« خلاصه»
غذا نیاز انسان را به ماده و انرژی تأمین می کند ماده برای ساختن بافتهای جدید و رشد بدن لازم است و به این علت تغذیه مقوله بسیار مهمی است مخصوصاً در نوجوانان که هم در سن رشد هستند و هم دارای فعالیت بسیار زیاد.
غذاها شامل موارد زیر است:

۱- هیدراتهای کربن ۲- چربی ها ۳- پروتئین ۴- مواد معدنی و ویتامین ها و آب هیدارت های کربن انرژی زا هستند و مقدار آنها در غذاهای مختلف متفاوت است. چربی ها هم مانند هیدراتهای کربن انرژی زا هستند و به دو نوع گیاهی و جانوری وجود دارد چربی ها برای بدن ضروری هستند زیرا بدن را گرم نگه می دارد و درساختار سلول هم شرکت دارند اما مصرف بیش از حد آنها خطر ابتلاء به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. بدن انسان قادر به ساختن همه پروتئین های مورد نیاز بدن نیست به این علت باید حتماً از پروتئین استفاده شود زیرا کمبود پروتئین باعث بروز بیماری کواشیورکور می شود.

نیاز حیاتی بدن به آب که بسیار آشکار است انسان بیشتر آب موردنیاز بدنش را از آشامیدن آب و مابقی را از آب موجود در غذاها بدست می آورد انسان بدون آب زنده نخواهد ماند.
هرچند بدن املاح معدنی را به مقدار کم و اندک نیاز دارد اما نبود این مواد باعث بوجود آمدن بیماریهایی مثل: آنمی( کمبود آهن) گواتر( کاهش ید)
بدن قادر به ساختن هیچیک از ویتامینها نیست اما منابع غذایی که ویتامن ها در آب یافت می شود فراوان است کمبود ویتامین باعث بیماریمختلف( جسمی و روانی) می شود که درا دامه به شرح آنخواهیم پرداخت.

 

اهداف تحقیق:
در این بخش تلاش ما بر مطالعه اهداف زیر بوده استک
۱- بررسی مواد غذایی موردنیاز بدن
۲- گروههای غذایی و میزان نیاز بدن به آنها
۳- نقش مواد غذایی در جسم نوجوانان

۴- نقش مواد غذایی در روح و روان نوجوانان
۵- – بررسی بیماری هایی که در اثر تغذیه نادرست بوجود می آیند.
سئوالات تحقیقی:
تحقیق ما در جهت پاسخ به سئوالهای زیر بوده است:
۱- مواد غذایی موردنیاز بدن چیست؟

۲- گروههای غذایی ومیزان نیاز بدن به آنها در چه اندازه است.
۳- نقش مواد غذایی در جسم نوجوانان چیست؟
۴- نقش مواد غذایی در روح و روان نوجوانان چیست؟
۵- چه بیماریهایی در اثر تغذیه نادرست بوجود می آید؟

مقدمه
حمد و سپاس خدای را که شالوده ای از وجود الهی خویش را در ابعاد گوناگون به انسان ابوالبشر نازل نموده است.
و آفرین بر آفریننده زیبایی ها که والاترین خلق کائنات و هستی او انسان و انسانیت شاهکار اوست.
و اوست راهنمای روح و اندیشه بشر شفای دردهای روح و جسم همگان بهترین راهنما از مُلک تا ملکوت – پرکننده خلاء های عمیق زندگی و دریای معرفت بی انتها ونور هدایت بدون خاموشی

اوست که آموخت خوردن و آشامیدن را و بخشید گوهر معرفت را به روح.
ودوباره حمد و سپاس و ستایش فقط او را که با سخاوت کامل بخشید ویژگی شعور به ا نسان و او را متمایز کرد و یاد داد تا بداند غذای روح و جسم را.
پس ای انسان تأمل و دقت کن، این همه شگفتی را که برای هدایت توست.
و شکراین همه نعمت جسم و روح تغذیه مناسب آنهاست.

فصل اول
تغذیه
تغذیه
تغذیه علمی است که رابطه میان رژیم غذایی و وضعیت سلامت و بیماری را مطالعه می کند نیاز انسان به غذا یکی از احتیاجات ذاتی یا فیزیولوژیک است که مهمترین عامل بقای زندگی و طول عمر می باشد.احتیاج به غذا دائمی است و ارگانیسم را مجبور
می کند تا برای بدست آوردن غذا و رفع گرسنگی کوشش کند. تغذیه صحیح و متعادل نه تنها پدیده رشد را میسر می سازد و به تندرستی وطول عمر می انجامد بلکه با تأثیر روی اعصاب وروان سبب رشد فکری و نمو نیروهای روانی می گردد.

