر نيازهاي ما را بر آورده

نمي كنند ،واكنش طبيعي ما نسبت به اين برخورد گوشه گير شدن ،عصباني شدن وآويزان شدن لب ولوچه است. مفهوم پاسخ دهنده بودن يعني اينكه وقتي شما چيزي

را از ديگران مي خواهيد غالبا بايد اول خودتان آن را به ديگران بدهيد.
وقتي تقاضايي داريد به جاي انجام كارهايي كه حاكي از جلب توجه ديگران از
طريق ايجاد احساس گناه در آنهاست ، بهتر است مستقيما وبا جرات تمام تقاضاي خود رامطرح كنيد. واقعيت اين است كه در خواست چيزي و سپس محروم شدن

از آن ناخوشايند نيست . با اين حال صريح و رورا ست باشيد حد اقل ديگران از
موضع شما مطلع مي شوند. حتي اگر آنها چيزي را از شما دريغ كنند باز هم

مي توانيد از طريق ارزيابي هاي انطباقي و استفاده ازمهارتهاي مقابله اي زندگي
خودتان را كنترل كنيد.اگر شما می خواهید با شما خوب رفتار کنند شما هم باید با دیگران خوب رفتار کنید.
يك مهارت ارزشمند گوش دادن به خود واقعي خويش است . ياد بگيريد ارزيابيهاي
اوليه غلطي را كه موجب ناراحتي شمامي شوند زير سؤال ببريدو اصلاحشان كنيد.

كنترل بايدها ونبايدها
وقتي اميال و خواسته هاي افراد به صورت خواسته هاي مشخص با بايد و حتما در مي آيد دچار افسردگي مي شوند. افراد افسرده به جاي اين كه بگويند
((متاسفم كه شكست خوردم )) مي گويند(( من نمي توانم شكست را تحمل كنم)).
افراد افسرده به جاي اين كه بگويند (( چند نقطه ضعف دارم)). مي گويند ((من شخص بي ارزشي هستم )).
ا فراد افسرده به جاي بگويند ((در آينده هم تجارب مثبت وهم منفي خواهم داشت))
مي گويند ((مطمئنم كه آينده ام وحشتناك است)).
اتخاذ يك ديدگاه انعطاف پذير نسبت به آينده
افراد افسرده نسبت به آينده ديد انعطاف پذيري ندارند. آنها احتمالا بيشتر ازافراد غيرافسرده آينده شان را منفي مي بينند واحتمال دستيابي به تجارب خوشايندراكمتر
مي دهند .(آندرسون ،۱۹۹۰،پيزنسكي ،هولت و گرينبرك ،۱۹۸۷). به همين دليل افرادافسرده به جاي تلاش براي دستيابي به موفقيتهاي با ارزش در آينده تمام نيروي خود را صرف اجتناب از موقعيتهاي نا خوشايند موجود مي كنند . افراد افسرده احساس غمگيني مي كنند چون مشكلات خود را پايدار ، كلي و دروني تلقي مي كنند .

حفظ ااحساس كنترل

ما وقتي احساس افسردگي مي كنيم كه هيچ راهي براي بهبود بخشيدن اوضاع و
احوال نمي بينيم و در گير الگو هاي تفكر منفي مي شويم.حفظ احساس كنترل ،خود
كار آمدي و تسلط بر زندگي در هنگام افسردگي مهارت مهمي است به خاطر داشتن اين نكته مهم است كه در هر حال كنترل دروني و خود كار آمدي ناشي از رويدادهايي است كه۹ در همين دنيا رخ مي دهد نه رويدادهايي كه خارج از دنيا اتفاق مي افتد . احساس كنترل تعهد شما را نسبت به پذيرفتن مسئوليت مشكلات خود و استفاده از مهارت هاي مساله گشايي براي يافتن راه حلهايي براي چالشهاي
زندگي تقويت مي كند.

ارزيابيهاي اوليه منطقي
حتي اگر شما ارزيابي نا درستي مانند انههيي كه در بخش قبل توصيف شدند نكنيد باز هم ممكن است رويدادي در زندگي شما را افسرده كند. وقتي چنين اتفاقي مي افتد چه چيزهايي به خودتان ميگوييد؟ ايا ارزيابي شما درست و منطقي است؟ به عنوان مثال فرض كنيد كسي با شما دوستانه برخورد نمي كند. اگر شما اين رويداد را به صورت((حتما من عيب و ايرادي دارم))ارزيابي كنيدچه احساسي خواهيد داشت؟اين ارزيابي احتمالا موجب احساس غمگيني در شما مي شود چون احساس ارزشمندي خود را بر اساس نحوه رفتار ديگران با شما استوار كرده ايد.

