غذا

به نام خداوند جان و خرد

بسمه تعالی
فصل اول : کلیات
الم تر ان الله انزل من السماء ماء فاخرجها به ثمرات مختلفا الوانها
سوره ی فاطر – آیه ی ۲۷
ترجمه : آیا نمی بینی که خداوند از آسمان آبی فرو فرستاد ،آنگاه به وسیله ی آن آب ، میوه های رنگارنگ را از زمین بیرون آوردیم .

« هیچ روشی بهتر از روش پژوهشی نیست »
(حضرت علي ع)

مقدمه :
تمامی موجودات زنده برای رشد و نمو خود احتیاج به غذا دارند . شاید بهتر باشد بگویم موجودات زنده قبل ازتولد و پا گذاشتن به دنیایی که ما در آن زندگی می کنیم یعنی به دنیا آمدن را مشاهده می کنیم ، به غذا احتیاج دارند . بنا بر این شناخت همه جانبه این عامل بسیار مهم و سعی در به دست آوردن آن در تمام دوران زندگی بشر وجود داشته و دارد . از دورانی که انسان در غار ها زندگی می کرده و یا در جنگل ها به خوشه چینی مشغول بوده است و یا دامداری فعالیت

اصلی او را تشکیل می داد و از جایی به جای دیگر کوچ می کرد ، به دنبال غذای بیشتر و بهتر بود و هنگامی که فهمید از راه کشاورزی و کشت دانه های غذایی می تواند مواد غذایی بیشتری به دست آورد ، به تدریج از کوچ نشینی به یکجا نشینی روی آورد . و از همین طریق مقدمات روستا نشینی و سپس شهر

نشینی به شکل امروزی فراهم آمد . نکته با اهمیت دیگری که در باره ی مواد غذایی باید بدانیم این است که بشر در تمام دوران زندگی خود شکم خود را سیر می کرده است . چگونه سیر شدن ، انتخاب مواد غذایی و پرورش آن و روش های تهیه مواد غذایی که به آن پخت غذا اطلاق می کنیم ، ار دورانی به دوران دیگر تغییر کرده و از حالتی به حالت دیگر در آمده است .

این تغییرات را می توان ناشی از نوع زندگی انسانها ، آب و هوای مناطقی که در آن زندگی می کنند ، آداب و رسوم ،اعتقادات و مذهب انسانها ، میزان برخورداری از دانش کشاورزی و یا صنعتی که یاد گرفته اند ، دانست . مجموعه این عوامل مهم که آنها را فرهنگ می نامند ، در نوع تغذیه انسانها دخالت مستقیم دارد .

امروز ما در قرنی زندگی می کنیم که علیرغم پیشرفت های علمی و دستیابی به مظاهر تکنولوژی ی ، انسانهایی وجود دارند که بر اثر کمبود مواد غذایی به بیماری های صعب العلاج مبتلا می شوند و در مقابل نیز افرادی بر اثر پر خوری و ندانم خوری به بیماری های چاقی و قلب و عروق دچار شده اند .
مسایل بی شمار دیگری نیز در رابطه با غذا وجود دارد که امروزه جنبه تخصصی و فوق تخصصی پیدا کرده است ، به زوری که رشته های متفاوتی در دانشگاه ها و مراکز علمی در این رابطه تاسیس شده اند . بنا بر این با گستردگی که در علوم مربوط به تغذیه به وجود آمده است ، برای پژوهش و تحقیق باید به موضوعات مشخص و تعریف شده ای پرداخت تا بتوان نتیجه ی مقبولی را بگیریم . به همین دلیل در این پژوهش ، ما به صورت عمومی با موضوعاتی چون غذا و مواد تشکیل دهنده آن ، غذاهای مناسب و متعادل برای ساختمان بدن و الگو های غذایی آشنا می شویم .

