ورزش هاي كششي
ديد اجمالي : مطالب زير ، مثال هايي از ورزش هاي محرك و كششي معمول مي باشند. هر تمرين شامل يك عكس و جزئيات چگونگي انجام دادن تمرين مي باشد. اين تمرينات مي توانستند با گرم كردن و سرد كردن اعضا يك بخش تعليم آمادگي لازم را پيدا كنند.

ورزش ها :
چرخش هاي شانه :‌/ ۱- ايستاده در حالت مناسب بايستيد. ۲- شانة راست خودتان را در جهت گوش راست خودتان بالا ببريد ، آن را به عقب ، پايين و سپس بالا دوباره با يك ريتم آرام ببريد. ۳- اين حركت چرخش شانه را ۸ بار انجام دهيد ، سپس با شانه ديگر تكرار كنيد. ۴- به آرامي نفس بكشيد.

چرخش هاي بازو : ۱- ايستاده در حالت مناسب بايستيد. ۲- يك بازو را به سمت جلو بالا ببريد و آن را در سمت عقب در يك حركت چرخشي مداوم نگه داريد و ستون فقرات خودتان را كشيده در كل نگه داريد. ۳- از گرايش به قوسي كردن چرخش روي پاي خودتان در خلال مدتي كه حركت چرخشي را انجام مي دهيد ، اجتناب كنيد. ۴- اين حركت چرخش بازو را ۸ بار انجام دهيد ، قبل از اينكه با ديگر بازو تكرار كنيد. ۵- به آرامي نفس بكشيد.

خم شدن به كنار : ۱- ايستاده در حالت مناسب بايستيد ، پاها را بيشتر از عرض شانه باز كنيد و زانوها را كمي خم كنيد و دست ها را ساكن بر روي كفل ها نگه داريد. ۲- بالاتنه خودتان را بالا و دور از كفل هاي خودتان بالا ببريد و به آرامي به يك طرف خم كنيد و سپس به طرف ديگر خم كنيد و از گرايش به خم شدن هم به سمت جلو يا سمت عقب اجتناب ورزيد. ۳- تمام مراحل را ۱۶ بار با يك ريتم آرام تكرار كنيد و همانطور كه شما به كنار خم شده ايد و در هنگامي كه شما به مركز برمي گرديد نفس بكشيد.

چرخش هاي بالاتنه : ۱- صاف در حالت مناسب بايستيد. ۲- پاهاي خودتان را اندكي بيشتر از عرض كفل باز كنيد ،‌ زانوها را اندكي خم كنيد و دست هاي خودتان را راكد بر روي كفل قرار دهيد. ۳- ستون فقرات خودتان را كشيده و كفل هاي خودتان را به سمت جلو نگه داريد و به آرامي و آهستگي به دور يك طرف و سپس به طرف ديگر بچرخانيد. ۴- توالي ها را ۱۶ بار تكرار كنيد ،‌ به آرامي در سراسر حركت نفس بكشيد.

كشش به سمت عقب قسمت بالايي : ۱- صاف با حالت مناسب بايستيد يا بنشينيد. ۲- اگر ايستاديد ، زانوهاي خودتان را اندكي خم كنيد و زير لگن خودتان را كج كنيد. ۳- انگشتان خودتان را در هم قفل كنيد و دست هاي خودتان خيلي دورتر از قفسه سينة خودتان ، تا آنجايي كه ممكن است فشار دهيد و به عقب بالايي خودتان اجازه دهيد تا آرام باشد ، در خلال مدتي كه در زمان مشابه به سمت پايين مي آييد. ۴- شما كششي ميان شانه هاي خودتان احساس خواهيد كرد. ۵- كشش را ۲ ثانيه نگه داريد و به آرامي نفس بكشيد.
كشش قفسه سينه : ۱- بايستيد ، زانوهاي خودتان را اندكي خم كنيد و پايين لگن خودتان را كج كنيد. ۲- دست هاي خودتان را به طور شل قلاب كرده و در پشت خودتان قرار دهيد و قفسة سينة خودتان را كشيده و شانه هايتان را به عقب و به دور از گوش هايتان قرار دهيد. ۳- بدون اينكه قفسة سينه تان قوس دهيد ، آرنج خودتان را در جهت يكديگر تا حد ممكن آزاد كنيد ، احساس كشش در جلوي قفسه سينه خودتان مي كنيد. ۴- به مدت ۲۰ ثانيه كشش را نگه داريد ، به راحتي نفس بكشيد.
ايستاده خم شدن به پهلوها : ۱- مطمئن شويد كه شما يك جاي ثابت به واسطة قرار دادن پاهاي خودتان تقريباً‌ يك متر آن طرف تر را دارا مي باشيد ، انگشتان به سمت جلو باشد. ۲- زانوها را اندكي خم كنيد و كفل هاي خودتان را نيز به سمت جلو نگه داريد. ۳- كشش را به مدت ۲۰ ثانيه نگه داريد و به راحتي نفس بكشيد. ۴- به طرف ديگر نيز اين كار را تكرار كنيد.

