اضطراب در امتحان و راه پیشگیری از آن

اضطراب، مجموع واکنش های جسمی، عاطفی و ذهنی است که انسان یا جانوران در برابر محرک های خارجی یا داخلی بر هم زننده ثبات و اوضاع فیزیولوژیک بدن نشان می دهند.
این واکنشها عبارتند از : خشم، ترس، نگرانی، دلهره (اضطراب)، غم و تنفر.
البته اضطراب آمیز تلقی شدن یک حادثه، بستگی به ماهیت حادثه و نیز چاره ها، دفاع ها و مکانیسم های مقابله ای شخص دارد نه صرفاً حادثه. در واقع می توان گفت در مساله اضطراب، ما با سه مقوله روبرو هستیم، اول منبع اضطراب، دوم واکنش فرد و سوم نحوه مقابله.

اضطراب یکی از شایعترین پدیده های مرضی است که آدمی همواره در تمامی اعصار در طیف گسترده ای به شکل مبهم و پیچیده با آن دست به گریبان بوده است.
سازمان بهداشت جهانی اضطراب را چنین تعریف می کند :
«مجموعه ای از تظاهرات عضوی و روانی که نتوان به فرد مشخصی نسبت داد و علائم آن به صورت حمله یا حالت مداوی ادامه یابد.»
اضطراب امتحان، یکی از اضطراب های موقعیتی است که با عملکرد و پیشرفت تحصیلی دانش آموزان و دانشجو در مراکز آموزشی رابطه تنگاتنگ دارد. در این تحقیق سعی شده به تعریف اضطراب، علل مربوط به اضطراب در امتحان، درمان و روش های پیشگیری از اضطراب امتحان پرداخته شود.
اضطراب یک حالت بی قراری و دلواپسی است که با اتفاقات زمان و شرایط مکان تناسب ندارد. لذا اگر اضطراب عکس العمل نسبت به شرایط زمان و مکان باشد نه تنها بیماری نبوده بلکه ممکن است رساننده و سازنده باشد. مثلاً دلهره موقع امتخانات درسی و یا اضطراب دیر رسیدن به فرودگاه و یا ایستگاه قطار نمونه هایی از اضطراب سالم هستند.

هر نوع نیرویی که ثبات روانی یا جسمی را از میدان خویش به خارج سوقدهد و در فرد ایجاد فشار نماید، اضطراب نامیده می شود یا می توان گفت اضطراب وقتی روی می دهد که تهدیدی نسبت به فرد وجود داشته باشد. البته باید میان اضطراب و ترستفاوت قائل شویم. معمولاً ترس بستگی به محرک شناخته شده ای دارد در حالی که اضطراب محرک های ناشناخته و غیرمشخص خواهد داشت. در مورد ترس محرک تحریک کننده قابل ملاحظه و مشاهده است و اضطراب با انتظار خطر بستگی می یابد. آدمی از عامل خاصی می ترسد ولی اضطراب ناشناخته است.

علل مربوط به اضطراب در امتحان :
تمامی عوامل موثر در ایجاد اضطرا امتحان را می توان در یک طبقه بندی کلی به سه دسته عوامل فردی و شخصیتی، عوامل آموزشگاهی – جامعه ای و عوامل خانوادگی تقسیم کرد.
عوامل فردی و شخصیتی :
در مورد عوامل فردی و شخصیتی موثر در ایجاد اضطراب امتحان به عوامل زیر می توان اشاره کرد :
اضطراب عمومی : میان اضطراب امتحان و اضطراب عمومی که خصیصه و صفت شخصیتی است و در افراد مختلف میزان آن متفاوت است، رابطه وجود دارد.
عزت نفس : عزت نفس میزان ارزش و اعتباری است که یک فرد در زمینه های مختلف ز

ندگی به ویژه خانوادگی، تحصیلی، اجتماعی و جسمانی برای خود قائل است. افراد دارای عزت نفس بالا، توانایی برخورد شایسته با امتحان ومشکلات آن را درخود می بینند، تحت تاثیر تغییرات محیط قرار نمی گیرند و به توانایی خود اطمینان دارند. در مقابل افراد دارای عزت نفس پائین به دلیل عدم اعتماد و اطمینان به توانایی های خود در موقعیت های اجتماعی، عملکرد ضعیفی را ارائه می دهند.

