ورزش در بارداري

چه ورزشهايي در يک حاملگي سالم و بي خطر توصيه ميشوند؟ از انجام
چه ورزشهايي بايد خودداري کرد؟ آيا شکل ورزش براي تمام زنان باردار يکسان است؟
در جريان حاملگي،ورزشهاي با شدت کم تا متوسط انجام ميشود.ورزش منظم(حداقل ۳ بار درهفته)به شکلهاي مقطع ترجيح داده ميشود.
بعد از سه ماه اول حاملگي از ورزش در حالت خوابيده به پشت خودداري ورزند.چرا که اين حالت سبب کاهش برون ده قلبي در بعضي زنان ميشود.در ضمن دوره هاي طولاني مدت ايستادن هم توصيه نميشود.

در صورت احساس خستگي بايد ورزش را قطع کنند.اصولاً فعاليت تا حدي توصيه ميشود که به خستگي نيانجامد.ورزشهاي بدون وزنه مثل دوچرخه سواري و شنا با حداقل خطر آسيب به مادر و جنين همراه بوده و ميتوانندتا پايان دوران حاملگي ادامه يابند.

انجام هر گونه ورزش که با خطر برخورد ضربه و آسيب به شکم هر ماه باشد،ممنوع است.خصوصاً در سه ماه آخر حاملگي،با توجه به وزن رحم حامله و نيز اضافه وزن،مادر بايد مراقب از دست دادن تعادل بدن،ناشي از تغيير در محور ثقل باشد.

بايد رژيم غذايي مناسب در جريان حاملگي و ورزش تأمين شود،به علاوه تأمين آب مورد نياز بدن داراري اهميت است.
ورزشهاي دوران حاملگي وابسته به وضعيت هر فرد تفاوت خواهد کرد.نوع اين ورزشها بسته به سطح آمادگي بدني قبلي خانم باردار،وضعيت
پزشکي وي،در دسترس بودن وسايل تمريني و ترجيح خود وي است.

قطع ورزش در صورت وجود هر يک از علائم زير توصيه ميشود:تنگي نفس، سردرد، ضعف عضلاني،تهوع،خستگي،درد قفسه سينه،درد پشت،درد لگن،اشکال در راه رفتن، کاهش فعاليت جنين،انقباضات متوالي رحم،خونريزي از واژن و ترشح مايع آمنيوتيک.

منع مطلق انجام ورزش در حين حاملگي شامل موارد زير است:خونريزي هاي اخير رحمي،ديسترس جنيني،بيماريهاي قلبي،سابقه سقط يا زايمان زودرس(بيش از يکبار)،فشار خون حاملگي ديابت و بيماري کليوي کنترل نشده،پارگي اخير پرده ها.
از شيرجه زدن در آب،رفتن به مکانهاي با ارتفاع زياد و اکسيژن کم،شنا در آب بسيار گرم يا بسيار سرد و اسکي روي آب نيز خودداري شود.

ورزش در بارداري
چه ميزان ورزش در طي بارداري توصيه مي شود ؟
چه ورزشهايي در دوران بارداري خطرناک است ؟
اصول کلي ورزش در بارداري
آمادگي بدن براي زايمان

حفظ و تقويت ميزان قواي عاطفي و جسماني در طي حاملگي داراي اهميت بسياري است . ورزش به شما کمک مي کند قبل و بعد از زايمان از نظر جسمي در وضعيت مناسبي باقي بمانيد .

در طي ورزش ، گردش خون بسيار مناسب مي شود : بنابراين جنين به طور مرتب مي تواند باعث رضايت خاطر روحي و همچنين جسمي شما باشد . ورزش راه لذت بخشي براي آماده شدن براي تغييرات دوران بارداري است .
ورزش :
موجب افزايش آزاد شدن هورمونهايي به نام اندورفين ها شده که باعث کمتر شدن احساس خستگي و افسردگي مي شود .
موجب کاهش درد پشت ، گرفتگي ساق پا ، يبوست و تنگي نفس مي شود .
موجب افزايش ميزان انرژي شده و شما را براي دوره زايمان آماده مي نمايد .

موجب بدست آوردن زودتر شکل مناسب و طبيعي بدن پس از زايمان مي شود .
ورزش ، گردش خون را افزايش مي دهد که در نتيجه به تنظيم فشار خون کمک مي کند. در صورتيکه عضلات ورزيده داشته باشيد .
دوره درد و زايمان را راحت تر پشت سر خواهيد گذاشت . با توجه به اينکه توانايي هاي بدني هر فرد با فرد ديگر متفاوت است ، قبل از شروع و يا ادامه دادن هر يک از نرمشها يا ورزشهائي که در ادامه معرفي مي شود با پزشک خود مشورت نمائيد .
چه ميزان ورزش در طي بارداري توصيه مي شود ؟

شايد انجام ورزش معمول روزانه با توجه به برنامه کاري بسياري شلوغ ، چندان دست يافتني نباشد . شما مي توانيد بسياري از اين روشها را که در طي بارداري توصيه مي شود در طي فعاليتهاي ديگر روزانه تان انجام دهيد ؛ به طور مثال تمرينهاي لگني ( کف لگن ) در طي شستشوي دندانها انجام مي شود ؛ ورزش پا و قوزک پا را مي توانيد در حاليکه پشت ميزتان نشسته ايد و يا در اتوبوس هستيد انجام دهيد ؛ و يا در حاليکه در حال خواندن کتاب و يا تماشاي تلويزيون هستيد تمرين تيلور را انجام دهيد . تمرينات مکرر ولي کوتاه مدت بهتر از تمرينات طولاني مدت يکبار در روز است . در حالت غيربارداري يک زن مي تواند با استراحت يکساعت و نيمه انرژي خود را ذخيره کند ؛ اما زن باردار ، شايد نيمي از روز براي رهايي از خستگي به استراحت احتياج داشته باشد . پس با خودتان مهربان باشيد و فعاليت تان را محدود کنيد تا برايتان لذت بخش و آرامش بخش باشد .

