مقدمه :

امروزه ، میلیون ها نفر منافع جنبش وحرکت را کشف کرده اند. هرجا که می روید،افرادی را

می بینید که به دویدن ، دوچرخه سواری ،اسکیت،تنیس ویا شنا مشغولند.این افراد امیدوارندچه

چیزی به دست آورند؟ این علاقه ناگهانی به سلامت فیزیکی از کجا به وجود آمده است؟

بسیاری ازمطالعات اخیر نشا ن داده است که افراد فعال اززندگی پربارتری برخوردارند. این

 

افراد انرژی حرکتی بالاتر، مقاومت بیشتر در برابربیماری ها و جذابیت اندام بیشتری دارند.

مهمتر از همه اینکه اعتماد به نفس آنها بالاتر است، کمتر دچار افسردگی می شوند وغالبا ،

 

حتی در سنین بالای عمر ، همچنان با انرژی فراوان درپروژه های جدید در حا ل فعا لیت

هستند.

تحقیقات پزشکی نشان داده است که بخش بزرگی از اختلالات سلامتی ارتباط مستقیم با عدم

انجام فعالیت های فیزیکی دارد. آگاهی به این مساله ،همراه با آشنایی بیشتر با اصول بهداشت

وسلامتی ،درحال تغییر شیوه های زندگی است. توجه اخیر به ورزش وجنبش ، یک حرکت

گذرا وظاهری نیست. ما اکنون دریافته ایم که تنها راه جلوگیری از بیماریهای ناشی از عدم

 

فعالیت، فعال ماندن است- نه فقط برای یک ماه یا یک سال ، بلکه در تما م طول زندگی.

نیاکان ما مشکلات ناشی از زندگی ساکن دست وپنجه نرم نمی کردند. آنها برای بقای خود

مجبور به فعالیت وحرکت بودند. از طریق همین تلاش مداوم وشدید، ازقبیل خردکردن چوب،

کندن زمین ، شخم زدن ،کاشتن ، شکار کردن و دیگر فعالیت های روزمره ، بدن آنها سالم و

 

نیرومند باقی می ماند. اما با شکل گیری انقلاب صنعتی ، ماشین شروع به انجام کارهایی کرد

که قبلا با دست انسان انجام می شدند. به تدریج که انسان از فعالیت فیزیکی دور شد، شروع

 

کرد به ازدست دادن قدرت وتمایل به جنبش طبیعی.

بدیهی است که ماشین ها زندگی را آسان تر کرده اند ولی مشکلاتی جدی هم برایما ن به بار

آورده اند . امروزه، ما به جای راه رفتن ، سواراتومبیل می شویم وبه جای بالا رفتن از پله

برقی و آسانسور استفاده می کنیم . ما که روزگاری تقریبا همیشه در حال حرکت و فعالیت

 

بودیم ، اکنون بیشتر اوقاتمان صرف نشستن می شود. کامپیوتر مارا بیش از بیش به سکون

کشاند. بدون تلاش فیزیکی ، بذن ها ی ما به انباره های آزاد نشده تبدیل شده است. بدون هیچ

راه خروجی برای تنش ها، عضلاتمان ضعیف وخشک شده اند وپیوند ما با طبیعت فیزیکی و

انرژی های حیاتی قطع شده است.

 

اما زمانه تغییر کرده است . اکنون دریافته ایم که می توانیم سلامتی خود را کنترل کنیم و

قادریم ازفقدان سلامتی وبیماری ها جلوگیری کنیم . دیگر راضی به نشستن وتنبلی نیستیم .

اکنون دوباره به حرکت درآمده ایم ولذات یک زندگی فعال و سالم را باز یافته ایم . مهم تر

 

اینکه امروزه می توانیم بیش از هر عصر دیگر از سلامتی و شادابی برخوردار باشیم .

ظرفیت ترمیمی بدن انسان واقعا چشمگیر است. مثلا ، یک جراح با عمل جراحی ، عضو

 

دردمندی را قطع یا مشکل آن را اصلاح می کند ودوباره بدن را می دوزد . در این مقطع ،

بدن انسان کنترل را از دست می گیرد وخود را ترمیم می کند؛ یا بهتر بگوییم، طبیعت کاری

 

را که جراح شروع کرده بود به پایان می رساند. تما م ما ازاین ظرفیت معجزه آسای بازیا بی

سلامتی برخورداریم؛ چه زخم دراثر یک جراحی خطیر باشد و چه ناراحتی به واسطه شرایط

ضعیف جسما نی نا شی از عد م تحرک و سوءتغذیه.

