استاندارد های ورزش قهرمانی (آزمون آمادگی جسمانی)

۱ ـ ضربان قلب
در شرايط عادي و استراحت با قرار دادن انگشتان سبابه و وسط بر روي يكي از نبض هاي بدن مانند ناحيه مچ دست و يا شريان گردن در قسمت انتها و تحتاني استخوان فك پائين تعداد ضربان قلب شخص مورد آزمايش را در مدت يك دقيقه مي توان شمارش نمود . اين عمل را در شرايط ي كه ورزشكار در اوج شدت تمرين بدني مي باشد تكرار مي كنيم . مشخص كردن تعداد ضربان قلب در حالت استراحت و در شرايط حد اكثر فشار تمرين هاي جسماني يكي از روشهاي تعيين ميزان

آمادگي جسماني افراد مي باشد .براي سهولت و در عين حال صحت عمل مي توان تعداد ضربان قلب را در ۱۵ ثانيه شمارش كرده و در عدد ۴ ضرب نمود . تعداد كمتر ضربان قلب در شرايط استراحت و تمرين بيانگر آمادگي شخص است . واحد اندازه گيري در اين آزمون تعداد ضربان قلب در مدت يك دقيقه مي باشد .
۲ ـ ظرفيت حياتي
تعيين حد اكثر اكسيژن مصرفي هنگام تمرين هاي بدني در زمان يك دقيقه معياري است براي سنجش و آمادگي دستگاه تنفس بدن انسان . هر قدر توانائي مصرف اكسيژن بيشتر باشد ، قابليت انجام و تداوم فعاليت هاي جسماني بهتر خواهد بود . براي اندازه گيري مصرف اكسيژن جهت تعيين ظرفيت حياتي به روش سا ده ، از يك دوچرخه ثابت استفاده مي شود . در اين آزمون ورزشكار به مدت ۵ دقيقه بر روي دوچرخه نشسته و در حد توانائي به ركابها فشار آورده و پا مي زند . قبلا درجه دو چرخه به مقدار مورد نياز ثابت مي شود . واحد اندازه گيري در

اين آزمون ليتر در دقيقه است .
۳ ـ ضخامت چربي
اندازه گيري چربي بدن انسان به روشهاي نسبتا مشكل قابل اجرا است ، ولي با توجه به تحقيقات انجام شده مبني بر اينكه مجموع اندازه هاي سطحي سه ناحيه مشخص شده بدن ن

سبت مستقيم با در صد چربي دارد ، لذا با اين روش ساده مقايسه لازم بين ورزشكاران مختلف صورت مي گيرد. براي اين منظور با استفاده از يك دستگاه كا ليپر يا اندازه گيرنده پوست و ناحيه سطحي بدن ، سه قسمت شامل عضله سه سر بازوئي ، ناحيه كتف و ناحيه شكمي را بطور دقيق اندازه مي گيريم . مجموع سه اندازه گيري را يادداشت كرده و آن را با اعداد داخل جدول استاندارد مقايسه مي كنيم . براي اندازه گيري ناحيه عضله سه سر بازوئي نقطه اي در وسط فاصله بين مفصل آرنج و مفصل شانه مشخص كرده و با دو انگشت شست و سبابه محل فوق را گرفته سپس با كا ليپر اندازه گيري مي نمائيم . همين روش در دو ناحيه ديگر نيز صورت مي گيرد بطوري كه نقطه بعدي يك سانتيمتر يا بيشتر از راس تحتاني استخوان مثلثي شكل كتف ودر امتداد يكي از ا ضلاع آن بوده و نقطه سوم در ناحيه شكمي بين ناف و قسمت فوقاني و قدامي استخوان خاصره مي باشد . واحد اندازه گيري بر حسب ميليمتر است .
۴ ـ دوها
دو ۴۵ متر ، بر اساس زمان صرف شده بر حسب ثانيه و دو هاي ۵۴۰ متر و ۱۶۰۰ متر بر حسب دقيقه و ثانيه مشخص شده اند . در دو ۱۲ دقيقه مسافت طي شده بر حسب كيلو متر محاسبه مي گردد .
۵ ـ دو ۹+۴ متر
با مشخص كردن يك فاصله ۹ متري و كشيدن دو پاره خط در ابتدا و انتهاي اين فاصله دو قطعه چوب كوچك را در يك سو قرار داده و فرد مورد آزمايش در سوي ديگر مي ايستد . با فرمان شروع ، ورزشكار مي بايد با حد اگثر سرعت فاصله ۹ متر را دويده و با بر داشتن يك قطعه چوب آن را به سمت مقابل آورده و حركت را براي حمل چوب دوم نيز ادامه دهد . به همين ترتيب فاصله ۹ متر تعيين شده را ۴ بار با حد اكثر سرعت و در حد توانائي خود طي مي كند . زمان شروع تا پايان اين حركت بر حسب ثانيه ثبت مي گردد.
۶ ـ دو مارپيچ
در يك مسير تعيين شده ۱۰ متري ، ۴ مانع را با فاصله ۳ متر از يك ديگر طوري قرار مي دهيم كه مانع اول تا چهارم هر كدام به فاصله نيم متر از خط شروع و خط پايان فاصله داشته با شند . با شروع حركت ورزشكار مورد آزمايش با حد اكثر توان و سرعت خود سعي مي كند ابتدا يك بار فاصله ۱۰ متر را بطور رفت وبر گشت طي كرده ، سپس با عبور از پشت اولين مانع بطور مار پيچ از ميان بقيه مانع ها عبور نمايد . در پايان مجددا فاصله ۱۰ متر را بطور رفت و برگشت يك بار ديگر طي كرده و به خط پايان مي رسد . زمان صرف شده بر حسب ثانيه ، معيار اندازه گيري اين حركت است .
۷ ـ پرش طول درجا
پاره خطي روي زمين رسم كرده و شخص مورد آزمايش در پشت آن قرار مي گيرد . او مي بايد در حد توان خود به جلو وبطور طولي پرش نمايد . محل فرود پاشنه ها تا پاره خط رسم شده ميزان پرش را مپخص مي كند . اين حركت در دو نوبت انجام شده و بيشترين طول پرش ثبت مي گردد. مقياس تعيين شده ، پرش طول نسبت به قد شخص در نظر گرفته شده است .

