آموزش شنا

بهترين سرگرمي مؤمن شنا کردن است ( پيامبر اکرم (ص) )
به فرزندان خود شناکردن و تيراندازي بياموزيد ( پيامبر اکرم (ص) ).

۱- تاريخچه
شواهد باستان شناسي نشان مي دهند كه قدمت شنا و شنا كردن به ۲۵۰۰ سال قبل از ميلاد در تمدن مصر و بعد از آن در تمدن هاي آشور و يونان و روم باستان باز مي گردد. آنچه از گذشته آموزش شنا مي دانيم بر اساس يافته هايي است كه از « حروف تصويري » هيروگليف مصريان به دست آورده ايم. يوناني هاي باستان و رومي ها شنا را جزو برنامه هاي مهم آموزش نظامي خود قرار داده بودند ، و مانند الفبا يكي از مواد درسي در آموزش مردان بوده است. شنا در شرق به قرن اول قبل از ميلاد باز مي گردد. ژاپن جايي است كه شواهد و مداركي از مسابقات شنا در آن وجود دارد. در قرن هفدهم به دستور رسمي حكومتي شنا به صورت اجباري در مدارس تدريس مي شد .

مسابقات سازمان يافته شنا در قرن ۱۹ ميلادي قبل از ورود ژاپن به دنياي غرب شكل گرفت. از قرار معلوم مردم ساحل نشين اقيانوس آرام ، به كودكان هنگامي كه به راه مي افتادند يا حتي پيش تر شنا مي آموختند. نشانه هايي از مسابقات گاه و بي گاه ميان مردم يونان باستان وجود دارد و همچنين يكي از بوكسورهاي معروف يونان شنا را به عنوان تمرين در برنامه ورزشي خود گنجانيده بود. رومي ها اولين استخرهاي شنا را بنا كردند و گفته مي شود كه در قرن اول پيش از ميلاد « گي يس مي سي ينس » اولين استخر آب گرم را ساخت.

برخي عدم تمايل اروپائيان به شنا را در قرون وسطي ترس از گسترش و سرايت عفونت و بيماري هاي مسري مي دانند از طرفي شواهدي وجود دارد كه نشان مي دهد در سواحل بريتانياي كبير در اواخر قرن ۱۷ ميلادي از شنا در آب به عنوان وسيله اي براي درمان استفاده مي شود. البته تا پيش از قرن نوزدهم شنا به عنوان تفريح و ورزش در ميان مردم جايگاهي پيدا نكرد. زماني كه نخستين سازمان شنا در سال ۱۸۳۷ تأسيس شد در پايتخت بريتانيا يعني لندن ، ۶ استخر سر پوشيده وجود داشت كه مجهز به تخته شيرجه بودند. در سال ۱۸۴۶ اولين مسابقه شنا در مسافت ۴۴۰ يارد در استراليا بر پا شد كه بعد از آن هر ساله نيز به اجرا در آمد. باشگاه شناي « متروپوليتين » لندن در سال ۱۸۶۹ تأسيس شد كه بعدها به انجمن شناي غير حرفه اي تغيير نام پيدا كردكه در واقع هيئت رئيسه شناي غير حرفه اي بريتانيا بود. فدراسيون هاي ملي شنا در چندين كشور اروپايي در سال ۱۸۸۲ تا ۱۸۸۹ شكل گرفتند.

۲- بخش اول : اصول نظري شنا
شنا : شناي مسافت
آموزش و تمرين
براي نخستين بار برنامه هاي آموزشي شنا در قرن نوزدهم در بريتانياي كبير هم به منظور ورزش و هم در جهت گسترش نجات غريقي مورد استفاده قرار گرفتند. در ديگر نقاط اروپا نيز به تدريج از اين برنامه استفاده شد. در سال ۱۹۱۶ در كشور ايالات متحده آموزش شنا براي حرفه نجات غريقي تحت حمايت سازمان صليب سرخ آمريكا به اجرا در آمد. تمريناتي كه توسط شاخه هاي مختلف نيروهاي مسلح در طي جنگ هاي اول و دوم جهاني انجام گرفت ، در

پيشرفت ورزش شنا تأثير به سزايي داشت. برپايي دوره هاي آموزش شنا كه تا حد آموزش به كودكان و خردسالان گسترش مي يافت توسط سازمان هاي اجتماعي،مدارس باز شد. تمرينات ابتدايي و ساده كه صرفاً در آن به شنا كردن تا حد ممكن تأكيد مي شد جاي خود را به تمرينات با فاصله و مكرر دادند. تمريني با فاصله متشكل از يك سري حركات شنا در مسافت هاي مساوي با وقت هاي استراحت برنامه ريزي شده . در تمرينات با فاصله آرام كه به منظور بالابردن ميزان استقامت شناگران است، زمان استراحت بيشتر از زمان شنا است. در تمرينات با فاصله سريع كه براي بالابردن سرعت شناگر مورد استفاده قرار مي گيرند به شناگر اجازه مي دهند كه بعد از شنا در زمان استراحت به وضعيت عادي تنفس و ضربان قلب خود باز گردد.

