حرکات اصلاحی

حركات اصلاحي و اهميت آن

امروزه بسياري از افراد از ديسك كمر ، فتق ديسك و سياتيك رنج مي برند . اين درد ها معمولا در افراد مسن به علت بالا رفتن سن و تغييرات ايجاد شده در هورمون ها و استخوان ها چيزي معمولي به شمار مي آيد در حاليكه اگر منشاء اين دردها را تشخيص دهيم در هنگام پيري و كهولت كمتر دچار اين مشكلات خواهيم شد. چيزي كه جلب توجه مي كند اينست كه افراد جوان نيز به همين درد ها گرفتار هستند كه علت اصلي آن زندگي ماشيني و كم تحركي است كه در زندگي ما بوجود آمده اما علت هاي ديگري نيز در بوجود آمدن آن نقش دارند .
ناهنجاري جسماني مزيد بر علت است كه به مرور در افراد به علت شيوه ي غلط زندگي ( خوابيدن، راه رفتن ، نشستن ، كار كردن و… ) ايجاد مي شود.
ناهنجاري جسماني چيست؟
ناهنجاري يعني هر تغيير شكلي كه در رابطه با وضعيت نرمال در بدن فرد ايجاد شود.
بدن زماني استاندارد است كه:
– ۱ – اندام سالم باشد ( دو دست و دو پا )
– ۲ – فرد وقتي مي ايستد در هيچ قسمت از بدنش احساس فشار و خستگي نكند.
– – ۳ احساس درد نداشته باشد .
– ۴ – نقاط شاخص بدن روي خطوط افقي و عمودي قرار گيرد.

لذا براي رفع و پيشگيري از ابتلا به اين ناهنجاري ها بايد از علم حركات اصلاحي كمك گرفت.
حركات اصلاحي شاخه اي از علم تربيت بدني است كه اهدافش شناسايي، پيشگيري و اصلاح ناهنجاري هاي جسماني فرد است . در واقع حركات اصلاحي به مجموعه حركات كششي و تقويتي گفته مي شود كه بمنظور پيشگيري و اصلاح ناهنجاري ها ي جسماني ( كشش عضلات ، افزايش دامنه ي حركتي مفاصل و تقويت عضلاتي كه ضعيف شدند) انجام مي گيرد.
حركات اصلاحي معمولا از سن نه سالگي شروع مي شود زيرا بدن از نظر شكل تقريبا شبيه بزرگسالان است .
براساس نتايج طرح اجرايي سنجش ناهنجاري هاي قامتي بين دانش آموزان پايه ي دوم

راهنمايي و اول متوسطه سال تحصيلي ۸۵/۸۶ در سطح شهرستان مريوان توسط اينجانب صورت گرفته است ، متاسفانه آماردانش آموزاني كه از مشكل ناهنجاري قامتي رنج مي برند در سطح وسيع و بالايي بوده و تكان دهنده و قابل تامل است .
دانش آموزان دوم راهنمايي از ۵۵۱ نفر ، ۴۱۸ نفر
دانش آموزان اول متوسطه از ۴۵۹ نفر ، ۴۱۷ نفر
اين معضل به حق كه قابل توجه بوده ومي طلبد كه خانواده ها و خود دانش آموزان و مسئولين آموزش وپرورش در راه كاهش اين آمار گامهاي موثري بردارند.

ضرورت دارد همكاران محترم و پر تلاش تربيت بدني نيز دانش آموزان را با فرهنگ درست وصحيح عادات زندگي، آشنا سازند و اهميت حركات اصلاحي را براي دانش آموزان تشريح كنند تا در آينده شاهد سلامتي ، زيبايي و بقاي عمر افراد جامعه باشيم و بتوانيم مادراني سالم وبا نشاط را پرورش دهيم زيرا كه به حق دختران وزنان قشر آسيب پذيرتر جامعه هستند.

مشکلات زانو و حرکات اصلاحی آن
زانوی پرانتزی Genu Val gum

اگر کنديل های داخلی از هم فاصله بگيرند ويا زاويه Val gum فيزيولوژيک زانو کاهش پيدا بکند زانو ، زانوی پرانتزی خواهد بود.
علل ايجاد کننده زانوی پرانتزی
۱٫ وزن زياد : فشار بر روی استخوان ها هم در بچه ها و در بزرگسالان عامل

زانوی پرانتزی و ضربدری است.
۲٫ زمينه ارثی: افرادی که زمينه استعداد ارثی در آنها وجود دارد.
۳٫ بيماری روماتيسم« التهابی» عفونت مفاصل.Rheumatoid Arthritis
4. راشيتيسم نرمی استخوان.
۵٫ رشدکنديل داخلی در وضعيت طبيعی کنديل داخلی نسبت به خارجی پائين تر است« که رشد کنديل به سمت بيرون منحرف می شود».

