تحقيق ورزشي (دو و ميداني)

دوهاي سرعت
اهداف
تعيين نمونه اصلي تكنيك دو سرعت و درك چگونگي افزايش سرعت
بازيها و حركات تمريني
براي همه كارهاي عملي دوهاي با مانع و سرعت بايستي محدوده اي متر روي چمن علامت گذاري شود تا بازيها و حركات تمريني در آن اجرا گردد. اين بازيها بايستي در برگيرنده بازيهاي محلي شامل دويدن و دنبال كردن (مثلا گرگ و ميش) به صورت گروهي و دو نفري باشد. حركات تمريني، آن دسته تمريناتي را در بردارد كه در آنها گروه عضلات درگير در دوهاي سرعت به كار گرفته مي شود.

مراحل آموزش
۱٫شروع ايستاده، افزايش سرعت تا رسيدن به گام دو سرعت
گام دو سرعت آن قسمت از دو سرعت است كه عمل دويدن با مرحله كامل پرواز اجرا مي شود و بعد از شتاب گرفتن اتفاق مي افتد.
• در حالي كه پاها به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دارند پشت خطي روي چمن بايستيد.

• اجازه دهيد وزن بدن به جلو بيفتد و بتدريج در طي ۴۰ متر تا رسيدن به ۸۰ تا ۹۰ درصد حداكثر سرعت شتاب بگيريد.
• به آهستگي سرعت خود را كم كنيد در حالي كه ضمن حركت خود را بالا نگه مي داريد به صورت راه رفتن به عقب برگرديد.
۲٫ پاشنه به ران
• به صورت آهسته دويدن به جلو حركت كنيد پاشنه پا را به سرعت به طرف پشت ران بالا بكشيد.
« لگن بالا، پنجه بالا، پاشنه بالا». از كشيده شدن پا روي زمين احتراز كنيد.
۳٫ زانو بلند
• اين حركت را مي توان به صورتهاي راه رفتن توام با جهش يا در حال دويدن اجرا كرد.
• با قامتي راست زانو در حالي كه پنجه به طرف بالا جمع شده است تا حد موازي شدن ران با زمين بلند مي شود.
• پاي اتكا مستقيم و بر حركت آهنگين (با ضربه هاي منظم) تاكيد مي شود.
• حركت را تكرار كنيد ولي اين بار پاشنه پاي آزاد را توام با عمل «پنجه زدن» يا «پنجه كشيدن به» به سرعت پايين آوريد.
۴٫ گام جهشي با پاي مستقيم
• پنجه ها را بالا نگه داريد وضعيت جمع شدن پنجه بطرف ساق و در موقع قرار دادن پا بر روي زمين زانو مستقيم از روي يك پا بر روي پاي ديگر جهش كنيد.
۵٫ گام جهشي
گام جهشي آهنگين (با ضربه منظم) از پايي به پاي ديگر در حالي كه از پاي آزاد موازي با زمين و پاي عقب راست شده است.

۶٫ دويدن در قيد با كشيدن مقاومت
• تسمه اي را براي بستن به كمر دونده سر دستي درست كنيد.
• مقاومتي مناسب و نه زياد بطوري كه ورزشكار بتواند شكل خوب دويدن سرعت را بكار گيرد برقرار كنيد.

۷٫ اجراي دو ۳۰ متر با شروع جنگ
• براي افزايش حداكثر سرعت از دوندگان سرعت براي اجرا استفاده كنيد. با شروع متحرك در مسافت ۳۰ تا ۴۰ متر ۳۰ متر را با حداكثر سرعت بدويد به درستي (به تدريج) سرعت خود را كم كنيد.
• حداقل ۳ مرتبه ۳۰ متر را با حداكثر سرعت بدويد. بين دو تكرار ۵/۱ دقيقه استراحت كنيد.