كشش كردن از پهلوها : ۱- صاف با حالت مناسب بايستيد يا بنشينيد ، قفسة سينه و گردن خودتان را كشيده نگه داريد و شانه هايتان را به دور از گوش هايتان نگه داريد. ۲- گردن خودتان را كشيده نگه داريد ، سرتان را به پهلو كج كنيد. ۳- كشش را براي ۲۰ ثانيه نگه داريد ، به راحتي نفس بكشيد. ۴- به پهلوي ديگر تكرار كنيد.

كشش جلوي شانه : ۱- به روي يك چهارپايه بنشينيد يا صاف با حالت مناسب بايستيد ، زانوهايتان را اندكي خم كنيد و پايين لگن خودتان را كج كنيد. ۲- دست هاي خودتان را در پشت خودتان قرار دهيد و انگشتان خودتان را بهم قفل كنيد و سپس بازوهايتان را صاف كنيد و سعي كنيد و آن ها را به سمت بالا و به سمت عقب تا آنجايي كه ممكن است بلندكنيد. ۳- قفسة سينة خودتان را در سراسر تمرين كشيده نگه داريد و مطمئن شويد كه شانه هايتان به عقب و پايين تر از گوش هايتان مي باشد. ۴- شما كششي در جلوي قفسة سينة خودتان احساس مي كنيد. ۵- به مدت ۲۰ ثانيه كشش را نگه داريد و به راحتي نفس بكشيد.

شانه و كشش پهلويي : ۱- بر روي يك چهارپايه بنشينيد يا صاف با حالت مناسب بايستيد، زانوهايتان را اندكي خم كنيد و زير لگن خودتان را كج كنيد. ۲- هر دو دست را بالاي سرتان قرار دهيد و سپس دست راست خودتان را پشت سر خودتان قرار دهيد… … ۳- ستون فقرات خودتان را كشيده و شانه هايتان را پايين تر از گوش هاي خودتان در كل تمرين نگه داريد. ۴- شما احساس كشش در طرف بالاتنه و شانة خودتان احساس خواهيد كرد. ۵- كشش را براي ۲ ثانيه نگه داريد و به راحتي نفس بكشيد. ۶- آن را در طرف مقابل تكرار كنيد.

