مقدمه
آيا مي دانيد که تنيس روي ميز که توسط بسياري از مردم بازي مي شود، در کنار فوتبال، پرطرفدارترين ورزش جهان به حساب مي آيد؟ محبوبيت تنيس روي ميز بخاطر ماهيت هيجان انگيز آن و خصوصيات حفظ سلامتي آن بر روي بدن مي باشد. اين بازي به وسايل چندان گراني نياز ندارد، هيچگونه محدوديت سني براي بازيکنان وجود ندارد، ومي توان اصول پايه اين بازي را درعرض چند روز ياد گرفت، با اين وجود براي پيدا کردن مهارت در انجام آن، بايد مدتها تمرين نمود. در اين

مطلب ، اصول بازي تنيس روي ميز را با استفاده از دستورالعمل هاي ساده و روشن توضيح داده تا شما بتوانيد اسرار اين بازي را بخوبي درک نماييد. يک نکته مهم در يادگيري، توانايي تجسم هر حرکتي است که در اين مطلب شرح داده مي شود. بنابراين شما نبايد خودتان را محدود به تنها يادگيري چگونگي ضربه زدن به توپ کنيد. شما حتي وقتي که پهلوي ميز پينگ پنگ هم نيستيد، بايد با فکر کردن به آن، بازي خود را توسعه دهيد. درباره بازيتان با مربي يا کسي که شما را در هنگام تمرين نگاه مي کند، بحث نماييد. وقتي که کمي تجربه کسب کرديد، خواهيد فهميد که هر بازيکني شيوه خاصي دارد که نمي توان براي همه اين شيوه را تجويز کرد.

در واقع جذابيت بازي تنيس روي ميز در اين است که تکنيک بازي شما، نه تنها بيانگر شخصيت شماست، بلکه به شما کمک مي کند که مهارتهايي همچون افزايش توانايي در مقابل فشار مشکلات را کسب نماييد. شما براي شروع کار تنها به يک ميز، راکت و يک توپ نياز داريد.

راکت
در انتخاب يک راکت، هميشه بخاطر داشته باشيد که :
– راکت نبايد زياد سنگين باشد.
– دسته راحتي داشته باشد.
– ضخامت سطح لاستيکي آن از ۵/۱ ميليمتر بيشتر نباشد.
راکتي با مشخصات فوق که ارزان نيز مي باشد براي افراد مبتدي مناسب است. با اينحال اگر تصميم دايد که راکت گرانتري بخريد، بايد ويژگيهاي تيغه راکت و روکش لاستيکي آن را سؤال نماييد.
تيغه راکت
تيغه راکت ها بر اساس شکل دسته و سر آن متفاوت هستند. دسته آن مي تواند بصورت مستقيم، آناتوميک يا عريض باشد . تيغه راکتها بر اساس موارد زير فرق مي کنند:
* تعداد لايه هاي چوب بکار رفته در آن( از ۵ تا ۷ لايه)
* وزن آن( از ۷۰ تا ۹۰ گرم)
سرعت و کنترل
تيغه هاي راکت همچنين بصورت زير درجه بندي مي شوند:
* سريع(FAST)- با کنترل محدود براي بازي تهاجمي.
* آهسته يا کند(SLOW)- با کنترل زياد براي بازي دفاعي .
* همه فن حريف( ALL-ROUND)- براي انجام هر نوع بازي .
بر اساس مقررات فدراسيون بين المللي تنيس روي ميز، تيغه راکت ها بايد ۸۵ درصد از چوپ طبيعي ساخته شده باشد. ۱۵ درصد بقيه مي تواند از موادي مثل فيبرکربن ساخته شده باشد.

انواع روکشهاي لاستيکي
* سطوح عاج از داخل يا معکوس(DIMPLED)- اين راکتها از دو لايه تشکيل شده اند، يک لايه پايه اسفنجي و يک لايه لاستيکي بر روي آن، بطوريکه عاجهاي آن در داخل قرار گرفته است. چنين لايه هايي باعث مي شود که انعطاف پذيري و قدرت جذب راکت افزايش يابد. ضخامت لايه هاي سطحي براي بازي تهاجمي، بيشتر از ۲ ميليمتر، براي راکتهاي همه فن حريف بين ۷/۱ تا ۲ ميليمتر و براي بازي دفاعي، کمتر از ۷/۱ ميليمتر مي باشد.

