ناهنجاريهاي جسماني راههای تشخیص و در مان ان

منابع و مآخذ
۱٫ دنياي نان. محمد علي رخ، محمد رضا زارع بيدكي. انتشارات مفاخر.
۲٫ تكنولوژي نان. دكتر ناصر رجب‌زاده. انتشارات سمت.
۳٫ بروشور نان طلاي كم ارزش. دانشگاه علوم پزشكي تهران.
۴٫ اينترنت (تهيه عكس).

مقدمه
منشاً بسياري از ناهنجاريهاي جسماني ما عدم رعايت بهداشتي حركتي است كه شامل اعمال وعاداتي از قبيل :طرز نادرست نشستن، خوابيدن، راه رفتن، ايستادن، مطالعه كردن و انتخاب كفش نامناسب و… مي باشد. در نتيجه مي توان با فراگيري و رعايت بهداشت حركتي و تجديد نظر در عادات اشتباه روزمره خود از بروز بسياري از آنها جلوگيري كنيم.
و اما براي درمان كيفيت و كميت تمرينها از اهميت بسزائي بر خوردار است لذا توصيه اكيد مي شود كه تمرينها تحت نظر فرد متخصص انجام شوند تا بتوانيم بهترين نتيجه را بگيريم و دچار مشكل نشويم.- بعنوان مثال اگر در انتخاب و يا انجام تمرينها دقت كافي نداشته باشيم نه تنها ناهنجاري اصلاح نمي شود بلكه منجر به بروز صدمات و عوارض ناخواسته هم مي شود. خصوصاً در مورد ناهنجاري هاي ستون فقرات كه از حساسيت بيشتري برخوردارند و همچنين بايد زمان كافي صرف كرد. چرا كه اگر زمان خيلي كمي صرف كنيم مسلماً بهبود نخواهيم يافت و صرف كردن زمان بيش از حد هم… (مثلاً انجام بيش از حد لازم حركات اصلاحي پشت گود منجر به بروز پشت گرد مي شود.)
بعد از درمان و اصلاح نيز بايد توجه داشت كه در صورت عدم رعايت بهداشت حركتي و تكرار علل بروز، ناهنجاري برگشت پذير خواهد بود. در اين جا علل مهم و شايع بروز ۱۴ ناهنجاري، نشانه ها و حركات اصلايشان ارائه مي شود.

بخش اول: علل بروز ناهنجاريها، نشانه ها و روش تشخيص
الف) سر به جلو (لوردوز يا قوس گردني )
علل پيدايش :
۱- بيماريهاي نظير سل ستون مهره هاي گردني ، عفونتهاي گردني و پارگي ديسكهاي بين مهره اي.
۲- عادات غير صحيح در نشستن، بويژه در هنگام مطالعه، ايستادن، راه رفتن و ورزش كردن.
۳- ضعف بينايي بويژه در افراد نزديك بين.
۴- بكارگيري با لشهايي با ارتفاع زياد درهنگام خوابيدن.

نشانه ها و روش تشخيص:
۱- به جلو رفتن سر و بالا آمدن چانه (در اين حالت زاويه بين گردن و فك حدود ۹۰ درجه مي شود كه اين زاويه خيلي بازتر از حد عادي است و در ارزيابي بدن بوسيله خط شاقولي لاله گوش مقابل آن قرار نمي گيرد.)

۲- ارتفاع گردن اين افراد نسبت به وضعيت عادي كوتاهتر به نظر مي رسد و بعضاً يقه كت يا پيراهنشان به سمت بالا چروكيده مي شود.
۳- افزايش فشار بر روي مفاصل گردن در ناحيه پشت.
۴- خستگي در عضلات ناحيه پشت گردن و پشت سر.
ب) كج گردني
علل
(گرچه علت دقيق پيدايش اين عارضه بخوبي مشخص نيست، اما مهمترين عللي كه تاكنون به آن‌ها اشاره شده بدين ترتيب است:)
۱- قرارگيري سر جنين در رحم مادر در وضعيت نامناسب.
۲- ضربه هاي درون زهداني كه باعث خونريزي درون عضله شده و تشكيل بافت زخم مي دهد و درنتيجه سبب كوتاهي عضلات گردني مي شود.
۳- فلج يا كوتاهي عضله جناغي- چنبري – پستاني – در يك طرف .
۴- سوختگي پوست ، پارگي ديسك بين مهره اي، سل ستون مهره هاي گردني.
۵- نگهداري سر در وضعيت بد يا نامناسب به مدت طولاني (مثلاً هنگام مطالعه يا انجام فعاليتهاي روزمره).۶- ضعف شنوايي و بينايي به گونه اي كه دانش آموز براي بهتر شنيدن يا بهتر ديدن ناخوداگاه گردن خود را كج مي كند تا گوش يا چشم ضعيف او به منبع صوت يا تصوير نزديكتر شود.

نشانه ها:
۱- عدم تقارن فاصله گوشها از سطح شانه ها،
۲- قرارگيري سر در يك طرف وچرخش صورت ،
۳- نامساوي بودن دامنه حركتي در خمش جانبي سر.
پ) شانه نابرابر
علل:
۱- اتخاذ وضعيت غلط در هنگام نشستن، ايستادن، خوابيدن، راه رفتنهاي طولاني يا فعاليتهاي يكطرفه در ورزش.

