كندرومالايي و نقش تغذيه و ورزش در درمان آن (پزشكي)

آناتومي زانو
زانو مفصلي است كه غير از حركت باز و بسته شدن داراي حركت خفيف چرخش به داخل و خارج نيز مي باشد در تشكيل و نگهداري مفصل زانو، استخوانها، رباطها و غضروف هايي شركت دارند كه آنها را توضيح مي دهيم.
– سه استخوان در تشكيل زانو شركت دارند.

– در بالا استخوان ران و در پائين استخوان درشت ني و در جلو استخوان كشكك در تشكيل مفصل زانو شركت مي‌كنند.
– استخوان نازك ني در تشكيل مفصل زانو شركت ندارند اما درست در مجاورت بخش خارجي مفصل زانو قرار دارد.
– رباط ها باندهاي فيبري هستند كه دو استخوان را بهم ا رتباط و متصل مي‌كنند.
– زانو ۴ رباط مهم دارد كه اين ۴ رباط استخوان ران را به استخوان درشت ني محكم متصل مي‌كنند و پايداري استاتيك مفصل زانو را تأمين مي‌كنند.
– رباطهاي طبيعي قدامي و خلفي سبب پايداري مفصل زانو در حركت به سمت جلو و عقب و ضربات در اين جهات و نيز پايداري مفصل زانو در برابر حركات چرخشي اعمال شده به زانو مي شوند.

– رباطهاي جانبي داخلي و خارجي كه در طرفين زانو قرار دارند هم سبب پايداري مفصل زانو در برابر اعمال نيرو به سمت خارج و داخل زانو مي شوند.

تاندونها:
– تاندونها عضلات را به استخوان اتصال مي دهند.
– تاندون عضله چهار سر راني( جلوي ران)- در پائين در جلوي زانو به استخوان كشكك اتصال مي يابد و ادامه آن در پائين كشكك به استخوان درشت ني اتصال مي يابد. عمل عضله چهار سر راني باز كردن زانو مي باشد.
غضروفها:
– به ساختمانهاي غضروفي زانو منيسك مي گوئيم كه در بين دو استخوان درشت ني و ران قرار دارند و سبب افزايش سطح تماس در استخوان فوق و افزايش پايداري زانو مي شوند.

بورس‌ها:
– بورس يك كيسه كوچك حاوي مايع است كه سبب تسهيل حركات مفصلي مي شوند.
– زانو سه بورس دارد كه عبارتند از: بورس كشكك (جلوي كشكك و زير پوست) و بورس زير كشكك و بورس غازي (Anserine) كه در سمت داخل زانو حدود ۲ اينچ زير مفصل زانو قرار دارد.
توجه

همواره بايد توجه دا شت كه دردي كه در زانو احساس مي شود مي تواند ناشي از درد واقعي زانو باشد يا يك درد ارجاعي از ناحيه كمر، ران و يا مچ مي باشد.
بدواً علل درد مزمن زانو را بطور اختصار با سه آيتم تعريف، نشانه و درمان به استحضار مي رساند تا در ادامه مفصلاً و اختصاصاً از كندرومالاسي بر آن بحث شود:
آرتروزها:
تعريف: به تخريب غضروف زانو آرتروز مي گويند. در فرم شديد اين بيماري منيسك ها كه غضروفي اند بطور كامل از بين مي روند و در استخوان ران و درشت ني به يكديگر سايش پيدا مي‌كنند.

– نشانه ها: آرتروز سبب درد مزمن زانو مي شود كه با فعاليت زانو اين درد تشديد مي گردد.
– درمان: هدف از درمان در آرتروز كنترل درد است كه مي تواند با تقويت عضلات حول مفصل زانو يا استفاده از داروهاي ضد درد و در موارد تشديد تعويض مفصل زانو انجام مي گيرد.
بورسيت:
تعريف : در نتيجه ضربات عفونت و استفاده مكرر از زانو بصورتي كه زانو به زمين فشرده شود مي تواند منجر به التهاب بورس هاي زانو شود.
نشانه ها: شايعترين بورسي كه دچار التهاب مي شود بورس جلوي كشكك است كه در افرادي كه زياد زانو مي زنند مثل خدمتكاران يا آنها كه زياد فرش مي شويند ديده مي شود و منجر به درد جلوي زانو و التهاب و قرمزي مي شود. همچنين التهاب بورس غازي كه در زير و داخل زانو قرار دارد در افراد چاق و زنان شايعتر است و سبب درد قسمت داخل و پائين زانو بخصوص در شب و در هنگام خم شدن زانو مي شود.
درمان: درمان بر پايه اصول اوليه مراقبتي شامل بالا نگه داشتن، استراحت، فشار موضعي ويخ درماني است و گاهي هم از داروي ضد درد غير استروئيدي (ايبوبوفن و استامينوفن) استفاده مي شود. در موارد شديد گاهي از تزريق كورتون به داخل بورس استفاده مي شود.
عفونت:

