آموزش گام به گام شنا

بهترین سرگرمی مؤمن شنا کردن است .( پیامبر اکرم (ص) )
به فرزندان خود شناکردن و تیراندازی بیاموزید.( پیامبر اکرم ) )
با توجه به قرار داشتن در فصل تابستان و ضرورت و اهمیت یاددگیری شنا و سفارش آن در دین مبین اسلام از این پس قصد داریم تا در روزهای زوج آموزش شنا را به همراه تصاویر و نکات مهم مربوط به این ورزش مفرح را تقدیم حضورتان کنیم. توضیح اینکه در این مجموعه آموزشی تاریخچه و مقدمات آموزش شنا و انواع آن به همراه سایر نکات لازمه ارائه می گردد. امید است با مطالعه و بکارگیری آنها قدمی در فراگیری این ورزش برای شما عزیزان برداشته باشیم .

 

تاریخچه
شواهد باستان شناسی نشان می دهند كه قدمت شنا و شنا كردن به ۲۵۰۰ سال قبل از میلاد در تمدن مصر و بعد از آن در تمدن های آشور و یونان و روم باستان باز می گردد. آنچه از گذشته آموزش شنا می دانیم بر اساس یافته هایی است كه از « حروف تصویری » هیروگلیف مصریان به دست آورده ایم. یونانی های باستان و رومی ها شنا را جزو برنامه های مهم آموزش نظامی خود قرار داده بودند ، و مانند الفبا یكی از مواد درسی در آموزش مردان بوده است. شنا در شرق به قرن اول قبل از میلاد باز می گردد. ژاپن جایی است كه شواهد و مداركی از مسابقات شنا در آن وجود

دارد. در قرن هفدهم به دستور رسمی حكومتی شنا به صورت اجباری در مدارس تدریس می شد .
مسابقات سازمان یافته شنا در قرن ۱۹ میلادی قبل از ورود ژاپن به دنیای غرب شكل گرفت. از قرار معلوم مردم ساحل نشین اقیانوس آرام، به كودكان هنگامی كه به راه می افتادند یا حتی پیش تر شنا می آموختند. نشانه هایی از مسابقات گاه و بی گاه میان مردم یونان باستان وجود دارد و

همچنین یكی از بوكسورهای معروف یونان شنا را به عنوان تمرین در برنامه ورزشی خود گنجانیده بود. رومی ها اولین استخرهای شنا را بنا كردند و گفته می شود كه در قرن اول

پیش از میلاد « گی یس می سی ینس »Gaiusmaecenas اولین استخر آب گرم را ساخت.
برخی عدم تمایل اروپائیان به شنا را در قرون وسطی ترس از گسترش و سرایت عفونت و بیماری های مسری می دانند از طرفی شواهدی وجود دارد كه نشان می دهد در سواحل بریتانیای كبیر در اواخر قرن ۱۷ میلادی از شنا در آب به عنوان وسیله ای برای درمان استفاده می شود. البته تا پیش از قرن نوزدهم شنا به عنوان تفریح و ورزش در میان مردم جایگاهی پیدا نكرد. زمانی كه نخستین سازمان شنا در سال ۱۸۳۷ تأسیس شد در پایتخت بریتانیا یعنی لندن ، ۶ استخر سر

پوشیده وجود داشت كه مجهز به تخته شیرجه بودند. در سال ۱۸۴۶ اولین مسابقه شنا در مسافت ۴۴۰ یارد در استرالیا بر پا شد كه بعد از آن هر ساله نیز به اجرا در آمد. باشگاه شنای « متروپولیتین »Metropolitan لندن در سال ۱۸۶۹ تأسیس شد كه بعدها به انجمن شنای غیر حرفه ای تغییر نام پیدا كردكه در واقع هیئت رئیسه شنای غیر حرفه ای بریتانیا بود. فدراسیون های ملی شنا در چندین كشور اروپایی در سال ۱۸۸۲ تا ۱۸۸۹ شكل گرفتند.

بخش اول : اصول نظری شنا
شنا : شنای مسافت swimming : distance swimming
آموزش و تمرین
برای نخستین بار برنامه های آموزشی شنا در قرن نوزدهم در بریتانیای كبیر هم به منظور ورزش و هم در جهت گسترش نجات غریقی مورد استفاده قرار گرفتند. در دیگر نقاط اروپا نیز به تدریج از این برنامه استفاده شد. در سال ۱۹۱۶ در كشور ایالات متحده آموزش شنا برای حرفه نجات غریقی تحت حمایت سازمان صلیب سرخ آمریكا به اجرا در آمد. تمریناتی كه توسط شاخه های مختلف نیروهای مسلح در طی جنگ های اول و دوم جهانی انجام گرفت ، در پیشرفت ورزش شنا تأثیر به

می یافت توسط سازمان های اجتماعی،مدارس باز شد. تمرینات ابتدایی و ساده كه صرفاً در آن به شنا كردن تا حد ممكن تأكید می شد جای خود را به تمرینات با فاصله و مكرر دادند. تمرینی با فاصله متشكل از یك سری حركات شنا در مسافت های مساوی با وقت های استراحت برنامه ریزی شده . در تمرینات با فاصله آرام كه به منظور بالابردن میزان استقامت شناگران است، زمان استراحت بیشتر از زمان شنا است. در تمرینات با فاصله سریع كه برای بالابردن سرعت شناگر مورد استفاده قرار می گیرند به شناگر اجازه می دهند كه بعد از شنا در زمان استراحت به وضعیت عادی تنفس و ضربان قلب خود باز گردد.
پافشاری زیاد بر برگزاری مسابقات بین المللی منجر به ساخته شدن استخرهای ۵۰ متری شد. دیگر امكاناتی كه باعث پیشرفت شنا هم در تمرین و هم در عرصه نمایش گردیدند شامل آب روهای موج گیر ، خطوط نشان دهنده است كه برای جلوگیری از بی نظمی در جریان مسابقه فراهم شد. از دیگر امكانات دوربین های جدید برای مطالعه و بررسی حركات در زیر آب ، ساعت های بزرگ كه برای شناگران قابل مشاهده بودند و بالاخره ابزار الكتریكی زمان بندی است. بدین ترتیب از سال ۱۹۷۲ تمام ركوردها تا صدم ثانیه ثبت گردیده اند.

شنا : شنای رقابتی
swimming : competitive swimming
شنای رقابتی با ورود به المپیك در سال ۱۸۹۶ در عرصه بین المللی دارای اهمیت و موجودیت شد. مسابقات المپیك ابتدا تنها به مردان اختصاص داشت اما بعدها در سال ۱۹۱۲ مسابقات زنان نیز در این رقابت ها جای گرفت. قبل از تأسیس فینا( FINA ) بازی های المپیك ، شامل تعدادی از مسابقات غیر متداول بودند. برای مثال در سال ۱۹۰۰ زمانی كه مسابقات شنا در رودخانه «سن» Seine در فرانسه برگزار می شد رقابت كنندگان باید از تیرهای چوبی خاصی بالا می رفتند و زیر صفی از قایق ها در آب شنا می كردند.
پس از اینكه فینا تأسیس شد برخی از این مسابقات عجیب برچیده شدند. تحت مقررات فینا هم در بازی های المپیك و هم در دیگر مسابقات ، طول مسابقات به تدریج با سیستم متر اندازه گیری می شد. و در سال ۱۹۶۹ سیستم اندازه گیری یارد برای ركوردها منسوخ شد.

انواع حركت های شنا به شنای آزاد ، كرال سینه، كرال پشت ، قورباغه ، پروانه دسته بندی شدند.
تمام این حركات در مسابقات انفرادی چندگانه به اجرا در آمدند.
تاریخچه شنا در ایران
تاریخچه شنا به عنوان یك ورزش ، در ایران ، بسیار كوتاه است و به طور كلی هم این رشته از ورزش به نسبت دیگر رشته ها در كشور ما چندان پیشرفتی حاصل نكرده است. در حالی كه به جهت موقعیت جغرافیایی ایران كه در شمال و جنوب كشور به دریا متصل است و هم به جهت تأكیدات مذهبی، می بایستی این ورزش را مورد توجه قرار می دادند.
در قدیم ، مكان هایی شبیه استخر سرپوشیده در حمام ها می ساختند ، به نام چال حوض.
این چال حوض ها ، كه حداكثر از ۱۰ متر تجاوز نمی كرد، برای شنا كردن و آب بازی بود.
در اطراف چال حوض ها، سكوهایی به ارتفاع ۲ یا ۳ متر وجود داشت

كه از بالای آن به درون آب می پریدند و عملیاتی مانند پشتك و وارو انجام می دادند.
روشنایی چال حوض ها از سوراخ كوچكی كه در سقف بود، تأمین می شد. در این گونه آبگیرهای غیر بهداشتی ، هیچ گونه مقرراتی وجود نداشت و هر كس می توانست قبل از استحمام یا پس از آن وارد چال حوض شود و به آب بازی و شنا ( كه به معنای واقعی هم شنا نبود) بپردازد. تا سال ۱۳۱۴ در سراسر ایران حتی یك استخر شنا هم نبود و فقط در اردوگاه نظامی اقدسیه تهران یك استخر برای آموزش شنا به دانشجویان دانشكده افسری ساخته بودند.
در سال ۱۳۱۴ ، استخر دیگری در باغ فردوس شمیران احداث شد كه به وزارت فرهنگ تعلق داشت. نخستین استخری كه برای استفاده ورزشكاران و تعلیم اصول جدید شنا به آنها به وجود آمد، در سال ۱۳۱۴در منظریه تهران بود كه یك مربی ورزش خارجی به نام « گیبسون » بر آن نظارت می كرد. پایه های ورزش شنای نوین در ایران از همان استخر منظریه گذاشته شد.
در حال حاضر ، استخرهای خصوصی ، آزاد یا دولتی بسیاری در تهران و شهرهای مختلف ایران هست و نوجوانان و جوانان ، به ویژه در فصل تابستان ، استقبال زیادی از ورزش شنا می كنند.