تعریف حقوقی
در تعریف حقوقی غذا در کشور های غربی ، چهار دسته از مواد به عنوان غذا به رسمیت شناخته شده است :

۱- هر نوع ماده ای که از نظر منطقی ، انسان بتواند آنرا هضم کند ؛ حال چه ارزش غذایی داشته و چه نداشته باشد .
۲- آب و سایر آشامیدنی ها .
۳- آدامس های جویدنی .
۴- موادی که در تهیه غذا ها به کار می رود .
غذا به هر ماده ای اطلاق می شود که موجود زنده آنرا می خورد یا می آشامد . واژه غذا شامل مایعات نوشیدنی هم می شود . غذا منبع اصلی تولید انرژی و تغذیه در جانوران است و معمولا جانوران و گیاهان ، منشا تولید آن هستند .
تغذیه چیست ؟

تغذیه یعنی خوردن غذا ، هضم غذا ، جذب غذا ، متابولیسم و دفع مواد زائد یا به عبارتی دیگر علم تغذیه رشته ای است که در مورد نیاز های غذایی انسان از بدو تولد با توجه به جنس ، سن ،شرایط فیزیولوژیک ،ارزش غذایی خوراک ها ،رژیم غذایی ، میزان مصرف هر غذا ، رابطه ی تغذیه و تندرستی ،رابطه ی تغذیه و بیماری بحث و گفتگو می کند و به تحقیق می پردازد .

غذا چیست ؟
هر ماده جامد و مایعی که پس از خوردن در دستگاه گوارش هضم شود و پس از آن جذب یا تولید انرژی کند یا در انجام اعمال حیاتی بدن و رشد و نمو نقش داشته باشد ، غذا نامیده می شود . طبق این تعریف بعضی از موادی که به غذا اضافه می شوند مثل ادویه ها ،عطر ها و رنگ ها شامل غذا نمی شوند .

ماده مغذی چیست ؟
در هر غذایی که توسط انسان خورده می شود تعدادی ترکیب شیمیایی وجود دارد ، به هر یک از این ترکیبات شیمیایی غذا ماده مغذی گفته می شود ، در غذاهایی که می خوریم بیش از ۵ نوع ماده شیمیایی یا ماده مغذی وجود دارد ک این ۵ نوع به ۶ گروه تقسیم می شوند :
۱- کر بو هیدراتها .
۲- پروتئین ها .
۳- چربی ها .
که به آنها درشت مغذی ها یا مواد مغذی انرژی زا می گویند یعنی متابولیسم یا سوخت آنها در بدن تولید انرژی می کند و مقدار مصرف روزانه این گروه زیاد است .

در مقابل این سه ترکیب : دو ترکیب از مواد مغذی وجود دارد که به نام ریز مغذی ها مشهورند . ویتامین ها و عناصر معدنی یا املاح جزء این دسته هستند . که نقش ساختمانی دارند و از متابولیسم یا سوخت آنها در بدن انرژی حاصل نمی شود . ذکر این نکته الزامی است که ویتامین ها نقش مهمی در متابولیسم انرژی دارند اما خود انرژی زا نیستند . اما نا گفته نماند که ویتامین ها خودشان مستقیما در بدن انرژی تولید نمی کنند اما در متابولیسم انرژی نقش دارند . چاق کننده نیستند اما اشتها را زیاد می کنند .

بنا براین این ریز مغذی ها موادی هستند که حدود میلی گرم و در مواردی میکرو گرم ، کفایت نیاز روزانه ما را می کنند . آب هم جزء مواد مغذی است که در حقیقت حیات و تمام واکنش ها و فعل و انفعالات بدن ما وابسته به آن است .
سوء تغذیه چیست ؟

سوء تغذیه یعنی زیاد خوردن ، کم خوردن و نا متعادل خوردن . بنابراین کمبود نسبی یا کامل یا دریافت بیش از حد مواد مغذی ، سوء تغذیه نامیده می شود . ( هر گونه انحراف از تعادل را سوء تغذیه می گویند ) .

پس همان طور که کم خوردن ایجاد اختلال و بیماری می کند ، پر خوری هم ایجاد اختلال و بیماری می کند . به عنوان مثال اگر ویتامین A زیادی دریافت کنید ،مسموم می شوید یا اگر انرژی زیادی دریافت کنید چاق می شوید و امروزه ریشه بسیاری از بیماری ها مثل بیماری های عروقی ، قلبی و … را چاقی می دانند .

