ورزش هاي تناسب اندام هوازي براي درمان التهاب مفصل
پياده روي
چگونه فعاليتي را كه در طول زندگي خود انجام داده ايد به يك روش هوازي ايمن و سودمند تبديل كنيد.
پياده روي ديرينه ترين و بهترين ورزش كنترل وزن براي افراد مبتلا به التهاب مفصل است. ما آن را از گام برداشتن به حالت دو بهتر مي دانيم. بيش از نيمي از شركت كنندگان ما در جلسات بررسي التهاب مفصل گزارش دادند كه براي تناسب اندام و حصول به بيشترين تحرك به طور منظم راه پيمايي مي كنند.

قدم دو رفتن چندان صدمه مي زند كه حتي ورزشكاران جوان خوش بنيه اغلب پياده روي و شنا را به آن ترجيح مي دهند. افراد مبتلا به التهاب مفصل بايد در مورد هر ورزشي كه مثل قدم دو رفتن مفصل ها را بالا و پايين مي اندازد و تكان مي دهد، بسيار مراقب باشند. و با اين همه، برخي از فعاليت هاي هوازي در درمان التهاب مفصل نقش حياتي دارند، زيرا با افزايش جريان خون به نقاط مبتلا، به همة ماهيچه ها و مفاصل كمك مي كنند.

خوشبختانه، غير از قدم دو رفتن شمار زيادي از فعاليت هاي ديگر نيز مي توانند قلب و شش ها را به اندازة كافي به كار گيرند تا جريان خون و توان آدمي را افزايش دهند. پياده روي كه معمولاً بهترين ورزش هوازي براي مبتلايان به التهاب مفصل تلقي مي شود، آسان، قابل دسترسي، موثر و لذتبخش است. با هر سطحي از تناسب اندام قابل تطبيق است و افراد با سن و سال هاي مختلففي مي توانند آن را انجام دهند.

بنابر نتايج پژوهش هاي بيمارستاني، راه پيمايان به اندازه دوندگان از مزاياي قلبي عروقي ورزش بهره مند مي شوند، و بسيار هم كمتر صدمه مي بينند. افزون بر اين، تحقيقات كلينيكي حاكي از اين واقعيت است كه پياده روي درد التهاب مفصلي را كاهش مي دهد. اخيراً در طي پژوهشي كه به منظور آزمايش فوايد پياده روي در نيوريوكزهاسپيتال، بخش جراحي هاي خاص انجام شد، يك صد و دو نفر مبتلا به التهاب مفصل و استخوان شركت كردند. درد در آن ها كه به صورت گروهي به مدت دو ماه، سه بار در هفته، روزي سي دقيقه پياده روي كردند، چنان كاهش يافت كه تعداد زيادي از آنان توانستند مقدار داروي مصرفي خود را كاهش دهند.

براي درمان التهاب مفصل، پياده روي ورزش كاملي است زيرا وقتي افراد راه پيمايي خود را به مسافت هاي نسبتاً طولاني و چندين بار در هفته مي رسانند، بدون تحمل هيچ گونه آسيبي از آثار مطلوب و پردوام آن بهره مي برند. بسياري از مبتلايان به التهاب مفصل كه در جلسات اول بررسي هاي ما شركت داشتند و فاقد تحرك بودند، گزارش دادند كه خود را به راه پيمايان قهار و پيگيري تبديل كرده اند. يك زن، پس از آن كه سالهاي بسياري به شيوة بسيار محدودي زندگي كرده بود، با پيمودن پانزده متر در روز برگ جديد و فعالتري را در زندگي خود ورق زد.

انجام يكي از ورزش هاي تناسب اندام، مانند پياده روي، براي زنان فوايد خاصي در بر دارد، زيرا مي تواند با تقويت استخوان ها از پوكي آن ها جلوگيري كند. برخي از پژوهشگران پي برده اند كه ورزش به همراه مكمل كلسيم مي تواند از پوكي استخوان زنان گرفتار يائسگي پيشرس، جلوگيري كند.

