رفع کمردرد با ورزش

برای کمر درد ناتوان کننده ای که اغلب کارگران بدان مبتلا می شوند ، یک برنامه ورزشی تحت کنترل همراه با تقویت عضلات کمر با ورزش که قابلیت ارتجاعی و تعادل را بهبود می بخشد ، سودمند است.
در این مطالعه برنامه ورزشی فعال بیش از روشهایی مانند استفاده از اولترا سوند ، تحریک الکتریکی و کیسه گرم کننده در کاهش درد کمر موثر بود.به گفته سرپرست این تحقیق کارگرانی که بعلت کمر درد قادر به کار نبودند با پیگیری برنامه ورزشی توانایی خود را بازیافتند. وی می گوید اکثر مردم با دچار شدن به درد ، از فعالیت خود می کاهند لذا با افزایش قدرت آنها به کمک ورزش مناسب می توان درد را تسکین داد. نتایج مطالعه فوق فوائد توانبخشی حرکتی را در مبتلایان به کمردرد را تایید می کند حتی بنظر می رسد دنبال کردن برنامه های ورزشی شدید تر در این مورد موثر تر است.

 

كمردرد و كمبود ویتامین
دردهای مزمن و طولانی، ولو خیلی هم شدید نباشند، گاه آزاردهنده‌تر از دردهای شدید و گذرا هستند. ناشناخته بودن علت اصلی این دردها هم خود مزید بر علت است و آزار آنها را بیشتر می‌كند.

به تازگی مطالعه‌ای انجام شده كه رابطه كمبود ویتامین D را با برخی انواع این دردها مشخص كرده كه منشا عضلانی اسكلتی دارند.
این مطالعه جدید نشان داده كه حداقل در زنان مسن، كمردرد می‌تواند ناشی از كمبود این ویتامین باشد. خبرگزاری رویترز این مطالعه محققان دانشگاه دل‌آور را چنین گزارش كرده است كه آنها سطح خونی ویتامین D را در گروهی از مردان و زنان با حداقل سن ۶ سال اندازه‌گیری كردند.
این ها افرادی بودند كه هر كدام حداقل در یك نقطه از بدن‌شان، دردی با شدت متوسط و بیشتر حس می‌كردند. در ۵۸ درصد زنان مورد مطالعه و در ۲۷ درصد مردان مورد مطالعه، كمبود ویتامین مشاهده شد.
وقتی نتایج به لحاظ آماری تحلیل شد، در گروه مردان رابطه معنی‌داری بین كمبود ویتامین و درد مزمن یافت نشد، اما مشخص شد كمبود ویتامین باعث ۲ برابر شدن احتمال بروز درد در زنان می‌شود.
محققان می‌گویند نرمی استخوان ناشی از كمبود ویتامین، احتمالا باعث انعطاف‌پذیری و كشش نامناسب ستون فقرات و در نهایت درد آن می‌شود.
پیش از این نیز البته در مطالعات گوناگون، از رابطه انواع دردهای عضلانی و اسكلتی با كمبود ویتامین D سرنخ‌هایی به دست آمده بود، اما هنوز نتایج قطعی و قابل‌استنادی در این باره به دست نیامده است.
اما این دردها، تنها مواردی از تاثیر كمبود ویتامین D در بروز بیماری‌ها نیستند. كمبود این ویتامین، علاوه بر اختلال در ساختار استخوان‌ها، نشان‌دهنده مشكل جدی‌تری در بدن هم می‌تواند باشد.
چنان‌كه از جمع‌بندی برخی مطالعات می‌توان نتیجه گرفت كه احتمالا بتوان كمبود ویتامین D را نوعی شاخص برای تعیین وضعیت التهابی بدن در نظر گرفت. این وضعیت، در واقع پاسخ نابجای سیستم ایمنی بدن است كه می‌تواند منشا بروز طیف وسیعی از بیماری‌ها باشد.
سرطان‌ها، گروهی از این بیماری‌ها هستند كه به ویژه در مورد رابطه سرطان سینه و كمبود ویتامین D مطالعاتی انجام شده و نتایج اولیه‌ای هم به دست آمده است.
بیماری دیگری كه رابطه كلی آن با كمبود این ویتامین تا حدی روشن شده، بیماری MS (مولتیپل اسكلروزیس) است كه البته هنوز به نتیجه قطعی نرسیده است.