هوش : هوش یک توانایی ذهنی و شناختی است که نقش عمده ای در تمامی رفتارها، فعالیت ها، اندیشه ها و عواطف و هیجانهای آدمی ایفا می کند. مطالعات مختلف از جمله پژوهش هایی که ساراسون و همکاران وی انجام داده اند نشان می دهد که میان هوش و اضطراب امتحان رابطه معناداری وجود دارد. کودکان با سطوح هوشی مختلف از نظر تجربه اضطراب امتحان متفاوت هستند. کودکان دارای بهره هوشی متوسط در مقایسه با کودکان دارای بهره هوشی بالا و پ

ارزیابی شناختی : اصولاً تصویر ذهنی و ارزیابی شناختی هر فرد با موفقیت و شکست او رابطه دارد. به نظر می رسد که افراد خوشبین در زندگی و تحصیلات خود موفقیت بیشتری کسب می کنند. هنگامی که شخص امتحان می دهد داشتن احساس و تفکر مثبت و خوش بینانه می تواند موجب موفقیت او شود. در واقع این اضطراب نیست که به طور مستقیم به کاهش عملکرد و نمره پایین فرد در یک آزمون منجر می شود، بلکه افکار نامربوطی که اضطراب به دنبال خویش می آورد، عامل اصلی این مساله است.

عدم آمادگی : گاهی اضطراب امتحان به خاطر نداشتن آمادگی کافی امتحان دهنده است، به گونه ای که هر اندازه میزان آمادگی پایین تر باشد، اضطراب امتحان شدیدتر خواهد بود. در واقع فرد برای اینکه بتواند مطلبی را یاد بگیرد، باید آمادگی کافی داشته باشد. همین آمادگی برای امتحان نیز ضروری است. اگر دانش آموزان احساس کنند که آما

دگی بسیار کمی برای امتحان دارند عملکرد ضعیفی را از خود نشان خواهند داد.
توجه و تمرکز : برخی از صاحب نظران معتقدند که بازدهیو عملرکد دانش آموزان دارای اضطراب امتحان بالا به میزان زیادی به کیفیت توجه و تمرکز آنان در خلال امتحان مربوط می شود. فرد مضطرب به علت توجه به تشویق و نگرانی خود در هنگام امتحان به محتوای اصلی امتحان توجه کمتری می نماید واین مساله به عملکرد پایین وی منجر می شود.
روش های مطالعه نادرست : برای انجام یک امتحان رضایت بخش فقط خواندن و حفظ کردن کافی نیست، باید از تمرین های مختلف مثل تمرین «فکر کردن» و تمرین «به خاطر آوردن» اطلاعات استفاده کرد. پژوهش های بسیار نشان داده است که دانش آموزان دارای اضطراب امتحان بالا در مقایسه با دانش آموزان دارای اضطراب امتحان پایین یا اندک، به طور معناداری کمتر از روش های علمی و درست مطالعه استفاده می کنند و در این زمینه مهات بسیار پایینی دارند.

خواست های دانش آموز : افراد دارای اضطراب امتحان به موقعیت های ارزیابی کننده خواست های بدبینانه پاسخ می دهند، اما افراد غیرمضطری در موقعیت های ارزیابی مشابه با اطمینان و اعتماد بیشتری عملکرد تحصیلی خود را تسهیل می سازند.
تصمیم تجارت امتحانی گذشته به موقعیت های امتحانی جدید : گاهی دانش آموزان فکر می کنند که در گذشته نتوانسته اند رضایت والدین یا معلمان را به دست آورند و در نتیجه یک نوع احساس تقصیر در خود آنها به وجود می آید که زمینه ساز بروز اضطراب می شود.
آشنا نبودن دانش آموزان با جلسه امتحان، نوع امتحان و نحوه سوالات.

عوال آموزشگاهی – جامعه ای :
خواست های معلمان : خواستهای متناسب و واقع گرایانه معلم از دانش آموز در پیشرفت تحصیلی او نقش مهمی دارد. معلمان باید از دانش آموزان انتظار داشته باشند که بیش از پیش عملکرد خود را بهبود بخشند، اما هرگونه انتظار نابجا می تواند به فشار روانی و در نتیجه اضطراب در دانش آموزان منجر شود. همچنین ممکن است توقعاتی را در معلم موجب گردد که اگر خارج از توان دانش آموزان باشد، باعث بروز اضطراب در وی شود.
رقابت : یکی از عوامل مهم اضطراب امتحان رقابت نادرستی است که میان دانش آموزان وجود دارد و خواسته و ناخواسته، آگاهانه و ناآگاهانه توسط معلمان، خانواده ها و جامعه نیز بعضاً مورد تشویق قرار می گیرد. رقابتی که در آن مشارکت مساعی و همکاری نباشد هرگز شیوه پسندیده ای نیست.
سیستم آموزشی حاکم برمدارس : با افزایش پایه های تحصیلی میزان شیوع اضطراب امتحان به جای آن که به دلیل افزایش تجربه دانش آموز در امتحان، کاهش یابد، افزایش می یابد.
دانش آموزان در ابتدا از امتحان، اضطراب شدیدی ندارند، اما این شیوه برخورد معلمان، مربیان و والدین و ارزش بیش از حد قائل شدن برای امتحان و تاثیر سرنوشت سازی که برخی امتحانات بر زندگی دارند باعث شده عامل اساسی درایجاد شکل گیری و افزایش اضطراب در امتحان به وجود آید.
نوع درس : میان اضطراب امتحان و دشواری درس رابطه معناداری وجود دارد. دانش آموزان دارای اضطراب امتحان پایین در امتحانات دشوار عملکرد بهتری را در مقایسه با امتحانات آسان نشان می دهند در حالی که عملکرد دانش آموزان دارای اضطراب متوسط برعکس این است و بالاخره دانش آموزان دارای اضطراب امتحان بالا هم در امتحانات دشوار و هم آسان عملکرد پایین تری دارند.
موقعیت و مراقبان امتحان : زمانی که دانش آموزان در یک موقعیت امتحان ناآشنا با مراقبان ناآشنا قرار می گیرند، اضطراب امتحان بیشتری را تجربه می کنند و عملکردشان پایین تر می شود. بهترین مکان امتحان همان کلاس درس است.
عوامل خانوادگی : در دسته سوم عوامل موثر در اضطراب امتحان یعنی عوامل خانوادگی می توان به شیوه تربیتی والدین، توقعات آنها، جو عاطفی حاکم بر خانواده ویژگی های شخصیتی والدین و طبقه اجتماعی – اقتصادی اشاره کرد. روش های تربیتی آمرانه و مستبدانه با ایجاد اضطراب عمومی در فرزندان به صورت کلی و اضطراب امتحان به صورت اختصاصی همراه است. گاهی مقایسه های بی مورد و نابجایی که والدین در مورد فرزندان خویش با دیگران می کنند و از این

