همه پیز در مورد کراتین

كراتين اولين بار در سال ۱۸۳۲ توسط Chevruel دانشمند فرانسوي شناخته شد.
كراتين را از كلمه يوناني kreas كه براي گوشت به‌كار مي‌رفته گرفته‌اند.

كراتين سنتتيك نمك منوهيدرات است به نام كراتين منوهيدرات كه از يك مولكول ساده كراتين به همراه يك مولكول آب تشكيل شده ا ست
استفاده از مكمل كراتين پس از مسابقات المپيك سال ۱۹۹۲ بارسلون پس از آنكه تعدادي از قهرمانان ادعا كردند از مكمل كراتين استفاده كرده‌اند ، در بين ورزشكاران رواج يافت.

شركتهاي سازنده مكمل كراتين ادعا مي‌كنند كه اين محصول مطمئن و بي‌خطر بوده و استفاده از آن مجاز است و مي‌تواند به منظور افزايش حجم عضلات ،‌كاهش خستگي عضلاني و افزايش عملكرد ورزشي مصرف شود.استفاده از كراتين براي افزايش قدرت ، تسريع بازگشت به حالت اوليه و كاهش درد عضلاني و افزايش حجم عضلاني با انجام مطالعات علمي متعدد اثبات شده است.
منابع :

گوشت قرمز ، گوشت مرغ و ماهي منابع غني كراتين هستند (محتوي تقريباً ۵-۴ گرم كراتين در هر كيلوگرم وزن غذا) سنتز كراتين روزانه در بدن حدود ۱ گرم از تركيبات عالي نيتروژن دار است . كراتين ابتدا در كليه ، كبد و پانكراس از آمينواسيدهاي آرژنين ، گليسين و متيونين ساخته مي‌شود اين حقيقت كه غني‌ترين منابع كراتين در حيوانات گياهخوار قرار دارد به عنوان يكي از معايب مشخص براي بدست آوردن كراتين خارج بدني به عنوان يك منبع در دسترس مي‌باشد.
به طور تقريبي ۹۵% كراتين بدن در ماهيچه‌هاي اسكلتي و ۵ درصد باقي‌مانده در مغز ، قلب و بيضه‌ها وجود دارد

كراتين موجود در بازار به فرم‌هاي پودر ، قرص ، كپسول و مايع‌هاي تثبيت‌شده در واقع همان كراتين منوهيدرات يا CrHZO است.
مصرف سوسپانسيون مايع كراتين منوهيدرات با دز نسبتاً بالاي ۳۰-۲۰ گرم در روز به مدت ۲ هفته باعث افزايش غلظت كراتين آزاد و كراتين فسفات درون ماهيچه‌اي تا ۳۰% مي‌شود. اين دز بالاي كراتين فقط براي چند روز در اين سطح باقي مي‌ماند . كراتين از دستگاه گوارش بوسيله‌ي غشاي مخاطي روده‌اي

بدون تغيير جذب شده وارد جريان خون مي‌شود. و تقريباً همه اين كراتين در داخل ماهيچه‌هاي اسكلتي به هم مي‌پيوندند (ميانگين تمركز غلظت ۱۲۵ ميلي‌مول {محدوده‌ي ۹۰ تا ۱۶۰ ميلي‌‌مول } در هر كيلوگرم ماهيچه‌ي خشك ) كه ۴۰% آن به صورت كراتين آزاد و بقيه در تركيب با فسفات به صورت فسفوكراتين يا PCr مي‌باشد.
در انقباض‌ شديد فيبريل‌هاي ماهيچه‌اي ،PCr 4 تا ۶ برابر ATP است.
فسفوكراتين (PCr ) به عنوان ذخيره‌ي انرژي براي تهيه سريع باندهاي فسفاته در بازسازي ATP (نسبت به ATP توليد شده در گليكوژنوليز خيلي سريعتر ) در واكنش برگشت‌پذير كراتين كيناز شركت مي‌كند :

PCr + ADP CREATIN KINAS Cr +ATP
حفظ بالاترين نسبت ATP/ADP براي مدت S 10 توسط انرژي انتقالي گليكوليز بي‌هوازي در نتيجه افزايش يونهاي هيدروژن درون ماهيچه و كاهش PH بر اثر تجمع اسيد لاكتيك‌ را به دنبال دارد.

به خاطر مقدار محدود PCr درون ماهيچه‌اي اين تئوري درست به نظر مي‌رسد كه افزايش در PCr موجود بايد در موارد زير كمك كننده باشد :
– افزايش سرعت سوخت و ساز ATP براي حفظ قدرت ماهيچه در طول فعاليت كوتاه مدت
– تأخير در تخليه PCr ماهيچه‌اي

– تأخير زياد در وابستگي گليكوليز بي‌هوازي و متعاقب آن توليد اسيد لاكتيك .
– تسهيل بازگشت از يك تمرين شديد بوسيله افزايش ميزان ATP و PCr دوباره بازسازي شده
– مزاياي مكمل كراتين در شرايط تمريني
ورزشكاران قدرتي معتقدند كه مكمل كراتين سبب :
۱-بهبود كارايي قدرت ماهيچه‌ها و فعاليتهاي قدرتي

۲-افزايش استقامت عضلاني در كوتاه مدت
۳-تدارك ماهيچه‌هاي بزرگتر و بالابردن وزن بدن ، افزايش قدرت بي‌هوازي و افزايش غلظت PCr درون ماهيچه‌اي مي‌گردد كه فرد را به انجام تمرينات شديدتر ورزشي قادر مي‌سازد.