۸ ـ پرش ارتفاع درجا
ورزشكار مورد نظر در كنار ديواري مدرج ايستاده و يكي از دستها ي خود را بدون اينكه كف پاها يش از زمين جدا شود بطور كاملا كشيده بالا مي برد و محل بر خورد انتهاي انگشت وسط با ديوار اندازه گيري مي شود ، سپس به حالت اوليه بر گشته سعي مي كند بدون دور خيز ، در حد اكثر توانائي خود بطور عمودي به بالا جهش كرده و انگشت وسط دست خود را به بالاترين نقطه ممكن بزند . اختلاف فاصله دو نقطه بدست آمده ، ارتفاع پرش را به سانتيمتر مشخص مي كند . اين حركت در دو نوبت صورت گرفته و بهترين نتيجه درج مي گردد.
۹ ـ پرش جفت دو طرف
قطعه چوب يا مانع كوچكي به طول ۵۰ و به عرض ۲۰ و ارتفاع ۱۰ سانتيمتر بر روي زم

ين قرار مي دهيم . فرد مورد آزمايش مي بايد با فرمان شروع به مدت يك دقيقه با هر دو پا به دو طرف اين مانع پرش نمايد . تعداد دفعات پرش هاي انجام شده در يك دقيقه ، واحد اندازه گيري اين آزمون مي باشد .
۱۰ ـ كشش ميله
اين آزمون كه به حركت بار فيكس معروف است توانايي بالا كشيدن بدن به كمك دستها و با استفاده از يك ميله افقي را مشخص مي كند . در هر بار مي بايد ناحيه چانه تا حد ميله بالا آمده و مجددا به حالت اوليه با دستهاي كاملا كشيده باز گشت نمايد . تعداد دفعات انجام گرفته در حد توانائي هر فرد واحد اندازه گيري در اين آزمون محسوب مي شود .

۱۱ ـ فشار موازي
آزمون فوق با استفاده از دستگاه پارالل كه يكي از وسايل مورد استفاده در ورزش ژيمناستيك است به مورد اجرا گذارده مي شود . شخص در حالي كه دو ميله موازي پارالل را در دستهاي خود گرفته است ، بطور عمودي و بين دو ميله بدون حركت مستقر مي شود . بايد توجه داشت كه مفاصل آرنج هاي دو دست كاملا باز و هيچگونه خميدگي نداشته باشد . با فرمان شروع ، شخص مورد آزمايش ، مي بايد بدن را كاملا پائين برده و مجددا با فشار به حالت اوليه باز گرداند . با شمارش اين حركت تعداد دفعات انجام شده در حد توانائي ملاك ارزشيابي خواهد بود .
۱۲ ـ قدرت پنجه
بوسيله نيرو سنج دستي كه در تصوير مشخص شده است ، قدرت پنجه بر حسب كيلو گرم بدست مي آ يد . اعداد قيد شده در جدول هاي استاندارد بيانگر نسبت نيروي اعمال شده به نيروسنج بر وزن بدن فرد مورد آ زمايش مي باشد .
۱۳ ـ توانائي دست ها
در حالي كه ورزشكار روي نيمكت به پشت خوابيده و كف پاها روي زمين مستقر هستند ، ميله وزنه ها را با دست ها گرفته و بر روي سينه مي آورد ، سپس با فشار آن را بالا برده بطوري كه مفاصل آرنج هاي هر دو دست كاملا باز شوند . اين حركت مي بايد تنها در يكبار و در حد اكثر توانائي شخص انجام پذيرد . مقدار وزنه مورد استفاده مقياس تعيين كنن