۲- عدم تعادل در عضلات نگهدارندة كمربند شانه و عضلات نردباني قدامي.
۳- استفاده از دست مسلط بدون توجه به بكارگيري دست ديگر همانند حمل كيف واجسام سنگين با يك دست براي ساليان متمادي.
۴- عارضه كج پشتي، شكستگي استخوانهاي كمربند شانه و بدجوش خوردن آنها مانند شكستگي استخوان ترقوه و دررفتگي مفصل جناغي–ترقوه اي.
نشانه ها:
۱- نابرابري در ارتفاع دو زائده اخرمي يا دو استخوان ترقوه و خارج شدن شانه ها از وضعيت تعادل.
۲- نابرابري زاويه تحتاني كتف.
۳- نابرابر بودن زاويه ميان گردن و سر شانه كه معمولاً ناشي از برجسته بودن عضلات ناحيه شانه در يك طرف است.

۴- كاهش تحرك در مفصل شانه بويژه كاهش دامنه حركتي دست.
۵- درد در اطراف شانه ها و گردن.
۶- ناهمسان بودن فاصله ميان ناحيه داخلي بازو و تنه در دو طرف.
ت)پشت صاف
علل:
۱- ارثي و ژنتيكي.
۲- نرمي استخوان درسنين شير خوارگي.
۳- پوشيدن كفش هاي پاشنه بلند.
۴- نشستن براي ساعات متمادي و فقر حركتي.
۵- كوتاهي عضلات همسر ينگ وباز كننده هاي ران.
۶- ضعف عضلات خم كننده ران و عضلات وليگامنت هاي نگه دارنده ستون فقرات در ناحيه كمري.
نشانه ها و عوارض:
۱- صاف شدن ستون مهره ها براثر ازبين رفتن انحناي ستون مهره ها درناحيه پشت يا كمر يعني اگر با قامت كاملاً صاف و كشيده، از پشت به ديواري تكيه دهيم فاصله اي بين مهره هاي كمري و گردني با ديوار وجود نخواهد داشت ويا كمتر از حد معمول (۲-۵/۲ براي مهره هاي گردن ۵/۲-۳ براي كمر) خواهد بود.

۲- چرخش لگن خاصره به عقب.
۳- كاهش فنريت ستون فقرات، مختل شدن ساز و كار جذب ضربه، آسيب ديدن مواد غضروفي و ديسك بين مهره ها.
۴- درد درناحيه كمر.
۵- بروز مشكلات در دستگاه گوارش بعلت تغيير در موقعيت حفره شكمي و احشاي داخلي.
بايد توجه داشت كه با افزايش وزن مشكلات ناشي از اين عارضه بيشتر بروز مي‌كند.
ث) پشت گود (لوردوز):
علل:
۱- در رفتن مادرزادي دو طرف مفصل ران.
۲- كوتاهي عضلات خم كنندة ران (سوئز خاصره اي و راست راني)، عضلات بازكنندة ستون مهره ها در ناحيه كمري و تاندون آشيل.
۳- كشيدگي عضلات سريني، شكم و همسترينگ.

۴- ضعف عضلات شكمي و سنگين شدن حفره شكمي دراثر چاقي بيش از حد ويا بارداري خانمها.
۵- نشستن نادرست، استفاده از صندلي هاي غير استاندارد و پايه بلند، استفاده از كفش پاشنه بلند و عدم رعايت بهداشت حركتي.
۶- ورزشهايي كه باعث مي شوند ورزشكاران از بدن خود بشكل نامتعادل استفاده كنند. مثل: شناي پروانه، پرتاب نيزه و حركات ژيمناستيك (چرخشها و پارالل بانوان).
۷- شيوه نادرست برداشتن و جابجايي اشياء سنگين.
نشانه ها :
۱- فرورفتگي شديد قوس كمري در هنگام ايستادن، (بيش از ۳- ۵/۲ سانتي‌متر).
۲- افتادگي و برآمدگي شكم، افتادگي لگن خاصره به جلو، چرخش باسن به عقب و بالا . متمايل شدن بالا تنه به عقب.

۳- درد درناحية پايين كمر. (اغلب درد خستگي).
ج) پشت گرد (كيفوزيس كه بحالت شديد آن قوز گفته مي شود)
علل:
۱- كاركرد بيش از حد دستها در جلوي بدن (در فعاليتهايي مثل: نوشتن، خياطي ، آرايشگري و… كه سبب نزديك شدن چا نه به سينه وتمايل كتفها به جلو مي شوند) و عدم تقويت عضلات مخالف.

نشانه ها و عوارض:
۱- افتادن شانه ها به جلو، جلو آمدن سر وگردن ونزديكتر شدن چا نه به سينه، از بين رفتن گودي پشت گردن، برجسته تر شدن استخوان كتف و تمايل دستها به جلو.
۲- افتادگي وبر آمدگي شكم، از بين رفتن گودي پشت كمر، به عقب رفتن لگن خاصره، و انحناي غير طبيعي پشت.
۳- انقباض و كوتاهي عضلات قسمت قدامي تنه و قفسه سينه وعضلات بخش خلفي ران و سريني.
۴- شل شدن و كش آمدن عضلات خلفي بالا تنه و بخش قدامي ران.
۵- ايجاد اختلال در كار قلب و تنفس و خستگي زود رس در موارد شديد به علت تغيير موقعيت اصلي اندامهاي حساس داخلي.
۶- احساس درد و كوفتگي درقفسه سينه خصوصاً هنگام تلاش جسماني.
چ)انحناي ستون فقرات به طرفين (اسكوليوز يا كج پشتي)
علل:
۱- موروثي و مادرزادي.
۲- شيوه اشتباه درآغوش گرفتن نوزاد ( كه موجب بروز كج پشتي در كودك مي شود.)
۳- اتخاذ وضعيت هاي غلط مثل عادت به نشستن بك طرفي ويا حمل اجسامي مثل كيف مدرسه بايك دست به مدت طولاني.
۴- كمر درد (بويژه ناراحتي هاي عصب سياتيك كه عضلات يك طرف كمي گرفته اند.)
۵- اختلالات متابوليسم.
۶- شركت در بعضي رشته هاي ورزشي كه مستلزم حركات و فعاليت هاي يك طرفه مي باشد مثل تنيس.

