ورزش در آب
محيط و تسهيلات استخر محل مناسبي براي تفريح و شادي است و ورزش را به کاري مفرح مبدل ميکند. “ورزش بيشتر” توصيه پزشکان به همه ما است، اما ممکن است شما جزو افرادي که به دلايل مختلفي چون آرتروز، اضافه وزن و يا شيوه زندگي بسيار کم تحرک، نگران تاثير منفي ورزش بر استخوانها، مفاصل و ماهيچه هايشان هستند، باشيد. شايد پذيرفتن اين موضوع که به ورزش بپردازيد اصلا برايتان ممکن نباشد، آن هم در آب. اما توصيه پزشکان به چنين افرادي همين است: ورزش در آب. بسياري از افراد حداقل به خاطر يکي از دلايل زير به ورزش در آب ميپردازند :

تناسب و سلامت جسم : سيستم قلبي- عروقي مقاوم، ماهيچه هاي نيرومند و پرتوان، انعطاف پذيري، هماهنگي، چالاکي و تعادل همه از اجزاء تشکيل دهنده جسمي متناسب و سالم هستند که با پرداختن به ورزش در آب به دست مي آيند و تقويت ميشوند.

جنبه هاي درماني : ورزش در آب به افراد آسيب ديده، اشخاصي که در دوران پس از جراحي يا بيماري شديد به سر ميبرند کمک ميکند تا بهتر و سريعتر بهبود يابند.

رهايي از تنش : ورزش کردن در يک محيط آرام بخش آبي به شما امکان ميدهد تا تنشهاي ناشي از کار، مشکلات و مسائل نگران کننده را فراموش کنيد و به ذهن خود استراحت بدهيد.
آسايش : تاثير خنک کننده و حالت ماساژ مانندي که از حرکت در آب به وجود مي آيد، به ورزشکار کمک ميکند بدون احساس گرما يا خستگي، به انجام حرکات بپردازد.
تفريح : محيط و تسهيلات استخر محل مناسبي براي تفريح و شادي است و ورزش را به کاري مفرح مبدل ميکند.
چرا ورزش در آب؟
در آب بودن به خودي خود موجب ميشود که شما ورزش کنيد زيرا هر حرکت شما در واقع عملي براي غلبه بر مقاومت آب بر بدن شما است. البته منظور ما از ورزش در آب، شنا نيست. منظور انجام دادن حرکات ورزشي مانند پياده روي، ايروبيک و نرمشهايي است که معمولا در خشکي انجام ميگيرند.

ورزش در آب، اگر به طور صحيح انجام شود ميتواند همانقدر که انجام اين حرکات بر روي زمين موثرند، براي بدن مفيد باشد. اين ورزشها قدرت عضلاني، استقامت، نرمش و انعطاف پذيري و همچنين تعادل بهتر را براي ورزشکاران به ارمغان مي آورند. پزشکان ورزش در آب را به دلايل زير تجويز ميکنند :

نيروي رانش آب، تکيه گاه وزن بدن ميشود. هنگامي که شما تا گردن در آب غوطه ور هستيد، آب در حدود ۹۰ درصد وزن شما را خنثي ميکند و به طور قابل توجهي از فشار وزن بر روي مفاصل، استخوانها و ماهيچه ها ميکاهد. شما به جاي اينکه با تمام وزن خود بر روي زمين محکمي فرود بياييد، تنها با ده درصد وزن خود ايستاده ايد. اين خاصيت، ميزان جراحات و آسيبهاي حين ورزش را به شدت کم ميکند.
هنگام غوطه وري در آب، جريان خون سريعتر ميشود و سلامت قلب و عروق شما را بهبود ميبخشد.

در صورتي که دچار آسيب ديدگي و تورم در بخشي از بدن باشيد، فشار آب بر روي بدن از شدت تورم کاسته و درد را تخفيف ميدهد.
از آنجايي که آب محيطي متراکم تر از هوا است، شما با حرکت در آب مقاومتي از ۴ تا ۴۴ درصد بيشتر از مقاومت هوا را تجربه ميکنيد. ورزش در آب و غلبه بر اين مقاومت، مانند آن است که وزنه هايي به دست و پاي خود بسته باشيد يا با دستگاههاي وزنه دار به ورزش بپردازيد، با اين حسن که انجام اين حرکات در آب کم خطرتر است.

از آنجايي که نيروي جاذبه در آب کم ميشود، شما در آب ميتوانيد آن دسته از حرکات کششي که انجام آن در خشکي برايتان ممکن نيست را انجام دهيد.
فشار عمق آب بر روي بدن، مفاصل، ماهيچه ها و اندامهاي داخلي، در حين ورزش مانند يک ماساژ خوب، به تمام بدن آرامش بخشيده و مانع کوفتگي بدن ميشود.