مشخصات استخر

استخر، محل خصوصی است برای شنا ، شیرجه ، و واترپولو كه در اندازه های مختلف ساخته می شود. ولی ، استخرهایی كه در آنها مسابقات رسمی را برگزار می كنند باید دارای مشخصاتی معین باشد. این مشخصات از طرف فدراسیون بین المللی شنای آماتور ، كه آن را فینا (FINA ) می خوانند به شرح زیر تعیین شده است:
طول : ۵۰ متر ؛ عرض: حداقل ۲۱ متر
عمق : حداقل ۸۰/ ۱ متر
تعداد خطوط : ۸ خط ( عرض هر خط ۵/ ۲ متر)
در استخرهایی كه ركوردگیری می كنند، دمای آب باید ۲۲ تا ۲۴ درجه سانتی گراد باشد.
لباس شنا

لباس مخصوص شنا یك شلوار كوتاه و چسبیده به بدن است كه باید وزن آن بسیار كم باشد و آب را در خود نگاه ندارد. طبق مقررات بین المللی ، شلوار شنا هنگام مسابقات بین المللی و ركوردگیری ، باید از پارچه ای به رنگ تیره و به صورت یك تكه باشد.
در حال حاضر لباس شناگران را از پوست كوسه ها درست می كنند كه كل بدن را می پوشاند
انواع شنا
ورزش شنا را به صورت های گوناگون انجام می دهند. بعضی از انواع شناها عبارتند از :
شنای استقامت : پیمودن مسافت های طولانی در آب به كمك انواع شناها را، شنای استقامت می گویند. این نوع شنا به طور معمول در آب های آزاد صورت می گیرد. اما ، در استخر هم می توان شنای استقامت كرد.
شنای زیر آبی
از انواع شناهاست كه به منظور نجات غریق و یا یافتن چیزی در زیر آب مورد استفاده قرار می گیرد. در شنای زیر آبی به طور معمول از شنای قورباغه یا شنای پهلو استفاده می كنند.مهمترین نوع شناها عبارتند از: شنای كرال ، شنای قورباغه ، شنای پروانه .

شیرجه
شیرجه از رشته های مهم و زیبای ورزش است. به طور كلی ، شیرجه یا از سكو انجام می شود یا از تخته فنری.
واترپولو
واترپولو از انواع بازی های آبی است كه در استخر بین دو تیم برگزار می شود. بازیكنان هر تیم باید كوشش كنند، توپی را با شنا و پاس دادن به یكدیگر پیش ببرند و آن را وارد دروازه حریف كنند.
نجات غریق
یك سلسله كارهایی را كه باید به شیوه ای فنی و علمی انجام شود تا غریق از مرگ نجات یابد، نجات غریق می گویند. برای یادگرفتن اصول نجات غریق باید در كلاس های مخ

صوصی شركت كرد تا نشان ویژه آن را به دست آورد. عملیات نجات غریق ، شامل مراحل مختلفی همچون : گرفتن غریق از آب ، اجرای تنفس مصنوعی … است .

طریقه تنفس صحیح
بر حسب طاقت بدنی ، تمرین ، و حجم قفسه سینه تان ، شما مدت كم یا زیادی در زیر آب خواهید ماند. اما مطلب مهم این است كه اگر شما با یك نفس عمیق به زیر آب بروید، و زمان نفس گیری شما را اندازه گیری كنند، مدت آن خیلی كمتر از موقعی خواهد بود كه در حدود یك دقیقه و یا بیشتر در خارج از آب به طور مرتب چند نفس عمیق و طولانی بكشید، و سپس به زیر آب بروید. پس توصیه می كنیم ، برای اینكه بتوانید مدتی را زیر آب بمانید، در خارج از آب چند بار پشت سر هم ( پی در پی ) نفس عمیق بكشید، و بالاخره بعد از یك تنفس عمیق و طولانی به زیر آب بروید.
شاید شما قبل از رفتن به زیر آب ، در اثر نفس های پی در پی احساس گیجی بكنید، از این بابت ناراحت نشوید، زیرا علت این امر ازدیاد اكسیژن در خون شماست ، كه به طور طبیعی بعد از چند ثانیه ماندن در زیر آب رفع می گردد. شما قطعاً در اولین تمرین نمی توانید بیش از ۳۰ ثانیه در زیر آب بمانید، ولی دراثر تمرینات متوالی ، حداكثر نفس گیری شما به ۱ الی ۲ دقیقه خواهد رسید.

ناراحتی های زیر آب

در اولین تمرین های شنای زیر آبی ، مبتدی فشار آب را روی بدن خود به خوبی احساس می كند، اما به تدریج و در اثر عادت این ناراحتی قابل تحمل می گردد. ولی غواصی در عمق ۱۰ متر و پایین تر از آن در واقع مشكل است، زیرا در این عمق ها فشار آب به راستی محسوس خواهد بود.
شناگر صدای سوت در گوش های خود و در پرده گوش درد تقریباً غیر قابل تحملی احساس می كند. پس توصیه می كنیم :
وقتی به اعماق آب می روید ، نفس را فقط از سوراخ های بینی خارج سازید.
وقتی شما به شنای زیر آبی عادت كردید، و در آن تمرین كافی داشتید، می توانید به سرگرمی های لذت بخشی كه امكان آنها در زیر آب است بپردازید.
سن شروع آموزش شنا
همیشه این سوال از طرف والدینی كه علاقه مند هستند فرزندشان شنا یاد بگیردعنوان می شود

، كه چه موقع باید آموزش شنا را شروع كرد .
زمان مناسب برای آموزش شنا ، سن ۷ یا ۸ سالگی می باشد. علمای تربیت بدنی و متخصصین آموزش شنا ، سن شش سالگی را برای آموزش انتخاب كرده اند. وضع مطلوب اینست كه از سنین پایین بچه آموزش را شروع نماید ولی در سنین پایین شنا را به صورت فنی یاد نمیگیرد. زیرا قدرت درك بعضی از حركات را ندارد و هماهنگی لازم جهت یك مهارت به سختی ( هماهنگی دست و پای كرال سینه ) انجام می پذیرد. شنا برای كودكان زیر سه سال فقط به صورت شنای به اصطلاح سگی است كه كودك سر را بیرون از آب نگه داشته و شنا می كند.
شنای بچه ها
شنا در نوزادان موجب افزایش هوش ، تمركز حواس، هوشیاری و پیشرفت در روابط اجتماعی آینده آنها می شود. شنا هم از نظر حسی و هم از نظر فیزیكی تأثیر مثبت بر روح و روان نوزادان می گذارد.
نوزادانی كه در ماه های اولیه زندگی یعنی حدود ۶ تا ۱۰ ماهگی شنا می كنند ، احساس امنیت و آسایش و آرامش بیشتری دارند. بچه ها به علت كم بودن جاذبه آب ، آزادی عمل بیشتری بدست می آورند. برای آموزش شنا ، والدین نیز می توانند در كنار آنها شنا كرده و لذت آموزش را درك كنند. به یاد داشته باشید آموزش شنای كودكان باید تحت نظارت مربی های مخصوص صورت بگیرد. در ابتدا كودك خود را با زور و اجبار داخل آب نكنید، بلكه به او فرصت دهید ، با آب آشنایی بیشتری پیدا كند! بسیاری از بچه ها قبل از آنكه بتوانند راه بروند قادر به شنا كردن هستند. شنا باعث تقویت ماهیچه ها و افزایش حجم ریه می شود .
به علاوه الگوی خواب شبانه كودكانی كه شنا می كنند ، بسیار منظم می شود.
اولین چیزی كه بعد از مدتی شنا می توانید در كودك خود مشاهده كنید، اعتماد به نفس و احساس استقلالی است كه در او رشد یافته است.
بچه های ۶ تا ۱۰ ماهه ، قادر هستند در زیر آب به مدت ۵ دقیقه شنا كنند و نفس خود را نگاهدارند.
روش تدریس شنا
سازمان یك درس شنا
برای اینكه هنگام تدریس شنا موقعیت خوبی داشته باشید، ضروری است به مراحل سنی توجه داشته باشیم. مربی باید تلاش نماید در صورت امكان كلاس را به وضع ایده آل در آورد . برای رسیدن به این اهداف رعایت موارد زیر ضروری است :
الف: توجه به تعداد شاگردان كلاس شنا
بر طبق اصول ایمنی نباید تعداد افراد كلاس از ۱۵- ۱۰ نفر بیشتر باشد. با در نظر گرفتن این ویژگی است كه مربی می تواند با یكایك شاگردان كار و تمرین نماید و اشتباهات فردی را اصلاح و ترمیم نماید.
ب: محل تمرینات
توجه به سرپوشیده بودن یا نبودن استخر از نكاتی است كه باید به آن توجه شود. عمق آب در مورد مبتدی ها نباید از حدود سینه تجاوز نماید.
برای آموزش شنا بهتر است كه قسمت عرضی انتهای استخر مجهز به پله باشد و در صورت نبودن پله از پله های متحرك آهنی استفاده شود و با این عمل می توانیم مح

