آموزش ژيمناستيك

اهداف كلي
-از نظر فعاليتهاي روان – حركتي ژيمناستها سعي مي كنند مهارتهاي مختلف ژيمناستيك را كه مربي براي آنها درجلسات تمرين آموزش داده را به نحو احسن انجام دهند .
-از نظر شناخت و درك ژيمناستها كوشش مي كنند با پاسخ دادن صحيح به سوالاتي كه مربي ژيمناستيك درباره فنون مختلف از آنها ميكند دانش خودشان را نشان دهند .
-از نظر جنبه هاي عاطفي ژيمناستها

سعي مي نمايند تاتوانايي خودشان در :
– كنترل احساسات در زير فشار روحي
-صفات نيك مردانگي
-وفاداري به تيم
-قبول مسئوليت

-بعهده گرفتن رهبري
-و احترام به تصميمات مسئولين را به نحو احسن نشان دهند.
اهميت ورزش ژيمناستيك
طبق بررسيهاي مختلفي كه تا كنون بعمل آمده است چنين استنباط مي شود كه ورزش ژيمناستيك در مقايسه با ساير رشته يكي از ورزش هايي است كه به كليه خواست ها و نياز هاي انساني به لحاظ پرورش قواي جسماني و رشد فكري كمك موثري مي نمايد . وجود اسبابهاي گوناگون در ژيمناستيك ضمن كمك به علاقه مندان در فراگرفتن مهارتهاي مختلف موجبات وزمينه تقويت كليه عضلات ، مفاصل و ارگانهاي مختلف بدن ژيمناستيك را فراهم مي كند.
اين ورزش به علاقه مندان اين امكان را مي دهد تا آنها به طور طبيعي و به تدريج فشار بيشتري روي ماهيچه هاي مختلف بدنشان بياورند . اجراي حركات اين ورزش ضمن ايجاد هماهنگي بيشتر بين عصب وعضله و ماهيچه هاي بدن باعث مي شود تا نيرو ، تعادل ،انعطاف ، قدرت ، چابكي و استقامت خصوصا درقسمت بالاي بدن ژيمناستيك افزاي يابد .
همچنين به ژيمناست ها اين امكان را ميدهد تا انها بتوانند در موقعيتهاي مختلف بدن خود را به نحو شايسته اي كنترل نموده و به عكس العمل و تصميم گيري سريع در مواقع ضروري و شناخت حدود توانايي جسمي و ايجاد حس اعتماد به نفس كمك بسزايي مي نمايد.

