تنش پس از آسیب

Post Traumatic Stress
راهنمایی برای خودیاری
A Self Help Guide
اینها افکار و احساسات دو نفر هستند که وقایع آسیب زا تجربه کرده اند.
” احساس بدی دارم، بسیار بی قرار و زودرنج شده ام. من اصلا این جوری نبودم. تصادف ماشین شش ماه پیش رخ داد ولی من هنوز در ماشین احساس ایمنی نمی کنم. چنان احساس ترس دارم که هر وقت بتوانم از مسافرت کردن خودداری می کنم. تصاویر حادثه به ذهنم برمی گردندند، و از ذهنم دور نمی شوند و حتی در شب خواب دیدنهای من بیشتر کابوس است که در آن صحنه های تصادف بطور مکرر تکرار می شوند … من کاملا از این وضعیت خسته شده ام …”

“همه تصویر من از زندگی عوض شده است، من دائم دارم فکر می کنم که چرا این وضعیت باید برای ما رخ بدهد؟ من از این بابت احساس گناه می کنم که فکر می کنم من می توانستم برای نجات دوستم که مرده کار بیشتری بکنم. من این تجربه را بطور منظم احساس می کنم، من دائم فکر می کنم “اگر فقط من این کار را کرده بودم”، “یا اگر آن کار را کرده بودم” … من غمگین هستم و برخی اوقات افسرده ام … من نمی توانم احساس راحتی بکنم و دائم ترس دارم، فکر می کنم ممکن بود بمیرم … نمی توانم درباره آینده فکر کنم …، احساس عجز می کنم …”

اگر شما یک تجربه آسیب زا داشته اید ممکن است احساسات مشابه بالا داشته باشید.
این جزوه که توسط روانشناسان نوشته شده با این هدف تهیه شده که به شما کمک کند این عکس العمل ها را درک کنید و همینطور از راهنمایی های عملی آن برای برخورد به این حالات نیز استفاده کنید.

یک واقعه آسیب زا (traumatic incident)چیست؟
یک واقعه آسیب زا (traumatic incident) چیزی است که خارج از حدود وقایع روزمره رخ می دهد و برای هر کسی بسیار اضطراب آمیز است.
چیزهای زیادی ممکن است چنین تاثیری داشته باشند. یک آتش سوزی، یک حادثه، یک دزدی یا سرقت، یک حمله، یا شاهد یک واقعه آسیب زا بودن مانند مرگ می تواند این تاثیر را داشته باشد. این واقعه می تواند در مقیاس وسیع رخ داهده باشد و افراد زیادی را شامل شده باشد یا می تواند یک واقعه شخصی محدود به خودتان، دوستان تان و اعضای خانواده تان باشد.

افراد پس از یک واقعه آسیب زا چه عکس العملی نشان می دهند؟
در پائین شرح برخی از عکس العمل هایی آمده است که ممکن است پس از یک واقعه آسیب زا تجربه کنید. بطور کلی، عکس العمل افراد به یکی از سه گروه زیر تعلق دارد:
• تجربه مجدد واقعه در ذهن شان.
• اجتناب از چیزهایی که با واقعه تداعی می شوند.
• بیش از معمول احساس تنش، زودرنجی و هشیاری کردن.
• احساس افسردگی و یا گریه کردن.
ممکن است برایتان مفید باشد اگر چک کنید که آیا هیچیک از این عوارض را تجربه می کنید یا نه.
تجربه مجدد واقعه در ذهن تان
• باز آمدن تصاویر یا مناظر ناخواسته واقعه به ذهن تان (که اغلب به آنها بازگشت به گذشته یا فلش بک می گویند).

• داشتن کابوس درباره واقعه و یا چیزهایی که از آنها وحشت دارید.
• احساس این که واقعه دوباره رخ می دهد و برخوردار شدن از احساساتی که واقعه را برایتان مجددا زنده می کند.
• احساس ناراحتی بسیار کردن از قرار گرفتن در شرایط مشابه و یا برخوردار شدن از احساساتی که شما را به یاد واقعه می اندازد.

• عکس العمل فیزیکی ناراحت کننده تجربه کردن، مانند بالا رفتن ضربان قلب، سرگیجه گرفتن، و غیره وقتی که با خاطرات واقعه آسیب زا مواجه می شوید و یا در شرایطی قرار می گیرید که آن را به یادتان می اندازد.
اجتناب کردن از چیزهایی که به واقعه آسیب زا مربوط هستند و یا احساس بی حسی (numbing)کردند.