نقش غذا در بدن
غذا با مواد جامد یامایعی گفته می شود که از راه دهانی مصرف می شوند و علاوه بر برطرف کردن حس گرسنگی نیازهای بدن را نیز تأمین می کند این نیازها عبارتند از:
انرژی که برای ادامه کار دستگاههای مختلف بدن از قبیل: قلب، ریه، دستگاه گوارش وعضلات و همچنین انجام فعالیتهای روزانه مثل ایستادن، راه رفتن، ورزش و درس خواندن لازم است.
تأمین مواد اولیه برای رشد و نمو( بخصوص در کودکان، نوجوانان و زنان باردار )
ترمیم و جانشین کردن سلول ها و بافتهای مختلف بدن که در اثر افسردگی از بین می روند.

مواد مغذی
غذاها از مواد مغذی یعنی کربوهیدراتها، پروتئین ها، چربیها، ویتامین ها، مواد معدنی و آب تشکیل شده اند که همه برای حفظ سلامت بدن مهم هستند این مواد کم وبیش در غذاها وجود دارند نقش مواد مغذی مختلف در بدن عبارتند از:
کوبوهیدارتها و چربیها منابع عمده تأمین انرژی هستند.
پروتئین ها نقش سازندگی دارند و برای ساخته شدن و نگهداری سلول ها و بافتهای بدن موردنیاز هستند پروتئین ها بعلت نقش ویژه خود در رشد بدن در برنامه غذایی نوجوانان از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

ویتامین ها و مواد مغذی در مقایسه با کربوهیدارتها و پروتئین ها به مقدار کمتری مورد نیازند اما به همان اندازه در حفظ سلامت بدن، تنظیم واکنش شیمیایی و اعمال حیاتی بدن نقش دارند برخی از مواد اجزای ساختمانی بافت ها را تشکیل می دهند مثل کلسیم در استخوانها و دندانها و آهن در خون.
آب سالم و فیبر( الیاف گیاهی) نیز از جمله اجزای یک رژیم غذایی مناسب می باشند.

نیازهای تغذیه ای
غذاها از مواد مغذی تشکیل شده اند و تغذیه صحیح یعنی خوردن و دریافت مقدار لازم وکافی از هریک از این مواد مقدار مناسب این مواد مغذی که برای حفظ سلامت لازم است نیازهای تغذیه ای نامیده می شوند این نیازها با توجه به شرایط جسمی،محیطی، و فردی متفاوتن و براساس سن، جنس، شرایط فیزیولوژیک اندازه بدن و میزان فعالیت فرد تعیین می شوند.

گروههای غذایی
یکی از بهترین راهها برای اطمینان از تأمین نیازهای تغذیه ای استفاده از چهارگروه اصلی غذایی است توصیه می شود در برنامه غذایی روزانه از این گروههای غذایی استفاده شود.

«تاریخچه غذا»
تا اوایل سده نوزدهم مفهوم غذاخوردن فقط پرکردن شکم بود و احساس گرسنگی بشر را وادار می کرد تا آنچه را دردسترس خود می دید بدون توجه به کیفیت و کمیت آن مصرف کند. شهرنشینی و تشکیل اجتماعات باعث ایجاد تغییرات زیادی در طرز تغذیه بشرشده است. اولین اختراعات و شهرها در میانرودان، آسیای غربی، مصر و یونان بوجود آمدند شهرنشینی های اولیه کشاورزی و دامپروری را بخوبی می دانستند و برای تغذیه خود از محصولات متنوع استفاده می کردند ایران نخستین کشور جهان است که انسان اولیه در آن به کشاورزی و

پرورش دام پرداخته است( دو تن از متخصصین به نام های آرتورکیت و دکترارنست هرتسیلمند در کتابی به نام صنایع ایران ثابت کرده اند که کشاورزی و تمدن از فلات ایران شروع شده است) در حفاری هایی که در بعضی از نقاط ایران نظیر شوشتر، دامغان، تخت جمشید و تپه سیلک کاشان بعمل آمده نشان می دهد که تاریخ کشاورزی در ایران متجاوز از ۶۰۰۰ هزارسال است تاریخچه تغذیه در یونان نشان میدهد که مردم یونان باستان برای تغذیه اهمیت زیادی قائل بودند واین جمله به آنان منسوب است که« برای تقویت روح هرگز جسم را نباید فراموش کرد و باید مردم را با غذای مناسب تربیت کرد. شواهد نشان میدهد که درزمان های قدیم مردم یونان بیشتر از گیاهان تغذیه می کردند و مصرف گوشت گوسفند، پرندگان، شکر، لبنیات، و ماهی نیز در بین بعضی از طبقات اجتماع معمول بوده است.