مختصري از دانستنيهاي ژيمناستيك
كلمه Gymnastic ژيمناستيك يك كلمه يوناني است كه ترجمه آن به فارسي هنر لخت مي باشد . از چهار هزار سال پيش نوعي ژيمناستيك در چين متداول بوده كه از ان براي آماده نمودن جوانان جهت جنگ و همچنين بهبود بعضي از ضايعات بدني استفاده ميكردند .
يونانيها حركات و عمليات ورزشي را با وسايل ابتدايي و موجود انجام مي دادند در صورتي كه روميها روي وسايل كار مي كردند .
موقعي كه دولت روم ضعيف شد مردم معمولي ديگر از خود رغبتي به ژيمناستيك نشان ندادند وفقط سربازان ژيمناستيك تمرين مي كردند و همچنين عده اي عمليات ژيمناستيك را در سيركها و براي امرار معاش به نمايش مي گذاشتند.
تا آغاز دوره رنسانس هيچ علاقه اي جهت پيشرفت اين ورزش نشان داده نشد تا بالاخره مركولياليس ايتاليايي كتاب مفيدي درباره هنر ژيمناستيك انتشار داد و سپس اين ورزش به تدرجي در بيشتر كشورهاي اروپايي مانند آلمان ، دانمارك ، فرانسه و سوئيس و غيره رونق يافت .
جان بيس دو اولين اروپايي بود كه تمرينات مدو.ن شده ژيمناستيك را تدريس نمود سپس جان گوتش موتس (۱۸۳۹-۱۷۵۹) اولين فردي بود كه كتابي در باره ژيمناستيك جديد در سال ۱۷۹۲ چاپ و منتشر نمود و به پدر بزرگ ژيمناستيك معروف شد .
در سال ۱۸۴۲ قبل از مرگ جان ، ژيمناستيك در مدارس آلمان رايج گرديد ؛تشك براي اولين بار در كوپنهاك دانمارك موقعي كه به مدرسه نظامي دائر گرديد به كار برده شد .
پر هندريك لينگ ( ۱۸۳۹-۱۷۷۹) شاعر سوئدي يكي ديگر از افرادي بود كه براي گسترش ژيمناستيك زحمت كشيد او ضمن قبول روش هاي اموزشي ( فرانز ناجتگال ) دانماركي بر اجراي صحيح حركات و عمليات ورزشي در زمان معين تاكيد داشت . در حقيقت لينگ تحقيق علمي در تربيت بدني را پايه گذاري نموده و معتقد بود كه اگر يك نفر بخواهد با ورزش ژيمناستيك بدن شخصي را به طور دلخواهي بسازد پس لازم است كه او بدن انسان را از نظر آناتومي و فيزيولوژي نيز بشناسد .
در سال ۱۸۵ آلمانها ورزش ژيمناستيك را به آمريكا برده و اين ورزش در سرزمين آمريكا رواج يافت .
از بيش از ۶۰ سال پيش اين ورزش در ايران متداول گرديد ، از جمله كساني كه براي پيشرفت ژيمناستيك دراين مرز و بوم فعاليت نموده اند در مرحله اول آقايان بادگرني ، مرحوم دكتر بنائي ، مرحوم مهران ، ميراحمد صفوي و دكتر حاج

عظيمي و سپس آقايان محمد تقي وصالي ، مرتضي بنايي ، سيد رضا سكاكي ، علي يزداد و غضنفر جباري را ميتوان نام برد .
ا زايران براي اولين بار مرحوم علي يزداد براي تماشا و نظارت و كسب تجربه در بازيهاي المپيك ۴۸ لندن شركت كرده وسپس تيم ژيمناستيك ايران در سال ۱۹۵۱ درمسابقات بين المللي كه در شهر فلورانس ايتاليا برگزار شد به سرپرستي آقاي محمود نامجو شركت نمود.
ضرورت توجه به سلامتي دانش آموزان و ورز

شكاران
همه مربيان و معلمان مدارس وباشگاههاي ورزشي بدو.ن استثنا مسئول حفظ سلامتي ورزشكاران و دانش آموزان هستند بويژه وظايف معلمان تربيت بدني و مربيان ورزش در اين مورد سنگين تر از ساير معلمان است همان طور كه اطلاع داريد در برنامه هاي كلاس تربيت بدني خطرهاي زيادي هست كه سلامتي ورزشكاران و دانش آموزان را تهديد مي كند.
بنابراين به كار بردن نكته هاي زير به كاهش اين خطرات كمك بسيار مي كند .
۱- معاينات پزشكي بايد پيشنياز شركت در كلاسهاي تربيت بدني و فوق برنامه باشد هيچ ورزشكاري و هيچ دانش آموزي نبايد در كلاسهاي تربيت بدني و ورزش شركت كند مگر اين كه وضعيت جسماني او اجازه اين فعاليت ها را بدهد .
۲- برنامه آمادگي جسماني مناسب بايد قبل از شروع فعاليت ساير رشته هاي ورزشي انجام پذيرد.
۳- حضور يك پزشك باحداقل پزشكيار در كلاسهاي تربيت بدني و ورزش و مسابقات ورزشي بخصوص مسابقات ژيمناستيك ، فوتبال ، كشتي وساير رشته هايي كه امكان صدمه ديدن دانش آموز زياد هست ضروري است .
۴- قبل ازانجام دادن برنامه هاي ورزشي ورزشكاران حتما بايد بدن خود را به وسيله حركات نرمشي گرم كنند. زيرابسياري از صدمات به علت گرم نشدن بدن رخ مي دهد .
۵- ارائه گواهي پزشكي بايد شرط شركت مجدد ورزشكاران در فعاليتهاي بدني و ورزشي بعد از بهبود بيماري باشد .
۶- ازانجام دادن كارهاي غير بهداشتي از قبيل موارد زير بايد جلوگيري كرد .
ورزشكاران را بايد از پوشيدن لباس ورزشي يا استفاده از حوله ديگران منع كرد
ورزشكاران را بايدتشويق كرد تاازانداختن آب دهان به زمين خودداري كنند
۷- در صورت امكان تمام ورزشكاران را بايدتشويق كرد تا بعد از تمرينات ورزشي دوش بگيرند .
۸- بايد ازدادن فعاليتهايي كه بيش از حد توانايي ورزشكاران است و آنها راتحت فشار بيش از حد قرار ميدهد خودداري كرد .