نيمه چمباتمه زدن : ۱- صاف با حالت مناسب با نگه داشتن دست هايتان به خارج در جلوي خودتان براي تعادل بايستيد. ۲- اكنون خمشي در زانوها تا زماني كه ران هايتان موازي با زمين مي باشد داشته باشيد. ۳- عقب خودتان را كشيده در سراسر حركت نگه داريد و مستقيم به جلو نگاه كنيد. ۴- مطمئن شويد كه زانوهايتان هميشه در جهت يكسان همانطور كه انگشتانتان مي باشد ، را معطوف سازيد. ۵- يك بار در پايين ترين نقطة خودتان ،‌ كاملاً پاهايتان را براي چرخش بر روي مكان شروع خودتان مستقيم نگه داريد. ۶- تمرين را ۱۶ بار با يك ريتم كنترل شده ، آرام تكرار كنيد. ۷- در حالي كه شما پايين مي آيد نفس بكشيد و هنگامي كه هم بالا مي رويد نيز نفس بكشيد.
كشش نرمة ساق پا در حالت ايستاده : صاف با يك پا در جلوي ديگري بايستيد ، دست ها ثابت و در ارتفاع شانه مقابل يك ديوار يا شيء ثابت مناسب بايستيد. ۲- پاي عقبي خودتان را دور ديوار شل كنيد ، آن را مستقيم نگه داريد و پاشنة پا را به زمين فشار دهيد. ۳- كفل هاي خودتان را مجاور ديوار نگه داريد. ۴- شما در نرمة ساق پاي خودتان احساس كشش مي كنيد. ۵- كشش را براي ۲۰ ثانيه نگه داريد و به راحتي نفس بكشيد. ۶- با طرف ديگر تكرار كنيد.
كشش نرمة ساق پا : ۱- خودتان را در مكاني همانطور براي تمرين كشش ساق پا در حالت ايستاده قرار دهيد. ۲- به هر حال ،‌ اين بار زانوي پاي عقبي را خم كنيد ، در خلال مدتي كه پاشنة پا را به زمين فشار مي دهيد ، نگه داريد. ۳- احساس كشش بايستي اكنون كمتر در پايين در نرمة ساق پا تجربه شده باشد. ۴- كشش را براي ۲۰ ثانيه نگه داريد و به راحتي نفس بكشيد. ۵- به طرف ديگر تكرار كنيد.
كشش ران و كفل در حالت ايستاده : ۱- صاف با حالت مناسب در جلوي يك صندلي ثابت يا چهارپايه بايستيد. ۲- يك پا را بالا بر روي صندلي گذاشته و بدنه خودتان را به سمت جلو در پاها آزاد و شل سازيد بنابراين قفسه سينه و ران به يكديگر نزديك تر مي شوند ۳- دست هاي خودتان را شل در زانوي بالارفته قرار دهيد و قفسة‌ سينه و پاي عقبي خودتان را مستقيم و شانه هايتان را پايين تر از گوش هاي خودتان قرار دهيد. ۴- تا آنجايي كه ممكن است به سمت جلو شل كنيد و موقعيتتان را حفظ كنيد. ۵- شما در جلوي ران پاي كشيده و عقب ران پاي بالارفته احساس كشش مي كنيد. ۶- كشش را براي ۲۰ ثانيه نگه داريد و به راحتي تنفس كنيد. ۷- به طرف ديگر تكرار كنيد.

كشش كشاله ران در حالت نشسته : ۱- صاف با حالت مناسب بنشينيد. ۲- پاهايتان را به سمت جلوي بدن خودتان آزاد نگه داريد و كف پاهايتان را به يكديگر قرار دهيد و به زانوهايتان اجازه دهيد به پايين در جهت زمين آزاد باشد. ۳- مطمئن شويد كه پشتتان كشيده مانده است و آن شانه هايتان به سمت پايين دورتر از گوش هايتان مي باشند. ۴- دست هايتان را بر روي پاهاي پايين تر نگه داري

د يا آن ها را توسط پهلويتان براي حمايت نگه داريد. ۵- شما در طول داخل ران خودتان احساس كشش خواهيد كرد. ۶- اگر شما مي خواهيد كه كشش در عضلات عقب ران و عضلات منبسط كفل در زمان مشابه از موقعيت بالا آزاد كردن به سمت جلو توسط hingging در كفل داشته باشند ، هنوز ستون فقرات را كشيده نگه داريد ( به عكس پايين تر نگاه كنيد ). ۷- كشش را براي ۲۰ ثانيه نگه داريد و به راحتي نفس بكشيد.

