کنترل اضطراب با ورزش کردن

اضطراب چیست و چگونه با آن برخورد كنیم ؟
همه انسانها اضطراب را در زندگى خود تجربه می‌کنند و طبیعى است که مردم هنگام مواجهه با موقعیتهاى تهدیدکننده و تنش‌زا مضطرب می‌شوند اما احساس اضطراب شدید و مزمن در غیاب علت واضح، امرى غیرعادى است.اضطراب شامل احساس عدم اطمینان، درماندگى و برانگیختگى فیزیولوژیکى است. به‌طور کلى اضطراب یک احساس منتشر، بسیار ناخوشایند و اغلب مبهم دلواپسى است که با یک یا چند حس جسمى مانند احساس خالى شدن سردل، تنگى قفسه سینه، طپش قلب، تعریق، سردرد و غیره همراه است. بررسیها نشان می‌دهد ورزش کردن می تواند تا حدودی در کم کردن شدت اضطراب موثر باشد.

ورزش مداوم بدنی در صورتی که بدرستی انجام شود و با بیماری شخص در تضاد نباشد در نگهداری سلامت جسم ، روان و بهزیستی فرد و پیشگیری از بسیاری از بیماریها یکی از مهمترین عوامل بشمار می رود.

ما می دانیم که ورزش مداوم بدنی در صورتی که بدرستی انجام شود و با بیماری شخص در تضاد نباشد در نگهداری سلامت جسم ، روان و بهزیستی فرد و پیشگیری از بسیاری از بیماریها، یکی از مهمترین عوامل بشمار می رود. این واقعیتی است که فعالیت بدنی استرس عاطفی را بطور موثر می نشاند و بسیاری از پیامدهای ناخوشایند آن را خنثی می کند. اگر چه ورزش مشکلات در کار را حل نمی کند و یا وقتی در ترافیک قرار گرفته اید کار پلیس راهنمائی را انجام نمی دهد و راه را برای شما باز نمی کند اما مطمئناً به دلیل فعل و انفعالاتی که در بدن صورت می گیرد به شما کمک می کند که از عهده فشار روحی برآئید و از تبدیل آن به یک مسئله مزمن جلوگیری کنید.

در همین خصوص در ذیل به تمریناتی که استرس را کاهش می دهند ، اشاره شده است:
۱- به پاهای خودتان نگاه کنید. پنجه پا را جمع کند و انقباض عضلانی را بررسی کنید. سپس پنجه پا را به حالت اولیه برگردانید و یکبار دیگر این کار را تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

۲- پاها را بطرف بالا، بطرف صورت ببرید و سپس انقباض عضلانی را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه دارید و سپس به حالت اول برگردانده و آنرا دوباره تکرار کنید سپس به مدت۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

۳- مانند اینکه پاشنه ها را در شن فرو می برید، آنها را روی کف زمین فشار دهید. آنها را در آن وضع نگه داشته و انقباض پشت ران را بررسی کنید. سپس به حالت اولیه برگردانده و تمرین را یکبار دیگر تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

۴- ران را منقبض می کنیم و ساق پا را به ملایمت بلند می کنیم، آنرا نگه داشته و انقباض را بررسی می کنیم. سپس آنرا به حالت اولیه برمی گردانیم سپس با پای چپ این تمرین را تکرار می کنیم، دوباره این عمل را با هر ۲ پا تکرار می کنیم. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۵- در حالت خوابیده ( پشت بدن چسبیده به زمین) نشیمنگاه را منقبض کنید و سپس آنرا خیلی ملایم کمی از زمین بلند کنید. آنرا مدتی به همین وضعیت نگه داشته و انقباض آنرا مورد توجه قرار دهید. سپس به حالت اولیه برمی گردانیم (تمرین را دوباره تکرار کنید) سپس به مدت۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

۶- طوری که کف دست بالا باشد، بازوها را روی زمین بخوابانید و عضلات قسمت عقب بازو را روی زمین فشار دهید. حالت انقباض عضلات مربوطه را بررسی کنید ، آن را منقبض کرده و سپس به حالت اولیه برگردانده، تمرین را تکرار کنید. سپس به مدت۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۷- شانه ها را نخست کمی بلند کنید وسپس آن را تا جای ممکن بالا نگه دارید و در همان وضع بمانید. وضعیت انقباض را بررسی کنید و سپس به حالت اولیه برگردانید و عمل را دوباره تکرار کنید. درادامه به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