کمبود های تغذیه ای چیست ؟
یعنی غذایی که خورده ایم ناقص است ، به اندازه کافی مواد مغذی ندارد و یا کلا غذای کمی خورده ایم که سوء تغذیه اولیه نامیده می شود .
کمبود های ثانویه ای چیست ؟
یعنی غذایی که خورده شده مشکل ندارد اما هضم ، جذب و متابولیسم مختل شده است . بدین مفهوم است که مواد مغذی در دستگاه گوارش در اثر دارو ها یا تاثیر خود مواد مغذی مختلف تخریب شده یا افزایش نیازی مثل بارداری ، شیر دهی و بیماری اتفاق افتاده ، نیاز ویژه ای دارد که کمبود ثانویه مطرح می شود . بنابر این در کمبود ثانویه غذای ما اشکالی ندارد و اختلال و مشکل از زمانی شروع می شود که غذا وارد دستگاه گوارش می شود که یا هضم ما دچار مشکل می شود یا تخریب مواد مغذی صورت می گیرد یا افزایش نیازی به وجود می آید .

بعضی مواقع کمبود اولیه موجب ایجاد کمبود ثانویه می گردد . به عنوان مثال اگر کمبود ویتامین D داشته باشید جذب کلسیم و استخوان سازی مختل می شود . جذب کلسیم و فسفر به هم وابسته است . اگر رژیم غذایی فاقد کلسیم کافی باشد جذب و متابولیسم فسفر نیز مختل می شود و دچار کمبود فسفر نیز می شوید . پس یک کمبود اولیه می تواند باعث ایجاد یک کمبود ثانویه شود . اگر فرد کمبود اولیه انرژی داشته باشد ولو اینکه در رژیم غذایی پروتئین کافی داشته باشد ، دچار کمبود پروتئین هم می شود . زیرا وقتی کمبود انرژی وجود دارد ،انرژی از پروتئین ها حاصل می شود ، بنابراین پروتئین ها نمی توانند صرف اعمال حیاتی ضروری شوند و فرد دچار مشکل می شود .

زمانی که در غذا کمبود اولیه یا کمبود ثانویه ایجاد شود به تدریج ذخایر مغذی بدن تخلیه می شود . در این گونه موارد هیچ عارضه یا علامتی از کمبود یا سوء تغذیه دیده نمی شود و فقط با آزمایش های خون و ادرار می توان تشخیص داد . اگر رژیم ناقص ادامه پیدا کند در مرحله بعدی ضایعات بیو شیمیایی ایجاد می شود یعنی فرد از نظر ظاهری کاملا سلامت است اما علائم کمبود به طور قطع در آزمایش ادرار و خون دیده می شود .

در ادامه سوء تغذیه جراحات تشریحی ایجاد می شود یعنی اگر بافت آسیب دیده را زیر میکروسکوپ مطالعه کنیم می بینیم شخص مشکل سوء تغذیه دارد . اما علائمی دیده نمی شود . در مرحله پایانی سوء تغذیه بالینی یا علائم کلینیکی دیده می شود . یعنی اگر شما به عنوان کارشناس تغذیه یا پزشک وقتی فرد را معاینه می کنید علائم سوء تغذیه را می بینید . بنابراین علائم بالینی سوء تغذیه آخرین مرحله سوء تغذیه است ، اگر در جامعه فقط تعداد معدودی از سوء تغذیه وجود داشته باشد مفهومش این است که بسیار ی از مردم به سوء تغذیه خفیف و متوسط دچارند که این امر می تواند زمینه ابتلا به بیماری ها و عفونت ها را فراهم کند ، یک بیماری عفونی می تواند سوء تغذیه متوسط را به سوء تغذیه پیشرفته تبدیل کند .