طریق دائم احساس حقارت و ضعف را در آنها پرورش می دهند علت عمده اضطراب دانش آموز است.
درمان اضطراب امتحان :
بررسی تحقیقات انجام شده پیرامون اضطراب امتحان حاکی است که برای کاهش اضطراب امتحان بیشتر شیوه های شناختی رفتاری مورد استفاده قرار گرفته اند و هدف استفاده کننده از این شیوه ها این است که بتوانند فرد را برای مقابله با اضطراب امتحان مجهز کنند. از میان تکنیک های شناختی و رفتاری که برای کاهش اضطراب امتحان استفاده شده است می توان به تن آرامی، حساسیت زدایی منظم،ایمن سازی در مقابل استرس، آموزش مهارت های مطالعه و مقابله با باورهای غیرعقلانی و غیرمنطقی اشاره کرد.
روشهای پیشگیری از اضطراب امتحان :
مجموعه عوامل محیطی به خصوص نظام اموزش حاکم بر مدارس، نگرش و رفتارهای والدین و طرز تلقی و اهمیتی که جامعه به تحصیلات و مدرک می دهد، از عوامل اساسی بروز و تشدید اضطراب امتحان به شمار می روند لذا اضطراب امتحان به میزان زیادی قابل پیشگیری است.
برخی از روش های پیشگیری عبارتند از :
ارزیابی واقع بینانه و بدون اغراق از امتحان : اگر دانش آموزان امتحان را امری عادی

 

تلقی کنند و موقعیت را آن طور که هست بپذیرند، کمتر دچار اضطراب امتحان می شوند.
قرار ندادن اضطراب امتحان در مدار توجه : دانش آموز سعی کند که اضطرابی که از امتحان دارد را از ذهن خود دور نماید.
رفتارهای سازنده مثل مشورت و تمرین : پاسخ ها و رفتارهای سازنده از قبیل مطالعه بیشتر، مشورت با دیگران، تمرین سوالات امتحانات قبلی یا سوالات احتمالی فصلی می تواند مفید باشد.
ایجاد شایستگی برای غلبه بر اضطراب از طریق حساسیت زدایی منظم.
برطرف کردن محرک های نامطلوب که در امتحان مزاحم دانش آموزان هستند مثل برچسب های نادرست و حرف های زشت و زننده ای که می شنوند.
توصیه های کلی برای پیشگیری از اضطراب امتحان :
محیط خانه و مدرسه و جو عاطفی حاکم بر آنها باید از تنش های غیرعاطفی و مشاجره دور باشد.
از ایجاد رقابت ناسالم در میان دانش آموزان باید اجتناب کرد.
فضا و جو حاکم بر جلسه امتحان را باید خیلی دوستانه و طبیعی جلوه داد.
از برگزاری امتحان با وقت کم باید اجتناب کرد.