نشستن و ایستادن صحیح در کمردرد
كمردردهای حاد، شدید و ناگهانی، معمولا با گذشت زمان و درمان مناسب، برطرف می‌شوند.

برای اینكه این دوره زودتر و علمی‌تر بگذرد به توصیه‌های زیر عمل كنید:
۱- نشستن:

طی ده تا بیست روز اول پس از كمردرد؛
الف: حتی المقدور كمتر بنشینید و سعی كنید مدت زمان نشستن از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بیشتر نشود.
ب: در زمان نشستن از یك بالش كوچك برای پُر كردن گودی كمر خود استفاده كنید و توجه داشته باشید كه پشتی صندلی شما سفت باشد.
پ: روی زمین ننشینید یا در حالت لمیده نباشید.
ت: مفاصل ران و زانوی شما در حالت زاویه ی قائمه قرار گیرند. پاها را به صورت ضربدری نگذارید و سعی كنید كف پایتان روی سطح صافی قرار گیرد (در صورت لزوم از چهارپیه‌های كوتاه یا بالشی برای زیر پا استفاده كنید).
ث: باسن شما كاملا به انتهای كفی صندلی بچسبد، كاملا صاف و كشیده بنشینید (سعی كنید انحنای ستون فقرات تا حد امكان كاهش یابد). این حالت را برای چند ثانیه حفظ كنید.
سپس به آرامی تكیه دهید (زاویه پشتی صندلی ازمحور عمود ۱۰ درجه بیشتر باشد).
ج: از صندلی‌های با پشتی بلند و دسته‌دار استفاده نمایید. چرا كه نشستن روی نیمكت یا صندلی‌های غیر مناسب باعث افزایش انحناهای غیر طبیعی بدن شده، موجب افزایش درد و مشكلات شما خواهد شد.
چ: در محل كار ارتفاع صندلی خود را تنظیم كنید، به میز كارتان نزدیك باشید و حتی‌المقدور سطح آن را شیب دار كنید، به گونه‌ای كه به جای خم شدن بیش از حد ستون فقرات شما، سطح میز به صورت شیب دار قرار گیرد.
آرنج و دست‌های خود را حتی‌المقدور آویزان نكنید و از دسته‌های صندلی برای راحت‌تر قرار گرفتن آنها استفاده نمایید.
شانه‌هایتان را سفت نكنید.
ح: وقتی روی صندلی نشسته‌اید، از چرخش بدن استفاده نكنید، چرا كه این حركت فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌آورد، سعی كنید به جای این كار، كل بدن را بچرخانید.
خ: با احتیاط از جا بلند شوید و به جای فشار بر ستون فقرات برای تغییر وضعیت، از عضلات پا استفاده كنید. خم شدن به جلو در وضعیت ایستاده، یا جلو دادن شكم مطلقا توصیه نمی‌شود، چرخش حول محور كمر ممنوع است.

۲- رانندگی:
حداقل طی ده تا بیست روز اول پس از كمردرد حاد؛
الف: از بالش‌های كوچكی برای حمایت عضلات و مهره‌های كمر استفاده كنید.
ب: حتی‌المقدور صندلی را به فرمان نزدیك كنید تا به كاهش گودی كمرتان كمك كند.
۳- ایستادن:
حداقل طی ده تا بیست روز اول پس از كمردرد حاد؛
الف: در زمان ایستادن سر رو به جلو، شانه‌ها مستقیم، سینه به جلو و تحمیل متعادل وزن به هر دو پا باشد.
ب: از ایستادن طولانی مدت در یك وضعیت خودداری كنید.
پ: حتی‌المقدور ارتفاع میز كارتان را در سطحی مناسب تنظیم كنید.
ت: در زمان ایستادن سعی كنید از یك زیرپایی مناسب استفاده كنید و هر چند دقیقه، یك پای خود را روی آن قرار دهید.
ث: اگر در آشپزخانه مشغول كار هستید، درب كابینت زیر ظرفشویی