۹- تا جايي كه امكان دارد بايد مراقبت هاي پزشكي وبيمارستاني كافي براي ورزشكاراني كه دركلاسهاي ورزش صدمه مي بينند فراهم شود هر چند كه ممكن است بعضي از سازمانها نتوانند اين خدمات را بپردازند.
۱۰- براي شركت كنندگان بايد وسايل حفاظتي مناسب پيش بيني شود مخصوصا راي رشته هايي كه امكان برخورد بين بازيكنان زياد است .
۱۱- مسابقات بايد بين افراد هم قوه و تيم هايي انجام گيرد كه از نظر توانايي مهارت و قو.اي جسماني هم سطح هستند . در ورزشهايي كه برخورد بدني وامكان صدمه ديدن افراد بيشتر

است .
۱۲- لوازم و وسايل ورزشي بايد در وضع خوبي نگهداري شوند از بازي روي زمين ناهموار و لغزنده بايد جلوگيري كرد و وسايل اضافي روي زمين را جمع آوري نمود.
۱۳- درانتخاب داوران بايستي دقت بيشتري صورت گيرد زيرا بسياري از متخصصين و كارشناسان فني معتقدند كه داوري وقضاوت هاي نادرست يكي از مهمترين عامل آسيب هاي روحي و رواني ورزشكاران بوده و سبب ساز بروز آسيب هاي جسماني مي شود.
۱۴- قبل از تركيب دادن هرگونه مسابقات ورزشي معلم و مربي مربوطه بايد اهداف تربيتي اين قبيل فعاليتها را براي ورزشكاران ودانش آموز كاملا روشن كنيد .
۱۵- هر گونه مسابقه فوق برنامه ورزشي لازم است كه درچار چوپ اهداف تربيت بدني مطرح و به كار رفته تا بتوان از آن برداشتهاي تربيتي به عمل آورد.

