اصول ورزشهاي مقاومتي

پيش زمينه:
آموزنده طب و جراحي باليني غالبا روشهاي قدرتي و مقاومتي را به خصوصيات كاري ماهيچه ها ارتباط مي دهد.
قدرت بعنوان حداكثر نيروي ارادي كه به وسيله سيستم عصبي، ماهيچه اي توليد مي شود تعريف شده و معمولا با توانايي جابجايي حداكثر وزنه در لحظه كه بعنوان يك حداكثر تكرار تشريح و توصيف مي شود.

افزايش در قدرت در نتيجه تمرين هاي مقاومتي به وجود مي آيد (كه با عنوان جابجايي وزنه هاي سنگين براي تكرار نسبتا كم براي انواع انقباضات توصيف مي شود) و شامل مجموعه پيچيده اي از بر هم كنش هاي عصبي، ماهيچه اي، بيومكانيكي مي باشد.
اهميت يك پيش زمينه قوي در مورد تمرينات مقاومتي و قدرتي نه تنها منجر به دركي واحد و استاندارد از اين كلمات مي گردد بلكه سبب استفاده عملي از اين تئوري ها نيز مي گردد.

تحقيقات گواه بر اين مدعاست كه سلامتي و تناسب اندام نتيجه تمرينات ماهيچه اي بوده و از منافع آن مي باشد.
چندين نويسنده اطلاعات در مورد پاسخ ها و عكس العمل هاي ثبت رواني به برنامه هاي تمريني وزرشي را فراهم نموده اند.
مفاهيم ذيل كه مورد بحث قرار خواهند گرفت يك پيش زمينه قوي در مورد پارامترهاي رواني و سازش هاي عملي كه در نتيجه تمرينات ماهيچه كسب مي گردد را نشان خواهند داد.
آسيب ماهيچه اي:

بالغيني كه تمرينات مقاومتي انجام نمي دهند بين ۵ تا ۷ پوند از ماهيچه هايشان را در هر دهه زندگي از دست مي دهند. هر چند تمرينات استقامتي تناسب هاي قلبي- عروقي را به اثبات رسانده ليكن از از بين رفتن بافت ماهيچه اي جلوگيري نخواهد كرد.
تنها تمرينات ماهيچه اي سبب حفظ توده ماهيچه اي بدن در دوران ميانسالي خواهد شد.
آهنگ متابوليكي (ميزان متابوليسم):

به اين سبب كه ماهيچه ها بافت هاي فعال بدن مي باشند. زوال ماهيچه ها همراه با كاهش سرعت متابولسيم همراه خواهد بود.
تحقيقات كيس و همكاران و ايوانز و روزبرگ ثابت مي كند كه بالغين به طور متوسط ۲ الي ۵% كاهش در ميزان متابوليسم (سرعت متابوليسم) را در هر دهد دارند.

تمرينات منظيم ماهيچه اي از زوال ماهيچه اي و طبعا كاهش در آهنگ متابوليسم جلوگيري مي كند.
درحقيقت، تحقيقات نشان مي دهدكه ۳ پوند اضافه شدن به توده ماهيچه اي، ۷% افزايش در آهنگ متابوليكي و ۱۵% افزايش در ميزان كالري مورد نياز روزانه را به همراه دارد.
هر ۱ پوند ماهيچه به چيزي حدود ۳۵ كالري در روز براي حفظ و نگهداري نياز دارد و از طريق تمرينات ورزشي، مصرف انرژي ماهيچه اي به شدت افزايش مي يابد.
بالغيني كه ماهيچه از طريق تمرينات قدرتي، به توده ماهيچه خود اضافه مي كنند در طول روز ميزان كاري بيشتري مصرف مي كنند در نتيجه احتمال افزايش چربي و چاق شدن در آنها كاهش مي يابد.
توده ماهيچه اي:
به علت اينكه اكثر بالغين قبلا تمرينات استقامتي انجام نداده اند براي اينكار ابتداً نيازمند به جايگزيني بافت ماهيچه اي كه در اثر عدم فعاليت از بين رفته است مي باشند.