هيچ ورزشي از پياده روي راحت تر نيست. براي پياده روي هيچ ابزار يا لباس خاصي جز كفش هاي راحت نياز نداريد. لازم نيست خود را به زمين تنيس، سالن ورزش، استخر، يا زمين گلف برسانيد، فقط از جاي خود برخيزيد و راه بيفتيد. براحتي مي توانيد پياده روي را در فعاليت هاي روزانة خود بگنجانيد. حتي مي توانيد كارهاي روزانه، مثل خريد يا رساند پيام به كسي را در پياده روي خود جاي دهيد. پياده روي گر چه ضربان قلب را سريعتر مي كند و بدن را در وضع مناسبي قرار مي دهد، اما با انجام آن چندان عرق نمي كنيد كه بلافاصله پس از خاتمه اش نياز به دوش گرفتن يا تعويض لباس داشته باشيد.
تعداد دفعات پياده روي در هفته و طول مدتي كه در طي هر دوره ورزش هوازي به پياده روي مي پردازيد، به ميزان آمادگي ورزشي شما بستگي خواهد داشت. اگر به علت درد يا ناتواني فعاليت بسيار محدودي داشته ايد، مي توانيد نخستين هدف خود را پنج دقيقه قدم زدن در داخل منزل يا در بيرون، حوالي منزلتان قرار دهيد.
اگر برحسب عادت، و نه به علت درد، دچار بي تحركي شده ايد، مي توانيد ابتدا با پياده روي كند، هر بار بيست دقيقه، و چهار بار در هفته، شروع كنيد. سپس مي توانيد مسافتي را كه مي پيماييد، يا زماني را كه صرف پياده روي مي كنيد، و يا هر دو را، در هفته افزايش دهيد تا طول و مدت پياده روي خود را به حدود ۵ يا حتي ۶ كيلومتر در ساعت، و پنج تا هفت روز در هفته برسانيد.

اما به خاطر داشته باشيد كه در اين كار مقاومت از سرعت مهمتر است. مهم نيست چقدر آرام راه مي رويد، مفاصل و نيز قلب شما از فوايد ورزش بهره خواهند گرفت. پژوهش تازه اي در مؤسسة معروف تحقيقات ورزش هاي هوازي كوپر در دالاس اين واقعيت را نشان داد. دكتر جان دونكن، زناني را كه زندگي بي تحركي را مي گذراندند به عضويت پذيرفت و آن ها را در يكي از چند برنامة پياده روي گنجانيد. هنگامي كه شروع به كار كردند، هر سه گروه راه پيمايان پنج روز در هفته در مسير حاضر شدند و مسافت هايي مساوي و يكسان را پيمودند، اما در مدت هاي متفاوت: راه پيمايان هوازي پنج كيلومتر را در سي و شش دقيق پيمودند، راه پيمايان سريع در چهل و شش دقيقه، و كندترها در يك ساعت كامل،

در گزارشي كه از نتايج دكتر دونكن در نشرية جامعه پزشكي امريكايي انتشار يافت، خاطر نشان شده بود كه هر چند راه پيمايان هوازي بيشتر اكسيژني را كه مي گرفتند با هن و هن كردن مي سوزاندند، اما در سطح كلسترول هر سه گروه تغييرات بهبود بخش يكساني پديد آمد. دكتر جيمز ريپ، مدير آزمايشگاه فيزيولوژي ورزش و تغذيه در دانشكدة پزشكي دانشگاه ماساچوست، به راه پيمايان تازه كار در مورد سرعت قدمهايشان چنين توصية خردمندانه اي مي كند: «چنان قدم برداريد كه انگار بايد به جايي برويد»

لباس هايي راحت و مناسب فصل بپوشيد. فرمول صحيح لباس پوشيدن در هواي سرد به اين قرار است كه چند تكه روي هم بپوشيد. با اين شيوة پوشش، ضمن اين كه بدنتان گرم نگه داشته مي شود، مي توانيد همواره يك يا دو تكة آن را در صورت احساس گرما از تن خارج كنيد. در تابستان، حتي وقتي لباس سبك پوشيده ايد، اگر از جملة راه پيمايان سريع هستيد، گوش به زنگ نشانه هاي ايست قلبي هم باشيد. نشانه هاي اين گرما زدگي خطر ناك سرگيجه، سردرد، استفراغ و گرفتگي عضله است.