را باز كنید و هر چند دقیقه یكی از پاها را روی كف آن بگذارید. (به جای زیرپایی)
ج: حتی‌المقدور وسایلی را كه بیشتر به آنها احتیاج دارید در سطح بالاتر و اصطلاحا دم دست‌تر قرار دهید تا مجبور نباشید مرتباً برای برداشتن آنها به پایین خم شوید.
در صورت ضرورت، به جای خم شدن و تا كردن كمر، از زانوهایتان كمك بگیرید و وسیله مورد نظر را حتی‌المقدور به بدن خود نزدیك كنید آنگاه با احتیاط و به آرامی بلند شوید.

دیسک کمر و علائم آن

بیماری دیسک کمر یکی از بیماری‌های ناتوان کننده‌ای است که متاسفانه امروزه شیوع بالایی پیدا کرده است و بسیاری افراد از ابتلا به آن رنج می‌برند. از طرفی با وجود گسترش وسیع علم پزشکی، روش‌های تشخیص و درمانی جدید و موثری برای آن پیدا نشده اس

ت و بی‌توجهی به آن و پیشرفت بیماری می‌تواند عواقب ناخوشایندی به دنبال داشته است.
پای صحبت دکتر فرزین هاشمیان، متخصص و جراح مغز و اعصاب و ستون فقرات می‌نشینیم تا با این بیماری به طور کامل آشنا شویم.
آقای دکتر لطفا بفرمایید بیماری دیسک کمر چیست؟
در حالت کلی منظور از بیماری دیسک کمر، در رفتگی با بیرون زدگی قسمت مرکزی یا هسته دیسک می‌باشد که با پارگی‌های کوچکی که به‌صورت شیارهای باریکی در اطراف آن، کم‌کم ایجاد می‌شود همراه است. این بیرون زدگی‌ها و دررفتگی‌ها روی ریشه‌های عصبی پشت این دیسک فشار می‌آورند و باعث ایجاد درد و سایر عوارض می‌شوند.
عوامل ایجاد کننده بیماری دیسک کمر یا پارگی یا بیرون زدگی دیسک کمر چیست؟
در ایجاد بیماری دیسک کمر عوامل زمینه‌ای مانند ژنتیک مطرح می‌باشد ولی اصولا بیرون زدگی و پاره‌ شدن دیسک در اثر استفاده ناصحیح از مهره‌ها و طرز رفتار ناصحیحی است که افراد با بدن خود انجام می‌دهند. در حیوانات چهارپا اصولا چیزی به نام پارگی دیسک کمر نداریم و این بیماری بهایی می‌باشد که انسان برای راست ایستادنش می‌‌پردازد. به علت فشاری که برآیند نیروهای وزن آدم روی مرکز ثقل وارد می‌کند و فشاری که روی آن ناحیه از مهره‌های تحتانی کمر وارد می‌شود، ستون فقرات بار بیش‌تری را نسبت به سایر قسمت‌ها تحمل می‌کند و علت این که ما بیش‌تر بیماری‌های دیسک را در این نواحی می‌بینیم همین می‌باشد. شایع‌ترین محل درگیری دیسک کمری در کشور ایران مهره‌های ۴ و ۵ و در کشورهای اروپایی معمولا مهره‌های ۵ کمری و یکم خاجی می‌باشد و این تقاوت به علت نوع استخوان بندی می‌باشد. در ایران به طور معمول لگن‌ها برجسته‌تر هستند، ولی در اروپا لگن‌ها صاف‌تر می‌باشند.

