نرمشهایی که کارمندان می تواننند انجام دهند

نرمشهائی بسیار مفید و ضروری برای کاربران کامپیوتر و کارمندان پشت میز نشین …
آیا میدانید که يكي از پر مخاطره‌ترين دلايل آسيب بدني نشستن بدون تحرك مي‌باشد.سعي كنيد هر ساعت حداقل ۵ دقيقه از پشت كامپيوتر بلند شويد.
يادتان باشد وقتي خستگي در ميكنيد تا آنجايي كه ميتوانيد دستها و پاهايتان را كش دهيد.سعي كنيد كشش ها را در بين كارتان انجام دهيد.
اين تصاویر نمونه هايي از حركات كششي ساده‌ي قابل انجام در محل کار
را نشان ميدهند.

تمرينهاي دستي
دستها را صفت مشت كنيد و باز كنيد و بعد انگشتانتان را تا جايي كه ميتوانيد كش دهيد اين كار را ۳ مرتبه تكرار كنيد.

ورزش براي كمر و شانه
صاف بياستيد،دست راست خود را بر روي شانه چپ قرار دهيد
و سرتان را آهسته به سمت عقب حركت دهيد.

 

عكس اين تمرين را براي شانه راستتان انجام دهيد.
ورزش براي سر و گردن
سر خود را به سمت چپ و راست حركت دهيد.سر خود را به سمت عقب و جلو حركت دهيد.
كششهايي در كنار كامپيوتر و ميز…
نشستن هاي طولاني مدت پشت كامپيوتر خيلي اوقات باعث خشكي گردن و شانه‌ها مي‌شود، و بعضي مواقع باعث كمر درد نيز مي‌شود.

اين نرمشها را هر ساعت يكبار در طول روز تكرار كنيد و حتي هر وقت كه احساس خشكي ميكنيد. و به خاطر داشته باشيد در هر فرصت مناسبي بلند شويد و در محل كارتان قدم بزنيد اين كار خستگي شما را از بين ميبرد.
كششهايي در كنار كامپيوتر و ميز…

كششهايي در كنار كامپيوتر و ميز…

کمردرد، گردن درد، پشت درد، کوفتگی اعضای بدن ،سردرد و خیلی از سردردهای دیگری که ممکن است روزانه دچارش شوید، زنگ خطری است تا به شما بفهماند “آرتروز” آماده حمه به شماست.

بیماری ای که بیشتر گریبان کارمندان و جماعت پشت میزنشین یا اگر بخواهیم دقیق تر بگوییم ” افراد بی تحرک و ثابت نشین ” را می گیرد.
دکتر رضا شهریار کامرانی ، متخصص ارتوپد و فوق تخصص جراحی دست و عضویت هیات علمی دانشگاه تهران در گفتگو با جام جم، آرتروز راناشی از افزایش سن می داند که می تواند باعث کم شدن ضخامت غضروف مفصلی، تخریب قضروف ، به وجود آمدن کیست در زیر سطح مفصلی و بوجود امدن استخوان اضافه در لبه های سطح مفصلی شود.

به گفته این فوق تخصص همان طور که چروک شدن پوست و سفید شدن موی سر از علائم پیری است ، هر مفصلی نیز به هنگام پیری دچار این عوارض می شود ولی انچه در این حین مهم است ، عدم تطبیق سن حقیق مفصل با سن واقعی اش است ، به عنوان مثال فردی ۴۰ ساله ، مفصل فرد ۶۰ ساله ای را داشته باشد . وی درد مفصل ، محدودیت حرکتی و تغییر شکل مفصل رااز علائم مشخص آرتروز ذکر کرده و اظهار می کند: در آرتروز گردن شاهد تغییرات تخریبی در سطح مفصلی مهره های گردنی با دو عنصر نخاع و ریشه های عصبی است که از نخاع خارج شده و به اندام فوقانی منتقل می شود .

دکتر کامرانی می افزاید : در اتوز گردنف انتشار درد تا قسمت های بالای شانه، وسط پشت بدن، کمر، بالای کمر و قسمت پس سری کشیده می شود ولی اگر آرتروز باعث فشار به روی ریشههای عصبی شود ، می تواند ایجاد دردهای انتشاری در مسیر عصب حتی تا نوک انگشتان کند و در صورت فشار به نخاع م یتواند ایجاد علائم دیگری همچون ضعف عضلات ، عدم توانایی در حرکت ظریف انگشتان کند .

این عضو هیات علمی دانشگاه ضربه ها ( شکستگی ها)، بیماریهای التهابی مفاصل و عفونت های مفصلی را از عاملان زمینه ای آرتروز ذکر کرده و ادامه می گوید: اگر شخص دچار عوامل زمینه ای آرتروز نشود، در سنین کم ، انتظار بروز آرتروز نمی رود بلکه با افزایش سن است که شانس ابتلا به این بیماری نیز بالا می رود .

