رابطه حرکت و ورزش با تنفس

مقدمه :
ارتباط حركت با دستگاه تنفس بسيار روشن وآشكار است . شما ده پله را تند بالا برويد و يا ۱۰۰متر تند بدويد . ملاحظه مي كنيد كه نفس شما به شمارش مي افتد . توضيحش ساده است . ماشينهاي موتوري براي حركتهاي تند بنزين زيادتري لازم دارند . بدن انسان نيز براي حركت تند احتياج به نيرو و انرژي بيشتري دارد. اين انرژي با سوخت و ساز مواد غذائي در مقابل اكسيژن يعني اكسيداسيون به دست مي آيد . زندگي سلولهاي بدن و فعاليت آنها به اكسيژن بستگي دارد . شما اگر روي پايتان طوري بنشينيد كه روي شريان پا (رگ پا ) فشار بيفتد در چند دقيقه پايتان

كرخت مي شود و گز گز مي كند . اين همان كندي جريان خون و كمبود اكسيژن است ،همانطور روي شريانهاي نقاط ديگر بدن اگر فشار بياوريد يا مانعي مجراي رگها را مسدود نمايد ( مانند آمپولي در شريان قلب ) جريان خون و اكسيژن قطع و عضو با ورود ناراحتي از كار خواهد افتاد . تحمل اعضا ء بدن در مقابل كمبود اكسيژن متفاوت است . دست وپا و اطراف بدن تا ۱-۲ ساعت

به قطع جريان خون تحمل دارند ولي از همه بيشتر مغز وقلب به اكسيژن احتياج دارند . پس از قطع جريان اكسيژن ( قطع تنفس )مغز در يكي دو دقيقه و قلب نيز در ۲-۳ دقيقه از كار مي افتد

. خوشبختانه اكسيژن به مقدار فراوان و مفت و مجاني در هواي آزاد وجود دارد و ۲۱% تركيب هوا اكسيژن است . در سطح دريا غلظت آن بيشتر و در ارتفا عات هر چه بالا تر برود مقدار آن كمتر مي شود . غلظت اكسيژن در هوا به ارتفاع محل و فشار آتمسفربستگي دارد به ترتيب زير :

ارتفاع از سطح دريا فشار آتمسفر غلظت اکسيژن

کنار دريا ( همسطح ) ۷۶۰ ۱۵۹
۱۰۰۰ متر ۶۶۰ ۱۴۳
۲۰۰۰ متر ۵۶۰ ۱۲۷
۳۰۰۰ متر ۴۶۰ ۱۱۲
۴۰۰۰ متر ۴۱۰ ۹۶
۸۰۰۰ متر ۲۵۰ ۵۲

فشار آتمسفر تا ارتفاع ۳۰۰۰ متر هر ۱۰ متر يك آتمسفر كمتر مي شود . از ۳۰۰۰ متر به بالا هر ۲۰ متر يك آتمسفر كمتر مي شود .
در هر ارتفاعي نسبت اكسيژن با گاز هاي ديگر تركيب هوا ثابت و ۲۱% مي باشد .
اگر كسي سوار هواپيما و يا هليكوپتر شود و در ارتفاع ۶۰۰۰ متر پياده شود گرفتار مشكلات تنفس وكمبود اكسيژن بوده به تنگ نفس ، سر گيجه و تهوع و بيحالي گرفتار خواهد شد و از ۸۰۰۰ متر به بالا قادر به تنفس و زندگي نخواهد شد . ولي با صعود چند مرحله و اقامت چند روزه در فواصل

ارتفاعات مكانيزم اتو ماتيك بدن با تحولات و تغيرات هشيارانه و اعجاب انگيز در تركيبات خون كمبود اكسيژن را جبران خواهد كرد .در استراحت چند روزه در ارتفاعات با مكانيزم اسرار آميزي طبيعت هشيار بدن به نسبت كم شدن غلظت اكسيژن در هواي بلنديها تعداد گلبولهاي قرمز ( اكسيژن آور ) خون را بالا مي برد تا گلبولهاي زياد از غلظت كم هوا اكسيژن كافي را فراهم كرده آفتي از كمبود اكسيژن در سلولهاي بدن عارض نشود .اين اختلاف در تعداد گلبولهاي قرمز خون به طور طبيعي در خون ساكنين كنار دريا و يا ارتفاعات وجود دارد.
ساكنين همسطح دريا در يك ميليمتر مكعب خون در حدود ۴ ميليون گلبول قرمز دارند ، در حاليكه

ساكنين فلاتهاي بلند مانند تبت ، هيماليا ، جبال آند در آمريكاي جنوبي در هر ميليمتر مكعب خون ۶ ميليون گلبول قرمز دارند .