نيازهاي ضروري جهت آماده كردن افراد براي ژيمناستيك
براي اين كه بتوان در رشته ژيمناستيك پيشرفت نمود قبلا بايد افرادي را براي امر يادگيري آماده كرد و اين مستلزم آن است كه :
۱- ژيمناست ازنظر بدني آمادگي لازم را براي امر يادگيري پيدا كند .
۲- ژيمناست از نظر رواني آمادگي لازم را براي فراگيري پيدا كند .
۳- ژيمناست علاقه وانگيزه لازم را براي يادگيري حركات جديد پيدا كند
۴- ژيمناست ازنظر تغذيه تمرين واستراحت وضع مناسبي داشته باشد .
براي تربيت يك ژيمناست خوب چه نكاتي را بايد درنظر گرفت ؟
۱- وزن بدن او را بايد كنترل نمود : چون در ژيمناستيك وزن بدن ژيمناست بيشترين فشار را بر وي تحميل مي كند. به همين دليل است كه تناسب بين نيرو ، قدرت و وزن بدن مي تواند يكي از عوامل موثردر موفقيت يك ژيمناست باشد .
مثلا كسي كه ۸۰ كيلو وزن دارد در موقع اجراي حركات ژيمناستيك روي وسايل با مشكلات بيشتري مواجه مي گردد تا فردي كه ۶۰ كيلو وزن دارد .در اين مورد متخصصين فنمعتقدند كه كم كردن وزن بدن معمولا با فعاليتهاي بدني و مقدار كالري مصرفي ارتباط مستقيم دارد .
بهر حال موقعيت يك ژيمناست منوط به مقدار چربي موجود در سلولهاي بدن او مي باشد زيرا چربي زياد از تسريع حركات جلوگيري مي نمايد و پس خود بهترين دليل است كه ژيمناست بايستي وزن خود را كنترل نمايد .
۲- نيروي بدني ژيمناست بايستي تدريجا زياد شود .
معمولا براي بيشتر ژيمناستهاي جوان همان اجراي حركات ژيمناستيك موجب ازدياد نيرو ميگردد. بنابراين اجراي تمرينات بدني فوق برنامه كه نيروي بدني آنان را افزايش دهد يك مسئله جزئي مي باشد . بهر حال اگر بخواهيم نيروي بدني ژيمناستي را تقويت نماييم تنها بوسيله اصل بار اضافي ميتوان به اين هدف رسيد. البته در ژيمناستيك نيز ميتوان بطريق زير نيروي بدني ژيمناستيك را افزايش داد :
الاف – با زياد كردن مقاومت ؛ يعني تمرينات در مقابل كشش و مقاومت انجام شوند. مثلا دراز و نشست را روي تخته شكم كه به طور مورب گذارده شده است انجام دهيم تا نيروي

عضلات شكم ما زياد تر شود.
ب- با زياد كردن تكرار حركات: يعني به تدريج تعداد حركات اضافه شودمثلا اگر قبلا ژيمناستي در برنامه اش يك نيم پشتك انجام مي داد اكنون سعي كند كه همان برنامه را با دونيم پشتك تمرين كند تانيرو واستقامت بدنش زيادتر شود.
ج- با افزايش مدت زمان تمرينات ، يعني به تدريج مدت تمرينات در هر جلسه را زياد تر كنيم .
د- با افزايش تمرينات و تعداد حركات ، يعني به تدريج تعدادحركات تمرينات را در يك زمان بيشتر كنيم . مثلا اگر قبلا ده بارنيم وارو را در يك دقيقه انجام مي داد اكنون سعي كند دوازده بار نيم وارو در يك دقيقه انجام دهد تا به تدريج سرعت و قدرت بدنش زيادتر شود.
۳- انعطاف پذيري بدن ژيمناستيك بايستي به تدريج زياد شود.
زماني يك ژيمناست مي تواند برنامه خود را بطور موزون انجام دهد كه بدن او از انعطاف پذيري خوبي برخوردار باشد .هرگاه دو ژيمناست مبتدي كه ازنظر قد و توانايي با هم برابر هستند ، ليكن يكي از آنها ازانعطاف بيشتري برخوردار است را با هم مقايسه كنيم مي بينيم كه هر دوآنها حركات مقدماتي را به طور مساوي و به خوبي فرا مي گيرند اما ژيمناستي كه از نظر انعطاف پذيري در وضع بهتري قرار دارد .
د رمرحله دوم كشش عضلات و نرم كردن مي باشد كه بايستي به آرامي انجام گيرد.
براي مثال ژاپني ها كه از نظر گرم كردن معروف هستند روش دقيق و جالبي دارند كه از اين قرار است :
آنها اولا نرمشها را از بالاي بدن شروع و به پايين ختم مي كنند در ثاني هر نرمش را با دورهاي كوچك و كوتاه آغاز نموده و به دو.رهاي بزرگ و بلندتر ختم مي نمايند. اين عمل ارزش زيادي دارد زيرا :
الف – راه ساده اي است براي عادت دادن عضلات كه به راحتي بتوانند به همه جهات حركت نمايند.
راه خوبي است كه با آن مي توانيم تمام عضلات بدن خود را گرم كنيم
ج –بوسيله آن ژيمناستيك مي تواند به دقت ميزان انعطاف پذيري قسمتهاي مختلف بدن خود را ارزيابي نموده ودر صورت لزوم براي بعضي از قسمتهاي بدن نرمش بيشتري نمايد . گرم كردن بدن روي طرز فكر ژيمناست اثر مثبت مي گذارد. مثلا بعد از مدتي خود را سبك تر وقوي تر حس مي كند و مي تواند سريع تر حركت نمايد و همچنين موجب تحريك احساسات شود كه باعث مي گردد ژيمناست ميل ورغبت بيشتري براي ياد گرفتن حركت جديد و مشكل تر پيدا كند و بالاخره با وجود اين كه گرم كردن و انعطاف پذيري بيشتر ، بهترين فرم انجام حركات را ميسر مي كند فوايد ديگري در بر دارد منجمله از صدمه خوردن عضلات بدن جلوگيري مي نمايد زيراعضلات در موقعي كه باندازه كافي وبطرز صحيح گرم شده باشند مي توانند فشار زيادتري راتحمل نمايند .
۴- كنترل و هماهنگي بدن ژيمناست بايستي به تدريج افزايش يابد .
زماني كه ژيمناست حركت جديدي فرا ميگيرد بايد آن حركت را در برنام