* سطوح عاج از خارج(PIMPLED)- در اين نوع راحت، عاجهاي لايه لاستيکي بطرف خارج هستند و باعث مي شود که سرعت و پيچش توپ افزايش يابد. بازيکنان حرفه اي معمولاً از راکتهايي استفاده مي کنند که ترکيبي از سطوح عاج از داخل و عاج از خارج را داشته باشد. بدين ترتيب که در سطح بک هند راکت، عاج از خارج و در سطح فورهند آن، عاج از داخل قرار گرفته باشد.
* سطح لاستيکي ويژه(SPECIAL)- اين نوع راحت براي بازي دفاعي مناسب مي باشد. عاجهاي اين سطوح لاستيکي بصورت باريک و بلند هستند که اصطلاحاً به آن ” ضد پيچ رويي”(ANTI-TOPSPINS) مي گويند.

توپ
توپها از سلولوئيد يا پلاستيک ساخته مي شوند. روي توپها علامت کارخانه و درجه کيفيت توپ نوشته شده است. بهترين توپها بر رويشان علامت سه ستاره نقش بسته است. وزن توپ ۵/۲ گرم و قطر آن ۳۸ ميليمتر مي باشد. توپها معمولاً در بسته هاي ۳،۶،۱۲ تايي فروخته مي شوند. رنگ توپها بصورت سفيد مات يا زرد پرتغالي مي باشد که بر اساس رنگ ميزي که روي آن بازي مي شود. فرق مي کند.
معمولاً توپهاي زرد در ميزهاي آبي رنگ و توپهاي سفيد در ميزهاي سبز رنگ استفاده مي شوند. هيچگاه توپي نخريد که فاقد علامت کارخانه باشد يا داراي شيار واضح بر روي آن باشد.
ساير تجهيزات
* چسب لاستيک – بازيکنان با تجربه معمولاً بعد از مدتي لايه لاستيکي راکت خود را تعويض مي کنند. چسب تازه باعث افزايش انعطاف پذيري و کشش لاستيک مي شود.
* اسپري – براي پاک کردن چربي و کثافات از روي سطح لاستيکي
* نوار لبه راکت – اين نوار از جدا شدن سطوح لاستيکي جلوگيري کرده و از وارد شدن آسيب به لبه راکت محافظت مي کند.
* نوار براي دسته – معمولاً براي جذب عرق دست بازيکن، يک نوار چرمي نرم پيچيده مي شود.
* اسفنج – براي پاک کردن سطوح عاج از داخل
* برس – براي پاک کردن سطوح داراي عاج از خارج

ويژگيهاي ميز
بيش از هشتاد سال است که از عمر طراحي ميز پينگ پنگ مي گذرد. طول ميز استاندارد ۲۷۴ سانتيمتر، عرض آن ۵/۱۲۵ سانتيمتر و ارتفاع آن ۷۶ سانتيمتر است. تور در وسط ميز قرار گرفته و از طرفين توسط وسيله اي نگهداشته مي شود و ارتفاع ان ۲۵/۱۵ سانتيمتر است. لبه هاي ميز بوسيله خطوط سفيد رنگي به عرض دو سانتيمتر مشخص شده اند. يک خط باريک سفيد به عرض سه ميليمتر، ميز را از وسط به دو قسمت کرده وبراي تعيين منطقه سرويس در بازي دوبل بکار مي رود. جنس ميز انواع مختلفي دارد که باعث تغييراتي در سطح اصطکاک، انعطاف پذيري و سختي آن مي شود. رنگ ميز را فدراسيون بين المللي (ITTF) مشخص کرده و بايد به رنگ سبز يا آبي تيره باشد.

