نقش تغذيه در انجام ورزش ها

شايد فقط يک ورزشکار حرفه اي از ارزش تغذيه در انجام ورزش ها آگاه باشد و به خوبي نقش تغييراتي را که رژيم غذايي در بهبود انجام تمرينات دارد را درک کند.
شواهد بسياري نشان دهنده رابطه بين مصرف غذا و انجام ورزش ها هستند. همچنين يک رژيم غذايي بد، به طور يقين اثر منفي بر انجام حرکات ورزشي، حتي اگر به صورت غير حرفه اي باشند، دارد. يک رژيم غذايي که شامل مقدار کافي از کالري، ويتامين ها، مواد معدني و پروتئين باشد، انرژي لازم براي انجام يک مسابقه و يا يک ورزژش تفريحي را تامين مي کند.

توصيه هاي لازم در اين زمينه:
ترکيبات يک رژيم غذايي که براي يک ورزشکار توصيه مي شود، تا حدودي با رژيم غذايي افراد معمولي تفاوت دارد. اگرچه هرم غذايي راهنماي بسيار خوبي در اين زمينه است، با اين حال مقدار مصرف هر گروه از غذاها، بسته به نوع ورزش و ميزان تمرينات و همچنين زمان انجام آنها متفاوت است. علاوه بر اين، کالري مورد نياز بسته به سايز، سن، جنسيت و ميزان انجام ورزش ها و حرکات ورزشي دارد و به همين دليل، تعداد وعده هاي غذا نيز از فردي به فرد ديگري متغيير است.

کربوهيدرات ها:
کربوهيدرات هاي مرکب، جزء اصلي يک رژيم هستند که در غذاهايي چون پاستا، ماکاروني، انواع نان هاي شيريني، نان هاي سبوسدار و برنج وجود دارند. کربوهيدرات ها تامين کننده انرژي، فيبر، ويتامين ها و مواد معدني هستند و در عين حال، داراي مقدار ناچيزي چربي هستند. يک رژيم غذايي مملو از کربوهيدرات ها، باعث افزايش ذخيره انرژي بدن از کربوهيدرات ها (که گليکوژن ناميده مي شود) مي شود. و همين موضوع باعث انجام هرچه بهتر ورزش هاي استقامتي، به ويژه در زمان هاي بيش از يک ساعت مي شود.

امروزه روش کلاسيک و سنتي ذخيره کربوهيدرات ها، منسوخ شده است و به جاي آن از روش جديد و اصلاح يافته استفاده مي شود که در افزايش گليکوژن ماهيچه ها کم ضررتر و موثر تر است. مهم ترين عاملي که ذخيره گليکوژن را افزايش مي دهد، سوزاندن ۵۰ تا ۶۰ درصد از کربوهيدرات ها و تبديل آن به انرژي در طول روز است.

قندهاي ساده که در موادي نظير نوشابه هاي غير الکلي، انواع مرباها و ژله ها و آبنبات ها هستند، اگرچه کالري بسيار زيادي را به بدن مي رسانند، اما از نظر غذايي ارزش چنداني ندارند. و در حقيقت، اگر دقيقا” پيش از انجام ورزش ها مصرف شوند، باعث کاهش کارآيي ورزشکاران مي شود و حتي ممکن است منجر به هيپوگليسما (کاهش ميزان قند خون) شوند.

پروتئين ها:
مهم ترين نقش پروتئين ها در در بدن، رشد و ترميم بافت هاي بدن است. بسياري از مردم بر اين عقيده هستند که ورزشکاران به مقدار زيادي پروتئين نياز دارند و رژيم آنها بايد از مقدار پروتئين بالايي برخوردار باشد، تا ماهيچه هاي آنها رشد کنند. اما محققان بارها و بارها در آزمايشات و تحقيقات خود، چنين نظريه اي را غلط بر شمرده اند و اين موضوع که رژيم پروتئين باعث رشد و افزايش ماهيچه ها مي شود، نادرست است. تنها عاملي که باعث افزايش حجم عضلات بدن مي شود، انجام تمرينات شديد و مداوم است.

مصرف پروتئين در ورزشکاران و افرادي که به تمرينات بدنسازي مي پردازند، در مقايسه با افراد معمولي، تنها مقدار بسيار کمي افزايش مي يابد و البته اغلب آنها اين مقدار ناچيز را از راه خوردن غذاي زياد جبران مي کنند. به طوري که اغلب ورزشکاران آمريکايي بيش از نياز بدنشان پروتئين مصرف مي کنند و حتي اين مقدار به دو وعده در روز مي رسد.

بنابراين بدن افراد براي افزايش عضلات و ماهيچه ها، پيش از آنکه شروع به ورزش هاي سنگين و سخت کنند، نياز به پروتئين دارد. البته بايد يادآور شد که پروتئين اضافي تبديل به انرژي شده و حتي در بعضي مواقع به شکل چربي در بدن ذخيره مي شود. به همين دليل مصرف بالاي اسيدآمينو ها وپروتئين ها به هيچ عنوان توصيه نمي شود. زيرا ممکن است علاوه بر ايجاد کمبود کلسيم، بار زيادي بر روي کليه ها ميگذارند که نيازمند تصفيه بيشتر مواد پروتئيني نيتروژن دار است.