تعريف: ورود عامل عفوني (معمولاً باكتري) به فضاي مفصلي را گويند كه سبب ايجاد عفونت زانو مي شود.
نشانه ها: درد شديد زانو به همراه تورم و قرمزي آن. همچنين اغلب فرد دچار تب و گاهي لرز مي شود.
درمان: شامل تجويز آنتي بيوتيك براي از بين بردن عامل بيماري و گاهي تخليه با سوزن مايع مفصلي است .
و امابعد: كندرومالاشي كشكك (Chondromalacia of the Patella) (نرمي غضروفي)؛

تعريف : اين بيماري بيشتر در جوانان ديده مي‌شود و عبارت است از نرم و قطعه قطعه شدن غضروف كشكك. علت بيماري بخوبي معلوم نيست. گاه بيماري بعد از وارد آمدن ضربه به زانو خودنمايي مي‌كند. تغييرات بيوشيمي غضروف مفصلي شامل كم شدن ماده كندروئيتين سولفات بافت همبند بين سلولي غضروف را عامل آن مي دانند. غضروف مفصلي شفافيت خود را از دست داده و به رنگ زرد تيره درآمده است. غضروف گاه ريشه ريشه (Fibrillation) و گاه ناهموار است و در بعضي نقاط ممكن است به كلي از بين رفته و استخوان زير آن نمايان گردد. در موارد پيشرفته تغييرات و دژنراتيو در مفصل پيدا شده و استئوفيت در لبه هاي كشكك به وجود مي آيد.
و يا تعريف سطحي تر آن اينكه :

سايش كشكك به قسمت داخلي يا خارجي انتهاي تحتاني ران كه موجب فشار به غضروف سطح داخلي كشكك و آسيب به آن شود.
و توضيح تكميلي اينكه:
در زير استخوان كشكك غضروفي قرار گرفته كه با زانو مفصل مي شود. در حالت طبيعي اين غضروف صاف و درخشان است اما ممكن است در اثر عواملي اين غضروف سائيدگي پيدا كند. اين سائيدگي به دو علت است يكي اينكه با افزايش سن و فشار به غضروف مثل ساير نقاط بدن اين غضروف نيز دچار سائيدگي مي شود.
نوع دوم در جوانان بخصوص دختران در سنين رشد ديده مي شود. با توجه به رشد سريع در اين سنين اختلاف قدرت عضلات دو طرف كشكك باعث كشيده شدن كشكك به يك سمت مي شود و در اين حالت كشكك در مسير طبيعي خود حركت نكرده و درد جلوي زانو ايجاد مي شود. درد با چمباتمه زدن يا نشستن بي حركت تشديد مي شود و حتي گاهي به درد به پشت زانو نيز تير ميكشد.

عامل نرمي غضروف:
دانشمندان آمريكايي مي گويند نيروهاي لغزنده كه براي سطح غضروفي بكار مي روند سلولهاي بافت را به توليد ملكول هايي وا مي دارند كه مفصل را نرم كرده از آن حفاظت مي‌كنند.
به گزارش ساينس ديلي، مطالعه انجام شده در دانشگاه كاليفرنيا بخشي از تلاش هاي صورت گرفته براي رشد عضروف در آزمايشگاه است كه قرار است براي تعويض غضروف صدمه ديده يا سطوح مفصلي بيمار به كار رود. محققان نشان داده اند كه نيروهاي وارده بر غضروف سلول هاي كندروسيت موجود در آن را به توليد پروتئوگليكان‌ها واميدارد. اين يك گام مهم به سوي رشد بافت مفصل براي پيوند است .

پروتئوگليكان نامي است كه وجود اجزاء پروتئيني و پلي ساكاريدي را منعكس مي‌كند و در واقع واحد ساختماني بافت همبند در سراسر بدن است. سلولهاي كندروسيت غضروف اشكال مختلفي از پروتئوگليكان‌ها شامل انواعي كه باعث نرمي غضروف مي شوند، را مي سازند. پروتئوگليكان‌ها به داخل مايع مفصلي ترشح مي شود تا سطوح غضرف را پوشانده و آن را نرم سازد.