همچنین روغن زیتون را بسیار دوست داشته و مصرف می کردند در روم قدیم مردم کشاورزی می کردند غلات غذای اصلی آنها راتشکیل می داد ومصرف گوشت منحصر به طبقه اشرافی بود در دورانهای قدیم یعنی پس از استقرار امپراتوری در روم وضع تغذیه مردم تغییر کرد و رومیان بعد از فتوحات مختلف از تغذیه مردم سرزمینهای فتح شده تقلید کرده ودر این راه جانب افراط می پیمودند. البته این طرز تغذیه مربوط به طبقات مرفه و اعیان بود در حالی که مردم عادی تغذیه ساده ای داشتند. در این زمان حتی کتب آشپزی نیز در روم منتشر شده که کتاب Deipnoshistae اثر Athenoceus در قرن دوم میلادی چاپ شده و طرز تهیه غذاهای گوشتی سبزیها و اطلاعات دیگری در آن شرح داده شده است.

در مورد رژیم های غذایی آغاز پیدایش آن به لوحه ای متعلق به سال ۱۹۰۰ قبل از میلاد مسیح در ناحیه سومر مربوط می شود که در آن برنامه غذایی یک کودک نوشته شد ه و در حال حاضر در موزه باستانشناسی استامبول نگهداری می شود طی دوران های مختلف تاریخ و از دیدگاه مذاهب گوناگون رژیم های غذایی حائز اهمیت بسیار بوده و در بسیاری از کتب مذهبی مطالبی در زمینه تغذیه در دوران بارداری شیردهی و روزه منعکس شده بقراط غالباً نصایح و توصیه هایی در زمینه مصرف یا عدم مصرف بعضی از غذاها به بیماران خود می کرده است.

زکریای رازی که از دید عده زیادی پدر علم تغذیه و رژیم های غذایی کودک شناخته شده توصیه هایی مختلفی در زمینه رژیم های غذایی دارد. هم چنین در کتاب الصحه اثر اسرف بن محمد در زمینه تغذیه و رژیم غذایی در دوران مختلفی زندگی مطالبی سودمند عنوان شده است با وجود اهمیت زیاد این رشته در حفظ سلامت انسان از گذشته تا حال داشته ولی تا سالهای پایان وضعیت زندگی استاد در جنگ جهانی اول هیچ سازمانی که رسماً در این زمینه فعالیت کند وجود نداشت که در سال ۱۹۱۷ نخستین انجمن مربوط به رژیم شناسان را در سال ۱۹۲۵ منتشر کرد و به تدریج دامنه فعالیت خود را در زمینه مدیریت و خدمات غذایی مراکز تغذیه توسعه داد دانش آموختگان این رشته که رژیم شناس نامیده می شوند باید تمام اطلاعات ودانش خود را در رته کمک به برقراری و بهبود سلامت بشر به کار گیرند.

اصطلاح رژیم درمانی یا درمان با رژیم به معنای استفاده از رژیم غذایی نه فقط برای بیماران بلکه برای افراد سالم نیز است. بدین معنی که افراد سالم نیز باید به نوبه خود از رژیم غذایی مناسب استفاده کنند تا بدین وسیله از ابتلاء به سوء تغذیه مصون مانده و از سلامت کامل برخوردار شوند.

« عهد قدیم تا دوران آگاهی عصر جدید»
انسان بعنوان یک موجود همه چیز خوار در طول ۲۵۰۰۰۰ سال قبل پدیدار گشت. تغذیه های اول بیشتر دارای سبزیها و هر از چندگاهی گوشت و ماهی در صورت وجود بود. کشاورزی حدود ۱۰۰۰ سال قبل در جهان بوجود آمد که محصولاتی چون گندم،غلات، برنج ،ذرت، نان و لازانیا حاصل آن بود مزرعه داری نیز همچنین برای بوجود آوردن محصولاتی چون شیر و لبنیات و گوشت وانواع سبزیجات دست به کار شد.
اهمیت اول درجه خلوص غذا در زمان تشخیص داده شد که انباشت حجیم محصولات منجمد به ظهور آفات و خطرات الودگی گشت. آشپزی بعنوان یک فعالیت سنتی و مرسوم رایج گردید.

