ورزش بانوان

تمرينات استقامتي در برنامه زنان قرار مي گيرد: تمرينات استقامت براي زنان طاقت فرساست اما اين برنامه به نوع مسابقه بستگي دارد نه به جنسيت
يك بررسي روي دانش آموزان امريكايي در سال ۱۹۸۵ كه شامل آزمونهاي حركتي مختلف بود، نشان داد كه بطور متوسط دختران ۱۸ ساله فقط يكبار مي توانند بارفيكس بروند، اين بررسي همچنين نشان داد كه ركورد دراز و نشست يك دقيقه اي در دختران ۱۴ ساله به بيشترين مقدار ميرسد و ميزان استقامت عضلات

شكمي دختران از اين گروه سني به بعد كاهش مي يابد. همچنين آزمون پرش مشخص كرد كه بطور متوسط گروه سني ۱۴ سال دختران مسافت بيشتري را مي پرند. در مقايسه، متوسط ركورد پسران در اين آزمون بطور محسوس بالاتر و در گروه سني ۱۸ سال بهتر هم بود.

اين آمارها فقط آنچه را كه همه مي دانند نشان مي داد، اينكه طبيعتا قواي جسمي زنان كمتر از مردان است. اين تفاوتها با اين حقيقت قابل توضيح هستندكه در پسران ميزان تسترون رشد ماهيچه ها و نمو استخوانها را افزايش مي دهد. در حاليكه در دختران افزايش استروژن بر سرعت رشد استخوان لگن و مقدار چربي كپل و رانها مي افزايد.

بعد از سن بلوغ، توده چربي بدن پسران از ۱۶ به ۱۳ درصد كاهش مي يابد در حاليكه اين مقدار در دختران از ۱۸ به ۱۶ درصد افزايش مي يابد. تحقيقات نشان داده اند كه بسياري از تفاوتها ميان قدرت زنان و مردان در بستر تفاوت در چگونگي توزيع توده استخواني، عضلاني و چربي قابل توضيح هستند. دور بازوان زنان كوتاه و ضخامت پوست آن بيشتر از مردان است. اين تفاوت در توزيع چربي فراوان و توده ماهيچه اي اندك درمورد بسياري از تمايزات ميان قدرت دو جنس به حساب مي آيد. زنان حدود ۶۶ تا ۷۵ درصد پاهايشان و ۵۹ تا ۶۰ درصد بازوانشان قوي است.

باوجوداين، تحقيقاتي كه از تفاوتهاي كلي ميان ماهيچه و چربي بدن زنان و مردان بدست آمده اند، نشان مي دهد كه بمنظور متعادل سازي توده استخواني بدن، گرم به گرم ماهيچه بدن زنان در استقامت و سختي شبيه بدن مردان است.
آيا زنان مي توانند به تمرينات استقامت پاسخ دهند؟

در گذشته براين عقيده بودند كه تمرينات سخت براي زنان مفيد نيست زيرا در افزايش قواي جسماني آنها تاثير ندارد. اما بسياري از تحقيقات اخير اين تئوري را نقض كرده اند. پروفسور جك ويل مور استاد دانشگاه تگزاس نشان داد كه پس از برنامه ده هفته اي، زنان ۲۹ درصد در وزنه برداري خوابيده و ۳۰ درصد در وزنه برداري ايستاده پيشرفت نشان داده اند. اين درحالي است كه مردان ۱۷ درصد و ۲۹ درصد در هر رشتة فوق الذكر پيشرفت كردند. بااين حال مردان عضلات پا و

بازوانشان پرورش مي يابد حال آنكه در زنان چنين نيست. ويل مور چنين فرضيه پردازي كرد كه علت فزوني نيرو در زنان مرهون افزايش توانايي در تقويت رشته هاي ماهيچه اي و هماهنگ سازي حركات است. تحقيقات بعدي مبهم هستند ـ برخي بر اين باورند كه زنان مي توانند بطور محسوس مقدار عضلات خود را افزايش دهند و برخي آن را رد مي كنند. نتايج تجربي عموما چنين مي گويند كه دستيابي به تودة ماهيچه اي برايشان سخت است.