ده اين آزمون است . واحد تعيين شده در جدول هاي استاندارد بر اساس نسبت وزنه قابل حمل بر وزن بدن شخص مورد آزمايش مي باشد .
۱۴ ـ توانائي پاها
در دستگاه بدنسازي و در قسمت پرس پاها ، وزنه اي انتخاب مي شود كه شخص مورد آزمايش با فشار پاها تنها يك بار قادر به جابجائي آنها باشد . مقدار وزنه ج

ابجا شده مقياس اين آزمون است . واحد تعيين شده ، نسبت وزنه جابجا شده به وزن بدن شخص مي باشد .
۱۵ ـ دراز و نشست
در اين آزمون ورزشكار به پشت دراز كشيده و با فرمان شروع كه همزمان با فشار تكمه زمان سنج مي باشد ، در حالي كه دستها ي خود را به پشت سر گذاشته و مفصل زانو را در حد زاويه ۹۰ درجه تا نموده است ، سر را بالا آورده تا حد امكان به پاها نزديك و مجددا به حالت اوليه باز مي گردد . اين حركت در مدت يك دقيقه تكرار شده و تعداد دفعات انجام شده به عنوان مقياس سنجش ثبت مي گردد.
۱۶ ـ آزمون پله
جعبه اي مكعب شكل به ارتفاع ۴۰ سانتيمتر يا پله اي با همين ارتفاع انتخاب مي كنيم و از شخص مورد آزمايش مي خواهيم كه بطور متناوب بر روي پله رفته و دو باره پائين بيايد . حركت به اين ترتيب انجام مي گيرد كه اول يك پا روي پله قرار گرفته سپس با پاي ديگر مي بايد به بالاي جعبه يا پله رفت . پس از اينكه ورزشكار كاملا در روي پله ايستاد مجددا همان پاي اول را پائين گذاشته سپس با پاي بعدي به حالت اوليه بر مي گردد . اين بالا و پائين رفتن ها مي بايد بدون مكث و در زمان ۳ دقيقه انجام گيرد . پس از پايان زمان تعيين شده فرد مورد نظر روي پله نشسته و بلا فاصله بعد از ۱۰ ثانيه استراحت تعداد ضربان قلب او براي مدت يك ذقيقه محاسبه مي شود .
۱۷ ـ عكس العمل
خط كشي را از انتها در نقطه صفر نگهداشته و از شخص مورد آزمايش خواسته مي شود كه انگشت شست و سبابه يكي از دستان خود را در نقطه ۵۰ ( ۵۰ سانتيمتري ) خط كش قرار دهد . در حالي كه شخص به خط كش خيره شده است مي بايد بدون اطلاع قبلي آن را رها كرد. با گرفتن خط كش شماره محل تماس انگشتان ثبت مي گردد.
۱۸ ـ انعطاف تنه به جلو
فرد مورد نظر در روي زمين نشسته بطوري كه پاها كاملا كشيده شده باشد . نيمكتي را در مقابل او به پهلو قرار داده و كف پا ها با سطح نيمكت تماس پيدا مي كند . سپس خط كشي را طوري روي نيمكت قرار مي دهيم كه نقطه ۱۵ سانتيمتري آن در لبه سطح نيمكت قرار گرفته و صفر آن به طرف فرد مورد آزمايش قرار گيرد . انتهاي انگشتان وسط دستهاي شخص در حالي كه حد اكثر سعي خود را در خم كردن بدن و دور كردن دستها دارد ، بر روي خط كش اندازه گيري كرده و نقطه مشخص شده را با واحد سانتيمتر ثبت مي كنيم .
۱۹ ـ انعطاف تنه به پشت
در اين آزمون شخص به طرف سينه بر روي زمين دراز ك