۴۷۵ سال قبلا از میلاد مسیح« انک گواری» اعتقاد داشت غذا توسط انسان جذب می شود و بنابراین دارای ترکیبات زاید است در نتیجه وجود مواد مغذی را استنباط کرد. ۴۰۰ سال قبل ازمیلاد مسیح« هیپوراتی» می گوید بگذار غذا داروی تو باشد.
اولین تجربه غذایی ثبت شده ودر کتاب مقدس،کتاب دانیال یافت شده است دانیال نبی و دوستانش توسط پادشاه بابل در زمان حمله اسرائیل دستگیر شدند. آنها که بعنوان خدمه دادگاه بکار گرفته شده بودند بایداز غذاهای خوب و شراب پادشاه میخوردند ولی آنها امتناع می کردند و خوردن سبزیجات وآب را طبق آئین غذایی یهودیان ترجیح دادند مباشر اعظم پادشاه تنها با یک محاکمه موافقت کرد که دانیال نبی ودوستانش قرار شد ۱۰روز رژیم غذایی خود را داشته باشند و بامردان شاه مقایسه شوند، بعد از ۱۰ روز وقتی که سالمتر ازمردان شاه به نظر رسیدند و به آنها اجازه داده شد که هر چه دوست دارند بخورند.
قرن ۱۶

دانشمند و هنرمند« لئوناردو داوینچی» متابولیسم را به یک شمع در حال سوختن شبیه کرد.

قرن ۱۸
دکتر جیمز لیند که یک پزشک در نیروی دریایی انگلیس به وجود اولین آزمایشات علمی درباره تغذیه انجام داد و کشف کرد که آبلیمو دریانوردان و ملوانان را در دریا برای سالهای متمادی از بیماری کشنده اسکوربوت نجات داده است.این کشف به مدت ۴۰ سال بی اهمیت جلوه شد که بعد از آن دریانوردان انگلیسی به نام Limegs یا آبلیمویی ها شهرت یافتند. ویتامین C مخوجود در آبلیمو تا دهه ۱۹۲۰ کشف نشد.
سال ۱۷۷۰:« آنتوئین لاویرز» پدر شیمی و تغذیه جزئیات متابولیسم را کشف کرد اینکه اکسیدشدن غذا منبع اصلی گرماغی بدن است.
سال ۱۹۷۰:« جورج فوردیس» وجود کلسیم را در زنده ماندن ماکیان ضروری دانست.

« عصر جدید تا سال ۱۹۴۱»
اوایل قرن ۱۹: عناصر کربن، نیتروژن و هیدروژن و ا کسیژن بعنوان ترکیبات اصلی غذا شناخته شدند و روش هایی برای اندازهگیری آنها در بدن ابداع شد.
سال ۱۸۱۶: « فرانسیس ماگندی» کشف کرد که سگ هایی که فقط کربوهیدرات چربی می خوردند پروتئین خود را از دست می دهند و طی چند هفته می میرند.
سال ۱۸۴۰: « جاستین لیپیگ» کشف کرد که چربی بدن از کربوهیدرات و پروتئین ساخته می شود یعنی انرژی در گلوکز خون می تواند در چربی بعنوان گلیکوژن ذخیره شوند.
دهه ۷۰ قرن ۱۹: « کلود برنارد» کشف کرد که آرایش شیمیایی کربوهیدراتها
، چربیها، و پروتئینها بوده است.

اوایل دهه ۱۸۸۰: « کونچیروتاکاکی» کشف کرد که دریانوردان ژاپنی بیماری بری بری گرفته اند ولی همتایان انگلیسی آنها این بیماری را نگرفته اند. با اضافه کردن گوشت وشیر به رژیم غذایی ژاپنی ها از بروز بیماری آنها جلوگیری شد.
سال ۱۸۹۶:« بومن» آیودین را در غده تیروئید مشاهده کرد.

سال ۱۸۷۹:« کریستین اجتمان» با بومیان جاده که از بری بری رنج کشیده بودند همکاری کرد و مشاهده کرد جوجه هایی که برنج سفید خورده بودند علائمی از بری بری را بروز داده بودند ولی زمانی که برنج قهوه ای( برنج خام) مصرف کرده اند سالم ماندن این برنج دارای ویتامین B1 می باشد.
اوایل دهه سال ۱۹۹۰:« کارل وان ویت» و « ماکی رابند» بطر مجزا مصرف انرژیی کالریک رت در گونه های مختلف حیوانات انداز ه گیری کردند.
سال ۱۹۰۶: « ولتیاک و هاپکین» عوامل دستیابی غذا را به غیر از کالری ها، پروتئین ها و مواد معدنی بعنوان مود طبیعی و لازم برای سلامت دانستند که بدن آنها را نمی تواند درست کند.

