ورزش

نيازهاي ويژة ورزش
مصرف انرژي ارتباط مستقيم با فعاليت جسماني دارد. اساساً ورزش هم از اين قاعده مستثني نيست. انرژي مصرفي در حين ورزش، معادل انرژي مصرفي در حين انجام كار است و محاسبات پايهاي هم فرقي نميكنند. براي مثال ميتوان كار فيزيكي انجام شده در طول يك دوي صد متر سرعت را با اندازهگيري جابجايي مركز ثقل و ضرب آندر تعداد گامهاي برداشته شده در

طول مسابقه محاسبه كرد. مانند محاسبات مربوط به فعاليتهاي روزمره و فعاليتهاي شغلي كه در فصل گذشته بحثشد، اينجا هم دانشمندان محاسباتي را در مورد اكثر فعاليتهاي ورزشي محتمل انجام دادهاند، محدوده اين محاسبات از تيراندازي تا كشتي متغير است و ميزان كار آن دسته از فعاليتهاي حذف شده از فهرست مذكور را ميتوان با تلفيق برخي ديگر از فعاليتهاي موجود در فهرست بدست آورد. مثلاً با تركيب پرتاب نيزه و دو ميتوان انرژي و مهارت يك مدافع ورزش راگبي را تخمين زد.

 

با نگاه به تأثيري كه ورزش بر مصرف انرژي دارد، بلافاصله معلوم ميشود كه اين وضعيت به شكل قابل توجهي با ميزان “درگيري” فرد متغيّر است. فاكتور “درگيري” در بازيكنان رشتههاي مختلف، در مسابقه و يا در يك بازيكن از مسابقهاي تا مسابقة ديگر متغير است. سطحي كه در آن بازي انجام ميشود هم ميتواند به طور تئوريك بر ميزان مصرف انرژي تأثير بگذارد، اگرچه هنگام چنين محاسباتي ميتوان از سطح متوسط استفاده كرد. اما يك متخصص زيرك در زمينه آمار با يادداشتبرداري از حركات ويژه انجام شده در هر نوبت، به شدت فعاليت توجه داشته و خواهد توانست تصوير صحيحتري از فعاليت فرد ارائه دهد.
تجزيه و تحليل يك بازي كه اساساً براي تثبيت سلسلة برنامههاي تمريني ويژه به كار ميرود به سرعت در حال مبدّل شدن به ابزار حرفهاي براي يك مربّي يا ورزشكار پرانگيزه است. اگرچه بازي يا رقابت محصول نهايي تلاش يك ورزشكار است، اكثر افرادي كه در آرزوي رسيدن به سكّوهاي قهرماني هستند، عملاً وقت و تلاش بيشتري را در برنامههاي تمريني خود لحاظ ميكنند. براي مثال براي يك بازيكن برتر تنيس ويمبلدون، تمرين به مدت چند ساعت، تقريباً قبل از مسابقه فينال امري غيرمعمول نيست. به طور قطع اكثر قهرمانان جهان هر روز به مدت چند ساعت تمرين ميكنند، گرچه رقابت آنها ممكن است تنها لحظاتي طول بكشد. بنده جداً اعتقاد دارم، موفقيت در ورزش رابطة مستقيمي با ميزان انجام كيفي تمرين (قابليت بازگشت سريع ورزشكار به وضعيت اوليه)دارد.

تمرين ورزشي را بايد به عنوان يك حساب سرمايهگذاري فيزيولوژيك قلمداد كرد. هر چه بيشتر درون بدن خود سپردهگذاري كنيد، در آينده نيز به ميزان بيشتري از آن برداشت خواهيد كرد، باز هم از همين تمثيل استفاده كنيم، هر چه سرمايهگذاري بيشتر تحت نظارت يك مربّي كارآزموده ـ به عبارتي مشاور مالي ـ باشد، ميزان نرخ بهره هم افزايش خواهد يافت، فاكتورهاي تمرين كه بر مصرف انرژي تأثيرگذارند عبارتند از:
۱- مدت يا دوره فعاليت
۲- تكرّر يا وسعت فعاليت
۳- شدت يا حجم فعاليت

اينها سه متغير اصلي در هرگونه برنامة تمريني هستند. به ويژه براي آنهايي كه از اصل كار متناوب پيروي ميكنند. اين اصل اشاره به نوعي تمرين دارد كه در آن دورههاي فعاليت از دورههاي استراحت مجزّا ميشوند. در زمينة مصرف انرژي بيشترين ميزان تخليه انرژي در سيستم، معمولاً به دليل شدت فعاليت است. چنانچه شدت فعاليت زياد باشد، انرژي بيشتري مصرف ميشود و ذخاير بدن سريعاً تخليه ميشوند، اين وضعيت به طور خودكار دورههاي استراحت طولانيتر، تكرار كمتر و به طور قابل توجه كاهش مدت فعاليت را در فرد ايجاب ميكند.

با اشاره به فصل قبلي، سيستم انرژي به احتمال زياد در چنين وضعيتي به شكل غيرهوازي مورد استفاده قرار ميگيرد كه در آن مواد زائد حاصل ميشود و داراي يك اثر مهاري بر فعاليت ورزشي مداوم ميباشد. مثلاً در طول يك دوي صد متر سرعت، ميزان، مصرف انرژي kcal 51 در دقيقه، براي يك بدن با وزن طبيعي kg 68 است. حال آنكه دويدن با سرعت ۱ مايل (۱۵۰۰ متر

) در هر ۵ دقيقه نياز به چيزي كمتر از نصف اين مقدار انرژي دارد. با اين حال، به دليل اينكه متغيرهاي بسياري در جلسات تمرين وجود دارند، بسيار محتمل است كه هم دوندة سرعت و هم دوندة استقامت هر دو ميزان انرژي يكساني را در پايان تمرين مصرف كنند. در مورد دوندة سرعت شدت فعاليت مدت آن را محدود ميكند و در مورد دوندة استقامت سطح پائينتر شدت به فرد اجازه فعاليت در دورة طولانيتري را ميدهد.

مثلاً: ۳ دقيقه دوي سرعت به ميزان دقيقه /kcal 153= kcal 51
6 دقيقه دو استقامت دقيقه /kcal 150= kcal 25
مهارت نيز ميتواند تأثير بسيار زيادي بر مصرف انرژي داشته باشد. شما مكرراً ميشنويد كه براي ورزشكار مجرّب و ماهرهر كار سختي آسان به چشم ميآيد. البته يك سري از ورزشكاران ذاتاً بااستعداد، قادر به حفظ انرژي هستند، همينطور ورزشكاراني هستند كه با تمرين زياد مهارت خود را به سطح عالي رساندهاند. در هر دو حالت فاكتورهايي مثل Anticipation (پيشبيني و برنامهريزي جلسات تمرين) زمانبندي، تعادل، fluidity (تغييرپذيري در تمرين) و استراحت عضلاني، ماهيچههاي فرد را قادر به فعاليت بدون افزوده شدن بار اضافي بر يك گروه عضلة مخالف ميكند، درواقع همة حركات غيرضروري از بين ميرود و به عضلات اجازه داده ميشود تا به طور مؤثري كار خود را انجام دهند و سطح مصرف انرژي كاهش يابد. براي مثال يك مسابقه تنيس را در نظر بگيريد كه چندين ساعت طول ميكشد.