اخيرا خلاصه اي رسمي از تمام اين تحقيقات درباب تمرينات استقامت براي زنان، از سوي كميته قواي ملل و انجمن سلامتي در امريكا ارائه گرديد، آنان گزارش كرده اند كه:
۱- زنان تندرستي، فعاليتهاي ورزشي و كاهش آسيبها را بواسطه ورزشهاي استقامتي همانند مردان، بهبود مي بخشند .
۲- واكنشهاي رواني مردان و زنان در استفاده از ورزشهاي سنگين و تمرينات استقامتي مشابه است.
۳- زنان مي توانند همان تمرينات و تكنيكهاي قدرتي را كه مردان استفاده مي كنند، بكار ببرند.
۴- تفاوت فاحشي ميان جنسيتها و توانايي نيروي جسمي در هر واحد از مقطع ماهيچه اي وجود ندارد. مردان عمدتا قدرت خالص و مطلق تري نشان مي دهند، چون ابعاد بدنشان عريض تر و توده استخواني بيشتر از درصد چربيهايشان است.

۵- زنان در پاسخ به تمرينات با مردان برابرند. اگر زنان ورزشكار بخواهند در تمرينات موفق شوند بايد اطمينان يابند كه ورزشهاي قدرتي جامع بطوركامل در فهرست تمريناتشان قرار مي گيرد. مسابقات برخلاف آنچه تحقيقات آزمايشگاهي مي گويند براي تودة استخواني ضرري ندارند. استخوانهاي كسي كه برنده مي شود سريع عمل مي كند و اين ديگر محشر است. اگر مي خواهيد برنده باشيد بايد به قواي خود خوش بين باشيد. بنظر من اين يك برتري ورزشي است.
چه نوع ورزشي ؟

آنچه به زبان مي آيد سؤال بعدي است كه بهترين شكل تمرينات استقامتي براي زنان چيست؟ پاسخ اين سؤال نه جنسيت كه بيشتر شرايط خاص مسابقة ورزشكار است كه براي مردان و زنان يكسان مي باشد. از سوي ديگر با نگاهي بروي ديگر قضيه اگر توان واقعي ورزشكاران كمتر از نيروي درخواستي در مسابقه اش باشد، نبايد دوپينگ كنند.

براي ايجاد بهترين برنامه استقامت كه بر پايه شرايط مسابقه باشد، بايد مسابقه را از نظر ميزان استفاده از ماهيچه ها، نوع انقباض در هر بار استفاده از ماهيچه ها، بيومكانيك هاي حركات و اينكه آيا ماكزيمم نيرو يا نيروي استقامت مدنظر است، مورد تجزيه و تحليل قرار داد. به اين ترتيب «لزوم تجزيه و تحليل» مي تواند ما را در طرح نوعي برنامه قدرتي هدايت كند. به عنوان نمونه از چنين تجزيه و تحليلي بگذاريد نگاهي به دوي ۱۰ كيلومتر بيندازيم.
در مسابقة دو ۱۰ كيلومتر، عضلات اصلي پاها همگي بطور فعال كار مي كنند، مانند عضلات چهارسر، عضلات زانو، عضلات شكم، باسن، ساق پا و پشت. همة اين ماهيچه ها در برخي نقاط در طول دورة مسابقه فعال هستند. بنابراين باعث احساس قدرت در بدن مي شود. به هرحال همة عضلات بايد به روشي صحيح قوي شوند تا فعاليت ورزشي انجام و تا حد زيادي از صدمات احتمالي پيشگيري شود.

