استرس و بهداشت رواني

تعريف استرس
پژوهشگراني كه استرس و رابطه آن با بهداشت رواني را مطالعه كرده‌اند، از استرس تعاريف زيادي ارائه داده‌اند. در اينجا تعريف سليه (۱۹۹۴)، فيزيولوژيست كانادايي آورده مي‌شود. سليه، كه تحقيقات و نوشته‌هاي او درباره استرس، از اهميت ويژه‌اي برخوردار است، استرس را چنين تعريف مي‌كند: مجموعه واكنش‌هاي غيراختصاصي ارگانيسم در مقابل هر نوع تقاضاي سازگاري از آن.

مثال زير مطلب را روشنتر مي‌كند. اگر در چله زمستان فوتبال بازي كنيم، بدن ما با سرعت بخشيدن به ضربان قلب و تنفس و با تحريك غدد مولد عرق، واكنش نشان خواهد داد. اگر ده دقيقه مانده به شروع كلاس، مطلع شويم كه بايد گزارش تحقيقي خود را همين امروز تحويل دهيم، تعداد ضربان‌هاي قلب و آهنگ تنفس افزايش خواهد يافت و عرق سرد سرتاپاي وجود ما را خواهد گرفت. بدين ترتيب، مي‌توان گفت: استرس عبارت از يك واكنش جسمي‌است كه به دنبال يك تحريك دروني(شناختي) يا بيروني (محيطي) بوجود مي‌آيد. محركي كه استرس بوجود مي‌آورد، عامل استرس‌زا ناميده مي‌شود.

براي آن كه استرس و عوامل استرس‌زا روشنتر تعريف شود، باز هم مثال مي‌آوريم. فرض كنيد درس سمينار داريد و از شما خواسته‌اند تا درباره موضوعي مطلب جمع‌آوري كنيد و آن را در كلاس به صورت سخنران (كاري كه در تخصص شما نيست) ارائه دهيد. واكنش‌هاي جسمي، مثل افزايش تعداد ضربان‌هاي قلب و آهنگ تنفس، بالا رفتن فشار خون، درد معده، خشك شدن دهان، عرق كردن دستها و. . . . نشانه‌هاي استرس خواهد بود. عوامل استرس‌زا، كه اين واكنش‌ها را راه مي‌اندازد، عبارتند از: انتقاد دروني از خود، دلهره ناشي از نگاه‌هاي كنجكاوانه برخي دانشجويان، لب و لوچه آويزان كردن برخي ديگر، تفسيرها و واكنش‌هاي استاد. بنابراين، عامل استرس‌زا، يعني هر محركي كه استرس بوجود آورد.

استرس مثبت و استرس منفي
نبايد از مثال بالا چنين نتيجه گرفت كه استرس هميشه منفي است و بايد از آن اجتناب كرد. اگر خوب توجه كنيم، خواهيم ديد كه تعريف سليه، هرنوع تقاضاي سازگاري از ارگانيسم را استرس‌آور مي‌داند. بنابراين، مي‌توان گفت كه تقريباً همه محرك‌هاي بيروني مي‌توانند استرس ايجاد كنند، چون همه آنها از ارگانيسم مي‌خواهند كه سازگار شود، مثلاً وقتي صدايي مي‌شنويم، به طرف آن برمي‌گرديم و وقتي غذايي در دهان مي‌گذاريم، بزاق ترشح مي‌شود و همه اين اعمال براي سازگاري با موقعيت است.

بدين ترتيب مي‌توان گفت كه در موارد زيادي، استرس خوشايند و مفيد خواهد بود، مثلاً ورزش، عامل استرس‌زاي خوشايند و مفيدي است، زيرا اثربخشي دستگاه قلبي ـ عروقي را افزايش مي‌دهد. سليه (۱۹۷۴) بين استرس خوشايند يا مثبت، مثلاً ورزش ملايم و استرس ناخوشايند يا منفي، مثل بيماري بلندمدت، تفاوت قائل مي‌شود. مي‌توان گفت كه ارگانيسم هميشه در حال استرس است، خواه اين استرس خوشايند باشد يا ناخوشايند، خواه ملايم باشد يا ناملايم. نبود كامل استرس هرگز امكان‌پذير نخواهد بود، مگر اينكه تحريك بيروني وجود نداشته باشد و آن زماني است كه فرد در زير خروارها خاك خوابيده است. بنابراين، وجود استرس براي بقاء ضرورت دارد.

روانشناساني كه در زمينه‌ي بهداشت رواني كار مي‌كنند، اصولاً علاقه دارند پيامدهاي منفي استرس را مطالعه كنند و به همين دليل، آنها اصطلاح استرس را در معناي استرس منفي يا زيان‌آور بكار مي‌برند، حال آنكه استرس مي‌تواند جنبه مثبت نيز داشته باشد.

علت‌هاي استرس، دگرگوني‌ها و گرفتاري‌هاي زندگي
استرس در همه زمينه‌هاي زندگي و در همه جا با درجات مختلف، حضور دائمي‌دارد. علت‌هاي اصلي استرس عبارتند از: دگرگوني‌هاي زندگي، استرس بلندمدت، گرفتاري‌هاي زندگي، ناكامي‌و تعارض‌ها.

دگرگوني‌هاي زندگي
رويدادهاي مهمي‌كه زندگي را تحت تاثير قرار مي‌دهند، مثل ازدواج، فوت يكي از اعضاي خانواده يا تغيير محل سكونت، مي‌توانند استرس به همراه آورند. طبق نظر هولمز و راهه (۱۹۶۷)، مواجه شدن با تعداد زيادي از موقعيت‌هاي استرس‌زا، در يك زمان كوتاه، مي‌تواند براي بهداشت رواني پيامدهاي نامساعد داشته باشد. همه تغييرات زندگي، از جمله ازدواج، مرگ يكي از اعضاي خانواده، تغيير در ساعات كار روزانه و حتي تغيير در ساعات حركت وسايل نقليه استرس‌زاست و اگر ميزان استرس از توانايي سازگاري ارگانيسم قراتر رود، مي‌تواند بهداشت رواني او را بخطر اندازد و حتي به بيماري‌هاي جسمي‌نيز منجر شود.

هولمز و راهه، مقايسه‌اي تهيه كرده‌اند كه ۴۱ موقعيت استرس‌زا را به ترتيب اهميتي كه دارند، شامل مي‌شود و مي‌تواند رابطه دگرگوني‌هاي زندگي با بهداشت رواني را پيش‌بيني كند. مولفان، براي هر يك از موقعيت‌ها، ارزش عددي قايل شده و بدين وسيله مقياسي بوجود آورده‌اند كه دگرگوني‌هاي زندگي را ارزشيابي مي‌كند.

مقياس ارزشيابي دگرگوني‌هاي زندگي
مقياس هولمز و راهه در زير آورده‌ شده است. موقعيت‌ها را بخوانيد، دگرگوني‌هاي زندگي خود را در دوازده ماه گذشته و امتيازهاي مربوط به آنها علامت بزنيد. جمع كل امتيازها را بدست آوريد. اگر جمع كل امتيازها بين ۲۰۰-۱۵۰ شد، ۳۷% احتمال خواهد داشت كه در طول سال مريض شويد. اگر جمع كل امتيازها بين ۲۰۰ تا ۳۰۰ و بالاتر از ۳۰۰ شد، احتمال بيماري شما به ترتيب، ۵۰٫ ۸۰% خواهد بود.

طبق نظر مولفان، اشخاصي كه امتيازهاي آنها بيشتر از ۳۰۰ باشد، در مقايسه با افرادي كه در حد متوسط قرار دارند، احتمالاً از نظر رواني افسردگي نشان مي‌دهند و از نظر جسمي، به بيماري‌هاي قلبي ـ عروقي و غيره نيز مبتلا مي‌شوند. مولفان كه افزايش جمع كل امتيازها مي‌تواند پيش آگهي افزايش حوادث و رويدادهاي ناگوار زندگي باشد.
البته، مقياس هولمز و راهه انتقادهاي زيادي بدنبال آورده است، زير برخي متخصصان بهداشت رواني معتقدند كه تعداد زيادي از اين موقعيت‌ها استرس‌زا نيست. پس مي‌توان پرسيد كه دقت اين مقياس تا چه اندازه لازم است؟

مقياس هولمز و راهه براي ارزشيابي دگرگوني‌هاي زندگي
موقعيت‌ها را يك به يك بخوانيد و دگرگوني‌هاي خود در دوازده ماه گذشته و امتيازهاي مربوط به آنها را علامت بزنيد. جمع كل امتيازها را به دست آوريد و براي تفسير نتايج، به متن مراجعه شود.