كشش عضلة خم كننده كفل در حالت زانو زدن : ۱- بر روي يك كفپوش نرم يا حوله با يك پاي خم شده به طرف جلوي خودتان همانطور كه شرح داده شده زانو بزنيد – وزنتان بايستي پخش شده باشد ، بنابراين موقعيت شما ثابت مي باشد ، اگر چه ، شما مي توانيد از دستان خودتان هم در پهلوي بدن خودتان براي حمايت اضافي استفاده كنيد. ۲- توجه داشته باشيد كه زانو در جلوي پا مستقيماً در جلوي پايتان واقع شده باشد. ۳- از اين موقعيت و ستون فقرات خود را كشيده و شانه هايتان را پايين نگه داريد ، كفل هايتان خودتان را به سمت جلو فشار دهيد. ۴- شما ممكن است پيدا كنيد كه شما مجبور به گرفتن زانوي عقبي خودتان بيشتر به سمت عقب شويد ، قبل از اينكه شما احساس كشش در جلوي اين ران بكنيد. ۵- كشش را براي ۲۰ ثانيه نگه داريد و به راحتي نفس بكشيد. ۶- براي پاي ديگر تكرار كنيد.
كشش عضلة دور كننده كفل در حال دراز كشيدن : ۱- صاف بر روي زمين با هردو پاي خم شده در زانو دراز بكشيد. ۲- اكنون پاهاي خودتان به صورت علامت ضربدري بر روي همديگر بيندازيد و از وزن پاي بالايي براي رساندن پاي پايين تر به سمت زمين استفاده كنيد. ۳- پشت ، شانه ها و پاي ، ساق پاي پايين تر را در تماس با زمين در كل حركت نگه داريد. ۴- شما احساس كشش در خارج از كفل و ران خواهيد داشت. ۵- كشش را براي ۲۰ ثانيه نگه داريد و به راحتي نفس بكشيد. ۶- با ساق پاي ديگر تكرار كنيد.
كشش جلوي بالاتنه : ۱- بر روي زمين دراز بكشيد ، كاملاً در حالت استراحت باشيد. ۲- بازوهايتان را به پهلوهاي بدنتان براي حمايت حركت دهيد و قفسة سينة خودتان را جدا از زمين شل سازيد ، قفسة سينة خودتان را كشيده نگه داريد و كفل هايتان را به آرامي به زمين فشار دهيد. ۳- شما در جلوي بالاتنه احساس كشش خواهيد كرد. ۴- كشش را براي مدت ۲۰ ثانيه نگه داريد و به راحتي نفس بكشيد.
چرخش بالاتنه در حالت نشسته : ۱- صاف با حالت مناسب بنشينيد ، ساق پاها را در جلوي خودتان بكشيد قفسة سينه كشيده ، شانه ها پايين دور از گوش هاي خودتان باشند. ۲- ساق پاي راست خودتان را در روي ساق پاي چپ خودتان همانطور كه شرح داده شده است قرار دهيد و بالاتنه را بچرخانيد ،‌ از بازوي چپ خودتان در مقابل زانوي راست خودتان براي كمك به شل كردن

خودتان بيشتر به اطراف استفاده كنيد. ۳- از بازوي راست خودتان در زمين براي حمايت استفاده كنيد تا شما در طول قفسة سينة ‌خودتان به علاوه ماهيچه هاي اطراف كفل راست احساس كشش خواهيد كرد. ۵- كشش را براي ۲۰ ثانيه نگه داريد و به راحتي نفس بكشيد. ۶- در طرف مقابل تكرار كنيد.

كشش عضلات عقب ران و كشاله ران در حالت نشسته : ۱- صاف با هر دو پاي كاملاً‌ كشيده بنشينيد. ۲- زانوي راست خودتان را خم كنيد ، بنابراين پاي راست شما كاملاً راحت به داخل ران پاي شما تكيه دهد و زانوي راست را تا جايي كه امكان دارد به زمين نزديك كنيد. ۳- قفسة سينة خودتان را كشيده و شانه هايتان را پايين دور از گوش هاي خودتان قرار دهيد به سمت جلو از كفل ها براي پاي خم شدة خودتان را بچرخيد. ۴- تا حدي كه امكان دارد به سمت جلو برويد ، سپس

قفسة سينة خودتان را براي رسيدن حتي به سمت جلو بيشتر شل كنيد و اين موقعيت كشش را نگه داريد. ۵- شما در طول پشت پاي كشيده شده و در طول پاي عقبي و داخلي خم شده احساس كشش خواهيد كرد. ۶- كشش را براي ۲۰ ثانيه نگه داريد و به آرامي نفس بكشيد. ۷- با پاي ديگر تكرار كنيد.