 

آب و مايعات:
آب مهم ترين ماده براي بدن است و عليرغم اهميت آن از سوي ورزشکاران ناديده گرفته مي شود. آب و مايعات براي آب رساني به اندام هاي بدن و تنظيم دماي آن بسيار ضروري هستند. آبي که بدن از راه تعريق از دست مي دهد تا خنک بماند، ممکن است در طول مدت يک ساعت ورزش، به چبدين ليتر برسد.
افراد بالغ و بزرگسال، هرگونه کاهش وزن در طول ورزش را که به علت از دست دادن آب بدن است، بايد از طريق نوشيدن آب و ديگر مايعات جبران کنند. بهترين روش براي آنکه مطمئن شويد آب کافي به بدن شمادر حين ورزش مي رسد، آنست که ادرار شما شفاف باشد.

چند توصيه براي رساندن آب کافي به بدن:
• به مقدار کافي آّب، آبميوه و شير بنوشيد.
• از نوشيدن آشاميدني هاي کافئين دار، جدا” خودداري کنيد. زيرا کافئين يک ماده ادرار آور است و باعث از دست رفتن آب بدن مي شود.
• قبل، بعد و در حين ورزش به مقدار کافي مايعات بنوشيد.
• در طول ورزش به کودکان مقدار کافي مايعات بخورانيد. زيرا آنها مانند افراد بزرگسال در مقابل تشنگي ممکن است واکنش نشان ندهند.
بدست آوردن وزن مناسب براي مسابقات:

هر گونه تغيير در وزن بدن به منظور شرکت در مسابقات، بايد بصورت بي خطر و موثر صورت گيرد. در غير اينصورت ضرر آن بيش از منفعت آن است. پايين نگه داشتن وزن بدن به طور غير اصولي، کاهش سريع وزن و يا افزايش وزن به طور سريع و غير طبيعي ممکن است اثرات سوء و بدي بر روي سلامت بگذارد.
بنابراين هر گونه افزايش يا کاهش وزن بايد به طور صحيح و اصولي انجام شود. ورزشکاران جوان که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند بهتر است از يک متخصص رژيم و تغذيه کمک بگيرند. در غير اين صورت ممکن است از نظر سلامت دچار مشکلاتي شوند.

هرم غذايي؛ راهنماي خوبي براي چگونگ مصرف انواع غذاها است و اگر به درستي مورد استفاده قرار گيرد، ويتامين ها و ديگر مواد معدني لازم به بدن خواهد رسيد.

پيش از انجام هر ورزشي، با يک متخصص و يا فرد حرفه اي در زمينه تغذيه و رژيم صحبت کنيد تا بر طبق نوع ورزش، سن، جنسيت و … راهنمايي هاي لازم را به شما بکند.

تغذيه مناسب کليد موفقيت
اگر ورزش جزئي از زندگي شما است، چه به طور تفريحي چه بصورت حرفه اي، بدن شما نيازمند سوخت مناسب براي انجام دادن حرکات ورزشي است. يک رژيم غذايي سالم که شامل مقدار مناسب مايعات باشد، کليد موفقيت در ورزش است. دليل آن هم واضح است، غذا انرژي بدن را تامين ميکند و هرچه فعاليت بدن بيشتر باشد به انرژي بيشتري نياز دارد.

انرژي از کالري موجود در منابع غذايي تامين ميشود و ورزشکاران جدي و فعال نسبت به آنهايي که گاهي سرسري ورزش ميکنند، به کالري و مايعات بيشتري نياز دارند. اگر شما به دنبال بهترين رژيم براي خودتان هستيد بايد به نکات زير توجه کنيد:
• فعاليت ورزشي شما چيست؟ يک دونده ماراتون نيازهاي غذايي متفاوتي از يک وزنه بردار يا کسي که هر از گاهي به پياده روي ميرود، دارد.
• زمان فعاليت شما و تعداد دفعات آن در هفته چقدر است؟

• قد و وزن شما چقدر است؟
باوجود اينکه نميتوان يک رژيم غذايي را به همه توصيه کرد اما در تمام آنها نکات مشترکي وجود دارد. براي مثال شما بايد رژيم غذاي مناسب با فعاليت خود را از ميان غذاهاي سالم انتخاب کنيد. هيچ غذا يا رژيم معجزه آسايي وجود ندارد که شما را يک شبه به قهرمان مبدل کند. ديگر اينکه، براي يک فرد فعال، کربوهيدرات (carbohydrate) و آب ضروري هستند. دراصل دو سوم کالري بدن شما بايد از کربوهيدراتها تامين شود.
البته با توجه به انواع رژيمهاي رنگارنگي که اين روزها توصيه ميشوند، ممکن است بعضي از متخصصين با اين گفته مخالفت کنند، اما شما با اجتناب از رژيمهاي مد روز و رعايت قوانين پايه تغذيه ميتوانيد خود را از مشکلات احتمالي دور نگه داريد.