علائم: اين عارضه بيشتر در خانم هاي جوان و نيز در ورزشكاران از هر دو جنس رخ مي‌دهد. سايش مداوم سطوح مفصلي بين كشكك و ران سبب التهاب و تخريب غضروف مفصلي مي شود كه سبب درد همراه با فعاليت و درد بدنبال شستن طولاني در زانو مي شود.

يا به بيان ديگر مي توان اينچنين گفت كه :
بيمار معمولاً جواني است كه از درد متناوب زانو شكايت دارد. درد بيشتر در سطح قدامي زانو بوده و در مواردي كه بيماري از روي صندلي بلند مي شود و يا در مواردي كه از پله بالا و پايين مي رود شدت مي يابد. گاه بيمار از سفتي حركات زانو (Stiffness) شكايت دارد كه اين سفتي بعد از مدتي راه رفتن بهبود مي يابد. حركات زانو با صدا همراه بوده (Prepitntion) و در بعضي از موارد بيمار اظهار مي دارد كه زانو زير پايش خالي مي‌كند.
قبل از پرداختن به بحث درمان لازم است مختصراً ارائه شود كه:

در مراحل اوليه اسيب زيادي به غضروف وجود ندارد و با انجام تمرين درماني قابل پيشگيري و درمان است. اما در صورت ادامه بيماري، غضروف بتدريج آسيب مي‌بيند. تمرين بر اساس نوع مشكل تجويز ميشود و بيشتر بر تقويت عضلات داخلي ران و كشش عضلات خارجي تكيه دارد. گرم كردن بدن و انجام حركات كششي قبل از ورزش ضروري است.

حركاتي مثل زانو زدن، بالا و پايين رفتن از پله، چمباتمه زدن، دويدن در سرازيري و سربالائي و دوچرخه سواري با ارتقاع كم زين دوچرخه همگي اين حالت را بدتر مي‌كنند. كفش بايد مناسب باشد و در موارد خاص كفي تجويز مي شود.
در موارد شديدتر علاوه بر ورزش، استفاده از چسبهاي مخصوص روي زانو، زوانوبند و گاهي فيزيوتراپي كمك كننده است.
در موارد بسيار كمي نياز به جراحي است و اكثر بيماران با اقدامات توانبخشي بهبود پيدا مي‌كنند.
درمان:

در موارد خفيف با اصول اوليه درمان (استراحت،‌ يخ درماني بالا نگه داشتن و فشار موضعي) و استفاده از داروهاي ضد التهابي درمان صورت مي گيرد همچنين تقويت عضله چهار سر راني در جلوي ران مي تواند آنرا بهبود بخشد.

يا توضيح بيشتر اينكه: كندرومالاسي پاتلا اغلب به درمان غير جراحي شامل استراحت نسبي دستورات لازم براي اصلاح شيوة زندگي، تقويت عضلات چهارسر به صورت ايزومتريك و مصرف داروهاي ضد التهابي جواب مي‌دهد. و در موارد نادر ممكن است نيازي به آرتروسكوپي تشخيصي و برداشتن غضروفهاي كند شده باشد.
پر واضح است كه دو مقولة ورزش و تغذيه در شكل گيري وبهبود هر بيماري مي‌تواند نقش كليدي داشته باشد التبه همانطور كه در بهبود مؤثر است خود مي تواند عامل ايجاد آن بيماري باشد. علي‌اي‌حال بطور مختصر و جامع به بحث در مورد دو مقولة مهم در درمان اين بيماري خواهيم پرداخت، اميد است كه مقبول افتد:
«نقش تغذيه در بيماريهاي استخوان و مفاصل (ارتوپدي)»