۶٫ شکستگی.
۷٫ در مورد بچه ها قنداق کردن« پوشاک زياد» در مرحله بعد زود راه افتادن آنها.
۸٫ فرو رفتگی در قسمت داخلی زانو که توأم با درد می باشد.
۹٫ کشيدگی در قسمت خارجی زانو« کشـش».
۱۰٫ کشکـک به سمت داخل انحراف پيدا نموده و درد در قسمت قدامی زانو بروز می نمايد
۱۱٫ صافی کف پا اگر زاويه به ۹۰ درجه برسد.
۱۲٫ طبيعی ۱۳۰- ۱۲۰ درجه می باشد Coax Veraگويند.
۱۳٫ پارگی خارجیLCL .
14. اگرعضله همسترينگ ضعيف باشد درد داريم،اگر نيم وتری و نيم غشايي ضعيف شوند،قادر به تحمل فشار عضله ثابت داخلی نبوده،درنتيجه زانو به سمت داخل منحرف می شود.
۱۵٫ کوتاهی همسترينگ وضعف دو سر رانی.
۱۶٫ کوتاهی فاصله درشت نی .Iliotibial bond
17. قورباغه ای نشستن« چهار زانو».W-sitting

روش تشخيص زانوی پرانتزی و درمان

بچه زمان متولد شدن دارای زانوی پرانتزی طبيعی است.اين روند تا دو سالگی تداوم دارد ،در دو سالگی چرخه حرکتی از پرانتزی به ضربدری ادامه می يابد،بعداً بتدريج از ضربدری خارج شده به سمت طبيعی می رود.در هر سنی قابل اصلاح می باشد اما زمان طولانی تر است.
۱٫ تصحيــح راه رفتن به صورتی که پنجه مستقيم و در مسير خط پيشرفت قرار گيرد.
۲٫ زمان راه رفتن زانوها را بهم نزديک کنيد.
۳٫ زانوها در زمان نشستن بهم نزديک کنيد و يا ببنديد.
** همسترينگ خارجی: رو به شکم خوابيده مچ پا را به خارج چرخانيده از فرد می خواهيم زانو را خم کند در مقابل مقاومت اعمال می نمائيم .
**همسترينگ داخلی:فرد طاق باز خوابيده مچ پا را به خارج چرخانيده زانو را صاف کرده پا را بالا می آوريم.

Flexion Deformity = Genu Flessum

کاهش ميزان باز شدن زانو نسبت به حالت طبيعی را Genu Flessum يا زانوی خم می گويند،زانوها خم می باشد،باسن پائين است و بيشتر در سنين بالا اتفاق می افتد،که مهم ترين عامل در زانوی افراد بزرگسال می باشد.
۱٫ سائيدگی مفاصل خود زانو.
در رابطه با عکس:
هر فردی دارای سيستم بدن خاص می باشد با توجه به ساختار بدنی بايد برنامه طراحی گردد.

ورزش های مناسب عبارتنداز:
۱

. ماساژ با روغن زيتون،روغن با بونـه،روغن گردو،روغن بادام تلخ،که مقداری گرم شده باشد صبح و شب.
۲٫ پياده روی در مسيرمناسب با کفش مناسب تا بهبودی عارضه.
۳٫ تقويت عضلات ساق،زانو،ران،کمـر.
۴٫ راه رفتن در استخر آب گرم در هفته حداقل دو روز.
۵٫ تنظيم برنامه ورزش وحرکات اصلاحی.
۶٫ کاهش هرگونـه فشاری از روی سيستم عصبی و بدنـی.
۷٫ تغيير برنامه تقويت عضلات با توجه بـه بهبودی حاصل شده در بدن.
۸٫ توجـه خاص نسبت به تغذيه با توجه به شرايط سنی.
۹٫ ورزش های پيشنهادی:
a. قبل از اجرای هر کدام از برنامه ماساژ بدن به مدت ۵ – ۷ دقيقه خصوصاً مفاصل بدن.
b. پياده روی و دويـــدن در مسيرهای صاف و هموار (خاکی يا چمن) توأم با کفش وجوراب مناسب در هفته سه مرتبه.
c. پياده روی و دويــدن در داخل آب استخر در صورت امکان هفته ای دو مرتبه.
d. استفاده از حرکات کششی و مقاومت فزاينده با تنظيم برنامه { هر هفته دو تکرار به هر حرکات اضافه می گردد ( اين حرکات بخشـی از حرکات يـوگا می باشد)}.
e. استفاده از دوچرخــه ثابت ( ترد ميل). با توجه به شرايط بدنی که داريد (اجرای حرکات با شدت درد).
f. در تمام ورزش ها بغير از اجرای حرکات فيزيکی بايد بـه خود سازی درونی و روانی توجه خاص مبذول نمود(لازمه کار تمرکز،برقراری ارتباط با خالق يکتا،ارزش نهادن به شخصيت والای انسانی خود و ديگران، با عينک سفيد وشفاف بـه دنيا و انسان ها نگريستن،در فلسفــــه فرو رفتن است ،بـه بنـد d توجـه نمائيـد).

زانوی عقب رفته:
Genu Recurvatum
Knee Deformity (hyperexsion)

زانوی عقب رفته به باز شدن بيش ازحد طبيعی اطلاق می گردد« بيش از ۱۸۰ درجه»Back Knee
انواع زانوی عقب رفته:

۱٫ فيزيولوژيک: درحالت ايستاده و معمولی و راه رفتن قابل مشاهده نيست،فقط می تواند آن را در هر زمان به سمت عقب سوق دهد.
۲٫ پاتولوژيک:يک نوع بيماری است،که زانو در زمان راه رفتن پس زده می شود،زمان ايستادن فرو رفته است.
علل زانوی عقب رفته:
۱٫ يکی از شايع ترين،شلی مفصل يا شلی رباط ها« ارثی است» نرمی با شل بودن فرق دارد. Joint Laxity ياJoint Ligament Laxity.
2. کوتاهی عضله چهار سر ران « پا را به سمت جلو می کشد» همسترينگ قدرت کشش به سمت عقب را ندارد.
۳٫ قوی بودن عضله چهار سر ران « چون تعادل بر قرار نشده»آگونيست و آنتاگونيست،قوی بودن پا را به سمت جلو پرتاب می کند.
۴٫ ضعف عضله چهار سر ران فرد دست خود را روی زانو می گذارد« مرکزثقل» را به سمت جلومی اندازد.
۵٫ راه رفتن روی پنجه پا ( فلج مغزی) تعداد کمی کنترل ندارند،زانو به سمت عقب می رود.
۶٫ راه رفتن روی پاشنه کش آمدن پشت پا.
۷٫ پارگی رباط متقاطع قدامیACL .
چون اکثرا به صورت خفيف است ديده نمی شود
عوارض زانوی عقب رفته:
۱
. افزايش فشار بر واحدسطح« توضيح وزن در سطح کم»،آرتروز زود رس،سائيدگی کشکک زير استخوان ران، درد در پشت زانو«کشش کپسول مفصلی وعضلات » و رباط اتفاق می افتد.
۲٫ درد در پشت زانو و جلو زانو«کشيده شدن عضلات درپشت» افزايش طول همسترينگ«ضعف عضلانی»که آن را Stretch Weakens ضعف ناشی از کشش.
تشخيص زانوی عقب رفته:
۱٫ فرد طاق باز خوابيده پاشنه را گرفته روی آن دست می کشيم« تشخيص علمی نيست».
۲٫ اندازه گيری با گونيامتر.

حرکات اصلاحی:
زانوی عقب رفته را به راحتی نمی توان اصلاح نمود!
۱٫ برای افرادی که دارای زانوی برآمده ضعيف از پشت می باشند کفش پاشنه دار توصيه می گردد« چون ساق پا را به سمت جلو متمايل می سازد»،اين حالت برای زانوی عقب رفته مثمرثمر می باشد.
۲٫ برای افرادی که دارای زانوی برآمده شديد از پشت می باشند: چون در عضلات همسترينگ ضعف وجود دارد،بايد آن را تقويت نمود،در مرحله اول بايد طول عضله را به حالت اوليه برگردانيد،بعداً آن را تقويت نمود،گچ گرفتن زانو برای کوتاهی آن است.
۳٫ استفاده از برس زانو: چون اجازه حرکت بيشتر از ۱۸ درجه به عقب را نمی دهد برای زانوی عقب رفته مناسب است. (Knee Cage)

۴٫ اگر پارگی ACL باشد بايد عضلات همسترينگ را تقويت نمود.
۵٫ درصورت کوتاهی نيز اين عضلات« همسترينگ» را بايد تقويت نمود.

عارضه يا ناهنجاری ديگری از زانو به نام ,Hall- Mark Deformity Wind Sweptيکی ضربدری،يکی پرانتزی « مثل جارو زدن است».

ورزشهاي زانو :
۱-۳ تمرينها با پاي كشيده
۱- محكم كردن زانو – بنشينيد و پاها را مقابل خود دراز كنيد . زانوي خود را هر چه محكم راست كنيد ، آن رابه زمين فشار دهيد و همزمان پا را از مچ به سمت خود بكشيد . زانو را تا پنج شماره راست نگه داريد ، سپس آن را كاملا شل كنيد ( سه بار در روز هر بار ده مرتبه (.
محكم كردن زانو را در حالت ايستاده يا نشسته مي توانيد انجام دهيد ، بنابراين بايد اين تمرين را در فعاليتهاي روزمره خود بگنجانيد مثلاً هنگامي كه براي مدتي طولاني نشسته ايد به دفعات زانوي خود را راست كنيد .
۲- محكم كردن زانو با حمايت پاشنه ـ بنشينيد و پاها را در مقابل خود دراز كنيد . جسمي ( مانند حوله أي تا شده يا يك تكه چوب به ارتفاع پنج سانتيمتر ) را زير پاشنه خود قرار دهيد ، عضلات ران را سفت كنيد و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشيد تا ده بشماريد سپس عضلات را شل كنيد و اين تمرين را حداقل دو بار در روز و هر بــار ده مرتبه انجام دهيد .
۳- بالا بردن پا در وضعيت كشيده ـ بنشينيد و پاها را راست كنيد . در حالي كه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده ايد ، پاي آسيب ديده را بالا ببريد ، سپس تا نزديكي زمين پايين بياوريد اين تمرين را بصورت متوالي و سريع ده بار انجام دهيد و سعي كنيد به سي بار برسانيد .
۴- بنشينيد و پاهاي خود را راست كنيد . وزنه اي روي مچ پا قرار دهيد ،‌ پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببريد و سپس به آرامي پايين بياوريد . براي شروع ، وزنه نبايد از يك كيلوگرم بيشتر باشد وزنه را بتدريج سنگين تر كنيد . مراقب باشيد كه زانو در وضعيت كشيده باشد . تمرين را با پنج بار شروع كنيد و بتدريج به پنج ســـري ده تايي برسانيد .
۵- چرخش مفصل ران ـ بنشينيد و مفصل پاهاي خود را راست كنيد . در حالي كه زانو را در همان وضعيت كشيده قفل كرده ايد پا را بالا ببريد و دايره هايي را با پاي خود در فضا بسرعت رسم كنيد و آن را به سه سري ده تايي برسانيد . اين تمرين را به سه سري ده تايي برسانيد . اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهيد .
۶- الفبا ـ بنشينيد و پاها را راست كنيد ، در حالي كه زانو را صاف نگه داشته ايد پا را بالا ببريد و بدون توقف حروف الفبا را در فضا « بنويسيد » وقتي اين تمرين برايتان آسان شد ، آن را با افزودن وزنه بهمچ پا ادامه دهيد .
۷- بنشينيد و پاها را راست كنيد . در حالي كه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده ايد ، پا را بالا ببريد‌ به صورت عرضي آن را به يك سو ببريد و به آرامي به سمت مركز برگردانيد و آن گاه به نرمي پايين بياوريد . اين حركت را با هر پا پنج بار تكرار كنيد و به تدريج به سه سري ده تايي برسانيد ؛‌ سپس اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد .
۸- دور كردن مفصل ران ـ به پهلو بخوابيد به نحوي كه پاي آسيب ديده بالا قرار گيرد . زانو را راست نگه داريد و پا را از زانو بالا ببريد ، تا سه بشماريد و سپس به آرامي پايين بياوريد . با پنج بار شروع كنيد ، بتدريج تعداد تمرين به سه سري ده تايي برسانيد و سپس با افزودن