استارت دوهاي سرعت
اهداف
آشنايي با استارت نشسته با و بدون بلوكهاي استارت
بازيها و حركات تمريني
مانند بازيهاي مربوط به دوهاي سرعت ولي بازيهايي كه براي بهبود عكس العمل در شروع و شتابگيري مفيدند به آنها اضافه مي شود.
مراحل آموزش
۱٫ استارت از وضعيتهاي مختلف
• مي توان بطور انفرادي و يا دو نفري يكي به دنبال ديگري اجرا شود.
• استارت از وضعيت نشسته با پاهاي مستقيم
• استارت از وضعيت دراز كشيده به پشت بعد دراز كشيده رو به زمين
• استارت از وضعيت دو زانو به زمين
۲٫ عكس العمل از وضعيت استارت ايستاده
استارت ايستاده از پشت خط با محركهاي مختلف صوتي، ديداري و تماسي
۳٫ استارت نشسته بدون استفاده از بلوكهاي استارت
«بجاي خود»:
پاي جلو به اندازه ۵/۱ برابر طول پا از خط شروع و پاها به اندازه ۵/۱ پا از هم فاصه دارند. دستها قدري بازتر از عرض شانه ها و پشت خط قرار دارند.
• شانه ها بالاي دستها
«حاضر»
• لگن را حركت دهيد تا قدري بالاتر از شانه ها قرار گيرد. قبل از عقب نشستن به وضعيت «بجاي خود» ۲ تا ۳ ثانيه وضعيت خود را حفظ كنيد.
حركت را به دفعات تكرار كنيد ولي فرمان را از وضعيت «حاضر» بدهيد و ۱۰ تا ۲۰ متر شتاب بگيريد.
۴٫ استارت نشسته
مانند حركت تمريني شماره ۳ ولي با استفاده از بلوكهاي استارت

دوهاي امدادي
اهداف
مبادله ديداري و غير ديداري
بازيها و حركات تمريني
مانند استارت دوهاي سرعت
مراحل آموزش
، روش ديدار ي
۱٫ مبادله اتفاقي
• گروه به طور اتفاقي در محدوده متري حركت مي كند. براي هر دو نفر يك چوب امدادي در نظر گرفته مي شود.
• چوب امدادي را از جلو، پهلو و عقب به ديگري انتقال دهيد.
• مبادله به صورت ديداري و با دست راست به دست چپ اجرا مي شود.
• چوب امدادي را با دست چپ بگيريد و بلافاصله آن را به دست راست منتقل كنيد.
۲٫ مبادله ديداري با دورخيز كم
• دو به دو كار كنيد دونده آورنده در حالي كه چوب امدادي را در دست دارد در فاصله ۳۰ متري شروع به دويدن مي كند.
• دونده دريافت كننده دست چپ خود را دراز مي كند و در حالي كه كف دست تقريبا بطرف بالا قرار گرفته چوب امدادي را مي گيرد و بلافاصله آن را به دست راست منتقل مي كند.
• دونده دريافت كننده با داشتن چوب امدادي ۳۰ متر مي دود.
مبادله غير ديداري
نكات مهم:
در مورد مبادله غير ديداري توصيه مي شود كه يك روش مبادله نشان داده و توضيح داده شود. در مراحل آموزش ذيل تفكيك انتقال از بالا به پايين، توصيف شده است.
۱٫ مبادله ساكن
• دو نفري كار كنيد. يكي پشت سر ديگري قرار مي گيرد و چوب امدادي را به نوبت مي گيرد و مي دهد.
• در اين نوع انتقال (رد كردن) غير ديداري و بايد از دست راست به چپ يا از دست چپ به دست راست اجرا شود.
• بصورت گروههاي ۴ نفري و با انتقال راست – چپ – راست – چپ تمرين را تكرار كنيد.
۲٫ انتقال در حركت آهسته دويدن
• مانند تمرين شماره ۱ ولي به تدريج سرعت را افزايش دهيد.
• زماني كه چوب امدادي به نفر جلو مي رسد آن را به زمين مي اندازد و نفر آخر آن را بر مي دارد و كار تكرار مي شود.
• نوبت را در نظر بگيريد و سعي كنيد هر كس در گروه موقعيتهاي مختلف را اختيار كند.

۳٫ با استفاده از منطقه شتابگيري و منطقه مجاز مبادله انتقال چوب امدادي را اجرا كنيد.
• از دو دونده دوهاي سرعت براي نمايش مبادله با سرعت تمام استفاده كنيد.
• يك علامت تنظيمي به فاصله ۱۵ تا ۲۰ پا از ابتداي منطقه شتابگيري مبادله اي در حدود اواسط منطقه مجاز مبادله را ممكن خواهد ساخت.
دوهاي نيمه استقامت و استقامت

اهداف
استارت ايستاده اندازه گيري ضربان قلب از طريق مچ دست و گردن. درك چگونگي آْثار تمرين بر ضربان قلب و اينكه چگونه با تغيير در سرعت شدت و استراحت سيستمهاي انرژي بطور مستقل تمرين مي كند.