در دو ۱۰ كيلومتر ۹۷ درصد انرژي مورد نياز براي انقباض عضلات از متابوليسم هوازي تامين مي گردد. بنابراين واحدهاي رشته هاي ماهيچه اي در دو ۱۰ كيلومتر با متابوليسم هوازي نوع ۱ و واحدهاي a2 تقويت مي شوند. بيشترين واكنش غيرهوازي واحدهاي a2 و b2 فقط ممكن است در انتهاي مسابقه هنگاميكه

ماهيچه خسته مي شود و گليكوژن كم مي شود، بكار مي رود ( واحدهاي رشته هاي a2 مي توانند از هردو متابوليسم هوازي و غيرهوازي استفاده كنند. )
به همين دليل برنامه استقامتي دو ۱۰ كيلومتر كه عمدتا واحدهاي رشته ماهيچه اي نوع a2 را درگير فعاليت مي كنند، بايد بطور مداوم مورد تاكيد و پيگيري قرار گيرد. مشخص شده است كه ورزشكاران استقامتي كه چند ست پي درپي وزنه بسيار سنگين مي زنند، مثلا ۴ ست از ۵ دور، رشته هاي ماهيچه اي نوع b2

عريض مي شوند كه براي دونده دو ۱۰ كيلومتر لزوما سودمند نيست. درحاليكه يك ورزشكار پرورش اندام كه وزنه هاي سبكتر بيشتري مي زند، مثلا ۶ ست از ۱۲ دور، تمام رشته هاي ماهيچه ايش عريض مي شود.

اگرچه ورزشكاران دو ۱۰ كيلومتر نمي خواهند شروع به پرورش اندام كنند، اما اين مسئله مي تواند اين بحث را بوجود آورد كه براي ماهيچه هاي ساق پا يك برنامه استقامت مداوم، شامل تكرارهاي طولاني مدت وزنه هاي سبك مي تواند بسيار مناسب باشد، چون رشته هاي ماهيچه اي نوع ۱ و a2 بطور موثر مورد هدف قرار مي گيرند. براي بهبود تمرينات استقامتي مداوم ۳ تا ۵ ست از ۱۲ تا ۲۰ دور با ۴۵ دقيقه زمانهاي باقيمانده توصيه مي شود.
انتخاب تمرينات ساق پا بايد منعكس كنندة فرايند بيومكانيكي موجود در حركات دو باشد. بطورمثال هنگام برخورد پا با زمين، چون بسياري از ماهيچه هاي ران فعال مي شوند، تمرينات تك پايي با پايي كه در تماس با زمين يا وسايل ورزشي است بسيار مدنظر خواهد بود. تمرينات، پرش يا اسكات يك پا، كه تمريناتي از اين دست هستند، ماهيچه هاي ران و باسن را فعال مي كنند. مقدار حركات مفاصل هم مطرح هستند.

بطورمثال هنگاميكه پا به زمين مي خورد زانو اندكي خم مي شود (حدود ۲۰ درجه) سپس زانو منقبض مي شود (حدود ۴۰ درجه) تا از اين خميدگي تاثير پذيرفته و خم شود، سپس پيش از آنكه انگشت پا خم شود، دوباره از حالت انقباض خارج مي شود. عضلات چهارسر زانو بگونه اي عمل مي كنند كه ضربه گيري كه در نتيجة باز و بسته شدن زانو بوجود مي آيد را كنترل كنند. تمرينات استقامتي مطمئن حتما به اين دليل انتخاب مي شوند كه اين مقدار حركات را تنظيم كنند؛ بطورمثال پرشي كه طولش محدود باشد به خصوص كمك مي كند تا از دردهاي جلوي زانو در زنان پيشگيري شود زيرا آنهابه خاطر بزرگي استخوان ران كه باعث چرخش زانو به درون مي شود، مستعد ابتلا به دردهاي زانو هستند.
تمرينات تنه و نشيمنگاه را ناديده نگيريد .

عضو اصلي ديگر بدن كه به ورزشهاي استقامتي براي دو نياز دارد، تنه و باسن است. ماهيچه هايي كه هنگام دويدن دخيل هستند، عبارتند از: مهره هاي نگهدارنده (پشت)، عضلات شكمي (معده)، ماهيچه هاي مورب (پهلوها) و عضلات مربوط به دو ( باسن). اين عضلات ظاهرا مانند ماهيچه هاي ساق پا در دو دخيل هستند، بااين وجود هنوز نقش بسيار مهمي در تعادل لگن و باسن و كنترل حالت بدن دارند. تحقيقات بيومكانيكي نشان داده اند كه ساق پا جهت اقدام در جلو بردن بدن و لگن، بايد سخت باشد و بواسطه ماهيچه هاي بدن حمايت شوند، درغيراينصورت جلوبردن پاها وقت تلف كردن خواهد بود.