ل ورود وخروج به استخر را برای مبتدیان آسان نماییم.
آموزش گام به گام شنا (۵)
درجه حرارت آب وهوا
مدت توقف در آب وابسته به مقدار درجه حرارت آب و هوا بستگی دارد . برنامه ی آموزشی هنگامی می تواند موفقیت آمیز باشد كه كارآموزان در آب احساس آرامش نمایند . مثلاً سرد بودن آب باعث لرزش كارآموزان شناگر شده و این امر به نوبه ی خود در بازده ی كلاس اثر منفی خواهد داشت . در ضمن كودكان و نوجوانان از نظر تطبیق و هماهنگی گردش خون نسبت به بزرگسالان با اشكالاتی مواجههستند . درجه ی حرارت آب برای بزرگسالان باید ۲۷- ۲۵ درجه و برای كودكان ۳۰-۲۸ درجه باشد . بنابراین تعلیم شنا برای مبتدیان در استخر سرپوشیده مناسب تر از استخر رو باز است ، برای توفیق بیشتر در مراحل آموزشی لازم است به محض اینكه مبتدیان احساس سرما و لرزش و عدم علاقه مندی از خود نشان دادند به سرعت كلاس را تعطیل كنند .
۱- غوطه وری
كار آموز شناگر باید بیاموزد كه خود را مطمئن و متناسب در آب متعادل كرده و با اراده خود را به زیر آب كشیده و جهات مختلف را تشخیص دهد .
او باید زمانی كه در آب غوطه وراست چشم هایش را باز نگهدارد . در ابتدا كار آموز به محض اینكه سرش را از آب بیرون آورد چشم هایش را تند تند دست می كشد این عمل نشان دهنده ترس زیاداست . با صبر و حوصله و تحمل زیاد می توان این ترس را از كار آموز گرفت . در نتیجه كارآموز باید یاد بگیرد كه چشم های خود را در مدت طولاتی تری در آب باز نگاهدارد و یا بهتر خود را در آب به حالت غوطه وری در آورد . بدین ترتیب كار آموز شناگر تجربه های لازم را برای پیشرفت در مراحل بعدی پیدا خواهد كرد .
نكته : در هنگام فرو رفتن ساده در آب سر باید به تدریج زیر آب فرو رود .
صورت باید روی آب قرار گیرد و عمل بازدم ( نفس را خالی كردن ) در زیر آب صورت گیرد .
۲- پرش در آب
برای كسب اطمینان بیشتر،پرش در آب نقش مهمی را ایفاء می نمای

د به خصوص اگر این پرش با غوطه وری همراه باشد . پرش در آب اگر با غوطه وری همراه باشد، جسارت كارآموز شناگر را زیاد می كند و به او اعتماد به نفس خواهد داد . كارآموز شناگر روی لبه ی استخر می نشیند و داخل آب می پرد . بعد با حالت زانو جمع به داخل آب می پرد باید به كار آموز شناگر آموزش داد كه پس از یك پرش در آب چگونه می تواند بدن خود را به حالت غوطه وری در آب در آورد .

۳- تنفس
در شنا تنفس یكنواخت و ارادی از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است.تنفس و یا به طور كلی عمل دم و بازدم با ریتم حركات شنا باید هماهنگ باشد،زیرا در غیر این صورت مانعی در اجرای حركات شنا به وجودمی آید . پس كارآموز شناگر باید بیاموزد كه چطور در آب به طور صحیح تنفس نماید .
با توجه به اینكه ورزش شنا احتیاج به استقامت زیاد دارد ، بنابراین باید خوب به این امر توجه شود . به كارآموز باید گفت كه اگر نفس را در سینه حبس كند و خیلی آرام زانوها را به طرف شكم جمع كند و پاها را آرام از كف استخر جدا سازد ، در این صورت حالت شناوری پیدا می كند . یعنی به محض اینكه به زیر آب برود بلافاصله كم كم به سطح آب می آید و حالت شناور بودن خود را احساس می كند و از این كار لذت می برد . ناگفته نماندكه مربی چند بار این حركت را قبل از كار آموز انجام می دهد .
۴- سرخوردن
یكی دیگر از اصولی كه به عنوان اصل اساسی شنا می توان محسوب كرد سرخوردناست . پس از اینكه كار آموز شناگر قادر شد خود را بدون استفاده از دست و پا در آب غوطه ور نماید می توان سرخوردن را به او آموزش داد . پس از اجرای حركات مناسب در آب قبل از هر چیز كارآموز شناگر باید بیاموزد كه چگونه بدن خود را به حالت افقی روی آب حفظ نماید تا بدین وسیله بدنش را در آب متعادل نگاه دارد . با كسب تجربه كافی ، كارآموز شناگر می آموزد كه پس از یك دم عمیق بدن خود را به حالت متعادل و مناسب در آب حفظ نماید . و از این حالت با گذاشتن پا به دیوار استخر و وارد آوردن فشار توسط پنجه های پا به دیوار ، كار آموز شناگر در مسیر شنا سر می خورد .
سرخوردن بر روی آب می تواند به چند روش انجام شود:
بهترین روش در ابتدای آموزش اینست كه مربی دست های شاگرد را در حالت شناوری گرفته و بكشد و بعد از كشش بلافاصله دست های شاگرد را رها كند تا اینكه شاگرد از سرخوردن لذت ببرد .
حالت دیگر این است كه وقتی كارآموز شناگر به حالت شناور بر روی آب است ، مربی از كارآموز می خواهد كه سر بخورد ، به محض سرخوردن ، مربی دستش را در كف پاهای شاگرد گذاشته واو را به طرف جلو هل می دهد . كار آموز از این حركت خوشش می آید و می بیندكه به راحتی بر روی آب پیش روی می نماید .
حالت دیگر اینست كه مربی دست هایش را زیر شكم كارآموز شنا

گر قرار داده واو را به طرف جلو می برد .
سرخوردن بر روی آب با فشار یك پا به دیواره استخر
برای اینكه شاگرد عمل شناوری توام با پیشروی در آب به حالت خوابیده بر روی شكم را حس نماید،لازم است كه با كمك گرفتن از دیواره استخر و فشار پا به دیواره اینكار را انجام دهد ، مطابق شكل زیر شاگرد كنار استخر می ایستد و در حالی كه دستهایش بالای سرش است ،آرنجها كشیده و بازوانش به گوشهایش چسبیده اند یك پایش را به دیواره استخر می گذارد . ‌مایوی شناگر به دیواره چسبیده است بدن را به طرف جلو خم می نماید ( بدون اینكه سرش از دستانش خارج شود )
با گرفتن یك نفس عمیق و با فشار به دیواره استخر توسط یك پا به طرف سطح آب سر می خورد و در این حالت دستها ،رانها و به طور كلی بدن كشیده است و سر هنوز در بین دستان قراردارد.
پس از تمام شدن هوای درون ششها و یا فرو افتادن پاها از حالت افقی می ایستد . به طور معمول بیشتر شناگران موقع بلند شدن و ایستادن از حالت سرخوردن به علت اینكه سرو بالاتنه را بالا میاورند در حالیكه هنوز پاهایشان زیر بدنشان قرار نگرفته است تلوتلو می خورند بایدبه آنان گفته شود موقعی كه می خواهد بایستد وعمل سرخوردن شما تمام شده است قبل از خارج كردن سر و بالا تنه از آب اول پاها را به زیر شكم جمع نموده و به كف استخر و پس از اطمینان از اینكه پاهایتان روی زمین است سر را بلند كنید این حركت را چند بار تكرار كنید .
سرخوردن با استفاده از فشار دو پا بر دیوار استخر
در این مرحله كنار دیواره استخر ایستاده،دستها بالای سر قرار می گیرد . یك پا به دیواره استخر تكیه دارد و قسمت پشت ( ناحیه مایوی شناگر ) به دیواره استخر چسبیده است قسمت بالاتنه یعنی سر ، دستها و سینه را به قدری خم نموده و در آب قرار می دهیم . با گرفتن یك نفس عمیق ‌در حالكیه سر و دستها كشیده و به سمت جلو است پای دیگر را بلند كرده و با گذاشتن كنار پائی كه به دیواره ی استخر تكیه دارد،به دیواره ی استخر فشار وارد آورده و بدن را صاف می نمائیم و به طرف جلو سر می خوریم .
در این مرحله چون نیروی هر دو پا مورد استفاده قرارمی گیرد، شنا گر با سرعت بیشتری به جلو می رود و در عین حال مسافت بیشتری را به حالت شناور طی می نماید .
سرخوردن از میان حلقه
كف پاها را به دیواره ی استخر بچسبانید ، دستهارابه اندازه ی عرض شانه باز و رو به جلو نگهدارید ، سر در میان دو دست قراردارد یا اینكه گوشها به بازوانچسبانده می شود . فاصله دیواره ی استخر تا حلقه باید ۵/۲ متر باشد و ارتفاع حلقه از سطح آب ۵/۱ متر باشد .
پاها را محكم به دیواره ی استخر فشارداده و سربخورید ، برای اینكه بهتر زیر آب را ببینید ، می توانید از عینك استفاده كنید .
عمل سرخوردن از میان حلقه را چندین بار انجام دهید تا اینكه برای شما آسان شود . دستها تا لحظه ی آخر سر خوردن درجلو قرار دارد و هنگام ایستادن ابتدا روی پاهای خ

 

ودبایستید و بعد بالاتنه ( سر و سینه ) را بالابیاورید، تا تلوتلو نخورید .
نكاتی كه باید در تمام مدت سرخوردن مورد توجه مربی قرار گیرد عبارتست از :
كارآموز نباید هنگام سرخوردن خودش را روی آب بیندازد .
آرنج های دست خم نشود .
در حین شناوری عضلات بدن نباید به طور كامل منقبض شود .