طول ميز ۲۷۴ سانتيمتر
ارتفاع تور ۲۵/۱۵ سانتيمتر
ارتفاع ميز ۷۶ سانتيمتر
عرض ميز ۵/۱۲۵سانتيمتر

منطقه هاي بازي
بر اساس فاصله خط انتهاي ميز با محلي که به توپ ضربه زده مي شود، منطقه هاي بازي فرق مي کنند. منطقه اول در فاصله يک متري ميز، منطقه دوم در فاصله دو متري و بالاخره منطقه سوم در فاصله سه متري ميز قرار دارد. بازيکنان تهاجمي از مناطق اول و دوم به توپ ضربه مي زنند، در حاليکه بازيکنان دفاعي راحت تر هستند که از مناطق دوم و سوم به توپ ضربه بزنند.

راکت گيري
دو روش راکت گيري وجود دارد: روش اروپايي يا دست دادن(شيک هندزSHAKE-HANDS) که در بين اروپاييها طرفدار دارد و روش مدادي( پن هولدPENHOLD) که در بين آسيايي ها طرفدار دارد. روش شيک هندز کم کم طرفداران بيشتري پيدا مي کند، زيرا در اين روش از هر دو سمت راکت مي توان استفاده نمود، در نتيجه از هر دو نوع روکش لاستيکي مي توان استفاده کرد( مثلاً از روکش نوع ضد چرخش ANTI-SPIN براي بک هند و براي بازي فورهند حمله اي ) . از آنجاييکه روش شيک هندز طرفداران بيشتري دارد، در اين کتاب بيشتر از اين روش نامبرده مي شود.

روش مدادي(پن هولد)
اين نوع راکت گيري، مثل اين است که يک مداد را در دست گرفته ايد. در اين روش تنها از يک سمت راکت براي ضربه زدن به توپ استفاده مي شود. از انگشت اشاره و شست براي گرفتن دسته راکت استفاده مي شود و ساير انگشتان در پشت قرار مي گيرند.

روش شِيک هندز
با استفاده از کف دست، دسته راکت گرفته مي شود، بطوريکه انگشت اشاره بصورت کشيده در پشت راکت قرار مي گيرد. وضعيت انگشت شست نشان دهنده سمت فورهند راکت مي باشد.
سعي کنيد که هنگام ضربه زدن به هر صورتي به توپ، وضعيت گرفتن راکت را تغيير ندهيد.
انگشت اشاره
اين انگشت بايد بطور محکم در پشت راکت قرار گيرد.
شست
براي کمک به ثابت نگهداشتن راکت، انگشت شست در سمت فورهند قرار مي گيرد.

وضعيت آماده
قبل از انجام هر حرکتي، شما بايد ابتدا وضعيت آماده (READY POSITION) بخود بگيريد. همچنين بعد از هر ضربه اي که مي زنيد ، شما بايد بسرعت به وضعيت آماده برگرديد.
چشمها
در تمام مدت، ميز بايد در حوزه بينايي شما قرار گرفته باشد.
وضعيت قرارگيري دست
راکت بايد به سمت جلو و حدود يک متر بالاتر از زمين قرار گرفته باشد. با گرفتن راکت در وضعيت خنثي (NEUTRAL)، شما مي توانيد سريعاً از فورهند يا بک هند استفاده نماييد.
حرکات پا
فاصله پاها بايد کمي از فاصله شانه ها بيشتر باشد تا يک وضعيت پايداري ايجاد شود.
وضعيت قرارگيري در کنار ميز
وضعيت صحيح قرارگيري در کنار ميز براي برگشت دادن به سرويس مقابل( در هنگام شروع بازي) براي بازيکنان راست دست و چپ دست فرق مي کند. فرض کنيد که وضعيت آماده بخود گرفته ايد . يک بازيکن راست دست بايد نزديک گوشه چپ ميز، بين خط وسط و خط کناري چپ بايستد. در مورد بايکنان چپ دست، عکس اين قضيه صادق است. وضعيت هاي صحيح براي ضرباتي غر از برگشت سرويس بستگي به نحوه مسابقه دارد.
تنه
تنه خود را تا آنجا که مي توانيد به جلو خم کنيد تا باعث شود که سرعت واکنش به ضربه حريف افزايش يابد.
دست آزاد
دست آزاد شما بايد از آرنج خم شده و کمي عقب تر از دست ديگر شما قرار گرفته باشد.
پاها
براي پايين آمدن مرکز ثقل، زانوهايتان بايد خميده باشند. وزن بدن خود را بر روي انگشتان پا قرار دهيد.

