شنا و تمرينات سرعتی

شنا ورزشي براي همه

اکثريت مردم اگر گرايشي به فوتبال يا بسکتبال نداشته باشند، براي ورزش کردن به سمت دستگاه هاي پياده روي مي روند. از آنجا که اين دستگاه ها معمولاً در هر باشگاه ورزشي وجود دارد، براي آنها که مي خواهند ورزش کنند راحت ترين راه به نظر مي آايد. اما، اگر يك سري به استخر محلتان بزنيد، در آنجا با ورزشي کاملاً متفاوت با ساير ورزش ها آشنا خواهيد شد.

حتماً تا به حال شنيده ايد که شنا ورزشي بسيار عالي است، اما وقت براي يادگيري آن نگذاشته ايد. در اينجا ما اطلاعات لازم اوليه در رابطه با اين ورزش را در اختيارتان مي گذاريم.

انواع حرکات

انواع اصلي حرکات شنا شامل شناي آزاد، کرال سينه، پروانه و کرال پشت مي باشد که شناي پروانه دشوارترين اين حرکات به شمار مي آيد.شناي آزاد که کرال جلو يا کرال استراليايي هم ناميده مي شود، کاملاً از اسمش پيداست. در اين حرکت هيچ محدوديتي براي چگونگي حرکت دست و پا وجود ندارد. شما فقط بايد بتوانيد نيمي از بدن را بالاي آب نگاه داريد (به استثناي ۱۵ متر اول و بعد از هر دور). اين حرکت احتمالاً بهترين حرکت براي آنهاست که تازه شروع کرده اند. شناي

آزاد براي ۱۵۰ تا ۱۸۰ پوند مايل حدوداً ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالري در ساعت مي سوزاند.کرال سينه از طرف ديگر، حرکاتي کاملاً تعريف شده و مشخص دارد. شانه ها بايد با آب در يک خط قرار بگيرند، و حرکات دست ها و پاها بايد با هم انجام شود و يک عمل را انجام دهند. دست ها از سينه دور شده و به دور بدن مي گردد و بعد دوباره به جاي اوليه باز مي گردد (پاها نيز دقيقاً همين عمل را انجام مي دهند). اگر با اين حرکت يک ساعت شنا کنيد، حدود ۷۵۰ کالري خواهيد سوزاند.در طي حرکت پروانه دو دست از عقب به سمت هم حرکت مي کنند، از بالاي آب رد شده و به جلوي سر رسيده و بعد دوباره به زير آب مي روند. در اين حرکت پاها

حرکت دلفيني انجام مي دهند. در اين حرکت ماهيچه هاي شانه کاملاً درگير مي شوند و حرکتي کاملاً دشوار است. به همين دليل پيشنهاد مي شود کساني که در شنا تجربه دارند ســراغ يــادگيري اين حرکت بروند و از آنجا که دشوارترين حرکت شنا به حساب مي آيد، بيشترين انرژي را مي گيرد و شما حدوداً ۸۰۰

کالري در ساعت خواهيد سوزاند.در آخر حرکت کرال پشت در حالتي انجام مي شود که پشت شما روي آب قرار دارد. دست ها و پاها را مي توان به همان شيوه شناي آزاد حرکت داد و حداقل ۵۰۰ کالري در ساعت خواهيد سوزاند. در اين حرکت بايد کاملاً از موقعيت بدنتان داخل استخر مطلع شويد چون وقتي از پشت خوابيده ايد نمي توانيد جلوي خود را ببينيد.فرض کنيد که قادر به انجام کليه اين حرکات هستيد، در اين حالت حرکت پروانه بهترين حرکت براي شما خواهد بود

اگر قصد کاهش وزن داشته باشيد، اين حرکت عضله سازي نيز مي کند. به اين دليل كه شما بيشترين حجم کالري را در يک ساعت خواهيد سوزاند و اين کمک مي کند که وزن بدن کاهش يابد.اما اگر هدف شما از شنا کردن عضله سازي است، بايد اين ورزش را تا آخرين درجه شدت انجام دهيد، اما در زماني کوتاه تر. در اين حالت شما کالري هاي زيادي نخواهيد سوزاند، اما به ساختن ماهيچه کمک خواهيد کرد.
نکات مهم:

از آنجا که اين ورزش در آب انجام مي شود، نکات و توجهاتي را بايد مد نظر قرار دهيد. يکي از مهمترين جنبه هاي شنا کردن اين است که بتوانيد تنفستان را منظم کنيد. چون سرتان فقط زمانهايي مشخص به روي آب مي آيد، بايد تنفستان را با هر حرکت تنظيم کنيد. حتي براي بعضي افراد الزامي است که اين کار را قبل از شروع ورزش کمي تمرين کنند. اگر نتوانيد ريتم تنفستان را تنظيم کنيد، بسيار برايتان ايجاد مشکل خواهد شد و ديگر نمي توانيد فوايد چنداني از اين ورزش ببريد، چون در اين ورزش تنفس و ماهيچه ها با هم کار مي کنند.همچنين بهتر است قبل از انجام اين حرکات براي يک دور کامل، خوب به آن حرکت مسلط شويد. اگر اين حرکات را درست انجام ندهيد، خيلي زود خسته خواهيد شد. اگر حرکات بدنتان با يک نظم هماهنگ انجام شوند، شما قادر خواهيد بود که خود را روي ضربان قلبتان متمرکز کرده و بنابراين شدت ورزش را بالاتر ببريد.

فوايد شنا کردن:

دلايل بسياري وجود دارد که شما را به سمت استخر بکشاند. اول اينکه اين ورزشي است که براي قلب بسيار مفيد مي باشد. اگر شدت حرکاتتان زياد باشد کاملاً ميتوانيد آنرا با دويدن در يک تراز تصور کنيد. اما از آنجا که در اين حرکات هم قسمت هاي بالايي و هم قسمت هاي پاييني بدنتان در آب حرکت مي کنند، مي توان گفت که ماهيچه ها حتي بيشتر از دويدن کار مي کنند و شما کالري بيشتري خواهيد سوزاند.به علاوه شنا قدرت بدني شما را هم بالا خواهد برد. ممکن است فرداي اولين روز شنا گردنتان کمي در بدنتان احساس کوفتگي کنيد. به اين دليل که از ماهيچه هايتان طوري کار کشـيـده ايد که تـا بـه حال کار نکشيده ايد و به همين دليل باعث قوي تـر کردن شانه ها و همين طور ماهيچه هاي پشتتان مي شود.در آخر، افراد بسياري شنا را يکي از ورزش هايي تلقي مي کنند که استرس و فشارهاي عصبي را پايين مي آورد. به همين دليل با شنا کردن نه تنها فوايد جسمي عايدتان مي شود، بلکه فوايد روحي نيز مي بريد.

تجهيزات:

مسئله ديگر در رابطه با شنا اين است که ورزشي کاملاً کم خرج است و اسباب و لوازم آن تقريباً دير از بين مي رود. براي اين ورزش شما به يک دست مايو احتياج خواهيد داشت. ممکن است بخواهيد يک عينک شنا هم خريداري کنيد تا بتوانيد زير آب را به خوبي ببينيد. و اگر آب رفتن توي گوشهايتان اذيتتان مي کند، بايد يک گوش گير هم داشته باشيد.براي آنها که مي خواهند سرعت شنا کردنشان بالاتر رود، کلاه شنا کمک زيادي خواهد کرد. چون به شما کمک مي کند که سريعتر داخل آب حرکت کنيد.

 

شنا را هم به برنامه ورزشتان اضافه کنيد
بنا بر هدفي که از ورزش کردن داريد، راه هاي مختلفي وجود دارد تا شنا را هم به برنامه ورزشتان اضافه کنيد. اگر فقط براي سلامتي شنا مي کنيد، مي توانيد ۳۰ تا ۴۵ دقيقه با شدتي متوسط سه يا چهار مرتبه در هفته اين کار را انجام دهيد.براي بالا تر بردن سلامتي مي توانيد شدت اين ورزش را نيز بالاتر ببريد. خيلي خوب است اگر همراه با شنا ورزش ديگري نيز انجام دهيد. مثلاً يک روز در ميان شنا کنيد و روزهاي ميان آنرا ورزش ديگري انجام دهيد.به ياد داشته باشيد که اصلاً نيازي نيست که هميشه به طور يکنواخت يک حرکت شنا را انجام دهيد. مي توانيد براي جلوگيري از خستگي و دلزدگي همه اين حرکات را در شرايط مختلف انجام دهيد. با اين کار ورزش کاربردي تري خواهيد داشت.