پافشاري زياد بر برگزاري مسابقات بين المللي منجر به ساخته شدن استخرهاي ۵۰ متري شد. ديگر امكاناتي كه باعث پيشرفت شنا هم در تمرين و هم در عرصه نمايش گرديدند شامل آب روهاي موج گير ، خطوط نشان دهنده است كه براي جلوگيري از بي نظمي در جريان مسابقه فراهم شد. از ديگر امكانات دوربين هاي جديد براي مطالعه و بررسي حركات در زير آب ، ساعت هاي بزرگ كه براي شناگران قابل مشاهده بودند و بالاخره ابزار الكتريكي زمان بندي است. بدين ترتيب از سال ۱۹۷۲ تمام ركوردها تا صدم ثانيه ثبت گرديده اند.

 

شنا : شناي رقابتي
شناي رقابتي با ورود به المپيك در سال ۱۸۹۶ در عرصه بين المللي داراي اهميت و موجوديت شد. مسابقات المپيك ابتدا تنها به مردان اختصاص داشت اما بعدها در سال ۱۹۱۲ مسابقات زنان نيز در اين رقابت ها جاي گرفت. قبل از تأسيس فينا( FINA ) بازي هاي المپيك ، شامل تعدادي از مسابقات غير متداول بودند. براي مثال در سال ۱۹۰۰ زماني كه مسابقات شنا در رودخانه «سن» Seine در فرانسه برگزار مي شد رقابت كنندگان بايد از تيرهاي چوبي خاصي بالا مي رفتند و زير صفي از قايق ها در آب شنا مي كردند.

پس از اينكه فينا تأسيس شد برخي از اين مسابقات عجيب برچيده شدند. تحت مقررات فينا هم در بازي هاي المپيك و هم در ديگر مسابقات ، طول مسابقات به تدريج با سيستم متر اندازه گيري مي شد. و در سال ۱۹۶۹ سيستم اندازه گيري يارد براي ركوردها منسوخ شد.
انواع حركت هاي شنا به شناي آزاد ، كرال سينه، كرال پشت ، قورباغه ، پروانه دسته بندي شدند.
تمام اين حركات در مسابقات انفرادي چندگانه به اجرا در آمدند.

 

۳- تاريخچه شنا در ايران
تاريخچه شنا به عنوان يك ورزش ، در ايران ، بسيار كوتاه است و به طور كلي هم اين رشته از ورزش به نسبت ديگر رشته ها در كشور ما چندان پيشرفتي حاصل نكرده است. در حالي كه به جهت موقعيت جغرافيايي ايران كه در شمال و جنوب كشور به دريا متصل است و هم به جهت تأكيدات مذهبي، مي بايستي اين ورزش را مورد توجه قرار مي دادند.

در قديم ، مكان هايي شبيه استخر سرپوشيده در حمام ها مي ساختند ، به نام چال حوض.
اين چال حوض ها ، كه حداكثر از ۱۰ متر تجاوز نمي كرد، براي شنا كردن و آب بازي بود.

در اطراف چال حوض ها، سكوهايي به ارتفاع ۲ يا ۳ متر وجود داشت كه از بالاي آن به درون آب مي پريدند و عملياتي مانند پشتك و وارو انجام مي دادند.
روشنايي چال حوض ها از سوراخ كوچكي كه در سقف بود، تأمين مي شد. در اين گونه آبگيرهاي غير بهداشتي ، هيچ گونه مقرراتي وجود نداشت و هر كس مي توانست قبل از استحمام يا پس از آن وارد چال حوض شود و به آب بازي و شنا ( كه به معناي واقعي هم شنا نبود) بپردازد. تا سال ۱۳۱۴ در سراسر ايران حتي يك استخر شنا هم نبود و فقط در اردوگاه نظامي اقدسيه تهران يك استخر براي آموزش شنا به دانشجويان دانشكده افسري ساخته بودند.

در سال ۱۳۱۴ ، استخر ديگري در باغ فردوس شميران احداث شد كه به وزارت فرهنگ تعلق داشت. نخستين استخري كه براي استفاده ورزشكاران و تعليم اصول جديد شنا به آنها به وجود آمد، در سال ۱۳۱۴در منظريه تهران بود كه يك مربي ورزش خارجي به نام « گيبسون » بر آن نظارت مي كرد. پايه هاي ورزش شناي نوين در ايران از همان استخر منظريه گذاشته شد.

در حال حاضر ، استخرهاي خصوصي ، آزاد يا دولتي بسياري در تهران و شهرهاي مختلف ايران هست و نوجوانان و جوانان ، به ويژه در فصل تابستان ، استقبال زيادي از ورزش شنا مي كنند.
مشخصات استخر

استخر، محل خصوصي است براي شنا ، شيرجه ، و واترپولو كه در اندازه هاي مختلف ساخته مي شود. ولي ، استخرهايي كه در آنها مسابقات رسمي را برگزار مي كنند بايد داراي مشخصاتي معين باشد. اين مشخصات از طرف فدراسيون بين المللي شناي آماتور ، كه آن را فينا (FINA)مي خوانند به شرح زير تعيين شده است:

طول : ۵۰ متر ؛ عرض: حداقل ۲۱ متر
عمق : حداقل ۸۰/ ۱ متر

تعداد خطوط : ۸ خط ( عرض هر خط ۵/ ۲ متر)
در استخرهايي كه ركوردگيري مي كنند، دماي آب بايد ۲۲ تا ۲۴ درجه سانتي گراد باشد.
۴- لباس شنا

لباس مخصوص شنا يك شلوار كوتاه و چسبيده به بدن است كه بايد وزن آن بسيار كم باشد و آب را در خود نگاه ندارد. طبق مقررات بين المللي ، شلوار شنا هنگام مسابقات بين المللي و ركوردگيري ، بايد از پارچه اي به رنگ تيره و به صورت يك تكه باشد.
در حال حاضر لباس شناگران را از پوست كوسه ها درست مي كنند كه كل بدن را مي پوشاند.

