رشد انعطاف پذیری

انعطاف پذیری، یعنی توانایی حرکت مفاصل در دامنه کامل حرکت، که برای اجرای بیشینه مفید است، در حالیکه انعطاف پذیری محدود شده، یکی از عوامل آسیب دیدن در ورزش است. با وجود این ورزشکاران جوان در پاره ای از اوقات این جنبه مهم را نادیده می گیرند. بنابراین بر قیمت انعطاف پذیری ، تأکید خود را بر قدرت و استقامت قرار می دهند. افرادی مانند ژیمناستها یا بالرینها از این قاعده کلی مستثنا هستند. یکی از دلایل بی توجهی ورزشکاران جوان نسبت به انعطاف پذیری

فرضیه آنهاست یعنی آنها تصور می کنند بدن ورزشکاران جوان به طور طبیعی نرم است و نیازی به تمرینهای نرمشی و انعطاف پذیری ندارند. مردم معمولاً عدم انعطاف پذیری را مربوط به سالخوردگان می دانند. در اثر تمرین نکردن، انعطاف پذیری فرد کاهش می یابد، حتی اگر در دوره کودکی و نوجوانی و جوانی باشد.
سنجش انعطاف پذیری
خصلت مهم انعطاف پذیری اختصاصی بودن آن است. یعنی اینکه درجه معینی از انعطاف پذیری برای هریک از مفصلها، خاص آن مفصل است. بنابراین یک یا دو شاخص انعطاف پذیری نمی تواند نماینده انعطاف پذیری کلی بدن باشد. اگر بخواهید قدرت، استقامت و ترکیب بدن را به طر همزمان ارزیابی کنید انسجام مجموعه ای از اندازه گیریای انعطاف پذیری غیر عملی خواهد بود.

مجموعه آزمونهای آمادگی جسمی مانند آزمون «بهترین بدن» و «ترسیم آمادگی جسمی» از مجموعه آزمونهای آمادگی جسمانی تنها به یک شاخص از اندازه گیری انعطاف پذیری اکتفا می کنند. آزمون نشستن و به جلو خم شدن برای این منظور انتخاب شده است؛ زیرا تصور می شود که انعطاف پذیری تنه و لگن خاصره برای جلوگیری و مراقبت از درد کمر در بزرگسالان بسیار مهم باشد.
دامنه حرکت ممکن در هر مفصل به ساختار استخوانی آن مفصل و بافتهای نرم اطراف آن مربوط می شود. بافتهای نرم شامل عضلات تاندونها، کپسولهای مفصلی، رباطها و پوست است. بنابراین در هر سنی، انعطاف پذیری هر فرد بازتابی از دامنه طبیعی حرکت مفصلهاست که مربوط به مفصل خاصی از بدن او می شود.
تغییرات رشدی در زمینه انعطاف پذیریگ
بعضی از پژوهشگران بر افزایش انعطاف پذیری در کودکان اشاره داشته اند. اما متأسفانه اکثر تحقیقات به نوعی کاهش در میزان انعطاف پذیری را نشان می دهند. و نتیجه نشان می دهد پسران بعد از سن ۱۰ سالگی و دختران پس از سن ۱۲ سالگی انعطاف پذیری خود را از دست می دهند.
گروه سنی تعداد مفصل لگن
خم شدن – باز شدن یک سمت تنه
خم شدن – باز شدن مفصل آرنج
خم شدن – باز شدن شانه
۶ ۵۰ ۷/۱۶۳/۱۲۱ ۱۴۹۲ ۶۱۵۶ ۹/۱۲۴/۲۸۸
۹ ۵۰ ۹/۱۹۵/۱۲۶ ۱/۱۸۲/۱۰۱۷ ۹/۶۳/۱۵۷ ۱۱۷/۲۱۹
۱۲ ۵۰ ۲/۱۸۱/۱۳۹ ۴/۲۰۳/۱۱۸ ۱/۸۴/۱۵۷ ۱۲۵/۲۱۵
۱۵ ۵۰ ۸/۱۷۹/۱۲۶ ۸/۱۸۴/۱۱۰ ۵/۷۷/۱۵۵ ۹/۱۱۲۱۳
۱۸ ۱۰۰ ۱/۱۱۶/۱۲۸ ۱۸۴/۱۰۴ ۸/۷۳/۱۵۱ ۱۲۸/۲۱۲

پسران بلژیکی که در تحقیقات بلند مدت آزمایش شدند انعطاف پذیری خود را از سن ۱۲ تا ۸ سالگی ارتقا بخشید.