بک هند
براي تغيير وضعيت از حالت آماده، به وضعيت بک هند، بايد پاي راست را کمي به جلو آورد، زانوها را کمي خم کرد، و وزن بدن را به عقب و بر روي پاي چپ انداخت. در همين زمان، راکت را بايد از وضعيت خنثي به وضعيت بک هند تغيير داد. هر ضربه شامل سه مرحله است:
– قرار گرفتن در وضعيت بک هند
– زدن ضربه به توپ
– بازگشت به وضعيت شروع

A
B
نمايش فيلم آموزشي بک هند

نحوه زدن بک هند

بک هند پوش
بک هند پوش، يکي از آهسته ترين ضربات بک هند به حساب مي آيد. وقتي زانوها کمي خميده بوده و پاي راست به جلو آورده شده، اين ضربه زده مي شود. وزن خود را از پاي چپ به پاي راست منتقل کنيد. بعد از اينکه توپ به زمين شما خورد و به هوا رفت، به آن در بالاترين نقطه ضربه بزنيد. مچ دست بايد ثابت باقي بماند، در حاليکه حرکت ساعد، باعث دادن سرعت وپيچ کافي به توپ خواهد شد.
بک هند پوش معمولاً در پاسخ به همين نوع ضربه از طرف مقابل زده مي شود. همچنين در برگشت سرويس نيز از بک هند پوش استفاده مي شود.

بک هند هاف والي
وضعيت پاها در بک هند هاف والي همانند بک هند پوش است. راکت بايد با زاويه قائمه نسبت به ميز گرفته شود. گرچه در هنگام زدن ضربه، راکت ايجاد زاويه حاده مي کند، بطوريکه روي توپ را پوشانده و باعث افزايش کنترل توپ مي گردد. حرکت مچ بايد همراه با به جلو آمدن دست باشد. از بک هند هاف والي معمولاً در پاسخ به توپهاي با پيچ رويي( تاپ اسپين) رقيب استفاده مي شود.
راکت
با حرکت مچ، شيب پيدا مي کند.
دست
تقريباً بطور کامل تا آخر کشيده مي شود.
راکت
نسبت به ميز زاويه قائمه ايجاد مي کند.

بک هند چاپ(CHOP)
بک هند چاپ شکل دفاعي بک هندپوش مي باشد و بسيار به آن شبيه است. از اين حرکت در پاسخ به ضربه هاي تهاجمي رقيب استفاده مي شود. در حاليکه حدود يک تا دو متر از ميز فاصله داريد، پاهايتان بايد از يکديگرفاصله داشته، زانوها خم شده و پاي راست کمي به سمت جلو آمده باشد درست قبل از ضربه زدن به توپ، وزن بدن خود را به جلو و بر روي پاي راست بيندازيد. در همين زمان، يک حرکت هجومي به سمت توپ انجام دهيد. راکت بايد با زاويه منفرجه( تقريباً ۱۸۰ درجه) گرفته شود. در تمام مدت حرکت، زانوهاي شما بايد خميده باشند. از بک هند چاپ، بيشتر بازيکناني که تمايل به بازي دفاعي دارند استفاده مي کنند.
راکت
با زاويه منفرجه (باز) گرفته مي شود.
بدن
به سمت جلو حرکت مي کند.
پاها
از يکديگر فاصله گرفته و زانوها خم مي شوند.
پاها
زانوها خم شده و وزن بدن روي پاي راست انداخته مي شود.