شيده و در حالي كه مچ پا هايش بوسيله فرد يا مانعي نگهداشته شده است ، سعي مي كند تا حد امكان سر و گردن و سينه و حتي ناحيه شكم خود را از زمين جدا كند . در حد نهائي اين حركت در صورتي كه بتواند به مدت ۲ ثانيه در آن حالت باقي بماند ، فاصله زمين تا نوك بيني و ي اندازه گيري شده و بر حسب سانتيمتر درج مي گردد.
۲۰ ـ دامنه حركتي مفصل شانه
در اين آزمون ورزشكار بر روي سينه كاملا دراز كشيده و سعي مي كند يكي از دستهاي خود را بدون تا كردن آرنج بطور مستقيم تا حد امكان بالا آورده و حداقل به مدت ۳ ثانيه در حالت نهائي نگهدارد . نسبت فاصله مچ دست تا سطح زمين به اندازه طول دست از مفصل مچ تا مفصل شانه مقياس اندازه گيري مي با شد . نوك بيني مي بايد در تمامي طول اين حركت با زمين تماس داشته با شد .
۲۱ ـ دامنه حركتي مفصل ران
فرد مورد آزمايش سعي مي كند در حالي كه امتداد سر وتنه بطور طبيعي و عمود بر سطح ايستادگي باشد ، در حد اكثر توانائي خود و بدون گرفتن كمك پا ها را به سمت پهلو از يكديگر دور كند . نسبت فاصله بين انتهاي اتصال دو استخوان خاصره تا سطح زمين نصف فاصله دو پا مقياسي براي سنجش اين قابليت جسماني مي باشد .
☻رابطه حركت و ورزش با دستگاه تنفس

ارتباط حركت با دستگاه تنفس بسيار روشن وآشكار است . شما ده پله را تند بالا برويد و يا ۱۰۰متر تند بدويد . ملاحظه مي كنيد كه نفس شما به شمارش مي افتد. ماشينهاي موتوري براي حركتهاي تند بنزين زيادتري لازم دارند. بدن انسان نيز براي حركت تند احتياج به نيرو و انرژي بيشتري دارد. اين انرژي با سوخت و ساز مواد غذائي در مقابل اكسي

ژن يعني اكسيداسيون به دست مي آيد. زندگي سلولهاي بدن و فعاليت آنها به اكسيژن بستگي دارد. شما اگر روي پايتان طوري بنشينيد كه روي شريان پا (رگ پا ) فشار بيفتد در چند دقيقه پايتان كرخت مي شود و گز گز مي كند . اين همان كندي جريان خون و كمبود اكسيژن است ،همانطور روي شريانهاي نقاط ديگر بدن اگر فشار بياوريد يا مانعي مجراي رگها را مسدود نمايد ( مانند آمپولي در شريان قلب ) جريان خون و اكسيژن قطع و عضو با ورود ناراحتي از كار خواهد افتاد . تحمل اعضا ء بدن در مقابل كمبود اكسيژن متفاوت است . دست

وپا و اطراف بدن تا ۱-۲ ساعت به قطع جريان خون تحمل دارند ولي از همه بيشتر مغز وقلب به اكسيژن احتياج دارند . پس از قطع جريان اكسيژن ( قطع تنفس )مغز در يكي دو دقيقه و قلب نيز در ۲-۳ دقيقه از كار مي افتد . خوشبختانه اكسيژن به مقدار فراوان و مفت و مجاني در هواي آزاد وجود دارد و ۲۱% تركيب هوا اكسيژن است . در سطح دريا غلظت آن بيشتر و در ارتفا عات هر چه بالا تر برود مقدار آن كمتر مي شود .
غلظت اكسيژن در هوا به ارتفاع محل و فشار آتمسفربستگي دارد به ترتيب زير :
ارتفاع از سطح دريا فشار آتمسفر غلظت اکسيژن
کنار دريا ( همسطح ) ۷۶۰ ۱۵۹
۱۰۰۰ متر ۶۶۰ ۱۴۳
۲۰۰۰ متر ۵۶۰ ۱۲۷
۳۰۰۰ متر ۴۶۰ ۱۱۲
۴۰۰۰ متر ۴۱۰ ۹۶
۸۰۰۰ متر ۲۵۰ ۵۲

فشار آتمسفر تا ارتفاع ۳۰۰۰ متر هر ۱۰ متر يك آتمسفر كمتر مي شود . از ۳۰۰۰ متر به بالا هر ۲۰ متر يك آتمسفر كمتر مي شود . در هر ارتفاعي نسبت اكسيژن با گاز هاي ديگر تركيب هوا ثابت و ۲۱% مي باشد .
اگر كسي سوار هواپيما و يا هليكوپتر شود و در ارتفاع ۶۰۰۰ متر پياده شود گرفتار مشكلات تنفس وكمبود اكسيژن بوده به تنگ نفس ، سر گيجه و تهوع و بيحالي گرفتار خواهد شد و از ۸۰۰۰ متر به بالا قادر به تنفس و زندگي نخواهد شد . ولي با صعود چند مرحله و اقامت چند روزه در فواصل ارتفاعات مكانيزم اتو ماتيك بدن با تحولات و تغيرات هشيارانه و اعجاب انگيز در تركيبات خون كمبود اكسيژن را جبران خواهد كرد .در استراحت چند روزه در ارتفاعات با مكانيزم اسرار آميزي طبيعت هشيار بدن به نسبت كم شدن غلظت اكسيژن در هواي بلنديها تعداد گلبولهاي قرمز ( اكسيژن آور ) خون را بالا مي برد تا گلبولهاي زياد از غلظت كم هوا اكسيژن كافي را فراهم كرده آفتي از كمبود اكسيژن در سلولهاي بدن عارض نشود .اين اختلاف در تعداد گلبولهاي قرمز خون به طور طبيعي در خون ساكنين كنار دريا و يا ارتفاعات وجود دارد.
ساكنين همسطح دريا در يك ميليمتر مكعب خون در حدود ۴ ميليون گلبول قرمز دارند ، در حاليكه ساكنين فلاتهاي بلند مانند تبت ، هيماليا ، جبال آند در آمريكاي