موقعيت‌ امتياز پاسخ
فوت همسر ۱۰۰ 
طلاق ۷۳ 
جدايي از همسر ۶۵ 
زنداني شدن ۶۳ 

فوت يكي از اعضاي خانواده ۶۳ 
زخمي‌يا بيمار شدن ۵۳ 
ازدواج ۵۰ 
از دست دادن كار ۴۷ 
آشتي با همسر ۴۵ 
بازنشستگي ۴۵ 

تغيير در سلامتي يكي از اعضاي خانواده ۴۴ 
حاملگي ۴۰ 
مسائل جنسي ۳۹ 
ورود عضو جديد به خانواده ۳۹ 
تغيير در محل كار ۳۹ 
تغيير در وضع اقتصادي ۳۸ 
تغيير در تعداد درگيري‌ها با همسر ۳۵ 
وام مهم مسكن ۳۲ 

ناتواني در پرداخت وام مسكن يا وامي‌ديگر ۳۰ 
تغيير در مسووليت‌هاي شغلي ۲۹ 
رفتن يك فرزند از خانه ۲۹ 
اختلاف با والدين همسر ۲۹ 
تحقق يافتن برنامه‌هاي شخصي سطوح بالا ۲۸ 
شروع مجدد يا قطع كار همسر ۲۶ 
شروع يا پايان تحصيلات ۲۶ 

تغيير در شرايط زندگي ۲۵ 
تجديدنظر در عادات شخصي ۲۴ 
مساله با والدين ۲۳ 
تغيير در ساعات يا شرايط كار ۲۰ 
تغيير محل سكونت ۲۰ 
تغيير محل تحصيل ۲۰ 
تغيير در سرگرمي‌ها ۱۹ 

تغيير در فعاليت‌هاي مذهبي ۱۹ 
تغيير در فعاليت‌هاي اجتماعي ۱۹ 
وام كوچك خريد خانه يا غيره ۱۷ 
تغيير در ساعات خواب ۱۷ 
تغيير در تعداد دور هم جمع شدن‌هاي خانوادگي ۱۶ 
تغيير در عادات غذايي ۱۵ 

گذراندن تعطيلات تابستاني ۱۳ 
شركت در جشن‌هاي نوروزي ۱۲ 
خلاف‌كاري‌هاي جزئي ۱۱ 
لازاروس و فولكمن (۱۹۸۴) سه فرضيه ارائه داده‌اند كه اساس ارزشيابي استرس بر حسب موقعيت‌ها را تشكيل مي‌دهند. آنها ابتدا فرضيه استرس‌آور بودن هر دگرگوني را مورد ترديد قرار داده‌اند. اين دو نظريه‌پرداز، براي بيان ترديد خود، بر تحقيقاتي تكيه كرده‌اند كه طبق يافته‌هاي آنها، رويدادهاي مهم و چشمگير زندگي، مثل يائسگي و بازنشستگي، در اكثر افراد مسائل جدي به همراه نمي‌آورد (نوگارتن، ۱۹۷۰؛ روزوف، ۱۹۶۳).

همچنين آنها روي اين اعتقاد ترديد كرده‌اند كه دگرگوني بايد آنقدر مهم باشد كه استرس بيماري‌زا ايجاد كند. آنها متوجه شده‌اند كه انسان‌ها، در ادراك از رويدادها، تفاوت‌هاي فردي زيادي دارند، به طوري كه يك رويداد معين براي يكي استرس شديد ايجاد مي‌كند‌، اما براي ديگري هيچ استرسي به همراه نمي‌آورد، مثلاً خانه و نقل مكان به محيط ديگر مي‌تواند براي يكي كاملاً استرس‌آور و براي ديگري آْرزوي ديرينه باشد.

به عقيده لازاروس (۱۹۹۰)، موقعيت زماني استرس‌زا خواهد بود كه فرد وادار شود تا براي مقابله با آن از منابعي كه در اختيار دارد، به شدت استفاده كند. او معتقد است كه ما موقعيت‌ها را ارزشيابي مي‌كنيم تا ببنيم آيا در حال حاضر خطرناك هستند يا بالقوه مي‌تواند خطرناك باشند يا رقابتي ايجاب مي‌كنند كه با خوشبيني و علاقه آن را دنبال مي‌كنيم؟ ما اين ارزشيابي را بر اساس افكار، استعدادها و تجربه‌هاي شخصي انجام مي‌دهيم. بدين ترتيب، هر موقعيت بر اساس ارزشيابي خود شخص، مي‌تواند يك آزمايش سخت يا يك موقعيت طلايي باشد.

بالاخره، لازاروس و فولكمن، معتقد نيستند كه دگرگوني‌هاي مهم زندگي مي‌توانند علت‌هاي بيماري‌ها باشند. درست است كه استرس مي‌تواند به طور معني‌دار، به بيماري‌هاي مختلف كمك كند، همبستگي بين ارزش‌هاي دگرگوني‌ها و بيماي نزديك به ۱۲/۰ است. به دليل اين همبستگي ضعيف، به نظر مي‌رسد كه ارزش‌هاي دگرگوني‌ها براي پيش‌بيني بيماري مناسب نيست.
استرس بلندمدت

موقعيت‌هاي استرس‌زا تنها به صورت رويدادهاي كوتاه‌مدت، مثل مرگ يا تولد جلوه نمي‌كند، ازدواج با شكوه يا حقيرانه، موقعيت‌هاي كاري نامناسب يا جو سياسي خفقان‌آور نيز مي‌توانند به صورت‌هاي عامل‌هاي استرس‌آور بلندمدت جلوه كند. با اين همه، خواه اين عوامل كوتاه‌مدت باشند خواه بلندمدت، هر شخص به نحو متفاوتي در مقابل آنها واكنش نشان مي‌دهد، مثلاً يك كارگر مي‌توان ساليان سال در زير سلطه يك كارفرماي بداخلاق به كار خود ادامه دهد، اما كارگر ديگري حتي نمي‌تواند يك ماه نيز طاقت بياورد.

واكنش هر كس در مقابل عوامل استرس‌زاي بلندمدت، به ارزشيابي شناختي او از موقعيت وابسته است. از نظر شخصي، رويدادهاي طلاق، از دست دادن كار، اعتياد به الكل و مسائل اقتصادي مي‌توانند براي همه اعضاي خانواده استرس شديدي به همراه آورند. زندگي اجتماعي نيز مي‌تواند استرس‌آور باشد، زيرا براي پيدا كردن چند دوست و نگاه داشتن آنها، اغلب به تلاش و انرژي زيادي نياز داريم. اين حالت مخصوصاً در مورد كساني كه كمرو هستند يا در مقابل بيگانگان راحت نيستند، بيشتر صدق مي‌كند. حفظ دوستي‌هاي بلندمدت نيز گاهي دشواري‌هايي بوجود مي‌آورد، زيرا دوري مسافت، الزام‌هاي اداري يا شغلي و ازدواج، ساعت فراغت را محدود و رفت و آمدها را دشوار مي‌كند. همه‌ي اين عوامل استرس‌هاي بلندمدت به همراه مي‌آورد.

در تحقيقات مربوط به استرس بلندمدت، اغلب عوامل استرس‌زا در محيط كار يا در ارتباط با كار را مطالعه كرده‌اند. اشخاص معمولاً از اين نظر استرس دارند كه مي‌خواهند شغل خود را حفظ كنند يا‌ آن را تغيير دهند، زيرا نياز به درآمد دارند يا نمي‌توانند با همكاران خود كنار بيايند. بنابراين، در اجتماعي كه امنيت شغلي وجود ندارد و مردم هميشه نگران از دست دادن كار خود هستند، يا نمي‌توانند محل كار خود را تغيير دهند و در كنار افرادي باشند كه با آنها راحت هستند، بهداشت رواني رخت مي‌بند و به ناكجا آباد مي‌رود.

استرس مي‌تواند خود فرد و اعضاي خانواده او را به شدت تحت تاثير قرار دهد. طبق تحقيقات، پدري كه از نظر كاري استرس دارد، بيشتر آماده است كه با خانواده و مخصوصاً با پسر خود درگيري پيدا كند. اثر اين درگيري تا آنجا پيش مي‌رود كه پسر در ايجاد رابطه رضايت‌بخش با دوستان خود نيز ناموفق مي‌شود. .