موقع فعاليت بدني هنگام صعود در ارتفاعات با توجه به كمبود غلظت اكسيژن و نياز مبرم بدن به اكسيژن بيشتر در موقع فعاليت بدني ، قلب و دستگاه تنفس همزمان فعاليت فوق العاده اي را از خود نشان مي دهند . تعداد تنفس از ۱۶ به ۴۰-۵۰ بار در دقيقه و ضربان قلب از ۷۲ به ۱۴۰-۱۸۰ بار در دقيقه بالا مي رود . اين افزايش فوق العاده ضربانهاي قلب و شمار تنفسهاي عميق احتياجات اكسيژن بدن از فعاليت زياد را از فشار كم اكسيژن هوا فراهم و از بروز عوارض كمبود آن جلو گيري مي نمايد . رابطه حركت و ورزش با دستگاه تنفس در اخذ و جذب و استفاده صحيح از اكسيژن خلاصه مي شود .

ريه ورزشكاران در حكم ماشين سيار و آماده به كار است . ورود هوا با فشار هاي مكرر در نفس هاي عميق هنگام فعاليت بدني ، هجوم امواج هوا به داخل ريه ها برونشها را بازتر ، عضلات آنها را ورزيده تر و امواج تار هاي كركي داخل برونشها را زنده تر و شاداب تر نگهميدارد و در آنها تمام حبابهاي ريه ها در حال فعاليت مي باشند و جريان سريع خون در جدار حبابها رشد شان را كاملتر و جذب اكسيژن را سهل تر وفراوان تر مي نمايد .

رابطه ورزش و طول عمر
نیم ساعت پیاده روی سریع روزانه معادل حداقل یک و نیم سال افزایش طول عمر برای شما.
نیم ساعت پیاده روی سریع روزانه معادل حداقل یک و نیم سال افزایش طول عمر برای شما.
یک ورزش معمولی و ساده طی روز، علاوه بر شادابی و نشاط نه تنها می تواند شما را از ابتلا به نارسایی های قلبی ایمن کند، بلکه طول عمر بیشتری را برای شما تضمین می کند.
میزان اثر بخشی ورزش در جلوگیری از بیماریهای قلبی و افزایش طول عمر بستگی به مقدار ورزشی دارد که شما طی روز انجام می دهید.

 

هرچند تا به حال تحقیقات و مطالب زیادی راجع به اثر ورزش در سلامتی انسان انجام و تهیه شده است، اما با این وجود هنوز بطور دقیق میزان اثر ورزش بر روی طول عمر، بخصوص هنگامی که قلب انسان دچار نارسایی می گردد؛ بخوبی مشخص نیست.
اما نتیجه آخرین تحقیقات انجام شده در این زمینه که روز گذشته منتشر شد. در این تحقیقات گروهی از افراد بالای ۵۰ سال در مرکز مطالعات قلب فرامینگهام (Framingham) مورد آزمایش قرار گرفتند. جامعه بررسی شده در این تحقیق بیش از ۲۵۰۰ نفر بود.

این تحقیق که از ۴۶ سال پیش آغاز شده است نشان می دهد پس از نرمال کردن فاکتورهایی مانند کشیدن سیگار، بیماریهای خاص و سایر فاکتورهای مهم؛ آن دسته از افرادی که از سن ۵۰ سالگی برای سلامت خود، بطور دائم ورزش هایی ساده انجام می دادند نسبت به افراد ساکن؛ بطور متوسط ۱.۳ سال بیشتر عمر کرده اند و حداقل ۱.۱ سال دیرتر به بیماری قلبی دچار شده اند.
نتیجه جالبتر آنکه در افرادی که ورزش را خیلی جدی تر دنبال می کردند و تمرینات شدیدتر و طولانی تری انجام می دادند؛ اقلآ ۳.۵ سال بیش از افراد عادی عمر کرده و نارسایی های قلبی ۳.۲ سال دیرتر به سراغ آنها رفته است.
دکتر اسکار فرانکو (Oscar H. Franco) از دانشگاه پزشکی Erasmus MC در هلند، عضو این تیم تحقیقاتی می گوید :

“مطالعات ما نشان می دهد که دنبال کردن یک برنامه ورزشی در زندگی از موثر ترین روشها برای سلامتی و طول عمر است.”
همچنین در یک تحقیق مرتبط، محققان برسی کردند که راهنمایی های پزشکان برای انجام ورزش تا چه اندازه بر روی بیماران اثر داشته است. در این تحقیق ۴۹۲ نفر از افراد سالم که فعالیت بدنی نداشته اند و سن آنها بین ۳۰ تا ۶۹ بوده است شرکت کردند.
بر اساس اطلاعات بدست آمده همه آنها کمتر از میزانی که پزشک برای آنها تجویز کرده است به ورزش پرداخته اند.