۵- انواع شنا
ورزش شنا را به صورت هاي گوناگون انجام مي دهند. بعضي از انواع شناها عبارتند از :
• ۱- شناي استقامت : پيمودن مسافت هاي طولاني در آب به كمك انواع شناها را، شناي استقامت مي گويند. اين نوع شنا به طور معمول در آب هاي آزاد صورت مي گيرد. اما ، در استخر هم مي توان شناي استقامت كرد.
• ۲- شناي زير آبي: از انواع شناهاست كه به منظور نجات غريق و يا يافتن چيزي در زير آب مورد استفاده قرار مي گيرد. در شناي زير آبي به طور معمول از شناي قورباغه يا شناي پهلو استفاده مي كنند.مهمترين نوع شناها عبارتند از: شناي كرال ، شناي قورباغه ، شناي پروانه .
• ۳- شيرجه : شيرجه از رشته هاي مهم و زيباي ورزش است. به طور كلي ، شيرجه يا از سكو انجام مي شود يا از تخته فنري.
• ۴- واترپولو : واترپولو از انواع بازي هاي آبي است كه در استخر بين دو تيم برگزار مي شود. بازيكنان هر تيم بايد كوشش كنند، توپي را با شنا و پاس دادن به يكديگر پيش ببرند و آن را وارد دروازه حريف كنند.

نجات غريق : يك سلسله كارهايي را كه بايد به شيوه اي فني و علمي انجام شود تا غريق از مرگ نجات يابد، نجات غريق مي گويند. براي يادگرفتن اصول نجات غريق بايد در كلاس هاي مخصوصي شركت كرد تا نشان ويژه آن را به دست آورد. عمليات نجات غريق ، شامل مراحل مختلفي همچون : گرفتن غريق از آب ، اجراي تنفس مصنوعي … است .

طريقه تنفس صحيح : بر حسب طاقت بدني ، تمرين ، و حجم قفسه سينه تان ، شما مدت كم يا زيادي در زير آب خواهيد ماند. اما مطلب مهم اين است كه اگر شما با يك نفس عميق به زير آب برويد، و زمان نفس گيري شما را اندازه گيري كنند، مدت آن خيلي كمتر از موقعي خواهد بود كه در حدود يك دقيقه و يا بيشتر در خارج از آب به طور مرتب چند نفس عميق و طولاني بكشيد، و سپس به زير آب برويد. پس توصيه مي كنيم ، براي اينكه بتوانيد مدتي را زير آب بمانيد، در خارج از آب چند بار پشت سر هم ( پي در پي ) نفس عميق بكشيد، و بالاخره بعد از يك تنفس عميق و طولاني به زير آب برويد.

شايد شما قبل از رفتن به زير آب ، در اثر نفس هاي پي در پي احساس گيجي بكنيد، از اين بابت ناراحت نشويد، زيرا علت اين امر ازدياد اكسيژن در خون شماست ، كه به طور طبيعي بعد از چند ثانيه ماندن در زير آب رفع مي گردد. شما قطعاً در اولين تمرين نمي توانيد بيش از ۳۰ ثانيه در زير آب بمانيد، ولي دراثر تمرينات متوالي ، حداكثر نفس گيري شما به ۱ الي ۲ دقيقه خواهد رسيد.

 

۶- ناراحتي هاي زير آب
در اولين تمرين هاي شناي زير آبي ، مبتدي فشار آب را روي بدن خود به خوبي احساس مي كند، اما به تدريج و در اثر عادت اين ناراحتي قابل تحمل مي گردد. ولي غواصي در عمق ۱۰ متر و پايين تر از آن در واقع مشكل است، زيرا در اين عمق ها فشار آب به راستي محسوس خواهد بود.
شناگر صداي سوت در گوش هاي خود و در پرده گوش درد تقريباً غير قابل تحملي احساس مي كند. پس توصيه مي كنيم :وقتي به اعماق آب مي رويد ، نفس را فقط از سوراخ هاي بيني خارج سازيد.

وقتي شما به شناي زير آبي عادت كرديد، و در آن تمرين كافي داشتيد، مي توانيد به سرگرمي هاي لذت بخشي كه امكان آنها در زير آب است بپردازيد.

سن شروع آموزش شنا
هميشه اين سوال از طرف والديني كه علاقه مند هستند فرزندشان شنا ياد بگيردعنوان مي شود ، كه چه موقع بايد آموزش شنا را شروع كرد .
زمان مناسب براي آموزش شنا ، سن ۷ يا ۸ سالگي مي باشد. علماي تربيت بدني و متخصصين آموزش شنا ، سن شش سالگي را براي آموزش انتخاب كرده اند.