در مورد جايي كه براي پياده روي انتخاب مي كنيد به دقت بينديشيد. ابتدا يك مسير رفت و برگشت را انتخاب كنيد كه بتوانيد در طول زمان معقولي آن را بپيماييد. بعدا، هر چه مسافت را بيشتر كنيد، به ميل خود مي توانيد مقصد را تغيير دهيد. اگر مسيري در نزديكي شماست كه منظرة زيباتري را نويد مي دهد، چه بهتر كه آن را برگزينيد.

برخي مردم ترجيح مي دهند كه روي سبزه ها يا سطح نرمي كه در يك مسير به طور مصنوعي ايجاد شده است راه بروند، زيرا احساس مي كنند برخوردهاي آزارندة مفاصل و مچ پاها را كاهش مي دهد. كسان ديگري نيز متوجه مي شوند كه تا وقتي كفش هاي راهپيماييشان، راحتي آن ها را تأمين مي كند، مي توانند روي پياده روي به خوبي راه بروند.
وقتي كار را شروع مي كنيد، متوجه عادت هاي ساير راهپيمايان خواهيد شد كه بسياري از آن ها گرمكن ها و كفش هاي زيباي ورزشي پوشيده اند.

خواهيد ديد كه بعضي از آن ها همچنان كه راه مي روند يك انگشت خود را روي كنار گردن يا مچ ديگر قرار داده اند، تا ضربان قلبشان راكنترل كنند و مطمئن شوند كه قلبشان با سرعت مناسب مي تپد. معدودي از راه پيمايان بسيار جدي نيز ممكن است مچ سنج پيچيده اي همراه داشته باشند كه چندان صفحة نشانگر شرايط بدني داشته باشد، كه يك خلبان جت را كفايت كند ، و روي آن بتوانند اعمال حياتي خود را تحت كنترل بگيرند. مي توانيد براي رسيدن به تناسب اندام، حر چقدر مي خواهيد ورزش كنيد، اما هدف اصلي مراقبت از التهاب مفصل فقط حركت دادن بدن است، ضمن آن كه وزن خود را تحمل مي كنيم.

اگر تكية شما روي پاهايتان نابرابر است يا مي لنگيد، اطمينان حاصل كنيد كه پياده رويتان براي ورزش هوازي اوضاع و احوالتان را بدتر نكند. در صورت لزوم، با سرعت كمتري راه برويد و قدم هاي كوتاه تر از معمول برداريد تا بتوانيد حتي الامكان بر هر دو پا يكسان تكيه كنيد. در غير اين صورت، ممكن است فشاري غير ۱روري بر چندين مفصل خود وارد اوريد. اگر به كمك عصا راه مي رويد، آن را در دست مخالف پاي مبتلا قرار دهيد. (اگر لگن يا مچ پاي راستتان دردناك است، عصا را در دست چپ بگيريد)

در حالي كه راه مي رويد در فواصل مساوي عميقاً تنفس كنيد و بازوهايتان را تكان دهيد. ضمناً سعي كنيد با نگاه كردن به جلو، بالا نگه داشتن سر، جلو دادن سينه، عقب دادن شانه ها و شل كردن آن ها، گرفتن لگن و تو دادن شكم، بهترين حالت بدني را به خود بگيريد.
در مورد زماني كه صرف پياده روي مي شود، هر مقدار زمان كه به آن اختصاص يابد، بهتر از هيچ است. بنابر پژوهشي كه قبلاً در كوپر كلينيك تحت سرپرستي دكتر استيون بلير انجام شده است، نيم ساعت پياده روي در روز مي تواند با سركوب كردن دو قاتل اصلي آدمي، يعني بيماري قلبي و سرطان، طول عمر را زياد كند.
تأثير پياده روي شگفت آور است. اما چگونه مي توانيد خود را وادار به انجام آن كنيد؟ از راه هاي زير، يك يا چند مورد را براي پياده روي امتحان كنيد:

 پيمودن مسير خانه تا دبيرستان محل سكونتتان.
 ساحل يا جنگلي كه مناظر زيبايش شما را در بر گيرد.
 روي يك دستگاه «دو» در جا، در حالي كه روزنامه مي خوانيد يا اخبار تلويزيون را مي بينيد.
 در امتداد يك پياده رو، در حالي كه به عابران و پنجره هاي مغازه هاي نگاه مي كنيد.
 در يك مركز خريد سرپوشيده، در هر شرايط آب و هوايي.
 با يك دوست يا يكي از اعضاي خانواده.
 با سگتان.