۸- نفس عمیق بکشید و آنرا در سینه نگه داشته و سپس آنرا بیرون دهید.(این عمل را تکرار کنید) باید توجه داشته باشید که هوا را به حالت آرام بیرون داده و خیلی آرام به حالت اولیه برگردانید وسپس بمدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

۱۰- بازوهایتان را کنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محکم جمع کرده و آنرا به همین حالت نگه دارید. سپس حالت انقباض را بررسی کرده و بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را یکبار دیگر تکرار کنید ، سپس به مدت۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

۱۱- با بالابردن دستها بطرف شانه ها آرنج را خم کنید وآنها را همینطور محکم به حالت انقباض نگه دارید و کشش عضلات بازو را بررسی کنید، سپس به حالت اول برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنید. در ادامه به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

۱۲- عضلات شکم را منقبض کرده و آن را مدتی در حال انقباض نگه دارید وسپس وضعیت انقباض را بررسی کنید. بعد به حالت اولیه برگردانده و تمرین را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

۱۳- عضلات شکم را بطرف داخل ببرید(نفس عمیق بکشید) سپس قسمت پائینی پشت را روی زمین بخوابانید و آنرا به همان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پائینی پشت را احساس کنید و بعد به حالت اولیه برگردانید. عمل را دوباره تکرار کنید، سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۴- سر را به ملایمت به عقب بکشید و رد وضعیت انقباضی پشت گردن تمرکز کنید و آن را در همان وضع نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردانید.(عمل را یکبار دیگر تکرار کنید) سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

۱۵- سر را به ملایمت به طرف سینه خم کنید و در همان وضعیت نگه داشته و انقباض گردن را مورد توجه قرار دهید. بعد به حالت اولیه برگردانده و عمل را یکبار دیگر انجام دهید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۶- زبانتان را به سقف دهان فشار داده و آنرا در همان وضع نگه دارید ، حالا به حالت اولیه برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

۱۷- چشمهایتان را محکم ببندید و آنها را کاملا بسته نگه داشته و وضعیت انقباضی را مورد توجه قرار دهید. سپس به حالت اولیه برگردانید و توجه داشته باشید که چشمها پس از توجه به حالت انقباضی با ملایمت بسته باشد.(این عمل را دوباره تکرار کنید) سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
۱۸- پیشانیتان را چروک داده و وضعیت آن را مورد توجه قرار دهید سپس آن را برای مدت کمی به همان حال نگه داشته و بعد به حالت اولیه برگردانید(این عمل را دوباره تکرار کنید) سپس به مدت ۳۰ ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
توجه داشته باشید که احساس کشش عضلانی و تمدد اعصاب باید اساسی و بنیادی باشد تا اینکه اثرات و ثمرات آن بدست آید
نکات مهم

*فردی که می خواهد تمرینها را انجام دهد بایستی به راحتی روی زمین دراز کشیده و صورتش بطرف بالا باشد و بالشی زیر زانوهایش قرار دهد.
*هر گروه عضلانی بطور مرتب منقبض می شود از وارد کردن هر گونه فشار اجتناب کنید.

* توجه داشته باشید که احساس کشش عضلانی و تمدد اعصاب باید اساسی و بنیادی باشد تا اینکه اثرات و ثمرات آن بدست آید.
*هرانقباض باید برای چند ثانیه حفظ و نگهداری شود و سپس عضلات کاملا به حالت شل (حالتی در مقابل انقباض) یعنی به حالت انبساط قرار گیرد.
*تمرینات باید در محیطی آرام و بدون سر و صدا انجام گیرد و در تمام مدت تمرین باید به خوبیها و زیبائیها فکر کرد و ناراحتی را از یاد برد.
تاثير اضطراب بر عملكرد ورزشي‌