مهارتهاي از قبل تمرين شده، تعادل، زمانبندي، همگي حياتياند بخصوص اگر قرار باشد به طور مداوم يك فعاليت عضلاني شديد را انجام دهيم. غالباً در رقابتهاي بسيار نزديك و سخت نتيجه را عامل استقامت تعيين ميكند، چه ورزشكاري كه در طول مراحل اوليه بازي، انرژي خود را ذخيره ميكند و چه ورزشكاري كه در طول تمرين قادر به ايجاد ذخاير بيشتر انرژي است، پيروز ميدان خواهند بود. جملة اخير حاكي از آن است كه ذخاير انرژي، ميتوانند تحت تأثير تمرين واقع شوند، اين گفته اكنون، ديگر فقط يك فرضيه محسوب نميشود بلكه صحت آن با تحقيقات فيزيولوژيك به اثبات رسيده است. تمرين به طور قطع ذخاير گليكوژن فرد را افزايش ميدهد و بدينترتيب ميزان مواد آزادكنندة انرژي در دسترس را افزايش ميدهد. ذخاير گليكوژن تحت تأثير رژيم غذايي هم هستند. (مانند پديدة بارگيري كربوهيدرات كه در فصل ۱۳ به آن خواهيم پرداخت.)
اصل اساسي فيزيولوژيك در اين قضيه آنست كه بدن هميشه خود را با فشار سازگار ميكند (در اين جا فشار ناشي از تخلية گليكوژن) و اين كار را از طريق بيش جبراني و ايجاد ذخاير در دسترس بيشتر در فعاليتهاي آتي انجام ميدهد. اما تأثير تمرين تنها محدود به ذخاير انرژي نميشود. سطوح بالاي فعاليت فيزيكي، مواد زائدي ايجاد ميكند كه تجمع يافته و سطوح فعاليت ورزشي را محدود ميكنند و نهايتاً باعث توقف آن ميشوند. بدن انسان ذخايري دارد كه قادر به مقابله با اين وضعيت اسيدي (ناشي از تجمع اسيدلاكتيك) هستند و به بدن اجازة فعاليت بيشتر يا دورة طولانيتري را ميدهند. اين ذخيره مواد قليايي موسوم به بافرهاي خوني را ميتوان از طريق روشهاي تمريني انتخابي تا حدود ۱۲ درصد ارتقاء داد.
تمرين كردن در سطح صحيحِ قابل قبول، ورزشكاران را با استرس خستگي و افزايش مقاومت در برابر اين وضعيت آشنا ميسازد. بدن انسان يك ماشين شگفتانگيز است كه ظرفيت تبديل برخي از مواد زايد به مواد حاوي انرژي را دارد. اين سيستم با تمرين و تا حدودي رژيم غذايي، تقويتپذير است. به طور خلاصه، تمرين كردن اثر جامع بر ارتقاء ظرفيت استقامت فرد از طريق افزايش طبيعي ذخاير انرژي، دفع و خنثي كردن اسيدها، تسهيل ميزان بازسازي مواد زايد به مواد حاوي انرژي و آشنا ساختن قهرمان ورزشي با خستگي دارد آن چنان كه بدن بتواند با وجود پيامهاي بازدارنده، همچنان با تلاش به كار خود ادامه دهد. Roger Bannister تنها كسي كه تاكنون توانسته ۱ مايل را در ۴ دقيقه بدود شايد حق داشته اگر گفته باشد؛ كليد پيروزي بيشتر از آنكه فيزيولوژيك باشد، سايكولوژيك (رواني) است.
پس از اين بحث مقدماتي كه در آن هم شركت در ورزش و هم تمرين براي ورزش مطرح شد، كاملاً مشهود است كه نيازهاي انرژي براي تأمين اين فعاليتهاي ورزشي به طور قابل ملاحظهاي هم تحت تأثير طبيعت ورزش خاص و هم تحت تأثير برنامه تمريني ارائه شده براي فرد به دليل ماهيت خاص آن ورزش قرار دارد. به طور مثال تفاوت فاحشي از نظر نياز به انرژي بين ورزش سبك بولينگ و ورزش سنگين راگبي وجود دارد.

جدول شمارة ۷ـ اين جدول از كتاب ] رژيم غذايي در ورزش [ نوشتة W. Paish گرفته شده و نتايج موجود در آن براساس تحقيقات انجام گرفته توسط Yakovlev در شوروي و Sharkey در ايالات متحده ميباشد. در اين جدول شماري از ورزشها همراه با ميزان مصرف انرژي به kcal/min فهرست شدهاند. وزن نرمال kg 68 در نظر گرفته شده و به ازاي هر ۷ كيلوگرم بالاتر از اين مقدار بايد ۱۰% به ستون دوم در جدول اضافه شود.

نوع فعاليت Kcal/Min
تيراندازي با كمان ۲/۵
بدمينتون حرفهاي ۱۰

بسكتبال ۹ـ ۶
بوكس غيرحرفهاي ۱۵ ـ ۱۰
بدنسازي و زيبايي اندام ۵
دوچرخه سواري (۲۴ ـ ۸ كيلومتر بر ساعت) ۱۲ ـ ۵
فوتبال ۹
دو با مانع ۳/۲۱
جودو و كاراته ۱۳
پرش ۷

قايقراني ۱۵
ورزش دو (۴۰۰ متر در دقيقه) (۴۴۰ يارد در دقيقه) ۹۲
ورزش دو (۱۶۰۰ متر در ۵ دقيقه)(۱مايل) ۲۵
اسكيت سواري (مسابقه) ۱۰
دوي سرعت صد متر ۵۱

اسكواش ۱۰
شنا (۶۰ متر در دقيقه) ۲/۲۹

شنا (۷۰ متر در دقيقه) ۱/۳۵
پرتابها ۶/۱۲
راه رفتن (۸ كيلومتر درساعت ) ۳/۱۱
كشتي ۴/۱۴