ه خود بگنجاند .
ضمنا بايد توجه داشت كه در حين تمام تمرينات ، ژيمناستها برنامه هاي خودشان را همان طوري كه مي بايستي در مسابقات ازنظر فضا و سرعت انجام دهند اجرانمايند .
۵- افزايش تدريجي استقامت بدني ژيمناست
همانطوري كه ژيمناست براي انجام حركات به نيرو ،انعطاف پذيري و كنترل و به نحو احسن اجرا نمايد . حال مي بايد سعي كند قسمت اول برنامه را انجام داده و براي ۳۰ ثانيه استراحت كند . و بعد بلافاصله بايستي قسمت دوم را شروع و به انجام برساند . هنگامي كه ژيمناست توانست دو قسمت برنامه اي را به فاصله ۳۰ ثانيه به راحتي اجرا كند ان وقت مي بايستي با دو دقيقه استراحت تمام برنامه را بطور كامل انجام دهد .
خلاصه همانطوري كه مربيان عزيز مي دانند بندرت ژيمناستي پيدا مي شود كه تمام شرايطي بدني لازم راداشته باشد ، لذا اين وظيفه مقدس مربي است كه بايستي دائما ژيمناستهاي خود را از نظر شرايط بدني ارزشيابي نموده تا در صورت لزوم براي رفع كمبود فردفرد آنهااقدامات لازم به عمل آورد .

طناب بازي
طناب بازي يك فعاليت بدني كامل و مناسب مي باشد . تمرين طناب بازي باعث ازدياد هماهنگي بين عصب و عضله ، سرعت ، استقامت ، چابكي وريتم در بدن مي گردد. طناب بازي ضمن كمك به كنترل كردن وزن بدن به بهبود وضعيت عمومي آن نيزمساعدت ميكند . طناب بازي به بدن فرم مي دهد و به ويژه از بروز ضعف هاي موجود درپاها به خصوص از صاف شدن كف پاها جلوگيري مي نمايد .
مهارتهاي مختلف بازي
۱- پريدن جفتي از جلو

ميتوان يكبار پريدن و رد كردن طناب را چهار مرتبه روي پاي چپ ، چهار مرتبه روي پاي راست و چهار مرتبه با هر دو پا انجام داد .
۲- پريدن جفتي از عقب
مي توان يكبار پريدن و. رد كردن طناب از عقب را چهار مرتبه متشابه با بند شماره يك انجام داد .