شما بدون‌ شك‌ ورزشكاراني‌ را ديده‌ايد كه‌ به‌ دليل‌ نگراني‌ و اضطراب (۱) عملكرد بدي‌ از خود نشان‌ داده‌اند. اضطراب‌، خود را به‌ شكل‌ احساس‌ نگراني‌ و عدم‌ اطمينان‌ و تجربه‌ علائم‌ بدني‌ مانند دل‌پيچه‌، تعريق‌ كف‌ دست‌ها و طپش‌ قلب‌ نشان‌ مي‌دهد. هرچه‌ مسابقه‌ مهم‌تر باشد، احتمال‌ اين‌ كه‌ ورزشكار علائم‌ اضطراب را از خود نشان‌ دهد، بيشتر خواهد شد. محققان‌ علاقه‌مند هستند منابع‌ اضطراب را شناسايي‌ كنند و دريابند كه‌ افراد مختلف‌ چگونه‌ اضطراب را درك‌ مي‌كنند.
ملاحظات‌ بنيادي‌

سه‌ واژه‌ انگيختگي‌، استرس‌ (۲) و اضطراب سال‌ها است‌ كه‌ به‌ جاي‌ يكديگر به‌ كار مي‌روند اما تمايزهاي‌ نظري‌ مهمي‌ دارند. هرسه‌ واژه‌ به‌ توضيح‌ زيربنايي‌ نياز دارند. از نظر تاريخي‌ انگيختگي‌، فعال‌سازي‌ فيزيولوژيك‌ كه‌ بر روي‌ پيوستاري‌ از روي‌ خواب‌ عميق‌ تا هيجان‌زدگي‌ مفرط‌ قرار گرفته‌ است‌، تعريف‌ شده‌ است‌. در سال‌هاي‌ اخير، اين‌ فعال‌سازي‌ شامل‌ شدت‌ شناختي‌ يا ذهني‌ رفتار نيز شده‌ است‌. گلد و كرين‌ (۳) با تركيب‌ دو نظر فوق‌ انگيختگي‌ را اين‌ گونه‌ تعريف‌ كرده‌اند: «فعال‌سازي‌ عمومي‌ فيزيولوژيك‌ و روان‌شناختي‌ اورگانيزم‌ كه‌ از خواب‌

عميق‌ تا هيجان‌زدگي‌ مفرط‌ ادامه‌ دارد.» از سوي‌ ديگر، استرس‌، هنگامي‌ رخ‌ مي‌دهد كه‌ بين‌ آنچه‌ كه‌ فرد ادراك‌ مي‌كند در موقعيت‌ خاصي‌ با احساسش‌ از قابليت‌هاي‌ خود توازن‌ وجود نداشته‌ باشد و پيامد عمل‌ نيز اهميت‌ داشته‌ باشد. براي‌ مثال‌، بازيكني‌ كه‌ بايد يك‌ ضربه‌ پنالتي‌ بزند و مي‌داند كه‌ اگر گل‌ شود، جام‌ قهرماني‌ نصيب‌ تيمش‌ خواهد شد، ممكن‌ است‌ دچار استرس‌ شود زيرا در تمام‌ فصل‌ گذشته‌ گلي‌ را به‌ ثمر نرسانده‌ است‌ و از اين‌ بابت‌ نسبت‌ به‌ قابليتش‌ براي‌ اجراي‌ اين‌ عمل‌ مقداري‌ احساس‌ عدم‌ توازن‌ ادراك‌ مي‌كند.

واژه‌ اضطراب با دو واژه‌ قبل‌ تفاوت‌هايي‌ دارد. اولين‌ تفاوت‌ آن‌ مربوط‌ به‌ اين‌ است‌ كه‌ آيا اضطراب به‌ گرايش‌ اضطرابي‌ فرد اطلاق‌ مي‌شود يا به‌ حالت‌ اضطرابي‌ موقتي‌ كه‌ درك‌ موقعيت‌ خاص‌ رخ‌ مي‌دهد. اسپيلبرگر (۴) ، اين‌ تفاوت‌ را اضطراب حالتي‌ و صفتي‌ ناميد. اسپيلبرگر در سال‌ ۱۹۶۶ اضطراب حالتي‌ (۵) را به‌ صورت‌ حالت‌ هيجاني‌ موقتي‌ كه‌ با نگراني‌ و تنش‌