وزنه به مچ پا آن را ادامه دهيد .
۹- بالا بردن پا در وضعيت دمر ـ روي شكم بخوابيد . زانو را راست نگه داريد و پا را از عقب كمي بالا ببريد . اين وضعيت را تا سه شماره حفظ كنيد ، سپس بتدريج پا را پايين بياوريد . تمرين را با هر پا پنج بار انجام دهيد ، بتدريج آن را به سه سري ده تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد .

-۳ تمر ينـهاي حركـتي براي خـم كردن زانـو

 

۱- روي ميز يا صندلي بلندي بنشينيد و پاي آسيب ديده را مقابل خود راست كنيد و روي پاي سالم بيندازيد .
پاي سالم را به آرامي خم كنيد تا آنجا كه به آخرين حد دامنه حركتي زانوي آسيب ديده برسد .اين وضعيت را تا پنج شماره حفظ كنيد ، سپس هر دو زانو را راست نماييد ( ده بار(.
۲- روي ميزيا صندلي بلندي بنشينيد و به كمك پاي سالم خود ، پاي آسيب ديده را حمايت كنيد . به آرامي بگذاريد زانو هايتان تا رسيدن به آخرين حد دامنه حركتي زانوي آسيب ديده خم شود ، زانو ها را بيست بار در اين نقطه به جلو و عقب تكان دهيد. ( ده بار تكرار كنيد (
۳- روي ميز يا صندلي بلندي بنشينيد و پا ها را شل كنيد . پاي سالم را روي قسمت فوقاني پاي آسيب ديده قرار دهيد . با پاي سالم خود به آرامي به سمت پايين فشار دهيد به نحوي كه زانوي آسيب ديده تا آخرين حد دامنه حركتي خود خم شود ، آن گاه پاهاي خود را كمي تكان دهيد تا اينكه احساس كنيد زانويتان بتدريج بيشتر خم مي شود ) ده بار تكرار كنيد (۴- روي شكم دراز بكشيد و پاشنه پاي سالم خود را در جلو ساق پاي آسيب ديده قرار دهيد . پاي سالم رابه عقب ببريد تا زانو هايتان خم شوند ،‌ پاشنه هاي پا را با حركتي موزون و رو به پايين به نشيمنگاه فشار دهيد. ( ده بار تكرار كنيد )
۴- روي شكم دراز بكشيد و پاشنه پاي سالم خود را در جلو ساق پاي آسيب ديده قرار دهيد . پاي سالم رابه عقب ببريد تا زانو هايتان خم شوند ،‌ پاشنه هاي پا را با حركتي موزون و رو به پايين به نشيمنگاه فشار دهيد. ( ده بار تكرار كنيد )
۵- به پشت بخوابيد و زانوي آسيب ديده را به سمت قفسه سينه خم كنيد . با گذاشتن دستها روي قسمت فوقاني ساق و با حركتي رو به پايين ، زانوي خود را به طرف قفسه سينه بكشيد تا اينكه حس كنيـــد زانويتان بتدريج خم مي شود.

ده بار تكرار كنيد

۶- روي شكم دراز بكشيد و زانوي آسيب ديده را خم كنيد . پا را بگيريد و به سمت نشيمنگاه بكشيد ، هنگامي كه به آخرين حد خم شدن زانو رسيديد ، اين وضعيت را تا ده شماره حفظ كنيد . به آرامي عضلات را شل كنيد ؛‌ اين تمرين را پنج بار تكرار

نماييد .
۷- روي صندلي بنشينيد و زانوي آسيب ديده را تا حد امكان خم كنيد و پا را روي زمين قرار دهيد . در حالي كه پاشنه روي زمين نگه داشته شده است انگشتان را شش مرتبه به داخل و خارج بچرخانيد تا زانو كمي بچرخد . سپس زانوي خود را كمي بيشتر خم نماييد . اين تمرين را سه بار تكرار كنيد .
۸- روي پاي سالم بايستيد و زانوي آسيب ديده را روي صندلي قرار دهيد ( براي راحت بودن ، بالشي زير زانو بگذاريد ) طوري بايستيد كه گويي روي صندلي زانو زده ايد . به آرامي نش