كشش ماهيچة چهارسر در حالت خوابيده : ۱- رو شكم بر روي زمين بخوابيد ، پيشاني خودتان را بر روي دست راست خودتان قرار دهيد. ۲- كفل هاي خودتان را به زمين فشار دهيد و پاي چپ خودتان را به بالا به سمت كفل هايتان برسانيد ، آن را نزديك تر به آن ها با دست راست خودتان شل كنيد. ۳- شما در طول جلوي بالاتنه احساس كشش خواهيد كرد. ۴- كشش را براي ۲۰ ثانيه نگه داريد و به راحتي تنفس كنيد. ۵- با طرف ديگر تكرار كنيد.
كشش عضلات عقب ران در حالت خوابيده : ۱- صاف بر روي زمين با زانوهاي خم شده تقريباًَ زاوية ۹۰ درجه بخوابيد. ۲- پاي چپ خودتان را بالا ببريد و آن را آزادانه از طرف عقب پا با هر دو دست محكم بگيريد. ۳- اكنون اين پا را تا حدي كه امكان دارد به قفسة سينة خودتان برسانيد. ۴- شما در طول پشت ران خم شده احساس كشش خواهيد كرد. ۵- كشش را براي ۲۰ ثانيه نگه داريد و به آرامي نفس بكشيد. ۶- با پاي ديگر اين كارها را تكرار كنيد.
كمك : اگر شما دوست داريد اطلاعات بيشتري داشته باشيد لطفاً‌ با email من تماس بگيريد.
آسيب هاي زردپي طرفين حفره پشت زانو : ماهيچه هاي زردپي در پشت ران واقع شده اند و صدمات مي توانند حاد يا مزمن باشد. تمام مسابقات سرعتي اين ماهيچه ها را براي كشيدگي زياد در معرض خطر قرار مي دهد و پاره شدگي ناگهاني مي تواند اتفاق بيفتد. بازي هاي المپيك اخير در آتلانتا چندين دوندة دوهاي سرعت را مشاهده كرد كه از درد با صدمات جدي عضلات عقب ران (زردپي) به سمت مرگ پيش رفتند ( بسيار درد كشيدند ). شرايطي كه زمينه را براي صدمه جدي و حاد فراهم مي سازند به شرح ذيل مي باشد : ۱- كشش / گرم كردن نامناسب ۲- نرمش ضعيف پشت ۳- بيومكانيك هاي غيرعادي.

صدمات مزمن عضلات عقب ران (زردپي) معمولاً از يك صدمة حاد و ترميم شده به طور نادرست بالا مي رود وليكن ممكن است در نتيجة مقادير اندك آسيب تكرار شده در طول يك دورة ورزشي اتفاق بيفتد (يعني دو استقامت‌). نرمش ضعيف عضلة عقب ران احتمال پارگي هاي كوچك را افزايش مي دهدكه باعث مي شود كه ماهيچه ها كوتاهتر و سفت شوند. يك دور محسوب مي توانسته ايجاد

شده باشد. درمان سريع و اوليه مي تواند اين چرخش را بشكند. مراقبت اوليه از يك صدمة حاد عضله عقب ران مستلزم رژيم R.I.C.E‌ مي باشد. اين مخفف كلمات زير مي باشد : ۱- استراحت ۲- بستني ۳- كمپرسور ، تراكم (يعني بانداژ ace ) و ۴- بالارفتن بعد از ۱ الي ۲ روز ، ورزشكار مي تواند عملكرد تناوبي يخ را متوقف سازد و شروع به برنامة كششي آرام كند ، آن مهم مي باشد نه براي

كشش بيش از حد به داخل ناحية درد ، از زماني كه اين براي آسيب ماهيچه شركت خواهد داشت. همانند پيشرفت هاي بهبود ،‌ تمرينات توانبخشي اضافه شده است و به تدريج افزايش مي يابد.

درمان بافت هاي نرم براي بالا بردن كل دامنة حركت و براي شكستن نواحي شكل گيري زخم مفيد مي باشد به فعاليت كامل عملكردي برگرديد ، بايستي به آرامي پيش رفت و با دقت نشان داده شود.