نيازهاي ويژه بانوان
اگرچه در دنياي غرب، در فرهنگي با آزادي تقريباً همه جانبه زندگي ميكنيم و در اين فرهنگ زنان پستهاي كليدي در اكثر عرصه هاي زندگي در دست دارند؛ اما در زمينه تلاش آنها در مسايل ورزشي، توجه عملي و متناسب با نيازهاي ويژه آنان صورت نگرفته است. بايد پذيرفت كه زنان هرگز قادر به رقابت با مردان در ورزشهاي قدرتي و استقامت نيستند. درواقع ساختار فيزيولوژيكي اجازه اين برابري را به آنها نميدهد. اما در ورزشهايي كه فاكتور تعيين كننده در آنها مهارت است چنين برابري امكانپذير است.
در ورزشهاي تواني و استقامت تنها جايي كه زنان و مردان در نزديكترين فاصله حركت ميكنند مربوط به شناي استقامت است كه سطوح بالاتر چربي در زنان باعث شناوري بيشتر و كاهش اختلاف عملكرد تا مرز ده درصد ميشود .
ساختار فيزيولوژيك زنان به منظور بارداري و زايمان تكامل يافته از اين رو، هم محدوديتهاي آناتوميك و هم فيزيولوژيك در زمينة ورزش براي آنها فراهم ميكند. تا مراحل نخستين بلوغ، عملكرد پسران و دختران را ميتوان يكسان در نظر گرفت، اين برابري به وضوح در ورزشهاي دو وميداني ديده ميشود كه هم در دوهاي سرعت و هم استقامت (۸۰۰ متر، ۱۵۰۰ متر…) غالباً پيروز ميدان، دختران هستند. اما پس از بلوغ فاكتورهاي قدرت و استقامت كه طبيعتاً در مردان جلوة بيشتري پيدا كرده و اختلافي را سبب ميشود كه همة ما از آن آگاهيم به دليل اين نظام متفاوت فيزيولوژيك، زنان ميبايست توجه بيشتري به نيازهايشان داشته باشند. تا آنجا كه مربوط به تغذيه ميشود زنان بايد بطرز متفاوتي از مردان اينگونه نيازها را برآورده سازند، به ويژه اگر علاقهمند به رقابت نزديك با مردان هستند. در يك جامعه معمولي يك بانوي با جثة متوسط، تقريباً از يك رژيم غذايي مشابه يك مرد با جثة متوسط استفاده ميكند. ليكن من اميدوارم اكثر بخشهاي اين كتاب بر اين نكته تأكيد داشته باشد كه ورزشكاران بويژه در سطوح حرفهاي را نميتوان متوسط در نظر گرفت و زيرا مسايل تغذيهاي در آنها بسيار متفاوت است.
در زمينة مواد مغذي اصلي، به منظور فراهم ساختن انرژي جهت استفاده در عضلات فعال، تفاوت چشمگيري بين مرد و زن وجود ندارد. بنابراين، تفاوتهاي موجود مربوط به اثر هورمونهاي زنانه يعني استروژن و پروژسترون و اثري است كه اين هورمونها بر بدن دارند. تنها در همين اواخر توجه ژنيكولوژيستها به سمت ورزش معطوف شده است و به اين نتيجه رسيدهاند كه ورزش هم تحت تأثير تغييرات ماهيانه زنان قرار ميگيرد و هم خود بر آن تأثير ميگذارد. بايد دانست كه هرگونه درماني در جهت كاهش بينظمي در اين سيكلها، عملكرد ورزشي بانوان را هم تحت تأثير قرار خواهد داد.
يكي از پيشگامان در اين عرصه اندرو ماتيوز ، يك متخصص مشاور در امور زنان و زايمان در بيمارستان West Middlesex بود كه از او، توسط مدير تيم بريتانيا در بازيهاي المپيك ۱۹۶۸، يعني “ماريا هارت من ” دعوت به عمل آمد تا در آمادهسازي تيم به او كمك كند. اين دو به كمك هم فصل جديدي را در عرصه ورزش بانوان در بريتانيا گشودند.

شروع قاعدگي در سنين ۱۱ الي ۱۳ سالگي است. در اين مرحله سيكلها نامنظم بوده و اگرچه تخمكگذاري بندرت اتفاق ميافتد اما ميزان دفع خون در حدود ۵۰ الي ۱۵۰ ميليليتر ميباشد. از اين رو هنگام در نظر گرفتن نيازهاي تغذيهاي به اين مسئله بايد توجه داشت. ورزش ميتواند شروع قاعدگي را تحتالشعاع قرار داده و معمولاً آن را تا چندين سال (به ويژه اگر در سطوح حرفهاي باشد)! به تعويق بياندازد. اگرچه هيچگونه عوارض جانبي از اين تأخير پديد نميآيد اما رژيم غذايي دختران در اين مرحله نياز به يك برنامه ريزي دقيق به منظور جلوگيري از افزايش وزن و پيشگيري از كمخوني دارد.

تغييرات هورموني در زنان بالغ چشمگيرترند. زنان چهارده روزِ قبل از تخمكگذاري تحتتأثير هورمون استروژن هستند كه حاصل آن خلقي شاداب و سرحال است و براي تجويز فعاليتهاي ورزشي سنگين بسيار زمان مناسبي ميباشد. اما پس از تخمكگذاري هورمونهاي ژستاژن فراوانترند و همين مسئله اغلب باعث تغييراتي در خلق بيمار ميشود كه اصطلاحاً به مجموعة اين علائم P.M.T يا تنش قبل از خونريزي ميگويند. تحقيقات نشان ميدهد كه دست كم هشتاد درصد زنان از اين

عارضه رنج ميبرند و بالغ بر چهل درصد، عوارض جانبي كاملاً ناخوشايندي را متحمل خواهند شد كه شامل زودرنجي، افسردگي، دردپستان، احساس پفكردگي به دليل احتباس مايعات، سردرد، گيجي و بيدقتي، ورم پاشنهها، كاهش ميل جنسي، يبوست، داغ شدن بدن، كمردرد، تهوع، خوابآلودگي شديد، و ميل زياد به موادي مثل شكلات (كه ميتواند بالانس انرژي را تحت تأثير قرار داده و عوارض P.M.T را شديدتر كند) ميباشد.