 

اما کشش چه ارتباطی با این مسائل دارد؟ کشش حلقه ای بین زندگی ساکن وحیات فعال است.

عضلات ما را محکم وانعطا ف وآما ده برای حرکت می کند. به ما کمک می کند تعا ملات

روزانه خود را از وضعیت سکون وعدم فعا لیت به یک وضعیت بسیار فعا ل تبدیل کنیم بدون

اینکه نیا ز با شد فشا ر زیا دی را متحمل شویم . کشش ، به خصوص اگر به ورزش های پر-

تحرکی مثل دویدن، دوچرخه سواری ، تنیس وغیره می پردازید ، بسیا ر اهمیت دارد زیرا

 

فعالیت هایی نظیر آنچه که ذکر شد باعث سفت شدن عضلات وانعطاف پذیری آنها می شوند.

انجام حرکا ت کششی قبل وبعد از انجا م این ورزش ها عضلات شما را انعطا ف پذیر کرده و

ما نع ازآسیب دیدگی های متداولی چون نا راحتی زانو در اثر دویدن و یا کوفتگی شا نه ها یا

آرنج پس از بازی تنیس می شود.

 

با توجه به تعداد زیاد افرادی که امروزه به ورزش اشتغا ل دارند ، نیا ز به اطلاعا ت صحیح

امری حیاتی است. کشش کار ساده ای است ولی وقتی ناصحیح انجا م شود بیشتر باعث زیا ن

می شود تا فایده. به همین دلیل ، مهم است که روش ها ی صحیح انجا م کشش را یا د بگیرید.

درسه دهه گذشته ، با ورزشکا ران تیم های حرفه ای و غیر حرفه ای کا ر کرده ام و در

کلینیک های پزشکی – ورزشی فراوانی درسراسر کشور حضور داشته ام . در این مدت

توانسته ام به ورزشکاران یاد بدهم که انجام حرکات کششی ، راه ساده و بی زحمتی برای

آماده شدن جهت حرکات سخت ورزشی است وآنها نیز آن را ساده ولذتبخش یافته اند؛ وهر

گاه حرکات کششی را به طور صحیح و منظم دنبال کرده اند در پیشگیری از آسیب دیدگی ها

و بهره برداری بهتر از توانایی هایشان به آنها کمک کرده است .

کشش اگر صحیح انجام شود احساس خوبی به وجود می آورد . نیازی نیست که برای خود

 

رکورد در نظر بگیرید وهر روز قدری ازروز پیش بیشتر به خود فشار آورید. کشش نباید

رقابتی علیه خودتان باشد که بخواهید ببینید تاکجا قادر به کشیدگی اندام های خود هستید.کشش

باید متنا سب با ساختا ر ویژه وانعطا ف پذیری عضلانی ودرجه تنش عضلانی ودر نتیجه ،

 

افزایش حرکت آزادانه است. نباید روی دستیابی به انعطاف پذیری خارق العاده متمرکز شوید

چون منجر به کشش زیاده از حد واحتما لا اسیب دیدگی می شود.

با مشاهده حیوانات چیزهای زیادی یادمی گیریم . به یک گربه توجه کنید. این جانور به طور

 

غریزی می داند که چگونه با ید کشش انجا م دهد . این کا ر را بسیا ر آنی و بدون فکر انجا م

می دهد وهیچ گا ه بیش از حد بدنش را نمی کشد وبه طور پیوسته وطبیعی عضلاتی را که

قصد استفا ده از آنها را دارد آما ده نگه می دارد .

کشش نباید همراه با تنش باشد. وسیله ای است برای رسیدن به آرامش وراحتی و کاملا غیر-

رقا بتی است. احسا س آرامش ونشا ط نا شی از کشش به شما امکا ن برقراری تما س با

عضلاتتا ن را می دهد. کشش با ید متنا سب با وضعیت فیزیکی فرد با شد و نیا زی نیست که

همه از نظم وبرنا مه غیرقا بل دسترسی خا صی استفا ده کنند. کشش به شما این آزادی را

می دهد که خودتا ن با شیدواز خودتا ن بودن لذت ببرید.