تغذيه در تمام بيماريهاي اتروپدي نقش مؤثر دارد. حتي من (به عنوان يك دانشجوي پزشكي) فكر مي كنم به خصوص در اين رشته از بيماريها به لحاظ اهميتي كه در استحكام استخوانها و قوام و دوام عضلات دارد جايگاه مهمتري دارد. يعني اگر بتوانيم مريضي را زودتر راه بيندازيم تا به زندگي عادي خود بپردازيد، هم به خود بيمار و هم به خانواده او كمك زيادي كرده ايم به عبارت ديگر اگر تغذيه بتواند اين نقش را ايفا كند كه مي‌كند. قدم خيلي مهمي در درمان بيماري ها برداشته ايم و مهمتر اين كه اگر از اين طريق بتوانيم كاري كنيم كه افراد كمتر بيمار شوند و كمتر بيكاريهاي عضلاني و استخواني پيدا كنند مسلما كمك زيادي به اجتماع كرده ايم. به همين لحاظ تمام انجمن ها پزشكي كه با استخوان و عضلات سروكار دارند مثل انجمن هاي ارتوپدي روماتولژي، و انجمن هايي كه با غدد داخلي ارتباط دارند و احيانا با ا فراد مسن و درمان بيماريهاي خاص اين سنين سر و كار دارند كوشش مي‌كنند به راه كارهايي برسند كه استخوان ها و عضلات بيشتر كار كنند و ديرتر از كار بيفتند و عارضه پيري، ناتواني و از كار افتادگي و زمين گير شدن و در خانه ماندن عقب بيفتد.

تغذيه اي كه بتواند اين نقش مهم را ايفا كند چه ويژگي هايي بايد داشته باشد؟
براي يك فرد عادي سالم يك پايه معمولي در تغذيه كافي است، البته عواملي كه باعث مي شود بدن انسان سلامت بماند و مسير عادي حيات را طي كند فقط تغذيه نيست بلكه عوامل ديگري به اين روند كمك مي‌كند ولي از نظر تغذيه آنچه در رأس قرار ميگيرد، غذاهايي است كه كالري مورد نياز را تأمين نمايد و هر چه بيشتر پروتئين و كلسيم داشته باشد و در مقابل مواد قندي،‌ نشاسته اي و چربي كمتر داشته باشد. يعني اساس كار را بر اين مي گذاريم كه به مقدار كافي ويتامين و كلسيم به فرد برسد تا آنچه در اثر فعاليت تحليل مي رود جبران گردد.

در بيماريهايي مثل پوكي استخوان و نرمي عضلات و مشكلاتي كه در مفاصل وجود دارد آيا تغذيه و برنامه غذايي مناسب و هر بيماري لازم است يا ….؟
اگر كسي بيمار باشد، يعني از نظر استخواني و عضلاني مشكلاتي داشته باشد معمولاً اشكالات طبقه بندي مي شوند. رژيم غذايي هم با توجه به آن مشكلات متفاوت خواهد بود. واقعيت اين است كه هر چه سن بالاتر مي رود احتمال تحليل روي و پوك شدن استخوان ها بيشتر مي شود كه البته ما نمي توانيم از اين رخ داد كاملاً

جلوگيري كنيم اما مي توانيم از طريق مواد غذايي كه كلسيم فراوان دارند مثل مواد لبني و ميوه و سبزيها روند آن را كندتر كنيم و بازسازي استخوان ها را تا حدي سريعتر كنيم. البته فعاليت در كنار اين تغذيه مي تواند كمك مؤثري باشد. يعني كلسيم كه وارد بدن مي شود، جذب و تمركز آن در استخوان يك دوره يا گردش خاص دارد و انجام اين گردش به فعاليت بستگي دارد در خيلي از كشورهاي غربي ديده مي شود كه آدم هايي به خاطر موقعيت آب و هوايي موقعيت اجتماعي در گوشه اي نشسته اند و هر ساعت انواع قرص هاي ويتامين و كلسيم را مصرف مي كنند اما چون حركت و فعاليت ندارد تأثيري را كه مي خواهند نمي گيرند. پس علاوه بر مواد غذايي حركت و فعاليت هم يك فاكتو مؤثر در تأمين سلامت است. يك عامل ديگر نور آفتاب است يعني كساني كه در محيط باز و در معرض تابش مستقيم نور آفتاب هستند به طرز چشم گيري نسبت به كساني كه در محيط بسته و بدون آفتاب زندگي يا كار مي‌كنند از نظر تحليل رفتن استخوان ها و مشكلات عضلاني و استخواني و پيري زودرس تفاوت دارند. به عبارت ديگر راز جوان ماندن و حفظ سلامت استخوانها و عضلات و مفاصل در سه كلمه است فعاليت، كلسيم به صورت مواد غذايي و نور آفتاب .
كدام يك از مواد غذايي كليسم بيشتري دارند؟