دکتر میشل پری (Michael G. Perri) از دانشگاه فلوریدا می گوید :
“خط قرمز هنگامی است که یک پزشک به بیمار می گوید ورزش کن، آنها بیشتر سعی می کنند با دارو مشکلات را حل کنند و بندرت چنین تجویزی می کنند. اما با این وجود مردم کمتر از ۶۰ درصد توصیه های ورزشی پزشکان را جدی می گیرند و به آنها عمل می کنند.”

“نکته مهم آن است که تمامی پزشکان باید بشدت بیماران خود را به انجام فعالیت های بدنی طولانی و مداوم دعوت کنند تا بیماران از مزایای سلامتی آن بهره گیرند.”

تنفس صحیح هنگام تمرینات ورزشی
تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد.تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد.در حالی که روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند. تنفس صحیح همچنین باعث می شود تا انتقال و تامین خون از قلب به رگهای بدن، بهتر و مرتبتر انجام پذیرد. تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد.تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند.

تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد.در حالی که روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند. تنفس صحیح همچنین باعث می شود تا انتقال و تامین خون از قلب به رگهای بدن، بهتر و مرتبتر انجام پذیرد. این موضوع به عملکرد بهتر سیستم لنفانی انسان نیز کمک می کند.فراموش نکنید که التبه نوع هوایی که تنفس می کنید نیز بسیار مهم است. هوای تنفس شونده – بویژه هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی – می بایست پاک و غیر آلوده باشد. روش صحیح تنفس

توجه داشته باشید که هنگام تمرینات ورزشی، تنفس خود را ریتمیک و از روی نظم کنترل کنید.

همچنین دقت کنید که تا حد امکان آرامش را حفظ کنید و از تند نفس کشیدن جلوگیری کنید.سعی نکنید تا با دهان نفس بکشید. البته برای خارج کردن سریعتر هوا می توانید از دهان استفاده کنید، اما برای کشیدن آن اصلا” از دهان استفاده نکنید. بکارگیری دهان برای عمل دم باعث می شود تا هوا به حجم نامشخص (زیاد) وارد بدن گردد بدن اینکه فیلتر شود. بینی با فیلترهایی که در قسمت ورودی خود دارد، هوای دم را پاک سازی می کند. همچنین بینی با حجم کمتری که دارد باعث می شود تا حجم هوای دم کنترل شده و به مقدار مورد نیاز باشد.تنفس از دهان باعث خشکی دهان و گلو می شود که این موضوع به خشک شدن آب بدن و کسری انرژی کمک می کند.روش توصیه شده اینست که دم از راه بینی و بازدم از راه دهان انجام گیرد. در این روش البته بهتر است که هنگام کشیدن هوا، دهان کاملا” بسته باشد. البته روش دم و بازدم از راه بینی بیشتر توصیه می گردد. در این حالت دهان در هر دو حالت (دو و بازدم) کاملا” بسته است.اما چگونگی تنفس نیز امری بسیار مهم است. برای کشیدن تنفس، نگه داشتن نفس در بدن و بیرون دادن آن مدت زمانی نسبی لازم است تا حرکت ریتمیک حفظ گردد، که این موضوع در هنگام انجام تمرینات امر مهمی است. همانطور که قبلا” نیز اشاره شد، آرامش در تنفس لازم است تا حفظ گردد.بعد از انجام تمرینات و یا هنگام استراحت بین هر تمرین، سعی کنید تا به صورت عمیق در روش زیر چند مرتبه تنفس کنید:اگر برای مثال یک ثانیه را صرف کشیدن نفس عمیق می کنید، چهار برابر آنرا (چهار ثانیه) می بایست برای نگه داشتن نفس در بدن صبر کنید. سپس در زمان دوبرابر آن (دو ثانیه) باید نفس را بیرون دهید. این مدت زمانها بستگی به نوع نفس کشیدن شما دارد. اما نسبتها می بایست رعایت شوند. یعنی اگر دم دو ثانیه به طول انجامد، نگه داشتن آن باید هشت ثانیه طول

کشد و بازدم نیز چهار ثانیه.این نوع روش تنفس چه برای کسانی که ورزش می کنند و چه کسانی که نمی کنند، در روز سه مرتبه ده باری توصیه می شود. یعنی ده بار صبح، ده بار عصر و ده با قبل از خواب.تغذیه نیز نباید فراموش شود. اشخاص ورزشکار می دانند که هنگام ورزش نباید معده یا روده شان پر باشد. چرا که این موضوع به غیر از مشکلاتی که به سلامت انسان وارد می کند، باعث فشار به ریه نیز می شود.