 

استفاده از مهارتهاي مقابله اي انطباقي
همه با رويدادهاي تنش زاي زندگي ، ناكاميها و سر خوردگيها مواجه مي شوند. برخي افراد حتي با فقدان و اسيبهاي شديدتري نيز مواجه مي شوند. نمي توان انتظار داشت كه همه افراد در مقابل بدبياريها واكنشهاي مطلوبي از خود نشان دهند، بلكه برخي افراد مي توانند تجارب نا خوشايند خود را حل و فصل كنند در حالي كه برخي ديگر درمانده و افسرده مي شوند . چرا چنين است؟ افرادي كه مي توانند از عهده افسردگي برايند از منابع مؤثر بيشتري برخوردار هستند(بيلينگز و مووس ، ۱۹۸۲).

پژوهشگران مهارتهايي را كه براي مقابله با افسردگي مفيد و مؤثرهستند از طريق دو نوع بررسي شناسايي كردند. يك رويكرد شامل مقايسه راهبردهاي مقابله اي است كه توسط افراد افسرده و غير افسرده به كار برده مي شود. رويكرد دوم بررسي همبستگي بين پاسخ مقابله اي مرجح افراد و سطح افسردگي انهاست.

مسئله گشايي
افرادي كه از مهارت مسئله گشايي خوبي برخوردارند در مقايسه با افرادي كه فاقد اين مهارت هستند كمتر احتمال دارد افسرده شوند.
هنگام استفاده از روش مسئله گشايي براي غلبه بر افسردگي بايد چند نكته را در بگيريد .اول مهم است كه مشكلات خود را قابل كنترل تقسيم كنيم تا زياد طاقت فرسا به نظر نرسند .دوم هنگام بررسي راه حل هاي مختلف خلاق باشيد. فراموش
نكنيكه افراد حمايت كننده مي توانند به سيال سازي ذهن (بارش فكر) شما كمك كرده و به شما دلگرمي بخشند. با تركيب نمودن توانايي ها ي خود و ترغيب هاي

افراد حمايت كننده خود كار آمدي و احساس كنترل دروني خود را تقويت كنيد .
سوم در هر قدمي كه بر مي داريد خود را پاداش دهيد .
پاداش دادن به موفقيت هاي خود
مهارت مقابله اي پاداش دادن به موفقيت هاي خود به خصوص براي افراد افسرده بيشتر مطرح است افراد افسرده براي موفقيت ها و دستاورد هاي خود ارزشي قائل

نيستند چون تمركزافراد افسرده برروي جنبه هاي منفي خودشان است دستاوردهاي
خود را دست كم مي گيرند و خود را شايسته قدر داني و تشكر نمي دانند .اگر شما افسرده هستيد مي توانيد از اين برنامه بهره مند شويد : ۱ــ انتخاب اهداف معقول

۲ــ وفادار ماندن به يك برنامه تا تكميل كارها ۳ ــ توجه به پيشرفت هاي خود
۴ــ تقويت كردن خود براي موفقيت هايي كه به دست مي آوريد
كنترل تفكر منفي

افراد افسرده بر احساسات منفي خود متمركز مي شوند و مرتب آنها را نشخوار مي كنند . تمركز بر خويشتن از طريق نشخوار افكار منفي احساس افسردگي را
تداوم مي بخشد.هر بيشتر روي چيزهاي بد متمركز شويد آنها بد تر به نظر مي آيند
زيرا وقتي نگران احساسات منفي خود هستيد فكر كردن در باره راه حلهاي خلاق
براي شما دشوار است. شما همچنين مي توانيد از طريق ارتباط متقابل با ديگران وسرگرم كردن خود با فعاليت هاي معني دار از افكار افسرده ساز جلوگيري كنيد
وقتي افراد ياد بگيرند خولق منفي خود را كنترل كنند و به توانايي خود براي انجام
اين كار اعتماد كنند ، كمتر مستعد افسردگي مي شوند .وقتي افسرده هستيد آن را بپذيريد تا بتوانيد به نحو شايسته اي واكنش نشان دهيد .اما از كنترل و باز نگري دقيق خلق منفي خود به طوري كه حواس خود را كاملا به خود معطوف كند اجتناب كنيد.وقتي افسرده هستيد به نفعتان است كه خود را مشغول كنيدوبر وسوسه