سر دسته مواد غذايي كلسيم دار لبنيات است. مثل انواع مختلف پنير، جالب است بدانيد پنيرهاي مختلف مقدار كليسم متفاوت دارند. مثلاً مقدار كلسيم موجود در پنير ليقوان با مقدار كلسيم يك پنير معمولي فرق مي‌كند. انواع شير و ماست نيز كلسيم فراوان دارند. در ميوه جات، مركبات كلسيم زيادي دارند. معمولاً پرتقال را به خاطر وجود ويتامين ث مي خورند در حالي كه كلسيم آن به مراتب بيشتر است. نارنگي و گريپ فروت و هر دو كلسيم زيادي دارند. گلابي كلسيم كمي دارد. سيب كالري دارد. ويتامين دارد ولي كلسيم آن كم است. در سبزيجات، كاهو، اسفناج، نخود فرنگي و هويج كلسيم زيادي دارند هويج بيشتراز ويتامين، كلسيم دارد. البته آن قدرها هم لازم نيست آدم ها دائما دنبال آن باشند كه چه چيزي كلسيم دارد و چه چيزي كلسيم ندارد. هدف شناخت است و اينكه آدم نيازش را بشناسد. اين نكته را هم ياد آوري كنم كه مصرف زيادي كلسيم هم مي تواند عوارضي مثل سنگ كليه را به دنبال داشته باشد.

نيازهاي غذايي از نظر جنسيت هم تفاوت دارد؟
مسلما تفاوت زيادي دارد اختلاف هورموني كه بين آقايان و خانم ها وجود دارد و مسئله يائسگي در خانم ها و تغييراتي كه از نظر هورموني و ترشحات و اين كه مقدار تحليل رفتن استخوان ها در آنها بيشتر مي شود. دلايل اين تفاوت از نظر جنسيت است. عده اي از پزشكان در اين مواقع هورمون تراپي را پيشنهاد مي كنند و يا كلسيم خوراكي تجويز مي كنند و عده اي ديگر به خصوص پزشكان گروه ارتوپدي معتقدند اگر اين افراد فعاليت زياد داشته باشند و كلسيم را به صورت مواد غذايي و اگر لازم باشد

به صورت دارو مصرف كنند و البته از نور آفتاب هم بهره مي گيرند عوارض يائسگي و مشكلات استخواني ناشي از سن پيري را كمتر مي بينند. و يك مسئله بسيار مهم ميزان وزن است. يعني هر چه وزن بيشتر باشد فعاليت كمتر مي شود و هر چه فعاليت كمتر شود سيكل معيوب تري در ساخت استخوان به وجود مي آيند بنابراين به طرف سن پيري مي روند حتماً بايد وزنشان را متعادل نگه دارند و فعال تر باشند تا از نظر ساخت استخوانها و مفاصل جوان تر بمانند و ديرتر به پيري برسند.
تغذيه در روند رشد كودكان و نوجونان تا چه حد تأثير گذار است؟

بدون شك هم تغذيه، خاصه ويتامين و كلسيم و هم نور آفتاب در رشد نوزاد و در سنين اوليه كودكان مؤثر است عوارضي كه در اثر سوء تغذيه پيش مي آيد در مرحله نخست مربوط به كمبود كلسيم است كه هم در رشد طولي و هم در كيفيت ساخت استخوان تأثير بسيار دارد و متأسفانه اگر چنين پايه اي گذشته شود و استخوان ها دچار عوارضي شود تا آخر عمر همراه فرد خواهد ماند. بنابر اين در دو مرحله سني كلسيم و ويتامين D و تغذيه خوب در نگهداري از استخوان و مفاصل بسيار مهم است يكي مرحله قبل از بلوغ و يكي سنيني كه فرد به طرف يائسگي و پيري مي رود. بد نيست بدانيد مردها هم دچار يائسگي مي شوند اما يائسگي در زنان چشم گير تر است. يعني همان دوراني كه خانم ها مي گذرانند براي مردها هم پيش مي آيد ولي چون مردها معولاً فعال تر از خانم ها هستند كمتر به چشم مي آيد و به نظر مي رسد كه خانم ها بيشتر در خطر هستند و بايستي بيشتر به سلامت خود توجه داشته باشند مخوصاً از جهت افزايش وزن بايستي جدا مراقبت نمايند چون ساختمان بدن خانم ها، زانو، كمر، لگن و مچ پاي آنها براي وزن زياد ساخته نشده و آسيب پذير تر است.