سال ۱۹۱۲:« کمیسرفانک» اصطلاح ویتامین را که عامل مهم درتغذیه می باشد را از کلمه vita (حیاتی) وAmine ( آمینه) که از مواد جلوگیری کننده بیماری اسکوربوت، بری بری، پلاگر بودند اختراع کرد.
سال ۱۹۱۳:« الروری مک کلون» اولین ویتامین ها، ویتامین حلال چربی A و ویتامین حلال AB را کشف کرد و ویتامین C را بعنوان ماده ای ناشناخته و در آن زمان برای جلوگیری از بیماری اسکوربوت دانست.

سال ۱۹۱۹: « سرادوارد ملابنی» به نادرستی علت نرمی استخوان را نبود ویتانین A تشخیص داد برای اینکه میتوانست این بیماری را در سگ بوسیله روغن ماهی معالجه کند.
سال ۱۹۲۲: « مک کلون»نظریه بالا را رد کرد و نام ویتامین Dبرروی آن گذاشت.
سال ۱۹۲۲: « اچ ام اوانز» و« کشیش ال اس» ویتامین E را بعنوان عامل مهم درزایمانخرگوش دانستنداین ویتامین تا سال ۱۹۲۵ عامل غذایی x نامیده می شد.
سال ۱۹۲۵: « هارت» مس را بعنوان عامل مهم جذب آهن دانست.

سال ۱۹۲۷: « آدلف اتورانیهله» ویتامین D را بطور مصنوعی در آزمایشگاه درست کرد که بخاطر آن جایزه نوبل شیمی را در سال ۱۹۲۸ از آن خود کرد.
سال ۱۹۲۸:« آلبرت استرت جورجی» اسیدآستوربیک یا ویتامین ث را جدا کرد و درسال ۱۹۳۲ اثبات کرد که ویتامین ث عامل مهم در جلوگیری از اسکوربوت است در سال ۱۹۳۵ این ویتامین را بطور مصنوعی درست کرد و در سال ۱۹۴۷ جایزه نوبل را برد.

دهه ۴۰قرن بیستم:« ویلیام کامینگ روز» اسیدهای آمینه را کشف کرد که بدن نمی تواند آن را سنتز کند.
سال ۱۹۳۵:« اندروود» و «مارتسن» بطور مجزا ضرورت کبالت را کشف کردند.
سال ۱۹۳۶: « یوجین فلویه دوبو» نشان داد که فعالیت در مدرسه و مخل کار با میزان حذب کالری رابطه مستقیم دارد.
سال ۱۹۳۸: ساختار شیمیایی ویتامین E توسط« ارهارفرنور» کشف شد وتوسط« پول کارر» ساخته شد.
سال ۱۹۴۱:اولین ترکیبات موردنیاز تغذیه(RDAS ) توسط شورای تحقیقات ملی منتشر شد.

اخیراً درسال ۲۰۰۲ تحقیقات نشان میدهد که رابطه میان تغذیه و رفتار خشونت آمیز را نشان میدهد.
تحقیقات سال ۲۰۰۵ نشانمیدهد که چاقی ممکناست توسط ویروس آدنو ناشی شود تا تغذیه بد.

هرم غذایی
هرم غذایی یکی از وسایل مورد استفاده در معرفی انواع گروههای غذایی است که میزان مصرف هر یک از مواد غذایی ونسبت مصرف آنها را با یکدیگر نشان میدهند.
ابتدا در مورد تاریخچه ایجاد هرم باهم صحبت خواهیم کرد. در دهه ۱۹۶۰ مطالعات و پژوهش ها نشان داد که مرگ ومیر ناشی از بیماری های مزمن چون بیماری های قلب و عروق،دیابت، سکته، سرطان و ….. بالاست. در ایالت متحده ۲۰ درصد مرگ ومیرها مستقیماً با برنامه غذایی افراد در ارتباط است.از طرف دیگر با افزایش سطوح بهداشتی –درمانی توسط طول عمر افزایش یافته و تعداد سالمندان بیش از گذشته است و مردم نیز اطلاع دقیقی از نحوه مصرف غذا ندارند. از اینرو در سال ۱۹۸۰ درایالت متحده اولین راهنمای غذایی برای مردم ارائه شد که به شرح زیر بود:

شکل هرم:
هرم غذایی همانطور که مشاهده می کنید، طبقه بندی گروههای غذایی براساس اهمیت و میزان مصرف می باشد.
گروههای غذایی شامل گروه نان و غلات، گروه میوه، گروه سبزی، گروه گوشت، گروه شیر است. در هرم غذایی، گروه نان و غلات که شامل: نان، برنج، ماکارونی، بیسکویت، غلات، صبحانه و دیگر مواد نشاسته ای است در طبقه اول قرار دارند که بزرگترین بخش هرم است. از این گروه روزانه باید به میزان ۶ تا ۱۱ واحد مصرف شود. طبقه دوم گروه میوه و سبزی است که در درجه دوم اهمیت دارد.