ورزش در آب براي چه کساني مناسب است؟
هر کس ميتواند به ورزش در آب بپردازد اما براي کسي که داراي يک يا چند نمونه از مشخصات زير باشد، از هر ورزشي مناسبتر است :
ابتلا به آرتروز يا هر مشکل مفصلي ديگر
اضافه وزن يا چاقي مفرط
بيشتر اوقات روز را در بي تحرکي سپري کند و به دنبال روشي ساده براي آغاز ورزش باشد
در حال طي کردن دوران نقاهت بعد از آسيب ديدگي يا يک جراحي بوده و قصد دارد با اجازه پزشک به اين ورزش بپردازد
ابتلا به مشکلاتي در ناحيه پشت
ضعيف بودن ماهيچه هاي پا
بارداري
سالخوردگي
راه رفتن درجا

چگونه از منافع ورزش در آب بهره مند شويم؟

براي اينکه از هر برنامه ورزشي بيشترين استفاده را ببريد بايد برنامه خود را با سه عامل مهم زير تنظيم کنيد :
تعداد : در هفته حداقل سه تا پنج مرتبه به ورزش بپردازيد. عده اي از پنج تا هفت مرتبه در هفته به ورزش ميپردازند، اما توصيه ما همان يک روز در ميان است.
شدت و تعداد حرکات : شما بايد در هر جلسه، به يک حداقل شدت و تعداد مشخصي در حرکات خود دست يابيد و در جلسات بعد، آنرا تکرار نماييد. به تدريج اين نقطه اوج را افزايش داده و با افزودن به تعداد حرکات و شدت انجام آنها، از ورزش خود سود بيشتري ببريد.

 

زمان : براي ورزش زماني از ۲۰ تا ۶۰ دقيقه در نظر بگيريد. براي بهره مند شدن از مزاياي قلبي- عروقي ورزش، در زماني از ۲۰ تا ۴۵ دقيقه، به ورزشي با شدت متوسط بپردازيد.

حرکات خود را متنوع کنيد : نوع حرکاتي که به انجام آن ميپردازيد تعيين کننده تاثير ورزش بر بدن شما است. از آنجايي که در حرکات متفاوت عضلات مختلفي به کار گرفته ميشوند، شما بايد به چند نوع حرکت مختلف بپردازيد تا عضلات بيشتري را تقويت نماييد.
نکات ايمني:

با پزشک خود مشورت کنيد : اگر بيش از ۴۰ سال داريد و داراي مشکل مزمني چون آسم، ديابت يا نارسايي قلبي هستيد، در زمينه ورزش در آب با پزشک خود مشورت کنيد.
ورزش را در ابتدا با يک کلاس معتبر آغاز کنيد تا ورزش در آـب را به خوبي بياموزيد. شما ميتوانيد پس از آموختن حرکات صحيح و گرفتن پاسخ پرسشهاي خود، در استخر منزل يا نزديکترين استخر به محل زندگي يا کار خود به ورزش بپردازيد.
از شايستگي مربي خود مطمئن شويد.
قبل از اولين جلسه کلاس، مربي خود را از شرايط و هرنوع مشکل عمده جسمي مانند آرتروز، آگاه کنيد تا حرکاتي متناسب با شرايط شما پيشنهاد کند.
بالا بردن پا از پشت
چند نمونه از حرکات ورزشي در آب:
تذکر : بهترين حالت براي آغاز ورزش در آب، آموزش حرکات با يک مربي مجرب است. اگر دچار مشکلات مفصلي يا دردهاي عضلاني هستيد، قبل از انجام هر حرمتي با مربي مشورت نماييد.
راه رفتن درجا : با فاصله مناسب و رو به ديوار استخر بايستيد و در صورت لزوم دست خود را حائل بدن نماييد. پاها را رو به جلو- مانند حرکت مارش- به نوبت بالا و پايين ببريد. اين حرکت را براي هر پا از ۵ تا ۸ مرتبه تکرار کنيد.
بالابردن پا از پهلو : رو به ديوار استخر بايستيد و در صورت لزوم براي حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگيريد. پا را از مفصل لگن به سمت بيرون بالا و پايين ببريد. اين حرکت را براي هر پا از ۵ تا ۸ مرتبه تکرار کنيد.
کشش ساق پا :

بالا بردن پا از پشت :
رو به ديوار استخر بايستيد و در صورت لزوم براي حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگيريد. پا را از مفصل لگن به سمت عقب بالا و پايين ببريد.مراقب باشيد پشت خود را قوس ندهيد. اين حرکت را براي هر پا از ۵ تا ۸ مرتبه تکرار کنيد.
کشش ساق پا :

رو به ديوار استخر بايستيد و براي حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگيريد. يک پا را به سمت عقب برده و کف هر دو پا را بر روي زمين قرار دهيد. پاشنه پاي عقب را روي زمين نگه داريد و زانوي پاي جلويي را خم کنيد و با حرکت مچ پا به سمت جلو متمايل شويدو هنگامي که کشش را در ساق پا احساس کرديد، ۲۰ تا ۳۰ ثانيه به همين حالت بمانيد. اين حرکت را يک يا دو مرتبه با هر پا انجام دهيد.
چگونه از منافع ورزش در آب بهره مند شویم؟