نوع و تعداد سوالات باید با توان ذهنی دانش آموزان و مدت زمانی که در اختیار آنها قرار داده می شود متناسب باشد.
باید ترس از شکست را از دانش آموزان دور ساخت.
سوالات باید به گونه ای باشد که دانش آموزان فرصت به کار بستن معلومات خود را در موقعیت های دیگر داشته باشند.
از طرح سوالاتی که کاملاً جنبه حفظ کردنی دارند، حتی الامکان باید اجتناب کرد.
از آنجا که اضطراب امتحان با عزت نفس رابطه معکوس دارد، باید عز

ت نفس دانش آموزان را افزایش داد.
باید همواره تفاوت های درون فردی و بین فردی دانش آموزان را مدنظر قرار داد.
از برگزاری امتحانات بسیار سخت باید اجتناب کرد و در طراحی سوالات اکثریت متوسط دانش آموزان درنظرگرفته شود.
برای کاهش رفتارهای نامطلوب دانش آموزان باید تلاش کنیم تا انزجار و تنفر از تنبیه استفاده شود. چرا که تنبیه موجبات احساس حقارت، انزجار و تنفر از تنبیه کننده، دلهره و اضطراب را به دنبال خواهد داشت.
مراجعه به مراکز مشاور و روان شناسی ذی صلاح در این زمینه می تواند راهگشا و مفید باشد.
با اضطراب امتحانم چه کنم؟
عوامل فردی و شخصیتی دانش آموز مانند اضطراب عمومی، پایین بودن اعتماد به نفس، تمرکز و به ویژه روشهای نادرست مطالعه و انتظارت نادرست از خود.
منظور از اضطراب نوعی حالت هیجانی ناخوشایند و مبهم است که با پریشانی، تپش قلب، سردرد، بی قراری و تکرار ادرار همراه است. هنگامی که فرد نسبت به کارآمدی، توانایی و استعداد خود در شرایط امتحان، دچار نگرانی و تردید می شود می توان از اضطراب امتحان سخن گفت. در هنگام امتحان، به ویژه امتحانات سرنوشت ساز (کنکور و امتحان نهایی) بیشتر دانش اموزان اضطراب امتحان را تجربه می کنند. وجود اندکی اضطراب در انسان طبیعی و مطلوب است و موجب افزایش تلاش و تکاپو می شود. به عبارت دیگر یکی از دلایل افت تحصیلی اضطراب امتحان است که ۱۵ تا ۳۰ درصد از موارد تجدیدی و مردودی را به آن نسبت می دهند. دانش آموزی که اضطراب دارد احساس می کند که ذهنش خالی شده و هر چه را آموخته فراموش کرده است. چنین دانش آموزی معمولاً به پرسش ها پاسخ های بی ربط، نادرست و ناقصی می دهد. و با افکاری نامربوط و ناخواسته در مورد پیامدهای امتحان درگیر است.

علل اضطراب امتحان :
علل و عوامل اضطراب امتحان در دانش آموزان بسیار مختلف و متفاوت است اما آنها را می توان به سه دسته کلی تقسیم کرد :
الف ) فردی و شخصیتی دانش آموز : اضطراب عمومی، پایین بودن اعتماد به نفس ،هوش، تمرکز و به ویژه روش های نادرست مطالعه و انتظارات نادرست از خود.
ب ) عوامل آموزشگاهی و اجتماعی : همچون انتظارات معلمان، رقابت، سیستم آموزشی حاکم بر مدارس نوعی درس و مدرک گرایی.

ج ) عوامل خانوادگی چون شیوه های تربیتی والدین، انتظارات سطح بالایی والدین، جو عاطفی حاکم بر خانواده، ویژگی های شخصیتی والدین و طبقه اقتصادی و اجتماعی والدین.
پیشگیری از اضطراب امتحان :
اضطراب امتحان به میزان زیادی قابل چشمگیری است در اینجا برخی از روش های پیشگیری از آن اشاره می شود.
ارزیابی واقع بینانه و بدون اغراق از امتحان :
اگر دانش آموز امتحان را امری عادی تلقی کند و از قوانین و سؤالات ترسانده نشوند، کمتر دچار اضطراب می شود.
اجتناب از توجه بیش از حد به اضطراب امتحان :
هر اندازه که دانش آموزان اضطراب امتحان را بیشتر در معرض توجه قرار دهند دلهره و نگرانی آنها بیشتر خواهد شد. بهتر است به جای توجه بیش از حد به اضطراب امتحان، به تجارب موفقیت آمیز قبلی خود توجه نمایند.
رفتارهای سازنده مانند مشورت و تمرین :
پاسخ ها و رفتارهای سازنده از قبیل مطالعه بیشتر، مشورت با دیگران، تمرین سوالات امتحانی قبل و یا سوالات احتمالی و امتحان فعلی می تواند مفید باشد.
ایجاد شایستگی برای غلبه بر امتحان :
باید در دانش آموزان این احساس ایجاد شود که امتحان مشکلی ندارد و می توان بر آن مسلط شد برای این منظور می تواند موفقیت های مثبت به امتحان واقعی ایجاد کرد تا اضطراب آنان در اثر تجربه این موفقیت های بی خطر کاهش یابد.