ورزش و تغذيه

۱-کالري:
يک ورزشکار نوجوان (به خصوص فردي که در حال رشد است) نسبت به هر زمان ديگري از زندگي نياز بيشتري به کالري دارد. انرژي مورد نياز همچنين به نوع ورزش تخصصي و برنامه تمرين شما بستگي دارد . يک دختر نوجوان با جثه متوسط که داراي فعاليت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود ۲۲۰۰ کالري در روز نياز دارد ، حال آنکه يک دختر ۱۵ ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود ۱۸۰۰ کالري يا کمتر نياز دارد . پسران نوجوان بالاخص نياز بسياري به کالري دارند . يک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به ۴۰۰۰ کالري در روز احتياج داشته باشد . ميزان کالري که در ورزش نيز مي سوزد متفاوت است تمرين پيش از يک فصل در يک تيم فوتبال ممکن است در روز ۵۰۰ کالري يا بيشتر بسوزاند.

 

۲-کربوهيدراتها:
کربوهيدراتها بهترين سوخت براي ورزشکاران هستند.چرا که در مقايسه با چربي و پروتئين براي سوختن نياز به اکسيژن کمتري دارند.در صورتي که به اندازه کافي از کربوهيدراتها استفاده کنيد قادر خواهد بود شديدتر ورزش کنيد.

يک رژيم پر کربوهيدرات به شما اجازه ميدهد که به خاطر بازسازي ذخاير کربوهيدراتي و کاهش زمان بازگشت به حالت اوليه سخت تر تمرين نماييد.رژيم غذايي در زمان تمرين به ويژه حائز اهميت است.چرا که اگر شما قادر به تمرين شديدتر باشيد،در طي مسابقه نيز به سطوح بالاتري از کارايي مي رسيد.هر بادي۶۰-۵۰ در صد کالري مصرفي خود را از کربوهيدراتها تأمين کند.به عنوان يک

ورزشکار شما حتي به مقادير بيشتري در حد ۷۰-۶۰ در صد کالري مصرفي ۱۰-۶ گرم به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن نياز خواهد داشت.در صورتي که يک ورزشکار استقامتي هستيد،نياز شما به کربوهيدرات ميتواند تا ۹۰-۷۰ در صداز کالري مورد نياز روزانه شما افزايش يابد.

غذاهاي کم محتوا ذخاير کربوهيدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژي شما را تحليل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتي که به جاي کربوهيدراتها از غذاهاي پرچرب و پر پروتئين استفاده کنيد،نخواهيد توانست انرژي مناسب براي تمرين و مسابقه مطلوب را تأمين نمايد.

۳-پروتئين:
زمانيکه به عنوان منبعmaintenance انرژي بكار رود پروتئين در رشد،نگه داري و ترميم بافتهاي بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهيدراتها يک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار مي آيد.از آن جهت گرانبها محسوب مي شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئين نخست بايد به

کربوهيدرات يا چربي تبديل شود که مستلزم صرف انرژي و توليد سموم است.شما براي دفع سموم آب را از دست مي دهيد که ميتواند به کم آبي(دهيدراسيون) منجر شود که خطري براي ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئين به منظور تأمين انرژي با نقش اوليه پروتئين يعني رشد،نگهداري و ترميم بدن سازگار نيست.

از آنجا که بدن ورزشکاران کمي بيشتر در معرض آسيب و جراحت مي باشد،نياز ورزشکار به پروتئين کمي بيشتر از يک فرد غير ورزشکار است.در صورتي که ورزشکار به برنامه هاي پرورش اندام و افزايش حجم عضله مي پردازد،نياز به پروتئين بيشتري دارد.براي ورزشکاران استقامتي پروتئين نقش يک باک سوختي ذخيره و به عنوان پشتيباني کربوهيدراتها سوخت اصلي را ايفا مي کند.در کتب،توصيه ميشود که يک ورزشکار در حال رشد حدود۵/۱ گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از يک رژيم متعادل نياز پروتئيني ورزشکار را تأمين ميکند و نيازي به مکمل هاي پروتئيني وجود ندارد.مصرف زياد پروتئين ميتواند با افزايش ازت،اوره و آمونيوم موجب ضعف شديد گردد.در ورزشکاراني که فراورده هاي گوشتي و لبني را مصرف نمي کنند يا رژيم هاي خاص گياهخواري دارند ممکن است نياز به پروتئين تأمين نشود.

 

به هر حال هميشه بايد اين ۸ نکته را مد نظر قرار داد که رشد عضلاني با خوردن غذاهاي پر پروتئين افزايش نمي يابد بلکه ورزش است که باعث بزرگي عضلات ميگردد.

۴-چربي
با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقي نامناسبي از چربي دارند،شما بايد بدانيد که چربي يک ماده مغذي ضروري است و نقشهاي حياتي زيادي را ايفا مي کند.

چربي پوست و بدن را تشکيل مي دهد.