در هنگام سرخوردن،دستها بیشتر از عرض شانه باز نشود .
بدن از دیواره ی استخر قبل از اقدام به فشار آوردن به دیواره ی استخر توسط پاها جدا نشود .
در تمام طول مدت سرخوردن و شناوری سر از بین دستها خارج نشود .
خم نمودن كامل بالا تنه تا كمر و گذاردن آن در داخل آب موقعی كه با هر دو پا می خواهید به دیواره فشار وارد كنیم .
هر قدر طول مدت نگه داری نفس بیشتر شود در نتیجه مسافت بیشتری رامی توان طی نمود . لذا بایداز یك نفس عمیق استفاده نمایید ( باید توجه داشت كه در زمینه ی نگه داری نفس برای مدت طولانی نباید به شاگرد فشار وارد آورد )
در هنگام سرخوردن نبایستی بدن به زیر آب برود،زیرامقصود اینست كه بدن در سطح آب حركت كند .
بخش دوم كرال سینه
شنای كرال سینه (Front Crawl )
كلمه كرال از فعل انگلیسیTo Crawl مشتق شده كه به معنی خزیدن است . زیرا انسان به وسیله ی این شنا در آب می خزد و پیش می رود.
كسی به درستی نمی داند كه اولین بار این شنا در كدام كشور معمول شده است ، ولی شواهد و قوانین نشان می دهد كه به احتمال زیاد این شنا در مصر ابداع شده است .
اما مسلم این است كه در سال۱۷۰۰ در استرالیا این شنا به وسیله ی الك ویكمن معمول شد ، و سپس به آمریكا و اروپا راه یافت ، و بالاخره یكی از مهمترین بازی ها در مسابقه های المپیك را تشكیل داد ، و برای اولین بار یك آمریكایی به نام چارلز دانیلز به سال ۱۹۰۸ در رشته ی شنای بازی های المپیك شركت كرد و با شنای كرال مسافت ۱۰۰ متر را در ۶۰ ثانیه و سه پنجم طی كرد و برنده شد .
شنای كرال امروزه بیش از هر شنای دیگر طرفدار دارد و بیشتر شناگرها با آن آشنایی دارند . ولی متاسفانه به غیر از تعداد كمی آن را به طریقه ی كاملاٌ صحیح فرا نمی گیرند . با كمی اراده ، اگر بتوانید این شنا را به طور كاملاٌ صحیح فرا گیرید ، بسیار مفرح و لذت بخش خواهد شد . كرال معمولا در دو قسمت كرال سینه و كرال پشت تعلیم داده می شود . كه ابتدا به شرح كرال س

ینه می پردازیم .
آموزش شنای كرال سینه
كرال سینه شنایی است كه در آن ضربات منظم پاها به همراه حركت دست ها كه به تناوب از آب خارج و وارد شده و آب را به عقب میكشند و سر ، نیم دایره ای را حول محور طولی بدن می زند تا از سمت راست یا چپ ( كه معمولاٌ یك طرف است ) از طریق دهان هواگیری نماید انجام می شود .

بنابراین سه مرحله اصلی در شنای كرال سینه عبارتند از :

۱- عملكرد پاهاLeg Action
2- عملكرد دست هاArm Action
3- نفس گیری Breathing

جهت آموزش شنای كرال سینه لازم است كه هر مرحله به تنهائی و به مقدار كافی آموزش و تمرین داده شود . پس از آموزش و تمرین كافی اولین مرحله ، نوبت به مرحله دوم می رسد كه ضروری است پس از آموزش و تمرین به مرحله ی اول متصل شده و هر دو با هم تمرین شود تا شناگر هماهنگی لازم را جهت انجام هر دو مرحله كسب نماید و سپس مرحله ی سوم آموزش داده می شود . و پس از تمرینات مقدماتی و كافی به مرحله ی اول و دوم اضافه می شود . تمرین ادامه می یابد تا هماهنگی مجددی صورت گیرد و شناگر قادر به انجام هر سه مرحله با هم در یك زمان گردد.

متاسفانه مشاهده شده است كه مربیان هنوز یك مرحله را به طور كامل آموزش نداده ، وارد مرحله بعدی می شوند . اگر چه بعضی از مربیان با آموزش مرحله به مرحله چندان موافق نیستند ولی تجربه نشان داده است برای به دست آوردن نتیجه ی بهتر و پیشرفت در امر آموزش در كلاس های گروهی ، آموزش مرحله به مرحله به مراتب مفیدتر است .
این موضوع را باید به خاطر داشته باشید كه قبل از شروع اولین قسمت آموزش كرال سینه كه حركت پاها است ، لازم است شاگرد دو مرحله مقدماتی مه

م را خوب فرا گرفته باشد .

عملكرد پاLeg Action
در شنای كرال ، حركت پا بسیار حایز اهمیت است . مطلب مهم این كه بر خلاف تصور ما حركات شدید و كند پاها توام با سرو صدای زیاد كه غالبا در مبتدیان دیده می شود كوچكترین ارزشی ندارد ، بلكه حركات كوتاه و سریع پاها لازمه این كار است .
حركات پاها از مفصل شروع می شود كه ران را به لگن خاصره مربوط می سازد . زانوهم حركت می كند ، اما حركت آن كمتر از مفصل قبلی است و فقط تا آن حد صورت می گیرد كه پاهای شناگر از آب خارج شده و بلافاصله به آب ضربه بزند و روی این اصل زاویه بین ساقها هیچ وقت از ۳۰ درجه تجاوز نمی كند .

همچنین ساقها ، رانها و پاها هرگز ار هم فاصله نمی گیرند ، بلكه همیشه به هم مالیده می شوند هنگام زدن پاها باید توجه كنید كه پاشنه پاها ازهم فاصله نگیرند ، كه معمولا كارآموز شناگر پاشنه پاها را از هم فاصله می دهد . زانوها نباید زیاد بشكند ، این عمل باعث می شود كه پیشرفت خوبی نداشته باشید انگشتان پاها باید كشیده شوند .
یكی از مهمترین مواردی كه باید در پای كرال سینه درنظر گرفت ، این است كه در موقع زدن پای كرال انگشتان پا نباید عمود بر كف استخر باشند و شكستگی نیز نباید بیش از حد شود . به شكل زیر توجه كنید :
مثلی است معروف كه شنا را در آب یاد می گیرند ، ولی به راستی برای صرفه جویی در وقت ، می توان در خانه نیز مقدمات آن را فرا گرفت .
روی این اصل توصیه می شود در خانه و یا كنار استخر ، بی آنكه بدن خود را خیس كنید روی كاناپه و یا میز دراز بكشید و روی سینه قرار بگیرید و سر را بین بازوها گرفته و پاهایتان را قریب در خارج نگه دارید ، بسیار سریع و همان طور كه قبلاٌ گفته شد به حركت پاها بپردازید .

پس از چند جلسه تمرین ، این بار كناره استخر را بگیرید و توی آب بی آن كه به حركت بازوها فكر كنید سرتان را بین بازو ها قرار داده و تقریباٌ سرتان را در آب فرو ببرید و حركت پاها را تمرین كنید و بعدها به فكر پیشروی در آب باشید حتی می توانید حركت پاها را با كمك دوستانتان تمرین كنید . باید توجه داشته باشید كه در موقع تمرین پا سرتان نباید بالا باشد . چون این عمل باعث می شودكه پاها به پایین بروند .

تمرین های آموزشی پای كرال سینه

۱- نشستن روی لبه استخر و پا داخل آب همانطوری كه در شكل زیر نشان داده شده است نوآموز شناگر در لبه استخر می نشیند و دستها را به عقب تكیه می دهد و دو پای شناگر در داخل آب قرار داشته و پاها بطور متناوب در آب حركت می نماید . باید توجه داشت كه در این مرحله حركت پا بطور صحیح صورت گیرد و پنجه ها متمایل به داخل باشد و آب توسط سینه پا به اطراف پراكنده شود .
۲- در حالی كه كارآموز شناگر لبه استخر را گرفته مبادرت به زدن پا می كند . یادآور می شویم كه پس از چند حركت ، پا كارآموز شناگر صورت خود را از آب بیرون آورده و نفس می كشد و مجدداٌ تمرین خود را تكرار می كند .
۳- در شكل زیر یكی از كارآموزان شناگر دستهای كارآموز دیگری را گرفته و نفر دوم همان طوری كه در سطح آب قرار گرفته شروع به زدن پای كرال سینه می نماید .

مرحله ی آموزشی ، حركت دست كرال سینه
مراحل حركات دست : تعویض منظم حركت دستها در شنای كرال سینه موجب پیشروی در آب می شود .هنگامی كه یكدست حركت كشش را در داخل آب انجام می دهد ، در همان زمان دست دیگر درخارج از آب آماده ورود در آب می شود . تا یك دست ، دست دیگر را لمس نكرد نباید، از آب خارج شود . لازم است به یك موضوع خوب توجه شود و آن اینست كه چه در داخل و چه در خارج از آب همیشه آرنج بالاتر از مچ دست قرار دارد، ولی این تكنیك جای خودرا با روش كنونی كه مكثی در كشش دست وجود ندارد ، داد . به طوری كه دستها پشت سر هم عمل كشش زیر آب را انجام می دهند . كشش ، منتظر ورود دست دیگر به آب نمی شود و نتیجه ی بهتری را در پیشروی

حاصل می نماید .
بهترین میزان ورود دست به آب موقعی است كه دست زیر آب نیمی از كشش زیر آب را انجام داده است ، زیرا در این حالت در هیچ لحظه دست توقف نداشته و حركتی دائمی درحال كشش خواهد داشت .
مناسبت ترین میزان زاویه آرنج در موقع كشش زیر آب بین ۹۰ تا ۱۰۰ درجه است. مربی باید كنترل نماید كه شاگرد شكستگی دست در داخل آب را انجام دهد، بدین ترتیب كه دست در آب وارد شده ، تقریباٌ كشیده می شود .

كشش شروع شده و در همین حال خمیده میگردد ( حداكثر ۱۰۰ درجه در خمیده ترین محل ) و شروع به باز شدن نموده تا موقعی كه دوباره تقریباٌ صاف گردیده و قصد خروج از آب را می نماید . باید دقت شود در موقع ورود دست در آب نباید جلوی صورت وارد آب شود ، چون كشش كمتری در پیشروی آب دارد و همچنین در موقع ورود دست در آب آرنج و بازوی دست باید به گوشها نزدیك باشد .