برطرف کردن محرک های نامربوط :
مانند احساس گناه و ناامنی و ترس از گرفتن نمره پایین و همچنین برچسب های منفی مانند گفتن کلمات تنبل، کودن و … باید از ذهن دانش آموز برطرف شود.
خود رهنمون بودن :
دانش آموزان را باید در طول سال های تحصیلی خود رهنمون بار آورد. دانش آموز خود رهنمون دانش آموزی است که می تواند خود را با دگرگونی ها و شرایط دشوار تطبیق دهد. چنین دانش آموزی چون برای حل مشکلات خود به دیگران متکی نیست احساس اعتماد به نفس می کند و کمتر دچار اضطراب می شود.

روش های کنترل اضطراب :
آرامیدگی :
یکی از روش های مؤثر در کنترل اضطراب روش آرمیدگی است. در این روش فرد به حالت نشسته یا درازکش قرار می گیرد، چشم ها را بسته و به صورت عمیق و آرام تنفس می کند. بین دم و بازدم برای مدت کوتاهی نفس را در سینه حبس می کند و در هنگام بازدم عضلات بدن و چهره را آرام و شل می کند چنانچه این تمرین یک دو بار و هر بار به مدت ۱۵ دقیقه انجام گیرد. تأثیر زیادی در کاهش اضطراب و افزایش تمرکز خواهد داشت.
ورزش :
انجام ورزش به طور منظم پیاده روی در صبح زود بپردازد و این کار را سه بار در دقیقه انجام دهد. نوع ورزشی که انتخاب می کنید باید متناسب با علاقه و توانایی شما باشد. که در کاهش اضطراب و افزایش تمرکز تأثیر چشم گیری دارد.
تغذیه :
مصرف ویتامین ها به ویژه ویتامین های گروه B در کاهش اضطراب تأثیر بسزایی دارند و می توانید برای تأمین آنها در بدن از میوه و سبزی تازه استفاده کنید. یکی از عواملی که موجب کاهش تمرکز در انسان می شود، هایپوگلسیمی (کاهش قند خون) است، برای جلوگیری از آن قندهای طبیعی مانند خرما، کشمش، انجیر، عسل و مانند آن استفاده کنید. و از پرخوری بپرهیزید، زیرا باعث تجمع خون در اطراف گوارشی می شود و تمرکز را کاهش می دهد.

درخصوص روشهای کاهش ترس از امتحان نظرات مختلفی وجود دارد که مهمترین آنها به شرح زیر است :
تنظیم برنامه خواب و استراحت :
برخی با این تصور که هنگام امتحانات برای مطالعه بیشتر اصلاً نباید خوابید و یا خیلی کم خوابید، خود باعث خستگی ذهنی ودر نتیجه فراموشی بیشتر در مطالب خوانده شده می دیدند.
پرهیز از کاهش تغذیه :
افراط و تفریط در تغذیه اثرات نامطلوبی دربر خواهد داشت. بایستی با خ

واب و استراحت کافی ونیز تغذیه مناسب، از لحاظ روحی و جسمی، خود را آماده امتحان کنید.
آماده شدن برای امتحان :
داشتن برنامه ریزی صحیح جهت مطالعه در طول سال تحصیلی و رعایت روش های صحیح مطالعه.
توصیه اول : مطالب درسی را به تدریج و در طول زمان مرور کنید. با یادگیری نکات مهم و اصلی هر درس و مرور دائمی آنها می توانید همیشه خود را برای امتحان آماده نگه دارید.
توصیه دوم : از یادداشت های خود، یادداشت های فشرده ای بردارید تا بازسازی ذهنی و مرور مطالب برایتان مفید واقع شود.
توصیه سوم : در صورت امکان سوالات امتحانی سالهای گذشته را جمع آوری نمائید تا به نوع آزمون پی برده و مطالعه خود را متناسب با آن پیش ببرند.
توصیه چهارم : خود را به جای طراح سوالات قرار دهید و سوالات امتحانی را طرح نماید. پاسخگویی دقیق به همه سوالات تا حدود بسیار زیادی موفقیت شما را تضمین خواهد کرد. همچنین میتوانید از افراد زرنگ و متوسط کلاس بخواهید که انها نیز در این کار شما را یاری کنند و تعدادی سوال طرح نمایند.
توصیه پنجم : درحین و پس از انجام هر کاری (مطالعه عمیق و دقیق، طرح سوال های امتحانی و … ) خود را تشویق کنید. بهتر است همین رفتاری که انجام می دهید و یا به پایان رسانده اید، برروی برگه هایی یادداشت کنید و یا آن را در قالب یک جمع اظهار کنید.
شرکت در جلسات آخر هر درس :
حتماً در جلسات آخر درس پیش از امتحان در کلاس شرکت کنید. زیرا اغلب، مطالب مهمی که احتمال بیشتری در طرح سوالات دارند، مرور و توضیح داده می شود.