فهرست
موضوع صفحه

مقدمه : ۴
عنوان مشكل : ۵
تحليل علمي و تجربي : ۵
اولويت : ۵
موضوع : ۵
مخاطب : ۵
هدف كلي : ۶
اهداف جزئي : ۶
اهداف آموزشي : ۶
مواد آموزشي : ۸
محتوي آموزشي : ۹
فصل اول : ۱۰
محتوي آموزشي فصل اول : ۱۱
جداول : ۱۸
هدف – روش : ۱۹
هدف – مكان : ۱۹
هدف – وسيله : ۲۰
هدف – زمان : ۲۰
فصل دوم : ۲۱
محتوي آموزشي فصل دوم : ۳۲
جداول : ۳۴
هدف – روش : ۳۵
هدف – مكان : ۳۵
هدف – وسيله : ۳۶
هدف – زمان : ۳۶
ارزشيابي از محتوا: ۳۷
ارزشابي از برنامه : ۴۲
منابع و مآخذ : ۴۳
فصل اول
مقدمه :
ورزش بعنوان يك اصل اساسي در سلامتي روح و جسم انسان نقش ايفا نموده و مينمايد و انسان نيازمند است تا براي شادابي روح و جسمش رو به ورزش بياورد و هر روزه لحظاتي از عمر خويش را صرف آن نمايد . از آنجائيكه شالوده شكل گيري اندامهاي قوي و روحيه شاداب در سنين دوران تحصيل شكل ميگيرد ، لازم است تا براي نونهالان عزيزمان برنامه ريزي نمائيم تا با ورزش و تربيت شخصيتي والا و اندامي قوي داشته باشند تا با عزت راه سعادت خويش را طي نمايند.
برنامه ريزي دقيق نيازمند آگاهي لازم و كافي از اثرات مفيد ورزش ميباشد . كه اين امر ايجاب مينمايد تا براي مربيان تربيتي كه در مدارس مشغول به خدمت ميباشند جلساتي تشكيل تا به وسيله آن، اثرات ورزش در موضوعات مختلف بطور پويا و بِروز به آنها بازگو شده تا اين امر ، انگيزه مربيان ورزشي را در ارائه فعاليتهاي ورزشي منظم و دقيق تقويت نموده و همچنين اثرات آنرا براي دانش آموزان متذكر ساخته تا دانش آموزان نيز به نقش ورزش آگاهي يافته و آنها را مصمم به انجام آن نمايد .
از آنجائيكه در مدارس كشورمان نسبت به امر ورزش اهتمام جدي صورت نمي پذيرد يكي از دلائل آن ، عدم آگاهي به اثرات آن ميباشد . البته دلائل ديگري نيز دارد كه در اين جزوه به پاره اي از آنها اشاره گرديده ، از جمله عدم وجود فضاي كافي و مناسب در مدارس ، نامناسب بودن ساعات ورزش ، نداشتن امكانات و تجهيزات ورزشي در مدارس ، نبود سالن ورزش ، عدم تخصص نزد مربيان ورزش و كه براي هر يك بايد چاره اي انديشيده شود و موانع موجود بايد برطرف گردد .
جزوه حاضر كه به اثرات ورزش بر دستگاهها و اندامهاي بدن و همچنين نسبت به بيماريهاي مختلف ميپردازد ، جهت آموزش مربيان ورزشي تهيه گرديده تا آنها با آگاهي يافتن از محتوي آن، انگيزه و آگاهي بيشتري در جهت اهتمام به امور ورزشي نونهالان كشورمان نموده تا بوسيله آن افرادي تندرست و نيرومند در جهت خدمت به مردم شريف كشورمان پرورش يابند و سرمنشاء خدمات چشمگيري در تمامي عرصه هاي علمي ، فرهنگي ، اقتصادي ، سياسي و … گردند. انشاء ا….
مشكل :
عدم اهتمام مربيان و دانش آموزان مدارس نسبت به ساعات ورزش
تحليل تجربي و علمي :
۱- عدم شناخت لازم وكافي به اثرات ورزش در سلامت جسمي و روحي دانش آموزان– ۱۰۰
۲- نبودن فضاي كافي و مناسب در مدارس – ۱۰۱