گفتنی است ارتروز عارضه ای با روند طبیعی است و درمان آن نیز باید به صورت فیزیولوژیک (طبیعی) باشد و با تقویت عضلات اطراف ستون گردنی، می توان از این عارضه جلوگیری کد.
با ورزش و تقویت عضلات اطراف ستون قرات می توان جلوی حرکات نابه جای ستون مفصلی را گرفت و تا حدی مانع از درد شد.
دکتر کامرانی با اشاه به این مطلب، افرادی را که ورزش های سنگین و حرفه ای انجام می دهند را به دلیل استفاده بیش از حد از مفاصل شان، مستعد آرتروز می داند.

به گفته های وی ورزشکاران حرفای و آماتور به دلیل سنگینی و غیر حرفه ای بودن حرکات شان ، مستعد این عارضه هستند.
عوارض بدخیم
دکتر کامرانی می افزاید: اگر فشار روی نخاع صورت گیرد و شخص دیر به پژشک مراجعه کند، عواقب غیر قابل برگشتی همچون فلج اندام تحتانی، فلج مثانه و عدم توانایی در دفع ادرار و دستگاه گوارش رخ می دهد به گفته وی همیشه دردهای “پس سری” ناشی از آرتروز نیست و گاهی از اسپاسم است که حتی در سنین پایین نیز دیده می شود .

درمان بیماری
ورزش، فیزیوتراپی و استفاده از گردن بند طبی از مراحل درمان این بیماری است که اگر بیماری با این روش کنترل نشد، در مراحل پیشرفته احتیاح به عمل جراحی است و پزشک متخصص با خشک کردن مفاصل، دردی را که ن اشی از حرکت دو سطح ناهموار آرتروز به وجود می آید را متوفق می کند. این فوق تخصص با بیان این مطلب یاد آور می شود: در عمل جراحی، مهم ترین کارکرد”مفصل”، که “حرکت” آن است ، گرفته می شود و همین محدودیت باعث افزایش حرکت در مفاصل دیگر شده که ممکن است شروعی برای پیشرفت آرتروز در مفاصل مجاورش شود.

دکتر کامرانی رژیم غذایی حاوی سبزی ها و میوه های تازه را در جلوگیری از آتروز بسیار موثر دانسته و می گوید ک سیگار عامل مهمی در بروز آرتروز های ستون فقرات است .
چند راهکار
وی در پایان “ورزش” کردن را برای مفاصل ، مفید خوانده و می گوید: بهتر است کارمندان مستعد این بیماری جلوگیری از بروز بیماری، گهگاه نسبت به تغییر جهت دادن محل صفحه کلید، مانیتور و تغییر سطح صندلی خود اقدام کنند که روی آن راحت اند، چرا که قانون خاصی در خصوص بالش زیر سر به هنگام خواب وجود ندارد و تجربه می تواند در این خصوص به افراد کمک کند.

نرمش هاي کششي در محيط کار

قسمت عمده اي از وقت کارمندان در محيطي سربسته و با امکانات محدود براي تحرک جسمي سپري مي شود. تغييرات محيط کار و تنوع و ظايف و مأموريت هاي شغلي در کنار بسياري عوامل محيطي ديگر تأثير زيادي بر روحيه کارکنان و تلاطم فکري آنان مي گذارد. با اين حال تحرک فيزيکي و نرمش هاي کششي به عنوان عامل آرامش بخش و نشاط آور در محيط کار معمولاً مغفول مي ماند.

برخـلاف انتظار عمومـي، فعـاليت هاي کششي متناسـب بـا محـيط کار در رفـع بسـياري از مشـکلات نظـير سـردردهاي تنشـي، خسـتگي زودرس، تحريک پذيري بيش از اندازه و تشديد بيماري هاي مفاصل و عضلات بخصوص در دهه هاي چهارم و پنجم زندگي تا اندازه زيادي مؤثر است.
براي حل اين مشکل، پزشکان و متخصصان طب فيزيکي دو راهکار اساسي را پيش روي کارمندان قرار مي دهند:

راهکار نخست معطوف به طراحي صندلي و وضعيت قرارگيري ميز و کامپيوتر است به نحوي که کمترين انقباض در عضلات بدن ايجاد شده و بدن در وضـعيت خنثـي و طبيعي خـود اسـتقرار يابد. راهـکار دوم شـامل مجموعـه اي از توصـيه هاي حـرکتي بويژه نرمـش هاي کشـشي قـابل انجـام در محيط هاي کوچک براي حمايت از عضلات و مفاصل است.

وقتي پشت کامپيوتر و روي صندلي نشسته ايم لازم است فاصله کمر تا پشت صندلي پر باشد تا از خم شدن شانه ها به جلو جلوگيري شود. همچنين بايستي فاصـله نشـيمنگاه صـندلي از کف محل کار داراي ارتفاع مناسـب باشـد تـا مونيتور کامپيوتر دقـيقاً روبـروي چشـمان شـما قرار گيرد. در غير اينصورت مجـبور مي شـويد با خـم کردن گردن به عقـب به مـانيتور نگاه کنيـد که در طولانـي مـدت بـه مهـره هـاي اول و دوم گردنـي آسيب وارد مي نمايد.