جنوبي در هر ميليمتر مكعب خون ۶ ميليون گلبول قرمز دارند .
موقع فعاليت بدني هنگام صعود در ارتفاعات با توجه به كمبود غلظت اكسيژن و نياز مبرم بدن به اكسيژن بيشتر در موقع فعاليت بدني ، قلب و دستگاه تنفس همزمان فعاليت فوق العاده اي را از خود نشان مي دهند . تعداد تنفس از ۱۶ به ۴۰-۵۰ بار در دقيق

ه و ضربان قلب از ۷۲ به ۱۴۰-۱۸۰ بار در دقيقه بالا مي رود . اين افزايش فوق العاده ضربانهاي قلب و شمار تنفسهاي عميق احتياجات اكسيژن بدن از فعاليت زياد را از فشار كم اكسيژن هوا فراهم و از بروز عوارض كمبود آن جلو گيري مي نمايد . رابطه حركت و ورزش با دستگاه تنفس در اخذ و جذب و استفاده صحيح از اكسيژن خلاصه مي شود .
ريه ورزشكاران در حكم ماشين سيار و آماده به كار است . ورود هوا با فشار هاي مكرر در نفس هاي عميق هنگام فعاليت بدني ، هجوم امواج هوا به داخل ريه ها برونشها را بازتر ، عضلات آنها را ورزيده تر و امواج تار هاي كركي داخل برونشها را زنده تر و شاداب تر نگهميدارد و در آنها تمام حبابهاي ريه ها در حال فعاليت مي باشند و جريان سريع خون در جدار حبابها رشد شان را كاملتر و جذب اكسيژن را سهل تر وفراوان تر مي نمايد .
☻تمرين با توپ طبی ( MEDICINE-BALL )
هدف: تقويت ماهيچه هاي درگير در ورزش تنيس
اين وسيله ي ساده بهترين ابزاري است براي تقويت قدرت ضربات ، در حاليكه وزنه و دمبل و ساير وسايل مهم هستند براي قذرت هر ورزشكار ، اما هيچكدام رقيب توپ طبي نمي شوند. راز موفقيت اين ابزار در اين است كه مي تواند تمرين كننده را وادار به تقليد حركات بازي تنيس كند. بر خلاف وزنه ها ، گرفتن توپ طبي ساده است و قابل پرتاب هم هست . اين حركات ماهيچه هاي در گير سرويس و ضربات زميني را بكار مي گيرد . توپ طبي بهترين وسيله براي مشابه سازي ضربات سرويس ، فورهند وبك هند است . با اين توپ مي توانيد هم ضربات نرم وهم ضربات انفجاري را كار كنيد . كاري كه با ساير وزنه ها نمي شود كرد .
۳تمرين مهم با توپ طبي براي كليه مهارت هاي بازيكنان تنيس ، هر دفعه ۲۵ بار تكرار در روز و بخشي از گرم كردن ، در زير ارائه شده است.
چرخش كمر: هدف ماهيچه هاي كمر و شكم
روي زمين نشسته پا ها رااز هم باز كنيد . توپ پشت شما قرار گرفته ، بطرف راست بچرخيد توپ را بلند كنيد در حاليكه جلوي شما باشد ، آنرا بطرف چپ آورده و پش

ت خود قرار دهيد به نحوي كه توپ يك دور به دور شما بچرخد . تكرار كنيد و جهت را تغير دهيد .

ضربات بالا سري: هدف ماهيچه هاي بالاي شكم، بازو و شانه

در اينجا نياز به يك همكار داريد . به پشت بخوابيد با زانوهاي خم شده ، توپ را پشت سر روي زمين نگهداريد . همكار جلوي شما با يستد ، بازوها كشيده باشد ، توپ را بلند كرده وبه همكارتان بدهيد . براي افزايش شدت كار ، همكار كمي دور تر بايستد كه شما توپ را به طرف او پرتاب كنيد .

حركات بغل: هدف ماهيچه هاي بغل كمر، شكم
توپ را با هر دو دست جلوي خود نگهداريد در حاليكه پا ها به اندازه عرض شانه باز باشد . از اين موقعيت تا آنجا كه مي توانيد با توپ به سمت راست بچرخيد و بعد به سرعت جهت را عوض كنيد تا توپ به جلو برسد و رهايش كنيد . به همين حالت به عكس جهت چرخيده و باز وقتي توپ به جلو رسد آنرا رها كنيد . ۲۵ بار تكرار كنيد.