در طي حاملگي شما آزاد هستيد به همان ميزاني که قبل از بارداري به طور مرتب در ورزش شرکت مي کرديد ورزش تان را ادامه دهيد . ادامه دادن تمرينات طي بارداري باعث مي شود بدنتان در همان وضعيت سابق و آماده باقي بماند . همچنين بعضي ورزشها مخصوصاً در طي بارداري توصيه مي شوند مانند پياده روي ، شنا ، يوگا و … پياده روي براي هضم غذا ، گردش خون و نگهداري شکل بدن بسيار مفيد است . در هنگام پياده روي سعي کنيد بالاتنه در حالت کشيده ، باسن جمع ، باشد و همچنين کشيده بودن شانه به عقب و بالا بودن سر را حفظ کنيد . هر چه به انتهاي بارداري نزديک مي شويد با توجه به نرمتر شدن رباطهاي لگني ، ممکن است در طي پياده روي طولاني ، احساس درد در ناحيه پشت کنيد . هميشه در هنگام پياده روي کفشهاي مناسب با کف نرم بپوشيد .
شنا کردن : شنا باعث تقويت اکثر عضلات مي شود و براي افزايش انرژي بسيار مناسب است . به دليل اينکه وزنتان در داخل آب کمي کاهش مي يابد ، احتمال کشيدگي عضلات و مفاصل کمتر است ؛ بنابراين احتمال آسيب ديدن عضلات و مفاصل کمتر مي شود .

در هنگام راه رفتن در کنار استخر مراقب سر خوردن باشيد . براي جلوگيري از اين مورد، از دمپايي هاي مناسب استفاده کنيد و با احتياط کامل حرکت کنيد .
يوگا :
يوگا داراي منافع متعددي است مانند تقويت ميزان انرژي و کاهش فشارهاي ذهني – رواني . همچنين يوگا به شما ياد مي دهد که چگونه تنفستان را کنترل کنيد و در طي زايمان کاملاً متمرکز باشيد .
چه ورزشهايي در دوران بارداري خطرناک است ؟
ورزشهايي مانند اسکي و اسب سواري به خصوص در هنگاميکه سن بارداري افزايش مي يابد و رحم بزرگتر مي شود با خطرات بيشتري همراه است ؛ زيرا در اين هنگام نقطه ثقل بدن به طرف جلو متمايل و احتمال سقوط بيشتر مي شود . از انجام فعاليت هاي ديگري که در زير مي آيد به دليل کشش بسيار زيادي که به بدن وارد مي کند ، بايد پرهيز شود .

– پرش : در دوران بارداري تمرينهاي پرشي انجام ندهيد . اين کار به شدت به سينه هاي شما ( که در طي بارداري به حمايت بيشتري نياز دارد ) آسيب مي رساند و براي ناحيه پشت ، ستون مهره ها و لگن ، مفصل سر استخوان ران و زانوها مضر است .
حمل کوله پشتي : کليه فعاليت هايي که منجر به حمل وزنه مي شوند مضر است ؛ زيرا اين فعاليت ها ربا

طهاي پشت را در کشش بيش از حد قرار مي دهند و رباطها در حالت کشيده باقي مي مانند ، و بازگشت عضلات به وضعيت سابق طول مي کشد .
دراز و نشست : اين تمرينات را انجام ندهيد . عضلات طولي شکم طوري طراحي شده اند که در قسمت مياني ،‌اجازه رشد رحم را بدهد و نرمش دراز و نشست باعث سفت شدن اين عضلات مي شود . اين کشش ، بازگشت به حالت اول را بعد از زايمان طولاني مي کند . همچنين نگه داشتن پا در حالت ارتفاع در حاليه به پشت خود خوابيده ايد مي تواند موجب همان اثر شود .
پياده روي براي هضم غذا ، گردش خون و نگهداري شکل بدن بسيار مفيد است .
اصول کلي ورزش در بارداري
۱ – ورزش را در يک مکان آرام شروع کنيد . قبل از هر تمرين ، چند نفس عميق بکشيد . تنفس عميق موجب اکسيژن رساني مناسب به عضلات مي شود .
۲ – اگر در حين تمرين دچار درد ،‌ گرفتگي عضلاني و تنگي نفش شديد تمرينات را قطع کنيد . در اين هنگام در حالت آرام ، استراحت کنيد . در طي ورزش ، گردش خون بسيار مناسب مي شود ، بنابراين جنين به ميزان فراواني اکسيژن از راه خون دريافت ميکند . اکسيژن رساني به تمامي بافتها وجود دارد به خصوص مغز که باعث عملکرد بهتر آن مي شود . اگر شما به خوبي اکسيژن دريافت نکنيد، به جنين شما نيز به حد کافي اکسيژن نخواهد رسيد . هورمونهايي که در حين ورزش ترشح مي شوند از طريق عبور جفت به جنين مي رسد ؛ بنابراين در شروع ورزش هورمون آدرنالين به جنين مي رسد . در حين ورزش اثرات اندورفين ها بر روي جنين آشکار مي شود ( که موجب احساس خوب بودن و با نشاط بودن مي شوند ) .
در روي زمين مسطح ورزش کنيد .
۴ – همواره بالاتنه را راست و مستقيم نگاه داريد .