پاره شدن دیسک طبق آمارهای موجود در خانم‌ها بیش‌تر است و معمولا در قسمت چپ دیده می‌شود. طرز نشستن، راه رفتن و خوابیدن و نوع بلند کردن اجسام و حمل آن‌ها در ایجاد دیسک کمر بسیار موثر می‌باشد. به عنوان مثال اگر می‌خواهیم کتابی را با خود حمل کنیم، هر چه به بدن نزدیک‌تر نگه داریم فشاری که به دیسک‌ها وارد می‌آید کم‌تر خواهد بود و هر چه دورتر نگه داریم و یا در حالت دولا شدن به سمت جلو، مخصوصا در حالت چرخش، جسم سنگینی را حمل یا جا به‌جا کنیم مانند جا به‌جایی گلدان، امکان آسیب رسیدن به به این قسمت‌ها بیش‌تر می‌یاشد. بنابراین باید سعی شود از این نوع حرکات خودداری شود و اگر مجبور باشید که چیزی را از زمین بلند کنید حتما زانوها را خم کرده و با خم شدن هر دو زانو، آن جسم را کاملا نزدیک به بدنتان بردارید. حتی‌الامکان سعی کنید برای جا به‌جایی اجسام سنگین از وسایل کمکی مثل ریل، چرخ و اهرم استفاده کنید.

بیماری دیسک کمر بیش‌تر در چه افرادی دیده می‌شود؟ آیا ژنتیک نقش موثری در ایجاد آن دارد یا نه؟
بیماری دیسک کمر معمولا از دهه سوم به بعد ایجاد می‌شود، البته در زنان جوان، دیسک جوانی هم دیده می‌شود، ولی بسیار نادر است. قابل ذکر است که دیسک جوانی در مهره‌های کمر ایجاد نمی‌شود و در مهره‌های پشتی (قسمت بالای مهره‌های کمری) در اثر ضربه اتفاق می افتد و با توجه به اینکه در حدود سن۲۰ سالگی پدیده پیر شدن برای دیسک وجود ندارد و به اصطلاح دژنره نشده است و از سن ۲۰ سالگی به بعد کم کم آب دیسک‌ها کم می‌شود و امکان شکننده شدن آنها و ترک‌های موجود بیش‌تر می‌شود. هر چه سن بالاتر رود، احتمال پیدا شدن دیسک زیادتر می‌شود.

عوامل ژنتیکی نیز در پیدایش دیسک مطرح می‌باشد که در مواردی ممکن است تاثیرگذار باشد.
علایم بیرون زدگی یا پارگی دیسک کمر کدام است؟
معمولا بیماری دیسک کمر با دردی در ناحیه کمر شروع می‌شود. در مراحل اولیه این درد فقط در کمر ایجاد می‌شود و به جاهای دیگر زیاد انتشار نمی‌یابد و اگر به آن توجه نشود و این فشارها ادامه پیدا کنند، به علت این که قسمت مرکزی مهره‌ها بیرون زدگی پیدا می‌کند و روی ریشه عصب فشار می‌آورد، آزردگی ریشه عصب به وجود می‌آید و به دنبال آن درد و سایر عوارض ایجاد می‌شود. این درد می تواند به باسن، پشت پا تا پایین پا و زانوها و مچ پا و حتی انگشتان امتداد باید قسمت‌های درگیر و میزان و نوع درد و انتشار آن به سطحی که دیسک در رفته است و به محل فشار روی ریشه‌های عصبی بستگی دارد.
راه‌های تشخیص بیرون زدگی یا پارگی دیسک کمر کدام است؟
تشخیص در مرحله اول با شرح حال گرفتن از بیمار و معاینه دقیق همراه می‌باشد و در معاینه از روش‌های مختلف استفاده می‌شود که شامل معاینه رفلکس‌ها و معاینه حس و حرکت و حساسیت‌های موضعی و مانورهای خاص می‌باشد. این معاینات معلوم می‌کند که این دیسک فشار را به ریشه‌های عصبی وارد می‌کند یا نه. در مراحل بعدی تشخیص با پاراکلینیک می‌باشد که معمولا شامل آزمایشات مختلف و رادیوگرافی است.
MRI بهترین روش تشخیص می‌باشد. با دستگاه MRI نه تنها سطح در رفتگی دیسک، بلکه میزان در رفتگی و میزان فشار وارده به عصب را نیز می‌توان اندازه‌گیری کرد و مجموعه‌ی اعمال بالا به پزشک نشان می‌دهد که آیا بیمار نیاز به عمل جراحی دارد یا نه، و آیا بیمار با روش‌های درمانی غیر تهاجمی مانند فیزیوتراپی و دارو درمانی قابل درمان است یا خیر.