گرفتاري‌هاي زندگي
علاوه بر انواع مختلف استرس‌هاي بلندمدت، استرس‌هاي روزانه نيز وجود دارند كه به گرفتاري‌ها يا كارهاي روزانه نسبت داده مي‌شوند. اين گرفتار‌ي‌ها، كه به ظاهر بي‌معنا و كم‌اهميت به نظر مي‌رسند، مثل پيدا كردن جاي پارك براي اتومبيل، ايستادن در صف نان و اتوبوس، پرداخت به موقع پول آب، برق و تلفن، كنترل دفعات تلفن به شهرستان، كنترل مصرف روزانه آب و برق و. . . . مي‌توانند به منابع مهم استرس تبديل شوند و بهداشت رواني را با نوسان‌هاي زيان‌آور مواجه كنند.
برخي متخصصان معتقدند كه گرفتاري‌هاي روزانه خيلي بيشتر از رويدادهاي زندگي استرس‌زاست

. در واقع، مي‌توان گفت كه وقتي رويدادهاي مهمي‌در زندگي اتفاق مي‌افتد، گرفتاري‌هاي روزانه خود به خود افزايش مي‌يابند و در نتيجه خود رويداد بيشتر استرس‌زا مي‌شود. مثلاً به هنگام ازدواج يا مرگ عزيزان، گرفتاري‌هاي زندگي بيشتر مي‌شود و قدرت استرس‌زايي ازدواج يا مرگ را افزايش مي‌دهد. به همين علت، در مقياس ارزشيابي دگرگوني‌هاي زندگي، به تغيير محل سكونت ۱۲ امتياز و به طلاق ۷۳ امتياز داده شده است. تغيير محل سكونت، تعداد زيادي گرفتاري‌هاي روزانه

ايجاد مي‌كند، اما طلاق مي‌تواند در دراز مدت، دهها گرفتاري بوجود آورد، از جمله اجبار در تعويض خانه يا ترك خانه بوسيله زن يا شوهر. حتي امكان دارد كه مقدمات تعويض خانه يا گذاشتن خانه در معرض فروش، خيلي بيشتر از اثا‌ث‌كشي استرس‌آورتر باشد. همه اين رويدادهاي مهم و به همراه آنها، همه گرفتاري‌هاي زندگي مي‌توانند بر سلامت رواني ضرر داشته باشند، اما همانطور كه گفته شد، در اين مورد نيز تفاوت‌هاي فردي قابل ملاحظه‌اي وجود دارد.

پيامدهاي استرس، واكنش‌هاي ارگانيسم
اين كه علت استرس رواني باشد يا جسماني، خيلي مهم نيست. وقتي در حال استرس هستيم، بدن تعداد زيادي تغييرات فيزيولوژيك كوچك و بزرگ تحمل مي‌كند. مهمترين اين تغييرات، كه مي‌تواند مقاومت بدن در مقابل بيماري‌ها را تضعيف كند، آنهايي هستند كه بوسيله دستگاه عصبي خودكار (سمپاتيك و پاراسمپاتيك) تنظيم مي‌شود.

آثار فيزيولوژيك استرس
در استرس‌هاي ضعيف‌، دستگاه پاراسمپاتيك سرعت ضربان قلب را كاهش مي‌دهد و فشار خون را پايين مي‌آورد، در حالي كه حركات ماهيچه‌اي معده و روده را افزايش مي‌دهد. بدين ترتيب، ارگانيسم مي‌تواند انرژي لازم را نگهدارد، مواد غذايي را جذب كند، عملكرد طبيعي داشته باشد و نهايتاً از نظر بهداشت رواني در حالت بهنجار به سر برد. در شرايط استرس‌زا، دستگاه سمپاتيك فعال مي‌شود. بدين صورت كه تعداد ضربان‌هاي قلب و تعداد نفس كشيدن‌ها را افزايش مي‌دهد، فشار خون و ماهيچه‌‌اي را بالا مي‌برد، حركات ماهيچه‌اي را كند و رگ‌هاي خوني را منقبض مي‌كند و برخي هورمون‌ها، از جمله آدرنالين و كرتيزول را آزاد مي‌سازد. اين هورمون‌ها چربي‌ها را به جريان خون وارد مي‌كنند و در نتيجه براي ارگانيسم انرژي فراهم مي‌آورد.

جنگ يا گريز
مي‌توان گفت كه فعاليت سمپاتيك، واكنش در مقابل استرس است و به راحتي تبيين مي‌شود. در مراحل اول تكامل انسان، براي رو در رويي با استرس، دستگاه عصبي خودكار يكي از اين دو سايق را راه مي‌انداخت: جنگ يا گريز. وقتي فرد در حالت استرس شديد قرار مي‌گرفت، مثلاً زماني كه مجبور مي‌شد با خرسي يا دشمني قوي‌تر از خود روبرو شود، تنها دو راه منطقي در پيش داشت: جنگ يا گريز. در اين شرايط، اجداد ما به نيروهاي فيزيولوژيك، نيروهايي كه به كمك دستگاه عصبي سمپاتيك فراهم مي‌شود، نياز داشتند.

ما نيز همان واكنش‌هاي خودكار نياكان خود را داريم، اما محيطي كه در آن زندگي مي‌كنيم، خيلي فرق دارد. براي آنكه بتوانيم از موقعيت‌هاي استرس‌زا بيرون بياييم، خيلي كم اتفاق مي‌افتد كه مستقيماً مبارزه كنيم يا بدون از دست دادن فرصت، پا به فرار بگذاريم. بنابراين، نياز نداريم كه تعداد ضربان‌هاي قلب افزايش يابد يا فشار خون بالا رود و ميزان هورمون‌ها نيز بيشتر شود. در دنياي

امروزي، براي آنكه بتوانيم بهداشت رواني و سلامت جسمي‌خود را از دست ندهيم، ياد نگرفته‌ايم جنگ يا گريز كنيم، بلكه ياد گرفته‌ايم خونسرد باشيم و مسايل را به شيوه منطقي حل كنيم. اين شيوه عمل، ما را از واكنش جسمي‌در مقابل تغييرات فيزيولوژيك، تغييراتي كه بوسيله عوامل استرس‌زا بوجود مي‌آيد، معاف مي‌كند. در فرهنگ امروزي، واكنش فرار يا مبارزه‌ي دستگاه عصبي خودكار خود يك واكنش غيرانطباقي به حساب مي‌‌آيد. به علاوه، اين واكنش تغييرات فيزيولوژيك

ايجاد مي‌كند كه آنها نيز به نوبه خود، مي‌توانند در درازمدت براي سلامتي جسمي‌و رواني مضر باشند، بدين صورت كه بيماري‌هاي حاد، مثل حمله‌هاي قلبي و سرطان، بوجود آورند.
در سال ۱۹۶۳، سليه اعلام كرد كه عوامل استرس‌زاي شديد، واكنش فيزيولوژيك تعميم يافته‌اي ايجاد مي‌كند و اين واكنش را سندرم كلي سازگاري ناميد (شكل زير). اين واكنش سه مرحله دارد: مرحله اول اعلام خطر يا هشداري است، يعني ارگانيسم از طريق فعال كردن دستگاه عصبي

سمپاتيك (سرعت بخشيدن به ضربان‌هاي قلب، ‌بالا بردن فشار خون و افزايش ترشح هورمون‌ها و. . . ) در مقابل عوامل استرس‌زا واكنش نشان مي‌دهد. بنابراين، ارگانيسم مقدار زيادي انرژي در اختيار مي‌گيرد، بيشتر دقت مي‌كند و آماده مي‌شود كه با عوامل استرس‌زا مبارزه كند، اما مقاومت او در مقابل بيماري تضعيف مي‌شود. اگر عامل استرس‌زا همچنان حضور داشته باشد، ارگانيسم به مرحله مقاومت وارد مي‌شود. در اين مرحله، هشداري يا اعلام خطر از بين مي‌رود و ارگانيسم خود را با عامل استرس‌زا انطباق مي‌دهد، ميزان مقاومت او در برابر بيماري، به بالاتر از حد طبيعي

افزايش مي‌يابد. اين مرحله براي ارگانيسم مرحله پرزحمتي است. ادامه طولاني عامل استرس‌زا، دير يا زود مرحله فرسودگي را به همراه مي‌آورد. در جريان اين مرحله پاياني، نشانه‌هاي آشكار كننده هشداري دوباره ظاهر مي‌شود، مقاومت در مقابل بيماري كاهش مي‌يابد، انرژي لازم براي سازگاري از بين مي‌رود و بالاخره مرگ از راه مي‌رسد و به كل ماجرا خاتمه مي‌دهد. از نظر سليه، دوام بلندمدت عامل‌هاي استرس‌زا نه تنها بهداشت رواني و جسمي‌را تحت تاثير قرار مي‌دهد، بلكه كل زندگي را با خطر نابودي مواجه مي‌كند.

استرس و دستگاه ايمني
تغييرات فيزيولوژيك ناشي از استرس مي‌تواند فعاليت دستگاه ايمني بدن را مختل كنند. اگر دستگاه ايمني به طور طبيعي به فعاليت خود ادامه دهد، بيماري‌ها را رديابي خواهد كرد و ارگانيسم را سالم نگه خواهد داشت. برعكس، تضعيف دستگاه ايمني، بدن را براي ابتلا به تعداد زيادي از

بيماري‌هاي جسمي‌و رواني آماده خواهد كرد. مطالعات نشان مي‌دهد كه استرس‌هاي شديد، مثل عزا، جراحي و محروميت از خواب، در دستگاه ايمني بدن تغيير شكل‌هايي بوجود مي‌آورند. بين اين تغيير شكل‌ها و ميزان بالاي هورمون‌هاي ناشي از استرس، مثل اپي‌نفرين، نوراپي نفرين و كرتيزول رابطه پيدا شده است. به نظر مي‌رسد كه حضور اين هورمون‌ها معمولاً پيش از تضعيف دستگاه ايمني و بروز بيماري‌هاي عفوني صورت مي‌گيرد.