پرهیز از اضطراب های متفرقه :
مثلاً شب امتحان مسابقات فوتبال را دنبال نکنید، اگر امتحان قبلی رضایت بخش نبوده است، به آن نیندیشید و تحلیل امتحان قبلی را به فرصت مناسب خودش موکول کنید.
می بایستی مواردی در جریان امتحانات و هنگام پاسخگویی به سوالات مدنظرتان باشد، رعایت آنها می تواند در موفقیت بیشتر و کاهش اضطراب نسبت به امتحان موثر باشد.
برخی از این موارد عبارتند از :
به موقع و سروقت به جلسه امتحان بروید و پیش از آغاز امتحان با خاطری آسوده در جای خود مستقر شوید.

کلیه وسایل و ابزارهایی که در امتحان موردنیاز است همراه خود به جلسه ببرید.
در صورتی که قبل از شروع امتحان، دستورات و راهنمایی هایی از سوی مدرسین یا مناظرین جلسه داده می شود، به این دستورات کاملاً گوش دهید.
پس از اینکه سوالات در اختیار شما قرار گرفت، بلافاصله و با عجله شروع به نوشتن نکنید. تمام سوالات را یک بار سریع مرور کنید، ابتدا جواب سوال های ساده را بنویسید و سپس به سوال های مشکل بپردازید.
به زمان بندی سوالات دقت کنید تا با مشکل کمبود وقت مواجه نشوید.
به یاد داشته باشید همیشه یک پاسخ ضعیف و ناقص بهتراز هیچ است و اگر به سوالی برخورد کردید که درباره آن حضور ذهن نداشته و چیزی نمی دانید، هرچه درباره آن سوال به ذهنتان می رسد بر روی یک کاغذ پیش نویس، یادداشت کنید. به این تریب به تدریج بعضی قسمت ها به یادتان خواهد آمد.
سعس کنید عجله ای برای تحویل دادن برگه امتحانی نداشته باشید و تا آنجا که می توانید درباره سوالات فکر کنید.
قبل از تحویل برگه امتحانی، نوشته های خود را مرور کنید و اگر نکاتی را در حین نوشتن فراموش کرده اید، کامل کنید.

غلبه بر اضطراب امتحان :
از شایع ترین اختلالات نوروتیک است که همه انسان ها در شرایط مختلف آن را تجربه می کنند و دارای انواع مختلف است که یکی از انواع آن اضطراب در زمان امتحان است که دانش آموزان در زمان ارزیابی در پایان سال تحصیلی شوند. در تعریف اضطراب امتحان بایدگفت : نوعی مشغولیت ذهنی است که دانش آموز درباره نتیجه امتحان به همراه دارد. اضطراب سازنده نوعی از اضطراب است که شخص را برای فعالیت درسی و برنامه ریزی منظم تر می کند و معمولاً ش

خص را فعال و توانمند می سازد تا بتواند نتیجه بهتری از مطالعه خویش به دست آورد.
مشکل آفرین نوعی از اضطراب است که با دلهره و تشویش زیاد همراه بوده و با درگیری ذهنی و تصوری که مبنی بر آن در امتحان است، وسواس مطالعه کردن مثل خواندن بیش از حد، بی توجهی به خواب و غذا همراه می شود.
اضطراب سازنده :
دانش آموز علاوه بر نشان دادن حساسیت مناسب به درس، روند زندگی معمولی خویش را ادامه می دهد. مثل : خوردن، حرف زدن با خانواده.
دانش آموز هنگام مطالعه نوعی از هیجان مثبت دارد.
آن وقت خود را برای خواندن درس صرف می کند نه همه وقت خویش را.
محیطی تاثیر کمتری بر او دارند که مطالعه می کند به راحتی می تواند در ذهنش نگه دارد و یا به حافظه بسپارد.
اضطراب مشکل آفرین :
۱ ) با اطمینان درس می خواند ؛
۲ ) خواندن درس، به نتیجه امتحان بیشتر فکر می کند تا به یادگیری ؛
۳ ) مشغولیت ذهنی بحش وسیعی از ذهن روانی اش را دربر می گیرد و موجب می شود درباره موفقیت و عدم موفقیت خود، مطالبی را بر زبان آورد ؛
۴ ) احساس تشویش مداوم دارد ؛
۵ ) افکار و نگرش منفی دارد ؛
۶ ) اضطراب او با نشانه های روان تنی مثل درد در ناحیه معده، شکم و … همراه است ؛
۷ ) اختلال در خوردن مثل پرخوری یا کم خوری ؛
۸ ) اختلال در خواب، پرخوابی یا کم خوابی یا کرختی ؛
۹ ) داشتن تمایل برای خواندن کتاب و گاهی تلاش مضاعف برای بیشتر خواندن درسها ؛
۱۰ ) لجبازی و بهانه گیری های می کند ؛
۱۱ ) گریه های طولانی و بی علت دارد.
اضطراب امتحان :
۱ ) ایده آل بودن (شخص دوست دارد همیشه جزو برترین ها باشد ) ؛
۲ ) نداشتن آمادگی قبلی (شخص به خاطر آمادگی کافی و یا برنامه ریزی منظم یا ضعف بنیه علمی دچار اضطراب می شود ) ؛
۳ ) از دست دادن موقعیت خویش در خانواده ؛