برای اینکه از هر برنامه ورزشی بیشترین استفاده را ببرید باید برنامه خود را با سه عامل مهم زیر تنظیم کنید :
تعداد : در هفته حداقل سه تا پنج مرتبه به ورزش بپردازید. عده ای از پنج تا هفت مرتبه در هفته به ورزش میپردازند، اما توصیه ما همان یک روز در میان است.
شدت و تعداد حرکات : شما باید در هر جلسه، به یک حداقل شدت و تعداد مشخصی در حرکات خود دست یابید و در جلسات بعد، آنرا تکرار نمایید. به تدریج این نقطه اوج را افزایش داده و با افزودن به تعداد حرکات و شدت انجام آنها، از ورزش خود سود بیشتری ببرید.
زمان : برای ورزش زمانی از ۲۰ تا ۶۰ دقیقه در نظر بگیرید. برای بهره مند شدن از مزایای قلبی- عروقی ورزش، در زمانی از ۲۰ تا ۴۵ دقیقه، به ورزشی با شدت متوسط بپردازید.

حرکات خود را متنوع کنید : نوع حرکاتی که به انجام آن میپردازید تعیین کننده تاثیر ورزش بر بدن شما است. از آنجایی که در حرکات متفاوت عضلات مختلفی به کار گرفته میشوند، شما باید به چند نوع حرکت مختلف بپردازید تا عضلات بیشتری را تقویت نمایید.
توصیه های مفید برای ورزش در آب:

تنفس :
فراموش نکنید که یکنواخت تنفس کنید و نفس عمیق بکشید. به یاد داشته باشید که در طی ورزش باید قادر به صحبت کردن باشید، ورزش نباید به حدی شدید باشد که موجب نفس نفس زدن یا عدم توانایی در صحبت کردن شود.
نوشیدن آب :
هرچند بدن شما در آب قرار دارد، اما بدن همچنان به تعریق ادامه میدهدد و مقدار قابل توجهی از مایعات خود را از دست میدهد. به یاد داشته باشید که چند ساعت قبل و بعد از ورزش چند لیوان آب بنوشید.

بالابردن پا از پهلو
پرهیز از کافئین :
کافئین یک ماده ادرار آور است، به این دلیل بهتر است دو ساعت قبل و بعد از ورزش از مصرف مواد دارای کافئین خودداری کنید.
از مو و پوست خود محافظت کنید:
برای حفظ مو و پوست خود از مواد شیمیایی موجود در آب استخر، حتما قبل و بعد از ورود به آب مو و بدن خود را با آب تازه خیس کنید. این کار جذب مواد شیمیایی را کمتر خواهد کرد.

از شایستگی مربی خود مطمئن شوید.
قبل از اولین جلسه کلاس، مربی خود را از شرایط و هرنوع مشکل عمده جسمی مانند آرتروز، آگاه کنید تا حرکاتی متناسب با شرایط شما پیشنهاد کند.

بالا بردن پا از پشت
چند نمونه از حرکات ورزشی در آب
تذکر : بهترین حالت برای آغاز ورزش در آب، آموزش حرکات با یک مربی مجرب است. اگر دچار مشکلات مفصلی یا دردهای عضلانی هستید، قبل از انجام هر حرمتی با مربی مشورت نمایید.
راه رفتن درجا :
با فاصله مناسب و رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم دست خود را حائل بدن نمایید. پاها را رو به جلو- مانند حرکت مارش- به نوبت بالا و پایین ببرید. این حرکت را برای هر پا از ۵ تا ۸ مرتبه تکرار کنید.
بالابردن پا از پهلو :
رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. پا را از مفصل لگن به سمت بیرون بالا و پایین ببرید. این حرکت را برای هر پا از ۵ تا ۸ مرتبه تکرار کنید.

کشش ساق پا
بالا بردن پا از پشت : رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. پا را از مفصل لگن به سمت عقب بالا و پایین ببرید.مراقب باشید پشت خود را قوس ندهید. این حرکت را برای هر پا از ۵ تا ۸ مرتبه تکرار کنید.

کشش ساق پا :
رو به دیوار استخر بایستید و برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. یک پا را به سمت عقب برده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید. پاشنه پای عقب را روی زمین نگه دارید و زانوی پای جلویی را خم کنید و با حرکت مچ پا به سمت جلو متمایل شویدو هنگامی که کشش را در ساق پا احساس کردید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه به همین حالت بمانید. این حرکت را یک یا دو مرتبه با هر پا انجام دهید.
شنا ورزشي براي همه:
انواع اصلی حرکات شنا شامل شنای آزاد، کرال سینه، پروانه و کرال پشت می باشد که شنای پروانه دشوارترین این حرکات به شمار می آید.
شنای آزاد که کرال جلو یا کرال استرالیایی هم نامیده می شود، کاملاً از اسمش پیداست. در این حرکت هیچ محدودیتی برای چگونگی حرکت دست و پا وجود ندارد. شما فقط باید بتوانید نیمی از بدن را بالای آب نگاه دارید (به استثنای ۱۵ متر اول و بعد از هر دور). این حرکت احتمالاً بهترین حرکت برای آنهاست که تازه شروع کرده اند. شنای آزاد برای ۱۵۰ تا ۱۸۰ پوند مایل حدوداً ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری در ساعت می سوزاند.