متمركز شدن بر خود و احساسات نا خوشايند خود غالب آييد .
تفكر انطباقي

چند سال پيش پژوهشگران تاثير خلق منفي را مطالعه كردند (ولتن ۱۹۸۶). به
شركت كننده ها در اين پژوهشها آ موزش داده شد تا با تكرار عبارات زير خلق منفي را به خود القا كنند ًًًًًًًًً
۱٫ (( احساس فرسودگي مي كنم )).

۲٫ (( هر قدر تلاش مي كنم كارها مطابق ميلم پيش نمي روند)).
۳٫ (( بعضي وقتها چنان احساس تنهايي مي كنم كه گريه ام مي گيرد)).
۴٫ (( اغلب به نظر مي رسد زندگي ارزشزيستن ندارد)).

در نتيجه تكرار اين عبارات خلق شركت كننده ها منفي تر شد و عملكرد آنها در انواع آزمونهاي تمركز افت پيدا كرد . ما با پافشاري كردن بر افكار منفي خلق نا خوشايند خودمان را تداوم مي بخشيم ، وقتي متوجه اين حالت مي شويد، افكار منفي خود را متوقف كنيد و آن را به افكاري تغيير دهيد كه موجب بهتر شدن حالتان شود . به عنوان مثال ، وقتي افراد افسرده و همچنين غير افسرده عبارات زير را به خود تلقين مي كنند، خلقشان مثبت ترمي شود وعملكردشان درآزمونهاي

تمركز بهتر مي شود.
 احساس خوبي دارم
 از اينكه اكثر افراد بامن خوب هستند خوش حالم.

 چيز هاي زيادي در زندگيم است كه از آنها لذت مي برم.
 احساس مي كنم پر انرژي وسر حال هستم.
قدمهايي براي تقويت كردن تفكر انطباقي را بررسي مي كنيم

متوقف ساختن افكار منفي
افراد افسرده احتمالاًبيشتر از افراد غير افسرده با افكاري درباره ناخوشنودي
شخصي ، انتظارات منفي ، عزت نفس پايين و درماندگي درگير هستند .
الف) ناخوشنودي شخصي : (يك چيزهايي در من بايد عوض شوند ).(اشكال من چيست؟) (كاش فرد بهتري بودم).
ب ) انتظارات منفي : (آينده من تيره و.تار است ). (من يك بازنده ام). (هرگز درست نمي شود ).
ج ) عزت نفس پايين: (فرد بي ارزشي هستم). (از خودم خوشم نمي آيد).
اغلب ما بيشتر روزها بدون اينكه متوجه باشيم با مرور افكار منفي خود را افسرده مي كنيم. براي جلوگيري از اين كار بايد تمرين كنيد تا بتوانيد به آنچه كه فكر مي كنيد توجه كنيد . وقتي افكار منفي به ذهنتان رسيد فرياد بزنيد ((بس كن)) (اگر كسي در اطرافتان است مي توانيد در ذهن خودتان فرياد بزنيد . يك كش لاستيكي رابه دور مچ دستتان ببنديد و وقتي دوباره افكار منفي بهذهنتان آمد با كشيدن و رها كردن كش در خود درد ايجاد كنيد .اجازه ندهيد افكار منفي شما را به دام بياندازد.

اگر احساس مي كنيد برايتان مهم است كه هر روز مدتي در مورد اتفاقات بدي كه افتاده است فكر كنيد، برنامه اي براي اين كار تنظيم كنيد .فقط در زمانهاي خاصي كه از پيش تعيين كرده ايد به افكار منفي بپردازيد . يك صندلي يا جاي خاصي را كه بتوانيد در آنجا احساس غم كنيد معين بكنيد .وسعي كنيد به طور اغراق آميزي منفي فكر كنيد .شايد اين ميل شما براي بدبخت كردن خودتان بتواند شما را بخنداند
تمرين تفكر مثبت