• سعی به اجتناب کردن از یادآوری افکار، احساسات و گفتگوهایی که درباره واقعه هستند.
• اجتناب کردن از فعالیت ها، جاها و افرادی که شما را به یاد واقعه می اندازد.
• ناتوانی در به یادآوردن چیزهایی که مربوط به واقعه می شوند.
• از دست دادن علاقه به زندگی، احساس جدایی از دیگران کردن و یا از احساسات عادی برخوردار نبودن.
• برخورداری از این احساس که یک زندگی طبیعی ندارید – ممکن است احساس بکنید که بیش از حد زندگی کردید.
بیش از حد احساس تنش و تند مزاجی کردن
• احساس خشم و تند مزاجی کردن

• توانایی تمرکز را از دست دادن
• برای خوابیدن با دشواری مواجه شدن
• بیش از حد گوش به زنگ بودن و یکه خوردن
عکس العمل های تنش پس از آسیب به چهار نحوه مختلف می تواند بر ما اثر بگذارد:
• نحوه ای که احساس می کنیم
• نحوه ای که فکر می کنیم

• نحوه ای که بدن مان کار می کند
• نحوه ای که رفتار می کنیم
ممکن است با قرار دادن یک ضربدر در کنار عوارضی که بطور منظم در رابطه با هر کدام از موارد فوق تجربه می کنید بتوانید بهتر احساسات خود را درک کنید:
چه احساساتی دارید؟
• مضطرب، عصبی، دلواپس، ترسیده.
• این احساس که چیزی بسیار ناراحت کننده قرار است رخ دهد.
• پر از تنش، بی صبر، تند مزاج، بی قرار.
• غیرواقعی، عجیب، لرزان، منفصل.
• افسرده.
بر سر بدن تان چه آمده است؟
• قلب تان به سرعت می زند و تپش دارد.
• سینه تان احساس گرفتگی دارد.

• احساس خستگی / فرسودگی می کنید.
• بدن تان درد می کند.
• احساس سرگیجگی و پوچی می کنید.
• احساس دست پاچگی می کنید.

• احساس افسردگی، پژمردگی و گم شدن می کنید.
• احساس عصبانیت می کنید.
• گریه می کنید.
چه افکاری در سر دارید؟
• بطور منظم نگران هستید.
• نمی توانید تمرکز کنید.
• بازگشت به گذشته تجربه می کنید یعنی تصاویر واقعه آسیب زا به ذهن تان برمی گردد.
• خودتان را مسئول بخشی یا تمام واقعه می دانید.
• فکر می کنید واقعه دوباره رخ خواهد داد.
• در تصمیم گرفتن ناتوان هستید.
• احساس تاسف، شرمندگی و تلخی می کنید.

• افکار به سرعت در سرتان می آیند و می روند.
• احساس بی قراری و هیجان دارید.
• معده تان شدیدا بی قرار است.
• مشکل خوابیدن دارید و یا کابوس می بینید.

• به سرعت یکه می خورید.
چه می کنید؟
• بطور منظم بالا و پائین می روید.
• از چیزهایی که شما را به یاد واقعه می اندازد اجتناب می کنید.
• نمی توانید بنشینید یا آرام بگیرید.
• از دیگران اجتناب می کنید.
• از تنها ماندن اجتناب می کنید.
• تند مزاج و کج خلق هستید.
• روابط تان با دیگران را بهم می زنید.
• بیش از گذشته مشروب می خورید یا سیگار می کشید.
• بیش از حد به دیگران وابسته هستید.
افکاری که معمولا به ذهن تان می آید
“تقصیر من بود”.
“بیش از این دیگر تحمل اش را ندارم”.
“به زودی سکته قلبی خواهم کرد”.
“بر همه زندگی ام تاثیر گذاشته”.
“نمی توانم از پس اش برآیم”.
“به همین زودی دیگر غش می کنم”.
“چرا باید برای من رخ بدهد؟”.
“دیگر نمی توانم حکمت آن را بفهم”.
چرا ما با این شدت نسبت به واقعه آسیب زا عکس العمل نشان می دهیم؟
تلاش متعددی درباره این وجود دارد که چرا یک واقعه آسیب زا به این شدت بر ما تاثیرات عاطفی می گذارد.
اولا، چنین واقعه ای اغلب باورهای اساسی که ما درباره زندگی داریم را بر هم می زند: اینکه زندگی نسبتا امن و مطمئن است، که زندگی برای ما یک شکل، معنا وهدف ویژه دارد. ممکن است که تصوری که ما از خودمان داریم نیز برهم بخورد، ممکن است ما در شرایط بحرانی به نحوی مغایر با آنچه که از خود انتظار داشیم یا مایل بودیم رفتار کنیم، عمل کرده ایم.