۷- كوتاهي يك پا.
۸- تومور مهره‌ها، عيب استخواني، ناهنجار بودن شكل مهرها و نرمي استخوان.
۹- كوتاهي عضلات دوركننده ران در يك پا كه سبب افتادگي لگن درآن سمت مي شود.
۱۰- كوتاهي عضلات نزديك كننده ران دريك پا كه سبب بالا رفتن لگن درسمت مقابل مي شود.
نشانه ها و عوارض:
۱- قرار نگرفتن همه مهره ها در امتداد نخ (خط) شاقولي (كه حالت عمود دارد.)
۲- در يك سطح نبودن شانه ها.

۳- چرخش تنه به راست و چپ ونا مساوي بودن دامنه حركتي چرخش به طرفين.
۴- نا مساوي بودن فاصله انگشتان يك دست تازمين با فاصله انگشتان دست ديگر تا زمين در حاليكه صاف ايستاده ايم.
۵- عضلات قسمت مقعر ستون مهره ها كوتاه و منقبض شده و يك توده عضلاني مشاهده مي‌شود و عضلات قسمت محدب كش آمده و شل مي‌شود.
۶- عدم قرينگي عضلات اطراف تنه.

۷- اختلال در عملكرد دستگاه قلبي- تنفسي.
۸- اختلالات عصبي (كه بيشتر به صورت فشار روي ريشه هاي عصبي و ضايعه نخاعي ديده مي‌شود).
۹- اختلال در راه رفتن.
۱۰- كاهش تحرك ستون فقرات (محدود شدن چرخش مهره ها و كاهش دامنه حركتي در جهت خم شدن به طرفين).
ح) انحراف جانبي لگن:
متأسفانه به علل شكل گيري ونشانه هاي اين ناهنجاري اشاره اي نشده اما احتمالاً يكي از علل آن، عادات اشتباه حركتي از جمله ايستادنهاي طولاني به شيوه نادرست است.
خ) زانوي پرانتزي (پاي كماني يا واروس):
علل

۱- وراثت.
۲- راه افتادن زودرس كودك واستفاده مداوم از پوشكهاي حجيم در دوران نوزادي.
۳- بيماريهايي كه بر روي استخوان يا ساختار مفصل زانو اثر مي گذارند، مانند نرمي استخوان و آرتروز.
۴- آسيبهاي صفحات رشد زانو بر اثر ضربات حاد ياناشي از پركاري كه به رشد نابرابر استخوانهاي اطراف زانو منجر مي شود.
۵- بدجوش خوردن شكستگي استخوانهاي اطراف زانو.
۶- فلج عضلاني مانند بيماري فلج اطفال.

۷- پارگي و كشيدگي كپسول ورباط خارجي زانو (دراثر ضربه).
۸- ضعف عضلاني؛ مانند ضعف عضلات دوسر راني.
۹- كوتاهي عضلات؛ مانند كوتاهي عضلات نيمه غشايي ونيمه وتري.
۱۰-عفونت در زانو.
نشانه ها:
۱- درحالت ايستاده (كه مچ پاها از داخل بهم چسبيده باشد) فاصله داخل دوزانو بيش از ۴ سانتيمتر (۷ درجه) مي باشد.

۲- راه رفتن اردك وارو سائيده شدن قوزكهاي پا به هم درحين راه رفتن .
۳- چرخش ساق (استخوان درشت ني به داخل) و انحراف استخوان كشكك و پنجه ها به داخل.
۴- ضعف عضلات ناحيه خارجي، مانند عضلات كشنده پهن نيام، دوسر راني و عضلات نازك نئي.
۵- كوتاهي عضلات ناحيه داخلي، مانند عضلات نيمه غشايي و نيمه وتري، راست داخلي و درشت نئي قدامي،
۶- كشيدگي رباطها و كپسول خارجي زانو (نازك نئي- راني) و مچ پا (نازك نئي – قاپي) و كوتاهي رباطها و كپسول جانب داخلي زانو (درشت نئي- راني) و مچ پا (دلتوئيد).
۷- كاهش ارتفاع پايين تنه.
۸- آرتروز زودرس.
۹- درد واحساس خستگي زودرس.
۱۰- راه رفتن روي لبه خارجي پا و سائيدگي بيش از حد كنارة خارجي كفش.