بنابراين، احتمال دارد كه ما تنها به دليل تحمل استرس شديد، به گريپ يا زكام مبتلا شويم. در واقع نتايج تحقيقات انجام شده به وسيله كوهن و همكاران او (۱۹۹۱) نشان مي‌دهد كه استرس به ضعف تدريجي دستگاه ايمني و آسيب‌پذيري از ويروس زكام كمك مي‌كند. به نظر مي‌رسد كه استرس، خط مقدم دفاعي ارگانيسم را، كه از نفوذ ويروس به جريان خون جلوگيري مي‌كند، درهم مي‌كوبد. جاي ترديد ندارد كه زكام، اثر خستگي و كسل‌كنندگي دارد، اما زندگي بيمار را به خطر نمي‌اندازد. با اين همه، استرس شديد و ضعف روحيه مي‌تواند زمينه را براي رشد بيماري‌هاي خطرناك، مثل سرطان يا بيماري‌هاي قلبي، مساعد كند.

استرس و بيماري‌هاي خطرناك
در تحول و گسترش تعداد زيادي از بيماري‌هاي جسمي، بويژه بيماري‌هاي قلبي، سرطان، روماتيسم، التهاب كيسه صفرا، ميگرن، آسم و اختلال‌هاي معده و روده، مثل زخم معده و ورم روده، عوامل رواني نقش مهمي‌دارند. براي بيان چگونگي اثر استرس بر بيماري‌هاي جسمي، دو علت اصلي مرگ در اجتماع امروزي را بررسي مي‌كنيم:‌ سرطان و بيماري‌هاي قلبي.

سرطان، علت‌هاي اصلي، از جمله استرس
همه از كلمه سرطان وحشت دارند و اين وحشت بي‌دليل نيست. سرطان اولين علت مرگ زنان امريكاست و اين خطر وجود دارد كه تا سال‌هاي آتي، علت مرگ هر دو جنس باشد (هندرسون، راس و پيك، ۱۹۹۱). در كانادا، ۲۸ درصد مرگ و مير سال ۱۹۹۱ بر اثر سرطان صورت گرفته و طبق آمار ۱۹۹۳، افزايش آن در مورد زن‌ها بيشتر از مردهاست.

ريشه سرطان را سلولي تشكيل مي‌دهد كه بدون كنترل تكثير مي‌شود. سلول‌هاي تكثير شده، به تدريج بر سلول‌هاي سالم هجوم مي‌آورند، آنها را معيوب مي‌كنند يا از بين مي‌برند، بافت‌ها و اعضاي بدن را تخريب مي‌كنند و بدين وسيله موجب مرگ مي‌شوند. تا امروز بيشتر از ۱۰۰ نوع سرطان شناسايي شده است. به نظر مي‌رسد كه سرطان‌ها با برخي آمادگي‌هاي ارثي، عوامل محيطي و اختلال‌هاي دستگاه ايمني ارتباط دارند. هرچند نمي‌توان براي مقابله با آمادگي‌هاي ارثي، كاري انجام داد، مي‌توان خطرات آنها را با تغيير رفتار و بالا نگه داشتن بهداشت رواني كم كرد.

رفتار، چگونه مي‌تواند سرطان را تحت تاثير قرار دهد؟ شواهد نشان مي‌دهد كه هر چيزي مي‌تواند علت سرطان باشد. برخي مواد موجود در محيط، مثل دود سيگار و مواد شيميايي زيان‌آور مي‌توانند علت سرطان باشند. اين بيماري حتي ممكن است بر اثر تغييرات زيست ـ شيميايي داخلي بدن نيز، كه مي‌توانند توليد مجدد سلول‌هاي را تحت تاثير قرار دهند، بوجود آيد. اكثر مردم باور نمي‌كنند كه رفتار نيز مي‌تواند اين دو عامل را تحت تاثير قرار دهد. رفتار به راحتي مي‌تواند ما را با عوامل

سرطان‌زاي محيطي در تماس دايم قرار دهد، مثلاً وقتي سيگار مي‌كشيم، خود را در معرض مواد سرطان‌زاي موجود در سيگار قرار مي‌دهيم. به منظور كاهش عوامل زيان‌آور محيطي، بايد از ايجاد تماس با عوامل استرس‌زا اجتناب نمود. چرا بايد سيگار كشيد؟ يا حتي چرا بايد در اتاقي كه ديگران سيگار مي‌كشند، توقف كرد؟ اجتناب از عوامل استرس‌زا، زماني پيچيده و دشوار مي‌شود كه

بخواهيم عادات ديرينه و لنگر انداخته را تغيير دهيم؛ مثلاً پس از سال‌ها عادت به سيگار، بخواهيم آن را كنار بگذاريم يا شغلي را كه در آنها با استرس‌هاي فراوان روبرو هستيم، كنار بگذاريم، مخصوصاً اگر رييس اداره هم باشيم. البته آثار رفتار بر زيست ـ شيميايي ساخت بدن خيلي پيچيده‌ و تغيير دادن آنها نيز بسيار دشوار است.

بيماري‌هاي قلبي
بيماري‌هاي قلبي عبارت از كليه نارسايي‌هايي است كه بر اثر بد كار كردن ماهيچه‌هاي قلب بوجود مي‌آيد. در بيماري‌هاي قلبي، عوامل زيادي وارد عمل مي‌شوند، از جمله كشيدن سيگار، استرس، برخي ويژگي‌هاي شخصيتي، چاقي، رژيم غذايي پرچربي، نبود فعاليت‌هاي بدني و عوامل ارثي.
آنچه به بحث حاضر مربوط مي‌شود، اين است كه استرس چگونه مي‌تواند بيماري‌هاي قلبي را

موجب شود؟ لازم به يادآوري است كه واكنش «برنامه‌ريزي شده» جنگ يا گريز در مقابل عوامل استرس‌زا، برانگيختگي شاخه سمپاتيك دستگاه عصبي خودكار را موجب مي‌شود. نتيجه اين برانگيختگي، ترشح اپي‌نفرين و كلسترول در جريان خون است. حضور همزمان اين دو هورمون، ضربان قلب را افزايش مي‌دهد و ارگانيسم را وادار مي‌كند تا به منظور تامين سريع انرژي براي ماهيچه‌ها، چربي ذخيره را مصرف كند. حال اگر فعاليت جسمي‌انجام گيرد، مثلاً ارگانيسم مجبور به جنگ يا گريز باشد، چربي، به عنوان منبع انرژي استفاده خواهد شد و هيچ عارضه ثانوي زيان‌آوري

ايجاد نخواهد كرد. برعكس، اگر هيچ فعاليت جسمي‌به عمل نيايد، همانطور كه معمولاً در اجتماع جديد و ماشيني امروز ديده مي‌شود، چربي وارد شده در جريان خون احتمالاً به ديواره‌هاي رگ‌هاي خوني خواهد چسبيد و رسوب‌هاي چربي تشكيل خواهد داد. اين رسوب‌ها تا آنجا متراكم خواهد شد كه از جريان موج خون به طرف قلب جلوگيري خواهد كرد و در نتيجه حمله‌هاي قلبي پيش خواهد آورد.

شخصيت تيپ A
اگر شخصب خيلي پرانرژي، رقابت‌جو، جاه‌طلب، بي‌حوصله و ستيزه‌جو باشد، احتمالاً آثار استرس شدت پيدا خواهد كرد. اشخاصي كه تيپ شخصيتي A دارند، به طور دايم عصباني مي‌شوند، تندتند حرف مي‌زنند، احساس فوريت مي‌كنند و اغلب به مسووليت‌هاي خود مي‌انديشند. نقطه مقابل شخصيت تيپ A، شخصيت تيپ B است. كساني كه شخصيت تيپ B دارند، آرام، راحت و بدون تنش هستند.

چگونه فهميم كه به چه تيپي تعلق داريم؟ روانشناسان، تيپ‌هاي شخصيتي را به كمك پرسشنامه ارزشيابي مي‌كنند. براي آنكه درباره تيپ شخصيتي خود ديد كلي داشته باشيد، مي‌توانيد به جدول زير مراجعه كنيد. اين جدول، طرح‌هاي كلي رفتارهاي شخصيت‌هاي تيپ A, B را نشان مي‌دهد.
اولين تحقيقاتي كه درباره رفتار تيپ A انجام گرفته، اين باور را بوجود آورده كه رفتاري تيپ A،

بهمبستگي را بدست نياورده (ماتيوز، ۱۹۸۴؛ ويليامز، ۱۹۸۴). به نظر مي‌رسد كه همه ويژگيراي بيماري‌هاي قلبي و فشار خون، عامل بسيار مهمي‌است. با اين همه، تحقيقات جديد اين ‌هاي شخصيت تيپ A، به بيماري‌هاي قلبي كمك نمي‌كند و تنها برخي از آنها مي‌توانند در اين مورد نقش داشته باشند، مخصوصاً دشمني، خشم و تندخويي. به نظر مي‌رسد كه افراد تيپ A، وقتي با موقعيت‌هايي روبرو مي‌شوند كه براي سازگاري مجدد بايد تلاش شديدي بكار ببرند يا خشونت داشته باشند، نسبت به افراد تيپ B، واكنش‌هاي فيزيولوژيك شديدتري نشان مي‌دهند.