توصیه های کلی در مورد غذا خوردن
بسیاری از مردم در مورد غذا خوردن با مشکلاتی مواجه هستند و غالبا در اظهار نظرهایشان در مورد غذا خوردن اشکالات و اشتباهاتی وجود دارد . برای نمونه بسیاری از بیماران با مفهوم رژیم غذایی آشنا نیستند و دقیقا نمی دانند چه غذا هایی برای آنها مناسب و مفید است . بعضی از بیماران تمایل به خوردن غذا ها را ندارند و بر عکس بعضی از غذا ها را بیشتر دوست دارند . توجه به این حالات از نظر تغذیه ای و درمان آنها اهمیت زیادی دارد .

در مورد رژیم غذایی خود از پزشک و متخصص تغذیه کمک بگیرید . در بخش های بعد به شرح مختصر بعضی از انواع رژیم های می پردازیم . بسیاری از بیماران احتیاج به رعایت رژیم غذایی مخصوص ندارند و شاید که شما از این گونه افراد باشید در عین حال ممکن است با مشکلاتی در مورد غذا خوردن مواجه شوید . لذا به توصیه های کلی در مورد غذا خوردن توجه نمایید .

رژیم غذایی چه مفهومی دارد ؟
همواره شنیده ایم که بعضی از غذا ها برای برخی از بیماری ها خوب نیستند و بیماران باید از مصرف بعضی اغذیه خودداری نمایند یا به اصطلاح پرهیز غذایی را رعایت نمایند . اما باید بدانیم که رعایت رژیم غذایی با پرهیز غذایی کامل نمی شود رعایت رژیم غذایی کامل دارای این مفهوم است که بیمار از غذا های مناسب برای خود آگاه باشد و از این غذاها به مقدار مناسب مصرف نماید به صورتی که تا حد ممکن نیاز های بدن او به مواد غذایی تامین گردد .

چه کسی باید رژیم غذایی را مشخص کند ؟
پزشک معالج نوع رژیم غذایی شما را تعیین می کند ، درک بعضی از رژیم های غذایی بسیار ساده است .ولی برای آشنایی و عمل به برخی از رژیم های غذایی لازم است از متخصص تغذیه یا پرستار کمک بگیرید .
با انواع رژيم هاي غذايي بيشتر آشنا شويم

برخي از بيماريها دوره کوتاهي دارند و عوارض و مشکلات زيادي براي بيمار ايجاد نمي کنند و احتياج به رژيم غذايي سخت و طولاني ندارند و احتمالا با وجود تب مختصر و بي اشتهايي و ساير عوارض خفيف گوارشي اين مشکلات در عوض يکي دو روز برطرف مي شوند استفاده از غذاهاي ساده و سبک، مايعات بيشتر، آب ميوه هاي شيرين، سوپ هاي کم چربي و پرهيز از غذاهاي سرخ شده در روغن به اين بيماران کمک مي کند که به سرعت بهبود يابند اما در بيماري هاي سخت و طولاني توجه به رژيم غذايي اهميت زيادي دارد. اينگونه بيماران به مدت طولاني لازمست از رژيم غذايي مناسبي استفاده نمايند. بايد توجه داشته باشيم همانطور که مصرف بعضي از مواد غذايي براي آنها مضر مي باشد، پرهيز زياد و بي مورد نيز موجب ضعف شديد بدني آنها مي شود.

در بسياري از بيماريها بيماران نياز به رعايت رژيم غذايي سخت ندارند ولي مشکلاتي مانند بي اشتهايي موجب مي شود اين بيماران به اندازه کافي غذا مصرف ننمايند و يا به علت بي اطلاعي از خواص مواد غذايي و نقش آنها در رابطه با بيماري خود، به پرهيزهاي غذايي سخت بپردازند. اينگونه بيماران احتياج به مشاوره غذايي دارند و بايد از راهنمايي متخصصين تغذيه استفاده نمايند. مطالب اين کتاب در رفع مشکلات شما کمک مي نمايد تا بتوانيد غذاهاي مورد لزوم خود را بشناسيد و روش تغذيه مناسب براي خود بيابيد.