وضع مطلوب اينست كه از سنين پايين بچه آموزش را شروع نمايد ولي در سنين پايين شنا را به صورت فني ياد نميگيرد. زيرا قدرت درك بعضي از حركات را ندارد و هماهنگي لازم جهت يك مهارت به سختي ( هماهنگي دست و پاي كرال سينه ) انجام مي پذيرد. شنا براي كودكان زير سه سال فقط به صورت شناي به اصطلاح سگي است كه كودك سر را بيرون از آب نگه داشته و شنا مي كند.

شناي بچه ها
شنا در نوزادان موجب افزايش هوش ، تمركز حواس، هوشياري و پيشرفت در روابط اجتماعي آينده آنها مي شود. شنا هم از نظر حسي و هم از نظر فيزيكي تأثير مثبت بر روح و روان نوزادان مي گذارد.

نوزاداني كه در ماه هاي اوليه زندگي يعني حدود ۶ تا ۱۰ ماهگي شنا مي كنند ، احساس امنيت و آسايش و آرامش بيشتري دارند. بچه ها به علت كم بودن جاذبه آب ، آزادي عمل بيشتري بدست مي آورند. براي آموزش شنا ، والدين نيز مي توانند در كنار آنها شنا كرده و لذت آموزش را درك كنند. به ياد داشته باشيد آموزش شناي كودكان بايد تحت نظارت مربي هاي مخصوص صورت بگيرد.

در ابتدا كودك خود را با زور و اجبار داخل آب نكنيد، بلكه به او فرصت دهيد ، با آب آشنايي بيشتري پيدا كند! بسياري از بچه ها قبل از آنكه بتوانند راه بروند قادر به شنا كردن هستند. شنا باعث تقويت ماهيچه ها و افزايش حجم ريه مي شود .

به علاوه الگوي خواب شبانه كودكاني كه شنا مي كنند ، بسيار منظم مي شود.
اولين چيزي كه بعد از مدتي شنا مي توانيد در كودك خود مشاهده كنيد، اعتماد به نفس و احساس استقلالي است كه در او رشد يافته است.
بچه هاي ۶ تا ۱۰ ماهه ، قادر هستند در زير آب به مدت ۵ دقيقه شنا كنند و نفس خود را نگاهدارند.
۷- روش تدريس شنا
سازمان يك درس شنا

براي اينكه هنگام تدريس شنا موقعيت خوبي داشته باشيد، ضروري است به مراحل سني توجه داشته باشيم. مربي بايد تلاش نمايد در صورت امكان كلاس را به وضع ايده آل در آورد . براي رسيدن به اين اهداف رعايت موارد زير ضروري است :
الف: توجه به تعداد شاگردان كلاس شنا

بر طبق اصول ايمني نبايد تعداد افراد كلاس از ۱۵- ۱۰ نفر بيشتر باشد. با در نظر گرفتن اين ويژگي است كه مربي مي تواند با يكايك شاگردان كار و تمرين نمايد و اشتباهات فردي را اصلاح و ترميم نمايد.
ب: محل تمرينات

توجه به سرپوشيده بودن يا نبودن استخر از نكاتي است كه بايد به آن توجه شود. عمق آب در مورد مبتدي ها نبايد از حدود سينه تجاوز نمايد.
براي آموزش شنا بهتر است كه قسمت عرضي انتهاي استخر مجهز به پله باشد و در صورت نبودن پله از پله هاي متحرك آهني استفاده شود و با اين عمل مي توانيم محل ورود وخروج به استخر را براي مبتديان آسان نماييم.
ج: درجه حرارت آب وهوا

مدت توقف در آب وابسته به مقدار درجه حرارت آب و هوا بستگي دارد . برنامه ي آموزشي هنگامي مي تواند موفقيت آميز باشد كه كارآموزان در آب احساس آرامش نمايند . مثلاً سرد بودن آب باعث لرزش كارآموزان شناگر شده و اين امر به نوبه ي خود در بازده ي كلاس اثر منفي خواهد داشت . در ضمن كودكان و نوجوانان از نظر تطبيق و هماهنگي گردش خون نسبت به بزرگسالان با اشكالاتي مواجههستند . درجه ي حرارت آب براي بزرگسالان بايد ۲۷- ۲۵ درجه و براي كودكان ۳۰-۲۸ درجه باشد . بنابراين تعليم شنا براي مبتديان در استخر سرپوشيده مناسب تر از استخر رو باز است ، براي توفيق بيشتر در مراحل آموزشي لازم است به محض اينكه مبتديان احساس سرما و لرزش و عدم علاقه مندي از خود نشان دادند به سرعت كلاس را تعطيل كنند .
۸- آموزش گام به گام شنا

۸-۱- غوطه وري

كار آموز شناگر بايد بياموزد كه خود را مطمئن و متناسب در آب متعادل كرده و با اراده خود را به زير آب كشيده و جهات مختلف را تشخيص دهد .
او بايد زماني كه در آب غوطه وراست چشم هايش را باز نگهدارد . در ابتدا كار آموز به محض اينكه سرش را از آب بيرون آورد چشم هايش را تند تند دست مي كشد اين عمل نشان دهنده ترس زياد است . با صبر و حوصله و تحمل زياد مي توان اين ترس را از كار آموز گرفت . در نتيجه كارآموز بايد ياد بگيرد كه چشم هاي خود را در مدت طولاتي تري در آب باز نگاهدارد و يا بهتر خود را در آب به حالت غوطه وري در آورد . بدين ترتيب كار آموز شناگر تجربه هاي لازم را براي پيشرفت در مراحل بعدي پيدا خواهد كرد .

