اختلالات خواب و راه های رهایی از بی خوابی

آیا آرزومند یك خواب راحت و شیرین هستید؟ از مشكل بی خوابی رنج می برید. راهكارهای زیر را به كار بندید و ببینید كه می توانید خواب راحتی داشته باشید. اهمیت خواب به اندازه ای است كه می تواند روی زندگی روزانه اثرگذار باشد، خواب كم یا اختلالات خواب روی فكر، قدرت تمركز، توانایی فرد و حتی روی كار روزانه فرد تأثیرمی گذارد. در حین خواب، سلول های بدن و مغز هردو ترمیم می شود و این احیا و بازسازی موجب می شود تا روز بعد سرحال و هوشیار از خواب بیدار شوید. خواب موردنیاز برای هركس متفاوت است،

بطور متوسط هر فردی به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارد. اما عده ای نیز هستند كه ۱۰ ساعت خواب برایشان كافی است. احساس فرد در روز بعد، میزان كافی بودن یا عدم كفایت خواب را نشان می دهد. چنانچه روز بعد احساس خستگی بیش از حد، زودرنجی و كج خلقی داشته باشید، یعنی این كه خواب شما كافی نبوده است. هورمون های رشد در حین خواب آزاد می شوند. بنابراین نوزادان، كودكان و افراد مسن نسبت به جوانان به خواب بیشتری نیاز دارند. هرچه سن افراد بیشتر می شود، میزان خواب كمتر و اختلالات مربوط به خواب

افزایش پیدامی كند، افراد پیر معمولاً شب هنگام چندین مرتبه از خواب بیدار می شوند. كمبود خواب موجب افزایش میزان قندخون و درنتیجه افزایش فشارخون و ایجاد افسردگی می شود. افزون بر این بی خوابی فرد را در معرض خطر ابتلا به دیابت و آسیب دیدگی مغز قرار می دهد. بی خوابی موجب ایجاد تغییراتی در میزان هورمون تیروئید و هورمون های استرس می شود كه این تغییرات روی حافظه سیستم دفاعی بدن، قلب و متابولیسم بدن اثرمی گذارد.

 

● چه چیزی موجب خواب می شود
دلیل این موضوع هنوز كاملاً مشخص نشده است، اما دانشمندان معتقدند، بلافاصله پس از تولد، ریتمی در بدن شكل می گیرد كه به آن «ساعت بدن» گفته می شود. برخی موادشیمیایی طبیعی بدن موجب به وجود آمدن خواب می شوند كه البته در این میان رژیم غذایی مناسب نیز نقش مهمی ایفامی كند.
موارد زیر روی خواب اثر می گذارد:

۱) پرخوری و كم خوری موجب ایجاد اختلال در خواب می شود. خوردن یك غذای سبك قبل از خواب به بهتر شدن خواب كمك می كند، درحالی كه پرخوری سبب اختلال در سیستم هضم و درنتیجه بی خوابی می شود.
۲) كافئین نیز در خواب اختلال ایجاد می كند. هرنوع غذا و نوشیدنی ای كه دارای كافئین است سبب بی خوابی می شود. مثل قهوه، كوكاكولا و شكلات. البته در افراد مختلف، تأثیر آن متفاوت است. چنانچه نسبت به كافئین حساسیت دارید، از خوردن مواد كافئین دار در بعدازظهر و غروب اجتناب كنید.

۳) خوردن چربی را فراموش كنید. خوردن غذاهای خیلی چرب سبب نامنظمی سیستم هضم و گوارش و درنتیجه بی خوابی می شود.
۴) دیروقت شام نخورید. افرادی كه مشكل معده مثل برگشت اسیدمعده و یا ترش كردگی دارند، نباید دیروقت غذا بخورند و از خوردن غذاهای سنگین خودداری كنند، زیرا غذای سنگین تخلیه شدن معده را به تعویق می اندازد. خوابیدن با معده پر، باعث تحریك اسیدها و مایعات معده و روده می شود و آنها را به سمت مری می راند. بنابراین حالت ترش كردگی ایجاد می شود كه سبب ایجاد تغییراتی در خواب می شود. البته نوشیدن بیش از اندازه مایعات قبل از خواب نیز مشكل ساز است.