برنامه غذايي در طول درمان
البته توجه به برنامه غذايي مرحله اول درمان است و ارتوپدها معمولاً حتي براي درمان پوكي استخوان و نگه داشتن استخوان در حد مطلوب كمتر دارو مي دهند و بيشتر تذكرات ايشان روي غذا و فعاليت هاي فيزيكي نرمش و ورزش است. البته گاهي دارو هم تجويز مي‌كنند ولي دارو كافي نيست هم چنان كه پاي بخاري نشستن و دارو خوردن هم هيچ كمكي نمي كند.

توصيه براي خانواده
توصيه من به بيماران و همه خانواده ها معمولاً دو كلمه است كه اگر به همين دو كلمه توجه كافي بشود شايد خيلي ها نياز به مراجعه به پزشك را نداشته باشند. اين دو كلمه وزن و ورزش است كه توجه به آن بسيار ساده است. به نظر من مسائلي مثل گرفتاري، بچه داري،‌ كار بيش از اندازه، بهانه اي بيش نيست. و فكر مي‌كنند در هر شرايطي هم از نظر اقتصادي، هم از نظر اجتماعي مي توانند به اين نكته توجه داشته و ضمن رعايت اصل تغذيه سالم از ورزش هم خودداري نكنند. منظور از ورزش، ورزش سنگين باشگاهي نيست راه رفتن ساده و داشتن يك دمبل ساده در خانه و هفته يكي دو روز به كوه و استخر رفتن هم مي تواند كار ساز باشد.
و اما گفتيم ورزش، پس شايسته است به طور كامل به اين مقوله نيز پرداخته و با شناخت جامع از مضرات و فوايد آن مي توانيم از آن به عنوان ابزاري كاملاً مناسب در درمان بهره گيريم.
نقش ورزش در درمان
ورزش هاي خوب براي زانوهاي بد

ورزش هاي نامناسب يا عدم انجام درست حركات ورزرشي، از مهمترين عوامل ايجاد دردهاي زانو به شمار مي روند.
يك دسته از فعاليت هاي ورزشي كه مسلتزم خم كردن شديد زانو ها هستند، به ويژه اگر به همراه بلند كردن وزنه باشند فشار زيادي به زانوها وارد مي‌كنند.
زانو درد شايد شايعترين درد مفصلي باشد. در كشور ما كمتر آدمي را مي بينيد كه از ميانسالي گذشته و زانو درد نداشته باشند. مسائل مربوط به پوكي استخوان را اگر كنار بگذاريم، نحوه زندگي ايراني ها مثل نشستن دو زانو و چهار زانو عمده ترين دلايل آن به شمار مي رود. اوضاع وقتي بدتر مي شود كه با اين زانوي ناسالم، ورزش ها ي نامناسب هم انجام شود. در اين مطلب به برخي از مهم ترين سؤالاتي كه ممكن است در مورد رابطه ورزش با زانو درد براي هر فردي پيش آيد، پاسخ داده شده است.
چه ورزش هايي زانو را خراب مي كنند؟

يك دسته از فعاليت هاي ورزشي كه مستلزم خم كردن شديد زانوها هستند، به ويژه اگر به همراه بلند كردن وزنه باشند، فشار زيادي به زانوها وارد مي‌كنند و مي توانند به زانو آسيب برسانند . فعاليتهايي ورزشي كه در آنها خم مي شوند و مي پرند، مثل بستكبال، نيز براي زانو ها مضرند. به طور كلي هر فعاليتي كه در آن حركت هاي خم شدن زانوها و فرود آمدن روي پاها به كرات وجود دارد،‌ براي زانوها بسيار مضر است، تنيس، بدمينتون و فوتبال از اين جمله اند. ولي بعضي ورزش هاي با پرش كم، مثل طناب زدن خطر چنداني ندارند.

