ايروبيك ورزشي به وسعت بدن

براي تمام مردان و زناني كه از سيب و گلا‌بي بودن هيكلشان جان به لب شده‌اند ايروبيك يك موهبت است
ايروبيك چيست؟

ايروبيك يعني فعاليتي كه عضلات بزرگ را به كار مي‌گيرد، حداقل ۱۲ دقيقه با حركات ريتميك و موزون، در شرايطي كه سرعت و شدت تمرين قابل تحمل است و نياز بدن به اكسيژن براي مدتي افزايش مي‌يابد، اين فعاليت انجام مي‌گيرد. ايروبيك جزء‌ فعاليت‌هاي هوا‌رسان (شدت تمرين بالا و مدت تمرين پايين) است.

جوايز ايروبيك
ايروبيك در سلامت معجزه مي‌كند، فقط كافي است حركت

كنيد تا جوايز آن را دريافت كنيد:
اكسيژن‌گيري بيشتروقتي شما حركات موزون و ريتميك ايروبيك را انجام مي‌دهيد، سرعت نفس كشيدن شما افزايش يافته و عمق هر نفس(دم) افزايش مي‌يابد، و نتيجه آن گرفتن اكسيژن بيشتر و بيشتر از هواست.
قلب قوي‌تر
قلب شما براي اينكه ميزان بيشتري از اكسيژن و انرژي را به سوي عضلات‌تان بفرستد، سريع‌تر مي‌تپد و در هر تپش مقدار زيادي از اكسيژن را به سوي عضلات در حال حركت شما پمپ مي‌كند.
تولد رگ‌هاي بيشتر
براي رساندن مقدار بيشتري از اكسيژن به عضلات شما، مويرگ‌هاي عضلات بزرگ‌تر(گشادتر) مي‌شوند تا محصولات‌ زايد حاصل از سوخت و ساز مانند اسيدلاكتيك و دي‌اكسيد‌كربن را از محل دور كنند. اگر شما مدتي به ورزش‌هاي خود ادامه دهيد، مويرگ‌هاي بيشتري در عضلات شما شكل مي‌گيرند.
افزايش درجه حرارت بدن ممنوع
درجه حرارت بدن شما، هنگامي كه عضلات خود را مرتبا حركت مي‌دهيد،‌افزايش مي‌يابد و براي جلوگيري از افزايش دماي بدن، بدن شما گرما و انرژي حاصل را به روش‌هاي مختلف، مثلا بازدم به هوا پس مي‌دهد، همچنين با عرق كردن شما، حرارت آب و مواد معدني را دفع مي‌كنيد.
آرامبخشي بدون مسكن ن در بدن شده كه يك مسكن (ضددرد) طبيعي است.
ايروبيك دشمن بيماري‌ها
بيماري قلبي: بيماري‌هاي قلبي در قرن حاضر قاتل اصلي انسان‌ها هستند،‌ اگر شما يك حمله حمله قلبي داشته‌ايد، انجام حركات ايروبيك مناسب از حمله قلبي دوم پيشگيري مي‌كند. همچنين ايروبيك فشارخون را كاهش مي‌دهد.
چربي خوب خون: اگر شما برگه آزمايش خود را در دست داريد و