علاوه بر آن بلافاصله قبل از تخمكگذاري، تغييرات سيكليك قابل توجهي هم وجود دارد كه ميتواند عملكرد فرد در ورزش را تحتتأثير قرار دهد. تحقيقات آماري نشان ميدهد كه قبل از قاعدگي عملكرد ريهها و نبض فرد در بهترين وضعيتاند، در حالي كه هماهنگي عضلاني در پايينترين سطح خود قرار دارد. همچنين در اين زمان، فرد نسبت به عفونتها، برخوردهاي ورزشي، ضايعات ناشي از آنها آسيبپذيرتر است. رژيم غذايي ميتواند بر سندرم P.M.T اثر بگذارد و يك برنامه غذايي مناسب در اين مرحله از سيكل قاعدگي قادر به ايجاد تغييرات مطلوب قابل توجهي ميباشد. اين مسئله امري ضروري براي بانواني است كه قصد رقابت به شكل حرفهاي را دارند. P.M.T ممكن است در نتيجه تأثير اسيدهاي چرب بر پروستاگلاندين ۱ E (كه در حالت طبيعي نقش تنظيمكنندة استروژن و پروژسترون در خلال فاز قاعدگي را دارد) تشديد شود. مقالات متعددي حكايت از فوايد دارويي گياهي به نام روغن گياه پامچال “علف خر” و تأثيرات اثبات شدة “روي” بر سيستم قاعدگي دارد. از اين رو استفاده از اين دو ماده به عنوان مكمل غذايي در رژيم، براي كساني كه به شدت از P.M.T رنج ميبرند مفيد است. بااين حال به نظر ميرسد علائم P.M.T بيش از آنكه تحت تأثير اقدامات درماني باشند به پرهيز و پيشگيري بيشتر جواب ميدهند. تحقيقات متعددي دلالت بر اين دارد كه با پرهيز از مصرف چاي و قهوه به طور اخص، از شدت علائم به ميزان زيادي كاسته ميشود. در بانواني كه معتاد به مصرف نوشيدنيها هستند استفاده از چاي ميوهاي و گياهي جايگزيني عالي بوده و هيچ يك از عوارض ناخوشايند نوشيدنيهاي مذكور را ندارند.
ساير مواردي كه در صدر ليست پرهيز قرا ردارند عبارتند از: شكلات، شكر، نمك و محصولات لبني. سيگار هم اثرات نامطلوبي بر سيستم قاعدگي دارد. گرچه بسياري از زنان براي تسكين هر نوع درد به مصرف داروها وابسته ميشوند.
تحقيقات بر روي عوارض قرصهاي ضدبارداري (O.C.P) بسته به اين كه وابسته به چه مرجعي باشد، فرق ميكند. تقريباً مرز مشخصي بين آنهايي كه معتقدند اين قرصها علائم را تشديد ميكنند و آنها كه ميگويند وضعيت حاصل با مصرف قرص قابل تحملتر ميشود، وجود دارد. در حالي كه تحقيقات همچنان ادامه دارد. افراد مختلف واكنشهاي متفاوتي را در برابر OCP از خود نشان ميدهند.
اگرچه اكثر ورزشكاران زن در فاز قبل از خونريزي ممكن است فعاليت جسماني را به “نمك زدن به زخم” تشبيه كنند، واقعيت اين است كه ورزش در كاهش علائم P.M.T مؤثر است و علت آن به احتمال زياد مربوط به تأثيري است كه ورزش بر سيستم اندوكرين يا غدد درونريز و بالطبع هورمونهاي جنسي دارد. درواقع بانوان ورزشكار هماكنون در طول اين فاز قاعدگي به تمرينات خود ادامه ميدهند و آموختهاند كه چگونه از پس تغييرات سيكليك برآيند. شركتكنندگان در بسياري از رشتههاي ورزشي، كه يكي از آنها دو وميداني است به منظور تنظيم سيكل قاعدگي در رقابتهاي حرفهاي به ميزان وسيعي از O.C.P استفاده كرده و ميكنند كه هدف از مصرف اين دارو اجتناب از همزماني رقابتها با فاز P.M.T است. با اين حال، در نظر بسياري، عوارض جانبي ناشي از مصرف OCP بسيار بيشتر از فوايد احتمالي آن است.
خانم دكتر “جودي گراهام ” در كتابش، روغن گياه پامچال، كتابي كه براي استفادة درماني از اين ماده منتشر شده شرح ميدهد كه چگونه اسيد چرب ضروري يعني اسيد لينولئيك به توليد PG (پروستاگلاندين) كمك ميكند و چگونه تحت تأثير ويتامين B ، E ، روي و منيزيم مؤثر بودنش تقويت ميشود.

اما موضوعي كه از نظر اهميت، يكسان با موضوع قبل است، آنست كه چگونه اين اثرات مفيد در حضور مقادير زياد چربي اشباع مثل كلسترول، الكل، پايين بودن سطح قند خون و بالطبع اثر آن بر هورمونهاي تنظيم كننده قند خون، هورمونهاي وابسته به استرس (مثل آدرنالين، نورآدرنالين و كورتيزول)، افزايش سن، كمبود روي، و عفونتهاي ويروسي بلوك ميشوند. دكتر گراهام توضيح ميدهد كه چگونه روغن گياه پامچال قادر به تسريع تغييرات متابوليك نهايي اسيد لينولئيك در راستاي توليد PGE بوده و نيز چگونه ويتامينهاي محلول در آب ميتوانند به اين فرايند كمك كنند. به عنوان يك ديدگاه شخصي براساس

تجربهاي كه در كار با شمار زيادي از بانوان ورزشكار حرفهاي داشتهام متوجه شدم كه تمرينهاي سنگين بويژه در دوندگان استقامت باعث كاهش چربي بدن تا حدي شده كه خود منجر به قطع سيكل قاعدگي ميشود اما هيچگونه عارضة جانبي واضح را به دنبال نداشته است. من همچنين در مواردي برخورد كردهام كه در آنها P.M.T باعث افت نتايج تمرين و رقابت شده

است. يك ورزشكار فقط ميتواند دقايقي قبل از رقابتهاي بزرگ، به دليل ماهيت پراسترس اينگونه رقابتهاي حرفهاي، لحظات بسيار سنگيني را تحمل كند.جداي از تسكيني كه OCP ممكن است در افراد دچار P.M.T ايجاد كند. برخي از بانوان ورزشكار، از اين قرصها جهت جلوگيري ازبارداري يا تنظيم شدت و مدت خونريزي استفاده ميكنند. اين وضعيتها ميتواند بر روي رژيم غذايي تأثير بگذارد. كاملاً ثابت شده است كه مصرف قرص، اثرات نامطلوبي بر بدن دارد، يعني باعث كاهش سطح ويتامينهاي محلول در آب و نيز كاهش دستيابي بدن به منيزيوم و روي و در عين حال افزايش سطح مس ميشود.