این مقدار در حدود یک سانتیمتر ر هر سال بود. شاید دلیل آن تقویت عضلات دیواره شکم آنها بوده است. بطور کلی کودکان انعطاف پذیری (نشستن و به جلو خم شدن) خود را حفظ می کنند، در حالیکه نوجوانان می توانند در حین رشد به نتایج بهتری دست یابند. در برخی از کودکان و نوجوانان انعطاف پذیری کاهش می یابد، یا آنان بسیار کم در این مورد پیشرفت می کنند، شاید دلیل آن عدم تمرین و فعالیت ورزشی باشد دختران در رتبه درصدهای پایین از نظر انعطاف پذیری افت

داشتند و تنها در اواسط دوره نوجوانی کمی پیشرفت کردند. و همچنین دختران در مجموع نسبت به پسران در مفصلهای خود انعطاف پذیری بیشتری دارند. این مطلب شاید ناشی از آن باشد که تمرینهای کشتی به طور اجتماعی بیشتر برای دختران قابل قبول و پذیرفته می شود تا تمرینهای شدید قدرتی و به نظر می رسد تعداد بیشتری از دختران در مقایسه با پسران در ورزشهایی مثل ژیمناستیک یا باله شرکت می کنند.
انعطاف پذیری در سالخوردگان
متأسفانه، کاهش انعطاف پذیری تنها به دوره نوجوانی و جوانی محدود نمی شود. بون و آزن ۲۸ نوع مختلف از اندازه گیری انعطاف پذیری را در مورد ۱۰۹ نفر، از ۱۸ ماهه تا ۵۴ ساله انجام دادند و کاهش یکنواختی از انعطاف پذیری را در هر دوره بدست آوردند.
مقایسه بزرگسالان بالاتر از ۵۵ سال با افراد جوانتر ثمره ای جز کاهش انعطاف پذیری در بعضی از موارد به بار نیاورد، اما این کاهش شامل همه مفصلها نبود.
الکساندر، ردی و میلی اظهار داشتند که کاهش در مقدار انعطاف پذیری بعد از سن ۴۹ سالگی چشمگیرتر از دوره های قبل از آن است. بدون شک یکی از عوامل کاهش انعطاف پذیری محدودیت دامنه حرکت کارهای روزمره است. روند کاهش انعطاف پذیری معرف میانگین وضعیت جسمی بین نمایندگان گروههای مختلف مردم است. این امر به این معنا نیست که هرکس به ور خودکار انعطاف پذیری خود را کاهش می دهد. در واقع، ورزشکاران، بالرینها و افرادی که در تمرینهای انعطاف پذیری درگیر هستند معمولاً با بالا رفتن سن دامنه حرکات مفصلهای خود را حفظ می کنند یا آن را بهتر می سازند.

تمرین انعطاف پذیری
در دوره سالخوردگی، عدم تحرک یقیناً عامل اصلی کاهش انعطاف پذیری است. خوشبختانه تمرینهای ویژه انعطاف پذیری می توانند حتی در دوران پیری جهت کاهش انعطاف پذیری را معکوس کنند.
عوامل محدود کننده انعطاف پذیری
عوامل چندی ممکن است دامنه کامل حرکتی یک مفصل را محدود سازند که عبارتند از :
۱٫ ساختار استخوانی ممکن است نقطه نهایی حرکت مفصل را محدود کند.
۲٫ چربی نیز ممکن است توانایی حرکت یک مفصل را در طول دامنه کامل حرکتی اش محدود سازد.
۳٫ پوست نیز ممکن است عامل محدود کننده حرکت باشد؛ برای مثال، فردی که برخی انواع

آسیبها یا جراحیهای پوستی برای ترمیم بریدگیها یا پارگیها بویژه بر روی یک مفصل داشته است.
۴٫ عضلات و تاندونهای آنها و نیز غلافهای فاسیای پیرامون آنها نیز اغلب اوقات عامل محدودسازی دامنه حرکت هستند.
۵٫ بافت پیوندی احاطه کننده مفاصل مثل لیگامنتهای موجود در کپسول مفصل ممکن است فرد را در مقابل کششهای عضلانی مقاوم سازد.
برخی پژوهشگران سهم نسبی بافتهای نرم را که باعث مقاومت در برابر حرکت مفصل می شون