۱۱- از آنجا كه عمده فشار به بخش داخلي زانوها وارد مي‌شود، اين بخش در مقابل ضربه هاي سنگين و له شدن ديسكها آسيب پذير تر مي شود و اين بخش ( بخش داخلي قشر استخواني، استخوانهاي ران و درشت ني) به علت تحمل فشار ضخيمتر مي شوند.
استفاده از كفشهاي طبي در بهبود ناهنجاري هاي زانو بسيار مفيدند.
د) زانوي ضربدري (و الگوم زانو، زانوي چسبيده يا برونگرا)
علل:
۱- وراثت.
۲- راه افتادن زودرس كودك.
۳- بيماريهايي كه بر روي استخوان يا ساختار مفصل زانو اثر مي گذارند.
۴- شكستگي و بدجوش خوردگيهاي سطوح مفصلي زانو.
۵- رشد بيش از اندازه كنديل داخلي در مقايسه باكنديل خارجي زانو.
۶- كاهش زاويه بين سرو گردن استخوان ران با تنه.
۷- پارگي كپسول و رباط داخلي زانو وكوتاهي كپسول و رباط خارجي زانو.
۸- ضعف عضلات نيمه غشايي ونيمه وتري.
۹- كوتاهي عضلات وبويژه عضله كشندة پهن نيام و عضله دو سرراني .
نشانه ها:

۱- نزديك شدن زانوها به خط مياني بدن و دور شدن قوزكهاي داخلي از يكديگر در حالت ايستاده.
۲- كوتاهي تاندون آشيل.
۳- تمايل كشگكها به خارج و احتمال بروز نيمه دررفتگي آن.
۴- سائيده شدن زانوها به يكديگر به هنگام راه رفتن.
۵- خستگي زودرس به هنگام راه رفتن و دويدن.
۶- درد پشت ساق و جلوي ران.
۷- كوتاهي قد.
۸- آرتروز زودرس زانو.
۹- بروز عوارض ثانويه، مانند عارضه كف پاي صاف.
۱۰- افزايش وزن.

۱۱- سائيدگي بيش از حد كناره داخلي كفش.
۱۲- راه رفتن با پاهاي چرخيده به خارج و گاه به طور عكس با پنجه هاي چرخيده به داخل.
۱۳- نشستن قورباغه اي (دو زانو به طوريكه قوزك داخلي مچ روي زمين قرار گيرد).
ذ) كف پاي صاف

علل :
۱- وراثت.
۲- ضعف و يا فلج عضلات نگهدارنده قوسهاي كف پا ناشي از بيماري هاي عصبي و عضلاني.
۳- چرخش اندام هاي تحتاني به خارج و ناهنجاري هاي زانو كه باعث فشار روي قسمت هاي مختلف كف پا مي شود.
۴- بيماري هايي مانند فلج اطفال و اختلالات تغذيه اي عضلاني (ديستروفي).
۵- بستري شدن و عدم تحرك بدني به مدت طولاني.
۶- صدمات و حوادثي مانند پارگي هاي كامل ليگامنتي و شكستگي هاي شديد ناحيه پا.
۷- افزايش وزن.
۸- مشاغل سرپايي مانند دندانپزشكي و آرايشگري و يا ايستادن هاي طولاني.
۹- پوشيدن كفش هاي نامناسب به مدت طولاني مانند كفشهاي تنگ، پاشنه بلند و پنجه باريك.
۱۰- ضعف عضلات ناحيه ساق و كف پا.
۱۱- عدم تعادل و هماهنگي ميان انعطاف پذيري و قدرت در عضلات كف پايي با عضلات ساق پا به ويژه در ورزشكاران.

نشانه ها و عوارض:
۱- كاهش قوس طولي.
۲- چرخش پاشنه به خارج.
۳- برجستگي استخوان ناوي.
۴- پهن شدن پا.
۵- قرار گرفتن پنجه پا به بيرون در هنگام راه رفتن.
۶- قرار گرفتن جانب داخلي پا بر روي زمين در هنگام ايستادن و راه رفتن.
۷- سائيدگي جانب داخلي ناحيه پاشنه كف

۹- خستگي زودرس و كمردرد.
۱۰- تمايل به ضربدري شدن زانو.
۱۱- تغيير رنگ و سخت شدن پوست ناحيه قوس داخلي و گاه پينه بستن آن ناحيه.
۱۲- بروز ناراحتي در مفاصل مختلف بدن مثل زانو و مهره هاي كمر (در اثر اينكه: نيروهايي كه هنگام دويدن و يا راه رفتن بايد به كف پا وارد مي‌شوند به قسمت هاي فوقاني بدن وارد مي شوند).
۱۳- تضعيف توانمندي عمومي پا از جمله ضعيف شدن عضلاتي كه در خم و باز كردن انگشتها دخالت دارند و در نتيجه انگشتان پا فعاليت اصلي خود را از دست مي دهند.
ر) كف پاي گود

علل:
۱- كوتاهي بافت هاي نرم داخل پا به دليل فعاليت هاي بيش از اندازه.
۲- كوتاهي تاندون آشيل.
۳- ضعف عضلات درشت ني قدامي، بازكننده دراز شست پا و عضلات بين استخواني و دودي كف پايي.
۴- گرفتگي يا فلج عضلات كف پايي به دليل اختلالات عصبي- عضلاني.
نشانه ها:
۱- افزايش قوس طولي پا و برآمدگي روي پا.
۲- زاويه دار شدن قوس عرضي پا.

۳- چرخش داخلي پاشنه.
۴- كاهش دامنه حركتي و خم شدن مفصل كف پايي و بند انگشتي.
۵- احساس درد در عضلات جلوي ساق پا و در ناحيه كف پا در سرتاسر نيام كف پايي.
۶- احساس خستگي زودرس در راه رفتن ها و ايستادن ها و كوفتگي در ناحيه سينه پا.
۷- كاهش تعادل و راه رفتن غيرموزون.