از افزايش چربي بد خون نگران هستيد، ايروبيك مي‌تواند به كاهش اين چربي و افزايش چربي خوب بدن كمك كند. با كاهش ميزان چربي بد خون، امكان تشكيل لخته در رگ‌هاي شما كاهش يافته و از شر سكته مغزي هم خلاص مي‌شويد!
درد عضلاني ممنوع
حركات ايروبيك رشد مويرگ‌هاي كوچك در عضلات را تحريك كرده و اين پديده به رساندن موثرتر اكسيژن به عضلات كمك كرده و در دفع محصولات زائد سوخت‌وساز مثل اسيد لاكتيك كه تجمع آنها در عضلات باعث درد عضلاني مي‌شود، كمك مي‌كند.
به خاطر داشته باشيد حركات ايروبيك شايد دشوار باشد، ولي دردناك نيست. بنابراين اگر پس از انجام حركات دچار دردعضلاني يا مفصلي شديد (البته به جز روزهاي اولي كه اين ورزش را شروع كرده‌ايد) بهتر است چند روزي به خودتان استراحت بدهيد و يا با پزشك يا مربي ورزشي مشورت كرده و يا ورزش ديگري از گروه ورزش‌هاي ايروبيك را جايگزين قبلي كنيد. همچنين ورزش‌هايي مثل دوچرخه سواري و شنا به شما كمك مي‌كنند مفاصل خود را تقويت كنيد، چون در حين انجام اين فعاليت‌ فشار زيادي به مفاصل وارد مي‌شود.
يك ليوان شادي لطفا
انجام حركات ريتميك و موزون ايروبيك به همراه شنيدن موزيك شاد، شما را سرحال مي‌آورد و افسردگي را از بين مي‌برد. همچنين در پايان يك روزكاري پرمشغله به شما كمك مي‌كند تا احساس آرامش كنيد.
در سال ۲۰۰۳ مطالعه‌اي در دانشگاه هاروارد نشان داد،‌مرداني كه ايروبيك كار مي‌كنند از نظر قواي جنسي همچون مردان ۲ تا ۵ سال جوان‌تر از خود، عمل مي‌كنند.
ايروبيك چند ساعت؟
اينكه چه مدت زماني را براي انجام تمرينات ايروبيك اختصاص دهيد بستگي به هدف و شرايط فيزيكي شما دارد اما زمان ۱۰ تا ۶۰ دقيقه مناسب به نظر مي‌رس

د.
اگر هدف شما كاهش وزن اضافي بدنتان است و شرايط جسماني بدنتان اجازه مي‌دهد، مي‌توانيد مدت بيشتري ورزش كنيد. تحقيقات اخير نشان داده‌اند كه شما با تمرينات منظم ۱۰ دقيقه‌اي،‌۲ يا ۳ بار در روز و حداقل ۵ روز در هفته، مي‌توانيد آمادگي جسماني مناسبي داشته باشيد.
ورزش ايروبيك مناسب من يد با توجه به علاقه خود و شرايط جسماني خود و با مشورت يك مربي ورزشي يكي از آن‌ها را انتخاب كنيد. پياد‌ه‌روي،‌دويدن،‌شنا، دوچرخه سواري ، ‌قايقراني ،‌اسكي و حركات موزون از جمله گزينه‌هاي در اختيار شما هستند. در ضمن شما بايد دشواري تمرينات خود را تنظيم كنيد. يكي از ساده‌ترين روش‌هايي كه مي‌توانيد متناسب بودن دشواري تمرينات را براي خود حدس بزنيد، تست صحبت نام دارد، شما بايد قادر باشيد وقتي كه تمرين مي‌كنيد، به راحتي هم صحبت كنيد.
توصيه‌ها و تجربه‌ها
علاقه و تنوع: فراموش نكنيد شما قرار است ۲ تا ۳ بار در هر هفته حركات ايروبيك را انجام دهيد، بنابراين سعي كنيد ورزشي را انتخاب كنيد كه به آن علاقه‌منديد، درغير اين صورت پس از مدتي خسته مي‌شويد و دست از ايروبيك مي‌كشيد. همچنين در طول مدت تمرين دريك روز هر چند دقيقه حركات خود را عوض كنيد و از انجام فعاليت‌هاي تكراري خودداري كنيد.
لباس مناسب بپوشيد: لباسي را براي ورزش ايروبيك انتخاب كنيد كه راحت باشد و قابليت كشش داشته باشد. همچنين امكان انتقال هوا از لابه‌لاي الياف آن ممكن باشد و به اصطلاح در آن دم نكنيد، لباس شما بايد از عضلات‌تان حمايت كند. بهتر است ضمن انجام حركات ايروبيك، كفش ورزشي مناسبي بپوشيد تا از آسيب رسيدن به بخش‌هاي مختلف كف پايتان، پاشنه و پنجه و مچ درحين حركات ورزشي جلوگيري كنيد. كفش مناسب،‌كفشي است كه سايز پايتان باشد همچنين در كف آن يك لايه بالشتك مانند نرم براي حفاظت از كف پاهايتان موجود باشد.
فراموش نكنيد يك بلوز گرم‌كن براي جلوگيري از سرماخوردن وقتي عرق كرده‌ايد،‌همراه خود داشته باشيد تا روي لباس‌هايتان بپوشيد.
با موزيك حركات ايروبيك را انجام دهيد: مطالعات نشان مي‌دهند افرادي كه در حين ايروبيك به موزيك گوش مي‌دهند،‌ديرتر خسته شده و حركات دشوار را با سهولت بيشتري انجام مي‌دهند.
يك همراه پيدا كنيد: مطالعات نشان مي‌دهند يكي از دلايل اصلي چسبيدن افراد به حركات ايروبيك در سال اول، همراه بودن آنها با دوستان و افراد خانواده‌شان در حين انجام حركات ايروبيك است. اگر در انجام ايروبيك از حمايت يك دوست برخودار باشيد، موفق‌تر بوده و مشوق يكديگر خواهيد بود. مثلا مي‌توانيد در پايان روزكاري با همكارتان تا خانه پياده‌روي كنيد و ي