تغذیه و تندرستی

« معرف هرم غذایی»
شما وضعیت بدنی خودرا می دانید و از وضعیت سلامتی یا خطرات احتمالی آن آگاهی یافته اید. حال چگونه بدانیم که چه موادی را مصرف کنیم تا نیاز بدن ما به مواد مغذی برآورده شود و افزایش وزن پیدا نکنیم؟

خوردن یکی از لذت های زندگی انسان است و اگر برروی اصول و برنامه ریزی باشد، لذت از خوراک، به لذت از عمر طولانی و یا سلامتی می انجامد ولی همان غذای گوارا و لذیذ در صورتی که بیش از اندازه مصرف شود و حاوی مواد مطلوب نباشد برای شما نه تنها لذت بخش نخواهد بود بلکه موجب بروز بسیاری از بیماری های فرض می شود.

اما چه چیز و به چه اندازه مصرف کنیم؟
روشن است که چرا نوع و غذا و میزان مصرف آن باید تعیین شود. بدنها در هر سن و هر شرایطیی که باشیم نیاز خاصی دارد. یعنی ما باید میزان معینی انرژی، پروتئین، کربوهیدرات و چربی و ریز مغذیها که املاح و ویتامین ها هستند، مصرف کنیم.
یک رژیم شناس تعیین می کند که نیاز بدن شما چه میزان است، با شرایط خاص، مثل بیماری، سنین متفاوت و دیگر مشخصه های فردی نیاز هر فرد را در نظر می گیرد و رژیم مناسبی را طراحی می کند.
از گروه سبزی روزانه ۳ تا ۵ واحد و از گروه میوه روزانه ۲ تا ۴ واحد باید مصرف شود. در درجه سوم گروه گوشت و لبنیات واقع است که میزان مصرف گروه گوشت روزانه ۲ تا ۳ واحد از گروه شیر نیز ۲تا ۳ واحد باشد. در قسمت نوک هرم بخش چربی ها و شیرینی هاست که کمترین فضا را در است و این بدان معنی است که باید آنها را به مقدار کم مصرف کرد. این نوع غذاها بعنوان یک گروه غذایی اصلی توصیه نشده اند. بنابراین مصرف آنها اختیاری است ولی باید محدود باشد چون دارای کالری بالا هستند. ادویه ها، قهوه،چای، و نوشابه های گازدار در هرم حایی ندارد زیرا مواد مغذی را شامل نمی شود ولی باعث لذیذترشدن غذا می گردند. امید است با بکارگیری راهنمایی های ارائه شده توضیحاتی که در آینده ارائه مینمائیم تصویر درستی از رژیم غذایی سالم در ذهنتان نقش بندد.

تغذیه و تندرستی
«گروههای غذایی هرم»
هدف از تنظیم هرم غذایی مصرف اضافی و کافی از مواد غذای برای تأمین نیازهای بدنمان می باشد.گروه های غذایی را شناختیم گروه نان، گروه سبزیها، گروه میوه ها، گروه گوشت، و گروه لبنیات.درهرکدام از این گروهها مقداری از مواد مغذی نه همه آنها برای شما فراهم می شود. غذای یک گروه نمی تواند بجای غذای گروه های دیگر مصرف شود و هیچ کدام از گروههای غذایی هرم از گروه دیگر مهمتر است.

درواقع انسان برای سلامت خود به همه گروه ها نیازمند است.
گروه نان: شامل غلات کامل( گندم، جو، جودوسر، ارزن، برنج و انواع ماکارونی لازانیا، رشته فرنگی، رشته پلویی، رشته آشی) استاین گروه کربوهیدارت پیچیده و فیبر همچنین ویتامین های خانواده واملاحی چون آهن و پروتئین موردنیاز بدن ما را تأمین می کند.
گروه سبزیها: شامل بسیاری از سبزیهای متنوع از جمله سبزیهای سبزرنگ( مثل سبزی خوردن)، صیفی جات وسبری های نشاسته ای( مثل باقلا) است. این گروه تأمین کننده املاح و ویتامین مورد نیاز ماست از جمله ویتامین و املاح کلسیم و منیزیم همچنین تأمین کننده فیبر نیز می باشد.