براي غذا خوردن از فرصت استفاده نماييد
توجه داشته باشيد چيزي که امروز براي شما جالب نيست و تمايلي نسبت به آن نداريد، فردا براي شما ارزش پيدا خواهد کرد. سعي کنيد براي غذا خوردن از فرصت هاي مناسب استفاده نماييد و مواقعي که احساس سلامت و راحتي مي کنيد خوب غذا بخوريد. هر ساعت از روز که اشتها داريد غذا بخوريد هر چند که آن ساعت زمان خوردن غذا نباشد. توجه داشته باشيد که تغذيه با مواد مغذي اهميت زيادي دارد، زيرا مواد مغذي مانند پروتئين، ويتامين ها و مواد معدني ضروري مي تواند در بدن شما ذخيره شوند و در روزهاي بعد مورد استفاده قرار گيرند.

براي حل مشکلات تغذيه اي خود از افراد مطلع کمک بگيريد در صورتي که در بيمارستان بستري شديد، موقعيت مناسبي است، براي رفع مشکلات تغذيه اي خود با افرادي که در امر درمان شما مشارکت دارند مشورت نماييد. در مطرح کردن مشکلات خود ترديد نکنيد و هر مشکلي که داريد با پزشک متخصص تغذيه و پرستار خود در ميان بگذاريد و اگر سوالي داريد بپرسيد، هر چند که اين سوال و مشکل از نظر شما بي اهميت باشد.

در وقت صرفه جويي نماييد
غذاهايي را انتخاب کنيد که تهيه آنها احتياج به وقت و زحمت زيادي نداشته باشد به خصوص اگر تنها زندگي مي کنيد يا مجبور هستيد شخصا غذاي خود را تهيه نماييد غذاهايي را انتخاب نماييد، که سريعا پخته مي شوند. از غذاهاي آماده يا نيمه آماده خريداري نماييد. سوپهاي آماده اگر با شير، کره و آب ميوه مصرف شوند از نظر تغذيه اي مفيد هستند. ما در بخش هاي آينده مطالبي در مورد نحوه افزايش پروتئين و انرژي غذاها براي شما عنوان خواهيم کرد.
از خوردن غذاهايي که براي شما جالب نيست اجتناب کنيد برخي بيماران از احساس ناراحتي بعد از خوردن بعضي غذاها شکايت مي کنند. و بعضي از غذاها براي آنها مزه خوبي ندارد يا خوردن بعضي ديگر در آنها ايجاد نفخ و گاز مي کند توصيه ما اين است که اگر غذايي براي شما ايجاد ناراحتي مي کند از خوردن آنها پرهيز کنيد، خوشبختانه غذاها بسيار متنوع هستند. مهم اين است که شما غذاهاي مفيد و ضروري براي بدن خود را بشناسيد و از بين آنها هر کدام که براي شما مطبوع هستند و ايجاد ناراحتي نمي کنند انتخاب و مصرف نماييد.

مشکلات عمومي غذايي
کاهش اشتها و کم شدن وزن بدن يک مشکل عمومي و مشترک در بين مبتلايان به بيماريهاي سخت و مزمن مي باشد عده اي نوع درمان مانند مصرف آنتي بيوتيک ها، اشعه درماني و شيمي درماني را علت اين مشکلات مي دانند ، اما اين مشکلات در بعضي از افراد که تحت اينگونه درمان ها نيستند نيز مشاهده مي شود، علت دقيق اين عارضه روشن نيست . شايد بيماري، درد، خستگي، هيجان يا افسردگي و شايد ترکيبي از همه اين مسائل دليل آن باشد. برخي از بيماران به طور متناوب به بي اشتهايي دچار مي شوند. عده اي مي گويند که واقعا احساس گرسنگي نمي کنند. عده اي علت کم غذا خوردن را عدم احساس گرسنگي يا خوش طعم نبودن غذا ذکر مي کنند و يا در دهان و يا روي زبان خود طعم فلزات را احساس مي کنند و يا خيلي زود احساس سيري مي نمايند.