محل هاي شنا:
براي افرادي که در شهرها زندگي مي کنند، استخر تقريباً تنها انتخاب مي تواند باشد. اما سعي کنيد استخري را انتخاب کنيد که به اندازه کافي بزرگ باشد تا همه وقتتان را مشغول دور زدن نباشيد. اگر برايتان مقدور است که در رودخانه يا دريا شنا کنيد، تمرينتان بهتر خواهد شد چون موج ها باعث خواهند شد که مقاومت بدنتان بالاتر برود. مزيت ديگري که شنا در رودخانه و دريا دارد اين است که شما مي توانيد نيمي از زمانتان را شنا کرده و بعد باقي آن را به دويدن کنار ساحل بگذرانيد. دويدن روي شن هاي ساحل شدت بيشتري نسبت به دويدن روي تردميل دارد.
شنا براي درمان بيماري ها:
مزيت ديگري که شنا نسبت به ساير ورزش ها دارد اين است که شدت کمي دارد. بنابراين براي آنها که مشکلات مفصلي دارند يا دچار پوکي استخوان هستند نيز مفيد است.در آخر بايد بگويم که اگر شما ورزشهايي مي کنيد که روي مفصل هايتان شدت زيادي وارد مي آيد مثل تنيس يا دو، شنا مي تواند براي بدنتان مثل مرهم عمل کند و اين فشار روي مفصل هايتان را کاهش دهد.

شنا کنيد تا خوش هيکل تر شويد :
اگر تا به حال براي خوش ترکيب ماندن روي تردميل مي دويديد، يکبار هم شنا را امتحان کنيد. شنا ورزشي است که بايد براي يادگيري آن زمان بگذاريد، اما نتايج آنرا خيلي خوب مشاهده خواهيد کرد و بعد از اين اقدامتان کاملاً راضي خواهيد بود.

شنا و سلامت انسان
شايد بتوان شنا را بهعنوان يکي از راههاي رفع نيازهاي بشري، از اولين ورزشهائي دانست که در دنيا پديد آمده و با گذشت سالها و قرنها به مرور شکل عملي به خود گرفته است.