يادداشت كردن چيزهايي كه در طول روز به خودتان مي گوييد مفيد است سعي كنيد بين افكاري كه شما را افسرده مي كنند و افكاري كه شما را اميدوار و خوشنود مي سازند تعادل ايجاد كنيد . به عنوان مثال فهرستي از موفقيتهاي خود مانند، سر موقع رسيدن به كار ، خواندن يك كتاب ،انجام درست كاري ،يا كمك به فردي، را تهيه كنيد .از موهبتهاي زندگي (طبيعت ، هنر ، موسيقي) لذت ببريد . از انتظارات
غير واقع بينانه در مورد رويداد خوشايندي كه قرا ر است رخ دهد ، بپپرهيزيد .
چهار فكر مثبتي كه افراد غير افسرده بيشتر از افسرده ها در مورد آنها مي انديشند

عبارتند از : رضايت از زندگي ، خود پندا ره مثبت ، پذيرش از طرف ديگران ، و انتظارات مثبت

الف) رضايت از زندگي: (( زندگي راحتي دارم)). ((زندگي زيباست)).(( من فرد خوش شانسي هستم)).
ب) خود پنداره مثبت:((ويژگيهاي خوب زيادي دارم)).از((خودم مراقبت مي كنم))
((مهارتهاي مفيد زيادي دارم )).

ج) پذيرش از طرف ديگران: ((مورد احترام همسالان هستم)).(( فرد شوخ طبعي هستم وديگران از بودن دركنار من لذت مي برند )).
د) انتظارات مثبت: ((آينده روشني دارم)). (( من موفق مي شوم )). من مي توانم در انتظار چيزهاي خوب زيادي باشم )).
درهنگام افسردگي ممكن شما نتوانيد اين گونه مثبت فكر كنيد . با اين حال هر چه بيشتر بر روي افكار مثبت متمركز شويد آنها بيشتر به صورت خودكار درمي آيند

پذيرفتن مسئوليت تفكر خود
نبايد انتظار داشته باشيد خود به خود افكار منفي از ذهنتان دور شوند و افكار مثبت به وجود آيند با پيشقدم شدن براي متعادل ساختن افكار خود احساسخود كار آمدي و كنترل دروني خودتان را تقويت كنيد.

سرگرم كردن خود
به سه دليل سرگرم كردن خود در موقع افسردگي مفيد و سودمند است . اول، براي تغيير احساسات خود بايد اعمال خود را تغيير دهيد . دوم، سرگرم كردن خود روش روش مفيدي براي تقويت خود كارآمدي است .سوم ، مشغول شدن به كاري هنگام افسردگي گرفتن پاسخهاي مثبت از طرف ديگران تقويت مي كند .
اعمال احساسات راتغيير مي دهد

اغلب ما وقتي افسرده وبي حال هستيم به خودمان مي گوييم ((احساس مي كنم اصلاً حوصله هيچ كاري را ندارم ))، ((وقتي حالم خوب شد انجام مي دهمانجام مي دهم )). واقعاً هنگام افسردگي فعال كردن خود بسيار سخت تر از زماني است كه احساس خوبي داريد . با اين حال اگر شما بدون دست زدن به كاري اصرار كنيد كه حالتان بهتر شود ، زمان زيادي را از دست مي دهيد . وقتي افراد افسرده به كارهاي خوشايند دست مي زنند احساس بهتري پيدا مي كنند به همين دليل برنامه فعاليت روزانه بخش مهمي از روان درماني افسردگي است .هدف اين برنامه كمك به افراد افسرده براي دست زدن به فعاليتهايي است كه موجب احساس مهارت و لذت در آنها مي شوند.

ارزش خود كارآمدی
افراد بسيار افسرده نمي توانند به سادگي افرادي كه افسردگي خفيفي دارند بر
افسردگي خود غالب آيند . دو عامل ديگركه در درمان موفقيت آميز افسردگي نقش داشتند عبارتند از :انتظارات افراد از موفقيت و احساس كنترل دروني آنها ، به عبارت ديگر وقتي افراد تصميم مي گيرند كه خوب شوند و مسئوليت بهبودي خود را مي پذيرند ، غلبه بر افسردگي براي آنها بسيار آسان تر مي شود .
مطالعه ديگر ي كه افراد افسرده به سه گروه درماني تقسيم شده بودند.در هر یک از گروههای درمانی بر مهارت مقابله ای متفاوتی تآکید شد: بهبود روابط بین فردی ؛ تفکر متعادل یافعالیتها . جالبترین نتیجه این مطالعه این بود که هیچ کدام از انواع مهارتهای مقابله ای فوق که افراد یاد گرفته بودند به اندازه احساس خود کار آمدی و کنترلی که بر روی زندگیشان به دست آورده بودند مهم نبودند