منيزيم براي توليد انرژي و سنتز پروتئين مورد نياز است. بانوان ورزشكار به g m300 از اين ماده در روز نياز دارند. مقادير كافي از اين ماده در شير، دانههاي خوراكي و آجيل وجود دارد. بايد پذيرفت كه پختن اثرات نامطلوبي بر روي اين ماده معدني دارد. روي (Zn) به طورقطع، مهمترين ماده معدني است كه بر P.M.T تأثير ميگذارد. اين ماده براي عملكرد صحيح همة ارگانهاي حياتي لازم بوده و يك اثر آنزيمي در مصرف اكثر ويتامينها دارد. سطح روي در خلال سندرم P.M.T به پايينترين حد خود ميرسد

و بنابراين به مكملهاي روي و يا افزايش ميزان غذاهاي دريايي در رژيم غذايي روزانه نياز ميباشد. مشخص شده است كه ويتامين B6 نقش مهمي در درمان P.M.T ايفا ميكند. همچنين يك نقش كو ـ آنزيمي در تبديل اسيدهاي چرب بازي ميكند. آزمايشات ثابت كرده است كه OCP به طور چشمگير سطح B6 را كاهش ميدهد واز اينرو براي اطمينان از در دسترس بودن حدود mg 150 از اين ويتامين در روز، مصرف مكملهاي حاوي اين ويتامين ضروري است. اين حقيقت كه OCP دستيابي بدن به ويتامين C را كاهش ميدهد، ميتواند اثرات كاملاً فاجعهباري بر استانداردهاي عملكرد ورزشكاران داشته باشد. نقش اين ويتامين در جذب آهن در جايي ديگر در همين كتاب مورد بحث قرار گرفته و نياز به توضيح بيشتر ندارد. ويتامين C تأثير زيادي در مبارزه عليه عفونتهاي ويروسي مثل سرماخوردگي دارد. اما اثرات آن بر كاهش احتباس مايعات بويژه در اندامهاي تحتاني كاملاً به اثبات نرسيده است. از اين رو پيشنهاد ميكنيم بانواني كه از OCP استفاده ميكنند بهتر است روزانه ۳ گرم ويتامين C به صورت مكمل دريافت كنند. متأسفانه مصرف آبليمو احتمالاً قابليت فراهم ساختن چنين سطحي از ويتامين را ندارد واز اينرو مصرف مكمل ويتامين C تنها راه ممكن است. بدون شك متخصصان امور تغذيه ورزشكاران، مربيان و سايرين… بايد از نيازهاي تغذيهاي بانوان آگاه باشند و تغييرات ماهيانه آنها را در هنگام برنامهريزي براي رژيم غذايي و تمرينات از نظر دور ندارند. اگرچه برنامههاي تمرين ممكن است شبيه مردان باشد، تغييرات ماهيانه بررسي دقيق رژيم غذايي در بانوان ورزشكار را ايجاب ميكند. كوتاه سخن اينكه اكيداً پيشنهاد ميكنم بانوان ورزشكار آرزومند سكوهاي قهرماني به رژيم غذايي خود مواد زير را اضافه كنند.
روغن پامچال (تا ۳ گرم در روز)
ويتامين C (تا ۳ گرم در روز)
ويتامين B6 (تا ۱۵۰ ميليگرم در روز با مقداري ب ـ كمپلكس)
ويتامين E (تا ۳۰۰ ميلي گرم در روز)
روي (تا ۱۰ ميليگرم در روز)
البته اكثر مواد فوق را در كمپلكس مولتي ويتامين / مينرال كه برخي شركتها به طور اختصاصي براي زنان ساختهاند ميتوان يافت كه بدينطريق از مصرف قرصهاي متعدد براي هر ويتامين يا مينرال جلوگيري ميشود.
درك ميكنم كه چنين پيشنهادي ممكن است با رژيم طبيعي شما اصلاً سازگاري نداشته باشد. اما معتقدم كه:
هر كه طاووس خواهد جور هندوستان كشد

غذا و ورزش
اين فصل به غذا، محتويات اصلي و اهميت آن با رويكردي ويژه به ورزش، همينطور بررسي اينكه چگونه برخي از مواد غذايي ميتوانند سهمي در ارتقاء عملكرد ورزشي داشته باشند، ميپردازد.

كربوهيدراتها
حدود ۶۰ الي ۷۰ درصد رژيم غذايي ورزشكاران بايستي از طريق مصرف كربوهيدراتها تأمين شود. ورزشكاراني كه فعاليتهاي فوق استقامت انجام ميدهند ممكن است حتي گاهي به بيش از ۷۰ درصد كربوهيدرات براي مدت زمان كوتاه احتياج پيدا كنند. (به ويژه در پي تمرينهاي طاقتفرسا)

اين مسئله مورد توافق عام است كه در حين استراحت نيازهاي متابوليك بدن، با مصرف تركيبي از سه ماده غذايي اصلي، يعني كربوهيدرات، چربي و پروتئين كه به ترتيب ۴۲، ۴۱ و ۱۷ درصد نياز بدن به انرژي را تأمين ميكنند، برآورده ميشود. ليكن در هنگام ورزش، اين نسبتها بطرز چشمگيري براساس تأثير شدت (جديّت) و وسعت (حجم) ورزش تغيير ميكند. زماني كه شدت ورزش بيش از ۶۵ درصد ۲max VO (پتانسيل ميزان حمل اكسيژن) و كوتاهمدت باشد (كمتر از ۱ ساعت) كربوهيدراتها منبع اصلي انرژي تلقي ميشوند. هنگام مسابقات ورزشي طولاني با شدت مشابه چربيها منبع اصلي براي توليد انرژي هستند. در شرايط معمولي پروتئين، منبع مهمي براي انرژي قلمداد نميشود، گرچه تحقيقات اخير حاكي از آن است كه در سطوح ورزشي بسيار سنگين، اساساً به دليل عدم وجود اكسيژن كافي براي متابوليسم چربي، پروتئينهاسهم بسزايي در توشة انرژي دارند.