جدول، طرح‌هاي كلي رفتارهاي شخصيت‌هاي تيپ A, B
ويژگي‌ها تيپ A تيپ B
بحث
 مكالمه
 توليد كلمات
 لحن كلام

 كيفيت كلام
 ديكلمه، انعطاف‌پذيري
 زمان پاسخ
 مدت واكنش‌ها
 موارد ديگر

رفتارهاي كلي
 آه كشيدن
 حالت
 نگرش كلي
 حركات چهره
 تبسم
 خنده
 فشار دادن انگشتان

واكنش به هنگام مصاحبت
 قطع كردن حرف ديگران
 برگشت به موضوع پس از قطع شدن
 تلاش براي تمام كردن سوالات طرف مقابل
 به عجله واداشتن طرف مقابل (بلي بلي، آهان آهان، تكان سر)
 تلاش براي تسلط بر طرف مقابل
 دشمني

رفتارهاي ويژه
 رضايت از كار
 انگيزش، جاه‌طلبي
 احساس فوريت
 بي‌حوصلگي

 شايستگي

 دشمني
تند
پاسخ يك كلمه‌اي، سرعت در پايان جمله شديد
زمخت، محكم و كوتاه
انفجاري، تكيه بر كلمات
پاسخ آني
كوتاه و مستقيم
بلعيدن كلمات، جا انداختن و تكرار

فراوان

همراه با تنش، ناآرام
آماده باش، سخت
كشيده، خصمانه، ابروها درهم
در گوشه لب
خشك
زياد

اغلب

اغلب
اغلب
اغلب

اغلب
اغلب

خير، تلاش براي طي كردن درجات
بلي، طبق نظر ديگران و خود
بلي
بيزاري در رعايت نوبت، چه در رانندگي و چه در خريد
تلاش براي برنده شدن، حتي به هنگام بازي با فرزندان
شديد، استقبال خطر
كند

شمرده، مكث‌ها يا توقف‌هاي زياد
ملايم
يكنواخت

مكث پيش از پاسخگويي
طولاني، بي‌ربط

به ندرت
بدون تنش، راحت
آرام، دقيق
آرام، دوست داشتني
گسترده
نرم و لطيف، خوشايند

به ندرت

به ندرت
به ندرت
به ندرت
به ندرت

به ندرت

هرگز

بلي
نه به طور خاص
خير
پذيرش هر نوع فاصله زماني، بدون عصباني شدن
بي‌اهميت بودن

به ندرت، صرف‌نظر از هر موقعيت

به نظر ويليامز، دشمني و تندخويي عواملي هستند كه به بيماري‌هاي قلبي كمك مي‌كنند. به عقيده او فردي از تيپ A، كه نگرش دشمنانه و منفي دارد، نسبت به فرد ديگري از همان تيپ كه نگرش دوستانه و مثبت دارد، بيشتر در معرض جسمي‌و رواني است. دشمني موجب مي‌شود كه فرد هميشه در حال آماده‌باش باشد، دشمني‌ها را پيش‌بيني و پيشگيري كند و در نتيجه دايماً در حال استرس روزگار بگذراند. به علاوه، اين افراد در موقعيت‌هاي استرس‌زا، اغراق‌آميز واكنش نشان مي‌دهند و اين حالت را به مدت طولاني نيز نگه مي‌دارند.

آيا مي‌توان به جاي رفتار تيپ‌ A، رفتار تيپ B‌ نشان داد؟ آن گروه از افراد تيپ A كه نگش مثبت دارند، نياز ندارند رفتار خود را تغيير دهند، اما آنهايي كه نگرش منفي و خصمانه دارند، بايد سعي كنند رفتارهاي تيپ B نشان دهند و كمي‌حوصله داشته باشند. روانشناسان بهداشت رواني براي تغيير رفتار تيپ A، دو روش فراهم آورده‌اند: روش كلي و روش اختصاصي.

روي كلي سعي مي‌كند مجموعه رفتارهاي تشكيل دهنده شخصيت تيپ A را تغيير دهد. فريدمن و همكاران او، از اين روش در برنامه پيشگيري بيماري‌هاي قلبي حاد استفاده مي‌كنند. اين برنامه در مورد تشخيص و درمان بيماري‌هاي قلبي، توصيه‌هايي ارائه مي‌دهد: تجويز رژيم غذايي، برنامه ورزشي و دارويي مناسب و گروه درماني به منظور تغيير يا حذف رفتارهاي تيپ A. در اين روش،

افراد تيپ A تشويق مي‌شوند كه آهنگ رفتارهاي خود را آرامتر كنند و رفتارهايي پيش بگيرند كه با شخصيت آنها سازگاري ندارد، مثلاً سعي كنند به حرف ديگران، بدون قطع كردن آنها گوش دهند يا به ميل خود در صف‌هاي طولاني فروشگاه‌ها يا اتوبوس‌ها رعايت كنند و وقتي به طور دسته‌جمعي و با اعضاي فاميل سر سفره هستند، صبر كنند تا همه بيايند و آن وقت شروع كنند، در حال غذا خوردن، اگر حرفي به ذهنشان رسيد كه بايد بگويند، آن قدر تحمل داشته باشند كه غذاي خود را ببلعند، سپس حرف بزنند، نه اينكه با دهان پر سخن بگويند.

روش اختصاصي تنها آن گروه از رفتارهاي تيپ A را هدف قرار مي‌دهد كه احتمالاً علت بيماري قلبي هستند و مخصوصاً آنهايي كه نگرش منفي و دشمنانه ايجاد مي‌كنند. فردي كه بتواند رفتارهاي موردنظر را تغيير دهد، كسي خواهد بود كه اراده دارد و بر خود مسلط است. چنين فردي مي‌تواند اختيار بهداشت رواني خود را تا اندازه‌اي برعهده بگيرد.

مسلماً، استرس و رفتار تيپ A، تنها عواملي نيستند كه بروز بيماري‌هاي قلبي را مساعد مي‌كنند. چاقي نيز مي‌تواند مستقيماً بر قلب فشار آورده، زيرا افزايش وزن، ماهيچه‌هاي قلب را وادار مي‌كند تا خون زيادي به بدن بفرستند. رژيم غذايي پرچربي، مخصوصاً غذاي گلسترول‌دار، مي‌تواند به گرفته شدن شبكه‌هاي خوني، بر اثر تراكم مواد چربي، كمك كند. نبود ورزش يا فعاليت بدني، وزن را افزايش مي‌دهد و مانع مي‌شود تا ارگانيسم، از امكاناتي كه در اختيار دارد، بهره بگيرد، مثل تقويت ماهيچه‌هاي قلب، بهبود اثربخشي قلب و ترشح هورمون‌هايي كه فرد را آرا مي‌سازند و به سلامتي او كمك مي‌كنند.

آثار شيوه زندگي بر بهداشت جسمي‌و رواني
به تعدادي از تحقيقات انجام شده درباره فرهنگ‌هاي مختلف اشاره مي‌شود تا آثار شيوه زندگي غربي بر گسترش اختلال‌هاي قلبي ـ عروقي، اختلال‌هاي رواني و سرطان را درك كنيم. گروه ني‌ـ هون ـ‌ سان از سال ۱۹۶۴، مطالعه پيوسته‌اي روي بيماران قلبي، كه ۱۲۰۰۰ مرد ژاپني را شامل مي‌شد، انجام داده است. آزمودني‌هايي كه در ژاپن زندگي مي‌كردند، كمترين ميزان بيماري‌هاي قلبي را داشتند، كساني كه به هاوايي مهاجرت كرده بودند، حد متوسط را تشكيل مي‌دادند و

آنهايي كه به كاليفرنيا رفته بودند، بالاترين ميزان بيماري‌هاي قلبي را نشان مي‌دادند. پژوهشگران فوق، اين تفاوت‌ها را به فرهنگ‌پذيري نسبت داده‌اند. فرهنگ‌پذيري فرآيندي است كه طي آن انسان‌ها، رفتارها و سنت‌هاي انسان‌هاي ديگر را جذب مي‌كنند. ژاپني‌هايي كه در ژاپن زندگي مي‌كنند و شيوه سنتي زندگي خود را نگه مي‌دارند، كمتر علايم ابتلا به بيماري‌هاي قلبي را نشان مي‌دهند. ميزان كلسترول آنها پايين است، كمتر سيگار مي‌كشند، كمتر چاق هستند و نسبت به ژاپني‌هاي مقيم آمريكا، ۴۰ درصد كمتر چربي مصرف مي‌كنند و از نظر بدني نيز فعال‌ترند (كاگان، مارموت و كوتا، ۱۶۸۰).