 به طرف كار و به طرف منزل.
 هنگامي كه پيغامي را به كسي مي رسانيد.
 در حال گوش دادن به يك راديوي قابل حمل و نقل
 در حال گوش دادن به يك سخنراني ضبط شده، يا كتاب هايي كه روي نوار ضبط شده اند، از طريق يك ضبط صوت مجهز به گوشي.
 در حالي كه اجازه مي دهيد فكر وخيالتان به هر كجا كه مي خواهد برود تا ايده هاي خلاق پرورانده شود.
 حتي در روزهايي كه هوا ملايم، آفتابي، و درخشان نيست.
 در سحر، تا روز نيكويي برايتان آغاز شود.
 در ساعت صرف ناهار، به عنوان زنگ تفريح كارهاي روزانه.

از آنجا كه راه رفتن در كودكي براي آدمي امري طبيعي به شمار مي آيد، ممكن است اكنون آن را كاري سهلي انگاريد. همة جنجال هايي كه در كتاب ها دربارة آن منعكس شده است، ممكن است نابجا به نظر آيد، اما اگر مزاياي آن را به خاطر داشته باشيد كه تند راه رفتن ورزش مناسبي است كه براي قلب و همچنين مفاصل شما مفيد خواهد بود. به علاوه، از آنجا كه مردم مي توانند مدت بيشتري راه بروند تا آنكه بدوند يا تنيس بازي كنند، پياده روي استقامت ماهيچه اي را افزايش مي دهد، ضمن اين كه كالري هاي اضافي را هم مي سوزاند. پياده روي چنان دسترس پذير و انجام آن چندان آسان است كه احتمال ترك اين ورزش بسيار كمتر از ترك هر ورزش ديگري است.

شنا و ورزش هاي آبي
چگونه راه خود را به سوي ورزش هاي سالم درون آب بيابيد، حتي اگر نتوانيد ذره اي شنا كنيد.
خاصيت شناوري در آب، از شنا يكي از فعاليت هاي هوازي تقريباً بدون ضرر ساخته است. اگر شنا كردن نمي دانيد، مي توانيد با استفاده از امكاناتي كه در دسترس است هم اكنون آن را فرا گيريد. اگر ياد گرفتن شنا برايتان اهميتي ندارد، به خاطر داشته باشيد كه لازم نيست از رفتن به يك استخر گرم كم عمق و انجام ورزش هاي انعطاف پذيري در آن، و يا شلپ شلپ كردن با دست و پا، كه ورزش خوبي براي مفاصل است، خودداري ورزيد. حتي ممكن است متوجه شويد كه صرفا در داخل آب بودن شما را آرا.

حتي قدم دو رفتن درجايي كه آب تا كمر مي آيد نيز براي افراد مبتلا به التهاب مفصل ورزشي عاقلانه و بي خطر به شمار مي آيد! تقريباً نا ممكن است كه در حال قدم دو رفتن در استخر صدمه ناشي از برخورد مفاصل به وجود آيد. استخوان ها به هنگام قدم رو رفتن در آب ضربه نمي خورند، حتي وقتي كه سرعت خود را از كند به تند افزايش مي دهيد. هر چه خود را عميقتر در آب فرو بريد، مفاصلتان در اثر قدم دو يا راه رفتن در آب كمتر تحت فشار قرار مي گيرند. اين كارها را ابتدا در عمق تا كمر امتحان كنيد، سپس به عمق بيشتري تا شانه ها فرو رويد و خودتان تفاوت را ببينيد.

ضمناً مي توانيد در آب عميق كه پاهايتان هرگز به كف استخر نرسد بدويد، به اين ترتيب كه بازوها به آب فشار بياورند و ساق ها دوچرخه بزنند و شما را به جلو برانند. در گروه خوبي جاي خواهيد گرفت: به خاطر داشته باشيد كه قهرمانان درجه اول، از جمله ماري دكر سليني در حالي كه با دويدن در آب آسيب ديدگي هاي خود را بهبود مي بخشند، تناسب اندام خود را نيز حفظ مي كنند.
شنا به اين علت ورزشي مطلوب به حساب مي آيد كه هم بازوها و هم ساق ها را شديداً به كار مي گيرد و هم قلب را به تپش وا مي دارد.