فصل سوم : غذای متعادل
در سراسر دنیا وقتی ما به متخصصان علوم تغذیه مراجعه می کنیم همیشه اولین توصیه های آن ها افزایش مصرف میوه و سبزی ها در برنامه ی غذایی روزانه و کاهش مصرف انواع چربی است . میوه ها و سبزی ها دو گروه غذایی مهم هستند که باید در برنامه ی غذایی گنجانده شوند . رنگ میوه ها و سبزی ها در واقع نشان دهنده ی طیف گسترده ای از انواع ویتامین ها ،املاح ، فیبر و ترکیباتی است که برای حفظ سلامت بدن ؛ آزاد سازی انرژی ؛ محافظت سلول ها در برابر افزایش سن ؛ هم چنین کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و انواع سرطان و دیابت لازم و ضروری هستند .
با وجود ضرورت مصرف این دو گروه غذایی مهم ، طبق اعلام وزارت بهداشت ،درمان و آموزش پزشکی خانواده های ایرانی ۳۰ در صد کمتر از حد مطلوب ، میوه و سبزی مصرف می کرده و حدود ۴۰ در صد بالاتر از حد مطلوب از انواع چربی و مواد نشاسته ای استفاده می کنند.

تغذیه متعادل چیست ؟
تغذیه متعادل به رژیمی گفته می شود که کلیه نیاز های فرد به مواد مغذی را در شرایط مختلف فیزیولوژیکی تامین کند . یعنی رژیم غذایی از غذا های مختلف و متنوع باشد و کافی هم بخوریم . برای این ار دو روش وجود دارد :

الف ) غذا ها را بر حسب ارزش تغذیه ای ، خاصیت و مقدار مواد مغذی در چهار طبقه دسته بندی کرده اند و هر روز باید یکی از این گروه های چهار گانه را خورد :
۱- نان ، برنج ، غلات و سیب زمینی که ترکیب عمده این مواد را نشاسته تشکیل می دهد تامین کننده انرژی ، پروتئین ، ویتامین و املاح هستند ولی اهمیت عمده آنها تامین انرژی است.

۲- شیر ، ماست ، پنیر ، کشک و لبنیات منابع پروتئین و کلسیم بدن ما را تشکیل می دهند . بنابراین اگر می خواهید رشد خوبی داشته باشید و از مشکلات استخوانی رنج نبرید باید از مواد پروتئین دار و کلسیم دار استفاده کنید.
۳- گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و حبوبات منابع پروتئین آهن دار بدن ما هستند .
تغذیه ی متعادل و هرم غذایی

برای اکثر ما ، به دست آوردن تعادل در زندگی یک امر بسیار مهم و حیاتی است و جنبه های مختلف زندگی نظیر فعالیت های درسی ، ورزشی ، شغلی ، اجتماعی و … را در بر می گیرد . ایجاد تعادل در تغذیه نیز به همین ترتیب است . برای اینکه بدن خود را در بهترین وضعیت حفظ کنید لازم است که نوع و زمان مصرف مواد غذایی را به دقت تنظیم نمایید .

یک رژیم غذایی متعادل به معنا مصرف مواد مختلف برای اشخاص مختلف است ، یک رژیم غذایی خاص لزوما برای همه افراد مناسب نیست ولی صرف نظر از سن یا سطح فعالیت برای تغذیه مناسب سه اصل کلی وجود دارد ؛ تعادل ، تنوع و میانه روی .
تعادل

به دست آوردن تعادل دو حیطه را در بر می گیرد نخست آنکه شما باید ما بین مقدار کالری دریافتی و میزان کالری که می سوزانید تعادل برقرار کنید به عنوان نمونه یک دختر شانزده ساله ممکن است در فعالیت روزمره تنها نیاز به ۱۸۰۰ کالری داشته باشد اگر این فرد در یک تیم بسکتبال نیز بازی کند ممکن است نیازش تا ۲۴۰۰ کالری در روز افزایش یابد . برای ثابت نگه داشتن وزن این ورزشکار باید به طور متوسط ۲۴۰۰ کالری در روز مصرف نماید . دوم آنکه لازم است دریافت مواد غذایی انرژی زا یعنی کربو هیدرات ها ، پروتئین و چربی را متعادل سازد ،حدود ۵۰ تا ۶۰ در صد کالری شما باید از کربو هیدرات ها ، ۱۲ تا ۲۰ در صد از پروتئین و ۲۰ تا ۲۵ درصد از چربی تامین شود .