نكته : در هنگام فرو رفتن ساده در آب سر بايد به تدريج زير آب فرو رود .
صورت بايد روي آب قرار گيرد و عمل بازدم ( نفس را خالي كردن ) در زير آب صورت گيرد .
۸-۲- پرش در آب

براي كسب اطمينان بيشتر،پرش در آب نقش مهمي را ايفاء مي نمايد به خصوص اگر اين پرش با غوطه وري همراه باشد . پرش در آب اگر با غوطه وري همراه باشد، جسارت كارآموز شناگر را زياد مي كند و به او اعتماد به نفس خواهد داد . كارآموز شناگر روي لبه ي استخر مي نشيند و داخل آب مي پرد . بعد با حالت زانو جمع به داخل آب مي پرد بايد به كار آموز شناگر آموزش داد كه پس از يك پرش در آب چگونه مي تواند بدن خود را به حالت غوطه وري در آب در آورد .
۸-۳- تنفس

در شنا تنفس يكنواخت و ارادي از اهميت فوق العاده اي برخوردار است.تنفس و يا به طور كلي عمل دم و بازدم با ريتم حركات شنا بايد هماهنگ باشد،زيرا در غير اين صورت مانعي در اجراي حركات شنا به وجودمي آيد . پس كارآموز شناگر بايد بياموزد كه چطور در آب به طور صحيح تنفس نمايد .
با توجه به اينكه ورزش شنا احتياج به استقامت زياد دارد ، بنابراين بايد خوب به اين امر توجه شود . به كارآموز بايد گفت كه اگر نفس را در سينه حبس كند و خيلي آرام زانوها را به طرف شكم جمع كند و پاها را آرام از كف استخر جدا سازد ، در اين صورت حالت شناوري پيدا مي كند . يعني به محض اينكه به زير آب برود بلافاصله كم كم به سطح آب مي آيد و حالت شناور بودن خود را احساس مي كند و از اين كار لذت مي برد . ناگفته نماندكه مربي چند بار اين حركت را قبل از كار آموز انجام مي دهد .

۸-۴- سرخوردن
يكي ديگر از اصولي كه به عنوان اصل اساسي شنا مي توان محسوب كرد سرخوردن است . پس از اينكه كار آموز شناگر قادر شد خود را بدون استفاده از دست و پا در آب غوطه ور نمايد مي توان سرخوردن را به او آموزش داد . پس از اجراي حركات مناسب در آب قبل از هر چيز كارآموز شناگر بايد بياموزد كه چگونه بدن خود را به حالت افقي روي آب حفظ نمايد تا بدين وسيله بدنش را در آب متعادل نگاه دارد . با كسب تجربه كافي ، كارآموز شناگر مي آموزد كه پس از يك دم عميق بدن خود را به حالت متعادل و مناسب در آب حفظ نمايد . و از اين حالت با گذاشتن پا به ديوار استخر و وارد آوردن فشار توسط پنجه هاي پا به ديوار ، كار آموز شناگر در مسير شنا سر مي خورد .

سرخوردن بر روي آب مي تواند به چند روش انجام شود:
بهترين روش در ابتداي آموزش اينست كه مربي دست هاي شاگرد را در حالت شناوري گرفته و بكشد و بعد از كشش بلافاصله دست هاي شاگرد را رها كند تا اينكه شاگرد از سرخوردن لذت ببرد .

حالت ديگر اين است كه وقتي كارآموز شناگر به حالت شناور بر روي آب است ، مربي از كارآموز مي خواهد كه سر بخورد ، به محض سرخوردن ، مربي دستش را در كف پاهاي شاگرد گذاشته واو را به طرف جلو هل مي دهد . كار آموز از اين حركت خوشش مي آيد و مي بيندكه به راحتي بر روي آب پيش روي مي نمايد .

حالت ديگر اينست كه مربي دست هايش را زير شكم كارآموز شناگر قرار داده واو را به طرف جلو مي برد .

۸-۵- سرخوردن بر روي آب با فشار يك پا به ديواره استخر
براي اينكه شاگرد عمل شناوري توام با پيشروي در آب به حالت خوابيده بر روي شكم را حس نمايد،لازم است كه با كمك گرفتن از ديواره استخر و فشار پا به ديواره اينكار را انجام دهد ، مطابق شكل زير شاگرد كنار استخر مي ايستد و در حالي كه دستهايش بالاي سرش است ،آرنجها كشيده و بازوانش به گوشهايش چسبيده اند يك پايش را به ديواره استخر مي گذارد . ‌مايوي شناگر به ديواره چسبيده است بدن را به طرف جلو خم مي نمايد – بدون اينكه سرش از دستانش خارج شود-

با گرفتن يك نفس عميق و با فشار به ديواره استخر توسط يك پا به طرف سطح آب سر مي خورد و در اين حالت دستها ،رانها و به طور كلي بدن كشيده است و سر هنوز در بين دستان قراردارد.