يمنگاه خود را به سمت پاشنه پا ببريد تا زانو خم شود. ( ده بار تكرار كنيد)
۹- با دو دست خود ميله افقي يا تكيه گاهي را كه همتراز با شانه هاي شماست بگيريد ،‌ با حركتي رو به پايين زانو ها را به آرامي خم كنيد و تا حد ممكن چمباته بزنيد . سپس پاها را راست كنيد و اين حركت چمباته اي را پنج بار تكرار نماييد ( در صورت امكان اين تمرين را در مقابل آينه انجام دهيد تا متوجه شويد وزن شما تنها روي زانوي سالم منتقل نمي شود .
۱۰- زين دوچرخه ثابت را درست زير نقطه اي تنظيم كنيد كه در آن بتوانيد پدال را با زانوي آسيب ديده كاملاً بچرخانيد . بدون هيچ مقاومتي ، پدال را با زانوي آسيب ديده خود تا آنجا كه مي توانيد بچرخانيد . و سپس پدال را به پايين فشار دهيد تا به وضعيت شروع برگردد ؛ در صورت لزوم با پاي سالم به حفظ گشتاور كمك كنيد . پدال را به صورت موزون به سمت جلو و عقب فشار دهيد تا وقتي بتوانيد پا را يك دور كامل بچرخانيد با هر دو پا بصورت عادي براي يك دقيقه پدال بزنيد ، سپس زين را سه سانتيمتر پايين بياوريد و اين تمرين را تكرار كنيد .

۳-۳ تـمـريـنـهـا ي قـدرتـــي

همه ورزشهايي كه در زير بدانها اشاره مي شود تمرينهاي قدرتي همراه با حركت زانو هستند . تعداد دفعات انجام هريك از تمرينها را بتدريج به سه سري ده تايي برسانيد .
۱- فعال كردن عضله پهن داخلي – بنشينيد و پا را مقابل خود دراز كنيد ، بالش يا حوله لوله شده اي را زير زانو قرار دهيد و وزنه اي را به مچ پا ببنديد . زانو را محكم راست كنيد ، سپس به آرامي آن را پايين بياوريد . با پاي ديگر اين تمرين را تكرار كنيد .
۲- خم كردن زانو و بالا بردن و راست كردن پا – بنشينيد و پاها را مقابل خود دراز كنيد . در حالي كه پاشنه پا را روي زمين نهاده ايد يكي از زانو ها را خم كنيد ، سپس پا را در هوا بالا ببريد تا زانو راست شود . در حالي كه زانو را راست نگه داشته ايد به آرامي پا را پايين بياوريد (‌ به نوبت يك سري براي هر پا ) آنگاه با افزودن وزنه ،‌ ايـــن تمرين را انجام دهيد .

۳- راست كردن زانو – روي صندلي يا ميز بلند بنشينيد و وزنه اي را به پا يا مچ ببنديد . زانو را نود درجه خم و سپس راست نماييد و در آن حالت قفل كنيد و بتدريج پايين بياوريد ( به نوبت يك سري براي هر پا (.۴- پرس پا – روي صندلي ماشين وزنه مخصوص پا بنشينيد ؛‌ صندلي را طوري تنظيم كنيد كه بتوانيد زانو را هر چه بيشتر خم نماييد . زانو ها را با فشار راست كنيد و سپس به آرامي به وضعيت خميده برگردانيد .
۴- پرس پا – روي صندلي ماشين وزنه مخصوص پا بنشينيد ؛‌ صندلي را طوري تنظيم كنيد كه بتوانيد زانو را هر چه بيشتر خم نماييد . زانو ها را با فشار راست كنيد و سپس به آرامي به وضعيت خميده برگردانيد .
۵- نشست و بر خاست – بايستيد و پشت خود را تا حد امكان راست نگه داريد . به آرامي زانو ها را كمي بيش از نود درجه خم كنيد ؛‌ دوباره راست بايستيد و پاها را در وضعيت كاملا كشيده قفل كنيد ؛ اين تمرين را با وزنه – در دست يا روي شانه انجام دهيد .
۶- برخاستن – روي صندلي كوتاه يا چهار پايه ، دست به سينه بنشينيد و پاها را موازي يكديگر قرار دهيد . صاف بايستيد ، سپس زانو ها را به صورت متوالي خم و راست كنيد تا در هر بار نشيمنگاه شما با صندلي تماس پيدا كند . تا پايان تمرين روي صندلي ننشينيد . سپس اين تمرين را به كمك وزنه انجام دهيد ؛ در اين حالت وزنه را كاملا بكشيد و وزنه ها را در دست بگيريد .
۷- برخاستن – مانند تمرين ۶ ،‌ اما در هر سري روي يك پا
۸- مقابل نيمكت يا پله اي به ارتفاع حدود شصت سانتيمتر ،‌ بايستيد . روي نيمكت بالا رويد ، زانو را كاملاً‌ راست كنيد و پايين بياوريد ؛‌ اين حركت را به صورت متوالي و سريع انجام دهيد . در هر سري از تمرينها پاي خود را عوض كنيد . سپس با نگه داشتن وزنه در دست ادامه دهيد .
۹- پرس پا ،‌ خوابيده – زير ماشين پرس پا ، دراز بكشيد به طوري كه همه قسمتهاي كمر با زمين تماس داشته باشد . زانو ها را فشار دهيد تا كاملاً‌ راست شوند و بتدريج پايين بياوريد . (‌ با وزنه هاي سبك شروع و آنها را بتدريج سنگين تر كنيد . كمر شما بايد در همه اوقات اين تمرين با زمين در تماس باشد )
۱۰- نشست و برخاست پا با يك پا – روي يك پا بيستيد . زانو را به آرامي تا زاويه قائمه يا كمي بيشتر خم كنيد و سپس تنه را بالا ببريد و زانو را كاملاً‌ راست كنيد ( به نوبت يك سري براي هر پا (.۱۱- پارو زدن – در ماشين پارو زدني بنشينيد ،‌ مطمئن شويد از اينكه مي توانيد زانو ها را كاملا‌ خم و راست كنيد در اين تمرين ،‌ زانو ها را با فشار به آرامي خم كنيد .
۱۱- پارو زدن – در ماشين پارو زدني بنشينيد ،‌ مطمئن شويد از اينكه مي توانيد زانو ها را كاملا‌ خم و راست كنيد در اين تمرين ،‌ زانو ها را با فشار به آرامي خم كنيد .
۱۲- دوچرخه ثابت – زين دوچرخه را طوري تنطيم كنيد كه هنگامي كه پدال در وضعيت پايين و كف پا روي آن است ،‌ زانو تقريباً‌ راست باشد مقاومت را در حد متوسط تنظيم كنيد و ده دقيقه با سرعت ثابت پدال بزنيد . ابتدا ميزان مقاومت و سپس زمان تمرين را افزايش دهيد .