استارت ايستاده
«بجاي خود»
• پاي راست پشت خط قرار مي گيرد در حالي كه پاي چپ با فاصله اي حدود هم عرض شانه ها پشت آن قرار مي گيرد. وزن روي پاي راست. يك بار نيز پاي
چپ را جلو قرار دهيد و ببينيد كدام وضعيت قويتر است. دستها را در موقعيتي كه بلافاصله با حركت پاها همزمان شوند قرار دهيد. پاي راست و دست چپ پاي چپ و دست راست در جلو قرار بگيرند.
«رو»
• وزن روي پاي جلو. بطرف جلو حركت مي كند. شتابگيري در خط مستقيم
اندازه گيري ضربان قلب
• نبض را ابتدا در مچ دست و سپس در ناحيه گردن بگيريد. تعداد ضربان را در مدت ۱۰ ثانيه بشماريد و در عدد ۶ ضرب كنيد تا تعداد ضربان قلب در مدت يك دقيقه را به دست آوريد.
• بعد از يك دقيقه بصورت آهسته دويدن مجددا نبض را بگيريد و مقدار آن را با تعداد ضربان مرتبه قبلي مقايسه كنيد.
اجراي دوهاي تكراري
• ۳ تا ۶ دونده دوهاي استقامت و نيمه استقامت را براي اين كار انتخاب كنيد.
• براي گروه دوندگان يك ريتم راحت براي سيستم هوازي و يك ريتم راحت براي سيستم غير هوازي كه از قبل براي ۲۰۰ متر مشخص كرده ايد تعيين كنيد.
مثال: در مورد يك يك دونده كه نتيجه اش در ۱۵۰۰ متر ۱۵-۴ است (بطور متوسط ۶۸ ثانيه براي ۴۰۰ متر):
ريتم هوازي مسلط براي ۲۰۰ متر ۳۸ ثانيه
ريتم غير هوازي ۳۲ ثانيه
• ورزشكاران دو نوع دوهاي تكراري را انجام مي دهند. هر دو سري ۳ متر با ۱۰ دقيقه استراحت فعال بين دو سري با ريتمهايي كه در مثال فوق بصورت قسمتي از يك جلسه تمرين ذكر شده بود.

۱٫ تمرين اينتروال هوازي
• ۳ بار ۲۰۰ متر در ثانيه با ۵/۱ دقيقه استراحت بين دو تكرار به صورت آهسته دويدن
• در پايان هر بار ۲۰۰ متر دويدن و در پايان مرحله استراحت ضربان را بشماريد.
• ۱۰ دقيقه استراحت فعال

۲٫ تمرين غير هوازي دوهاي تكراري براي استقامت در سرعت
• ۳ بار ۲۰۰ متر در ۳۲ ثانيه با ۳۰ ثانيه استراحت بين دو تكرار
برنامه بالا را مي توان به اختصار بصورت مقابل نوشت:

• اين بار ضربان را فقط بعد از ۳ مرتبه ۲۰۰ متر اندازه گيري كنيد.
تمرين در دوره تدراك ويژه يا مسابقه
مثال:
منظور: ۲ سري هر سري ۴ مرتبه ۲۰۰ متر در مدت ۳۲ ثانيه استراحت بين دو تكرار و ۱۰ تا ۱۵ دقيقه استراحت بين دو سري.

تعريف
• راه رفتن حركت به جلو بصورت قدم برداشتن است بنحوي كه يك پا هميشه با زمين تماس داشته باشد.
• پاي اتكا بايد حداقل براي يك لحظه در موقعي كه در و ضعيت عمودي است راست باشد.
تكنيك
حركت پا
• راندن مناسب با پاي عقب
• حركت غلطتكي پا بصوت پاشنه – سينه – پنجه
• نرم قرار دادن پا
• تخت و كم ارتفاع بدون پريدن
عمل دست
• شانه ها شل و آزاد
• آرنجها با زاويه ۹۰ درجه نگهداشته مي شوند
• تاب دادن بازوها بطور طبيعي
عمل لگن
• انعطاف پذيري خوب در مفاصل ران
• تقريبا روي يك خط راست
• با حركت چرخشي مفاصل ران

پياده روي
مراحل آموزش
۱٫ راه رفتن عادي (طبيعي)
• روي يك سطح نرم به تدريج سريعتر از معمول راه برويد، ولي به دويدن تبديل نشود.
• با قامتي افراشته با آهنگي ملايم حداقل ۱۰۰ متر راه برويد.
۲٫ مسابقه پياده روي
• مانند تمرين ۱ ولي اين بار با پاي عقب فشار بيشتري بر زمين وارد كنيد. همچنانكه پا را در هر قدم راست مي كنيد لگن را هم راست كنيد.
• تماس پاشنه – پنجه را حفظ كنيد و زماني كه پا در وضعيت عمودي است زانو را راست كنيد.
• اين آهنگ را حداقل در مسافت ۱۰۰ متر حفظ كنيد.