تشویق پاسخهای مثبت دیگران
یک دلیل خوب برای سرگرم کردن خود هنگام افسردگی تشویق پاسخهای دیگران است. افراد افسرده در مقایسه با افراد غیر افسرده به فعالیتهای اجتماعی کمتری می پردازند و از روابط مطلوب کمتری برخوردارند . مردم معتقدند که زندگی با افراد افسرده تنش زا و از لحاظ هیجانی تحلیل برنده است. مطالعات نشان می دهد که افراد افسرده در موارد زیر ضعف دارند

سبک گفتار: افراد افسرده آهسته و کند صحبت می کنند،در صحبتهایشان سکوت،
مکث وتردید زیاد دیده می شود.آهنگ صدای آنها یکنواخت ،خسته کننده وبی روح
است.

محتوای گفتار:افراد افسرده بیشتر ازجملات منفی استفاده می کنند تاجملات مثبت آنها درموردمشکلات خود بیش از اندازه افشاگری می کنند .
نگاه خیره:افراد افسرده اغلب سرد به نظر می رسند چون از برقراری تماس چشمی اجتناب می کنند
بیان چهره ای:حالتهای چهره ای افراد افسرده غمگین، بی تفاوت و بی نشاط است .

حرکات سر و دست:افراد افسرده از حرکات دست که به گفته هایشان شور ،شوق و روح بخشد استفاده نمی کنند.آنها بسیاری از ظرافتها و نزاکتهای اجتماعی رابیشتر مردم در جریان ارتباط انتظار دارند نقض می کنند.چون افراد افسرده از جذابیت و شوخ طبعی زیادی برخوردار نیستند جای تعجب نیست که از طرف مردم طرد شوند و مردم از آنها اجتناب کنند .

اگر شما می خواهید هنگام افسردگی ، دیگران از شما حمایت کنند باید از مهارتهای اجتماعی مناسب استفاده کنید . برای برقراری روابط نزدیک ،بیان احساسات ضروری است .نکته مهم این است که شما باید بین مدت زمانی که به دیگران اتکا می کنید و مدت زمانی که دیگران به شما متکی اند تعادل ایجاد کنید .

ااستفاده موثر از سیستمهای حمایتی
برخوردار بودن از یک سیستم حمایتی خوب عامل مهمی است که با غالب آمدن بر افسردگی ارتباط دارد .علاوه بر این کسانی که نمی توانند بر افسردگیشان غلبه کنند بهتر است از متخصصان حرفه ای کمک بگیرند.
نا امیدی و یاس

وقتی مردم احساس نا امیدی وخود کشی دارند ، هیچ انتظار و توقع مثبتی در باره آینده ندارند . آنها اعتمادی به بهتر شدن امور ندارند و آماده تسلیم شدن هستند . برخی علائم هشدار دهنده خود کشی عبارتند از : تهدید به خود کشی ، تغییرات ناگهانی رفتار (گوشه گیری ، بی تفاوتی ، بد خلقی ) ، علایم افسردگی (گریه ، بی خوابی، بی اشتهایی، نا امیدی) وتدارکات پایانی ( خداحافظی کردن ، بخشیدن وسایل شخصی)
اگر افراد افسرده بتوانند احساسات زیر را گزارش کنند ، کمتر احتمال دارد خود کشی کنند.

باورهای مقابله ای و حیات بخش : به اندازه کافی از خودم مراقبت می کنم تا زنده بمانم و معتقدم باید راه حلهای دیگری برای مسایل خود پیدا کنم.
احساس مسولیت نسبت به خانواده: خانواده ام نسبت به من متکی هستند و به من نیاز دارند .من از داشتن آنها لذت می برم ونمی توانم ترکشان کنم.
نتیجه گیری

وقتی افسرده هستید، سرزنش کرئن خود بایئ آخرین کاری باشد که انجام می دهید.
توجه داشته باشید که مقابله با فراز و نشیبهای زندگی به اندازه کافی چالش انگیز است ،پس با سخت گرفتن کارها ،کمال گرایی و خود سرزنشی کارها را پیچیده نکنید .