ثانیا، واقعه آسیب زا معمولا به یک باره و بدون اطلاع قبلی رخ می دهد. ما وقتی برای تنظیم کردن خود با این تجربه جدید نداریم. این اغلب در خارج از حد طبیعی تجربه ما قرار می گیرد و ما با وضعیتی مواجه می شویم که نمی دانیم در مقابل آن چه باید بکنیم. شما ممکن است احساس کرده باشید که قرار است بمیرید، کسانی که اطراف شما بودند ممکن است مرده باشند، و شما در حالت شوک بسر می برید. در مقابل چنین خطری ذهن ما خاطره واقعه را بطور قوی در خود نگه می دارد، احتمالا بعنوان یک عکس العمل طبیعی برای حفظ نفس به این اعتبار که قوت خاطره عاملی شود که ما هرگز در چنین وضعیتی قرار نگیریم. ماحصل این وضعیت این خواهد شد که فرد عکس العمل های پس از واقعه آسیب زا را تجربه خواهد کرد که فوقا شرح داده شد.

برای فائق آمدن به عوارض واقعه آسیب زا چه می توانم برای کمک به خود انجام دهم؟
مهم است متوجه باشید که عکس العمل هایی که شما پس از یک واقعه آسیب زا تجربه می کنید بسیار عادی هستند. اینها نشانه “ضعف” و یا “دیوانه شدن” نیستند. توصیه های زیر ممکن است به شما کنند که بتوانید بر عکس العمل های پس از واقعه آسیب زا فائق آیید. چیزهایی که ما برایتان توصیف می کنیم و ممکن است کمک کنند به این قرارند:
• فهمیدن واقعه ای که رخ داده
• از پس فلش بک و کابوس ها برآمدن

• بر تنش، تحریک پذیری و عصبانیت فائق آمدن
• بر اجتناب کردن فائق آمدن
• بر افسردگی فائق آمدن
۱- فهمیدن واقعه ای که رخ داده
سعی کنید تا آنجا که می توانید دریابید که واقعا چه رخ داده است. این به شما اجازه می دهد که بتوانید اجزای تصویر واقعه را کنار هم بگذارید و آن را با روشنی بیشتری درک کنید. این به بهبودی شما کمک خواهد کرد.

اگر کسان دیگری در واقعه درگیر بودند با آنها صحبت کنید و نظرشان را درباره آن بپرسید. قربانیان دیگر واقعه، و همینطور مددکاران خدمات کمک رسانی، یا عابرانی که واقعه را دیدند همه ممکن است کسانی باشند که بتوانند به شما بر کسب یک تصویر جامع تر از آنچه رخ داده کمک کنند. خدمات کمک رسانی معمولا با رغبت به شما در این زمینه کمک می کنند.

همینطور ممکن است مفید باشد که با دیگران واقعه را مرور کنید. ممکن است احساس کنید که واقعه همه دید شما از زندگی را عوض کرده است، از اینرو مفید است که سعی کنید و برای خود روشن کنید که اکنون چه احساسی دارید و صحبت کردن در این مورد می تواند موثر باشد.
برخی افراد با دوست شان یا با یکی از اعضای خانواده و یا همسرشان صحبت می کنند، دیگران ممکن است به دکترشان برای مشاوره متوسل شوند. برخی افراد با نوشتن تجارب شان به خود کمک می کنند.

سعی کنید چند دقیقه وقت بگذارید و درباره روش هایی فکر کنید که ممکن است به شما کمک کند تا درک بهتری از آنچه برایتان اتفاق افتاده است بدست آورید. سعی کنید چند ایده را بر روی کاغذ بیاورید:
• افرادی که باید با آنها صحبت کنید تا اطلاعات بیشتری درباره واقعه بدست آورید.
• افرادی که با آنها باید واقعه را مرور کنید.