فلگ و لاكاها گزارش داده اند كه يك برنامه ورزشي قدرتي استاندارد مي تواند سطح كلي ماهيچه را تا ۴/۱۱% افزايش دهد البته اين پاسخي به ورزش گفته شده در مرداني است كه در ۸۰% از ۱RM خود براي سه روز در هفته تمرين مي كنند.
تركيب بدن:

مينسر و همكارانش گزارش داده اند كه بالغيني كه رژيم ثابت داده شده اند پس از ۸ هفته قادر خواهند بود كه درصد چربي بدن خود را كاهش دهند. تمرينات وزنه اي با تكرار كم، فعاليت وزنه اي تدريجي وزن بدون چربي را از طريق توسعه ماهيچه ها افزايش مي دهد.
چگالي مواد معدني استخوان:

تاثيرات تمرينات استقامتي تدريجي براي بافت ماهيچه اي و بافت استخواني يكسان مي باشد. تمرينات ماهيچه اي يكسان و يكنواخت سبب تحريك به افزايش چگالي مواد معدني استخواني بالايي ران پس از ۴ ماه تمرين مي شود.

كاربرد مناسب تمرينات استقامتي تدريجي كليد افزايش چگالي مواد معدني استخوان و قدرت بافت رابط خواهد شد.
ادعاي اين كلام تحقيقاتي است كه از مقايسه چگالي مواد معدني در افراد ورزشكار و غيرورزشكار به دست آمده است. اين تحقيقات نشان مي دهد كه تمرينات ورزشي كه فقط براي تحريك رشد استخوانها برنامه ريزي شده اند بايد به طور خاص وزنه زني، افزايش وزنه تدريجي و تغييري در نظر گرفته شوند. تمرينها بايد گروه هاي ماهيچه اي زيادي را شامل شوند، به طور مستقيم نيرو را از طريق اسكلت محوري منتقل كرده و اجازه دهند كه وزنه هاي بيشتري مورد استفاده قرار گيرد.

براي مثال دويدن ممكن است براي استخوان ران خوب و تحريك كننده باشد اما براي كمر مفيد نخواهد بود.
سوخت و ساز گلوكز:

هارلي گزارش مي دهد كه ۲۳% افزايش در ميزان گلوكز پس از ۴ ماه تمرين استقامتي رخ مي دهد. سوخت و ساز ضعيف گلوكز با شروع ديابت وابسته بوده در نتيجه ثابت شده است كه سوخت و ساز گلوكز مهم ترين صنعتي است كه از تمرين هاي قدرتي منظم كسب مي شود.
سرعت مصرف گليكوژن ماهيچه، گلوكز ماهيچه و توليد گلوكز كبد به طور مستقيم با درجه و مدت تمرين ورزشي به همراه رژيم غذايي بستگي دارد.
برنامه هاي ورزشي مكانيسم سوخت و ساز كربوهيدرات ماهيچه هاي اسكلتي را تغيير داده عمل انسولين را افزايش داده و شايد جزو منافع تمرينات ورزش در مورد شرايط مقاومت انسوليني به حساب آيد.