☻مكمل‌های غذایی ـ ورزشی
این روزها بیشتر جوانان به پرورش عضلات و ماهیچه های بدن خود علاقمند شده اند و بسیاری از آنها بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه،مکمل های غذایی مصرف می کنند. در این نوشته سعی می کنم شما را با انواع برتر آنها آشنا کنم.
مكمل‌های غذایی – ورزشی برای حمایت‌های تغذیه‏ای ساخته می‏شوند. این حمایت تغذیه‏ای ممكن است در افراد سالم صورت پذیرد و یا برای افراد بیمار در نظر گرفته شود. برخی اوقات به دلایلی از جمله اختلالات و بیماریها و یا شرایط اقتصادی – اجتماعی و رفاهی و یا رسیدن به اهداف خاص، نیاز است كه تركیبات غذائی بیشتری به فرد برسد تا دچار بیماری نگردد و یا به سلامتی وی آسیبی نرسد و یا اینكه به هدف خاصی دست یابد، لذا لازم است حمایت تغذیه‏ای صورت گیرد. تصور كنید فردی به لحاظ شرایط اقتصادی و رفاهی یا نوجوانی برای طی كردن سنین رشد و بلوغ و یا شخصی، برای طی دوران بیماری و دستیابی به بهبودی كامل نیازمند حمایت تغذیه‏ای است تا تركیبات غذائی به اندازه كافی و مورد نیاز به وی برسد، لذا نیازمند مصرف مكمل‏هاست.
اولین نکته ای که باید مورد توجه شما قرار داشته باشد آنکه است که یک ورزشکار لزومآ نباید از مکمل های غذایی برای پرورش عضلات و ماهیچه های خود استفاده کند، هر چند استفاده از آنها می تواند به او کمک کند تا این کار را با سرعت خیلی بیشتری انجام دهد.
مکمل‌ها در یک تعریف ساده ابزارهایی برای افزایش توانایی ساختن ماهیچه در بد

ن ورزشکار هستند. در غالب موارد، افراد با مولتی ویتامین‌ها، پروتئین و کراتین مصرف آنها را شروع می‌کنند. (کراتین نوعی از اسیدهای آمینه است که منبع انرژی برای بدن محسوب می شود.)
چندین نوع مکمل غذایی وجود دارد که می‌تواند به رشد، ترمیم و بازسازی ماهیچه ها کمک کند، که در اینجا فهرستی از بهترین انواع این مکمل‌های غذایی ارائه می‌شود :
▪ Protein ▪ Glutamine ▪ Multi-Vitamin ▪ Creatine

▪ ZMA ▪ HMB ▪ Prohormones
▪ Flavones (Methoxy, Ecdysterone)
پروتئین (Protein)
منشاء پروتئین آمینو اسیدها هستند و آمینو اسید اساسی ترین رکن ساختمانی ماهیچه است، بنابراین پروتئین ضروری ترین عنصر در ساختمان ماهیچه محسوب می شود و بدون آن بدن نمی تواند ماهیچه سازی کند.
یک فرد معمولی روزانه حدود ۲-۱ گرم پروتئین برای هر یک پوند (حدود ۴۵۰ گرم) از وزن بدنش نیاز دارد؛ بنابراین یک 

پودرهای پروتئینی که با آب یا شیر مخلوط می شوند معمولآ از انواع مناسبی هستند که کیفیت بالایی داراند و شما می توانید از آنها استفاده کنید. اما نکته مهم آن است که چندین نوع پروتئین وجود دارد و باید دید که هریک به چه کاری می آیند، Whey (مثل پروتئینی که در کشک وجود دارد)، Soy (پروتئین سویا)، Egg (پروتئین تخم مرغ) و Casein (ماده پروتئین شیر) و … سئوال اینجاست کدام یک از آنها بهتر است؟ کاملآ بستگی به این دارد که شما کی و چگونه می خواهید از آنها استفاده کنید. اساسآ پروتئین های مایه پنیر یا همان Whey در بین مکمل های غذایی برای

استفاده بعد از تمرین مناسب نیستند، چرا که آنها در زمانی که بدن شما بیش از هر وقت دیگری به پروتئین نیاز دارد استفاده می شوند. این نوع پروتئین بسیار سریع هضم می شود (حدود ۳۰