ابتدا شست وارد آب می شود ، این عمل باعث می گردد كه آرنج در بالا قرار گیرد . و این كار لازمه ی كرال صحیح است . بالا آمدن آرنج ادامه می یابد تا موقعی كه انگشتان دست نیز از آب خارج گردد.
وضعیت دستها طوری است كه انگار جسمی مانند تخم مرغ را گرفته است یا اینكه دستها دور یك بشكه می چرخد ، سعی كنید بازو را به سر و گوشها نزدیك سازید .
نكته ی دیگر كه هنگام حركت دست باید به آن توجه داشت این است كه كف دست را هنگام خارج شدن از آب باید به خارج چرخانیده شود . این عمل باعث تسهیل در بالا نگاهداشتن آرنج می شود .
در این جا نیز می توان در خشكی به تمرین حركت دستها پرداخت و سپس در آب آن را كامل كرد .

علت بالا نیامدن آرنجها در بیشتر شاگردان ( به خصوص بزرگسالان ) اینست كه مفصل شانه آنها دارای جنبش پذیری(Flexibility) كافی نیست . بعضی دیگر از كارآموزان برای بالا آوردن و نگه داشتن آرنجها قسمتی از شانه را هم از آب خارج می سازند كه روش درستی نیست . در این جا نیز می توان در خشكی به تمرین حركت دستها پرداخت و سپس در آب آن را كامل كرد.

لازم به یادآوری است كه دست كرال در سه مرحله انجام می گیرد : اول مرحله ی كشش ، دوم مرحله فشار، سوم مرحله ی خارج از آب یعنی حركت دست از هنگام خروج آب تا آوردن آن به جلو در امتداد دو شانه .
می توان مرحله ی كشش و فشار را به صورتS خوابیده انگلیسی نشان داد .
تمرینات آموزشی دست كرال سینه
۱- راه رفتن و خم نمودن بالا تنه به جلو به طوری كه صورت در داخل آب قرار گیرد . حركت دستها به طور متناوب و بدون تنفس است . این عمل در قسمت كم عمق استخر صورت می گیرد .
تمرینات تركیبی دو نفره : در حالی كه كارآموز شناگر به روی سینه در سطح آب قرار گرفته ، كمك كننده مچ پای او را با دو دست می گیرد . در این حالت كارآموز شناگر همزمان

حركت دست كرال را به طور متناوب انجام می دهد .
كارآموز شناگر و كمك كننده باید با جدیت این عمل را انجام دهند . كارآموز شناگر در تمام مدت تمرین با گرفتن نفس عمیق ودر حالی كه صورت داخل آب است ، این عمل را انجام می دهد . با تمرین مداوم حركت و هماهنگی دو دست به صورت خودكار در می آید .
سومین مرحله آموزش ، اجرای كلیه ی حركات دست وپاها بدون تنفس
( هماهنگی دست و پا ) GRAWL STROKE – NON- BREATHING SIDE

در كرال هماهنگی بین حركات دست و پا اهمیت بسیار دارد . در حالت كلی به ازای یك دایره ی كامل كه دو دست می پیمایند ، پاها ۶ ضربه به آب می زنند و قاعدتاٌ این ریتم باید مراعات شود . و در این مرحله حركات دست و پاها با هم تنظیم و هماهنگی پیدا كنند . تنظیم حركات دست و پا به صورت زیر انجام می گیرد .
موقعی كه كشش دست انجام گرفت ، بنا به مقتضیات فردی ریتم حركات پا دو الی شش ضربه خواهد داشت . كشش دست در آب منجر به پیشروی بدن در آب می شود . حركت پا و یا ضربه ی پا در آب ثبات و تكیه بدن را از نظر حفظ تعادل فراهم می نماید . علاوه بر آن حركت پا از فرورفتن و منحرف شدن پایین تنه در آ ب جلوگیری می نماید . هر بار كه یك دست از آب خارج شد پای همان طرف عمل ضربه زدن به پایین را انجام می دهد .
چرخش در محور طولی بدن باعث آسانی به جلو راندن بدن وبالا گرفتن آرنج خواهد شد . چرخش بدن به خصوص برای شناگرانیكه مفصل شانه آنها . انعطاف پذیری كافی ندارد بسیار مفید است
از نكات مهمی كه در مورد ورود دست به آب باید به خاطر داشت لحظه ی ورود به آب است . یعنی بدانیم موقعیت دستها نسبت به یكدیگر چگونه است یا موقعی كه یك دست در حال كشش است، دست دیگر در چه مرحله ای قرار دارد ؟ بهترین میزان ورود دست به آب موقعی است كه دست زیر آب نیمی از كشش زیر آب را انجام داده است . زیرا در این حالت در هیچ لحظه

دست توقف نداشته و حركت دائمی در حال كشش خواهد داشت
مرحله چهارم نفس گیری در كرال سینهBREATHING
یكی از قسمت های مهم شنای كرال سینه ، هواگیری است و این مرحله همان تخلیه ی هوای ذخیره شده ی ششها در آب است . كار خالی كردن هوا در آب باید در همان مراحل اول به خوبی آموزش داده شود . اگر چه در ابتدا اینكار كمی مشكل است ، ولی پس از كمی تمرین شاگرد كم كم به طریقه ی تخلیه ی هوا در آب آشنا شده و عادت می كند .
خالی كردن هوا در آب می تواند هم از طریق بینی و هم از راه دهان باشد . از همان ابتدا باید به كارآموز شناگر گفته شود كه پس از پر كردن هوا در ششها سرش را به زیر آب فرو

ببرد و به طور پیوسته هوا را تخلیه نماید ، به طوری كه وقتی احساس كرد كم كم هوای داخل ششهایش در حال اتمام است ، در همان حال دمیدن هوا به داخل آب سرش را از آب بیرون بیاورد و خیلی سریع هواگیری كرده و دوباره در آب مشغول تخلیه ی هوا گردد . مهم نیست كه كارآموز از كدام سمت یا جهت ( راست یا چپ ) نفس گیری كند ، بلكه مهم این است كه عمل هواگیری یك طرفه صورت گیرد عمل دم خیلی سریع انجام می شود و اگر عمل بازدم كمی طولانی تر باشد اشكالی نخواهد داشت .
تمرینات آموزشی هواگیری كرال سینه
۱- در مر احل اولین تمرین كافیست كارآموز شناگر در قسمت كم عمق استخر در حالی كه از ناحیه كمر خم شده است ، سر را داخل آب قرار داده و هوای داخل ریه ها را خالی كند . نكته مهم این تمرین در این ست كه زمانی كه می خواهد سر را برای گرفتن هوا از آب خارج كند باید این كار را توسط گردن انجام دهد و موقع هواگیری نصف صورت داخل آب ونصف دیگر در بیرون آب باشد سعی كنید شانه را بالا نیاورید و از آب خارج نسازید . این عمل در ابتدا مشكل است ، ولی به مرور زمان به طور خودكار با موفقیت انجام می شود .
۲- روش دیگر تمرین بدین شكل است كه كارآموز شناگر در قسمت كم عمق استخر با دستهایش كه به اندازه ی عرض شانه باز است ، لبه ی استخر را می گیرد وبدن را در موقعیت شناور رو به كف استخر قرار می دهد . برای شناور شدن بهتر بدن ، تخته شنا یا چوب پنبه ای را در میان دو ران قرارمیدهد و كاملاٌ شناور می شود . در این لحظه سر را به یك سمت می چرخاند و عمل دم را انجام می دهد این عمل خیلی سریع انجام می گیرد .
شناگر در آخرین لحظه ی تمام شدن هوای داخل ششهایش سر را از آب خارج می ساز

د ( در حالی كه هنوز در حال دمیدن هوا است ) و یكباره هوا را می بلعد .این عمل را چندین بار تكرار كنید .
مرحله پنجم : هماهنگی حركات دست و تنفس
در این مرحله كه شاگرد یا كارآموز شناگر در حال انجام حركت دستها و هواگیری توام است، مربی باید كلیه ی مراحل را زیر نظر داشته و حركت دست را به خوبی كنترل نماید : -چگونگی كشش دست در زیر آب ، – ورود دست به آب ، – موقعیت مناسب چرخش سر به خارج نسبت به دستها و نكته مهمی كه باید بدان توجه شود این است كه شاگرد شانه ها را بالا نیاورد ، عمل كشش دست در زیر آب را به خوبی انجام دهد و چرخش سر به خارج كمی بیش از حد معمول باشد هوا را باید در داخل آب تخلیه نماید و مجدداٌ هواگیری نماید شكل زیر نشان می دهد كه شناگر از سمت راست میل به هواگیری دارد و به محض بیرون آمدن دست راست زیر آ ب این كار را انجام می دهد .
در قمست كم عمق استخر عمل راه رفتن و خم نمودن بالاتنه جلو به طوری است كه صورت در داخل آب قرار می گیرد و حركت دستها به طور متناوب همراه با تنفس صورت می گیرد .
عمل دم هنگامی صورت می گیرد كه سر به پهلو چرخیده و عمل بازدم در داخل آب انجام می شود توجه داشته باشید كه سر به دو طرف نمی چرخد .
البته قبل از انجام این كار در داخل آب لازم است این حركت در خشكی انجام شود بدین طریق كه شناگر خم شده سر را به پهلو می چرخاند . اگر كارآموز سمت راست راحت تر نفس می گیرد به محض خارج شدن دست راست از آب هوا را می بلعد و سپس صورت را رو به زمین چرخانیده و هوا را تخلیه می نماید و مجددا سر را جهت هواگیری به پهلو می چرخاند وقتی سر به طرف پهلو می چرخد در مراحل اولیه باید كارآموز شناگر سعی كند چرخش را كمی بیش از حد معمول انجام دهد به طوری كه بتواند بالا را ببیند و دهان بعدها كاملاٌ از آب خارج گردد .
گردش باید در ناحیه ی سر وگردن بیشتر باشد و تا حدی كه دهان از آب خارج شود . اینكه هواگیری از چپ یا از راست صورت گیرد اهمیت ندارد آنچه برای یك كارآموز شناگر لازم است تاكید شود این است كه فقط از یك طرف به میل خویش هواگیری نماید و همیشه از همان طرف بدن را چرخش بدهد.
شكل صفحه قبل نشان می دهد كه شناگر از طرف چپ میل به هواگیری دارد و به محض بیرون آمدن دست چپ این كار را انجام می دهد .
مرحله ی ششم : هماهنگی حركات دست و پا وتنفس
تمرین حركت هواگیری در خشكی و درآب بایستی آنقدر تكرار شود كه شاگرد به راحتی اینكار را انجام دهد در غیر این صورت در مرحله ی بعدی كه می خواهد حركات دست و پا را كه قبلا

فرا گرفته با هواگیری توام نماید با اشكال مواجه می شود . ایجادهماهنگی بین هواگیری و حركات دست و پا مستلزم تمرین زیاد درهر یك از قسمت های گفته شده است .