د، به شرح زیر اعلام کرده اند:
الف) کپسول مفصلی : ۴۷ درصد؛
ب) عضله و فاسیای آن : ۴۱ درصد؛
ج) تاندونها و لیگامنتها : ۱۰ درصد؛
د) پوست : ۲ درصد.
بجز ساختار استخوانی، چربی، پوست، عضلات و بافت پیوندی، سن و جنس و میزان فعالیت نیز از عوامل دیگری هستند که بر انعطاف پذیری مؤثرند و ممکن است بر دامنه حرکتی مفصل بیفزایند.
سن تقریباً در نیمی از مردم، انعطاف پذیری پس از پشت سر گذاشتن سالهای آغازین کودکی و تا ۱۰ تا ۱۲ سالگی بتدریج کاهش می یابد. پس از آن و تا سنین دانشگاهی، انعطاف پذیری پیوسته گسترش می یابد. پس از تقریباً ۲۰ سالگی، انعطاف پذیری بتدریج و متناسب با افزایش سن، کاهش می یابد.
جنس به طور کلی چنین به نظر می رسد که زنان انعطاف پذیرتر از مردان هستند، شاید به این دلیل که گرایش بیشتری به انجام حرکات موزون و ژیمناستیک دارند و همان طور که می دانیم انعطاف پذیرای برای اجرای این حرکات ضروری است.
فعالیت آن دسته از افرادی که به لحاظ جسمانی فعال هستند و در سرتاسر زندگی خود نیز فعال باقی می مانند، انعطاف بیشتری نسبت به افراد کم تحرک و بی تحرک دارند.
دامنه حرکتی فعال و غیر فعال
دامنة حرکتی فعال که ضمناً انعطاف پذیری دینامیک (پویا) نیز خوانده می شود، به میزان حرکتی اطلاق می شود که یک مفصل به وسیله یک انقباض عضلانی انجام می دهد.
دامنه حرکتی غیر فعال، که گاهی انعطاف پذیری استاتیک (ایستا) خوانده می شود، به میزان حرکتی اطلاق می شود که یک مفصل به صورت غیر فعال و تا نقطه انتهایی در دامنه حرکت جابه جا می شود.
تکنیکهای کششی
هدف هر برنامة انعطاف پذیری کارآمد باید گسترش دامنة حرکتی یک مفصل معین باشد.
برای توسعه و گسترش انعطاف پذیری، تکنیکهای کششی چندی در سالهای اخیر ابداع شده اند. قدیمی ترین تکنیک کششی، تکنیک بالستیک خوانده می شود . دومین تکنیک که با عنوان کشش استاتیک شناخته شده، شامل کشش عضله تا نقطه ای است که ایجاد درد کند و سپس نگه داشتن عضله در همان وضعیت برای یک دورة زمانی زیاد. بتازگی گروه دیگری از تکنیکهای کششی شناسایی شده که در مجموع آسان سازی عصبی – عضلانی عمقی (PNF) خوانده می شوند.
کشش بالستیک
در این تکنیک ، از انقباضهای پی در پی عضله موافق برای ایجاد کششهای سریع عضله مخالف استافده می شود.
کشش استاتیک
تکنیک کششی استاتیک هنوز هم یک تکنیک کششی فوق العاده کارآمد و مشهوری است.

این تکنیک شامل کشش غیر فعال یک عضله مخالف معینی است که در یک وضعیت کشش بیشینه و در یک دورة خاص زمانی نگه داشته می شود.
تکنیکهای آسان سازی عصبی – عضلانی عمقی
تکنیکهای PNF نخستین بار به وسیله فیزیوتراپیست های بدنی برای درمان بیمارانی که گونه های متعددی از فلج های عصبی – عضلانی را داشتند، استفاده شده است. بتازگی از حرکات کششی PNF ، به عنوان یک تکنیک کششی، برای افزایش انعطاف پذیری استفاده می شود.