از آنجايي كه بدن قادر به ذخيرة كربوهيدرات به شكل گليكوژن است (تا حدود kcal 2500) بدون ترديد، كربوهيدرات به عنوان منبع اوليه انرژي بدن تلقي ميشود. از آن جايي كه گليكوژن سوخت اصلي ورزش بوده و حتي براي توليد انرژي از پروتئين هم مورد استفاده قرار ميگيرد، كربوهيدراتها داراي سهم بسزايي در استفاده از پروتئين براي توليد انرژي دارند. علاوه بر اين كربوهيدراتها در مصرف اسيدهاي چرب، نقش پيش قراول را بازي ميكنند.
همگان بر اين نكته تأكيد دارند كه كربوهيدراتها، بجز اينكه منبع اصلي انرژي هستند وظيفة مفيد ديگري در بدن برعهده ندارند. از بسياري جهات اين مسئله صحيح است چون آنها با هيچ ويتاميني باند نميشوند وخود را وارد محيطهاي هورموني نميكنند. در عين حال امكان تداوم يك زندگي سالم بدون آنها وجود ندارد زيرا عملكرد سيستم عصبي، تنها بر پايه انرژي حاصل از كربوهيدراتهاست. به علاوه براي ورزش هم ضروري هستند، از اينرو بايد بسيار بيشتر از ۵۰ درصد رژيم غذايي ورزشكاران را تأمين كنند.
همانطور كه قبلاً ذكر شد، كربوهيدراتها به دو شكل وجود دارند. نشاسته و قند اكنون ثابت شده است كه فرد ورزشكار بيشتر كربوهيدراتهاي ضروري را به شكل نشاستههاي كمپلكس نياز دارد. تحقيقي كه در روسيه در سال ۱۹۶۱ توسط ” Yokovlev ” انجام شد حاكي است كه افراد درگير در ورزشهاي سطح بالا (سنگين) بايد حداقل ۶۴ درصد دريافت كربوهيدراتشان به شكل نشاسته و تنها ۳۶ درصد به شكل قند باشد. تحقيق ديگر كه اين اواخر صورت گرفت، ميزان نياز به نشاستههاي كمپلكس را ۸۰ درصد بيان ميكند. همچنين شواهدي هم وجود دارد. مبني بر اينكه قندها اثرات تحريكي بر سيستمهاي گوارش، اندوكرين و عصبي دارند. البته اثر جانبي آن بر سيستم اندوكرين كاملاً مشخص شده است به ويژه تأثيري كه مصرف حجم زيادي از قند بر هورمونهاي وابسته به قند دارد. اين مسئله زماني روشن شد كه ورزشكاران از نوشيدنيها و قرصهاي قند با اعتقاد به اينكه بايد قند خون خود را افرايش دهند، استفاده ميكردند ولي غافل از اينكه عكس اين قضيه اتفاق ميافتد (به دليل پاسخ همئوستاتيك انسولين)
شماريازمحققان بهايننكته دستيافتهاندكهباافزايشدريافت كربوهيدراتها، سطح گليكوژن عضلات بيشتر ميشود. از جمله شارمن و همكارانش در سال ۱۹۸۴ متوجه شدند كه اگرچه دو برابر كردن دريافت كربوهيدرات تأثير چنداني بر سطح گليكوژن عضلاني قبل از ورزش نداشت، اما تأثير آن بر سطح گليكوژن ۲۴ ساعت پس از ورزش چشمگير و در حدود ۴۰ درصد بود. اين موضوع نشان ميدهد كه كربوهيدراتها براي بازسازي ذخاير انرژي به دنبال ورزش مورد استفاده قرار ميگيرند. همچنين كاملاً ثابت شده است كه ذخاير گليكوژن عضلاني با مصرف كربوهيدرات، بلافاصله پس از ورزش و البته حداكثر تا ۴۵ دقيقه پس از تخلية ذخاير انرژي به خوبي بازسازي ميشود. اگرچه ممكناست براي بازگشت ذخاير به سطح نرمال به بيش از ۴۸ ساعت زمان نياز باشد.
در اينجا مسئلهاي براي بيشتر ورزشكاران و البته قهرمانان ورزشي وجود دارد كه فعاليت بسيار شديد اثر مهاركنندهاي بر اشتها دارد. و از اين رو اكثر ورزشكاران احتمالاً تا چندين ساعت پس از ورزش و مسلماً در ۴۵ دقيقه پيشنهادي، ميلي به مصرف موادغذايي ضروري ندارند. همچنين اكثر ورزشكاران حرفهاي قبل از به اتمام رسيدن ضربالاجل تعيين شده براي جايگزيني ذخاير يعني ۴۸ ساعت، مجدداً فعاليت بدني را از سر ميگيرند. درواقع بسياري از ورزشكاران دستكم ۲ بار در اين برهة زماني ورزش كردهاند ـ اين بدان معناست

 

كه جلسات متوالي تمرين با ذخاير پائين گليكوژن شروع ميشود و چون اين اتفاق ممكن است بارها اتفاق بيافتد احتمال خستگي كامل وجود دارد. در اين شرايط فرد ورزشكار دو راهحل پيش رو دارد:
راهحل نخست، تلاش براي بازسازي ذخاير در اسرع وقت است. تنها اندكي از غذاها بلافاصله پس از ورزش سنگين به مذاق انسان خوش ميآيد، اما سيب و انگور كه حاوي موادغذايي مناسب براي شروع چرخة بازسازي ذخاير هستند پذيرفتنيتر از ساير غذاها ميباشند. از يك نقطهنظر كاملاً عملي من متوجه شدهام كه سيب قابليت حمل راحتتري در ساك ورزشي دارد و از نظر قيمت هم مقرون به صرفه است. در اينجا ضربالمثل قديمي كه ميگويد “يك روز با يك سيب” ممكن است در عرصة

ورزش معناي تازهاي داشته باشد. مسلماً برخلاف نوشيدنيهاي قندي نگراني كمتري در زمينة فعال شدن پاسخ انسولين وجود دارد. در پي تحقيق “آندرو بوش ” عضو دانشكده پزشكي دانشگاه كيپ تان ، شمار زيادي از افرادي كه درگير فعاليتهاي بدني سنگين بودند به مصرف نوشيدنيهاي پليمر كربوهيدرات گرايش پيدا كردهاند. تحقيقات نشان ميدهد كه اين نوشيدنيهاي خاص كه در حال حاضر در بازار وجود دارند به طور قابل توجهي از نوشيدنيهاي حاوي گلوكز و سوكروز بهترند. اين نوشيدنيها تحت عنوان عصاره F.R.N در بازار وجود دارد و با طعمهاي مختلف عرضه شدهاند.

راه دومي كه براي ورزشكاران در اطمينان حاصل كردن از اينكه سطوح گليكوژن عضله و ذخاير گليكوژن كبد بازسازي شده اِعمال دورههايي از استراحت مابين جلسات تمرين طاقتفرسا ميباشد. به انجام يك سيكل تمريني ۴ روزه به قرار زير مطلوب به نظر ميرسد:
۱ روز فعاليت سخت ۲ روز فعاليت بسيار سخت و يك روز استراحت كامل.
به لحاظ اينكه غذاهاي معمول ما سرشار از كربوهيدراتها ميباشند به راحتي از رژيم غذايي دريافت ميشوند. براي مثال نان و غلات بين ۵۰ تا ۷۰ درصد و سيبزميني ۱۵ درصد كربوهيدرات دارند. جدولي كه در ضميمة ۱ آمده به عنوان راهنمايي براي ساير غذاهاي غني از اين مادة غذايي است. به جز غذاهايي كه تحت تأثير خشكسالي قرار گرفتهاند، هيچ رژيم غذايي وجود ندارد كه داراي كمبود كربوهيدرات باشد.
تاكنون راجع به بارگيري كربوهيدرات (loading) كه اولين بار توسط سالتين در دهة ۱۹۶۰ مطرح شد، بحث نشده است. فرضيهاي كه از بارگيري كربوهيدرات حمايت ميكند سر و صداي زيادي به راه انداخته است اما در عمل هميشه كارآيي ندارد. اين مبحث را در بخش پاياني كتاب به طور مفصلتري مورد بحث قرار خواهيم داد.
خلاصه اينكه، براي خواننده بايد واضح باشد كه كربوهيدراتها اثر بسيار مشخصي بر بسياري از وجوه مبحث تغذيه در ورزش دارند و آنها را بايد به عنوان پايه و اساس ساختار انرژي در نظر گرفت.