۵) شیر و عسل به بهبود خواب كمك می كنند. شیر دارای آمینو اسیدی به نام تریپتوفان است كه تریپتوفان موجب افزایش مقدار داروی مسكن طبیعی در مغز به نام سروتونین می شود. به همین دلیل بیشتر پزشكان قبل از خواب نوشیدن شیر به همراه یك قاشق چایخوری عسل را توصیه می كنند. مخلوط شیر و موز نیز به بهبود خواب كمك می كند و به بدن ویتامین B۶ می رساند كه این ویتامین به تبدیل تریپتوفان به سروتونین كمك می كند.

برخی ازانواع گیاهان و داروهای گیاهی نیز به بهبود خواب كمك می كند. بطور مثال گیاه سنبل كوهی تأثیری شگفت انگیز بر جای می گذارد. پزشكان معتقدند سنبل كوهی سبب آرامش سیستم عصبی و راحتی بافت ماهیچه ها می شود، بنابراین دم كردن سنبل در یك قوری چای توصیه می شود.

علاوه بر سنبل، چای بابونه، نعناع و لیموعمانی نیز به خواب بهتر و آرام تر كمك می كند. هورمونی در مغز ترشح می شود كه ملاتونین نام دارد، این هورمون مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری افراد است. كارشناسان معتقدند این هورمون، هورمون های زنانگی، چرخه قاعدگی، حوصله و خلق و خوی و هورمون های رشد را در كنترل خود دارد. علاوه بر این «ملاتونین» سبب كاهش كم خوابی، جلوگیری ازانواع سرطان ها، افزایش و رشد سیستم دفاعی بدن و جلوگیری از پیری زودرس می شود. پزشكان مصرف مقدار كمی از این هورمون را توصیه می كنند، زیرا مصرف مقدار بیش از موردنیاز موجب افسردگی می شود و خوردن آن به زنان باردار و شیرده، بیماران روانی و افراد مبتلا به ورم مفاصل توصیه نمی شود.

● اختلالات خواب
بی خوابی می تواند یكی از عوارض ناشی از عصبانیت، افسردگی یا استرس باشد و یا در اثر برخی داروها
ایجاد شود. یكی دیگر از اختلالات خواب كه منجر به بی خوابی می شود، اپنیای خواب است. لغت یونانی «اپنیا» به معنای «بدون تنفس» است، كه این بیماری ۳ نوع است:

۱) بازدارنده، (مانع)
۲) مركزی
۳) مختلط و نوع بازدارنده رایج ترین نوع آن به شمار می رود. در هر ۳ نوع این بیماری، بیمار درحین خواب دچار بریدگی و قطع تنفس می شود. گاهی صدها مرتبه درطول خواب این اتفاق رخ می دهد و حتی یك دقیقه نیز طول می كشد. اپنیای مانع (بازدارنده) در اثر مسدودشدن راه های عبور هوا ایجاد می شود كه در این حالت بافت نرم عقب گلو فرو می ریزد و راه های عبور هوا را درحین خواب مسدود می كند. اما نوع مركزی، راه عبور هوا مسدود نمی شود، بلكه مغز قادر نیست سیگنال هایی برای تنفس به ماهیچه ها بفرستد و درنوع سوم، همانطور كه از نامش مشخص است، تركیبی از هردو است. افراد در هر سنی ممكن است به این بیماری مبتلا شوند. این بیماری سبب ابتلا به افزایش فشارخون، بیماری قلبی، مشكلات حافظه، افزایش وزن، عدم بارداری و سردرد می شود. افراد مبتلا به «اپنیا» در خواب زیاد خرخر می كنند و صدای خرخركردن گاهی به اوج می رسد. البته این حالت در افراد چاق میانسال بیشتر دیده می شود.