۳٫ راه رفتن روي خط راست
• مانند مورد ۲ ولي حداقل به مسافت ۴۰۰ متر. كار فقط روي شكل صحيح راه رفتن و نه سرعت آن خواهد بود.
• به احساسي كه در عضلات جلو ساق پا به شما دست مي دهد توجه كنيد.

دو با مانع
اهداف
سريع دويدن و عبور از مانع بصورت ريتمدار (آهنگين)
بازيها و حركات تمريني
مانند دوهاي سرعت و استارت سرعت ولي روي ريتم ۳ و ۵ تاكيد كنيد.
مراحل آموزش
۱٫ گامهاي آهنگين با سرعت از روي چوب
• ۳ تا ۵ چوب را روي زمين بگذاريد بنحوي كه براي رسيدن به اولين مانع ۸ گام و بين موانع ۳ گام لازم باشد. ۳ تا ۴ رديف با فواصل متفاوت ايجاد كنيد.
• از وضعيت شروع ايستاده شتاب بگيريد و تا ۱۰ متر بعد از آخرين چوب به دويدن ادامه دهيد. شركت كنندگان را به رديفهاي آماده شده منتقل كنيد و در صورت نياز فواصل را تنظيم كنيد.
۲٫ دويدن با آهنگ گامهاي سرعتي از روي موانع كوتاه
• مانند تمرين، ۱ ولي چوبدستي را روي آجرهاي كوتاه يا چيزي نظير آن را قرار دهيد.
• با قامتي راست و بالا بدويد به پايين نگاه نكنيد.
• بتدريج ارتفاع موانع را افزايش دهيد.
۳٫ گام عبور از مانع
• زماني كه ارتفاع موانع به اندازه كافي بلند شد بنحوي كه براي شروع جلو كشيدن پاي عقب با مشكلي روبرو شديد بايستي عمل پاي عقب معرفي شود.
• با در نظر گرفتن حركت صحيح پاي دوم به صورت راه رفتن از روي مانع قدم برداريد.
• اين حركت را از كنار مانع تكرار كنيد و بتدريج به آهستگي بطرف مانع قدم برداريد.
• اين حركت را از كنار مانع تكرار كنيد و بتدريج به آهستگي بطرف موانع بدويد.
(در صفحه ۳۹ كتاب اصول نظري مربيگري مشق تمريني شماره ۴ تشريخ شده است.)
۴٫ مشقهاي تمريني مانع
• مشقهاي تمريني مانع را هم براي پاي راهنما و هم براي پاي عقب نشان دهيد
• مشق تمريني حركت پاي دوم را از روي مانع در وضعيت ايستاده.
۵٫ حركت عبور از موانع كوتاه
• همانند مورد ۲ ولي حركت صحيح عبور از مانع با ۳ تا ۵ مانع

اصول اساسي پرشها
پرش طول پرش سه گام پرش ارتفاع پرش با نيزه
چهار رشته گروه پرشها پرش طول پرش سه گام پرش ارتفاع و پرش با نيزه توانايي ورزشكاران را براي پرتاب خود به فضا براي اينكه پرواز كنند مي آزمايد. در پرش طول و سه گام هدف حداكثر مسافت افقي با يك يا سه پرش متوالي است.

در پرش ارتفاع هدف عبور از فراز مانعي است كه در ارتفاع معيني قرار داده شده در حالي كه در پرش با نيزه هدف عبور از مانع با كمك يك نيزه است. يك مربي پرشها در مي يابد كه همه پرشها اصول حركتي مشتركي دارند درك اين حركات مشترك كار مربي تازه كار را آسان ساخته و براي معرفي اين رشته ها به او اطمينان مي بخشد.
هر يك از روشها داراي مراحل زير است:
• دورخيز
• جهش
• پرواز
• فرود
نكات مهم:
– در توضيحات بعدي و مراحل آموزش پرشها مطالب و دستورالعملها در مورد پرش كننده اي است كه با پاي چپ جهش مي كند.
مهم ترين مراحل روي زمين صورت مي گيرند: دورخيز كه شامل شتابگيري تا رسيدن به سرعت مطلوب و جهش كه شامل گام نهايي براي جدا شدن از زمين است.
اين مراحل نتيجه مرحله بعدي پرواز و فرود را تعيين مي كند.