۳- دوباره پريدن و يك بار رد كردن طناب از جلو
ميتوان دوبار پريدن و رد كردن طناب از جلو را چهار مرتبه روي پاي چپ ، چهار مرتبه روي پاي راست و چهار مرتبه باهر دو پا انجام مي داد .

۴- دوبار پريدن و يك بار رد كردن طناب از عقب

ميتوان دوبار پريدن ويك بار رد كردن طناب از عقب راچهارمرتبه مشابه با بند شماره سه انجام داد .

۵- درجا دويدن از جلو

۶- پنجه و پاشنه

براي انجام دادن پنجه و.پاشنه وزن بدن هميشه بايد روي پا ي عقب باشد .

۷- گهواره را ميتوان با گذاردن پاي چپ در جلو بدن چند بار انجام داد وس

پس همين كار با پاي سمت راست درجلو انجام شود .

۸- ضربدر جلو
در ضربدر جلو آرنجها بايد كاملا روي هم قرار گيرند.

۹- ضربدر عقب
براي فرا گرفتن ضربدر عقب بهتر است ابتدابدون پريدن به هوا دستها را ضربدر نمود سپس با پريدن به هوا ضربدر را انجام داد .

۱۰ – جفتي از جلو يك بار پريدن و دوبار رد كردن طناب

به هنگام دوبار رد كردن طناب زانوها را بايد حتما خم نموده و نزديك سينه بياوريد .
نكات قابل توجهي توجه در طناب بازي

۱- بهتر است براي جلوگيري از بروز حوادث ناگوار در كلاس ، معلم مربوطه از دانش آموزان بخواهد تا قبل از شروع عمليات طناب هاي خودشان راچهار لا نموده و در دست چپ خود نگهداريد .
۲- دانش آموزان به صف در پشت خط كه قبلا تعيين شده است قرارمي گيرند . سپس با شنيدن فرمان بر چهار بشمار معلم به ترتيب از يك تا چهار مي شمارد .
۳- آنگاه با فرمان معلم نفرات يك دو قدم نفرات دو چهار قدم نفرات س

ه شش قدم و نفرات چهار هشت قدم به جلو بر مي دارند و دراين حالت مستقر مي شوند.
۴- اندازه طناب براي هر دانش آموز به صورت ذيل مي شود :
هر دانش آموز با در دست گرفتن دسته هاي طناب روي آن مي ايستد. و سپس دسته هاي طناب را به طور افقي تا آخر كمر بالا مي آورد . در اين حالت بايد طناب كاملا كشيده باشد . هرگاه طناب پايين تر ازخط كمر و يا بالاتر از ان باشد آن طناب براي دانش آموز و يا بلند است بنابراين اندازه طناب بايد تنظيم شود.

تذكر : براي تقسيم و جمع آوري طناب ها در شروع و پايان برنامه طناب بازي به يكي از روش ذيل عمل مي شود :
الف – هريك از دانش آموزان ميتواند طناب خود را از محلي كه طنابها آويزان شده است برداشته و در پايان در همان جا آويزان نمايد .
ب- براي تقسيم و جمع آوري طناب ها مي توان ازيكي از دانش آموزان استفاده كرد.
نمونه يك برنامه اختياري حركات طناب بازي
۱- يكبار پريدن ويكبار رد كردن طناب از زير پاها از جلو .

۲- پنجه وپاشنه ، جفت چپ و راست

۳- جفتي ساده از جلو ۴ بار

۴- ضربدر جلو ۴ بار

۵- دوبار پريدن و يكبار رد كردن طناب از زير پاها از جلو

۶- گهواره ( ۴ بار روي پاي چپ ، تعويض پاها و ۴ بار روي پاي راست )

۷- دويدن درجا ۱۲ شماره با يك بار گردش بدن به دور خود و ايستادن روي زمين در حالي كه دستها به طرفين بازو زانوها كمي خم هستند.