ماهيچة آسيب ديده را درمان كنيد. سرعت در يك چرخش ممكن است سبب يك بازگشت سريع شود. مراحل پاياني درمان ، به علاوه ، پيشگيري مستلزم اصلاح هرگونه مشكل بيومكانيك موجود و يك برنامة كششي عضلة عقب ران (زردپي) مي باشد. يك مربي دو خوب مي تواند كمك به آشكار ساختن هرگونه حركت غيرعادي در دو شود و تجزيه و تحليل هاي ويدئويي مي توانند كمك به نشان دادن به ورزشكار كنند كه چه چيزي اتفاق افتاده است. ماهيچه هاي غيرعادي ضعيف اغلب

موجب يك كجي لگني جلويي مي شوند. سرانجام ، تمرينات غيرعادي حياتي براي جلوگيري از صدمات عضلة عقب ران مي باشند. غيرعادي- ماهيچه ها كشيده مي شوند ، همانطور كه آن نيرويي به كار مي برد. اين مي توانسته با عضلة عقب ران با استفاده از وزن هاي قوزك يا با استفاده از وسايل ورزشي خاص انجام شده باشد. يك روش براي انجام ورزش هاي غيرعادي با وسايل كرلينگ عضله عقب ران براي بالا بردن وزن با دو پا و سپس آرام پايين آوردن با يك پا مي باشد.

تمرینات کششی و عمومی (مفید برای نرمش های صبح گاهی)

بهتر است تمرینات کششی را به صورت مرتب از پایین به بالا یا از بالا به پایین انجام دهید تا دچار سردرگمی در عضلات نشوید که در اینجا از پایین به بالا به طرح کردن تمرینات پرداخته شده است. نحوه تکرار و چگونگی انجام تمرین نیز در شماره قبل به طور مفصل توضیح داده شده است.

این حرکات بسیار ساده هستند و بدون هیچ وسیله ای امکان پذیر هستند. این تمرین ها برای آغاز انجام ورزش های مختلف و نرمش های صبح گاهی بسیار مفید است.
● عضلات مفصل مچ پا:
در مقابل دیوار، حالت قائم در دو یا سه قدم از آن بایستید.
با کمک دست ها از متمایل شدن به طرف دیوار جلوگیری کنید.
یک پایتان را به طرف جلو خم کنید و پای دیگرتان را راست نگه دارید و به آرامی در مقابل دیوار تکیه دهید.
پای عقبتان را در پایین هم سطح و موازی با ران ها نگه دارید.
همراه با عمل بازدم، پاشنه ی پای عقب را از زمین بلند کنید و وزنتان را روی سینه منتقل کنید. سپس پای عقب را با پای جلو عوض کنید.
● عضلات پایین پا:
الف)
به حالت قائم بایستید به طوری که پشت و پاشنه های پا، هم سطح در مقابل دیوار قرار گیرد. (بدن شما به دیوار کاملا بچسبد)
پا را یک یا دو قدم دور از دیوار قرار دهید و پا و مچ ها را به طرف داخل بچرخانید.
همراه با عمل بازدم به آرامی خم شوید.
ب)

به حالت قائم در چهار یا پنج قدمی از یک دیوار بایستید.
پا را در همانجا نگه دارید و با دست به دیوار تکیه دهید بدون اینکه تعادل بین سر، گردن،‌مهره ها، لگن، پا ها و مچ به هم بخورد. (همگی در یک راستا باشند)
هر دو پاشنه را بالا ببرید و سپس نزدیک به هم و موازی با لگن نگاه دارید.
همراه با عمل بازدم بازو ها را خم کنید و سینه را به طرف دیوار حرکت دهید. سپس پاشنه ها را به سمت پایین فشار دهید.
● عضلات خلفی ران:

الف)
به حالت قائم بایستید و یک پایتان را کمی بالا بیاورید و آنگاه پا را روی یک سطح بلندی در یک ارتفاع مناسب و راحت قرار دهید.
همراه با عمل بازدم هر دو پا را به حالت کشیده نگاه دارید. قسمت بالا تنه را صاف کنید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید و تنه را روی ران که بالا آمده است پایین بیاورید.
برای کم شدن تنش ایجاد شده در گروه عضلات همسترینگ (عضلات ناحیه پشت ران که تحت کشش و فشار است) عضله چهار سر ران خود (عضله روی ران، بالای زانو) را منقیض کنید.
ب)
یه حالت قائم بایستید. و پا ها را نزدیک به هم قرار دهید.
همراه با عمل بازدم پاها را راست نگه دارید و سپس قسمت بالای بالا تنه را صاف کنید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید و انگشتان خود را لمس کنید.
همراه با عمل بازدم زمانی که خواستید به وضعیت قائم برگردید زانو ها را خم و بالا تنه را خم کنید و سپس به وضعیت قائم برگردید.
به خاطر داشته باشید که هر دو پای شما باید صاف و کشیده باشد.
● عضلات نزدیک کننده های رانی:
به حالت قائم روی زمین بشیند در حالی که پاها کاملا کشیده باشند.
پا ها را تا جایی که ممکن است از هم باز کنید.
همراه با عمل بازدم تنه را بچرخانید و بالا تنه را به روی پای چپ و سپس راست نزدیک کنید. و قسمت پایین بالا تنه و پا ها را راست نگه دارید.
بر روی نگاه داشتن پشت خود و صاف بودن پا ها و قرار داشتن پاشنه های پا بر روی زمین تمرکز کنید.
● عضلات چهار سر رانی:
صاف بایستید و یک سطح مانند دیوار را برای حفظ تعادل نگه دارید.
یک زانو را خم کرده و پاشنه یک پا را بالا بیاورید و آن را نزدیک باسن نگه دارید.
همراه با انجام عمل بازدم پاشنه پا را به طرف باسن بکشید و به صورت ضربدری پای خم شده را پشت پای تکیه گاه (پشت قسمت مخالف باسن) ببرید و بدون آنکه فشار بیش از حدی به زانو وارد کنید پاشنه پا را به طرف باسن بکشید.
● عضلات لگن و سرینی ها:
به حالت قائم بایستید و پا هایتان را حدود ۶۰ سانتی متر از هم باز کنید.
زانوی راست را خم کنید و پای چپ را از عقب کشیده و زانوی پای چپ را به زمین برسانید به طوری که سر انگشتان روی زمین باشد.

دست های خود را روی لگن قرار دهید و همراه با عمل بازدم به آرامی خم شوید و ران پای چپ خود را به طرف زمین فشار دهید.

● عضلات ناحیه تحتانی تنه:
به پشت دراز بکشید زانو ها را خم کرده و پاشنه ها را به لگن نزدیک کنید. دست ها را در دو طرف گردن گذاشته به طوری که سر انگشتان دست به طرف پا ها باشند.
همراه با عمل بازدم دست ها و پا ها را با هم باز کرده و با بلند کردن بدن یک پل کامل بزنید.
با انجام عمل بازدم دوباره به وضعیت شروع باز گردید.

● عضلات ناحیه فوقانی تنه:
به صورت چهار دست و پا به روی زمین قرار بگیرید، سپس دست های خود را به سمت جلو باز کنید و قفسه سینه خود را به زمین نزدیک کنید.
همراه با انجام عمل بازدم شانه های خود را باز کرده و آنها را به زمین فشار دهید تا در ناحیه پشت شما یک قوس ایجاد شود.
● عضلات ناحیه سینه:

روبروی یک چهار چوب در یا گوشه اتاق بایستید و آرنج های خود را تا سطح شانه بالا بیاورید.
سپس آرنج های خود راخم کرده طوری که ساعد های شما به صورت قائم قرار گیرند، سپس کف دست های خود را روی در یا دیوار قرار دهید تا ناحیه جناغی عضله سسینه ای در دو طرف تحت کشش قرار گیرد.این وضعیت نیز شبیه حرف T می باشد.
همراه با انجام عمل بازدم کل بدن را به جلو خم کنید.
● عضلات شانه ها:
روی یک صندلی بنشینید، سپس یک دست خود را تا سطح شانه بالا بیاورید.
دست را در عرض شانه مخالف خم کنید.
آرنج بالا آمده را با دست مخالف بگیرید و همراه با عمل بازدم آنرا به طرف عقب بکشید.
این حرکت را با دست باز و خم شده انجام دهید و ببینید در کدام حالت احساس کشش بیشتری می کنید و آن را انجام دهید.
● عضلات ناحیه دست و مچ:
صاف بایستید و سپس یک دست را پشت سر برده و تا جایی که می توانید آنرا به شانه سمت مخالف نزدیک کنید.
دست دیگر را از بالای سر به سمت عقب برده سپس انگشتان دو دست را در هم غلاب کنید
این کشش را برای چند لحظه نگه دارید سپس جای دست ها را عوض کنید.

منبع:

– کشش های اختصاص ژیمناستیک.
– ۳۱۱ کشش برای ۴۱ ورزش.
سایت اینترنتی http://www.varzeshkarbashid.blogfa.com