همراه‌ باشد، تعريف‌ كرد. او همچنين‌ اضطراب صفتي‌ (۶) را به‌ صورت‌ استعداد فرد براي‌ ادراك‌ موقعيت‌هاي‌ خاص‌ به‌ عنوان‌ موقعيت‌هاي‌ تهديدكننده‌ و پاسخ‌دادن‌ به‌ آنها با درجات‌ متفاوتي‌ از اضطراب حالتي‌ تعريف‌ كرد. بعدها، هم‌ اضطراب حالتي‌ و هم‌ اضطراب صفتي‌ به‌ دو شاخه‌ شناختي‌ و بدني‌ تقسيم‌ شدند. بر اساس‌ ادعاي‌ مارتنز، ويلي‌ و برتن‌ (۷) (۱۹۹۰)، اضطراب شناختي‌ بخش‌ ذهني‌ اضطراب است‌ و به‌ وسيله‌ ارزشيابي‌ منفي‌ اجرا به‌ وجود مي‌آيد؛ در حالي‌ كه‌ اضطراب بدني‌ عنصر فيزيولوژيك‌ و عاطفي‌ تجربه‌ اضطرابي‌ است‌ و با انگيختگي‌ دستگاه‌ عصبي‌ خودكار در ارتباط‌ است‌. علائم‌ اضطراب بدني‌ شامل‌ دل‌پيچه‌، تعريق‌ كف‌ دست‌، تنش‌ عضلاني‌، افزايش‌ ضربان‌ قلب‌ و تنگي‌ نفس‌ است‌.

هرچند اضطراب حالتي‌ و صفتي‌ را مي‌توان‌ به‌ طور عمومي‌ سنجيد، تحقيقات‌ در ورزش چنين‌ فرض‌ كرده‌اند كه‌ اضطراب وابسته‌ به‌ موقعيت‌ است‌ و بهتر است‌ كه‌ به‌ طور عمومي‌ سنجيده‌ نشود.

مارتنز(۱۹۷۷) ابزاري‌ را به‌ نام‌ آزمون‌ اضطراب رقابت‌ ورزشي‌ (۸) ) ( SCAT به‌ وجود آورد. اين‌ آزمون‌ اختصاصاً براي‌ سنجش‌ اضطراب صفتي‌ رقابتي‌ ساخته‌ شد. محققان‌ دريافتند كه‌ اين‌ آزمون‌ در موقعيت‌هاي‌ ورزشي‌ بهتر از آزمون‌هاي‌ كلي‌ ميزان‌ اضطراب را در مي‌سنجد. هر چند SCAT سنجش‌ اضطراب صفتي‌ رقابتي‌ مفيد بوده‌ است‌، يكي‌ از ضعف‌هايش‌ اين‌ است‌ كه‌ اضطراب صفتي‌ را تك‌بعدي‌ فرض‌ مي‌كند. اكنون‌ ابزارهاي‌ جديدي‌ به‌ وجود آمده‌اند كه‌ اضطراب صفتي‌ شناختي‌ و بدني‌ (۱) را در موقعيت‌هاي‌ ورزشي‌ مي‌سنجند (اسميت‌، اسمال‌ و شوتز (۲) ۱۹۹۰).

يكي‌ از سياهه‌هاي‌ روان‌شناختي‌ كه‌ در موقعيت‌هاي‌ ورزشي‌ به‌ كار مي‌رود و ماهيت‌ چندبعدي‌ اضطراب حالتي‌ را مي‌سنجد، به‌ نام‌ سياهه‌ اضطراب حالتي‌ رقابتي‌ ( CSAT-2 ) (3) معروف‌ است‌. اين‌ سياهه‌ اجزاي‌ بدني‌ و شناختي‌ اضطراب حالتي‌ را مي‌سنجد (مارتنز، ويلي‌ و برتن‌، ۱۹۹۰). اين‌ ابزار اندازه‌گيري‌ در موقعيت‌هاي‌ رقابتي‌ ورزش مورد استفاده‌ فراواني‌ يافته‌ است‌ و محققان‌ از آن‌ استقبال‌ خوبي‌ كرده‌اند.