اما برخي كارشناسان استدلال مي كنند كه شنا به عنوان يك ورزش لاغري با پياده روي يا دويدن قابل مقايسه نيست. با آن كه اين مطلب حقيقت دارد كه آب محيطي عاري از فشار براي استخوان ها و مفاصل فراهم مي آورد، ثابت شده است كه استخوان شناگرها نسبت به استخوان افرادي كه هيچ گونه ورزشي نمي كنند، ضخيمتر و قويتر است.

شايد قبلاً شناگر خوبي بوده ايد، اما التهاب مفاصل موجب شده است كه به سختي بتوانيد سر خود را، براي تنفس در حال شنا و كرال، به نحو صحيحي بچرخانيد. سعي كنيد از لولة هوا، آن نوعي كه غواص ها به كار مي برند، بهره گيريد تا بتوانيد بدرون زور ورزي بيش از اندازه با ماهيچه هاي گردن براحتي تنفس كنيد. گر چه از اين شيوه در پژوهش هاي بيمارستاني با موفقيت بسيار بهره گرفته اند، برخي از افراد پي برده اند كه براي آن ها شناي پهلو، با فعاليت كمتري كه مي طلبد، اثر بهتري از شناي كرال دارد. مي توانيد انواع شناها را امتحان كنيد تا نوع متناسب با بدنتان را بيابيد. ضمناً مي توانيد براي جالب تر كردن شناي خود انواع آن ها را با هم بياميزيد. مي توانيد شناهاي مشكل و آسان را به تناوب انجام دهيد تا بدون آن كه سريعاً خسته شويد ورزش كافي كرده باشيد.

اگر پاهايتان در وضع مطلوبي قرار دارند اما بازوها و شانه هايتان هنوز ضعيف تر از حدي اند كه شنا كنند، مي توانيد در استخر با تخته شنا شروع كنيد. اين كار به شما امكان مي دهد كه قلبتان را به تپش در آوريد و خود را به سوي ديگر استخر برانيد، در حالي كه بازوهايتان اصولاً كاري انجام نمي دهند.
قبل از شروع شنا با انجام چند ورزش انعطاف پذير در كنار استخر خود را گرم كنيد.

بيش از ۲۰۰ تن از پاسخ دهندگان ما در اولين جلسات بررسي التهاب مفصل به طور منظم براي رساندن خود به استخر كوشش مي كردند، حتي اگر لازم بود مسافتي را با اتوبوس در شرايط بسيار آزارنده طي كنند. آن ها اظهار داشتند كه سود اين سرمايه گذاري زماني، به ازاي كاهش درد، پرداخت شد. آن ها كه بايد عضو باشگاهي باشند تا از استخر استفاده كنند، استدلال مي كردند كه در دراز مدت با قطع هزينه هاي ماهانة داروهاي التيام بخش درد، حتي در پولشان صرفه جويي كرده اند.
قبل از آن كه به عضويت باشگاهي در آييد، توصيه مي كنيم استخر وابسته به آن را امتحان كنيد. اگر آب زياد سرد باشد، يا در ساعاتي كه شما به اميد ورزش به آنجا مي رويد افراد زيادي در استخر باشند، نخواهيد توانست نيازهايتان را برآورده كنيد. احتمالاً مكان هاي ديگري يافت مي شود كه بتوانيد از بين آن ها استخري را كاملاً مناسب با اوضاع و احوالتان پيدا كنيد.
يكي ديگر از مزيت هاي آب اين است كه عملا ورزشي بدون عرق كردن را ميسر مي كند. علت اين است كه آب براي پراكنده كردن گرما دقيقاً چهار بار موثرتر از هواست. در نتيجه بدن شما دچار گرماي بيش از حد نمي شود و مي توانيد با وجود شناي سخت در گرماي شديد، همچنان اساس راحتي كنيد.
اگر ورزش هاي كششي و تقويتي خود را در يك استخر انجام دهيد متوجه خواهيد شد كه آب به اندازة كافي مقاومت ايجاد مي كند، به طوري كه قابليت ماهيچه سازي بسياري از اين حركات را افزايش مي دهد. از سوي ديگر، برخي حركات عملاً آسانتر مي شوند. مثلاً، متوجه خواهيد شد كه انجام يك حركت كششي زانو به سينه در حالت ايستاده، يا بالا بردن مستقيم ساق پا در صورتي كه ساق ها در آب غوطه ور باشند، به تلاش كمتري نياز دارد.
وقتي ورزش هاي آبزي را براي اولين بار آغاز مي كنيد، يا هر گاه كه بايد در آب به چيزي تكيه دهيد، مي توانيد جليقه يا كمربند شنايي در بر كنيد كه شما را در مدت ورزش در آب ايستاده نگه دارد.