۴ ) بیش از حد والدین (تذکرات مکرر والدین برای مطالعه بیشتر فرزند، او را دچار اضطراب می کند ) ؛
۵ ) مضطرب (گاهی اوقات والدین مستقیماً چیزی درباره اضطراب امتحان نمی گویند، اما خودشان در زندگی مضطربند. فرزند والدین را درونی کرده و روی مسئولیت اصلی خویش یعنی درس خواندن متمرکز می کند ) ؛
۶ ) رقابت (دانش آموزی که در بین اقوام و دوستان خود، نوعی احساس رقابت با آنان دارد ) ؛
۷ ) رفتار معلم و مدرسه در جلسات امتحان (سختگیری نامطلوب سرجلسه امتحان، این که معلم و ناظر امتحان با بیان مطالبی یا مقرراتی اضطراب را در دانش آموز ایجاد می کند) ؛
۸ ) مقایسه کردن (والدینی که فرزند خویش را با دیگران مقایسه می کنند و یا تاکید بر موفقیت دیگران و ضف فرزندش دارند).
راهکارهای عملی برای کاهش اضطراب امتحان :
مرور بیشتر و تقویت بنیه علمی (مطالعه بیشتر دانش آموزان موجب تقویت اعتماد به نفس درامر یادگیریو پاسخ درامتحان می شود).
سطح انتظار (هرچه انتظار پایین تر باشد (گرفتن نمره بیست) امکان درونی کردن آرامش و کاهش اضطراب بهتر در امتحان حاصل می شود).
توانمندی های خود (ایجاد این احساس که من (دانش آموز) تلاش خود را انجام دادم و حتماً موفقیت خوبی را به دست می آورم.)
نکات مثبت و موفقیت های گذشته (آن دسته از موفقیت هایی را که درگذشته تجربه کرده، در ذهن خود بیاورد. )
ضعف بنیه علمی (تلاش برای برطرف کردن ضعف بنیه علمی از طریق کمک گرفتن از دوستان،معلم یا دانش آموزان و کتاب های کمک درسی و … )
با خود (ایجاد این فکر که هرکسی توانمندیهای مخصوص به خود را دارد.)
پاسخ های مکرر (پرسش و پاسخ های پی در پی از خود سبب آگاهی از فرایند یادگیری، پردازش اطلاعات مجدد و اعتماد به نفس بیشتر ودر نتیجه کاهش اضطراب می شود.)

سخت کوتاه بین زمان های درس خواندن (دانش آموز در حین مطالعه بین درس، فرصت کوتاهی را برای استراحت خود می دهد، این امر سبب به یادسپاری بهتر مطالب خوانده شده در ذهن می شده و همچنین سبب تقویت روحیه و کاهش اضطراب می شود.)
خدا (یاد خداوند آرام بخش دل هاست، در زمان قبل از امتحان به خداند توکل کنیم تا هر آنچه را که خوانده ایم به یاد آوریم.)
نفس عمیق ( نفس عمیق قبل از شروع جلسه امتحان موجب می شود تا اکسیژن ب

یشتری به مغز برسد و آرامش بهتری را به دست بیاوریم.)
آوردن به یک یک سوالات (اگر به یکباره به همه سوالات امتحانی نگاه کنیم ممکن است در بین سوالات به سوالی را یاد نگرفته باشیم و موجب اضطراب شود و در نتیجه سوالات دیگری را هم که یاد گرفته ایم، قدرت پاسخگویی داریم. )
خانواده برای کاهش اضطراب :
یادآور شویم که تو زحمات خود را کشیده ای و نتیجه امتحان هر چه باشد برایمان ارزشمند خواهد بود.
فضای درون خانواده در آرامش و سلامت روانی باشد.
در زمان امتحانات از شرکت در مراسم و میهمانی ها و رفت و آمدهای خانوادگی دروی کنیم.
وجود مشکل در خانواده حتی المقدور در حضور دانش آموز مطرح نکنیم.
خود سعی در مطرح کردن یا زنده نگه داشتن توانمندیهای مثبت فرزندان داشته باشیم.
سرزنش مثل تو حساسیت زیاد به درس داری و بی عرضه هستی خودداری کنیم.
ارتباط مناسب با فرزند، اگر فرزندمان بخواهد از دلواپسی خود از امتحان موضوعی را به ما بگوید پنهان کاری نکند.
منزل را به گونه ای فراهم کنیم که فرزندمان زودتر از موعد در شب قبل از امتحان بخوابد.
احساس مثبت در فرزند (با گفتن این جملات «ما به توانمندی های تو آگاه هستیم» و «برای ایجادارزش های مثبت » .)
مصرف مواد لبنی مثل شیرو ماست و مواد قندی در شب قبل از امتحان (تاکید متخصصین تغذیه برای این امر ) هوش فرزندمان می شود.
خونسردی و ایجاد آرامش در خودمان، روزهای امتحانی را برای فرزندمان آرام بکنیم.
قبل از موعد، فرزندمان را از خواب بیدار کرده تا عوامل محیطی مثل دیررسیدن و ترافیک فرزندمان را دچار اضطراب نکند.
بسیاری از کودکان هنگام قرارگیری در وضعیت جدید مثل روبرو شدن با افراد جدیدف احساس اضطراب کرده و به طور خجالت آوری به مادر و پدر، افراد فامیل و یا وابستگان به اصطلاح «آویزان» می شوند.
معمولاً والدین می توانندآنها را تشویق به خروج از «منطقه امن» بکنند. هرچند بعضی از کودکان در مقابل این شرایط مقاومت کرده و آنها را نمی پذیرند. به منظور کمک به کودکان در این موقعیت باید صبر و حوصله کافی داشت به طوریکه آنها احساس اعتماد به نفس کافی جهت مقابله با مسائلی که به نظرشان مشکل می آید را کسب کنند.