▪ برای درمان بی خوابی می توانید از راه های زیر كمك بگیرید:
۱) برنامه خواب خود را یادداشت كنید، چه ساعتی شب به رختخواب می روید و صبح كی از خواب بیدار می شوید. سپس چند شب، قبل از خواب، ورزش و خوردن نوشیدنی های كافئین دار را امتحان كنید، حتی یكی یا دو روز هنگام ظهر چرت كوتاهی بزنید و اثر آن را روی خواب شب بررسی كنید.
۲) بعدازظهر ورزش كنید و از ورزش كردن ۲ یا ۳ ساعت قبل از خواب پرهیز كنید زیرا سبب بی خوابی می شود.
۳) بعد از صرف ناهار از خوردن غذا و نوشیدنی های كافئین دار پرهیز كنید.

۴) سیگار نكشید، چنانچه قادر به ترك نیستید، سعی كنید یك یا دو ساعت قبل از خواب سیگار نكشید.
۵) ساعت مشخصی برای خواب خود انتخاب كنید و سعی كنید طبق برنامه به رختخواب بروید، دوش آب گرم، چند دقیقه كوتاه در رختخواب و گوش دادن به یك موسیقی آرام نیز قبل از خواب مفید خواهدبود.

۶) اتاق خود را با پرده های تیره رنگ تاریك و ساكت نگه دارید و از اتاق خواب تنها برای خواب استفاده كنید نه كار و تماشای تلویزیون. تشك خوابتان نباید زیاد نرم یا سفت باشد و حتماً لباس خواب راحت و مناسبی هنگام خواب بر تن كنید. از ماسك مخصوص برای چشم هایتان و گوشگیر (گوشی) استفاده كنید و چنانچه باز هم خواب به چشمانتان نیامد، بیش از ۱۵دقیقه در رختخواب باقی نمانید، از جای خود بلند شوید به اتاق دیگری بروید و زمانی را صرف تماشای تلویزیون یا خواندن روزنامه و كتاب كنید تا خوابتان بگیرد.
۷) اگر با بدن خسته به رختخواب بروید، خواب خوبی نخواهیدداشت بنابراین با انجام چند حركت كششی و ورزش سبك، ماهیچه های خود را حركت دهید، بویژه ماهیچه های مربوط به قسمت بالاتنه، گردن و شانه ها. گاهی اوقات برای مبارزه با بی خوابی باید تغییراتی در برخی از عادات زندگی روزمره خود بدهید. بطورمثال:

– هرروز بعدازظهر ۲۰ دقیقه بیرون از منزل پیاده روی كنید.
– محیط اتاق خواب خود را خنك نگه دارید.

– اگر تمامی راههای ممكن را امتحان كردید و تأثیری نداشت به مدت یك یا دو شب می توانید از قرص های خواب استفاده كنید، اما نباید بیش ازدو روز مصرف كنید كه به صورت عادت شود. برخی از مطالعات نشان می دهد كه ۵ هفته طب سوزنی نیز می تواند به بهبود خواب كمك كند، طب سوزنی میزان فعالیت ملاتونین را افزایش می دهد و درنتیجه قابلیت به خواب رفتن افزایش پیدامی كند. بهداشت خواب نیز یكی دیگر از عواملی است كه پزشكان بر آن تأكید می كنند، بدین معنا كه اتاق خواب و تختخواب نیز می تواند عاملی برای بهبود

خواب باشد. نور اتاق را به گونه ای هماهنگ كنید كه چشم را اذیت نكند و تختخواب را از كنار دیوار دورتر قرار دهید تا هیچ سروصدایی مخل آسایش شما نشود. قبل از خواب كمی آب بنوشید، زیرا تحقیقات نشان می دهد، نوشیدن آبمیوه قبل از خواب ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خواب را به تأخیر می اندازد و این امر به دلیل شكر زیاد موجود در آبمیوه اتفاق می افتد. علاوه بر این خوردن گردو قبل از خواب نیز می تواند به بهبود خواب كمك كند زیرا گردو منبع غنی ای از تریپتوفان است. ۱۲۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید زیرا آب گرم، موجب بالارفتن دمای درونی بدن می شود. وقتی می خواهید بخوابید كاهش دمای بدن به بهبود خواب كمك می كند.