۸- سائيدگي جانب خارجي و ناحيه پاشنه كفش و فرسودگي غيرمعمول آن.
ز) انگشت شست كج (هالوكس و الگوس)
علل:
۱- پوشيدن كفش هاي پنجه باريك و پاشنه بلند و جوراب هاي تنگ خصوصاً زماني كه فرد دچار ضعف عضلاني باشد.
۲- كف پاي صاف و پهن.
۳- نداشتن انگشت دوم به دليل صدمات جراحي.
۴- عفونت هاي مفصل اولين استخوان كف پايي و بند شست پا.
۵- فشار بيش از حد و حركات تكراري بر روي مفصل، مانند حركت بالرينها.
۶- كوتاهي عضلات نزديك كنندة شست پا.
۷- كشيدگي و ضعف عضلات دور كنندة شست پا و ضعف قوس عرضي پا.
۸- بر هم خوردن ساختارهاي ليگامنتي و كپسول مفصلي ناحيه مذكور.
۹- تغيير شكل رويه كفش در جانب داخلي و كج شدن پنجه آن.
نشانه ها:

۱- انحراف انگشت شست پا به خارج.
۲- قرار گرفتن انگشت شست پا در زير انگشت دوم يا روي آن.
۳- وجود پينه در اطراف مفصل انگشت شست.
۴- تورم مفصل، التهاب كيسه هاي زلالي و بدشكلي مفصل.
۵- اختلالات مفصلي و تغيير دامنه حركتي طبيعي مفصل و كاهش تحرك كف پا.
۶- شكستگي هاي ريز استخوان كف پايي و بندهاي انگشت شست.
۷- كاهش قوس عرضي پا.

۸- انگشت چكشي و كف پاي صاف.
۹- كشيدگي و انعطاف بيش از حد عضلات دور كننده شست و كوتاهي عضلات نزديك كننده شست.
۱۰- كاهش تحمل فرد هنگام ايستادن و مختل شدن كارايي ايستادن.
ژ) انگشت چكشي
علل:
۱- بيماري هاي عصبي- عضلاني.
۲- اختلالات بافت همبند.
۳- بلندي انگشت دوم نسبت به انگشتان پا.
۴- در رفتگي و نيمه دررفتگي مفاصل انگشتان پا.
۵- عدم تعادل قدرت ميان عضلات خم كننده و باز كنندة انگشتان پا.
۶- افزايش قوس پا.

۷- استفاده از جوراب و كفش تنگ، كفش پاشنه بلند و كفش پنجه باريك.
نشانه ها:
۱- خم شدگي بند مياني يا انتهايي انگشتان پا.
۲- بازشدگي مفصل بندانگشتي- كف پايي.
۳- پينه بر سطح رويي مفصل بند انگشتي به دليل تماس با كفش.
۴- درد و خستگي در مفصل مبتلا.
۵- تغيير شكل طبيعي ناخن انگشتان مبتلا.

بخش دوم: حركات اصلاحي
الف) حركات اصلاي براي ناهنجاري سر به جلو (لوردوزيا قوس گردني):
۱- هدف: كشش عضلات ناحيه گردن.
ايستاده و در حالي كه به روبرو نگاه مي كنيد به آرامي سر را به عقب خم نمائيد و به آسمان (يا سقف) نگاه كنيد به وضعيت شروع بازگشته و حركت را تكرار نمائيد.
۲- پشت به ديوار بايستيد، پاشنه هاي پا را به فاصله ۸-۵ سانتيمتر از ديوار قرار دهيد، چانه را پايين نگه داريد و پشت سر را به ديوار بفشاريد. پس از استراحت مجددا حركت را تكرار كنيد. در اجراي حركت انحناي كمر نبايد افزايش يابد.
۳- پشت به ديوار ايستاده سر را به ديوار تكيه داده و به سمت بالا بكشيد تا گودي گردن كم شود.
۴- به پشت بر روي زمين دراز بكشيد. در حالي كه چانه را به طرف سينه مي بريد سر را به پايين فشار دهيد تا از انحناي گردني كاسته شود. نبايد به انحناي كمر افزوده شود.
۵- در حالت نشسته بر روي زمين يا ايستاده با تعادل مناسب دو دست را در پشت سر قرار دهيد و بكوشيد سر را به پايين ببريد و در حالت كششي حفظ كنيد . به حالت اول برگشته و حركت را مجدداً تكرار نماييد.

۶- هدف : كشش عضلات ناحية قدامي گردن.
سرپا بايستيد. دست را روي پيشاني قرار دهيد و سر را بدون اينكه متحمل مقاومتي شود در حداكثر دامنة حركتي به عقب بكشيد. پس از استراحت مجدداً حركت را تكرار كنيد.
۷- براي تقويت عضلات ناحيه قدامي به پشت بر روي زمين خوابيده و بكوشيد تا با بلند كردن سر از روي زمين چانه را به سينه نزديك كنيد. گويا مي خواهيد به انگشتان پا نگاه كنيد.
۸- به حالت طاقباز خوابيده و بكوشيد تا سر خود را از روي زمين بلند كنيد، در حالي كه وزنه اي بر روي پيشاني شما قرار گرفته است.