همچنين پژوهشگران متوجه شده‌اند كه در دو فرهنگ ژاپن و امريكا، فشار خون ضعيف‌ترين عامل خطر براي پيش‌بيني بيماري قلبي است. ساير عوامل خطر غيرقابل اغماض عبارتند از: سن، ميزان كلسترول خون، مصرف سيگار و ميزان گلوكز. لازم به يادآوري است كه بين مصرف متعادل برخي نوشيدني‌ها و فعاليت بدني با بيماري‌هاي قلبي، همبستگي پيدا شده است.
زندگي با استرس

باورنكردني است كه بتوان از همه موقعيت‌هاي استرس اجتناب كرد. البته از نظر بهداشت رواني نيز درست نخواهد بود كه تحت هيچ نوع عامل استرس‌زا قرار نگرفت، آنها را تجربه نكرد و براي مقابله با آنها آماده نشد. انسان همه تنش‌هاي كاري، سياسي، گرفتاري‌هاي روزانه و دگرگوني‌ها را تحمل مي‌كند. او مجبور است مرگ عزيزان را نيز تحمل كند. چون انسان نمي‌تواند از استرس به دور باشد، پس بايد بياموزد كه در مقابل عوام استرس‌زا به طور موثر وارد عمل شود.

لازاروس و فولكمن (۱۹۸۴) سازگاري با استرس را بدين صورت تعريف كرده‌اند: تغيير دايمي‌در رفتارها و ادراك‌ها، به منظور پاسخگويي به خواسته‌هاي دروني و بيروني‌اي كه طاقت‌فرسا به نظر مي‌رسد و از توانايي‌هاي شخص بالاتر است. به عبارت ساده‌تر، سازگاري با استرس، يعني، پذيرفتن آن و به نحو موثر واكنش نشان دادن. البته در اينجا سازگاري با استرس خاصي مورد نظر نيست، بلكه فرآيندي موردنظر است كه امكان مقابله با انواع استرس‌ها را ممكن مي‌سازد. اين فرآيند مي‌توان هم شكل‌هاي سازگاري با هيجان‌هاي استرس و هم شكل‌هاي سازگاري با حل مسايل حاصل از استرس را دربر بگيرد.

شكل‌هاي سازگاري با هيجان‌هاي استرس، ارزشيابي مجدد موقعيت
شكل‌هاي سازگاري با هيجان‌هاي استرس، يعني استفاده از راهبردهاي هيجانب يا شناختي‌اي كه ارزشيابي فرد از موقعيت استرس‌زا را تغيير مي‌دهند. به عنوان مثال، فرض كنيد تقاضاي شما براي شغل دلخواه رد شده است. مي‌توانيد موقعيت را مجدداً ارزشيابي كنيد و نهايتاً به اين نتيجه برسيد كه آن شغل براي شما خيلي هم مناسب نبوده است. پيش خودتان استدلال مي‌كنيد كه به نظر كارفرما، شما همه توانايي‌هاي لازم براي احراز آن شغل را نداريد و بهتر است به شغل ديگري اشتغال داشته باشيد.
براي روبرو شدن با استرس، اغلب از مكانيزم‌هاي دفاعي استفاده مي‌شود. شخص بطور ناآگاه از اين راهبردها كمك مي‌گيرد تا من را حفظ كند و با تغيير شكل واقعيت، اضطراب را از خود دور نگهدارد. مكانيسم‌هاي دفاعي مي‌توانند احساس اضطراب و گنهكاري را سبك كنند، اما در عين حال، ممكن است در درازمدت زيان‌آور باشند. مثلاً كسي كه به مكانيسم دفاعي انكار متوسل مي‌شود، در واقع وجود مشكل را حاشا مي‌كند و نگرش غيرواقعي پيش مي‌گيرد.
شكل‌هاي سازگاري با حل مسائل حاصل از استرس

شكل‌هاي سازگاري با مسايل حاصل از استرس مستقيماً خود موقعيت يا عوامل استرس‌زا را هدف قرار مي‌دهند تا آنها را كاهش دهند يا از بين ببرند. به طور كلي، سازگاري با مسايل، يعني بكار بردن شيوه‌هايي براي حل آنها. هر اندازه فرد بيشتر تمايل داشته باشد كه مسائل خود را حل كند، به همان اندازه بيشتر توان خواهد داشت كه راهبردهاي موثر براي مقابله با استرس را فراهم آورد. راهبردهاي موثر عبارتند از: تعيين منبع استرس، بيان راه حل‌هاي قابل تصور، آشكار كردن راه حل مناسب و بكارگيري مناسب آن به منظور حذف استرس.
براي روشنتر شدن تفاوت دو راهبرد سازگاري، مثال مي‌آوريم. فرض كنيد استاد گزارش كار شما را گك كرده و با اين تصور كه شما گزارش ننوشته‌ايد، نمره نداده است. مي‌توانيد موقعيت را دوباره ارزشيابي كنيد و به اين نتيجه برسيد كه اين مردودي براي شما ضرري نخواهد داشت (راهبرد سازگاري با هيجان استرس) يا مي‌توانيد با دلايل و مدارك نشان دهيد كه كار خود را به موقع تحول داده‌ايد (راهبرد سازگاري با حل مساله).

منابع لازم براي مبارزه با استرس، از سلامتي تا امكانات مالي
لازاروس و فولكمن (۱۹۸۴)، براي مبارزه با استرس، فهرستي از انواع محنتلف منابع فراهم آورده‌اند: سلامتي و توانايي، افكار مثبت، توانايي حل مسائل، منبع كنترل دروني، توانايي اجتماعي شدن، حمايت اطرافيان و امكانات مالي.
سلامتي و توانايي
عامل استرس‌زا، موجب تغييرات فيزيولوژيك مي‌شود، در نتيجه سلامتي فرد و ناتواني او با عامل استرس‌زا، مستقيماً تحت تاثير قرار مي‌گيرد. مرحله مقاومت، در واقع مرحله سازگاري است. توانايي مقاومت و سازگاري فرد، تابع نيرومندي و زنده بودن اوست، او مي‌تواند بدون آنكه وارد مرحله فرسودگي شود، تا زماني كه سلامتي اجازه مي‌دهد، با استرس مقابله كند.

افكار مثبت
نگرش و تصوير ذهني مثبت از خود، سودمندي خاصي دارد. تحقيق نشان مي‌دهد كه حتي افزايش موقتي اعتماد به نفس، اضطراب ناشي از موقعيت‌هاي استرس‌زا را كاهش مي‌دهد. اميدواري نيز مي‌تواند به هنگام گرفتاري، به فرد كمك كند، همانطور كه فعاليت و پيروزي افراد در موقعيت‌هاي دشوار و ظاهراً غيرممكن، موجب تقويت روحيه آنها مي‌شود. به نظر لازاروس و فولكمن، اميدواري موجب مي‌شود تا فرد: ۱) به خود اعتماد داشته باشد و بر اثر اين اعتماد راهبردهاي سازگاري خاص خود را بكار گيرد. ۲) به ديگران اعتماد پيدا كند، همچنان كه بيمار به پزشك معالج خود اعتماد پيدا مي‌كند. ۳) به خدا متوجه شود و در اثر اين توجه قوت قلب به دست آورد. نرمان كازينز، فرديكه به بيماري مرگ‌آوري مبتلا شده بود، در كتاب اراده و بهبود، نجات خود را به نگرش خوب و عوامل

مثبت، مثل خنده، اميدواري، اعتماد و اراده براي زندگي كردن و زنده ماندن، نسبت مي‌دهد. كازينز به اين فكر مي‌افتد كه از هيجان‌هاي مثبت خود چگونه مي‌تواند بهره بگيرد. او پس از بهبود اعلام مي‌كند: «خنده دواي همه دردهاست». كازينز واقعاً تصميم گرفته بود زنده بماند. وا درمان‌هاي عادي بيماري را كنار گذاشته بود و در عوض شوخ طبيعي بيش از اندازه، مشاهده فيلم‌هاي كمدي، باز هم كمدي، خنده‌هاي انفجاري، فيلم‌هاي بسيار شاد، شوخي، سر به سر گذاشتن‌ها و گاهي هم به بازي گرفتن زندگي روي آورده بود.