بی خوابی یا کم خوابی را جدی بگیرید
نخوابیدن به اندازه کافی و یا بد خوابیدن اصلاً خوب نیست. در حقیقت عوارض آن بسیار زیاد است. شاید برایتان عجیب باشد، ولی بی خوابی به هر دلیلی که باشد، به طرز فوق العاده ای به سلامتی، فعالیت، ایمنی شما آسیب می رساند. برای بی خوابی عوامل بسیاری وجود دارد. استرس های زندگی روزمره می تواند توانایی خوب خوابیدن را تحت الشعاع قرار دهد یا شاید به علت کار و فعالیت زیاد ساعات خواب خود را کاهش دهیم یا ممکن است دچار مشکلات جسمی و روانی باشیم که خواب را مختل کرده و از این که دچار کمبود خواب

هستیم نیز کاملاً آگاه نباشیم. با این حال درک این مسأله بسیار مهم است که بی خوابی غالباً به دلایل اختلالات ناشناخته خواب بروز می کند. بعد از یک خواب معمولی در شب، ممکن است در طول روز احساس خواب آلودگی نمائید یا این که احساس کنید به هیچ وجه سر حال نبوده و نمی توانید فعالیت کنید، اما کاملاً از این که دچار اختلال خواب هستید یا از بی خوابی رنج می برید، آگاه نباشید. ممکن است فکر کنید بی حالی شما فقط به علت استرس کار یا مشکلات باشد یا اینکه اصولاً همیشه همین حالت را دارید و فکر نمی کنید که

باید طور دیگری باشید. این عدم آگاهی، وضعیت را پیچیده تر می کند، زیرا بسیاری از مردم سالیان طولانی بی خوابی یا بدخوابی خود را متوجه نمی شوند. بی خوابی باعث کاهش شدید فعالیت جسمانی و هوشیاری می شود. کاهش خواب شبانه به مدت یک ساعت و نیم فقط به مدت یک شب می تواند باعث کاهش هوشیاری روزانه به میزان ۳۲ درصد شود. کاهش هوشیاری و خواب آلودگی روزانه بیش از حد می تواند حافظه و قدرت تجزیه و تحلیل، قدرت تفکر و فرآیند دریافت اطلاعات را به شدت کاهش دهد. بی خوابی یا بد خوابی می تواند باعث بی خوابی شریک زندگی شما شده و در نتیجه رابطه صمیمی شما را دچار مشکل کند. ممکن است کیفیت زندگی کاهش یابد. خواب آلودگی بیش از حد روزانه می تواند

باعث عدم تمرکز در هنگام انجام کار شده و در نتیجه موقعیت شغلی شما را به مخاطره افکند. سازمان امنیت ترافیک بزرگراههای آمریکا اعلام کرده است که خواب آلودگی هنگام رانندگی، سالانه باعث حداقل۱۰۰ هزار تصادف، ۷۱ هزار مورد مجروحیت و ۱۵۵۰ مورد مرگ می شود. گفتنی است اختلالات به وجود آمده در اثر بی خوابی پس از شناسایی عامل و درمان آن بهبود می یابند، مثلاً مشکلات حافظه و یادگیری بهبود یافته و تعداد آسیب ها کاهش می یابد. در دراز مدت، نتایج بالینی اختلالات درمان نشده ناشی از بی خوابی به راستی خطرناک می شوند. این نتایج با بیماری های بسیار زیاد و جدی همراهند. فشار خون بالا، حمله قلبی، ایست قلبی، سکته مغزی، چاقی، مشکلات روانی از جمله افسردگی و دیگر

اختلالات روحی، اختلالات ذهنی، عقب ماندگی در کودکی یا دوران جنینی، آسیب دیدگی در اثر حوادث، پایین آمدن کیفیت زندگی، از دست دادن شریک زندگی از جمله عوارض کم خوابی است، مطالعات نشان می دهد که خطر مرگ در افرادی که کمتر از ۶ تا ۷ ساعت در شب می خوابند افزایش یافته است. یک تحقیق نیز نشان داده که کاهش زمان خواب خطر مرگ بیشتری نسبت به سیگار کشیدن، فشار خون بالا و بیماری قلبی دارد. بی خوابی همچنین یکی از عوامل کلیدی مرگ و میر در افراد کهنسال است. بی خوابی همچنین می تواند