 

تکنیک حرکت کند – معکوس – نگه داشتن – آرامش.
تکنیک ، عضلات همسترینگ را می کشد.
مقایسه تکنیکهای کششی
عامل بالستیک استاتیک PNF
خطر آسیب دیدگی زیاد کم متوسط
میزان درد متوسط کم زیاد
مقاومت در برابر کشش زیاد کم متوسط
امکانپذیر بودن خوب عالی ضعیف
کارآیی (مصرف انرژی) ضعیف عالی ضعیف
مؤثر برای افزایش دامنة حرکت خوب خوب خوب
ارزشیابی انعطاف پذیری
برای ارزیابی و سنجش انعطاف پذیری ایستا، آزمونهای میدانی خاصی وجود دارد.
راهنمایی های کلی برای سنجش انعطاف پذیری
برای سنجش انعطاف پذیری یک آزمودنی، باید از آزمونهای متعددی استفاده کنید، چون ماهیت انعطاف پذیری کاملاً اختصاصی است. آزمونهای مستقیمی که دامنة حرکت مفصل را با درجه اندازه گیری می کنند، در مقایسه با آزمونهای غیر مستقیمی که انعطاف پذیری را در واحدهای خطی می سنجند، معمولاً مفیدترند. در زمان اجرای این آزمونها به نکات زیر توجه فرمایید:
– پیش از آزمایش، آزمودنی زمان کوتاهی را به گرم کردن بپردازد و از انجام حرکات سریع و منقطع بپرهیزد و در صورت انجام حرکات کششی، حرکات طوری اجرا شود که در طول دامنه حرکت، هیچگونه دردی ایجاد نکند؛
– هر آزمون را سه بار انجام دهید؛
– بهترین نمرة هر آزمودنی را با مقیاسها مقایسه کنید تا اندازة انعطاف پذیری هر آزمودنی به دست آید؛
– از نتایج آزمون استفاده کنید و مفاصل و آن دسته از گروههای عضلانی را که باید بهبود یابند، شناسایی کنید.
روشهای مستقیم سنجش انعطاف پذیری ایستا
برای ارزیابی انعطاف پذیری ایستا به روش مستقیم از گونیامتر (زاویه سنج) فلکسومتر (انعطاف سنج)، یا اینکلینومتر (انحراف سنج) استفاده کرده.
روشهای غیر مستقیم سنجش انعطاف پذیری ایستا
سنجش انعطاف پذیری ایستا به روش غیر مستقیم با استفاده از اندازه های خطی دامنة حرکتی مفصل انجام می شود.
آزمون استاندارد نشستن و رسیدن (خم کردن تنه) . انجمن آمریکایی طب ورزشی (ACSM) در سال ۱۹۹۵، استفاده از آزمون خم کردن تنه را برای سنجش انعطاف پذیری ناحیه کمر و

مفصل ران توصیه کرد.

هنجارهای آزمون تا کردن تنه و ران (نشستن و رسیدن)
طبقه بندی مردان زنان
ضعیف صفر سانتی متر صفر سانتی متر
متوسط ۵/۲ تا ۵/۷ سانتی متر ۵ تا ۱۰ سانتی متر
خوب ۱۰-۱۵ سانتی متر ۵/۱۲ تا ۵/۱۷ سانتی متر

عالی ۵/۱۷ سانتی متر ۲۰ سانتی متر

آزمون باز کردن تنه . این آزمون، انعطاف پذیری عضلات خم کننده شکم و ران را می سنجد.

آزمون باز کردن تنه

طبقه بندی مردان زنان
ضعیف ۴۰ سانتی متر ۵/۴۲سانتی متر
متوسط ۵/۴۲-۴۵ سانتی متر ۴۵- ۵/۴۷ سانتی متر
خوب ۵/۴۷-۵/۵۲ سانتی متر ۵۰-۵/۵۷ سانتی متر
عالی ۵۵سانتی متر ۶۰سانتی متر

آزمون بلند کردن شانه ها. این آزمون، انعطاف پذیری تا کننده های کمربند شانه ای را می سنجد.
طبقه بندی مردان زنان
ضعیف صفر- ۴۸ سانتی متر صفر – ۵۰سانتی متر
متوسط ۵۰-۵۵ سانتی متر ۵/۵۲- ۵/۵۷ سانتی متر
خوب ۵/۵۷- ۶۳سانتی متر ۶۰-۶۵ سانتی متر
عالی ۶۵سانتی متر ۵/۶۷سانتی متر

آزمون کشیدگی پوست . برای ارزشیابی انعطاف پذیری ناحیه کمر، آزمون اصلاح شدة شوبر و آزمون سادة کشیدن پوست، آزمونهای خو