• کارهایی که خودتان باید انجام دهید، مانند نوشتن تجارب تان.
۲- فلش بک و کابوس ها
بسیاری از افراد سعی می کنند که تجربه یک واقعه آسیب زا را با فکر نکردن درباره آن پشت سر بگذارند. هر چند که ممکن است چنین کاری طبیعی به نظر برسد ولی همیشه به رفع مشکل کمک نخواهد کرد. افراد ممکن است دریابند که آنها کماکان توسط تصاویر ناخواسته و سرزده واقعه در ذهن شان (فلش بک) و کابوس های نامطبوع درباره آن مضطرب می شوند.

یکی از بهترین روش هایی که برای کاهش این گونه فلش بک و کابوس ها یافت شده این است که هر روز زمانی را برای مرور و بازبینی خاطرات نامطبوع و کابوس های مربوط به چنین واقعه ای کنار گذاشت.
بسیاری افراد دریافته اند که اگر هر روز ۲۰ دقیقه را برای این کنار بگذارند که بتوانند به آرامی درباره یک واقعه آسیب زا فکرکنند، یا درباره آن صحبت کرده و یا ملاحظات خود در این باره را بر روی کاغذ بیاورند، باعث می شود که فلش بک های ناخواسته و کابوس ها به تدریج از قدرت کمتری برخوردار شوند و موارد تکرار آنها کمتر شود. اگر شما از کابوس رنج می برید، درآنصورت انجام چنین کاری قبل از خوابیدن ممکن است مفید باشد.

چنین روالی باعث می شود که شما بتوانید بر چنین افکاری غلبه کنید تا اینکه آنها بتوانند مزاحم شما شوند. وقتی دارید واقعه ای را مرور می کنید مهم است که سعی کنید بر برخی از جوانب مثبت وضعیت جاری تان تمرکز کنید.
سعی کنید این روش ها را امتحان کنید:
• جزییات فلش بک ها و کابوس های تان را یادداشت کنید.

• وقتی را در هر روز برای مرور آنچه رخ داده کنار بگذارید. این کار را باید در یک محیط امن و آرام انجام دهید.
• درباره چیزهای مثبت مربوط به وضعیت جاری تان فکر کنید: بعنوان مثال، “من واقعه را به سر بردم و اکنون اینجا هستم”، “من از دوست خوبی برخوردارم که مرا حمایت می کند”، “من الان می توانم برای یک آینده جدید برنامه ریزی کنم”.

۳- بر تنش، تحریک پذیری و عصبانیت فائق آمدن
تنش، تحریک پذیری، و عصبانیت از جوانب عادی یک عکس العمل پس از یک واقعه آسیب ز ا (posttraumatic) هستند. ممکن است عوارض فیزیکی نیز مانند بی نفسی، بالا رفتن ضربان قلب، با سرعت نفس کشیدن، سرگیجی و تنش ماهیچه وجود داشته باشند. سعی کنید که به روش های زیر عوارض فیزیکی را کم کنید.

برای کم کردن عوارض فیزیکی مناسب است که “آنها را در همان نطفه” با تشخیص علایم اولیه تنش از بین ببرید.
وقتی که شما عوارض اولیه تنش را متوجه شدید درآنصورت می توانید با استفاده از روش های آرام بخش از اینکه اضطراب تان شدید شود جلوگیری کنید. برخی از افراد با ورزش کردن، یا گوش کردن به موسیقی، یا دیدن تلویزیون و یا خواندن کتاب خود را آرام می کنند.

برای دیگران دنبال کردن یک رشته تمرینات می تواند مفید باشد. برخی رفتن به کلاس های یوگا را آرام بخش می یابند و برخی دیگر شنیدن به نوارهای آرام بخش. شما می توانید نوارهای آرام بخش را از دکتر خانوادگی تان بدست آورید و همینطور یک تعداد متنوعی از چنین نوارهایی برای فروش در مغازها موجود است.