بهطوريکه امروزه ميتوان آن را يکي از علميترين رشتههاي ورزشي دانست. تعداد مدالهاي اين رشته از يک طرف فشرده بودن رقابتها در کنار خصوصيات منحصر به فرد شنا، باعث شده تا، دانشمندان علوم ورزشي در اکثر کشورهاي پيشرفته توجه خاصي به اين ورزش داشته باشند و در مورد آن به تحقيق بپردازند. پزشکي ورزشي بهعنوان يکي از اين علوم همواره در پيشبرد شنا نقش فعالي داشته است به نحوي که شناگران استراليائي قسمت عمدهاي از پيشرفت خود را مديون پزشکي ورزشي ميدانند. نقش پزشکي ورزشي نه تنها براي ورزش قهرماني و بالا بردن کيفيت عملکرد ورزشي بلکه براي حفظ سلامت در بعد ورزش همگاني نيز غيرقابل انکار است. در اين قسمت قصد داريم تا با اشاره به نکات کليدي در مورد ايمني و تندرستي شناگران و نيز مروري بر آسيبهاي رايج در اين ورزش، توجه علاقهمندان را به ابعاد تازهاي از ورزشهاي آبي جلب کنيم.
ايمني در شنا
اگرچه شناگران حرفهاي و قهرمانان اين ورزش شايعترين محل آسيبهاي خود را در ناحيهٔ شانه عنوان ميکنند، اما بايد گفت که در حقيقت بيشترين صدمات اين رشتهٔ ورزشي، خراشيدگيها، زخمها و ضربديدگيهائي است که در حاشيهٔ استخر رخ ميدهد. به همين خاطر رعايت اصول ايمني در استخرها ميتواند در پيشگيري از بروز اين آسيبها نقش عمدهاي داشته باشد.
شرايط استخر
شکل و ابعاد استخرهاي قهرماني که محل برگزاري مسابقات هستند براساس قوانين فدراسيون بينالمللي شنا (فينا) تعيين ميگردد و به دو نوع مسافت کوتاه (طول ۲۵ متر) و مسافت بلند (طول ۵۰ متر) تقسيم ميگردد که عرض آنها ۲۵ متر بوده و به شکل مکعب مستطيل هستند. اما استخرهاي تفريحي يا تمريني ميتوانند ابعاد و شکلهاي متنوعي داشته باشند. نکتهٔ مهم در همهٔ اين استخرها علاوه بر رعايت اصول مهندسي و ايمني و همچنين لحاظ نمودن موجگيرها و سکوهاي استارت؛ در نظر گرفتن شرايطي است که از بروز سوانح پيشگيري کند. يکي از اين شرايط در نظر گرفتن نوع کفپوش استخر است که بايد از ليز خوردن و سُرخوردن افراد جلوگيري نمايد. وجود حفاظ مناسب براي جلوگيري از ورود اطفال به استخرهاي خانگي يکي ديگر از اين نکات بهشمار ميرود. در استخرهاي عمومي نيز جدا کردن نواحي عميق و حضور مستمر ناجي غريق حتي در کنار شناگران حرفهاي اهميت شاياني دارد. همواره بهعنوان يک اصل بايد به خاطر داشته باشيم که نبايد به تنهائي در استخر شنا نمود.
شرايط آب استخرها
اگرچه آبتني در استخرهائي با آبهاي معدني و املاح گوناگون، PHهاي مختلف و با دماهاي متفاوت بهعنوان تفريح يا مصارف درماني رويکرد گستردهاي دارد. اما براي شنا، به آبي با خصوصيات استاندارد زير احتياج داريم. درجهٔ حرارت آب بايد بين ۲۵ الي ۲۸ درجهٔ سانتيگراد باشد. آب سرد موجب ميشود که خونرساني به عضلات مختل شده و آسيبپذيري به مراتب بيشتر شود. آبي که از اين درجه حرارت گرمتر باد نيز باعث خستگي زودرس و در نتيجه اشتباهات تکنيکي ميشود و

در نهايت اين اشکالات منجر به آسيب خواهند شد. در استخرهاي سرپوشيده، هواي محيط استخر بايد ۲ درجه بالاتر از دماي آب باشد. براي آبي که مقاومت الکتريکي آن بين ۱۳/۱۰ الي ۱۴/۱۰ هم باشد. PH بين ۲/۷ الي ۶/۷ مناسب است اين PH تقريباً خنثي بهشمار ميرود و فاقد خاصيت اسيدي و بازي ميباشد.

ميدانيم که قسمتي از نمکهاي محلول در آب به خاطر خواص الکتريکي مولکول آب يونيزه شده و قسمت ديگري از آنها به شکل دستنخورده باقي ميماند. در مورد کلر بايد به خاطر داشته باشيم که ميزان کلر آزاد آب بايد بين ۳/۰ الي ۶/۰ ميليگرم در ليتر باشد و مقدار کلر در ترکيب به ۴/۰ ميليگرم در ليتر يا کمتر از آن ميرسد.

رعايت بهداشت
اصول بهداشت فردي و اجتماعي از نکاتي است که بايد همواره مدّنظر قرار گيرد از مهمترين اين اصول ميتوان به استفاده از حوله، مايو، ليف و صابون شخصي اشاره کرد. بسياري از بيماريهاي عفوني از راه آب انتقال مييابند و استفاده از دمپائي در سرويسهاي بهداشتي، وجود حوضچهٔ کلر قبل از ورود به استخر و شستشوي سر و بدن قبل و بعد از شنا، ميتواند جلوي سرايت برخي از بيماريهاي عفوني را بگيرد. اين شستشو ميتواند برخي از اثرات منفي کلر و ساير ترکيبات موجود در آب را نيز کاهش دهد.