زمان عبور معده اي- روده اي:
مطالعه كفلر و همكاران نشان مي دهد كه پس از سه ماه تمرينات استقامتي ۵۶% افزايش در زمان عبور مواد از معده رخ مي دهد. اين افزايش يك كشف مهم محسوب مي شود چرا كه تاخير در زمان عبور مواد از معده و روده، ريسك بزرگي براي سرطان كلون محسوب مي شود.
فشار خون در حالت استراحت:
تمرينات استقامتي به تنهايي نشان داده شده كه كاهش چشمگيري در فشار خون در حالت استراحت پديد مي آورد. يك تحقيق نشان مي دهد كه تمرينات هوازي و قدرتي به همراه يكديگر براي بهبود فشار خون موثر مي باشند. پس از دو ماه تمرينات هوازي و قدرتي به همراه هم، فشار خون سيتوليك به ميزان ۵ ميليمتر جيوه و فشار خون دياستوليك به ميزان ۳ ميليمتر جيوه كاهش مي يابد.
سطح ليپيد خون:
هرچند بررسي اثر تمرينات استقامتي بر سطح لپيد خون نيازمند تحقيقات بيشتري مي باشد ليكن حداقل دو تحقيق در اين زمينه نشان داده است كه اين سطح پس از چند هفته تمرينات قدرتي بهبود يافته است.
توجه كنيد كه بهبود در سطح ليپيد خون براي هر دو نوع تمرينات قدرتي و استقامتي يكسان است.
اصول علمي
آناتومي ماهيچه ها
ساختار ماهيچه:
يك ماهيچه از هزاران سلول تشكيل شده كه فيبر ناميده مي شوند. هر فيبر ماهيچه اي يك بافت رابط نازك غلاف مانند دارد كه آنرا مي پوشاند كه ايندوميوزيوم ناميده مي شود. فيبرهاي ماهيچه اي مجرا در دسته هاي به نام فاسيكولي جمع مي شوند كه به وسيله يك لايه ضخيمتر از بافت رابط نرمي به نام پريميزيوم پوشيده مي شوند. پريميزيوم، قسمت هاي جدا كننده اي به نام ترابكول را به درون هر دسته مي فرستد تا آنها را به قسمتهاي كوچكتري تقسيم كند.
تعدادي كه فاسيكولي ها با هم جمع شه و قسمت دروني ماهيچه را به وجود مي آورند.
قسمت دروني ماهيچه توسط بافت پوششي نرمي به نام اپي ميوزيوم يا فاسياي عميق به صورت خارجي پوشيده شده است كه با ادامه پريميوزيوم در ارتباط است. در انتهاي ماهيچه اپي ميوزيوم با مواد بافت رابط تاندون پيوند مي خورد.
هر فيبر ماهيچه اي در تمام طول ماهيچه يا فاسيكولي استاندارد يك فيبر ماهيچه اي مي تواند از پوشش استخواني شروع شده و به ماهيچه ختم شود يا از تاندون شروع شده و به ماهيچه ختم شود يا از ماهيچه شروع شده و به ماهيچه ختم شود به اين خاطر كه فيبر ماهيچه اي نمي تواند تمام طول ماهيچه را طي كند غلاف داخلي آن يعني اندوميوزيوم در دور فيبر، ديگر و از فاسيكولي به نام فاسيكولي ديگر و از فاسيكولي به تاندون كه باعث عمل استخوان مي شود منتقل كنند.
ساختار فيبر ماهيچه اي:
هر فيبر ماهيچه اي از رشته هاي ملكولي پروتئيني به نام ميوفيبريل تشكيل شده است كه در يك غشاي خاص به نام اسكلروما پوشيده شده اند.
هر ميوفيبريل از ملكولهاي پروتئيني رشته اي بسيار ريزي به نام اكتين (فيلامان نازك) و ميوزين (فيلامان ضخيم) تشكيل شده است. اكتين و ميوزين عناصر قابل انقباض ماهيچه ها را تشكيل مي دهند. شرح جزئي ماهيچه اسكلتي و فيبر ماهيچه اي به انضمام تئوري رشته كشويي در جايي ديگر موجود است.
تنظيم انقباض ماهيچه
واحد حركت عضلاني : (Motor unit)
آخرين جايي كه سيستم عصبي از طريق آن بر حركت عضلاني كنترل دارد واحد حركت عضلاني است. واحد حركت عضلاني يك واحد كارا از ماهيچه هاي اسكلتي است و از سلول هاي عضلاني منفردي تشكيل شده است (در بدن در نوك جلويي نخاع قرار دارد) اكسون ها و رشته هاي انتهايي آن با تمام فيبرهاي ماهيچه در ارتباط است. تعداد فعلي فيبرهاي ماهيچه در يك واحد حركت عضلاني متفاوت است. ماهيچه هايي كه در حركت چشم ها دخالت دارند داراي نسبتي به ميزان ۱:۴ (كل تعداد اكسون هاي حركت عضلاني تقسيم بر كل تعداد فيبرهاي ماهيچه در ماهيچه).
ماهيچه هاي وضعي بزرگ كه به درجه حساسيت بالايي از كنترل نياز ندارند داراي نسبتي به ميزان ۱:۱۵۰ مي باشند. اين بسيار مهم است كه توجه داشته باشيد كه واحد حركت عضلاني بر كل يا هيچكدام از فيبرها عمل مي كند بنابراين تمام فيبرها درون واحد يك نيرو را در لحظه انتقال مي دهند.
نيازهاي واحد حركت عضلاني:
واحد حركت عضلاني مي تواند سبب افزايش درهم كشيدگي ماهيچه ها شود از طريق دو مكانيسم ماده: ۱) قدرت انقباض ماهيچه به وسيله تعدادي از واحدهاي حركت عضلاني به وجود مي آيد. افزايش قدرت انقباض ابتدا به وسيله تجمع انقباضات تعداد متفاوتي از فيبرهاي ماهيچه اي در لحظه به وجود مي آيد. به خاطر اينكه تمام فيبرها باعث انقباض يك واحد عضلاني يا عدم انقباض آن مي شوند. تفاوت در قدرت انقباض تا حدودي به تعداد واحدهاي عضلاني به كار گرفته شده بستگي دارد. در اين نوع تجمع كه در آن تعداد متفاوتي از واحدهاي عضلاني براي توليد قدرت هاي متفاوت به كار گرفته مي شوند تجمع چندين واحد عضلاني ناميده مي شود.