 

منبع كنترل
اگر شخص منبع كنترل دروني داشته باشد، يعني، شانس و تصادف را قبول نكند و معتقد باشد كه سرنوشت انسان به دست خود اوست، مي‌تواند رويدادهاي موثر بر زندگي را تحت كنترل خود درآورد و بهتر با استرس كنار بيايد. كسي كه منبع كنترل بيروني دارد، خود را ناتوان احساس مي‌كند و بر اين باور است كه نمي‌تواند جريان رويدادها را تغيير دهد. كسي كه منبع كنترل دروني دارد، درباره بيماري‌ها مدارك و اطلاعات علمي‌دقيقي فراهم مي‌آورد و رژيم سالمي‌اتخاذ مي‌كند و در نتيجه، نسبت به فردي كه منبع كنترل بيروني دارد، از بهداشت رواني بالاتري بهره‌مند مي‌شود. متخصصان بهداشت رواني معتقدند كه منبع كنترل دروني يكي از مطمئن‌ترين ابزارهاي مبارزه با استرس است.
توانايي اجتماعي شدن

برخوردهاي اجتماعي (دور هم جمع شدن، تشكيل كانون‌هاي بحث، ملاقات‌هاي دوستانه، قرارهاي محبت‌آميز، جشن‌ها و. . . . ) اغلب به عنوان منابع شادي به حساب مي‌آيند و در عين حال مي‌توانند استرس‌هايي ايجاد كنند؛ مثلاً اولين ملاقات با افراد ناآشنا، اجبار در بحث با كسي كه او را خيلي نمي‌شناسيم و گاهي هم بحث با دوستان قديمي‌مي‌توانند استرس‌آور باشند. اشخاصي كه مي‌دانند در اجتماع چگونه رفتار كنند، چگونه با موقعيت سازگار شوند، چگونه بحث‌ها را اداره كنند و طوري حرف بزنند كه شنونده را تحت تاثير قرار دهند، در مقايسه با ديگران، كمتر استرس

احساس مي‌كنند. كساني كه به دشواري روابط اجتماعي برقرار مي‌كنند، بيشتر در خطر بيماري قرار دارند. قدرت اجتماعي شدن به فرد اجازه مي‌دهد تا آرزوها، تمايلات و نيازهاي خود را به راحتي انتقال دهد، در صورت نياز درخواست كمك كند يا به كمك ديگران بشتابد و بدين وسيله دشمني را كاهش دهد.

حمايت اطرافيان
دوستان، والدين و سازمان‌هاي اجتماعي، از جمله سازمان‌هاي مذهبي، مي‌توانند براي روبرو شدن با استرس كمك‌هاي خوبي باشند. حمايت اطرافيان مي‌تواند آثار طلاق، از دست دادن يكي از عزيزان، بيماري مزمن، حاملگي، سقط جنين، بدهكاري و بسياري ديگر از گرفتاري‌ها را كاهش دهد. وقتي شخص در موقعيت استرس‌زا قرار مي‌گيرد، خانواده و دوستان به كمك او مي‌آيند. آنها مواظب سلامتي او مي‌شوند و به اين فكر نمي‌افتند كه شخص استرس‌دار خوب استراحت كند، خوب

بخورد و روحيه خوبي داشته باشد. آنها با حرف‌هاي او گوش مي‌دهند، دستهايش را در دست مي‌گيرند، بغل مي‌كنند و اين احساس را در او بوجود مي‌آورند كه مي‌تواند بر آنها متكي باشد. آنها نمي‌گذارند كه او كارهاي احمقانه انجام دهد و بدين وسيله تعادل و بهداشت رواني خود را بيش از پيش برهم بزند. امروزه، در كشورهاي پيشرفته، سازمان‌هايي وجود دارد كه به كمك افراد افسرده مي‌شتابند، آنها را از تنهايي نجات مي‌دهند، سرگرم مي‌كنند و توصيه‌هايي ارائه مي‌دهند.
امكانات مالي

مي‌گويند «پول خوشبختي نمي‌آورد»، اما در مقابل اين ضرب‌المثل را نيز مي‌گويند: «آنچه شيران را كند رو به مزاج، احتياج است، احتياج». ظريفي در مقابل اين ضرب‌المثل مي‌گفت: «آنچه رو به را كند شيران مزاج، اسكناس است، اسكناس». در واقع، وقتي مي‌خواهيم با استرس روبرو شويم، پول و آنچه مي‌تواند فراهم آورد، منبعي غيرقابل انكار است. هر اندازه بيشتر پول داشته باشيم، به همان اندازه بيشتر امكان خواهيم داشت كه راه‌هاي مبارزه با استرس را در اختيار خود بگيريم و وسايل لازم را راحت‌تر فراهم آوريم. اشخاص مرفه بيشتر امكان دارند غذاي مناسب و متعادل بخورند، اگر

محل كار يا موقعيت كاري موجب ناراحتي آنها شود، خيلي راحت مي‌توانند آنها را عوض كنند يا حتي كنار بگذارند. اين افراد خيلي راحت مي‌توانند به كلاس‌هاي ژيمناستيك، ورزش، شنا، حمام، سونا و. . . بروند و در مناطق آرام سكونت كنند. گرفتاري‌هاي روزانه، رويدادهاي زندگي و بسياري از عوامل استرس‌زاي ديگر به كمك پول، در صورتي كه توان استفاده از آن را ياد گرفته باشيم، خيلي راحت كنار گذاشته مي‌شود. اين كه گفته‌اند پول حلال مشكلات است، در واقع بي‌ربط نگفته‌اند.
ضرب‌المثل‌هاي زير نيز اهميت امكانات مالي را نشان مي‌دهند:
«زر بر سر فولاد نهي نرم شود»، «جوي زر بهتر از پنجاه من زور»، «با پول سر سبيل شاه نقاره مي‌زنند»، «بي‌زر بي‌پر»، «پول سفيد براي روز سياه»، «زر كار كند و مرد لاف زند»، «جنگ را شمشير مي‌كند، سودا را پول» و به قول سعدي: «زود ده مرد چه خواهي زر يك مرده بيار».
پول است كه به شاعر اجازه مي‌دهد تا بگويد:
اين ته بساط حسن تو جانا چكي به چند؟ تا نقد جان بيارم و يه هو قپون كنم؟!

راهبردهاي سازگاري خاص، چگونگي كاهش استرس
تا اينجا، براي كنار آمدن با استرس و حفظ بهداشت رواني، شيوه‌هاي زيادي ارائه شد: ارزشيابي منطقي واقعيت و واقعيت‌گرايي، اعتقاد به اينكه مي‌توان بر خود مسلط شد و با استرس مقابله كرد، توجه به جنبه‌هاي مثبت موقعيت استرس‌زا بجاي جنبه‌هاي منفي آن، يادگيري حل دشواري‌ها و پايان دادن به تعارض‌ها.
علاوه بر روش‌هاي سازگاري شناختي، روش‌هاي فعال ديگري نيز وجود دارند كه مي‌توانند براي كاهش آثار استرس، راه‌هاي مستقيم‌تري در اختيارما بگذارند. اين راه‌ها عبارتند از: آرميدگي، ورزش و توصيه‌هاي ديگر.

آرميدگي
آرميدگي يكي از روش‌هاي مقابله با واكنش‌هاي جسمي‌استرس است. هنگام استرس، در ماهيچه‌هاي خود تنش ايجاد مي‌كنيم. اگر ياد بگيريم كه تنش يا كشيدگي ماهيچه‌ها را، به كمك آرميدگي، كاهش دهيم، خواهيم توانست استرس را به كنترل خود درآوريم.
شيوه آرميدگي: براي آرميدگي شيوه‌هاي مختلفي وجود دارد. در اينجا شيوه آرميدگي جاكوبسن توضيح داده مي‌شود و آن عبارت است از سفت و شل كردن شانزده گروه ماهيچه بدن. اينك چگونگي آن:
• روي صندلي، مبل يا تختخواب لم بدهيد، خود را شل كنيد، آرام، مرتب و عميق نفس بكشيد؛
• روي اولين گروه ماهيچه‌ها (دست و ساعد) متمركز شويد، ؛
• ماهيچه‌ها را به مدت پنج دقيقه سفت كنيد؛
• ماهيچه‌ها را به تدريج شل كنيد، در حالي كه به خود مي‌گوييد: آرام، آرام. . . .
• روي تفاوت بين سفت شدن و شل شدن ماهيچه‌ها متمركز شويد؛
• پيش از آن كه به سراغ گروه ديگري از ماهيچه‌ها برويد، تمرين بالا را تكرار كنيد؛
• همين مراحل را براي هر يك از گروه‌هاي ماهيچه‌هاي زير انجام دهيد:

۱٫ دست و ساعد راست؛
۲٫ بازوي راست؛
۳٫ دست و ساعد چپ؛
۴٫ بازوي چپ؛
۵٫ پيشاني؛
۶٫ بيني و چشم‌ها؛
۷٫ فك‌ها و لب‌ها؛

۸٫ گردن؛
۹٫ سينه و شانه‌ها؛
۱۰٫ شكم؛
۱۱٫ ران راست؛
۱۲٫ ساق پاي راست؛
۱۳٫ پاي راست؛
۱۴٫ ران چپ؛
۱۵٫ ساق پاي چپ؛
۱۶٫ پاي چپ.