 

نوزادان سازگاري بينظيري با آب دارند

نوزادان سازگاري بينظيري با آب دارند؛ به همين دليل، در بعضي از کشورها، کلاسها و مؤسساتي براي آموزش شنا به نوزادان و کودکان نوپا ايجاد شده است که يکي از والدين به همراه کودک خود در اين کلاسها شرکت ميکنند.

 

نوزادان سازگاري بينظيري با آب دارند؛ به همين دليل، در بعضي از کشورها، کلاسها و مؤسساتي براي آموزش شنا به نوزادان و کودکان نوپا ايجاد شده است که يکي از والدين به همراه کودک خود در اين کلاسها شرکت ميکنند. جهت رشد و پرورش بهتر کودکان، تأسيس چنين مؤسسات و کلاسهائي در کشورمان بسيار مناسب خواهد بود.

اگر مهارت شنا کردن را در يک برنامه آموزشي مناسب و تدريجي، به نوزادان و نوپايان تعليم دهيم، فوايد مثبت و سازنده مذکور در اين مبحث براي آنها محقق خواهد شد.براي آموزش شنا در يک محيط شاد و مطلوب، لازم است به نيازها و علايق کودکان توجه کنيد؛ به همين دليل، هرگز شادي آنها را با ايجا ترس و حالت تسليم، از بين نبريد. نه تنها استفاده از زور و اجبار به هنگام آموزش شنا، فوايد مثبت و سازنده مذکور در اين مبحث را خنثي ميکند، بلکه حتي ممکن

است به تأثيرات جانبي و پيامدهاي ناخواسته و نامطلوبي نيز منجر شود.برنامه آموزشي شديد و فشرده براي همه کودکان در سنين مختلف، مضر و زيانبخش خواهد بود. برنامه فشرده عبارت است از يک برنامه شتابزده، زود هنگام، سخت يا طولاني مدت که کودک را تحت فشار قرار ميدهد.يک برنامه آموزش شنا بايد از طبيعيترين و مطلوبترين شيوهها براي کودکان استفاده کند. صبور بودن، صميميت، مسئوليت و توانائي لذت بردن از لحظهها براي يک برنامه آموزشي، در دراز

مدت نتايج شگفتانگيزي به همراه خواهد داشت.فوايد شنا در محيطي صميمانه براي نوزادان و کودکان نوپا، بينظير است؛ در واقع، شنا در محيطي صميمانه، به رشد مثبت کودک ياري رسانده و وجود او را تعالي ميبخشد و از طريق محيط آرامبخش آب، استعدادهاي بالقوه جسمي و روحي کودک، شکوفا خواهد شد.

تحقيقات نشان ميدهد که تأثير شوقآور يک برنامه آموزشي خوشايند و مناسب براي نوزادان و کودکان نوپا، هوش، تمرکز حواس، هوشياري، دقت، توانائيهاي ادراکي و نيز رشد جسمي و روحي و اجتماعي کودکان نوپا، هوش، تمرکز حواس، هوشياري، دقت، توانائيهاي ادراکي و نيز رشد جسمي و روحي و اجتماعي کودکان را افزايش ميدهد. بيشتر مربيان باتجربه و کارآزموده شنا، اين فوايد را تأئيد ميکنند، بهخصوص در کودکاني که قبل از ۱۲ ماهگي برنامه آموزش شنا را آغاز

کردهاند، فوايد بيشتر نمودار ميشود؛ البته براي دستيابي به اين فوايد بينظير و ظريف، هيچگاه دير نيست. کودکاني با سن بيشتر نيز سرانجام در محيط آب، به آرامش و آسودگي دست خواهد يافت. آب موهبتي شفابخش است که تأثير روحبخش و شوقآور آن، بر کودکاني با نيازهاي ويژه، بسيار چشمگير است. خاصيت شناوري در آب، همچون دستي نامرئي به کودک ياري ميرساند و بيوزني در آب، آزادي و راحتي خاصي فراهم ميکند که در خشکي وجود ندارد. يک برنامه بهينه آموزش شنا همراه با محبت و صبر، حتي ميتواند يک کودک منزوي يا رنجور را از لاک خود بيرون بياورد.