۴-۳ تـمـريـنـهـا ي د يــنــامــيــك

 

۱- جهش متناوب پاها به عقب – طوري خم شود كه پاها بصورت كشيده در پشت بدن و وزن روي دستها باشد . يك زانو را تا سينه خم كنيد ،‌ آن گاه اين پا را به عقب پرت كنيد و همزمان زانوي ديگر را تا سينه خم نماييد اين حركت را به صورت متوالي و سريع انجام دهيد . با بيست بار( ده بار براي هر پا )‌ شروع كنيــــد و بتدريــج آن را به پنجاه بار برسانيد .
۲- جهش هر دو پا به عقب – مانند تمرين قبلي است با اين تفاوت كه هر دو پا با هم خم و سپس به عقب پرت مي شوند . با ده بار شروع كنيد و آن را به سه سري ده تايي برسانيد .
۳- جهش به عقب و بالا – مانند تمرين قبل ، در حالي كه وزن بدن روي هر دو دست قرار دارد ، زانو ها را خم و سپس پاها را به عقب خم كنيد ؛‌ پس از اينكه دوباره زانوها را تا سينه خم كرديد ، به بالا جهش كنيد ،‌ به حالت چمباته اي فرود آييد تا دوباره پاها به عقب پرت كنيد .
۴- پرش از حالت چمباتمه – بايستيد و يك پا را جلوتر از ديگري قرار دهيد ؛ به پايين بجهيد و زمين را لمس كنيد ؛ سپس به بالا بپريد و پاها را در هوا عرض كنيد تا پاي‌‌ « عقبي » به هنگام فرود در جلو قرار گيرد .اين تمرين را بصورت متوالي و سريع با شش بار شروع كنيد و بتدريج به سه سري ده تايي برسانيد .
۵- پرش روي نيمكت – پاها را در طرف يك نيمكت قرار دهيد . به بالا بپريد و در هوا پاشنه هاي پا را به هم بزنيد و به هنگام فرود پاها را در دو سوي نيمكت قرار دهيد . اين تمرين را شش بار به صورت متوالي و سريع انجام دهيد و بتدريج به سه سري ده تايي برسانيد .
۶- بالا بردن توپ طبي – بايستيد و توپ طبي ( يا وزنه بزرگ و مشابه ديگري ) را در دست بگيريد و پشت خود را صاف نگه داريد ، چمباتمه بزنيد تا توپ بازمين تماس يابد. سپس بسرعت پاها را راست كنيد و توپ را بالاي سر ببريد . اين حركت ر ا شش بار به طور متوالي و سريع انجام دهيد و آن را به سه ســري ده تايي برسانيد .
۷- پرتاب توپ طبي – مانند تمرين شش است اما پس از راست كردن زانو ها ، توپ را به بالا پرت كنيد و هنگام گرفتن مجدد توپ ، زانو ها را خم كنيد ولي پشت خود را صاف نگاه داريد .

۸- لي لي كردن – به نوبت با هر يك از پاها با سرعت هر چه بيشتر به جلو و عقب لي لي كنيد . اين تمرين را با ده جهش شروع كنيد و بتدريج به پنجاه برسانيد .
۹- دويدن از پله ها – به سرعت هر چه بيشتر از پله ها بالا بدويد ، ابتدا يك پله و بعد دو پله در هر گام . تمرين را با بيست پله شروع كنيد و بتدريج به پنجاه برسانيد .
۱۰- دويدن رفت و برگشت – فاصله اي در حدود سي متر انتخاب كنيد ،‌ اين مسافت را بسرعت بدويد ، در پايان مسير به زمين دست بزنيد و بسرعت به نقطه شروع برگرديد . اين تمرين را پنج بار بصورت متوالي و سريع با دست زدن در دو انتهاي مسير انجام دهيد و بتدريج دفعات تمرين را به ده بارو مسافت را به صد متر افزايش دهيد .