دركرال هماهنگی بین حركات دست ، پا و تنفس اهمیت بسیار دارد . در حالت كلی به ازای یك دایره ی كامل كه دو دست می پیمایند پاها ۶ ضربه به آب می زند و باید این ریتم مراعات شود .
در ضمن دست راستتان را به عقب بیاورید و به محض آن كه دست راستتان را از آب خارج می كنید صورت خود را به راست چرخانده و به سرعت از راه دهان نفس بكشید .اما هرگز سرتان را زیاد از آب خارج نسازید و حتما در این وضعیت باید گوش چپ در آب قرار گیرد .
در مرحله ی بالا یا گفته شده مربی باید توجه داشته باشد كه حین هواگیری تكنیك حركت دست كرال سینه دچار اشتباه نگردد واگر در این مرحله حركات دست و هواگیری خوب هماهنگ شود اضافه نمودن حركات پا به آنها كار مشكلی نخواهد بود . اگر چه معمولا كار آموز شناگر آنقدر متوجه هواگیری می شود كه حركت پاها یا قطع شده یا ضعیف زده می شد . در این حالت است كه مربی لازم است مرتب ادامه ی حركات پا را به كارآموز گوشزد نماید و به طور دقیق تكنیك هواگیری را زیر نظر داشته و تك تك آنها را به كارآموز هشدار دهد .اما در ضمن این حركات اخیر مرتبا هوا را از راه بینی به آب رها كنید به طورمسلم حركت تهاجمی شما در آب باعث خواهد شد كه جلوی صورت شما كمی در آب پایین رفته و عمل بازدم بهتر انجام یابد اما قسمت اعظم هوای شش های شما وقتی خارج خواهد شد كه نوبت تنفس بعدی فرا رسد كه در آن موقع ابتدا بقیه هوا را با سرعت تمام به وسیله ی دهان از ریه خارج كرده و سپس به سرعت نفس می كشید . لازم به یادآوری است كه هر قدر دست و یا صورت شما خارج از آب واقع شود ویا اینكه پا ضعیف زده شود از راندمان شنا می كاهد و باید با تمرینات زیاد آنها را به حداقل رساند.
بنابراین در مرحله ی آخر از كارآموز شناگر می خواهیم كه ابتدا روی آب سر بخورد و بعد پا بزند ، سپس حركت دست را به حركت پاها اضافه نماید و درهمان حال با دقت زیاد اقدام به هواگیری نماید . به خودتان امیدوارباشید . و به یاد داشته باشید كه گروه عجله كنندگان زود متوقف

می شوند ، این كار را آنقدر تكرار كنید و ادامه دهید تا اینكه بتواند شنای كرال سینه را به طوركامل انجام دهید
اشتباهات معمول در پای كرال سینه و روش اصلاح آن
اشتباه : زانو بیش از اندازه خم باشد و حركت از ساق پا صورت گیرد .
روش اصلاح : پاها مستقیما در آب قرار گرفته و حركت از ناحیه ی بالای ران شروع شود .
اشتباه : درهنگام زدن پای كرال پاشنه ها را دور از یكدیگر نگه دارند
روش اصلاح : برای زدن پای كرال پاشنه ها از هم دور نباشند و پنجه به هم نزدیك نباشند .
اشتباه : بالا نگاهداشتن سر و صورت از سطح آب
روش اصلاح : قرار دادن صورت در آب
اشتباه : پنجه پا كشیده شود و مچ پا حركتی انجام ندهد .
روش اصلاح : با فشار شست پا ، آب را به پایین راندن و ضمنا نوك پا را به داخل كشیدن
اشتباه : نزدیك بودن بیش از اندازه پاها به یكدیگر .
روش اصلاح : پاها به اندازه ی ۲۵ تا ۴۵ سانتی متر از یكدیگر فاصله داشته باشند .
برگشت سالتو ( برگشت كرال سینه )
شناگران پیشرفته حتما باید در مسابقه ها و هنگام تمرین با این نوع برگشت به مسابقه ادامه بدهند . سالتو در ابتدا كمی پیچیده و مشكل به نظر می رسد ، ولی وقتی تمرینات كافی و پی در پی مهارت كسب می شود و این كار بسیار راحت خواهد بود . كارآموز شناگر حتما باید قبل از انجام حركت ، چرخشی كه به آن در ژیمناستیك چرخش غلط جلو پا جمع گفته می شود را خوب یاد بگیرید . كارآموز قبل از كسب مهارت بعد از چرخش فكر می كند سرش گیج می رود و یا اینكه در هنگام چرخش مقداری آب به داخل بینی اش می رود و او را آزار می دهد بنابر این ممكن است با این مشكلات از فرا گرفتن سالتو منصرف شود ، ولی كارآموز شناگر باید بداند كه كار نیكو كردن از پر كردن است آنچه سالتو را به نظر مشكل می سازد اینست كه شناگر باید ۲ چرخش داشته باشد: یكی چرخش داخلی كه به طور كامل و دیگری چرخش پهلوئی كه نیم چرخش از پهلو زده می شودكه موقعیت بدن به حالت شنا برگردد و تركیب این دو چرخش و فشاری كه تواما باید در لحظه تماس پا به دیواره وارد شود كار را كمی دشوار می سازد . بدین منظور لازم است مربی مرحله به مرحله قسمت های مختلف را تمرین و تركیب نماید تا هماهنمگی لازم جهت اجرای كلیه ی قسمت ها در یك لحظه كسب گردد و حتی چندین بار مربی باید این حركت را برای كارآموز اجرا كند، چون دیدن در یادگیری بسیار مهم است .
مراحل مختلف سالتو ( برگشت كرال سینه )
۱- در فاصله ی ۱۰۰ تا ۲۰۰ سانتیمتری سر از دیواره ی استخر ( بسته به اندازه ی بدن و قدرت دست های شناگر ) آخرین كشش دست انجام می شود .( در شكل زیر ) دست راست در حال شروع كشش ، آخر خود است .
۲- شناگر به دیواره ی استخر نگاه میكند كه آیا باید اینجا سالتو را شروع كند یا پس از كش

شی دیگر .
۳- در حالی كه تصمیم به سالتو گرفته شد ، دست چپ نباید از آب خارج شود، بلكه كنار بدن باقی می ماند و دست راست كارش را ادامه می دهد. پاها به سمت بالا حركت می كند تا در مرحله بعد به طرف پایین ضربه بزند در این حال حركت دست به بدن متصل شده و به گردش بدن كمك می نماید.
۴- سر به سمت داخل بدن از ناحیه ی گردن خم می شود ، كف هر دو دست طوری می چرخد كه رو به كف استخر می شود پاها به هم چسبیده و از ناحیه ی زانو خمیده می باشند .
۵- بدن از حالت افقی به روی آب خارج شده زیرا از گردن و كمر خمیدگی افزایش یافته هر دو دست حالت قبل را دارا است و به پایین فشار وارد میاورد پاها به قسمت پایین زده می شود تا باسن بالا بیاید .
۶- بدن از ناحیه ران خمیدگی بیشتری می یابد در این حالت بدن متمایل به توقف در حركتش می شود زیرا مقاومت ناشی از خم شدن بدن در آب باعث آن می گردد اگر سرعت حركت شناگر به اندازه ی كافی باشد ( در سرعت روها ) همین سرعت و خم شدن سر و كمر خود باعث چرخش شناگر خواهد شد . در شكل مقابل دست چپ از آرنج خمیده می شود و آب را به سمت سر می كشد.
۷- در حالی كه لگن از خط سر عبور می كند دست چپ هنوز آب را به سمت سر می كشد كه این حركت به چرخش بدن شناگر كمك می نماید كف دست راست به سمت داخل متمایل شده و باعث چرخش بدن حول محور طولی خود می گردد پاها دقیقا به طور مستقیم از بالای سر آورده نمی شوند.
۸- در حالی كه پاها به طور كامل از آب خارج هستند به طرف بالا و عقب به سمت دیواره ی استخر پرتاب می شوند و این موقعی است كه كشش دست به سمت سر نیز كارش پایان یافته است . شناگر در این حالت باید بدون اینكه تاخیری در كل حركت ایجاد كند به سمت پهلو بچرخد .
۹- چرخش عمومی شناگر كامل شده و شناگر باید خودش را در موقعیتی قرار دهد كه