نخستين جلسات برنامه آموزش شنا، پايه سودمندي براي يک زندگي توأم با مشارکت و خشنودي در محيط ورزشهاي آبي فراهم ميکند. اين نخستين جلسات، براي کودکان يک فعاليت تفريحي متقابل در يک محيط سيال جديد و هيجانانگيز محسوب ميشود .

غالباً نخستين کلماتي که بر زبان اين دولفينهاي پوشک پوش جاري ميشود، اين است که: برويم استخر. در واقع، شنا به زندگي نوزادان و کودکان نوپا، شادي و سرور فوقالعادهاي تزريق ميکند؛ بهعلاوه، کودکاني سالمتر و قويتر به بار ميآورد.حضور در جلسات برنامه آموزش شنا، غالباً نخستين تجربه اجتماعي کودکان با هم سن و سالهايشان در محيط بيرون از خانه است. آنها ميآموزند که با يکديگر ارتباط برقرار کنند و مشتاقانه با همکلاسيهاي خود همراهي نمايند. براي مادران و پدران صبوري که جهت همراهي و مراقبت از کودکان خود به اين جلسات ميآيند، فرصت مناسبي فراهم ميشود تا با همفکران خود آشنا شوند و علايق مشترک خويش را با يکديگر تقسيم بکنند.

گرچه آموزش شنا و مهارتهاي ايمني، دليل اصلي حضور کودکان در برنامه آموزشي است؛ اما ميدانيم که اين تنها جنبه شناي نوزادان و کودکان نوپا نيست. فراگيري مهارتهاي ايمني، نه تنها زندگي کودک را بهبود ميبخشد، بلکه ممکن است به نجات او منجر شود. هر قدر يک کودک شنا و مهارتهاي ايمني را زودتر فراگيرد، بهتر ميتواند پايهاي براي توانائيهاي بعدي خود فراهم نمايد؛ البته در اين زمينه هرگز نبايد شيوه خاصي را برخلاف خواست کودک يا با استفاده از زور و

اجبار به او تحميل کرد. لازم به ذکر است که مسئوليت تضمين ايمني کودکان، همواره بر عهده والدين هست. مهارتهاي ايمني، همچون ايمني استخر، حصار و نردههاي اطراف آن، همراه با برنامه آموزشي دقيق و مهارتي براي کودکان، موضوعات مهمي هستند که بررسي آنها به فرصت ديگري احتياج دارد.در نهايت ميتوان گفت که شنا در سالهاي نخستين، باعث رشد و پرورش عزت نفس، اعتماد به نفس و استقلال کودک ميشود. توانائي حرکت آزادانه کودک در آب، حس

رضايت و خشنودي او را افزايش ميدهد. والديني که در آموزش شنا به کودکشان پشتکار نشان ميدهند، سرانجام خواهند ديد که فرزندشان در آب نيز همچون خانه، احساس آرامشي و راحتي ميکند و به يک دولفين پوشک پوش تبديل شده است.در محيطي سالم و با افرادي واجد صلاحيت، شناي کودکان باعث

ميشود که آنها با خانواده، جامعه و دنياي بيروني خود، ارتباط و پيوندي مناسب برقرار نمايند. بسياري از کودکاني که در برنامه آموزش شنا شرکت ميکنند، قبل از راه افتادن، ميتوانند شنا کنند. با پيشرفت در فراگيري شنا، هماهنگي، توانمندي، استقامت و ظرفيت ريههاي کودکان را افزايش مييابد.حضور در محيط سيال و لطيف آب، براي کودکان خوابي راحت و آرام را به همراه خواهد داشت؛ والديني که در جلسات آموزشي شبانه شرکت کردهاند، اظهار ميکنند که کودک پس از شنا، سراسر شب را به آرامي ميخوابد.