به همين دلايل ماهيچه هاي تنه و باسن هم بايد براي تمرينات استقامتي ورزيده گردند. به هرحال،چون اين عضلات مانند ماهيچه هاي ساق پا بطور فعال كار نمي كنند،تمرينات انتخاب شده بايد غير پويا باشند. اين عضلات با تركيبي از تمرينات ايزومتريك،استاتيك، آرام ورزيده مي شوند و با مقدار مشخص و و كمي از تمرينات ديناميك (پويا) تحت كنترل در مي آيند.

بطورمثال دراز كشيدن به پهلو روي انتهاي نيمكت و دستها را مانند سوپرمن به پهلو باز كردن و حفظ اين حالت براي چند دقيقه يك تمرين ايزومتريك براي ماهيچه هاي پشت است.
۳ ست از ۱۰ دور به مدت ده دقيقه خط مستقيمي را از پشت به سوي دستها امتداد دهيد، بطوريكه ماهيچه هاي كمر و عضلات نگهدارندة شانه در وضعيت كششي بدون حركت و هرگونه انعطاف قرار گيرند، اين تمرين كمك خواهد كرد تا بدن حالت عمودي خود را حفظ كند.

يك نمونه از تمرينات آرام كنترلي كه انجامشان به مقدار كم مدنظر است، حركات مارپيچي معكوس يا گام معكوس براي ماهيچه هاي شكم است. اين تمرين به اين صورت است كه به پشت مي خوابيد و پاها را خم مي كنيد، سپس باسن را يك اينچ از زمين بلند مي كنيد، ماهيچه هاي شكم را به داخل فرو ببريد، حتي اگر از نظر تعداد كم باشد، موثر است. اين تمرين بيش از اينكه به صاف نشستن را بياموزد به كنترل وضعيت بدن كمك مي كند. از همه گذشته هنگاميكه مي دويم هنوز بخش فوقاني بدن را بي حركت نگه مي داشته ايم. بنابراين قوي بودن در كشش و انقباض عضلات تنه در حركت به جلو لزوما به معني يك دوي پربازده نيست.

بطور عمومي ماهيچه هاي باسن و تنه بايد براي تمرينات شديد استقامتي پرورش يابند (فشاركم، حجم زياد) و از تمرينات استاتيك و تمريناتي با مقدار معين از حركات كنترلي استفاده شود. تمرينات انتخابي بايد كمر را در سطح لگن نگه دارد تا بتواند با پاها هماهنگ گردد.

همچنين تمرينات استقامتي به اندازه در اين قسمت از بدن كمك مي كند تا از قوس كمر و صدمات به مفاصل پشت زانو پيشگيري شود. بنظر من ناحيه تنه و باسن در برنامه هاي تمرينات استقامتي دو ۱۰ كيلومتر بسيار مهم هستند. اگر تنه ساختاري محكم و خوش بنيه نداشته باشد، ساق پاهاي قوي فقط مي توانند بيش از اندازه كار كنند.آيا يك موتور ماشين مسابقه فرمول ۱ را مي توان روي شاسي ماشين فرمول ۳ كارگذاشت؟

تمرينات تنه
براي تكميل تجزيه و تحليل تمرينات استقامتي بايد بدانيم نيم تنه بالاي بدن را نيز بايد درنظرگرفت. اين قسمت از بدن براي دونده دو ۱۰ كيلومتر كم اهميت است اما در همه سيستمهاي بدني بايد برنامه تمرينات استقامتي متعادل گنجانده شوند. نرمشهاي بالاتنه به حالت عمومي بدن و فعاليت موثر و آسان بازوها هم كمك خواهد كرد. يكبار ديگر اهميت تمرينات استقامتي شديد را مورد تاكيد قرار ميدهيم. يك روش كاربردي براي پرورش عضلات بالاتنه بدون صرف زمان زياد اينست كه تعداد زيادي از ماهيچه هاي بالاتنه را تحت پوشش دو يا سه نرمش قرار دهيم.