چربيها
اگرچه بيشتر متون تغذيه تنهابرعوارض ناشياز رژيمهاي پرچربي متمركز شده اما بايد تأكيد كرد كه چربيها براي حيات ضرورياند و بهعنوان ذخيرة بالقوه وسيع از انرژي محسوب ميشوند كه بيشتر ورزشكاران فعال نياز به استفاده از آن دارند.
انتقادها به رژيمهاي پرچربي، همگي متوجه چاقي و نتايج افزايش بار بدن به دنبال وزن زياد است. به علاوه ارتباطي بين كلسترول و چربي از يك طرف و بيماري قلبي از طرف ديگر وجود دارد. اما مسلم است كه چربيها به تنهايي منجربه بيماريهاي قلبي نخواهند شد،بلكه فقط يكيازچندين فاكتور مؤثرتلقي ميشوند.
بسياري از زنان ورزشكار سعي ميكنند تا با رژيم تقريباً عاري از چربي تمرين كنند كه نتيجة آن اغلب بياشتهايي و عوارض جانبي ناشي از اين بيماري است. بديهي است از چنين رژيمي بايد پرهيز كرد.
چربيها در سلولهاي بافت سفيد چربي و عضلات اسكلتي ذخيره ميشوند. ذخيرة چربي يك مرد متوسط معادل ۱۵ درصد وزن بدن اوست. اين در حالي است كه زن متوسط ذخيرهاي در حدود ۲۰ درصد دارد. مسلم است كه درصد چربي افراد درگير تمرينهاي سنگين كاملاً زير متوسط اين ارقام قرار دارند. بسياري از دوندگان نيمه استقامت و استقامت غالباً سطح چربي بدن خود را تا مرز ۵ درصد براي مردان و ۱۰ درصد براي زنان تقليل ميدهند.
ذكر اين نكته در اينجا بسيار حائز اهميت است كه اختلاف بين دو جنس بسيار قابل توجه است، يعني وقتي محتوي چربي بدن يك زن به حدود كمتر از ۱۲ درصد ميرسد اين مسئله باعث آمنوره يا قطع قاعدگي ميشود.
بيشتر چربي ذخيره، به عنوان سوخت براي فراهم ساختن انرژي هنگام ورزش عمل ميكند. هر چه ميزان چربي مصرفي بيشتر باشد وابستگي و اتكاء بدن به گليكوژن كمتر ميشود. گليكوژن بايستي در يك محلول آبي (Water-based) ذخيره شود، حال آنكه چربيها “آنهيدرو ” يا غيرآبي هستند از اين رو نسبت وزن انرژي را افزايش ميدهند. حقيقت مهم ديگر آن ست كه در طي اكسيداسيون، ۱ گرم چربي kcal 3/9 انرژي توليد ميكند، اما ۱ گرم كربوهيدرات kcal 4 انرژي توليد ميكند. همچنين هنگام تمرين ورزشهاي استقامتي يكي از حلقههاي فيدبك طبيعي، بدن را وادار به اكسيده كردن چربي به منظور سوخترساني به عضلات فعال ميكند. نتيجه آن خواهد بود كه قهرمان ورزشهاي استقامت ميتواند قبل از تخلية ذخاير گليكوژن به سراغ ذخاير چربي برود.
انرژي بالقوه چربيها به شكل اسيدهاي چرب در عضلات اسكلتي به جريان ميافتد. اين اسيدهاي چرب براي انرژي به كار نميروند، بلكه ميتوانند براي بالا بردن ذخاير گليكوژن در كبد مورد استفاده قرار گيرند و يا مجدداً به چربي تبديل و در بافت چربي ذخيره شوند.
متابوليسم چربي يك فرايند هوازي بوده و قادر به توليد يك ذخيرة بالقوه از انرژي، بيش از ذخيرة فراهم شده از متابوليسم هوازي گليكوژن، است.
عضلات اسكلتي از سه نوع فيبر عضلاني به نام فيبر گليكوليتيك سريع، متوسط و كند ساخته شدهاند. فيبرهاي مختلف با سرعتهاي متفاوت از گليكوژن استفاده ميكنند. در حين كار آهسته و مداوم فيبرهاي كند فراهمكننده بيشتر انرژي (input) بوده و اين فيبرها در اين سطح از فعاليت جسماني، اول از همه خسته خواهند شد. ضمناً همين گروه از فيبرهاي عضلاني هستند كه ظرفيت بيشتري براي مصرف چربيها به عنوان منبع انرژي دارند.

تحقيقات نشان داده كه در هنگام ورزش با شدت هفتاد تا هفتاد و پنج درصد ۲Max VO ، كربوهيدراتها، منبع اصلي انرژي در طول ساعت اولاند و در طول ساعتهاي بعدي فعاليت منبع اصلي تأمين انرژي در جهت تفوق چربيها است. در سطوح ورزشي بيش از ۷۵ درصد ۲Max VO هر سه فيبر بايستي به كار گرفته شود و انرژي از ذخاير ATP و فسفو كراتين فراهم ميشود و از همين رو مدت ورزش به طور چشمگيري كاهش مييابد.

بحث فوق دلالت بر اين دارد كه چربيها سهم بسيار مهمي در ذخيرة انرژي ورزشكاران دارند و در بسياري از موارد بيش از ۲۰ درصد كل انرژي مورد نياز را در دسترس قرار ميدهند. بااين حال، چربيها از طرق متنوع ديگري در كارآيي يك ورزشكار نقش ايفا ميكنند. آنها به ويتامينهاي محلول در چربي A ، D ، E و K متصل ميشوند. (جدول ۶ در صفحه ۵۱ را ببينيد). چربيها همچنين در محيطهاي آنزيمي ايفاگر نقش بوده و بخصوص گروه استروئيدي خود را در داخل زنجيرة چربيها جفت و جور ميكنند.