۳- عدم پيگيري رشته تخصصي ورزشي – ۱۰۲
۴- تعداد زياد دانش آموزان در مدارس – ۱۰۳
۵- نامناسب بودن ساعات ورزش – ۱۰۴
۶- عدم برنامه ريزي مناسب براي ساعت ورزش – ۱۰۵
۷- دو شيفته بودن مدارس – ۱۰۶

۸- نبودن سالن ورزش – ۱/۱۰۱
۹- نداشتن امكانات و تجهيزات ورزشي – ۱۰۷
۱۰- نداشتن سرويس بهداشتي جهت دوش گرفتن بعد از تعريق بدن – ۱۰۸

۱۱- اهميت ندادن به نرمش قبل از ورزش –۱۰۹
۱۲- كم بودن ساعت زنگ ورزش در هفته – ۱۱۰
۱۳- عدم اطلاع از علم تغذيه – ۱۱۱
۱۴- عدم تخصص نزد مربيان ورزش – ۱۱۲
۱۵- عدم انگيزه لازم در نزد مربيان به دليل تامين نبودن و مشكلات معيشتي – ۱۱۳

۱۶- بازخورد نا مناسب نسبت به ورزش – ۱۱۴
اولويت :
عدم شناخت لازم و كافي به اثرات موثر ورزش در سلامت جسمي و روحي دانش آموزان
موضوع :
ورزش و اثرات مفيد آن
مخاطب :
مربيان ورزشي
هدف كلي :
آشنا ساختن مربيان ورزشي نسبت به اثرات مفيد ورزش
اهداف جزئي :
الف – آموزش مربيان ورزش در زمينه اثرات ورزش بر دستگاهها و اندامهاي مختلف بدن .
ب – آموزش مربيان ورزش در مورد اثرات ورزش در زمينه هاي پيشگيري و درمان بيماريهاي مختلف .
اهداف آموزشي :

الف – مربي ورزشي پس از آموزش قادر ميباشد :
۱- در مقابل كلاس با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش بر پوست بدن را بطور شفاهي توضيح دهد
۲- در مقابل كلاس با نشان دادن پوستر اثرات ورزش بر دستگاه گوارش را بطور شفاهي توضيح دهد
۳- در مقابل كلاس با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش بر يبوست را بطور شفاهي توضيح دهد
۴- در مقابل كلاس با ارائه فيلم اثرات ورزش بر دستگاه تنفسي را بطور شفاهي توضيح دهد

۵- در مقابل كلاس با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش بر دستگاه گردش خون و قلب را طور شفاهي توضيح دهد
۶- در مقابل كلاس با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش بر دستگاه عصبي را بطور شفاهي توضيح دهد
۷- در مقابل كلاس با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش بر دستگاه عصبي – عضلاني را بطور شفاهي توضيح دهد

۸- در مقابل كلاس با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش بر دستگاه حركتي را بطور شفاهي توضيح دهد
۹- در مقابل كلاس با در دست داشتن عكس اثرات ورزش و حركات بدني در سنين مختلف را بطور شفاهي توضيح دهد
۱۰- در مقابل كلاس با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش بر رشد عضلات و استخوانها را بطور شفاهي توضيح دهد
۱۱- در مقابل كلاس با نمايش فيلم اثرات ورزش بر رشد و نمو بدن را بطور شفاهي توضيح دهد

۱۲- در مقابل كلاس با ارائه cd آموزشي اثرات ورزش بر روي كليه ها را بطور شفاهي توضيح دهد
۱۳- در مقابل كلاس با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش بر تغذيه را بطور شفاهي توضيح دهد
۱۴- در مقابل كلاس با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش بر طول عمر را بطور شفاهي توضيح دهد
۱۵- در مقابل كلاس با در دست داشتن جزوه اثرات ورزش بر كيفيت زندگي را بطور شفاهي توضيح دهد