ا از همسرتان بخواهيد با شما در منزل ورزش كند و يا در روزهاي آخر هفته با خانواده‌تان به كوهنوردي برويد

ديابت نوع دوم
ايروبيك به شما كمك مي‌كند وزن خود را كم كنيد و آن را در حد مناسب حفظ كنيد، بنابراين ديگر شما چاق نخواهيد بود كه بعدها در اثر اين چاقي به ديابت نوع دو (بي

ماري قند) مبتلا شويد. همچنين اگر ديابت داريد به كنترل قندخون كمك مي‌كند.
زندگي بدون سرماخوردگي‌: ايروبيك باعث افزايش قدرت ايمني بدن شما شده و مقاومت بدن را در برابر بيماري‌هاي ويروسي خفيف مثل سرماخوردگي و آنفلوآنزا افزايش مي‌دهد.
ایروبیک و تاثیرات آن بر بدن

تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زمانی خاص بالا می برد.
نمونه های ساده این ورزش شامل: پیاده روی، دو، شنا، دچرخه سواری، کوه نوردی پله ای، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت، انواع کلاسهای رقص و قالبهای مختلف تنیس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) می باشد.

باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شود که البته به هدف و شرایط فیزیکی شما، سوابق بیماری و وضعیت جسمانیتان نیز بستگی دارد.

هرچند که در مجموع ایدهء اینکه ورزشهای مختلفی انجام دهیم، فکر جالبیست – به عنوان مثال تعادل و توازن برقرار کردن میان تمرینات و ورزشهای متناسب با شرایط جسمانی فرد بهترین شیوه انجام ایروبیک می باشد، این استراتژی مصدومیت های پیاپی را کاهش و بروز آنها را تقلیل می دهد و موجب می شود که در موقعیتها و شرایطی که فرد فعالیتهای زیاد بدنی انجام میدهد توازن و بالانس بیشتری در حرکات ماهیچه ها برقرار گردد، که این امر موجب لذت بردن بیشتر فرد نیز می شود.

به خصوص این مساله هنگامی که فرد ورزشها و تمریناتی با تحرک بالا مثل (دویدن، رقصهای سنگین، تنیس، راکت بال و اسکواش) یا ورزشهایی با تحرک کمتر مانند (شنا، پیاده روی، اسکی) انجام می دهد بسیار حائز اهمیت است.