یکی از عوامل چاقی باشد. دکتر جان وینکلمن مسئول مرکز بهداشت خواب دانشگاه هارواردمی گوید: چیزی که غالب مردم درک نمی کنند، این است که عادت خوب خوابیدن می تواند عاملی در اجرای موفق برنامه کنترل وزن باشد. بیش از ۸۵ نوع اختلال خواب در بیش از ۷۰ میلیون آمریکایی شناسایی شده است. حدود یک سوم آمریکایی ها از عارضه بی خوابی رنج می برند که معمولاً علت ۱۰ درصد آنها توسط معاینات اولیه پزشکان شناخته می شوند. اختلالات تنفسی مانند خروپف که یکی از دلایل بد خوابی است با وجودی که بسیار رایج است،

اما بیشتر علل آن هنوز تشخیص داده نشده و درمان نمی شوند. خروپف مزمن بطور مثال با بیماری قلب و مغز مرتبط است. ۴۵ درصد آمریکایی ها دچار این بیماری ها هستند که نیمی از آنها دچار آپنه خواب نیز هستند. شیوع آپنه خواب نیز با دیابت و آسم مرتبط است. بیش از ۲۰ میلیون آمریکایی ۲۴ درصد مردان و ۹ درصد زنان دچار نوعی از آپنه هستند. آپنه خواب همچنین یک عامل اولیه خطر برای فشار خون بالاست، به طوری که فشار خون ۴۰ درصد افراد مبتلا به آپنه اصلاً تشخیص داده نشده و در نتیجه درمان نمی شود. درمان مؤثر آپنه خواب در افراد مبتلا به فشار خون بالا باعث کاهش قابل توجه خطر سکته مغزی می شود. با افزایش اطلاعات و وجود انواع درمان برای بی خوابی، درد و رنج، بیماری های مختلف مرتبط با بی خوابی، نحوه عمل، تمرکز و حافظه قابل اجتناب هستند. برخی محققان معتقدند باید با همان جدیتی که با تأثیرات اجتماعی مصرف مواد مخدر و الکل مقابله می شود با بی خوابی نیز برخورد شود.

اثر اختلالات بی خوابی بر روی بافت های مغز و قلب
ایسکانیوزـ دانشمندان آلمانی معتقد هستند که کمبود خواب به مدت طولانی باعث آسیب رساندن به بافت های قلب و مغز می شود.
به گزارش سرویس علمی پژوهشی ایسکانیوز به نقل از نشریه علمی پزشکان، این تحقیقات که به سرپرستی پروفسور یورگن سیلر انجام گرفته روشن می سازد که خواب کمتر از ۵ ساعت در روز باعث کم شدن توانایی (قدرت) حافظه می شود که اگر به مدت طولانی تقریبا ۳ ماه طول بکشد باعث آسیب رساندن به قلب ومغز می شود.

همچنین بر اساس تحقیق دیگری محققان دانشگاه بروکسل دریافتند که بین بی خوابی adipasitas، (عامل دیابت نوع ۲) ارتباط مستقیمی وجود دارد.
هورمون لپتین که در خواب ترشح می شود میزانش در صورت بی خوابی فرد در بدن کم شده و باعث کم شدن اشتها می شود. محققان معتقد هستند که کمبود خواب هم چنین باعث فراموشی می شود

بی خوابی ‌ِحمله خواب
ی‌خوابی مشکلی است که حداقل در مقاطعی از زندگی افراد ۲۰ درصد از جمعیت را تحت تاثیر قرار می‌دهد. مقدار خوابی که افراد نیاز دارند، کاملا متفاوت است. فرد کم خواب چه بسا پس از ۵ ساعت خواب احساس سرخوشی کند، در صورتی که فرد پر خواب چه بسا پس از ده ساعت خواب هنوز احساس کسالت نماید.