در استخر، مانند پياده روي به ابزارهاي پيشرفتة افراد علاقه مند برخواهيد خورد؛ ابزارهايي مثل دمبل هاي آبي و پله هاي سنگين مخصوص براي انجام ورزش پلة هوازي در محيط آب. شايد بخواهيد بسته به توانايي (و درآمد) خود، برخي از اين ابزارهاي ورزشي را امتحان كنيد، اما آب بخودي خود براي بيشتر افراد كفايت مي كند. با توجه به محبوبيتي كه ورزش پيدا كرده و دسترس پذيري فزايندة استخرهاي شنا، مردم هر چه بيشتر به ورزش هاي هوازي آبي روي مي آورند.
دوچرخه سواري
چگونه از دوچرخه، در يك برنامة ورزشي هوازي با آثار جانبي خفيف براي التهاب مفصل، در خارج و داخل خانه استفاده كنيم.
دوچرخه سواري براي مبتلايان به التهاب مفصل فعاليت هوازي مناسبي به شمار مي آيد، زيرا ميزان فشار آن حتي از پياده روي كمتر است. البته ما در اينجا از حركات طبيعي پا صحبت مي كنيم. طبيعتا اگر از دوچرخه بيفتيد، فشاري كه از اين جهت بر شما وارد مي آيد، چشمگير است.
علاقمندان به دوچرخه سواري مي گويند كه اين ورزش چنان به آرامي بدن را به كار مي گيرد كه حتي افراد عاجز از راه رفتن نيز مي توانند به آن روي آورند.

اما برخي پزشكان در پاسخ مي گويند كه اين ورزش براي لگن عالي است، اما براي زانوها خير. تا جايي كه پي برده ايم، برخي مشكلات زانويي كه به دوچرخه سواري نسبت داده مي شود، در واقع ناشي از راندن دوچرخه هايي است كه پدال هايشان در ارتفاع نامناسبي قرار دارند، يا در اثر زور ورزي بيش از اندازه به هنگام دوچرخه سواري است كه به پاها، پيش از سازگار شدن با اين ورزش، فشار زياد وارد مي آيد. ورزش را با احتياط انجام دهيد: دوچرخه سواري ممكن است اوضاع و احوال زانوهاي شما را بدتر كند.

در تعداد زيتئي بررسي كلينيكي فوايد دوچرخه سواري در درمان كلي التهاب به تفصيل نشان داده شده است. يك مورد پژوهش در خصوص بيست و سه زن مبتلا به التهاب مفصل رماتيسمي انجام شد. آنان با دوچرخه هاي ثابت ورزش ميكردند، منتهي شدت مشكل و بيماري آن ها با هم فرق داشت و طول زمان ورزش آن ها نيز با هم تفاوت مي كرد. حتي زناني كه در هر جلسه فقط پانزده دقيقه پا زده بودند، متوجه شدند مقاومت و قدرت بيشتري يافته اند، و درد و يا ورم مفاصلشان كمتر شده است. در مطالعه ي ديگر، سوژه هايي كه از دوچرخة ثابت استفاده كرده بودند همان قدر به انعطاف پذير مبادرت كرده بود. اما در پژوهش ديگري كه طي آن دوچرخه سواري به عنوان يك برنامة ورزشي مستمر بررسي مي شد، اكثر سوژه ها در خاتمة برنامة پژوهشي چنان احساس بهبودي مي كردند كه خودشان اين ورزش را ادامه دادند.