استراحت کردن مانند هر مهارت دیگری قابلیتی است که باید آن را یاد گرفت و به وقت احتیاج دارد. تمرینات زیر به شما یاد می دهند که چگونه بتوانید ماهیچه های خود را بطور کامل آرام کنید و بسیاری از افراد این تمرینات را برای کاهش سطح عمومی تنش و اضطراب مفید می یابند.
آرامش کامل ماهیچه – مفید است که شما بدوا دستورالعمل زیر را بخوانید و بعد سعی کنید آن را یاد بگیرید. سعی کنید محلی آرام، گرم و راحت که در آنجا کسی مزاحم تان نمی شود را انتخاب کنید. زمانی در روز را که احساس می کنید در حداکثر آرامش هستید در نظر بگیرید. دراز بکشید، سعی کنید آرام شوید و چشم های تان را ببندید.

روی نفس کشیدن تان برای چند دقیقه تمرکز کنید، به آرامی و به کندی نفس بکشید: هوا را تو بدهید، و رقم دو و سه را در سر بشمارید و بعد هوا را بیرون دهید. کلمات “آرام” و “استراحت” را هنگام بیرون دادن هوا برای خودتان بگویید. تمرین آرامش شما را برای آرام کردن گروه های مختلف ماهیچه تان آماده می کند و به شما یاد می دهد که چگونه آنها را بدوا منقبض و بعد منبسط کنید. شما باید هوا را تو بدهید وقتی که ماهیچه هایتان را منقبض می کنید و هوا را بیرون دهید وقتی که آنها را منبسط می کنید. با دست های تان شروع کنید و یکی از آنها را مشت کنید. سعی کنید درباره تنشی که این کار در دست و ارش آن بوجود می آورد فکر کنید.

درباره این تنش برای چند دقیقه فکر کرده و بعد دست تان را باز کنید. سعی کنید فرق بین انبساط و انقباض ماهیچه های دست تان را متوجه شوید. شما ممکن است یک حس خارش را احساس کنید، این شروع آرام شدن ماهیچه دست تان است.
همین کار را با دست دیگرتان انجام دهید.
هر وقت سعی می کنید یک گروه از ماهیچه های تان را ارام کنید سعی کنید درباره حسی که با آرام شدن آنها بدست می آورید فکر کنید. سعی نکنید خودتان را مجبور به آرام شدن بکنید بلکه اجازه بدهید که حالت تنش تان به آرامی کم شود. سعی کنید تا آنجا که مقدور است هر کدام از ماهیچه های تان منبسط شوند.

سعی کنید درباره فرقی که بین منبسط و منقبض شدن آنها احساس می کنید فکر کنید. بعد از اینکه این تمرین را با ماهیچه های دست تان انجام دادید آن را با ماهیچه های دیگرتان هم انجام دهید. هربار قدری آنها را منقبض و بعد منبسط کنید. سعی کنید درباره نحوه ای که آنها آرام می شوند دقت کنید و بعد اجازه دهید که تنش آنها کم شود.
مناسب است که سعی کنید ترتیبی که این تمرینات را برای گروه های مختلف ماهیچه های تان انجام می دهید یکسان نگه دارید:
• دست ها – آنها را بدوا مشت و بعد منبسط کنید.

• بازوان – آرنج تان را خم کرده و بازوی تان را منقبض کنید. انقباض بازوی تان را بویژه در قسمت فوقانی آن حس کنید. به یاد داشته باشید که این کار را برای چند ثانیه انجام داده و بعد ماهیچه تان را منبسط کنید.
• گردن – سرتان را به عقب فشار دهید، و آن را از یک سو به سوی دیگر به آرامی بچرخانید. سعی کنید نحوه ای که انقباض در ماهیچه تان حرکت می کند را حس کنید. بعد سرتان را به جلو و در یک موقعیت راحت حرکت دهید.

• صورت – در این جا چندین ماهیچه وجود دارد، ولی کافی است که درباره پیشانی و فک تان تمرکز کنید. بدوا ابروهای تان را به جلو به حالت اخم کردن پایین آورید. پیشانی تان را شل کنید. شما همینطور می توانید ابروهای تان را بدوا بالا برده و بعد آنها را شل کنید. حالا فک تان را منقبض کنید و متوجه فرقی شوید که با انبساط آن بوجود می آید.

• سینه – یک نفس عمیق بکشید، آن را در سینه تان برای چند ثانیه نگه دارید، تنشی که بوجود می آید را متوجه شده و بعد ماهیچه سینه تان را منبسط کنید. اجازه دهید که تنفس تان به حالت عادی برگردد.