بسیاری از والدین از این احساس کودکانشان آگاه نیستند تا روزی که آنان به مشکلی برخورد می کنند مثل روز رفتن به مدرسه و … منشاء این اضطراب در کودکان ناشناخته می باشد. اغلب ترکیبی از یک ترس ناشناخته و فقدان کنترل همراه با یک طبیعت ناشی از شرم و خجالت زمینه بسیاری از اضطراب کودکان را تشکیل می دهد.
بسیاری از شکایتهای کودکان در دوران ابتدائی مدرسه همچون درد معده یا سوزش سر دل و یا دردهای پراکنده دیگر، ناشی از وجود یک اضطراب نهفته در کودکان است که وجود اختلاف در خانواده و نگرانی در پدر و مادر می تواند از علل آن باشد که این نگرانی مستقیماً به کئک انتقال یافته و با این شکایت بروز می کند.
شایعترین اختلالات اضطرابی در کودکان و نوجوانان عبارتند از :
– اضطراب جدایی (Separation Anxiety ) ؛
– اضطراب امتحان (Exam Anxiety) ؛
– اضطراب اجتماعی (Social Anxiety) ؛
– ترس از مدرسه (School Phobia).
عوامل موثر در اضطراب نوجوانان و مقابله با آن :
سرچشمه بسیاری از ناراحتیهای ظاهراً غیرمنطقی نوجوانان اضطرابی است که از عوامل گوناگون از جمله عوامل زیر ناشی می شود :
تغییرات جسمانی از قبیل نگرانی از دیررسی بلوغ بخصوص در پسرها، نگرانی از زوددرسی بلوغ به خصوص در دخترها، ترس و احساس خجالت از تغییر جسمانی و رنج ناشی از عدم پذیرش تغییرات جسمانی، عدم پذیرش از جانب همسالان،مستقل شدن، بروز رفتار پرخاشگرانه، غیرمنطقی بودن، نداشتن مهارتهای لازم برای زندگی، تمایلات جنسی و آشفتگی در نقش. در اینجا به طور مختصر بعضیاز این عوامل مورد بررسی قرار می گیرند :
نحوه رویارویی با رنج ناشی از تغییرات جسمانی :
تغییرات ناشی از دوران بلوغ را نوجوان به تدریج می پذیرد، علت اصلی نگرانی در مورد نکات دیگری همچون زودرسی و دیررسی بلوغ و احساس خجالت در مواجهه با تغییرات جسمانی، عدم آگاهی، آگاهی ناقص یا محدود و یا اطلاعات نادرست نوجوان در زمینه های مختلف بلوغ و تغییرات جسمانی ناشی از آن است، که بهترین راه پیشگیری نیز فراهم آوردن آگاهی و بینش دقیق، صحیح و به موقع است. والدین باید قبل از پیدایش علائم ثانویه بلوغ فرد را به طور مناسب و با مراعات شئون

اخلاقی، در جریان مسائلی از جمله سن بلوغ، عوامل موثر در پیدایش بلغو و تغییرات جسمانی و آثار روانی آن بگذارند. والدین و مربیان با فراهم آوردن جوی آزاد و سالم باید این امکان را به نوجوان بدهد که سوالات، افکار، احساسات و احیاناً نگرانیهای خود را صادقانه مطرح و جوابهای مناسب دریافت کند و نباید بگذارند تا نوجوانان برای یافتن پاسخ سوالات خود کسانی که صلاحیت ندارند از جمله همسالان مراجعه و دچار انحراف و اضطراب شود. در مواردی که نوجوان نمی تواند مسائل

را حضوری با والدین مطرح کند، باید مربیان و اولیتی مطلع و متعهد مدرسه در حد مجاز نوجوان را راهنمایی کنند و با ارائه کتابهای مناسب و بحثهای مفید، زمینه به دست آوردن اطلاعات سالم را فراهم آورند.