بتواند به دیواره استخر فشار وارد سازد . دست ها دوباره در حال لمس كردن یكدیگرند وبه سمت جلو درحركتند و چرخش به سمت پهلو ادامه دارد .
۱۰ – پاها در حال فشار به دیواره ی استخر هستند و این كار با باز شدن مفاصل زانو صورت می گیرد ، در عین حال مفاصل آرنج ها با باز شدنشان دست ها را به سمت جلوی بدن می كشند .
۱۱- در آخرین مرحله ی فشار پا به دیواره ی استخر كه با باز شدن مفصل مچ پا همراه است، شانه ها در آخرین مرحله چرخش حول محور طولی بدن هستند ، بازوها كشیده و سر در بین آنها قرار گرفته و بدن در حالت كاملا كشیده بر روی آب سر می خورد .
۱۲- شناگر باید بدنش را نسبت به عمق آب تنظیم نماید و این كار توسط هدایت دست ها صورت می گیرد . بدین روش كه با گرفتن دست و سر به سمت بالا ، بدن در عین سر خوردن به سطح آب نزدیك می شود . چنانچه زیاده از حد در عمق آب باشد با یك یا دو ضربه پا بدن را به سطح آب نزدیك می سازد و اگر در عمق صحیح قرار داشته باشد شروع به ضربات پا و كشش می نماید .
شنای قورباغه
BREAST STROKE
شنای قورباغه یكی ازچهارنوع شنای اصلی است كه مسابقات آن رسما برگزار می شود و در عین حال این شنا علاقه مندان بسیاری دارد، زیرا احتیاج كمتری به صرف انرژی نسبت به شنای كرال سینه دارد. یادگیریش آسان است. این شنا برای مسافت های طولانی مناسب است، علاوه بر این ، شنای قورباغه هم جهت شنا كردن در دریا وهم در موقع نجات غریق مفید است . كندترین نوع شنا بین چهارنوع شنای اصلی است.
در این قسمت سعی می شود تكنیك صحیح و فنی شنای قورباغه عنوان شود. همان تكنیكی كه امروز قهرمانان برجسته و خوب جهان به اجراء در می آورند. این شنا در واقع به این شكل انجام می شود كه بدن درحالتی افقی برروی آب قرار گرفته دستها هر دو آب را از جلو گرفته و توسط كف و ساعد به طرف عقب و زیر شكم می كشند و از همان زیر آب ، به جلو آمده كشیده می شوند. و مجددا عمل كشش آب توسط دستها انجام می گردد. پاها نیز توسط فشار و ضربه ای كه به آب وارد می آورند آب را به عقب می رانند. بدین روش كه هر ضربه توسط كف پا زده می شود و برای اینكار مفصل ضربه و فشار لازم به آب وارد می شود. این نوع شنا را بعضی از مربیان ” قورباغه تجارتی” نام گذاشته اند.
اولین بخش آموزش ، حركت پا در شنای قورباغه
توصیف حركت پا

بدن به حالت شناور روی آب قرار می گیرد. ساق پا ابتدا به جهت باسن خم می شود. در ناحیه تهیگاهی خمیدگی ملایمی نیز ایجاد می شود.
زانوها به اندازه ۱۵ سانتی متر در هنگام خم شدن زانو ها از یكدیگر فاصله می گیرند، اندك زمانی قبل ازآنكه پاشنه ی پاها به باسن برسند ، پنجه پاها به طرف نازك نی و زانو كشیده می شوند و پاشنه ی پاها به داخل نزدیك می شوند .
اكنون ساق پا همزمان از طرفین حركت كرده و دایره ای را در جهت عقب ترسیم می كند و كف پاها نیز با فشار خود آب را به عقب می رانند.
به محض اینكه مرحله فشار تمام شد ، پاها به طور كشیده و مستقیم در مجاورت یكدیگر در داخل آب قرارمی گیرد .
ضربه های پای شنای قورباغه باید توسط تخته شنا به منظور به دست آوردن تكنیك و مكانیك صحیح حركت آن انجام شود. به وسیله ی تخته شنا، شناگر و مربی بهتر متوجه می شوند كه ضربه های وارده و یا حركت های انجام شده توسط پاها به چه میزان تاثیر داشته و چقدر باعث جلو رفتن شناگر می شود و در عین حال حالت و شرایط پاها كاملا مشخص می شود. اما باید توجه داشت كه در هنگام استفاده از تخته شنا و پا زدن با آن ، دست ها كشیده شود و تخته را به جلو متمایل سازد و درعین حال شانه ها را كاملا به پائین وداخل آب فرو ببرد.
باید توجه داشته باشید كه پاشنه های پا از سطح آب خارج نگردد واگر چنین موردی را در موقع آوردن پا به جلو مشاهده كردید، باید زانوها را كمی بیشتر به زیر لگن خاصره و باسن برده و به شكم نزدیك سازید. این عمل باعث می شود كه پاشنه پاها به پائین برود، یعنی جائی كه باید باشد. و وقتی پاشنه های پا در زیر سطح آب باشد نشان می دهد كه نیروی وارده توسط كف پا كاملا اثر می نماید. در شنای قورباغه حركت های پا بسیار مهم است . زیرا ۵۰ در صد پیشروی بدن در آب مرهون ضربه های پا به خصوص از ناحیه كف پا می باشد.
درعین حال باید در نظر داشت كه در بین شنا گران قورباغه رو، بعضی ها حركت دستشان قوی است و باعث پیش روی بیشترشان می شود و بعضی دیگر حركت پاهایشان. ضربه پاها باید حتی المقدور با كف پا باشد و بدین علت است كه لازم است . مچ پاها به طور كامل دارای انعطاف پذیری باشند. برای اینكه مشخص شود كه مفصل مچ پای شناگر به اندازه كافی دارای جنبش پذیری است یا نه ، آزمایش ساده ای وجود دارد. بدین طریق كه شناگر مستقیم می ایستد ، در حالیكه پاهایش نزدیك به هم است و دست هایش را پشت سرنگه داشته سعی می كند در همان حالت بنشیند ( عكس زیر ) و باسن او به پاهایش بچسبد . اگر نتواند چنین كند و پاشنه ها از زمین جدا شود یا به عقب بیفتد، نشانه ی این است كه مفصل مچ به انداره كافی جنبش پذیر نیست. البته در بعضی ها به علت سفت بودن تا ندون آشیل و یا كشیده نبودن عضلات ساق قادر نیستند این آزمایش را به خوبی انجام دهند. جهت جنبش پذیری مفاصل ، شناگر باید در خشكی خوب تمرین كند.
تمرینات آموزشی

۱- كارآموز شناگر همانند شكل زیر روی لبه استخربه قراری كه هر دو دست به عقب تكیه داده شده می نشیند. در این حالت ساق هر دو پا آویزان در داخل آب قرار می گیرند. زانو ها به اندازه عرض شانه ها از یكدیگر فاصله دارند و درحالی كه پنجه هردو پا به طرف ساق پاها و خارج متمایل می باشند ، كارآموز شنا گر با هردو پای خود دایره ای را درآب ترسیم می نماید. در هنگام اجرای این حركت، آب توسط كف پای كارآموز فشرده می شود. در انتهای حركت ، پنجه ی پاها ، مجددا

كشیده شده و هر دو پا مستقیم در مجاورت یكدیگر قرارمی گیرند تا حركت بعدی را شروع نمایند.
۲- همانند شكل زیر با گرفتن موج گیر روی سطح صورت را بین دو دست بر روی سطح آب قرار می دهیم . در این حالت مبادرت به انجام پای قورباغه می نماییم. زانوها نباید به هنگام زدن ضربه ازیكدیگر فاصله داشته باشند. كارآموز باید حالت جمع ، باز بسته را فراموش نكند. حتما مربی بایستی این حركت را قبل از اینكه كارآموز انجام دهد، خود به او نشان دهد.
۳- تمرین تركیبی : برای اینكه حركت پا بهتر وموثرتر آموزش داده شود، كار آموز روی آب به شك

م دراز می كشد. برای تعادل بهتر با یك دست موج گیر و با دست دیگر كمی پایین تر ازموج گیر را كار آموز می گیرد. نفر دوم با گرفتن كف پای نفری كه دراز كشیده، عمل مقاومت آب را درمقابل فشار كف و ساق پا به عقب انجام می دهد.

۴- همانند شكل زیر با گرفتن تخته شنا توسط دو دست، مسافت های كوتاه بدون تنفس همراه با پای قورباغه طی شود .
۵- انجام تمرین شماره ۴ بدون استفاده از تخته شنا. دست ها كاملا كشیده و صورت در بین دست ها قرار می گیرد.
۶- كارآموز شناگر در حالی كه بر روی شكم در سطح آب دراز كشیده است مبادرت به انجام پای قورباغه می نماید. ضمنا درهمین حالت نفر دوم دست های نفر اول را گرفته و آهسته به عقب گام بر می دارد.
اشتباهات رایج و روش صحیح آن
اشتباه : زانوها بیش از حد معمول از یكدیگر جدا و باز شوند.
اصلاح : زانوها نباید بیش از عرض شانه از یكدیگر جدا شوند.
اشتباه : كشیدگی پنجه پاها در هنگام وارد كردن فشار توسط كف پا به آب .
اصلاح: كف پا به طرف خارج چرخانیده شود و پنجه پاها به طرف انگشت كوچك پا رانده شود.
اشتباه : كشیدن زانو به زیر شكم
اصلاح : كف پاها درابتدای مرحله فشارباید به سطح آب متمایل باشد.
دومین بخش آموزش، حركت یا كشش دستها درشنای قورباغه
توصیف حركت دست
دست ها با فاصله ای درحدود ۲۰-۱۵ سانتی متر در زیر آب با آرنج های كشیده ، آب را به طرفین و انتهای بدن می كشند . ضمنا كف دست ها به طور مورب به طرف خارج از بدن قرارخواهند داشت.
هنگامی كه دست ها از طرفین درحدود ۴۰-۳۰ سانتی متر از یكدیگر جدا شدند، مفصل آرنج شروع به خم شدن مینماید. با خم شدن مفصل آرنج ها بازوها و دست ها می توانند حول محور طولی خود به حركت درآیند.
توجه داشته باشید كه جهت آرنج ها به طرف بالا بوده و در تمام مرحله ی حركت بالاتر از سایر قسمت های زیر مفصل آرنج خواهد بود. هنگام كشش ، آرنج ها نباید به هیچ وجه از ارتفاع شانه بالاتر باشند، ولی باید نسبت به ساعد و كف دست ها در سطح بالاتری قرار داشته باشند تا به این طریق شناگر بتواند عمل كشش وفشار را بهتر انجام دهد.
درطول دامنه كشش هنگامی كه مچ و كف دست ها كمی مانده در امتداد و زیر شانه قرار بگیرند ، مرحله ای است كه به اندازه كافی از یكدیگر فاصله گرفته و دراین زمان فشارآغاز می گردد. مرحله فشار هنگامی شروع می شود كه كف دست ها به طرف داخل حركت می كنن