۱۳۵ درجه را فراموش نکنید

شما در طول یک روز کاری چند ساعت می نشینید؟
اگر شغل شما از آن نوع شغل هایی است که بیشتر یا حتی تمام ساعات کاری نشسته اید، بهتر است برای پیشگیری از مشکلات شایع کمردرد، شیوه ی صحیح نشستن را یاد بگیرید.

نشستن صحیح به کاهش دردهای ناحیه ی کمر کمک می کند
نه، اشتباه نکنید. منظورمان این نیست که صاف بنشینید و تمام روز را طوری که انگار عصا قورت داده اید، پشت میزتان کار کنید.
لابد می پرسید از قدیم همه می گفتند: قوز کرده ننشینید، حالا اگر قرار باشد صاف هم ننشینیم، پس چه طور بنشینیم؟
برای پیدا کردن جواب، این مطلب را تا آخر بخوانید.
محققان با بررسی تمامی نتایج تحقیق اعلام کردند که حالت نشستن ۱۳۵ درجه ای بهترین وضعیت برای کمر است. پس بهتر است برای پیشگیری از مشکلات ناحیه ی ستون فقرات و کمر از این به بعد این طور بنشینیم.

صاف نشستن بهترین حالت نشستن نیست

محققان اسکاتلندی و کانادایی با استفاده از شکل جدیدی از تصویر برداری ” ام.آر.آی” نشان دادند که صاف نشستن فشار غیر ضروری در ناحیه ی کمر ایجاد می کند.
پژوهشگران “انجمن رادیولوژی آمریکای شمالی” بهترین وضعیت نشستن در پشت میز را حالتی اعلام کردند که در آن بدن اندکی به سمت عقب متمایل باشد.
در این مطالعه، بیماران را در سه وضعیت مختلف نشستن مورد بررسی قرار دادند:
– وضعیت خمیده که در آن بدن به سمت جلو خم می شود، طوری که به سمت میز خم می شوند.
– وضعیت نشستن عمودی ۹۰ درجه ای
– وضعیت لم داده و راحت، در حالی که پاها روی زمین قرار دارند، بدن به عقب خم شده و با ران ها زاویه ی ۱۳۵ درجه ای می سازد.
محققان در این مطالعه اندازه ی زوایای ستون فقرات، ارتفاع دیسک و حرکت نابجای دیسک ستون مهره ها را در این سه موقعیت بررسی کردند و متوجه شدند که حرکت نابجای دیسک ستون مهره ها زمانی ایجاد می شود که فشار ناشی از وزن روی ستون مهره ها قرار می گیرد و همین فشار موجب می شود که دیسک از جای خود خارج شود. ۹۰ درجه ای دیده شد. در حالت خمیده هم کاهشی در ارتفاع دیسک ستون مهره ها دیده شد.
ولی کمترین میزان حرکت نابجای دیسک در وضعیت نشستن به سمت عقب دیده شد که نشان می دهد نشستن در وضعیت راحت تر، فشار کمتری بر دیسک های ستون مهره ها و ماهیچه ها و تاندون های مربوطه وارد می کند.