پرش خرك
الف – پيش تخته
در هنگام استفاده از اين وسيله ژيمناست بايد با سرعت به طرف آن بدود. آنگاه زماني كه در حدود ۴۵ سانتيمتر از آن فاصله دارد با يك پا به هوا پريده و سپس پاهايش را جفت كرد و با دو پا روي پيش تخته فرود آيد وبافشار دادن كف پاهايش به آن سعي كند حداكثر ارتفاع براي پرواز اول را بدست آورد.
۱- پرش ها وزدن دستها به هم
الف – ژيمناست به طرف پيش تخته مي دود آنگاه ضمن استفاده از آن به هوا پريده و دستها را در بالاي سرش به هم زده و سپس درهنگام فرود براي تعادل بيشتر زانوهايش را قدري خم كرده و روي تشك مي ايستد
ب- ژيمناست به هوا پريده و.دستها را در پشت بدنش به هم زده روي تشك مي ايستد .

ج- ژيمناست به هوا پريده ودستها را بالاي سر وپشت بدنش به هم زده روي تشك مي ايستد .
د- ژيمناست به هواپريده ودستها را زير يك زانو بهم زده روي تشك مي ايستد .
۲- پريدن و چرخش بدن در هوا

الف – ژيمناست به طرف پيش تخته مي رود . آنگاه ضمن استفده از آن به هوا پريده و بدنش را ۴/۱ دور چرخانده و سپس درهنگام فرود براي تعادل بيشتر زانوهايش را قدري خم كرده وروي تشك مي ايستد .

ب- ژيمناست به هوا پريده و بدنش را ۲/۱ دور چرخانده روي تشك مي ايستد .

ج – ژيمناست به هوا پريده و بدنش را يك دور كامل چرخانده روي تشك مي ايستد .

۳- پريدن وزدن پاها به هم
الف – ژيمناست به طرف پيش تخته مي رود آنگاه ضمن استفاده از آن به هوا پريده و پاهايش را يك بار به هم زده و سپس درهنگام فرود براي تعادل بيشتر زانوهايش را قدر يخم كرده وروي تشك مي ايستد .
ب-ژيمناست به هوا پرديه و. پاهايش را دو بار به هم زده و. روي تشك مي ايستد .

۴- پريدن و اجراي حركت جك پاباز
الف- ژيمناست به طرف پيش تخته مي رود آنگاه ضمن استفاده از آن به هوا پريده و حركت جك پا باز را انجام داده ودر هنگام فرود براي تعادل بيشتر زانوهايش را قدري خم كرده و روي تشك مي ايستد .

۵- پريدن واجراي حركت شيرجه غلت جلو
الف – ژيمناست به طرف پيش تخته مي دود . آنگاه ضمن استفاده از آن به هوا پريده و حركت شيرجه را نشان داده سپس در هنگام فرود از دستها و آرنجهايش كمك گرفته غلت جلو را انجام داده وروي تشك مي ايستد.

ب- پرش از روي خرك
بطور كلي ارتفاع خرك بايد با توجه به قد و مهارت هر شركت كننده به تدريج از كم تا زيادتنظيم گردد .

۱- پرش از عرض خرك مطبق
الف –پرش پاتودست زانو خم

ب- پرش در و طرفين زانو راست

ج- پرش پهلو زانو راست

حركتهاي زميني
آموزش بالانس

تكنيك حركت
بهتر است از پاي چپ براي تكيه گاه استفاده كنيد
دستها را از روبرو با پنجه هاي بازو و به اندازه عرض شانه ها قرار دهيد
هيچگونه قوسي در كمر و.. يا زاويه اي در تهيگاه نبايد باشد و سر در وضعيتي قرار بگيرد تا بتوانيد دستها را ببينيد .

مراحل آموزشي
۱- براي تنظيم دستها از پاها و محل قرار گرفتن تكيه گاه ابتدا روي يك تخته تشك ژيمناستيك بر حسب نياز فاصله خطوطي را مشخص كنيد . با قرار دادن پاي چپ خط اول دو دست را با پنجه هاي باز روي خط دوم قرار دهيد . در اين وضعيت پاي راست را از پشت به بالا هدايت نماييد .