كدام ورزش ها براي زانو مناسب است؟
شنا كردن، البته به جز شناي كرال پشت، براي زانوها واقعاً راحت است. پياده روي هم خيلي مناسب است زيرا فشار زيادي بر زانوهايتان وارد نمي كند. پياده روي سريع، اگر قبلاً آسيبي در زانوهايتان نداشته ايد، مشكلي ندارد، دوچرخه سواري نيز بر روي زانوها فشار زيادي وارد نمي كند. به طور كلي هر گونه فعاليتي كه فشار كمي بر زانوها وارد كند و يا فعاليت هايي كه در آنها شما مجبور نيستيد به سرعت تغيير جهت بدهيد، براي زانوها مشكل ساز نيستند.
آيا پياده روي سريع براي زانوها ضرر دارد؟

خيلي از مردم مي گويند: در پياده روي باعث درد زانواها مي‌شود ولي هرگز ثابت نشده است كه پياده روي سريع و دويدن باعث بروز اين مشكل شوند. البته اگر زانوي شما آ‌سيب ديده است و پياده‌روي سريع مي كنيد، اين پياده روي سريع براي زانوهاي شما مضر است. در واقع آسيب زانو از عمده ترين عوامل مستعد كننده ابتلا به درد زانو در آينده است.

چرا بعد از ورزش زانوها درد مي گيرند؟
استفاده بيش از حد از پاها احساس خستگي در آنها مي‌شود، ولي اگر زانوهايتان درد مي‌كند، احتمالاً به اين دليل است كه با فرود آمدن سريع بر روي زمين و يا با تغييرات سريع در جهت حركت به زانوهايتان آسيب رسانده ايد. اين گونه فعاليت ها كه شما در آنها مي پريد و فرود مي آييد و يا در حال دويدن به طور ناگهاني تغيير مسير مي دهيد، فشار خيلي زيادي بر روي زانوها وارد مي‌كند كه ممكن است منجر به آسيب به رباطهاي زانو و به خصوص رباط صليبي قدامي شوند،‌ حتي مقادير كم اين فعاليت‌هايي ورزشي نيز مي توانند باعث آسيب به غضروف و يا مينيسك‌هاي زانو كه از غضروف آن محافظت مي‌كنند، بشوند.
آيا تناوب بين انجام فعاليت هاي شديد و خفيف فايده اي دارد؟

البته! به عنوان مثال به جاي اينكه هر روز بدويد، يك روز درميان بدويد و در روزهاي ديگر پياده روي كنيد. اين كار باعث به كارگيري عضلات شما به نحوه متفاوتي مي شود و فشاري را كه بر زانوهاي شما وارد مي شود، كم مي‌كند. انجام فعاليت هاي ورزشي متنوع مي تواند اثر خوبي بر زانوها داشته باشد.
افرادي كه زانوهاي سالمي ندارند، تا چه حد بايد مراقبت باشند؟

اين مورد بستگي به اين دارد كه چقدر زانوهايشان مشكل دارد. در واقع سوالي كه پيش مي آيد اين است كه آسيب وارد شده به زانو چه بوده است و بعد از آن چقدر زانو مشكل دارد. پاسخ اين سوال به شما كمك مي‌كند تا بفهميد چه فعاليت هاي ورزشي را هنوز مي توانيد انجام دهيد و چقدر بايد از شدت فعاليت ها كم كنيد. مورد ديگري كه باز هم براي تصميم گيري در مورد نوع و شدت فعاليتهاي ورزشي كمك مي‌كند اين است كه بعد از آسيب، زانوها تا چه حد بازتواني شده اند. تعداد زيادي از آسيب ها به دليل ضعف برخي عضله هاي خاص هستند كه اين عضلات ضعيف (مانند عضلات چهار سر راني و عضلات ديگر بالاي زانوها)‌ نمي توانند استحكام زانوها را به طور مناسب حفظ كنند و خطر آسيب رسيدن به زانوها را بيشتر مي‌كنند.

چه ورزش هايي، خطر آسيب رسيدن به زانوها را كاهش مي دهند؟
تحقيقات اخير نشان داده است كه ضعف در عضلات لگني مي توانند خطر آسيب در پاها و حتي زانوها را افزايش دهند. هنگامي كه اين عضلات به خوبي منقبض شوند،‌ باعث مي شوند كه ران هاي شما در جهت درست قرار نگرند و شما را در يك موقعيت بي ثبات قرار دهند.

پژوهشي كه سال پيش بر روي دوندگان انجام شد، نشان داد دوندگاني كه دورلگن آنها ضعيف بود درخطر بيشتري براي آسيب به زانوها هستند. بنابراين براي پيشگيري از ‌آسيب زانوها،‌ فقط تقويت عضلات دور زانوها و عضلات ران ها كافي نيست بلكه بايد عضلات اصلي ديگر مانند عضلات كمر، شكم و لگن خود را نيز تقويت كنيد. يك راه ساده براي تقويت عضلات ذكر شده، اين حركت ورزشي است: پشت به ديوار و چسبيده به آن بايستند، سپس پاهايتان را دو قدم از ديوار دور كنيد و مانند اينكه مي خواهيد بنشينيد، به پايين برويد به طوري كه پشتتان به ديوار تكيه داشته باشد. تقريباً تا نزديك حالت نشسته بر روي صندلي پايين برويد و سپس بالا برويد و به حالت ايستاده برگرديد.