به دنبال اعلام عدم صلاحيت قهرمان دوي صدمتر المپيك ۱۹۸۸ يعني آقاي بن جانسون به خاطر دريافت استروئيدهاي آنابوليك امروزه توجه بيشتري به سوءاستفاده از دارو در ورزش شده است. در فصل ۶ در بحث مواد نيروزا (ergogenic aids) به اين مسئله بيشتر پرداخته شده است. در اينجا كافي است بگوييم كه بسياري از وجوه همئوستاز و بويژه وجوه مربوط به ورزش با استروئيدها كه به نوبة خود وابسته به چربي موجود در رژيم غذايي ما هستند كنترل ميشود. همچنين در زنجيرة چربي،

 

فسفوليپيدي معروف به “لسيتين” وجود دارد كه بسياري از مردم از آن به عنوان يك مكمل استفاده ميكنند. اساس استفاده از اين مكمل مبني بر اين حقيقت است كه لسيتين، بافت عصبي را فراگرفته و از اين رو به عنوان يك عايق عمل ميكند. از آنجايي كه ايمپالسهاي عصبي ـ عضلاني ماهيت الكترو شيميايي دارند، يك فيبر كاملاً عايق شده ميتواند پيام عصبي را به طور مؤثرتري منتقل كند…

نتيجه اينكه چربيها، براي تداوم سلامتي ضروري هستند. آنها يك ذخيرة بالقوه وسيع انرژي، در ورزشكاران محسوب ميشوند، به ويتامينها متصل ميشوند و از طريق عمل هورمونها، همئوستاز را فعال ميكنند. ولي نبايد بيش از حد مصرف شوند، به ويژه در افرادي كه زندگي بدون تحركي دارند، اين مسئله حائزاهميت است؛ زيرا مصرف بيش از حد چربي در ارتباط بسيار نزديك با وقوع بيماري عروق كرونر قلب است. به عقيدة من اين مسئله در مورد ورزشكاران بسيار فعال كه روزانه بيش از kcal 3000 انرژي مصرف ميكنند، صادق نيست.

پروتئين
در سالهاي اخير، موضوع پروتئين تقريباً همچون ويتامينها موردتوجه ورزشكاران واقع شده است. آنهايي كه فكر ميكنند بدن فعال نياز به پروتئين بيشتر دارد به سادگي از كنار اين مادة غذايي نخواهند گذشت. البته در حال حاضر اصطلاح رايج در علم تغذيه، “آمينواسيدهاي آزاد ” است. تحقيقي كه در همين اواخر صورت گرفت (اگرچه در اصل هدف آن درمان بيماري بود) ثابت كرد كه برخي از اسيدهاي آمينه (جدول ۸) ميتوانند اثر بسيار سودمندي بر ساختار فيزيولوژيك ورزشكار داشته باشند. فروش يا (سودجويي تجاري) براي هريك
جدول ۸؛ آمينواسيدها و وظيفه احتمالي آنها. اين ليست به هيچوجه جامع نيست و
تنها شامل آن دسته از آمينواسيدهايي است كه اثر شناختهشدهاي در ورزشكاران دارند. مطالعة دقيق وظايف آرژينين و اُرنيتين علت شناختهتر بودن اين دو اسيد آمينه به خصوص در بين ورزشكاران را روشن خواهد ساخت. آمينواسيدهاي ضروري براي حيات با ستاره مشخص شدهاند، البته ايزولوسين هم جزو آمينواسيدهاي ضروري است كه در اينجا ذكر نشده است.
آمينواسيد وظيفـه احتمـالـي
* ليزين به حمل اسيدهاي چرب به داخل ميتوكندري كمك ميكند و همراه ويتامين C به عنوان يك”ضد ويروس” عمل ميكند.
* متيونين به عنوان يك ضد سم، به فعاليت برخي از آنزيمها كمك ميكند.
* فنيل آلانين در توليد و تبديل ساير آمينواسيدها كمك ميكند.
* تريپتوفان براي عملكرد صحيح سيستم عصبي ضروري است. بخشي از متابوليسم را كنترل ميكند.
* ترئونين از طريق سيستم عصبي بر تمركز و شخصيت فرد، تأثير ميگذارد.
* والين عضلات اسكلتي را تقويت ميكند.
* هيستيدين به رشد عضلات اسكلتي كمك ميكند، به ارتقاء سلامت سيستم عصبي هم كمك ميكند.
* آرژينين اثر مشخصي بر سطح تستوسترون دارد. به توليد انرژي از راه گليكوليز كمك ميكند، باتأثير بر فعاليت هورموني باعث تقويت رشد ميشود.
* لوسين به عنوان يك ضد سم هنگام فعاليت در شرايط بيهوازي كمك ميكند.
پرولين همراه ويتامين C در بازسازي نسوج كمك ميكند.
تاورين در ترشح هورمونهاي زنانه (استروژن و پروژسترون) نقش دارد.
كارنيتين به متابوليسم چربيها، براي توليد انرژي كمك ميكند، با ويتامين C فعاليت ميكند.
تيروزين باعث ارتقاء سلامت سيستم عصبي ميشود.
گلوتامين و گلوتاميك اسيد هر دو به عنوان ضدسم عمل ميكنند.
گليسين يك ضد سم است و به بالانس نيتروژن كمك ميكند.
اُرنيتين باعث ارتقاء عملكرد كبد ميشود و باعث تحريك فعاليت هورمون رشد ميشود.

از اسيدهاي آمينه، به احتمال زياد در اثر اعمال محدوديتهاي فزايندة قانوني است كه مصرف داروهاي نيروزا را قدغن كرده است و از طرف ديگر به خاطر به كارگيري روشهاي آزمايشگاهي بسيار دقيقتري است كه براي رديابي آنها در بدن مورد استفاده قرار گرفته است. مواردي وجود دارد كه در آن مصرف برخي از آمينواسيدها به دليل تأثير بر هورمونها (بويژه هورمونهاي مؤثر در رشد؛ از گروه آنابوليك و آندروژنيك) ممكن است به عنوان روشي قانوني براي افزايش عملكرد فرد قلمداد شود.
اختلاف نظر هميشه وجود دارد، (به ويژه در عرصة فعاليت ورزشي) در مورد اينكه عملاً چقدر پروتئين موردنياز بدن است. اكثر ملل دنيا، ميزان g/kg/day 1
(1 گرم به ازاء هر كيلو وزن بدن در روز) را پذيرفتهاند. اما آنهايي كه در عرصههاي ورزشي به تحقيق ميپردازند (كه البته بسياري از آنها انبوهي از اين مواد را توليد ميكنند) ميزان g/kg/day] 2 [ را براي يك ورزشكار فعّال پيشنهاد ميكنند. چنانچه كسي به پروتئين، تنها از نقطه نظر انرژي نگاه كند به طور حتم اين يك توصية سودمند است، زيرا يك فرد متوسط و ورزشكار به اندازة دو برابر يك فرد بدون تحرك نياز به انرژي دارد.