تنوع
برای این که بدن شما سالم بماند نیاز به مواد غذایی بسیار متفاوتی دارد و بهترین راه برای اینکه اطمینان بیابید تمام مواد غذایی مورد نیازتان تامین شده ، مصرف مواد غذایی متنوع است . هر گروه غذایی تامین کننده مواد غذایی خاص است و هر غذای خاص ترکیب منحصر به فردی از مواد مغذی دارد ، به عنوان مثال :
فرآورده های لبنی پروتئین و کلسیم را فراهم می سازد .
فرآورده های گوشتی آهن ، روی و پروتئین را فراهم می کند .
غلات دارای کربو هیدرات و ویتامین های خانواده B فراوان است .
میوه جات و سبزیجات حاوی ویتامین های C و A و تعدادی از عناصر معدنی کم یاب هستند .
اگر یکی از گروه های غذایی را از وعده های غذایی خود را حذف کنید در واقع آن دسته از مواد غذایی را که توسط آن گروه تامین می شود از دست داده اید و خطر پیدایش عدم تعادل و عدم کیفیات مواد مغذی وجود دارد ، این امر می تواند به کاهش کارایی و مشکلات احتمالی طولانی مدت برای سلامتی منجر شود .
در میان گروه های غذایی ، هر غذا تا حدودی مواد مغذی متفاوتی دارد سیب و موز غنی از پتاسیم فراوانی هستند ،حال آنکه مرکبات و طالبی دارای ویتامین سی هستند رژیم خود را از تمام گروه های غذایی تشکیل دهید و در هر گروه نیز انتخاب های خود را تغییر دهید .
میانه روی
اکثر مردم بیش از آنکه از کمبود مواد غذایی رنج ببرند ، بیش از حد مورد نیاز از مواد غذایی استفاده می کنند و معمولا غذای مصرفی آنها دارای کالری زیاد و چربی ،کلسترول و سدیم بسیار بالا می باشد . میانه روی در مصرف این قبیل غذاها بخشی از یک رژیم غذایی متعادل است.
بریدن و دور ریختن چربی قابل مشاهده نظیر دنبه گوشت، پوست مرغ، … آسان است. ولی حذف چربی نهفته در غذاها دشوار می باشد غذاهایی از قبیل پیراشکی، کلوچه، کیک، گوشت سرخ کرده ، سیب زمینی سرخ کرده ، لازانیا و پیتزا ممکن است مقدار زیادی چربی داشته باشد.
هرم مواد غذایی
باز کردن کلید تغذیه موفقیت آمیز از طریق تعیین نیاز های تغذیه ای فرد برمبنای سن و میزان فعالیت و سپس ترجمه این نیازها به انتخاب های غذایی امکان پذیر است ،هرم مواد غذایی می تواند به شما کمک کند تا غذاهای را برگزینید که به تعادل ، تنوع و میانه روی برسید.
در قاعده این هرم غلات و حبوبات نظیر انواع نان، برنج و ماکارانی قرار دارد، این مواد غذایی دارای مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند و باید اساس و زیر مبنای رژیم غذایی شما را تشکیل دهند و بیش از سایر مواد غذایی از آنها استفاده کنید.
میوه جات و سبزی حات لایه بعدی هرم را تشکیل می دهند، اغلب مردم به اندازه کافی از میوه و سبزی استفاده نمی کنند، بدین ترتیب از مواد مغذی موجود در این غذاها محروم می شوند.

فرآورده های گوشتی و لبنی لایه بعدی را تشکیل می دهند، این غذاها اغلب منشاء حیوانی دارند، از انجا که این مواد غذایی دارای چربی زیادی هستند سعی کنید از انواع کم چرب (مثل شیر کم چرب ، گوشت لخم و…) استفاده نمایید.
در راس هرم چربی ها ، شیرینی جات و انواع غذایی نظیر سس سالاد ، پنیر خامه ای ، کره ، مارگارین ، شربت ، شیرینی دارای کالری زیادی هستند وویتامین و مواد معدنی آنها کم است. حتی الامکان کمتر از این غذاها استفاده کنید.