همه می توانند بدنی آما ده داشته با شند- البته اگر از روش های صحیح پیروی کنند. برای

داشتن سلامتی جسما نی نیا زی نیست که ورزشکا ر بزرگی با شید. ولی لاز م است این کا ر

را به آرامی – خصوصا در شروع آن – دنبا ل کنید. به بدن وذهن خود فرصت دهید خود را با

فشا رهای فعا لیت جسمی هماهنگ سا زد. از آسا ن ترین شکل شروع کنید ولی منظم با شید.

بدانید که به هیچ وجه نمی توان یک روزه بدنی سا لم ومتنا سب به دست آورد.

وقتی به طور منظم ورزش می کنید وکشش انجا م می دهید، به تدریج از انجا م آن حرکت ها

لذت می برید. به یا د داشته با شید که هر یک از ما موجودی با ویژگی ها ی جسمی و ذهنی

خا ص خود هستیم وهر یک از ضرباهنگ ها یی برخورداریم که برایما ن لذت بخش وراحتی

آفرین است. هریک از ما در قدرت، استقا مت، انعطا ف پذیری ،و خلق وخو با دیگری تفا وت

داریم . اگر شما نیا زهای بدن خود را دریا بید،می توانید ظرفیت شخصی خود را ارتقا داده و

به تدریج بنیانی برای آما دگی جسمی خود برپا سا زید که در بقیه عمر با شما خواهد ما ند.

چه کسی با ید کشش انجا م دهد؟

هرکس، بدون توجه به سن ویا انعطا ف پذیری ، می تواند کشش را یا د بگیرد. نیا زی به

این نیست که شرایط جسمی عا لی ویا مها رت ها ی خا ص ورزشی داشته با شد . چه شغل

شما تما م روز پشت میز نشستن با شد، چه کا رگر ساختما نی با شید ویا فقط به کا ر در خا نه

می پردازید و یا د ر خط مونتا ژ یک کا رخا نه دائم روی پا ایستا ده اید ؛ چه راننده کا میون

با شید ویا ورزشکا ری که مرتب تمرین می کند – برای همه ، روش های انجا م کشش یکسان

است. روش صحیح ، ملا یمت وآسا نگیری و همگا می با ویژگیها ی فردی از نظر انعطا ف –

پذیری و قدرت عضلات است . بنا براین اگر فرد سا لمی هستید و هیچ نوع مشکل جسمی

خا صی ندارید، شما هم می توانید انجا م کشش را یا د بگیرید واز آن لذت ببرید.

توجه : در صورتی که اخیرا مشکلا ت جسمی ویا جراحی داشته اید- خصوصا در رابطه با

مفا صل و عضلات – ویا چنا نچه برای مدتی طولانی غیر فعا ل بوده اید ، لطفا ، قبل از

شروع کشش ویا هر برنا مه ورزشی یا پزشک و متخصص مربوطه مشورت کنید.

زما ن کشش:

کشش را می توان در هر زما نی انجا م داد: در سر کا ر، در داخل اتومبیل ، هنگا م انتظا ر

برای اتوبوس ، هنگا م پیا ده روی در خیا با ن زیر سا یه یک درخت پس از پیا ده روی در

جنگل ، ویا در کنا ر سا حل در یا . قبل وبعد ازهر فعا لیت جسمی کشش انجا م دهید ولی مهم-

تر از همه این که در اوقا ت مختلف روز و هر گا ه که فرصتی دست دا د این کا ر را انجا م

دهید . به نمو نه های زیر توجه کنید :

& صبح قبل از شروع روز

& سر کا ر برای آزاد سا زی تنش عصبی

& پس از نشستن یا ایستا دن برای مدت طولا نی

& هر گا ه که احسا س خشکی و سفتی عضلا نی می کنید .

&در اوقا ت مختلف روز؛ مثلا هنگا م تما شا ی تلویزیون ، گوش دا دن به موسیقی، مطا لعه،

و حتی نشستن و صحبت کردن .