د و آرنج ها نیز به طرف بالاتنه آورده می شود.
پس از اتمام مرحله فشار مچ و دست ها از زیر خط میان بدن باید به جلو هدایت شوند. كف دست ها نیز باید نزدیك به یكدیگر قرار داشته باشند.
پس از اینكه دست ها كاملاً به جلو هدایت شدند، برای مدتی بسیار كوتاه درهمان حالت، بی حركت خواهند ماند. این بی حركتی برای سرخوردن و كشش بدن به جلو صورت می گیرد و بعد از آن كشش و حركت مجدد دست ها آغاز می شود.
آموزش گام به گام شنا (۱۵)
۱- در حالی كه كار آموز شناگر به روی سینه در آب قرار گرفته ، برای تعادل بهتر با یك دست تخته شنا را گرفته و با دست دیگر تمرین می كند و بعد با دست راست تخته شنا را می گیرد و با دست چپ شروع به تمرین می كند، برای برقراری تعادل، شیئی شناور را به پای خود بسته، تا اینكه پای شما به پایین نرود.
۲- در حالی كه یك پا به جلو و پای دیگر به عقب است در داخل آب قرار می گیریم. سپس با خم نمودن بالا تنه به جلو ، مبادرت به انجام دست قورباغه می نماییم. در هنگام اجرای این تمرین صورت در داخل آب قرار خواهد داشت.
۳- پس از سرخوردن در آب اقدام به زدن دست قورباغه مینماییم . برای متعادل نگه داشتن بدن یك تخته شنا بین دو ران قرار می دهیم.
۴- كار آموز شناگر به روی شكم در سطح آب قرار می گیرد ، در حالی كه یك نفر هردو پای او را از پشت گرفته و او را به طرف جلو می راند. ضمناً در همین حالت كار آموز شناگر اقدام به انجام دست قورباغه می نماید.
اشتباهات رایج و روش صحیح آن
اشتباه : آرنج ها بالاتر از شانه كشیده شوند.
صحیح: هنگامی كه مرحله كشش در مقابل شانه ها به اتمام رسید، آرنج ها باید پایین تر از شانه ها قرار داشته باشند.
اشتباه: پایین افتادن آرنج ها در هنگام كشش.
صحیح: بالاتر كشیدن آرنج ها از ساعد و دست.
اشتباه: خم نمودن مفصل مچ دست و به حركت در آوردن كف دست ها در

مقابل مقاومت آب.
صحیح: مستقیم و راست نگاه داشتن مفصل مچ دست و به حركت در نیاوردن دست در مقابل آب.
اشتباه: پشت سرهم زدن دست ها.
صحیح: زدن دست ها با مكث و فكر.
سومین قسمت آموزش، اجرای حركت دست و پا بدون تنفس
توصیف حركت
اكنون به شرح هماهنگی حركت دست و پای قورباغه بدون عمل تنفس می پردازیم . پس از سرخوردن در آب حركت دستها شروع می شود. دستها قبل از شروع حركت به طور كامل كشیده هستند. سر بین دو سر قرار خواهد داشت. در مرحله ای كه كشش دست ها به اتمام رسیده و مرحله فشار شروع می شود، حركت پا آغاز می شود.
كار آموز شناگر باید سه چیز را خود یاد بگیرد، كشش دست، ضربه پا و سر
در زمانی كه هدایت دست ها به طرف جلو رو به اتمام است، فشار پا به آب آغاز می گردد. لحظه ای قبل از شروع مجدد حركت دست ها و پاها مرحله ای است كه بدن به طرف جلو پیش روی می كند و در این زمان كوتاه است كه هم حركت دست و هم حركت پا متوقف خواهند بود. توجه داشته باشید كه آموزش این بی حركتی كوتاه از نكات اساسی در آموزش شنای قورباغه می باشد.
تمرین های آموزشی
۱- با فشار پا به دیوار استخر در آب سر می خوریم . در حال سر خوردن بدن و دست ها باید كاملاً كشیده باشند. قبل از اتمام سرخوردن یك دست قورباغه زده می شود و متعاقب آن دو حركت پای قورباغه و پس از اتمام دو حركت پا مجدداً حركت دست انجام می گیرد . لازم به اشاره است كه در هنگام اجرای این تمرین صورت در داخل آب قرار خواهد داشت.
۲- اجرای تمرین شماره یك با این تفاوت كه به جای دو پای قورباغه یك پای قورباغه زده می شود. بدین معنی كه پس از یك دست قورباغه تنها یك پای قورباغه زده می شود.

اشتباهات رایج و روش صحیح آن
اشتباه: عدم هماهنگی در كشش دست ها و حركت پا و یا دست زدن پی در پی و یا بی حركت كردن دست ها در جلوی بدن بعد از اتمام حركت آن.
صحیح: دقت شود كه قبل از شروع مجدد حركت، دست ها برای چند ثانیه در جلوی بدن بی حركت باشند. ( كشش دست، ضربه پا، سر)
چهارمین بخش آموزش، حركت دست ها با تنفس
BREAST STROKE ARMPULL
توصیف حركت

با شروع مرحله كشش ، سر به تدریج از آب بالا می آید، به طوری كه در آغاز مرحله فشار، سر آنقدر از آب خارج شده كه دهان برای عمل دم آزاد است و انگشت ها به طرف پایین قرار دارد.
بد نیست اشاره شود كه بالاتنه در مرحله فشار نباید به طرف بالا یا پایین حركت نماید، زیرا با این عمل از حركت مستقیم بدن به جلو جلوگیری شده و ضمناً به نیروی مقاومت آب و مصرف انرژی افزوده می شود. البته به محض اینكه دهان آزاد شد عمل دم از طریق آن صورت می گیرد.
عمل بازدم در هنگام هدایت دست ها به جلو و روبروی صورت و نیز در هنگام كشش توسط دهان و بینی انجام می گیرد.
بد نیست اشاره شود كه صورت در هنگام هدایت دست ها به جلو در داخل آب قرار دارد و بدن به طوركامل كشیده است.
تمرین های آموزشی
۱- در حالی كه زانوها خم و آب تا حدود شانه است، در آب گام بر می داریم، در همین حال اقدام به انجام دست قورباغه با عمل تنفس می نماییم.
۲- پس از سرخوردن در آب با هر كشش و فشار یك بار عمل دم را انجام می دهیم، ضمناً برای برقراری تعادل یك تخته شنا بین دو ران قرار می دهیم. توجه داشته باشید كه عمل بازدم در داخل آب صورت گیرد.
۳- در حالیكه كار آموز شناگر به روی سینه در آب قرار گرفته، فرد دیگری از عقب پای او را با هر دو دست نگاه داشته و او را به طرف جلو می راند. در این حالت كارآموز شناگر بعد ازهر كشش و فشار یك بارعمل دم را در خارج از آب و عمل بازدم را در داخل آب انجام می دهد.
اشتباه های رایج و روش صحیح آن
اشتباه: سر، دیر از آب بیرون آید و عمل دم به تأخیر افتد.
صحیح: با شروع كشش دست ها ، سر به تدریج از آب بیرون می آید به طوری كه دهان با شروع مرحله فشار آزاد شده تا عمل دم به آسانی انجام گیرد.
اشتباه : در هنگام دم بدن از آب تا سینه خارج شود.
صحیح : درمرحله دم سرفقط تا حد گردن ازآب بیرون می آید و كف دست ها آب ، را تنها به طرف انتهای بدن به حركت درمی آورند.
پنجمین بخش آموزش
اجرای كلیه حركات و هماهنگی دست و پا و عمل تنفس توصیف حركت

به طور كلی شنای قورباغه مرحله به مرحله توضیح داده می شود:
۱- شناگر در حالت سر خوردن با بدن كشیده و افقی بر روی آب است. حدود ۸۰% سرش داخل آب است و صورتش كمی رو به جلو و روبرو می باشد. دست ها در جلوی سر قرار دارد و كف دست ها متمایل به خارج است.
۲- دست در حدود ۲۰ سانتی متر از سطح آب قرار گرفته و باز شدن دست ها آغاز گردیده و به طرفین ادامه دارد. عمل بازدم شروع گردیده است و حباب های هوا از دهان و بینی شروع به خارج نمودن كرده است.
۳- بدون مشاهده هیچ خمیدگی كشش در جهت طرفین ادامه دارد و عمل بازدم

افزایش یافته است.
۴- مفصل بازو شروع به خمیدگی نموده و قسمت بازو چرخش دارد و این موقعی است كه سر به آرامی از ناحیه گردن به طرف بالا می آید.
۵- دست ها به حداكثر فاصله خودشان از یكدیگر رسیده اند مفصل آرنج طوری خم شده كه زاویه بین ساعد و بازو حدود ۱۱۰ درجه می باشد. بالا بردن آرنج ها در این مرحله به خوبی مشخص است و درست چنین مرحله ائی در حركت دست شناگران پروانه نیز وجود دارد.