دقیقه) و ۱۰۰% بهینه عمل می کند و یکی از بهترین محصولات مکمل غذایی است.
Casein یا همان ماده پروتئین شیر بسیار دیر هضم می شود (بالای ۲.۵ تا ۵ ساعت) به این معنی که استفاده این پروتئین به عنوان یک مکمل غذایی قبل از خواب بسیار خوب است چون در هنگام خواب بدن شما یک مدت طولانی را بدون پروتئین در طول شب سپری می کند.
پروتئین تخم مرغ (سفیده آن) به شیوه متوسطی هضم می شود (بین ۱.۵ تا ۳ ساعت) و برای همه زمانها پروتئینی بسیار مفید است و می تواند برای ترشح مداوم آمینو اسیدها در بدن کمک کند.
پروتئین Soy یا همان سویا دوست خوبی برای گیاه خواران است چون این پروتئین تنها پروتئینی است که منبع آن از گیاهان است. سویا یک پروتئین خوب و کامل است، اگر چه به تاثیر گذاری پروتئین های دیگر مثل شیر و سفیده تخم مرغ نیست. علاوه بر این سویا یک

ماده بسیار مفید برای سلامت خانم ها شناخته شده است.
مکملهای پروتئینی یا بطور مستقیم همین پروتئین هایی که ذکر کردیم هستند و یا بصورت ترکیبی از این پروتئین ها ساخته می شوند. اما آن چه چیزی است که یک پروتئین ترکیب

ی می تواند ارائه دهد ولی پروتئین هایی که از آنها نام بردیم به تنهایی نمی توانند؟
پاسخ، تفاوت در سرعت هضم پروتئین است. در واقع پروتئن های ترکیبی در هر زمانی می توانند مصرف شوند، برای هضم های سریع، متوسط و یا جذب طولانی مدت در بدن.

کراتین منوهیدرات (Creatine monohydrate)
این نوع مکمل در بازار به صورت پودر، کپسول، قرص جویدنی و قطره یافت می شود. ولی در ایران اغلب به صورت پودر در بسته های ۱۲۰ تا ۱۰۰۰ گرمی دیده می شود. مقدار کراتین منوهیدرات موجود در یک قاشق پودر کراتین حدود ۵ گرم می باشد.
از عمده اثرات کراتین می توان به موارد ذیل اشاره کرد:
۱- افزایش قدرت عضله
۲- در فواصل بین تمرینات سنگین ورزشی بازسازی ذخایر انرژی را سرعت می بخشد.
۳- بدون افزایش چربی بدن، در افزایش توده عضلات بدن نقش قابل توجهی دارد.
۴- آستانه بی هوازی را در بدن افزایش می دهد.
۵- در تمرینات ورزشی سرعتی و شدید، ضمن کاهش تولید اسید لاکتیک، مانع از خستگی شده و مدت تمرین شدید را طولانی تر می کند.
پس به طور کلی می توان هنگام نیاز به افزایش وزن و توده عضلات، افزایش قدرت و سرعت در حرکات انفجاری و کمک به تولید ATP در بدن از این ماده استفاده نمود.
مقدار مصرف:
اصولاً جهت نتیجه گیری کامل و صحیح لازم است مصرف کراتین را به دو مرحله ی بارگیری و نگهدارنده تقسیم کرد.
☻تغذيه مناسب براي ورزش تنيس
ورزشکاران حرفه اي نسبت به آداب غذا خوردن خود حساسند ، يکي از زيرکانه ترين روشهاي آنها اين است که وقتي گرسنه شدند، غذا مي خورند آنها غذا را به دفعات زيا د در روز مي خورند. علت اين است که مي خوا هند سطح انرزي خود را بطور مرتب بالا نگهدارند و بروز خستگي را به تعويق بيندازند .اين شيوه غذا خوردن باعث مي شود وزن اضافي از طريق ثبا ت سطح قند خون ، از بين برود و فشار ناشي از گرسنگي نيز حذف شود.
براي بازيکنهاي تنيس زمان غذا خوردن تاثير بسزايي در نحوه بازي دارد . غذا يي که ۳ الي ۴ ساعت قبل از بازي خورده مي شود ، بايد داراي هيدروکربورهاي زياد ولي چربي کم باشد غذاهايي نظير ماکاروني ،سيب زميني ، برنج ، ميوه و سبزي سريعا جذب

و هضم ميشوند غذاهاي پر چربي براي هضم شدن وقت زيادي لازم دارند و کمک زيادي هم به ماهيچه ها نمي کنند . يکي دو ساعت قبل از بازي غذاي مختصري بخوريد و مايعات زيادي هم بنوشيد
در زمان بازي آشاميدن مهمتر از خوردن است .حداقل هر پانزده دقيقه نيم يا يک فنجان آب بنوشيد .چه احساس تشنگي داشته باشيد و چه نداشته باشيد. تشنگي