در طول اين نوع تجمع تنها تعداد كمي از واحدهاي عضلاني به صورت تحريكي به انقباض در مي آيند تا انقباض كوچكي كه مطلوب است و زماني كه انقباض بزرگي مد نظر است تعداد زيادي از واحدهاي عضلاني به كار گرفته مي شود. براي اينكه انقباض حداكثر باشد تمام واحدهاي عضلاني بايد به كار گرفته شوند. بنابراين قدرت يك ماهيچه منقبض مي تواند با تغيير واحدهاي عضلاني كه در يك لحظه منقبض مي شوند فرق كند.
۲- قدرت يك انقباض ماهيچه اي مي تواند تحت تاثير فركانس تحريك قرار گيرد.(تكرر تحريك)

زماني كه يك فيبر ماهيچه اي به طور متوالي چندين بار مورد تحريك قرار گيرد انقباضات به هم نزديك شده و پي در پي رخ مي دهد و قبل از اينكه يكي تمام شود ديگري شروع مي شود. هر انقباض به نيروي قبلي اضافه مي شود و قدرت انقباض كل را افزايش مي دهد. در اين نوع تجمع كه تجمع قدرت به وسيله تغيير در تكرار تحريك فيبرها رخ مي دهد تجمع موجي ناميده مي شود. تجمع موجي با توليد يك انقباض ضعيف كه فيبر تنها چند بار در ثانيه تحريك مي شود و يا انقباض قوي هنگامي كه فيبر بارها در ثانيه تحريك مي شود شناخته مي شود.

حداكثر انقباض زماني رخ مي دهد كه تمام ماهيچه هاي انفرادي جمع شده و اين انقباض با هم آميخته و يكدست شود، انقباض مكرر، انقباض دائمي ناميده مي شود.
زيربيشينه

در طول يك نيرو زير حداكثر، نيروي انقباض ماهيچه به وسيله تجمع چندين واحد عضلاني و تجمع موجي فراهم مي شود.
نيروي انقباض ماهيچه اي زير بيشينه به وسيله انقباض واحدهاي عضلاني متفاوت از ماهيچه به صورت كم در زمان ولي با تكرر سريع پديد مي آيد كه بنابراين كشيدگي ماهيچه هميشه از نوع دائمي است تا نوع يكباره.

در يك انقباض ضعيف تنها يك يا دو واحد عضلاني دو يا سه بار در هر ثانيه منقبض مي شوند ولي انقباض يكي پس از ديگري در ميان واحدهاي عضلاني متفاوت پخش مي شود تا يك انقباض پيوسته به وجود آيد.

منطقه قطع عرضي:
تحقيقات انجام شده روي ماهيچه ها نشان مي دهد كه كشيدگي بيشتر در طول انقباض حداكثر به وجود مي آيد. اين ارتباط بين قدرت انقباض ماهيچه و منطقه قطع عرضي همچنين تاثير فاكتورهاي ساختاري مانند منشا فيبرهاي ماهيچه مي باشد.
فيبرهاي اغلب ماهيچه هاي بالدار نسبت به زاويه وسط به صورت تمايل قرار گرفته اند در قبال ماهيچه هاي دوكي قرار دارند كه در آنها فيبرها به صورت موازي نسبت به تاندون مركزي قرار دارند.