چرا کشش ؟

از آنجا که کشش موجب آرامش ذهن شده وبدن را آما ده می سا زد ، با ید بخشی از زندگی

روزمره شما قرار گیرد . در خواهید یا فت که کشش منظم ، کا رهای زیررا برایتا ن انجا م

خواهد داد:

& تنش عضلانی را کا هش داده ، بدن را در حا لت استراحت و آرامش قرار می دهد .

& ایجا د هما هنگی به کمک امکا ن پذیر کردن حرکت آزادتر وآسا ن تر .

& افزایش دامنه حرکت .

& کمک به جلوگیری ازآسیب ها یی چون کشیدگی عضله ( یک عضله قوی و انعطا ف پذیر

کشش یا فته ، در مقا بل فشا ر مقا ومت بیشتری نسبت به یک عضله قوی ، خشک و کشش

نیا فته دارد .)

& تسهیل فعا لیت های پرفشا رمثل دویدن، اسکی ، تنیس ، شنا ، و دوچرخه سواری ازطریق

آما ده کردن بدن برای فعا لیت راهی است برای اعلا م به عضلات که به زودی مورد استفا ده

خواهند بود.

& کمک به حفظ سطح کنونی انعطا ف پذیری بدن و در نتیجه ، جلوگیری از افزایش تدریجی

احسا س خشکی وتنش .

& ایجا د آما دگی فیزیکی ، به این صورت که با کشش قسمت ها ی مختلف بدن ، شما روی

آنها تمرکز می کنید وبا آنها در تما س قرار می گیرد ودر نتیجه ، خود را بهتر می شنا سید.

& کنترل ذهن روی جسم را کا هش می دهد ودر نتیجه ، بدن به جای حرکت کردن به خا طر

رقا بت یا براورد کردن خواسته ها ی ذهن ، صرفا به خا طر خودش حرکت می کند .

& ایجا د احسا س خوشا یند .

چگونگی انجا م کشش

یا د گرفتن انجا م کشش آسا ن است. اما برای هر کا ر، از جمله کشش ، یک راه صحیح ویک

راه نا درست وجود دارد . را ه صحیح آن ، انجا م کشش بدون فشا ر و در آرامش ، همراه با

تمرکز بر عضلاتی است که دستخوش کشش می شوند . راه نا درست ( که متا سفا نه توسط

بسیا ری از افراد به کا ر گرفته می شود ) فشا ر آوردن وانجا م کشش تا حد دردنا ک بودن

است که در واقع زیا ن آن بیش از فا یده اش است. اگر کشش را به طور منظم وصحیح انجا م

دهید در خواهیدیا فت که انجا م کشش به تدریج برای شما آسان تر می شود.شل کردن عضلات

سفت شده به زما ن نیا ز دارد اما در صورتی که انسا ن احسا س خوبی داشته با شد زما ن را

به سرعت فراموش خواهد کرد.

كشش آسا ن

در ابتدای کشش ، ده تا پا نزده ثا نیه را صرف (( کشش آ سا ن )) کنید . به هیچ وجه فشا ر

وارد نکنید. فقط تا حدی پیش بروید که فشا ر ضعیفی رادر عضلا ت خود احسا س کنید و

سپس در هما ن حا لتی که در حا ل کشش هستید ، بدن خود را در وضعیت راحت قرار دهید .

به تدریج ودر همان وضعیت که کشش را حس کرده اید ، احسا س فشا ر وتنش با ید کم شود .

در غیر این صورت ، اندکی از کشش بکا هید تا به درجه ای از تنش برسید که تحملش برایتان

آسا ن با شد. با ید بتوانید بگویید : (( من کشش را حس می کنم ولی دردنا ک نیست.)) کشش

آسا ن سفتی وتنش عضلات را می کا هد و با فت ها را برای کشش ار تقا یی آما ده می سا زد.