نقش آب درماني:
بيماري قرن ما دردهاي مفاصل به خصوص دردهاي زانو و كمر است و يكي از مفيدترين روش هاي درماني در اين خصوص، آب درماني است. درمان اين نوع بيماري ها بسيار مهم بوده و راهكارهاي مختلفي از قبيل اعمال جراحي، دارو درماني و يا روش هايي از قبيل طب سوزني و ماساژ درماني انجام مي شود، ولي تنها روشي كه امروزه تقريباً به صورت همگاني قابل قبول مي باشد، آب درماني است، كه طي آن فرد در داخل آب مدام به ماساژ درماني، تقويت عضلات و حركت هاي مفاصل مي‌كند.

زماني كه شخص بيمار در داخل آب قرار مي گيرد،‌ بر اساس قانون ارشميدس ميزان فشاري كه بر روي مفاصل وارد مي شود، كاهش يافته و با حركاتي كه داخل آب انجام مي دهد،‌ به نحوي عضلات تقويت مي شود و اين تقويت باعث مي گردد تا فشار بر روي فضاي ديسك و كپسول مفصل كاهش يابد و نهايتاً اين كاهش فشار منجر به كاهش شدت بيماري مي شود. شنا كردن باعث افزايش ميزان تراكم استخوانها مي شود،‌ كساني كه به ورزش شنا مي پردازد، نه تنها عضلات ناحيه كمرشان تقويت مي شود، بلكه به طور همزمان عضلا ناحيه شكم نيز تقويت مي گردد. در صورتي كه در روش فيزيوتراپي هر كدام از عضلات بايد جداگانه مورد فيزوتراپي قرار گرفته و عضلات تقويت شود.

از علل دردهاي كمر، افتادگي شكم است،‌ كه ورزش شنا از اين افتادگي شكم جلوگيري مي‌كند. بنابراين كساني كه شنا مي كنند، ضمن تقويت عضلات باسن و رانهايشان، وضعيت چاقي و افتادگي شكم خويش را نيز بهبود مي بخشند. گفتني است كه تقويت عضلات باسن و ران ها بهبود راه رفتن بيمار در نتيجه كاهش درد مي شود. معمولاً پس از انجام عمل جراحي ناحيه كمر، يكي از روشهاي اساسي جهت تصريح بهبود بيمار و كاهش دوران نقاهت ورزش شناست، ضمن اينكه ورزش شنا جهت بهبود سلامتي و افزايش عملكرد قلبي و ريوي بيماران نيز پيشنهاد مي گردد.
در خاتمه باز هم تأكيد مي شود كه:

ورزش ملايم از احتمال پوكي استخوان در قسمت زانو در افراد مبتلاً به صدمات غضروفي مي كاهد. هدف اينگونه ورزشها كنترل عصب عضلاني و تقويت عضلات بنظر مي رسد غضروف زانو را مي سازد و تحليل آن نشانه تغييرات ساختماني در پوكي استخوان زانوست.

اگر چه ورزش ملايم علائم را تخفيف مي دهد، بسياري از بيماران از آن پرهيز مي‌كنند زيرا نگرانند بيشتر باعث تحليل غضروف شود. در يك مطالعه چهار ماهه، بيماراني كه در معرض خطر پوكي استخوان زانو قرار داشتند برنامه ورزشي منظمي را دنبال كردند و نتايج افزايش محتواي گليكوزآمينوگليكان (GAG) غضروف زانو را نشان دادند. اين ماده نقش مهمي در ويژگي هاي ارتجاعي غضروف دارد. تغيير ميزان GAG نشان ميدهد غضروف انسان به فشار فيزيولوژيك به طريقي مشابه با استخوان و عضله پاسخ مي هد. بهبود علائمي كه در بيماران دچار پوكي استخوان كه برنامه ورزشي منظمي را دنبال كرده اند صورت مي گيرد در واقع نتيجه بهتر شدن همچون درد و خشكي بهبود مي يابند و طبق اين مطالعه بهبود علائم به منزله بهتر شدن غضروف است.