هشدار آخر در فرآيند از دست دادن آب بدن است.
در ساک خود (کيف تنيس) همواره چند خوردني همراه داشته باشيد تا اگر درگير يک بازي طولاني شديد، دم دست باشد . موز يک خوردني مورد علاقه حرفه اي ها است . موز شکم آدم را به هم نمي زند ، پتا سيم زيا دي دارد که يک الکتروليت است و هنگام عرق کردن از دست مي رود. اما همه حرفه اي ها در مورد خوردنيها هم عقيده نيستند بعضي هادر يک بازي ساده فقط آب مي نو شند .اما در بازيهاي سخت و طولاني يک موز ، يک شکلات ، نوشابه ورزشي يا کوکاي با آب رقيق شده مي نوشند. هر چند بسياري از بازيکنان احتمالا “کافئين” هم مي خورند .کافئين ممکن است در آغاز بازي انرژي زا باشد ، اما بعد سطح قند خون احتمالا افت ميکند .
بعد از پايان بازي بفکر جبران بدن خود باشيد. کارشناسان تغذيه معتقد هستند آنچه بعد از ورزش خورده مي شود و زمان آن، در ميزان هيدروکربن بدن تا ثير بسزا دارد. دو ساعت بعد از ورزش حساسترين زمان براي جبران ويتامين، مايعات و بازسازي انرژي ذخيره شده است .اگر مي خواهيد هرگز دچار کمبود نشويد ، هيدروکربن فراوان به همراه مقداري پروتيين ميل کنيد که به بازسازي نسوج ماهيچه هايي که در ورزش آسيب ديده اند کمک نمايد.
به هر حال يک برنامه غذايي خوب و مناسب براي ورزشکاران تنيس بايد بر اساس سن، قد، وزن، جنسيت، نوع و شدت فعاليت برنامه ريزي شوند. اما هر بازيکن حرفه اي ابتدا مي بايست از نوع ، کيفت و ويژگي برنامه غذايي خود مطلع باشد.
محتواي هر برنامه غذاي مشتمل است بر:
۱- کربو هيدرات ها
۲- چربي ها
۳- پروتئين ها
۴- ويتامين ها
۵- مواد معدني
۶- آب

۱-کربوهيدرات ها

همانطور که از نا مشا ن پيد است کربوهيدراتها از کربن ،هيدروژن و اکسيژن تشکيل شده اند. کربوهيدراتها مي توانند به شکل مونوساکاريد يا قند هاي ساده نظير فروکتوز و گلوکز (فرم موجود در خون)، دي ساکاريد ها يا دو قندها مانند ساکا روز (قند نيشکر)، لاکتوز(قند شير) و مالتوز (قند مالت) و پلي ساکاريد ها يا قند هاي مرکب مثل نشاسته گياهان و گليکوژن (نشاسته حيواني) باشند. قندهاي ساده در آب حل مي شوند در حالي که قندهاي مرک

ب اين چنين نيستند .
بدن براي به دست آوردن سريع انرژي به کربوهيدراتها متکي است . در اينجا تاکيد بر روي سرعت توليد انرژي است ، زيرا اگر چه پروتيين و چربي هم مي توانند انرژي توليد کنند اما به هيچ وجه به اندازه کربوهيدراتها موثر وسريع نيستند.از آنجا که کربوهيراتها به آساني براي بدن انرژي آزاد مي کنند قسمت زيادي ازرژيم غذايي ورزشکاران بايد از کربوهيدراتها تشکيل شود .بدن ورزشکاران قادر است حدود ۲۵۰۰کيلو کالري از اين نوع انرژي ذخيره کند که۶۰الي۷۰در صدانرژي از طريق مصرف کربوهيدراتها تا مين ميگردد.
۲- چربي ها
چربيها که غالبا ليپيد ناميده ميشوند از نظر ترکيبي بسيار شبيه کربوهيدراتها هستند بجز اين که نسبت اکسيژن و هيدروژن درآنها متفاوت است. آنها انرژي زيادي در بدن توليد مي کنند ،بعضي وقتها دو ونيم برابر بيشتر از کربوهيدراتها ،اما آنها در مصرف اکسيژن براي سوخت و سازشان صرفه جو نيستند .چربيها از ترکيب تري گليسيريدها و گليسرول تشکيل مي شوند و براي استفاده در بدن به اسيدهاي چرب تبديل مي شوند .
چربيهايي که ما مي خوريم داراي منبع گياهي يا حيواني هستند.اما چربيهاي معيني براي بدن ضروري هستند بخصوص اسيد لينولنيک و اسيد لينولينيک. چربيها پوس

ت را در وضعيت مطلوب حفظ مي کنند، باعث مي شوند کليه ها به خوبي کار کنند، به عنوان يک مکانيسم عايق حرارتي عمل مي کنند، باعث انتقال ويتامينهاي محلول در چربي(A-D-E-K)مي شوند و در ايجاد يک سيستم عصبي کار آمد و در توليد هورمونهاي ويژه موثرند. بنابر اين وجود چربيها براي بدن بسيار مهم است اما بايد با اعتدال مصرف شود.
۳- پروتئين ها