آرميدگي نوعي يادگيري است. همانطور كه ورزش روزانه ظرفيت دستگاه تنفسي را افزايش مي‌دهد، تمرين آرميدگي (دو نوبت در روز) نيز ظرفيت آرام گرفتن را بيشتر مي‌كند. بنابراين، در موقعيت‌هاي استرس‌زا تنها يك كلمه خواهيد گفت: «آرام، آرام. . . » و بيشتر احساس آرامش خواهيد كرد. آرميدگي واقعاً خوشايند است، تمرين كنيد؛ اما همه متخصصان باور ندارند كه دستاوردهاي آرميدگي بيشتراز دستاورهاي يك استراحت كامل و مناسب باشد. آنها معتقدند كه هر كس به اين فكر باشد كه روزي دو بار و هر بار به مدت ۲۰ دقيقه به خود برسد، بدين صورت كه افكار مزاحم را كنار بگذارد، از هيجان‌هاي خود بكاهد و نگرش مثبت اتخاذ كند، همان آثار آرميدگي را به دست خواهد آورد.
ورزش
اگر ورزش كنيد و وضعيت جسمي‌خود را به حالت طبيعي و خوب نگهداريد، نسبت به زماني كه از نظر جسمي‌وضعيت خوبي نداريد، كمتر مضطرب و افسرده خواهيد شد. روان‌شناسان دو گروه افراد را مقايسه كرده‌اند. گروه اول ورزش‌هاي سخت و گروه دوم ورزش‌هاي سبك انجام مي‌دادند. اضطراب افراد گروه اول آشكارا از اضطراب افراد گروه دوم كمتر بوده است. ورزش جسمي‌آثار منفي استرس را به شيوه‌هاي مختلف كاهش مي‌دهد: در درجه اول هورمون‌هاي وارد شده در جريان خون به هنگام استرس را مصرف مي‌كند و خطر آنها را در تحت تاثير قرار دادن دستگاه ايمني بدن كاهش مي‌دهد، در درجه دوم تنش متراكم شده در ماهيچه‌ها را آزاد مي‌سازد و بالاخره ورزش، نيرو، نرمي‌ و قدرت بدني را افزايش مي‌دهد و مقاومت دستگاه قلبي ـ عروقي را زيادتر مي‌كند. ورزش‌هايي كه در هواي آزاد انجام مي‌گيرد، موثرتر از ورزش‌هاي داخل سالن است. در بين ورزش‌هاي مفيد مي‌توان پياده‌روي، دوچرخه‌سواري و شنا را نام برد.

توصيه‌هاي ديگر
۱٫ اعتماد كنيد. اضطراب‌ها و كسالت‌هاي خود را با اعضاي خانواده و با دوستان درميان بگذار، گاهي ديگران موفق مي‌شوند، درباره موقعيت شما نظر خاصي داشته باشند؛ مسائل را روشن كنيد و راه‌حل‌هايي ارائه دهند كه شما به آنها فكر نكرده بوديد. اگر مسائل حاد باشد، بهتر خواهد بود به روانشناس، مشاور يا متخصص بهداشت رواني مراجعه كنيد.
۲٫ موقعيت خود را ارزشيابي كنيد. علت استرس خود را به روشني تعيين كنيد. آيا علاقه داريد راهبردهاي سازگاري با حل مساله كمك بگيرد (مثلاً ساعت كاري خود را كم كنيد) يا ترجيح مي‌دهيد از راهبردهاي سازگاري با هيجان استرس بهره بگيريد (مثلاً اگر مادر خود را از دست داده‌ايد، سعي مي‌كنيد واقعيت فقدان او را بپذيريد)؟

۳٫ هر بار يك كار انجام دهيد. وقتي بر اثر كار، مطالعه، خانواده و مزاحمت‌هاي ديگران خسته مي‌شويد، كارهاي مهم خود را يادداشت كنيد و در هر نوبت فقط يكي از آنها را انجام دهيد.
۴٫ فرصت زندگي كردن پيدا كنيد. براي خود زمان آزاد درنظر بگيرد. بايد بين كار و اوقات فراغت تعادل بوجود آوريد، زيرا اين كار به سلامتي جسمي و رواني و مبارزه با بيماري كمك مي‌كند. دست كم هفته‌اي يك روز به خود اختصاص دهيد و با يكي از دوستان صميمي‌گردش كنيد و از گذشته‌هاي خود حرف بزنيد. اين رباعي خيام را به ياد داشته باشيد:

اي بس كه نباشم و جهان خواهد بود ني نام ز ما و ني نشان خواهد بود
زين پيش نبوديم و نبد هيچ خلل زين پس چو نباشم همان خواهد بود
۵٫ غذاي سالم بخوريد و استراحت كنيد. وقتي انسان‌ها مواظب غذاي خود هستند و خواب خود را نيز تنظيم مي‌كنند، بهتر مي‌توانند با استرس روبرو شوند.
آخر كلام، اين كه خود را مسوول بهداشت جسمي‌و رواني خود بدانيد. به هنگام بيماري، به پزشكان، پرستاران، روانشناسان و روانپزشكان به شرط اينكه اراده و امكان داشته باشيد. اختيار شما هستند، اما فراموش نكنيد كه پيشگيري بهتر از درمان است. اگر درجه استرس خود را در حد مطلوب نگهداريد، نگذاريد از حد توان شما بالاتر رود، به ارگانيسم خود كمك خواهيد كرد كه در حالت سلامت جسمي‌و رواني كامل قرار گيرد.

مسائل اجتماعي و بهداشتي رواني
چند سوال
آيا مي‌دانيد كه چند در صد مردم در فقر زندگي مي‌كنند؟ آيا مي‌دانيد كه احتمال پيدا كردن كار مناسب، براي فارغ‌التحصيلان دانشگاه‌ها چند درصد است؟ آيا مي‌دانيد كه شانس ورود به دانشگاه‌ها براي بچه‌هاي روستايي چقدر است و چند درصد جوان‌هاي خانواده‌هاي فقير به دانشگاه راه مي‌يابند؟
آيا مي‌دانيد كه ميزان خود كشي، بيماريهاي جسمي‌ و رواني جوان‌ها با فقر خانواده آنها رابطه دارد؟ آيا مي‌دانيد كه هوش فرزندان خانواده‌هاي فقير پائين‌تر از هوش فرزندان خانواده‌هاي متوسط است؟ آيا مي‌دانيد كه نسبت مردودي و ترك تحصيل در خانواده‌هاي كم‌درآمد خيلي بيشتر از خانواده‌هاي پردرآمد است؟
آيا مي‌دانيد كه دختران خانواده‌هاي طبقات پائين در سنين پائين ازدواج مي‌كنند و با دشواري‌هاي بچه‌داري، سازش با شوهر، ترك تحصيل و انواع دشواري‌هاي زندگي روبرو مي‌شوند؟ آيا مي‌دانيد كه افزايش بيكاري به ميزان يك درصد، پذيرش افراد در بيمارستان‌هاي روانپزشكي را به اندازه ۵ تا ۶ درصد افزايش مي‌دهد؟ آيا مي‌دانيد كه زندگي شهرنشيني و صنعتي امروزي انسان‌ها را از يك

ديگر بيگانه مي‌كند و اين بيگانگي مسائل رواني زيادي به همراه مي‌آورد؟ آيا مي‌دانيد كه مهاجرت، آثار رواني بسيار شديدي دارد و به بي‌هويتي منجر مي‌شود؟ آيا مي‌دانيد كه افزايش فردگرايي، در اثر زندگي ماشيني و صنعتي، هنجارهاي اجتماعي را تضعيف مي‌كند و به بهداشت رواني آسيب مي‌رساند؟ آيا مي‌دانيد كه هر سال تعداد زيادي از مردم به خاطر مسائل سياسي جان خود را از دست مي‌دهند يا در زندان‌ها به سر مي‌برند؟

سوالات فوق و دهها سوال ديگر به مسائلي مربوط مي‌شود كه در اجتماع به وجود مي‌آيند و نه تنها بهداشت رواني فرد، بلكه موجوديت او را نيز به خطر مي‌اندازند. براي بررسي آثار جسمي‌ و رواني هر يك از اين مسائل، بدون ترديد، لازم است تحقيقاتي انجام گيرد و كتاب‌هايي نوشته شود.
طبقات اجتماعي
اجتماع از افراد تشكيل مي‌شود. بين فرد و اجتماع هميشه وابستگي متقابل وجود دارد. بدين معنا كه اجتماع بدون فرد و فرد بدون اجتماع نمي‌تواند وجود خارجي داشته باشد. در درون هر اجتماع، روابط افراد بسيار متنوع و پيچيده مي‌شود. اين روابط موجب مي‌شود كه آنها گاهي خيلي به يكديگر نزديك شوند و گروه‌هاي منسجمي‌ به وجود آورند و گاهي چنان با يكديگر تفاوت و تضاد داشته باشند كه رو در روي هم قرار گيرند و به كشت و كشتار بپردازند.

روابطي كه افراد را به يكديگر پيوند مي‌دهد، ممكن است روابط برابري يا نابرابري باشند. وقتي روابط بر اساس نابرابري پايه‌ريزي مي‌شود، از روابط سلطه‌گري و سلطه‌پذيري سخن به ميان مي‌آيد. روابط سلطه‌گري و سلطه پذيري ممكن است بر اساس جنس، قوم، سن، طبقه اجتماعي، نژاد و غيره پايه‌گذاري شود