توصیه هایی پزشکی برای كارمندان پشت میزنشین

مشاغل اداری و پشت میزنشینی این روزها بسیار زیاد شده است و متأسفانه اثرات مضر آن بر جسم افراد روز به روز بیشتر دیده می شود. در واقع بدن ما طوری طراحی نشده است كه بتوانیم ساعت های متمادی را پشت میز بنشینیم. اما به ناچار بسیاری از ما به انجام چنین كاری مشغول هستیم، بخصوص اگر با رایانه كار می كنیم، فشار زیادی به بدن ما وارد می شود. در اینجا سعی می كنم كه به عوارض شایع و متداول چنین مشاغلی و نیز راه های حفظ سلامت جسم اشاره كنم.
۱- از عوارض شایع و دردسر آفرین، افزایش وزن است. بنابراین این گونه افراد باید حتماً در طول روز برنامه پیاده روی، دو یا ورزش های دیگر را داشته باشند. باید توجه داشت که این برنامه ورزشی حتماً در طی روز آنها گنجانده شود.
۲- خطر دیگر این جور مشاغل ضعف عضلانی مثل عضلات سرین، شكم و پشت است كه موجب كمردرد یا تغییر شكل بدن می شود و گاهی این تضعیف عضلات به حدی شدید است كه فرد بارها و بارها به دلیل كمردرد و درد پشت مجبور به استراحت در منزل می شود. بنابراین این افراد حتماً باید در اوقات فراغت خود در طول روز، ورزش های مخصوص كمر، پشت و گردن را انجام دهند تا این عضلات استحكام خود را حفظ كنند. همان طور كه پشت میز كار خود نشسته اید می توانید عضلات شكم و سرین را چند بار و هر بار به مدت ۱۰ دقیقه سفت و بعد رها كنید. بهتر است بیش از ۵۰ دقیقه به طور ممتد پشت میز خود ننشینید، بلكه بعد از ۵۰ دقیقه نشستن چند دقیقه بلند شوید، كمی راه بروید، كمر خود را به طرفین خم و راست كنید. دستهایتان را از ناحیه كتف بچرخانید. بكوشید دستان خود را باز كرده و حالت كششی به بدن بدهد تا عضلات گردن، كمر، پشت، ران، شانه و سینه به حالت كشش در آیند و تقویت شوند.
بعد از ۵۰ دقیقه نشستن چند دقیقه بلند شوید، كمی راه بروید، كمر خود را به طرفین خم و راست كنید.دستهایتان را از ناحیه كتف بچرخانید.

۳- استفاده از صندلی ارگونومیك با قابلیت تنظیم را فراموش نكنید. ارتفاع صندلی تان باید به گونه ای باشد كه كف پایتان روی زمین قرار گرفته و زانوهایتان زاویه ۹۰ درجه داشته و ران هایتان موازی زمین باشد. ارتفاع ۴۱ تا ۵۲ سانتی متر مناسب است. ابعاد نشینگاه صندلی باید طول و عرض ۴۰ تا ۴۸ سانتی متر داشته و برای افراد چاق پهن تر نیز باشد. ضخامت تشك صندلی در حدود ۴ تا ۵

سانتی متر باشد و لبه جلویی صندلی گرد و لبه بیرونی آن نرم باشد. زاویه پشتی صندلی با تشك آن حداقل ۹۵ تا ۱۱۰ درجه است. عرض پشتی صندلی باید حداقل ۳۲ تا ۳۶ سانتی متر باشد. ارتفاع پشتی صندلی نیز بین ۵۰ تا ۸۲ سانتی متر توصیه می شود. صندلی باید در قسمت گودی كمر، محدب و در قسمت پشت دارای كمی قوس مقعر باشد. صندلی های كامپیوتر بهتر است

دسته دار باشند. فراموش نكنید حتماً هنگام كار با كامپیوتر به پشتی صندلی تكیه كنید تا از كمر و ستون فقرات شما حمایت كند. ضمناً فقط هنگامی كه با موس كار نمی كنید و تایپ انجام نمی دهید، ساعد شما باید بر روی دسته صندلی قرار گیرد.
ارتفاع صندلی تان باید به گونه ای باشد كه كف پایتان روی زمین قرار گرفته و زانوهایتان زاویه ۹۰ درجه داشته و ران هایتان موازی زمین باشد.
۴- مانیتور مناسب بكار برید. بهتر است مانیتور در مركز میز و درست در مقابل چشم شما قرار گیرد. هر چه صفحه مانیتور بزرگتر باشد تصویر راحت تر دیده می شود و تطابق و تقارب چشم ها كمتر شده و بنابراین دیرتر خسته می شود. فاصله مناسب مانیتور تا چشمان شما ۵۰ تا ۶۰ سانتی متر یا معادل یك دست كشیده شماست. بخش بالایی مانیتور باید هم سطح چشمان شما باشد. برای این كار می توانید صندلی خود را بلندتر كنید و یا مانیتورتان را پایین تر بیاورید. فراموش نكنید اگر از عینك استفاده می كنید، مانیتور را كمی به سمت بالا بچرخانید، طوری كه بخش پایینی آن به چشم شما نزدیك تر باشد.