گروه میوه ها: شامل انواع و اقسام میوه هایی است که شما با آن آشنا هستید.
این گروه تأمین کننده فیبر، ویتامین و پتاسیم است.این گروه با اهمیت است چرا که فاقد سدیم چربی و کلسترول می باشد.
گروه گوشت: شامل گوشت قرمز، گوشت ماکیان، ماهی، تخم مرغ و حبوبات است.
این گروه غذایی برای تأمین پروتئین،فسفر، ویتامین ها و بسیاری از املاح چون آهن می باشد. حبوبات زیر گروه سبزی های نشاسته ای هستند ولی چون از نظر غذایی، محتوای پروتئین و املاح شبیه گوشت هستند در این گروه قرار دارند.

گروه لبنیات:
شامل شیر، ماست و پنیر است بهترین منبع تأمین کننده کلسیم هستند و تأمین کننده پروتئین و ویتامین می باشند.
چربیها:
چربیها، روغن ها و شیرینی ها این دسته از آنجا که کالری رژيم را تأمین می کنند قابل توجه هستند اما چون دارای مواد مغذی کمی می باشند مصرف به کمترین میزان توصیه می شود. این گروه شامل: کره، مارگارین، سس سالاد، روغنها، مایونز، خامه، پنیرخامه ای، سرشیر، چیپس ها است و مواد قندی که شکلات، آب نباتها، شیرینی، کیک، نوشابه، شربت، ژله، دسر، مربا، شکر و عسل است.

میزان مصرف مجاز از هر گروه گروه غذایی
۱۱-۶واحد در روز
۵-۳ واحد در روز
۴-۲ واحد در روز
۳-۲ واحد در روز
۳-۲ واحد در روز گروه نان
گروه سبزیها
گروه میوه ها
گروه شیر
گروه گوشت
واحدهای گروههای غذایی چه اندازه است؟
۱ واحد از گروه نان= ۱ برش نان به اندازه یک کف دست
۲/۱=لیوان برنج پخته یا ماکارونی پخته
۴/۳ = لیوان از غلات آماده خشک
۱ واحد گروه سبزی = ۱ لیوان سبزی خام خردشده
۲/۱ لیوان سبزی پخته
۱ واحد اندازه گیری میوه= ۱ عددمیوه متوسط مثل یک سیب متوسط
۴/۳ لیوان آب میوه
۱واحد از گروه گوشت= ۶۰ گرم گوشت یا یک تخم مرغ
۲/۱ لیوان حبوبات پخته
۱ واحد از گروه لبنیات = ۱ لیوان شیر یا یک لیوان ماست
۲ لیوان دوغ

بیان این واحدها تنها به این منظور است که شما بدانید آیا مصرف روزانه شما از گروه های غذایی در حد مورد نیاز است یا خیر و آیا خیلی کمتر از این میزان ها مصرف می کنید؟
پس مطمئناً در آینده ای نزدیک مبتلا به کمبود مواد غذایی خواهید شد و یا اینکه خیلی بیشتر مصرف می کنید؟
پسا ضافه وزن و چاقی در انتظار شماست.
ولیکن با وجود تعیین میزان دقیق انرژی موردنیاز و تنظیم یک رژیم صحیح براساس تمایلات و شرایط خاص شما برعهده یک رژیم شناس است و تنظیم رژیم های دقیق چاقی و لاغری باید فردی صورت گیرد.

فصل دوم
گروههای مواد غذایی
«ویتامینها»
ویتامین ها گروهی از مواد آلی هستند که در مقادیر غالباً مختصر به صورت روزانه جهت انجام و تداوم چرخه های فیزیولوژیک بدن انسان حیاتی هستند. این اهمیت تا آنجا جدی است که حتی در حضور مواد بنیادینی مانند پروتنین ها، چربی ها و هیدراتهای کربن غیاب ویتامین ها مرگبار است.

اهمیت حضور ویتامین ها نه به خاطر میزان فراوان آنها در سهم روزانه غذای دریافتی بدن بلکه ضرورت کیفی آنها در واکنش های حیاتی بدن است که در حضور آن انجام می گیرد.
با وجود اینکه ویتامین ها در گروه مواد غذایی کم مصرف قرار دارند امّا عدم استفاده منظم از آنها پیامدهای خطرناکی برای بدن انسان در پی خواهد داشت چون بدن ما قابلیت ساخت ویتامینها را به طور مستقل ندارد و به طور مستقیم و یا غیرمستقیم برای بهره برداری از این مواد مهم به تغزیه وابسته است. همین امر گویای اهمیت و الزام استفاده از این گروه مهم امّا کوچک در زنجیره غذایی انسان است.