پس از تمام شدن هواي درون ششها و يا فرو افتادن پاها از حالت افقي مي ايستد . به طور معمول بيشتر شناگران موقع بلند شدن و ايستادن از حالت سرخوردن به علت اينكه سرو بالاتنه را بالا مياورند در حاليكه هنوز پاهايشان زير بدنشان قرار نگرفته است تلوتلو مي خورند بايدبه آنان گفته شود موقعي كه مي خواهد بايستد وعمل سرخوردن شما تمام شده است قبل از خارج كردن سر و بالا تنه از آب اول پاها را به زير شكم جمع نموده و به كف استخر و پس از اطمينان از اينكه پاهايتان روي زمين است سر را بلند كنيد اين حركت را چند بار تكرار كنيد .

۸-۶- سرخوردن با استفاده از فشار دو پا بر ديوار استخر

در اين مرحله كنار ديواره استخر ايستاده،دستها بالاي سر قرار مي گيرد . يك پا به ديواره استخر تكيه دارد و قسمت پشت ( ناحيه مايوي شناگر ( به ديواره استخر چسبيده است قسمت بالاتنه يعني سر ، دستها و سينه را به قدري خم نموده و در آب قرار مي دهيم . با گرفتن يك نفس عميق ‌در حالكيه سر و دستها كشيده و به سمت جلو است پاي ديگر را بلند كرده و با گذاشتن كنار پائي كه به ديواره ي استخر تكيه دارد،به ديواره ي استخر فشار وارد آورده و بدن را صاف مي نمائيم و به طرف جلو سر مي خوريم .
در اين مرحله چون نيروي هر دو پا مورد استفاده قرارمي گيرد، شنا گر با سرعت بيشتري به جلو مي رود و در عين حال مسافت بيشتري را به حالت شناور طي مي نمايد .

۸-۹- سرخوردن از ميان حلقه

كف پاها را به ديواره ي استخر بچسبانيد ، دستهارابه اندازه ي عرض شانه باز و رو به جلو نگهداريد ، سر در ميان دو دست قراردارد يا اينكه گوشها به بازوانچسبانده مي شود . فاصله ديواره ي استخر تا حلقه بايد ۵/۲ متر باشد و ارتفاع حلقه از سطح آب ۵/۱ متر باشد .
پاها را محكم به ديواره ي استخر فشارداده و سربخوريد ، براي اينكه بهتر زير آب را ببينيد ، مي توانيد از عينك استفاده كنيد .
عمل سرخوردن از ميان حلقه را چندين بار انجام دهيد تا اينكه براي شما آسان شود . دستها تا لحظه ي آخر سر خوردن درجلو قرار دارد و هنگام ايستادن ابتدا روي پاهاي خودبايستيد و بعد بالاتنه ( سر و سينه ) را بالابياوريد، تا تلوتلو نخوريد .
نكاتي كه بايد در تمام مدت سرخوردن مورد توجه مربي قرار گيرد عبارتست از :
كارآموز نبايد هنگام سرخوردن خودش را روي آب بيندازد .
آرنج هاي دست خم نشود .
در حين شناوري عضلات بدن نبايد به طور كامل منقبض شود .
در هنگام سرخوردن،دستها بيشتر از عرض شانه باز نشود .
بدن از ديواره ي استخر قبل از اقدام به فشار آوردن به ديواره ي استخر توسط پاها جدا نشود .
در تمام طول مدت سرخوردن و شناوري سر از بين دستها خارج نشود .
خم نمودن كامل بالا تنه تا كمر و گذاردن آن در داخل آب موقعي كه با هر دو پا مي خواهيد به ديواره فشار وارد كنيم .
هر قدر طول مدت نگه داري نفس بيشتر شود در نتيجه مسافت بيشتري رامي توان طي نمود . لذا بايداز يك نفس عميق استفاده نماييد ( بايد توجه داشت كه در زمينه ي نگه داري نفس براي مدت طولاني نبايد به شاگرد فشار وارد آورد (در هنگام سرخوردن نبايستي بدن به زير آب برود،زيرامقصود اينست كه بدن در سطح آب حركت كند .

۹-كرال سينه
۹-۱- شناي كرال سينه
كلمه كرال از فعل انگليسيTo Crawl مشتق شده كه به معني خزيدن است . زيرا انسان به وسيله ي اين شنا در آب مي خزد و پيش مي رود.
كسي به درستي نمي داند كه اولين بار اين شنا در كدام كشور معمول شده است ، ولي شواهد و قوانين نشان مي دهد كه به احتمال زياد اين شنا در مصر ابداع شده است .
اما مسلم اين است كه در سال۱۷۰۰ در استراليا اين شنا به وسيله ي الك ويكمن معمول شد ، و سپس به آمريكا و اروپا راه يافت ، و بالاخره يكي از مهمترين بازي ها در مسابقه هاي المپيك را تشكيل داد ، و براي اولين بار يك آمريكايي به نام چارلز دانيلز به سال ۱۹۰۸ در رشته ي شناي بازي هاي المپيك شركت كرد و با شناي كرال مسافت ۱۰۰ متر را در ۶۰ ثانيه و سه پنجم طي كرد و برنده شد .
شناي كرال امروزه بيش از هر شناي ديگر طرفدار دارد و بيشتر شناگرها با آن آشنايي دارند . ولي متاسفانه به غير از تعداد كمي آن را به طريقه ي كاملاٌ صحيح فرا نمي گيرند . با كمي اراده ، اگر بتوانيد اين شنا را به طور كاملاٌ صحيح فرا گيريد ، بسيار مفرح و لذت بخش خواهد شد . كرال معمولا در دو قسمت كرال سينه و كرال پشت تعليم داده مي شود . كه ابتدا به شرح كرال سينه مي پردازيم .