هر چند ماهيچه هاي دوكي براي انقباض به حركت بزرگتري نسبت به ماهيچه هاي بالدار نياز دارند، مقطع عرض ماهيچه هاي بالدار معمولا از دوكي بزرگتر است. در نتيجه فيبرهاي ماهيچه هاي بالدار پتانسيل بيشتري براي توليد كشيدگي بيشتر در انقباض ماهيچه اي نسبت به فيبرهاي ماهيچه هاي دوكي دارند.
سرعت نيرو:
سرعتي كه يك ماهيچه منقبض مي شود روي نيرويي كه ماهيچه توليد مي كند تاثير مي گذارد. براي انقباض متحدالمركز كشيدگي ماهيچه كاهش مي يابد زماني كه سرعت كوتاه كردن انقباض افزايش مي يابد و هنگامي كه سرعت انقباض كاهش مي يابد كشيدگي ماهيچه افزايش مي يابد.
برعكس در طول يك كشيدگي مختلف المركز، حداكثر نيروي قابل انقباض از طريق افزايش سرعت افزايش مي يابد. اين به صورت تئوري در آمده كه نيروي كششي بالا كه در طول انقباض كششي فراهم مي آيد يك هم پوشاني بهينه بين اكتين و فيوزين را سبب مي شود كه يك تقابل بهينه بين اين دو به وجود آورده و كشش ماهيچه را افزايش مي دهد.

انواع فيبر ماهيچه اي:
ماهيچه اسكلتي انسان از انواع درصدهاي مختلفي از انواع فيبرها تشكيل شده است.
درصد اين تركيب اين فيبرها به طور وسيعي بين ماهيچه ها و در ميان آنها متفاوت است. طبق بندي هاي متفاوتي براي جداسازي اين فيبرها به كار گرفته شده كه بر اساس فيزيولوژيكي، بافت شيمي و جزئيات بيوشيميايي صورت گرفته است.

براي ساليان محققين تكنيك هاي فيزيولوژيكي را براي آزمايش جزئيات انقباضي ماهيچه ها و سرعتي كه در آن يك فيبر مي تواند حداكثر كشيدگي را توليد كند استفاده مي كردند.

دو نوع فيبر تشخيص داده شد: سريع جمع شونده (FT) و كندجمع شونده (ST).
فيبر سريع جمع شونده به سرعت كشيده شده ولي كشيدگي را براي دوره كوتاهي حفظ مي كرد. فيبر كند جمع شونده به كندي كشيده مي شد و به صورت پايدار باقي مي ماند. در حالي كه فيبرهاي FT در مدت زمان كوتاهي به كار گرفته مي شوند كار سخت (ورزش هاي استقامتي)، فيبرهاي ST براي مدت طولاني به كار گرفته مي شوند كارهاي با سختي كم (تمرينات ورزشي).

تحقيقات جديد شامل تكنيك هاي جديد رنگ آميزي و اكتروميكروسكوپي است كه منجر به طبق بندي شده كه در آن سه نوع فيبر شناخته شده است، كند اكسيد شوند (ST)، گلي كوتيك تند اكسيد شونده (FT)، گلي كوتيك سريع (FT-fast fatigable) .

شدت ، قدرت فشار یا ازدحام کار در هر واحد زمان می باشد؛ اغلب بعنوان ویژگی تلاش در نظر گرفته می شود . نمونه های مشخصات لازم شدت شامل استقامت یا سرعت منظور شده بعنوان درصد ماکزیمم مصرف اکسیژن ، ماکزیممم ضربان قلب (HR) ، سرعت ( در متر برای هر ثانیه ) ، فرکانس جابجایی ( میزان گام در هر فعالیت ) ، قدرت ( کیلوگرم یا پوند برای هر بلند کردن ) یا پریدن و پرتاب کردن ( ارتفاع یا فاصله در هر تلاش ) می شود .

همچنین با اشاره به دامنه تمرین ، حجم مقدار تمرین انجام شده یا مجموع تمام تکرارها یا مدت زمان آنها می باشد . نمونه های مشخصات لازم حجم شامل کیلوگرم های بلند شده ، مترهای دویده شده ( آموزش دو سرعت ) کیلومترها یا مایل های دویده شده ( آموزش دو سرعت) ، تعداد پرتاب ها یا پرش های انجام شده ، تعداد نوبت ها و تکرارهای اجراشده ، یا دقیقه یا ساعتهای زمان تمرین می شود .