● انواع بی‌خوابی
▪ برخی افراد به نوعی از بی‌خوابی کاذب جالب توجه و در عین حال تاسف آور مبتلا هستند. آنان در رویا می‌بینند که بیدار هستند. رویای آنها این نیست که در که در سرزمین شاه پریان هستند، بلکه خواب می‌بینند که در بستر خویش دراز کشیده‌اند و بطور مایوسانه‌ای در تلاشند که به خواب روند. صبح هنگام خاطراتشان درباره شبی مملو از بی‌خوابی است و چنان احساس کسالت می‌کنند که گویی واقعا بیدار بوده‌اند. شکل دیگری از بی‌خوابی ، البته بی‌خوابی واقعی و نه نوع کاذب آن ، از عدم توانایی به خواب رفتن و تنفس همزمان با آن ناشی

می‌شود. بیماران مبتلا به این اختلال یعنی وقفه تنفسی غرق خواب می‌شوند و سپس از تنفس باز می‌مانند. تقریبا همه مردم بویژه کسانی که خروپف می‌کنند، گاهی دچار این وضع می‌شوند، ولی نه به نحوی که مزاحم خواب آنها شود. طی دوره وقفه تنفسی سطح دی‌اکسید کربن خون ، گیرنده‌های شیمیایی را تحریک می‌کند و شخص از خواب بیدار می‌شود و با دهان باز برای بدست آوردن هوا نفس می‌کشد. سپس میزان اکسیژن خون به مقدار طبیعی باز می‌گردد، فرد به خواب می‌رود و دوباره همین چرخه تکرار می‌شود. خوشبختانه بسیاری از موارد وقفه تنفسی توسط گرفتگی نای ایجاد می‌شود که می‌توان آن را از راه جراحی برطرف کرد. گاهی نوزادان را بدون هیچ علائم ظاهری بیماری در گهواره مرده می‌یابند، اینان

قربانی نشانگان مرگ ناگهانی نوزاد هستند. بسیاری از محققین بر این باورند که یکی از علل اساسی مرگ ناگهانی نوزاد وقفه تنفسی است، اما در این مورد برخلاف وقفه تنفسی نوزادان که میزان بالای دی‌اکسید کربن در خونشان وجود دارد، از خواب بر نمی‌خیزند. شواهد نشان می‌دهد که استعداد ابتلا به نشانگان مرگ ناگهانی نوزاد ارثی است.

● علایم حمله خواب
▪ علامت اولیه نارکولپسی ، حمله خواب است. حمله خواب مربوط به نارکولپسی نوعی میل مقاومت ناپذیر برای خوابیدن است که می‌تواند در هر زمانی روی دهد، اما بیشتر تحت شرایط یکنواخت و خسته کننده ظاهر می‌شود. این خواب که علی‌الظاهر کاملا طبیعی است، معمولا دو تا پنج دقیقه طول می‌کشد. فرد معمولا پس از بیدار شدن احساس سرحالی می‌کند.
▪ علامت دیگر حمله خواب (در واقع شدیدترین آنها) کاتاپلکسی است. در حین حمله کاتاپلکتیک فرد بطور ناگهانی وامی‌رود و چون کیسه آرد بی‌حال نقش بر زمین می‌شود. فرد مبتلا از چند ثانیه تا چند دقیقه بطور هوشیار دراز خواهد کشید. این همان فلج عضلات در زمان نامناسب است. وقتی فلج عضلانی در حین بیداری روی می‌دهد، قربانی حمله کاتاپلکتیک ، گویی که کلیدی را خاموش کرده‌اند، بطور ناگهانی وامی‌رود.

علت شناسی حمله خواب
▪ نارکولپسی یا حمله خواب از نابهنجاری مغزی پدید می‌آید که باعث فعال شدن ساز و کارهای عصبی عهده‌دار جنبه‌های مختلف خواب REM (خواب عمیق) در زمانهای نامناسب می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که در بیماران مبتلا به حمله خواب عموما خواب موج کوتاه که خواب شب با آن آغاز می‌شود، دیده نمی‌شود. در عوض آنان از مرحله بیداری مستقیما وارد خواب عمیق می‌شوند. این یافته نشان می‌دهد که در کنترل ساز و کارهای مغزی تولید کننده خواب REM نقصی وجود دارد. یافته‌های دیگر نشان می‌دهند که حمله خواب یک اختلال ژنتیکی می‌باشد.