۹-۲- آموزش شناي كرال سينه
كرال سينه شنايي است كه در آن ضربات منظم پاها به همراه حركت دست ها كه به تناوب از آب خارج و وارد شده و آب را به عقب ميكشند و سر ، نيم دايره اي را حول محور طولي بدن مي زند تا از سمت راست يا چپ ( كه معمولاٌ يك طرف است ) از طريق دهان هواگيري نمايد انجام مي شود .
بنابراين سه مرحله اصلي در شناي كرال سينه عبارتند از :

-۱ عملكرد پاهاLeg Action
-2 عملكرد دست هاArm Action
-3 نفس گيري Breathing

جهت آموزش شناي كرال سينه لازم است كه هر مرحله به تنهائي و به مقدار كافي آموزش و تمرين داده شود . پس از آموزش و تمرين كافي اولين مرحله ، نوبت به مرحله دوم مي رسد كه ضروري است پس از آموزش و تمرين به مرحله ي اول متصل شده و هر دو با هم تمرين شود تا شناگر هماهنگي لازم را جهت انجام هر دو مرحله كسب نمايد و سپس مرحله ي سوم آموزش داده مي شود . و پس از تمرينات مقدماتي و كافي به مرحله ي اول و دوم اضافه مي شود . تمرين ادامه مي يابد تا هماهنگي مجددي صورت گيرد و شناگر قادر به انجام هر سه مرحله با هم در يك زمان گردد.

متاسفانه مشاهده شده است كه مربيان هنوز يك مرحله را به طور كامل آموزش نداده ، وارد مرحله بعدي مي شوند . اگر چه بعضي از مربيان با آموزش مرحله به مرحله چندان موافق نيستند ولي تجربه نشان داده است براي به دست آوردن نتيجه ي بهتر و پيشرفت در امر آموزش در كلاس هاي گروهي ، آموزش مرحله به مرحله به مراتب مفيدتر است .
اين موضوع را بايد به خاطر داشته باشيد كه قبل از شروع اولين قسمت آموزش كرال سينه كه حركت پاها است ، لازم است شاگرد دو مرحله مقدماتي مهم را خوب فرا گرفته باشد .

۹-۲-۱- عملكرد پا Leg Action
در شناي كرال ، حركت پا بسيار حايز اهميت است . مطلب مهم اين كه بر خلاف تصور ما حركات شديد و كند پاها توام با سرو صداي زياد كه غالبا در مبتديان ديده مي شود كوچكترين ارزشي ندارد ، بلكه حركات كوتاه و سريع پاها لازمه اين كار است .
حركات پاها از مفصل شروع مي شود كه ران را به لگن خاصره مربوط مي سازد . زانوهم حركت مي كند ، اما حركت آن كمتر از مفصل قبلي است و فقط تا آن حد صورت مي گيرد كه پاهاي شناگر از آب خارج شده و بلافاصله به آب ضربه بزند و روي اين اصل زاويه بين ساقها هيچ وقت از ۳۰ درجه تجاوز نمي كند .

همچنين ساقها ، رانها و پاها هرگز ار هم فاصله نمي گيرند ، بلكه هميشه به هم ماليده مي شوند هنگام زدن پاها بايد توجه كنيد كه پاشنه پاها ازهم فاصله نگيرند ، كه معمولا كارآموز شناگر پاشنه پاها را از هم فاصله مي دهد . زانوها نبايد زياد بشكند ، اين عمل باعث مي شود كه پيشرفت خوبي نداشته باشيد انگشتان پاها بايد كشيده شوند .
يكي از مهمترين مواردي كه بايد در پاي كرال سينه درنظر گرفت ، اين است كه در موقع زدن پاي كرال انگشتان پا نبايد عمود بر كف استخر باشند و شكستگي نيز نبايد بيش از حد شود . به شكل زير توجه كنيد :
مثلي است معروف كه شنا را در آب ياد مي گيرند ، ولي به راستي براي صرفه جويي در وقت ، مي توان در خانه نيز مقدمات آن را فرا گرفت .
روي اين اصل توصيه مي شود در خانه و يا كنار استخر ، بي آنكه بدن خود را خيس كنيد روي كاناپه و يا ميز دراز بكشيد و روي سينه قرار بگيريد و سر را بين بازوها گرفته و پاهايتان را قريب در خارج نگه داريد ، بسيار سريع و همان طور كه قبلاٌ گفته شد به حركت پاها بپردازيد .