مبتدی یا فرد آماده نشده باید از بارهای سبک استفاده کند تا از آسیب بار زیاد سنگین و احتمالی اجتناب کند . باید مراقب بود یک افزایش حجم خیلی زیاد در هر جلسه تمرین توصیه نشود ، چون می تواند باعث خستگی مفرط ، کارآیی پایین تمرین ، و افزایش خطر آسیب دیدگی شود . بنابراین اگر شاگرد به تمرین بیشتری نیاز داشته باشد ، اما حجم تمرین برای هر جلسه قبلا تنظیم شود ، بهترین جایگزین افزایش تعداد جلسات تمرین در هر هفته ، به جای افزایش حجم هر جلسه تمرین می باشد . این مفهوم به تصور شدت تمرین مرتبط است که واحدهای کار توزیع شده برای هر دوره زمانی تمرین می باشد . اطلاعات در زمینه شدت و حجم بعدا در این فصل ارائه خواهد شد .
تخصیص :
مفهوم تخصیص این است که ماهیت فشار تمرین اثر تمرین را تعیین می کند . برای تمرین مؤثرتر ، روش باید بخصوص در پیشرفت نوع توانائیهایی که در یک ورزش معین غالب می باشند هدف قرار داده شود . به عبارت دیگر ، هر نوع تمرین اثر تمرینی خاص خودش را دارد که باعث هماهنگی های خاص برای اصل نیازهای وضع شده (SAID ) می شود . فشار باید مخصوص فرد و فعالیتی که برای آن تمرین می کند باشد . بعنوان یک قضیه فرعی قانون تخصیص ، تمرین عمومی همیشه باید بر تمرین خاص مقدم باشد .

تمرین متقاطع : اصل تمرین متقاطع حاکی از آن است که علیرغم تصور تخصیص تمرین ،ممکن است ورزشکاران در اجرای یک روش تمرین بوسیله تمرین در روش دیگر پیشرفت کنند . اگرچه آموزش متقاطع برحسب تصادف برخی اثرات انتقال را تامین می کند ، اما اثرات به مهمی آنهایی که بوسیله افزایش تمرین خاص با یک مقدار مشابه می باشند نیست .برای مثال یک دونده مسافت ممکن است بخواهد در یک جلسه تمرین جایگزین که برای کمک به افزایش توان ایروبیک او ادامه خواهد یافت شرکت کند و بخواهد چیزی متفاوت از دو را تعقیب کند تا در برنامه اش تنوع ایجاد نماید . این دونده ممکن است تصمیم بگیرد از

شنا بعنوان یک روش تمرین متقاطع برای هماهنگ کردن اهدافش استفاده کند. اگر چه ممکن است ورزشکار از شنا سود ببرد ، اما فعالیت تمرین متقاطع عملکرد او در دو به اندازه ای که اگر همان زمان تمرین صرف دو شده بود افزایش نخواهد داد . به عبارت دیگر ، تمرین متقاطع ( شنا) این ورزشکار ممکن است عملکرد او را تا یک سطح خاص افزایش داده باشد ، اما اگر همان مقدار زمان صرف شدت دو شده بود ( تمرین خاص ) حتي استفاده های بیشتری را تشخیص خواهد داد.

اگر چه مزیت های تمرین متقاطع گاهی اوقات مشاهده می شود ، اما معمولا در اندازه های فیزیولوژیک و به ندرت در عملکرد در نظر گرفته می شوند . بنابراین ، تمرین متقاطع یک روش مفید برای افزایش ظرفیت عملکرد می باشد .