کشش ارتقا یی

پس از انجا م کشش آسا ن ، به آرامی وارد مرحله کشش ارتقا یی شوید. در اینجا نیز نبا ید

حرکا ت انفجا ری انجا م دهید. به اندازه کمی فشا ر را زیا د کنید تا اینکه دوبا ره تنش ملایمی

را احسا س کرده و این وضعیت را برای ده تا پا نزده ثا نیه ادامه دهید . حرکا ت شما با ید

 

کنترل شده با شد. در اینجا نیز فشا ر وتنش با ید رو به کا هش رود؛ واگر چنین نشد ، کشش را

اندکی کا هش دهید. به یا دداشته با شید که اگر در زما ن حفظ وضعیت ، کشش نا شی از آن

افزایش یا بد ویا حا لت دردنا ک به خود بگیرد ، شما بیش از حد بدن را کشیده اید. کشش

ارتقایی عضلات را تنظیم کرده وانعطا ف پذیری را افزایش می دهد.

 

تنفس

هنگام کشش با ید تنفس شما آهسته ، همراه با آهنگ یکنواخت ، وکا ملا کنترل شده با شد .اگر

برای کشش به جلو خم شده اید ، هنگا م خم شدن به جلو نفس را بیرون بدهید وسپس در حا ل

حفظ وضعیت کشش دوبا ره به آرامی نفس بکشید . هنگا م کشش نفس خود را نگه ندارید. اگر

یک وضعیت کشش، مانع از انجا م تنفس شما می شود، در این صورت وضعیت راحت به

خود نگرفته اید . در این حا لت ، از کشش بکا هید تا جا یی که بتوانید به طور طبیعی نفس

بکشید.

شما رش

ابتدا در هنگا م انجا م هرکشش دردل خود ثا نیه ها را بشما ریدتا مطمئن با شید که مدت انجا م

آن وضعیت کشش کا فی بوده است. پس از مدتی نیا ز به شما رش از بین خواهد رفت وشما

کشش ها را براثر احسا سی که به وجود می آورند انجا م خواهید داد.

رفلکس کشش

عضلات ما به وسیله مکا نیسمی به نا م((رفلکس کشش )) حما یت می شوند. هر با ر که

عضله ای را بیش از حد دستخوش کشش کنید ( چه با حرکات جهشی وچه به واسطه کشش

بیش از حد) یک عصب واکنشی با ارسا ل علائمی به عضله واکنش نشا ن می دهد وآن را

منقبض می کند تا عضله دچا ره آسیب دیدگی نشود. به همین لحا ظ، کشش بیش از حد موجب

سفت شدن عضله ای می شود که سعی در کشیدن آن داشته اید . زما نی که به طور تصادفی به

چیزی بیش از حد داغ دست می زنید ، نظیرهمین واکنش بی اختیا رعضلاتی را خواهید داشت

و قبل از اینکه حتی بتوانید به آن فکر کنید ، بدن شما را از حرارت کنا ر می کشد.

کشیدگی بیش از حد و یا حرکت ها ی جهشی عضلا ت را تحت فشا ر قرار می دهد و سیستم

رفلکس کششی را فعال می سا زد .این امرموجب درد وهمچنین آسیب جسمی ناشی از پارگی

بسیا ر ظریف الیا ف عضله می شود . این پا رگی ها منجر به ایجا د نضج ها ی متراکم در

عضله پا ره شده می شود وبه تدریج کشسا نی عضله کا هش می یا بد. چنین عضلا تی خشک

و دردنا ک می شوند. اگر کشش را تا حد درد برسا نید به هیچ وجه نمی توانید از انجا م

روزانه آن لذت ببرید.

با درد چیزی به دست نمی آید

بسیا ری از ما در دبیرستا ن یا د گرفته ایم که (( بدون درد چیزی عا ید نمی شود )) . معمولا

پیشرفت فیزیکی رابا درد همراه می دانیم وبه ما یا دداده شده است که : (( … هرچه بیشتر درد

بیا ید حا صل بیشتری عا ید خواهد شد.)) اما اشتبا ه نکنید. کشش اگر درست انجا م شود اصلا

دردنا ک نخواهد بود . یا د بگیرید به بدن خود توجه کنید وبدانید که درد نشا نه این است که

چیزی در مسیر اشتبا ه قرار دارد.

کشش های آسا ن و ارتقا یی توضیح داده شد ه در صفحه قبل موجب فعا ل سا زی بیش از حد

رفلکس کششی نمی شوند ودرد به وجود نمی آورند .

نمودار کشش خوب