۹- مي توانيد در يكي از دو حالت ايستاده يا نشسته قرار گرفته و با گذاشتن كف دست خود بر روي پيشاني از حركت سر به جلو خودداري كنيد و به آن مقاومت دهيد. به گونه‌اي كه عضلات ناحيه قدامي منقبض شود.
۱۰- انگشتان دست را در پشت سر قلاب كنيد. در حالي كه سر مقاومت مي كند، سر را به بالا و عقب فشار دهيد. در اين حركت سعي كنيد سر را با نيروي بازو به پايين بكشيد. بعد از اجراي چند بار حركت استراحت كنيد و مجدداً اين حركت را ادامه دهيد.
۱۱- انگشتان دست را در پشت سر قلاب كنيد. با نيروي بازو سر را به جلو بكشيد، در حالي كه سر مقاومت مي‌كند و به عقب فشار مي آورد. بعد از چند بار اجرا استراحت كرده و دوباره تكرار مي كنيم.
۱۲- در حالي كه چانه را به طرف داخل نگه داشته ايد سر را در نيمدايره جلو بچرخانيد. حركت به سمت جلو تقريبا حالت انفعالي دارد. سعي كنيد سر را با شدت و قدرت بيشتري به سمت عقب حركت دهيد. بعد از انجام چند حركت مجدداً عكس حركت را تكرار كنيد.
مي توانيد اين ورزش ها را از ۳ حركت از هر كدام شروع و يك روز در ميان يك حركت اضافه كنيد تا به ۲۰ حركت برسد.

ب) حركات اصلاحي كج گردني:
۱- در وضعيت ايستاده سعي كنيد سر را به سمت محور بدن و در راستاي ستون فقران نگاه داريد. در اين حالت عضله كوتاه شده را كشش دهيد در آستانه درد به مدت ۶۰ ثانيه وضعيت خود را حفظ كنيد.
۲- در وضعيت خوابيده به پهلو قرار بگيريد. آن طرف گردن كه عضلاتش كوتاه شده رو به سمت بالا باشد. به گونه‌اي كه سر از لبه تخت بيرون بيايد (بدون تماس با لبه تخت). حالا سر را رها كنيد تا با استفاده از نيروي جاذبه زمين عضله كوتاه شده كشش يابد.
۳- كف دست را به كنار سر در طرفي كه عضله كوتاه شده، گذاشته و بكوشيد تا سر را به طرف مخالف فشار دهيد. تنها مقاومت موجود مقاومت عضله كوتاه شده است.
۴- با حركت دادن سر، يك دايره فرضي را در فضا ترسيم نمائيد. شعاع دايره هر چه بزرگتر باشد بهتر است. جهت چرخش را به تناوب تغيير دهيد.
۵- با پهلوي سر (نه پيشاني) توپ معلق در فضا را هل دهيد. اين حركت در سمت عضله كش آمده بايد تكرار شود و حركت از ناحيه گردن باشد نه تنه.

۶- كف دست خود را در پهلوي سر در طرفي كه عضله كش آمده قرار دهيد تا از اين طريق مقاومتي ايجاد كنيد. اكنون با فشار سر به دست بكوشيد تا سر را به شانه نزديك كنيد.
۷- در وضعيت خوابيده به پهلو قرار بگيريد (موافق سمتي كه عضله كوتاه شده است)؛ در حالي كه سر هيچ گونه اتكايي ندارد بكوشيد برخلاف جاذبه زمين سر را از پهلو بالا آورده و به شانه نزديك كنيد (استفاده از نيروي جاذبه).

مي توانيد تمرين فوق را با اعمال مقاومت توسط دست يا وزنه انجام دهيد.

پ) حركات اصلاي شانه نابرابر:
۱- دستها را در بالاي سر در يكديگر قفل كنيد. بكوشيد تا حد امكان آن را به سمت بالا بكشيد. كشيده شدن عضلات زير بغل حاكي از اجراي صحيح است.
۲- تمرين بالا را مي‌توان در وضعيت خوابيده به پشت نيز انجام داد. در اين حالت دستها به طرف بالا- عقب كشيده شده و تلاش مي‌شود تا پشت دستها بر روي زمين قرار گيرد، بدون آنكه از ناحيه آرنج خم شده باشد.
۳- از بارفيكس به حالت ثابت آويزان شويد.
۴- با دستي كه شانه در آن سمت افتاده است از بارفيكس آويزان شويد.
۵- در وضعيت ايستاده بكوشيد تا شانه در سمتي كه افتادگي دارد به بالا برده شود.
۶- در وضعيت ايستاده با شانه پايين تر به توپ فوتبال يا واليبال آويزان شده ضربه بزنيد تا توپ به طرف بالا برود.

ت) حركات اصلاحي پشت صاف
۱- به صورت خميده به جلو راه مي رويم و هر دو دست را به پنجه پاهائي كه هنگام قدم برداشتن به جلو حركت مي كنند، مي زنيم.
۲- پاها را به اندازه عرض شانه باز مي كنيم و مي ايستيم، دستها را در طرفين بدن باز مي كنيم و با تاب دادن دستها كمر را به سمت چپ و راست حركت مي دهيم.
۳- با پاي باز مي ايستيم، سپس از مقابل، بدن را به طرف جلو خم كرده و دست راست را به پاي چپ مي زنيم و سپس با خم كردن بدن از پشت، سعي مي كنيم تا دست راست را به پشت پاي چپ بزنيم. دست چپ بايد در هر دو مورد در بالاي سر باشد. سپس با دست چپ اين حركت را انجام دهيد.
۴- بر روي سينه مي خوابيم و دستهايمان را كشيده همراه شانه و همزمان با پاي مخالف از روي زمين بلند مي كنيم و با دست و پاي ديگر نيز تكرار مي كنيم.
۵- در وضعيت ايستاده تنه خود را به طرف جلو و پايين خم كنيد. با گذاشتن دستها در پشت سر بكوشيد تا تنه خود را به سمت بالا بياوريد.
۶- به پشت بر روي زمين خوابيده و بكوشيد تا با فشار همزمان دستها به زمين يك قوس در كمر ايجاد كنيد (همانند پل در ورزش كشتي).