پس از چند جلسه تمرين ، اين بار كناره استخر را بگيريد و توي آب بي آن كه به حركت بازوها فكر كنيد سرتان را بين بازو ها قرار داده و تقريباٌ سرتان را در آب فرو ببريد و حركت پاها را تمرين كنيد و بعدها به فكر پيشروي در آب باشيد حتي مي توانيد حركت پاها را با كمك دوستانتان تمرين كنيد . بايد توجه داشته باشيد كه در موقع تمرين پا سرتان نبايد بالا باشد . چون اين عمل باعث مي شودكه پاها به پايين بروند .
تمرين هاي آموزشي پاي كرال سينه
-۱ نشستن روي لبه استخر و پا داخل آب همانطوري كه در شكل زير نشان داده شده است نوآموز شناگر در لبه استخر مي نشيند و دستها را به عقب تكيه مي دهد و دو پاي شناگر در داخل آب قرار داشته و پاها بطور متناوب در آب حركت مي نمايد . بايد توجه داشت كه در اين مرحله حركت پا بطور صحيح صورت گيرد و پنجه ها متمايل به داخل باشد و آب توسط سينه پا به اطراف پراكنده شود .
-۲ در حالي كه كارآموز شناگر لبه استخر را گرفته مبادرت به زدن پا مي كند . يادآور مي شويم كه پس از چند حركت ، پا كارآموز شناگر صورت خود را از آب بيرون آورده و نفس مي كشد و مجدداٌ تمرين خود را تكرار مي كند .
۳- در شكل زير يكي از كارآموزان شناگر دستهاي كارآموز ديگري را گرفته و نفر دوم همان طوري كه در سطح آب قرار گرفته شروع به زدن پاي كرال سينه مي نمايد .

 

۹-۲-۲- دومين مرحله ي آموزشي ، حركت دست كرال سينه
مراحل حركات دست : تعويض منظم حركت دستها در شناي كرال سينه موجب پيشروي در آب مي شود .هنگامي كه يكدست حركت كشش را در داخل آب انجام مي دهد ، در همان زمان دست ديگر درخارج از آب آماده ورود در آب مي شود . تا يك دست ، دست ديگر را لمس نكرد نبايد، از آب خارج شود . لازم است به يك موضوع خوب توجه شود و آن اينست كه چه در داخل و چه در خارج از آب هميشه آرنج بالاتر از مچ دست قرار دارد، ولي اين تكنيك جاي خودرا با روش كنوني كه مكثي در كشش دست وجود ندارد ، داد . به طوري كه دستها پشت سر هم عمل كشش زير آب را انجام مي دهند . كشش ، منتظر ورود دست ديگر به آب نمي شود و نتيجه ي بهتري را در پيشروي حاصل مي نمايد .

بهترين ميزان ورود دست به آب موقعي است كه دست زير آب نيمي از كشش زير آب را انجام داده است ، زيرا در اين حالت در هيچ لحظه دست توقف نداشته و حركتي دائمي درحال كشش خواهد داشت .

مناسبت ترين ميزان زاويه آرنج در موقع كشش زير آب بين ۹۰ تا ۱۰۰ درجه است. مربي بايد كنترل نمايد كه شاگرد شكستگي دست در داخل آب را انجام دهد، بدين ترتيب كه دست در آب وارد شده ، تقريباٌ كشيده مي شود .

كشش شروع شده و در همين حال خميده ميگردد ( حداكثر ۱۰۰ درجه در خميده ترين محل ) و شروع به باز شدن نموده تا موقعي كه دوباره تقريباٌ صاف گرديده و قصد خروج از آب را مي نمايد . بايد دقت شود در موقع ورود دست در آب نبايد جلوي صورت وارد آب شود ، چون كشش كمتري در پيشروي آب دارد و همچنين در موقع ورود دست در آب آرنج و بازوي دست بايد به گوشها نزديك باشد .
ابتدا شست وارد آب مي شود ، اين عمل باعث مي گردد كه آرنج در بالا قرار گيرد . و اين كار لازمه ي كرال صحيح است . بالا آمدن آرنج ادامه مي يابد تا موقعي كه انگشتان دست نيز از آب خارج گردد.

وضعيت دستها طوري است كه انگار جسمي مانند تخم مرغ را گرفته است يا اينكه دستها دور يك بشكه مي چرخد ، سعي كنيد بازو را به سر و گوشها نزديك سازيد .

نكته ي ديگر كه هنگام حركت دست بايد به آن توجه داشت اين است كه كف دست را هنگام خارج شدن از آب بايد به خارج چرخانيده شود . اين عمل باعث تسهيل در بالا نگاهداشتن آرنج مي شود .

در اين جا نيز مي توان در خشكي به تمرين حركت دستها پرداخت و سپس در آب آن را كامل كرد .

علت بالا نيامدن آرنجها در بيشتر شاگردان ( به خصوص بزرگسالان ) اينست كه مفصل شانه آنها داراي جنبش پذيري(Flexibility) كافي نيست . بعضي ديگر از كارآموزان براي بالا آوردن و نگه داشتن آرنجها قسمتي از شانه را هم از آب خارج مي سازند كه روش درستي نيست . در اين جا نيز مي توان در خشكي به تمرين حركت دستها پرداخت و سپس در آب آن را كامل كرد.

لازم به يادآوري است كه دست كرال در سه مرحله انجام مي گيرد : اول مرحله ي كشش ، دوم مرحله فشار، سوم مرحله ي خارج از آب يعني حركت دست از هنگام خروج آب تا آوردن آن به جلو در امتداد دو شانه .