۱۱- شوت زدن – به فاصله ده متري از يك ديواره بايستيد و توپ سبكي را بصورت متوالي و سريع به سمت آن شوت كنيد . به نوبت با هر پا بيست بار شوت بزنيد . بتدريج توپ سنگين تري انتخاب كنيد و فاصله از ديواره را نيز تا تقريباً سي متر افزايش دهيد .
۱۲- پرش سينه – از حالت ايستاده به بالا بپريد و سعي كنيد زانو ها را تا سينه بالا بياوريد . اين حركت را بسرعت شش بار انجام دهيد و بتدريج تا بيست بار انجام دهيد.
کف پای صاف Foot(pes plane) 1

به کاهش ارتفاع قوس داخلی پا صافی کف پاگفته می شود.
درهرپا سه قوس وجود دارد:
۱٫ قوس طولی ميانی .(Medial longitudinal
2. قوس طولی خارجی . (Lateral longitudinal)
3. قوس عرضی(Transverse)

تقسيم بندی کف پای صاف:
۱٫ کف صاف به خارج چرخيده.(pes plan valyus)
2. به سمت داخل خم و به خارج چرخيده.
۳٫ قوس دارطبيعی و به سمت خارج چرخش پيداکرده. (Valyus Foot)
نقاطی در پا وجود دارد که وزن بدن از آن نقطه به زمين انتقال می يابد:
۱٫ پاشنه« علت ضخامت پاشنه فشاری است که برآن وارد می شود».
۲٫ انتهای متاتارس اول
۳٫ انتهای متاتارس پنجم
اتصال آنها که تشکيل دهنده يک مثلث (Arch) می باشند.
خصوصيات قوس پا: قوس ها دارای انعطاف پذيری بوده وتحرکی که در قوس وجود دارد« حالت تعادل دارند».
۱٫ ثبات پا وتحمل فشار« پريدن از بالابه سمت پائين».
عوامل ايجاد کتتده صافی کف پا:
۱٫ نوع مادر زادی (Congenital) بدترين نوع کف صاف پای صاف است و نياز به جراحی دارد.
۲٫ نوع ارثی (Heriditary) بحث ژن مطرح است« از قبل وجود داشته،از والدين».
۳٫ نوع اکتسابی (Acquired) بحث ما بيشتر بر روی اين نوع عارضه متمرکز می گردد.

کف پای صاف نوع اکتسابی:

۱٫ خواباندن بچه روی شکم:پاها به سمت بيرون می چرخد،در اين حالت لبه داخلی پا روی زمين قرارمی گيرد« پابه سمت خارج می چرخد».چون نوزاد قبل از به دنيا آمدن در مايع آمينيون به حالت آزاد چرخش داشته، درصورتی که حال با تشک سفت برخورد می نمايد.
۲٫ چرخش ران هابه خارج « عضلات به خارج چرخانده ران کوتاه می شوند» لبه داخلی پا با زمين تماس پيدا می کند.
۳٫ مرحله اول بزرگ شدن بچه: دو زانو نشستن بچه ها،آشيل وعضلات دوقلو کوتاه می شوند.« خانم هايی که از کفش پاشنه بلند استفاده می کنند». حالت راه رفتن روی پاشنه وپنجه می باشد.(Heel – Toe) چون پاشنه بالانمی آيد به سمت بيرون چرخانده،قسمت داخلی

پابا زمين تماس پيدا می کندکه منجربه صافی کف پامی گردد.
۴٫ مرحله دوم:بازی فوتبال و دويدن.درد درکدام نقطه پا پيدا می شود.(Shin Splint) ،در اين حالت چون چرخش عضلات به خارج می باشد،درد در ساق پاقسمت خارجی عضلات نازک نی نمايان می گردد.گرفتگی عضلات پا باعث چرخش آنهابه خارج می باشد و قرارگرفتن لبه داخلی پا به سمت خارج و تکرارآن صافی کف پامی باشد.
۵٫ مرحله سوم: اگر بچه ها چاق باشند(فشار منتقل شده بر قوس های پاکه اعمال وزن زياد به مدت زمان طولانی می تواند منجربه کف پای صاف گردد.
۶٫ کفش نامناسب «کفش هايي که دارای زيره پارچه ای نازک هستند»
۷٫ صاحب شغل شدن درکارخانه ها:انجام مشاغل سنگين ياايستادن طولانی مدت باعث ايجاد کف پای صاف می گردد.
۸٫ سن« پيری» Senile درطول سال ها ليگامنت ها ضعيف،عضلات سست،استخوان ها پوک می شوند،اين فشارها باعث صافی کف پا می شوند.
۹٫ بعضی از رشته های ورزشی « وزنه برداری».
۱۰٫ شل شدن رباط(Ligament Laxity) زمانی که پا را بلند می کند قوس دار،ولی وقتی که روی زمين می گذارد پهن می شود.
پای پهن(Sapling Foot) چندنوع کف پا داريم:
۱٫ اصلاح ناپذير (Rigicl) سفت قابل درست شدن نيست.
۲٫ اصلاح پذير (Mobile) متحرک هنوز سفت نشده برگشت پذير است.بحث ما روی اصلاح پذير می باشد.

عوارض ناشی ازکف پا:تغييرات کفش«قسمت داخلی برآمدگی پيدا می کند».
۱٫ درد در ناحيه قوزک داخلی به علت کشش بافت های نرم.
۲٫ درد در کنار خارجی پابه علت فشردگی استخوان ها.
۳٫ شست به سمت انگشت کوچک منحرف می گردد« شست کجی»Hallux Valyus
4. درد در ليگامنت ها و بافت های داخلی زانو.
۵٫ فشردگی استخوان ها درکنار داخلی زانو که منجر به درد می شود.
۶٫ خستگی زود رس در اين گونه از افراد.
۷٫ در اين حالت کنار داخلی کفش دچار سائيدگی می شود.
۸٫ برخورد پا با زمين وعکس العمل نيروی وارده از زمين که منجربه کمر درد می گردد« چون خميدگی پاباعث کج وارد شدن نيرو به ستون فقرات می گردد».