۷- به پشت خوابيده و دستها و پاها را در امتداد بدن كشيده نگه مي داريم. در اين حالت زانوها را جمع كرده و دستها و سروسينه را از زمين به طرف پاها جمع مي‌كنيم و سپس به حالت اول برمي‌گرديم.۸- به پشت بر روي زمين خوابيده و با جمع كردن زانوها كف پاها را بر روي زمين قرار مي دهيم. در اين حالت به سمت عقب غلت زده و پاها را به طرف بالا مي بريم و باز مي گرديم.
۹- در حالت چهار دست و پا قرار مي گيريم و ستون مهره ها را به سمت پائين و بالا قوس مي كنيم، البته در هر دو حالت دستها و سرمان را نيز به طرف پائين و بالا حركت مي دهيم. (هنگامي كه قوس ستون فقرات به شكل تاق است آرنجها صاف و كشيده باشد و هنگامي كه به شكل ناواست دستها كمي خم شود).
۱۰- از حالت نشسته، به پشت غلت مي زنيم و پاها را به طرف بالا دراز مي كنيم كمي و سپس به حالت اول برمي گرديم.
۱۱- با قرار دادن كف دست ها بر روي زمين به صورت دو زانو مي نشينيم و سپس با خم كردن آرنجها سينه و چانه را به زمين نزديك مي كنيم و به مرحله اول باز مي گرديم.
۱۲- با پاهاي باز، دستها را در بالاي بدن گرفته و به صورت دايره بالاتنه را مي‌چرخانيم.
۱۳- در حالت ايستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز مي كنيم و با تاب دادن دستها به سمت بالا و طرفين بدن را حركت داده و مي چرخانيم.
۱۴- به حالت چهار دست و پا روي زمين بنشينيد، دست راست را ابتدا تا حد امكان بالا و سپس پايين بياوريد و زير بغل دست مخالف حركت دهيد. اين حركت را روي هر دو دست چندين بار تكرار كنيد.

ث) حركات اصلاحي پشت گود (لوردوز)
۱- ايستاده يك پا را كمي جلوتر گذاشته و پنجه پاي ديگر را كمي عقب تر روي زمين مي گذاريم. با چرخش دستها از مفصل كتف و تاب دادن آنها بدن را به طرف پائين و بالا حركت مي دهيم.
۲- كنار ديوار ايستاده و دستها را در مقابل بدن مي گيريم. در اين حالت سعي مي كنيم با فشار بدن را به ديوار چسبانيده و بدين وسيله فاصله بين مهره هاي پشت را با ديوار پر كنيم.
۳- با قرار دادن يك عدد دستمال يا طناب در كف پاها و گرفتن دو سر آن به وسيله دستهايمان، سعي در جمع و باز كردن مفصل زانو مي كنيم و با اين حركت موجب كشيده شدن عضلات پشت كمر مي شويم.
۴- روي باسن بنشينيد، پاها را كشيده و رو به جلو نگه داريد، يكي از پاها را در جلو سينه جمع كنيد و با دو دست پاشنة همين پا را محكم بگيريد سپس زانو را باز كنيد. اين حركت را روي دو پا چند بار تكرار كنيد.
۵- به پشت مي خوابيم و با يك دست پنجه پاي مخالف را گرفته و به طرف ساق پا مي كشيم و سعي مي كنيم آن زانو را صاف كنيم سپس با پاي ديگر اين حركت را تكرار مي كنيم.
۶- ايستاده، پاها را از هم فاصله مي دهيم. با گرفتن دست يك نفر از پشت و زير پاها و همزمان با خم كردن بدن به سمت پائين، سعي مي كنيم با كمك نفري كه دستهايمان را از بين پاها به عقب مي كشد حركت خم شدن در دامنة معين به پايين را تكرار كنيم.