تمرین زیاد :
افزایش تدریجی در فشار تمرین برای بهبود سطوح متناسب ضروری می باشد . هر چند ، در تلاش ما برای کسب این افزایش سطح تناسب ، فرد شاید زمان کافی برای جبران نوبت های همیشگی تمرین نداشته باشد .تصور می شود تمرین زیاد از طریق فشارهای تمرین که مورد نیاز توانایی فرد برای هماهنگی می باشند ایجاد می شوند ، باعث خستگی ، الگوهای جانشین ممکن و آسیب گردد .تمرین زیاد هنگامی روی می دهد که مکانیسم های سازگاری بدن نمی توانند از عهده فشار تمرین همیشگی برآیند که باعث کاهش عملکرد به جای بهبود عملکرد می شود .تمرین زیاد ممکن است سستی فیزیولوژیک و روان محرکی ، خستگی مزمن ، کاهش اشتها ، کاهش وزن ، بی خوابی ، کاهش شهوت ، افزایش فشار خون و گرفتگی عضله می شود .علاوه بر این ، دیگر تغییرات متابولیک ، هورمونی ، عضلانی ،هیپوتالامیک و قلبی عروقی اغلب حالت تمرین زياد همراهی می کنند. تمرین زیاد می تواند توسط حالت های اثر گذار منفی مثل اضطراب ، افسردگی ، عصبانیت ، فقدان اعتماد به نفس و کاهش نیرو مشخص شود .
مطالعات مجموعه متنوعی از اصطلاحات را بکار می برند تا تمرین زیاد در حالتهای مربوط به آن را توصیف کنند . برای مثال ، مکینان و موپر حالتهای تدریجی ذیل را توصیف می کنند : خستگی ، تمرین زیاد ، سوزش . مکینان بعدا بر این نظر بود که تمرین زیاد می تواند باعث خستگی شود ، اما تمرین زیاد به یک فرآیند اشاره می کند و خستگی یک پیامد یا محصول را نشان می دهد . علیرغم بحث مستمر ، درباره علم معانی ، سعی کنید هنگام صحبت برای فرد ناآشنا با موضوع از اصطلاحات ساده استفاده کنید .
بطوری شگفت انگیز، استراحت برای تسکین بسیاری از علائم ایجاد شده توسط تمرین زیاد پیشنهاد شده است . بعد از یک جلسه تمرین سخت فرد معمولا در ۲۴ ساعت نیروی تازه می گیرد .دیگر روشها برای کمک به اجتناب از خستگی که به وسیله تمرین زیاد ایجاد می شود شامل دوره های وقفه کوتاه و تغییرات اتفاقی در برنامه عادی می شود ، علاوه بر این ، شاگرد شاید در از كم كردن فشار بهره ببرد، تمرین زیاد سخت و خستگی ممکن است به دوره بهبود طولانی

نیاز داشته باشد و باید آهسته پیش بینی شود.
تغییرات برای خستگی زیاد ممکن است به جلوگیری از تمرین زیاد کمک کند . تمرین باید شامل فشارها برای روش های متابولیک و مهارت های محرک لازم برای فعالیت ویژه ورزشکار بشود . تمام تمرین متقاطع باید ثانویه باشد در طول فصل دوری از تمرین واقع شوند . برای مثال ،یک فعالیت که اساسا به قدرت یا سرعت نیاز دارد شاید عملکرد تمرین برای تحمل قلبی عروقی را به ویژه در طول فصل مسابقات ورزشی در بر داشته باشد . تمرین زیاد نباید بعنوان یک حالت قطعی در نظر گرفته شود.درحقیقت ، تمرین زیاد و هر کدام از حالت های مربوط به آن باید بعنوان یک حالت همیشگی بررسی شود: از بهبود خوش بینانه تا تمرین بی نهایت زیاد ، قابل درک است که یک فرد شاید کمی تمرین زیاد داشته باشد با این وجود هنوز سودهای نسبتا کمی در عملکرد بدست می آورد . بدیهی است که موقعیت مطلوب تر بهبود بهینه وار نتیجه سودهای بیشتر خواهد بود .

پیش بینی ها :
آموزنده طب و جراحی بالینی باید پیش بینی های متعددی را هنگام توسعه یک برنامه تمرین عضلانی در نظر داشته باشد . به دلایل قلبی عروقی شاگرد نباید در طول جد و جهد نباید نفسش را حبس کند .این مانور می تواند در طول تمرین عضلانی از طریق تشویق شاگرد به تنفس مناسب در طول تمرین اجتناب شود . او را تشویق کنيد در طول تمرین بشمارد ، صحبت کند یا به طور منظم نفس بکشد . همچنین فرد می تواند برای بیرون دادن نفس در طول وزنه برداری و استنشاق در طول بهبود آموزش داده شود. گرفتگی عضله ممکن است بعنوان نتیجه تمرین توسعه یابد و باید دارای مدت زمان نسبتا کوتاهی باشد . حمله تأخیر دار گرفتکی عضله ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین توسعه می یابد و در یک هفته برطرف می شود .