 

تشخيص صافی کف پا:
قوس های پا
۱٫ در قوس طولی خارجی پا دو رديف استخوان دخالت دارند.« از انگشت دوم».
۲٫ در قوس طولی داخلی پا سه رديف استخوان دخالت دارند(شکل ۲).

صافی کف پا:
۱٫ تغيير رنگ پوست« روشن تر است».
۲٫ اثرپا بيشتر ازحد معمول باشد.« استفاده از جعبه آينه دار» ( Podes cope).
3. ازپشت به تاندون آشيل نگاه کردن که به سمت بيرون منحرف می شود{« بررس

 

ی وضعيت تاندون آشيل». درپای طبيعی درقسمت خارجی پاشنه می باشد}.
۴٫ قرار دادن پاها روی هم،وعلامت گذاری زيرقوزک داخلی درفاصله حدود ۵/۲ سانتی متری استخوان ناوی برجستگی شست،« اگربه استخوان پنجم پا خط رسم گردد بايد روی قوزک قرار بگيرد».درحالت طبيعی بايد روی خط باشد .Fees Line
پايی که قابل اصلاح باشد زمانی که انگشتان بالا می آيد قوس ايجاد می شود.« ايجاد قوس باعث بالاآمدن انگشتان می باشد».
اصلاح صافی کف پا:
۱٫ چرخانيدن پابه سمت داخل در اين حالت حداقل ۳۰ ثانيه حفظ گردد« از بالا وپائين زانوگرفته شود».
۲٫ کوتاهی تاندون آشيل کشاندن پابه سمت خودش«بالا» باپارچه.
۳٫ تقويت برای تاندون آشيل« استفاده از تخته با زاويه ۳۰ درجه روی زمين وتکيه به ديوار». اغلب درد مربوط به اندام تحتانی کمر،زانو،آشيل از بين می رود.
۴٫ کشيدن پا با دست« توسط يارکمکی» که به ساعد چسپيده است.درمورد بچه تا سن ۳ سالگی نمی توان اظهارنظر نمود،چون چربی های بدن او کاملاً هماهنگ نشده است.
۵٫ قرار دادن پارچه نازک زير پا و باخم کردن انگشتان پارچه زير پا جمع می شود.عضلات خم کننده انگشتان درحفظ قوس پا نقش دارند.
۶٫ برای تقويت بهتر« سطح پيشرفته تر» روی پارچه وزنه قرارمی دهيم.
۷٫ راه رفتن روی لبه داخلی پا« عضلات بداخل چرخاننده پا کارمی کنند،درشت نی قدامی».
۸٫ راه رفتن روی پاشنه پا کشيدن آشيل و تقويت عضلات درشت نی.
۹٫ راه رفتن به شکل« تی»T.
10. راه رفتن در زمين های شنی،چرخاندن کف پا بداخل و بعداً قرار دادن روی شن.
۱۱٫ استفاده ازتوپ و خم کردن انگشتان روی توپ،خم کننده ها تقويت می شوند.« خم کردن انگشتان و چرخش بداخل، خم کردن انگشتان بداخل و مقاومت ايجاد کردن بادست».
با اين حرکات قوس کف پا اصلاح می گردد و به تنهايی اثری ندارد.
۱٫ در درجه اول بايد ازکفی طبيعی استفاده نمايد.
۲٫ کفی طبی درست باشد.
۳٫ برای درست شدن صافی کف پای بچه هاتاسن ۱۲ ساله درخانه تا مادامی که سرپا هستند بايد از دمپايي طبی قوس دار استفاده نمايند.
۴٫ افرادی که صاف کف پا دارند و رباط آنها شل می باشد،به هيچ وجه قابل اصلاح نيستند،اما اگر ازکفی طبی استفاده کنند مشکلی برای آنها ايجاد نمی گردد.
۵٫ اگر ورزش های اصلاحی درست انجام دهند،وکفش آنها دارای کف طبی باشد درعرض دو تاچهار سال صافی کف پا درست می شود.
۶٫ در صورت استفاده از کف طبی درست بازهم پس از مدتی قوس پا اصلاح می گردد،قوس که درست گردد به مرور زمان طول آنها کوتاه می شود و قوس ايجاد می گردد« از طريق ايجاد عضلات طول آنهاتغيير می يابد».
۷٫ آنهايی که سنی از صافی کف پاهايشان گذشته،در سنين بالا اگر حرکات اصلاحی انجام دهند صافی کف پا اصلاح می شود.
کف پای صاف Foot(pes plane) 2

کف پای صاف از جمله ناهنجاری های وضعيتی است که بدلايل مختلف از جمله گذاشتن پنجه پا رو به بيرون وراه رفتن اصطلاحا (toe out)بوجود می آيد .هنکامی که پا به بيرون چرخش پيدا می کند قوس کف پا از بين رفته و کف پا صاف می شود . عضله سوم نازک نئی ؛ عضله نگهدارنده قوس کف پا است و تضعيف اين عضله هم باعث صافی کف پا می شود .

شکل فوق از بالا به پايين قوس زياد کف پا ؛وضعيت نرمال و کف پای صاف را نشان می دهد

کف پای صاف گاهی به دلایل فوق است و قاعدتا” قابل درمان است ولی گاهی این وضعیت ثابت شده و با حرکات درمانی قابل درمان نیست . اگر از پشت به پای فرد در حال ایستاده نگاه کنیم فردی که کف پایش صاف است پاشنه پایش بصورت پیچ خورده دیده می شود .