عدم توجه به منابع ویتامین طی روندی خاموش و آهسته نتایج جدی و ناگواری در پی خواهد داشت. نحوه عمل ویتامین ها همانطور که اشاره شد تنها در شکل محلول ویتامین ها امکان پذیر است.
ویتامین ها به دو شکل محلول در آب و محلول در چربی حضور دارند.
ویتامین های محلول در آب شامل گروه ویتامین های B و C است و گروه ویتامین های محلول در چربی شامل گروه های A، E و D است.

ویتامین های گروه B
ویتامین B1 (یتامین): به نام ضرنوریت هم معروف است یعنی ضر در
برای سوخت و ساز طبیعی بدن و شکسته شدن هیدراتهای کربن و آزاد شدن انرژی از آن ضروری است. B1 برای سلامتی قلب، رگها و دستگاه عصبی لازم است. منابع ویتامین B1 سبزیجات برگ سبز، گوشت، غلات کامل، سبوس و تخم خام آفتابگردان زرده تخم مرغ، ذرت شیرین(Sweet Corn) توت و مغزهایی مانند گردو مخمرها، پنیر…
علائم کمبود: کاهش حافظه، آشفتگی های روحی، افسردگی…

ادامه کمبود یتامین موجب بیماری بربری خواهد شد.
ویتامین B2( ریبوفلاوین): به آزاد کردن انرژی از چربی ها کمک می کند. بافتهای تازه یا آسیب دیده برای ترمیم خود نیازمند B2 می باشند و ساخت عضلات را تسریع می کند.
منابع ویتامینB2: فرآورده های لبنی، سبزیجات برگ سبز، جگر گاو
کمبود: اگر بدن با کمبود B2 مواجه شد علائم اختلال در تنفس بافتها را بروز می دهد مانند ورم و سرخی زبان و لبها
ویتامین B3 (اسیدپانتوتنیک)

این ویتامین گاهی ویتامین ضداسترس نامیده می شود چون باعث منظم کارکردن غدد فوق کلیوی می شود این ویتامین موهای فلفل نمکی را مشکی می کند.
منابع: زردهتخم مرغ، پوست برنج، پوست غلات، قلوه، سویا، لوبیاريال بادام زمینی، قارچ، آجیل، آووکادو، کلم بروکلی
عوارض کمبود این ویتامین بی خوابی، خستگی شدید، افسردگی، جنون، ریزش مو، خارش شدید در تمام بدن، ریزش پوست و تجدید بشره آن و تورم بدن است.
حضور B3 باعث درمان زخمهای کبدی، فی(نژاد) و در میان موهای سفید در موشها است.

ویتامین B6 (پیرودوکسین) تبدیل ذخیره چربی در کبد و عضله به انرژی را تسهیل می کند همچنین بهمصرف آمینواسید و پروتئین در بدن کمک می کند هرچه مصرف پروتئین در بدن کسی بیشتر باشد نیاز به B6 هم بالا می رود B6 در زنان باردار موجب کم شدن علائم تهوع دوران بارداری می شود B6 در موشها ضدبیماری جنونی خطرناکی است و حضورش به درمان زخمهای عضلانی شدید، دردهای عضله، فلج و تشنج، کم خونی، سقط جنین و انواع میگرن کمک می کند.
کمبود وعوارض ذکرشده

 

ویتامین B6( اسیدفولیک)
مهمترین نقش را در سیکل خونسازی بدن بعهده دارد حتیار گر بدن تمام فاکتورهای خونسازی وجود داشته باشد اما اسیدفولیک نباشد با زهم عوارض کم خونی حاصل می شود همچنین در تقسیم سلولها و تولید DNA و RNA ضروری است عنصر اسیدفولیک سبب درمان بعضی ازانواع کم خونی و اختلالات های می گردد.
منابع:جگر، قلوه، اسفناج، هویج، غلات، سیب زمینی

Harg cellonemia
علائم کمبود شایع ترین عارضه کمبود آن کم خونی ناشی ازنبود اسیدفولیک است و بزرگ شدن گلبول قرمز علائم عصبی کمبود شامل خستگی مزمن، فراموشی، پریشانی و گیجی است کمبود اسیدفولیک بویژه در دوران بارداری بسیار شایع و خطرناک است موجب خونریزی و سقط جنین، تولد نوزاد نارس و سختی زایمان است.