۷- با زانوهائي صاف، بدنمان را به جلو خم مي كنيم و سعي مي كنيم نوك انگشتان به پاها و يا زمين برخورد نمايد (بدون خم شدن زانوها)‌ و اين حركت را تكرار مي كنيم.
۸- روي زمين نشسته و پاها را كاملاً صاف نگه داريد. تنه را به سمت رانها آورده و بكوشيد تا با دستها مچ پاها را لمس كنيد بدون اينكه زانو خم شود. (توجه: خم كردن تنه به جلو از ناحيه كمر باشد)
۹- در وضعيت ايستاده يك پا را تا جايي كه امكان دارد به عقب برده و آن را از پاي جلو دور كنيد. در اين زمان ارتفاع خود را با خم كردن زانوي پاي جلو كم كنيد. احساس كشش در عضلات ناحيه جلوي مفصل ران پاي كشيده شده به عقب، حس مي‌شود.
۱۰- به پشت بر روي زمين دراز كشيده در حالي كه زانوها خم و كف پاها بر روي زمين است و پشت ساق با پشت ران تماس دارد، در اين وضعيت حركت دراز و نشست انجام دهيد.
(براي جلوگيري از تشديد قوس كمر بالاتنه را به اندازه اي بالا مي آوريم كه مچ دست به سر زانو بخورد و كمر از زمين جدا نشود. بعد از انجام اين تمرين حتماً براي مدتي در حاليكه زانوها را در شكم جمع و بغل كرده ايد، دراز بكشيد).
۱۱- حالت چهار دست و پاي گربه را به خود گرفته و با انقباض عضلات شكم بكوشيد تا قوس ناحيه كمر را كم كنيد.
۱۲- به طرف شكم بر روي ميز يا نيمكت دراز بكشيد، در حالي كه تمامي تنه بر روي ميز يا نيمكت و پاها بر روي زمين قرار دارد يك پا را از پشت به بالا آورده و دوباره به وضعيت اوليه برگردانيد. همين كار را براي پاي ديگر نيز انجام دهيد. توجه داشته باشيد كه براي پيشگيري از تشديد قوس، پاها تا سطح ميز بالا بيايند.

۱۳- با پاهائي جفت ايستاده و دستهايمان را به كمر تكيه مي دهيم. در اين حالت بالاتنه را صاف و از ناحيه كمر به طرف جلو خم مي كنيم و به حالت اول بازمي‌گرديم.
۱۴- هدف: تقويت عضلات شكم
روي باسن بنشينيد، پاهاي خود را به سمت جلو بكشيد و همانند حركت قيچي به بالا و پايين ببريد. در اجراي اين حركت مي‌توان دستها را از شست روي زمين گذاشت و يا اينكه دستها را بالا نگه داشت.

۱۵- بر روي زمين خوابيده زانوها را در شكم جمع مي كنيم و در ادامه حركت پاي دوچرخه را انجام مي دهيم.
۱۶- به پشت خوابيده و زانوها را جمع مي كنيم تا كف پا بر روي زمين قرار گيرد. در اين حالت چند مرتبه به عضلات شكم فشار وارد مي سازيم تا گودي پشت كمر به زمين بچسبد.
۱۷- با گرفتن يك ميله يا طناب سعي مي كنيم بدنمان را به طرف بالا كشيده و مجدداً به پائين بازمي گردانيم. و اين تمرين را تكرار كنيم.
۱۸- بر روي باسن مي نشينيم و با چسباندن زانوها به سينه مچ پاها را مي گيريم. سپس بر روي پشت مي خوابيم و حركت گهواره را براي چند مرتبه تكرار مي كنيم. (البته بهتر است دستها را در پشت رانها به هم قلاب كنيم.)
۱۹- هدف: ايجاد جنبش پذيري در مهره هاي كمري.
(دستها و زانوها روي زمين) براي اجراي تمرين آماده شويد، سپس مهره هاي كمري را به حالت شل و آزاد رها كنيد و مجدداً مهره هاي كمري را به سمت بالا حركت دهيد، به طوري كه در مهره هاي كمري فرورفتگي و برآمدگي ايجاد شود. اين حركت را چند مرتبه انجام دهيد و پس از استراحت مجدداً تكرار كنيد.۲۰- به صورت زانو بلند و لي لي كردن حركت مي كنيم و هماهنگ با حركات پا دستهايمان را نيز به حركت درمي آوريم.
ساير تمرينهايي كه در اين مرحله بايد انجام شود شامل خزيدن و همچنين شناي كرال پشت در استخر است.
دو نكته در بهبود اين ناهنجاري تأثير فوق العاده دارند: يكي اين كه در هنگام راه رفتن و ايستادن و … شكم را به داخل برده و عضلاتش را منقبض نگه داريم و ديگر اينكه هنگام خوابيدن زانوها را در شكم جمع كنيم.
ج) حركات اصلاحي پشت گرد
۱- در چهارچوب در ايستاده و وضعيت صحيح را انتخاب كنيد. در حالي كه دو دست خود را تا سرحد شانه، بالا آورده ايد، بكوشيد تا از چهارچوب در با آرامي عبور كنيد. هنگام اجراي حركت مراقب باشيد تا قوس كمر تشديد نشود.
۲- دو زانو بر روي زمين بنشينيد. سپس بكوشيد دستها را به طرف جلو رانده و با چنگ زدن زمين آنها را تا سر حد امكان به دورترين نقطه منتقل كنيد. در اين حالت بكوشيد فاصله زير بازو و كتفها با زمين در حداقل اندازه باشد (كشش گربه).

۳- هدف: ايجاد انعطاف و كشش در عضلات ناحية سينه.
اين تمرين دو نفره به دو صورت نشسته و ايستاده انجام مي‌شود. دو نفر پشت به يكديگر قرار مي گيرند و دستهاي يكديگر را در حالي كه به بالاي سر كشيده شده است از مچ مي گيرند. شروع حركت به اين ترتيب است كه يك نفر با خم كردن تنة خود نفر ديگر را به پشت خود مي كشد، سپس به حالت استراحت برمي‌گردد و فرد ديگر همين حركت را تكرار مي‌كند. فردي كه بالاي پشت ديگري قرار دارد بايد سعي كند بدن خود را صاف و كشيده نگه دارد. بهتر است اين تمرين ابتدا نشسته وسپس ايستاده انجام شود.