همراه‌سازي مكمل كراتين با تمرينات ورزشي افزايش شدت كارايي بدن را در مقايسه با ورزش تنها يا تأثير مكمل به تنهاي بيشتر تقويت مي‌كند .
مزاياي كراتين در انسان به اثبات رسيده است . تحقيقات موجود نشان مي‌دهد دريافت توصيه شده مكمل كراتين بدون اثرات جانبي مضر است.
گزارشهايي حاكي از احتمال وابستگي بين مصرف مكمل كراتين و گرفتگي عضلاني در طول مسابقه يا تمرينات طولاني مدت فوتبال مشاهده شده كه اين تأخير ممكن است نتيجه‌اي از ۱-تغيير در ديناميك درون سلولي به علت افزايش سطح كراتين آزاد يا فسفوكراتين يا ۲- تغيير اسمزي ، بزرگ شدن اندازه‌ي سلولها به علت جذب آب درون سلولي به دليل افزايش محتوي كراتين فيبرهاي ماهيچه‌اي .

مكمل‌هاي خوراكي كراتين منوهيدرات (g 25-20 در روز ) به طور معني‌داري كراتين ماهيچه‌اي و كارايي ماهيچه در تمرينات شديد مخصوصاً كار ماهيچه‌اي شديد و مكرر را زياد مي‌كند.
كراتين قبل از دفع در ادرار تبديل به كراتينين مي‌شود. همچنين در مورد تأثيرات طولاني مدت مصرف دزهاي بالاي مكمل كراتين مخصوصاً‌ تأثير روي ماهيچه‌ي قلبي و كاركردهاي كليه اطلاعاتي وجود ندارد.
مصرف مكمل كراتين صرف‌نظر از تغييرات كوتاه‌مدت در غلظت تستوسترون و كورتيزول باعث افزايش توده بدن بين ۵/۰ تا ۴/۲ كيلوگرم مي‌شود.
بارگيري كراتين :

۳۰-۲۰ گرم كراتين روزانه (معمولاً به شكل قرص يا پودر افزوده شده به آب) براي ۵ تا ۷ روز.
افرادي كه رژيم‌هاي گياهخواري دارند افزايش بيشتري در سطح كراتين ماهيچه‌اي آنها وجود دارد-به خاطر محتواي كم رژيم غذايي آنها پيش از اين
فاز نگهداري به دنبال فاز بارگيري مكمل‌هاي ورزشي ۲ تا ۵ گرم كراتين روزانه است .
يك بارگيري سريع كراتين در ماهيچه‌هاي اسكلتي انسان خوردن ۲۰ گرم كراتين منوهيدرات روزانه به مدت ۶ روز است : با تغيير به ۲ گرم در روز اين دز به مدت ۲۸ روز در اين سطح بالا باقي مي‌ماند.

خوردن كربوهيدراتها به همراه مكمل كراتين احتمالاً بارگيري كراتين را تكميل مي‌كند.
تحقيقات نشان مي‌دهد كه مصرف كراتين با نوشيدني‌هاي محتوي شكر ميزان جذب و ذخيره‌ي كراتين در ماهيچه‌هاي اسكلتي را افزايش مي‌دهد.
گلوكز باعث ترشح انسولين شده سطح انسولين پلاسما بالا مي‌رود .‌جذب گلوكز بوسيله ماهيچه‌هاي اسكلتي با ميانجيگري انسولين باعث تسهيل انتقال كراتين به درون فيبريل‌هاي ماهيچه‌اي مي‌شود .

كافئين اثرات ارگوجنيك كراتين از بارگيري ماهيچه‌اي كراتين را مجموعاً بي‌اثر مي‌كند.
بنابراين شخصي كه در حال بارگيري كراتين است بايد از مصرف غذاها يا نوشيدني‌هاي حاوي كافئين براي چند روز قبل از مسابقه منع شود.
نتيجه بدست ‌آمده از يك آزمايش روي حيوانات اين بود كه مصرف مكمل كراتين با دز ۲% به مدت ۴ هفته به كاركردهاي كليه در حيوانات با سابقه‌ نارسايي كليوي و حيوانات با كليه سالم آسيبي نمي‌رساند

تحقيقات نشان مي‌دهد كه مصرف مكمل كراتين با بارگيري توصيه شده
(g 20 در روز براي ۴ روز ) و دز حفظي (كمتر از ۳ گرم در روز ) در افراد سالم بدون مشكل است و در افراد با سابقه بيماري‌هاي كليوي يا كساني كه داروهاي نفروتوكسيك مصرف مي‌كنند ممكن است با افزايش خطر عدم كار كليه همراه باشد.

مكمل كراتين مي تواند باعث افزايش سطح كراتينين شود كه ممكن است به عنوان يك شاخص غلط از عدم كار كليه عمل كند. علاوه بر اين بي‌خطر بودن مصرف مكمل كراتين در كودكان و نوجوانان هنوز به اثبات نشده است.بیماریهای حمله ای درکودکان