با کربوهيدراتها آشتي کنيد
شما با داشتن يک رژيم کم کربوهيدرات و کم کالري نميتوانيد ورزش کنيد، مسابقه بدهيد يا تمرينهاي ورزشي را آموزش دهيد. بدن شما کربوهيدراتها را به صورت گليکوژن (glycogen) در ماهيچه ها و کبدتان ذخيره کرده و زماني که مشغول ورزش هستيد از آنها استفاده ميکند. به همين دليل است که توصيه ميشود دو سوم کالري بدن بايد از کربوهيدراتها تامين شود. منابع عالي آن انواع نان، غلات، انواع پاستا، ميوه و سبزي هستند.
چه زماني بايد غذا ميل کنيد

غذا خوردن قبل از ورزش ميتواند بدن را آماده کند و شما بدون احساس سرگيجه يا خستگي قادر به انجام عمليات ورزشي خود خواهيد بود. البته خوردن يک وعده غذاي مفصل درست قبل از شروع ورزش موجب بيماري و ناراحتي گوارشي خواهد شد. يک اصل مهم براي غذا خوردن قبل از ورزش اين است که اگر وعده غذايي که ميل ميکنيد مفصل بوده و حدود ۱۲۰۰ کالري دارد، طوري برنامه خود را تنظيم کنيد که غذا خوردنتان با شروع ورزش حدود ۴ ساعت فاصله داشته باشد. فاصله غذاي سبک (حدود ۶۰۰ کالري) تا زمان ورزش ۲ ساعت و براي غذاي ميان وعده (حدود ۳۰۰ کالري) زماني حدود يک ساعت يا کمتر براي شروع فعاليت توصيه ميشود.

از نوشيدن مايعات غافل نشويد
به طور کلي بدن در روز به ۸ تا ۱۰ ليوان مايعات نياز دارد. اگر به اندازه کافي مايعات به بدنتان نرسد، قادر به انجام صحيح کارهاي روزانه خود نخواهيد بود. بدون مايعات بدن قادر به ساختن ماهيچه نيست و نيروهاي حياتي آن تضعيف ميشوند و از طرفي توانايي بدن در مصرف کالري نيز کم شده به اضافه وزن مي انجامد.
دو ساعت قبل از شروع ورزش دو ليوان آب يا مايعات سالم بنوشيد. اگر زمان ورزش شما حدود ۱ ساعت يا کمتر باشد، هر ۱۵ تا ۲۰ دقيقه چند جرعه آب بنوشيد تا آب از دست رفته بدنتان جبران شود. پس از ورزش هم از نوشيدن مايعات غافل نشويد. آب، آب ميوه يا شير مناسب هستند. از نوشيدنيهاي الکلي يا کافئين دار اجتناب کنيد که علاوه بر عوارض ديگر، موجب خشکي بدنتان هم ميشوند.

اگر ورزشکار حرفه اي هستيد و در مسابقات شرکت ميکنيد، خود را قبل و بعد از ورزش وزن کنيد. به ازاي هر نيم کيلو وزن کم شده ۶۷۰ گرم مايعات بنوشيد. اگر ورزش شما يک ساعت يا کمتر طول کشيده است، آب بهترين نوشيدني است. اگر بيشتر از يک ساعت ورزش کرده ايد از نوشيدنيهاي قندي-نمکي يا نوشيدنيهاي داراي کربوهيدرات استفاده نماييد.

غذاهاي سالم ميل کنيد
شما در صورت رعايت يک رژيم غذايي سالم هيچ نيازي به دراژه هاي ويتامين، نوشيدنيهاي انرژي زا، پودرها و ژلهاي مکمل غذايي نخواهيد داشت. روي غذاهايي متمرکز شويد که سوخت و ساز بدن شما را هم تامين ميکنند. علاوه بر کربوهيدراتها مانند ميوه، سبزي و غلات، بايد به رژيم خود پروتئين هم بيافزاييد. مواد غذايي مانند انواع آجيل، دانه هاي روغني و لبنيات هم منابع خوب پروتئين هستند. از شکلاتها، انواع چيپس و مواد خوراکي که با وجود کالري بالا، ارزش غذايي ندارند اجتناب کنيد.

سوخت رساني به بدن را فراموش نکنيد
بدن شما پس از يک فعاليت طولاني و مفصل ورزشي بايد به حالت اوليه بازگردد. کربوهيدراتها و پروتئينها ميتوانند به سرعت سوخت از دست رفته بدن را جبران کنند. بهترين حالت اين است که ۳۰ دقيقه بعد از ورزش چيزي بخوريد يا بياشاميد. آب، آب ميوه، شير و ترکيبات شير و ميوه، غذاهايي مانند ماست، نان يا بيسکوييت سبوس دار، موز و انواع ديگر ميوه هم بسيار مناسبند. در نهايت اگر ميخواهيد بيشترين استفاده را از ورزش خود برده باشيد، صحيح غذا بخوريد. اگر برنده جايزه هم نشويد ميتوانيد مطمئن باشيد که بهترين نتيجه را که همان سلامت است، کسب کرده ايد.