توصیه های محتاطانه ما برای اینکه دچار مشکل نشوید در خصوص کسانی است که فعالیتهای ورزشی زیادی انجام میدهند و اگر شما اضافه وزن دارید و یا سابقه مصدومیتهای طولانی، یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا کمر دار

ید باید در انجام تمرینات ایروبیک احتیاط کنید. اگرچه تمرینات ایروبیک، تمرینات تکنیکی یا با تمرکز زیاد نیست، اما این ورزش به بهبود وضعیت جسمانی شما و پیش گیری از مصدومیتها کمک شایانی میکند. البته همه شیوه هایی که ممکن است در رابطه با ایروبیک از سوی سایرین مشاهده کنید مناسب و اصولی نیست. شما می بایست شیوه ص

حیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژیستها بیاموزید.

مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک
اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اخنصاص دهید بستگی به هدف، جدول برنامه ریزی و شرایط فیزیکی شما دارد، اما زمان ۱۰ تا ۶۰ دقیقه به نظر می رسد زمان قابل قبولی باشد.

اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید میتوانید مدت بیشتری هم ورزش کنید. شاید در اینصورت چیزی حدود سی، چهل یا شصت دقیقه هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح امادگی بدنی حتی با تمرینات نظم ۱۰ دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات ۱۰ دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.
برای بالانس کلی آمادگی بدن، سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقیقه ای توصیه میشود.

دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟
میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام میدهید از ۳ طریق اندازه گیری میشود:

۱- تعیین و اندازه گیری ضربان قلب، که روش خوبی برای این است تا بدانید با افزایش تحرکات بدنیدر هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا میرود.

۲- شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین میکنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن اینکه تمریناتتان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).

۳- با توجه به میزان تواناییتان به سادگی میتوانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما میگذارند.

البته شما و مربی تان میتوانید به کمک هم تعیین کنید که چه روشی برای شما مفید تر است و قابلیت بیشتری دارد، چرا که ما نمیتوانیم توضیحات کافی را با ذکر جزییات واقعی به شما ارائه دهیم. اگرچه به نظر میرسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی میتواند کاملا” لذت بخش باشد.
ایروبیک چند نوبت و چه مدت؟
تعداد دفعات نرمال و معمول انجام این تمرینات دو بار در طول هفته است.

در شرایط ایده آل و نرمال انجام دو بار در هفته این تمرینات به شما این فرصت را خواهد داد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید. اما به عقیده کارشناسان و فیزیولژیستها انجام سه تا پنج نوبت تمرینات در طول هفته ب

هتر و موثرتر خواهد بود.

هدف از دست دادن وزن زیادی
اگر هدف اصلی شما از ایروبیک از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، شش یا هفت نوبت در هفته که تقریبا” معادل روزی یکمرتبه است، میتواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار، و بالا بردن میزان دشواری تمرینات میباشد. مخصوصا” اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری کردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برایتان بسیار مفید خواهد بود و اگر هنوز هم شک دارید از به آرامی مراحل ساده و سبک ایروبیک شروع کنید و از این ورزش لذت ببرید.

گرم کردن بدن
با حرکات و نرمشهایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنید، همین نرمش ها باعث میشوند تا اگر مشکل جسمانی دارید ناراحتی و دردتان کاهش پیدا کند و کم کم بهبود پیدا کنند. گرم کردن و آماده کردن بدن برای تمرینات ایروبیک با انجام نرمشهایی سبک و در سطوح ساده ای از تمرینات کششی به مدت ۲ تا ۱۰ دقیقه به شما کمک ویژه ای خواهد کرد، اما به یاد داشته باشید که نباید به طور ناگهانی در طول انجام تمرینات، آنها را متوقف کنید چرا که ممکن است دچار سر گیجه شوید یا از حال بروید.

تصورات غلط
این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سخت و غضلانی میکند بسیار طبیعیست، اما واقعیتش این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن بیش از سایرین فعالیت میکنند، صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار می نمایند – بدون اینکه در برابر این تمرینات مقاومتی نشان دهند، در صورتیکه بخواهید ماهیچه ها و عضلاتتان محکم و سفت شوند تمرینات وزنه برداری تاثیر قابل توجهی در این باره خواهند داشت.

برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور میکنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال میتوانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت از دست میدهند. تحقیقات اخیر نشان داده است که ما با انجام هرگونه حرکات کششی و ماهیچه ای ممکن است بتوانیم وزن اضافه مان را از دست بدهیم.

هدف اصلی شما از انجام ایروبیک

اما اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و بالانس جسمانی، و بالا بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است، باید به خاطر داشته باشید که تنها راه تاثیر گذار و موثر در این امر انجام مرتب و همیشگی تمرینات ایروبیک می باشد. حتی اگر این تمرینات از حرکات کششی بسیار طی مدت زمان کوتاهی برخودار باشند. سعی کنید از ورزش ایروبیک لذت ببرید و تمریناتش را آسان بگیرید تا در طول یک مدت زمان مشخص تاثیراتش را ببینید. از آنجاییکه عمده تمرینات ایروبیکی روی تکرار حرکات تاکید دارد، به همین جهت نیاز چندانی به تمرکز کامل ندارد (هر

چند توجه و تمرکز کافی از لحاظ تکنیکی در انجام هر ورزشی مهم است) ، اما به هر حال خواندن و گوش کردن به موزیکها و نوارهای آموزشی، تماشای برنامه های تلویزیونی ایده جالبی برای یادگیری بهتر تمرینات ایروبیک است.

به خاطر داشته باشید اگر شما نمیتوانید در حین تمرینات صحبت کنید به این علت است که خوب تنفس نمیکنید، اگرچه شاید کمی سخت باشد، اما لذت بردن شما را از تمرینات دو چندان میکند. جدول تمرینات ایروبیکی به طرز جالبی اطلاعاتی را که شما باید داشته باشید در اختیارتان میگذارد و به طور روزانه پیشرفت شما را مورد محاسبه قرار میدهد.

نکات مهم تمرینات خود را اعم از مدت زمان انجام و درجه سختی و آسانی اش را یادداشت کنید، زیرا این شیوه خوبیست که در طول یک دوره تمرینی بفهمید چقدر به آمادگی بدنی و جسمانی رسیده اید. مشاهده این پیشرفتها شما را علاقه مند و پر انگیز به ایروبیک نگاه میدارد.

ايروبيک يا حرکات موزون هوازي يکي از روش هاي تمريني براي کسب آمادگي جسماني (هوازي) است و توانايي قلب و عروق و سيستم تنفسي را افزايش مي دهد.
به طور کلي هر فعاليتي که نياز بدن به استفاده از اکسيژن را براي مدت قابل توجهي افزايش دهد »ايروبيک« نام دارد.
اين شيوه ورزشي از دهه۱۹۶۰ متداول شد و در سال۱۹۸۰ در زمره پرطرفدارترين ورزش دنيا قرار گرفت و امروزه از جمله ورزش هاي پرطرفدار و مورد توجه است.
شيوه تمريني ايروبيک موجب توسعه و افزايش آمادگي جسماني (هوازي) مي شود و اين مسئله موجب افزايش قدرت، سرعت و هماهنگي بين اعصاب و عضلات، انعطاف پذيري و چابکي مي شود. در اجراي حرکات ايروبيک، تمرکز ذهني از اهميت بسزايي برخوردار است. اين مسئله موجب رشد ذهني و توسعه خلاقيت مي شود. امروزه در بسياري از نقاط جهان، اين ورزش پر تحرک و پرجاذبه، به عنوان يک ابزار با ارزش براي حفظ سلامتي و تندرستي انسان ها محسو

ب مي شود.
از آن جايي که اين حرکات ورزشي از سوخت چربي بهره مي گيرند، با انجام آن چربي هاي اضافي بدن به عنوان سوخت يا انرژي مصرف شده و وزن اضافي بدن کاهش مي يابد و با ادامه چنين حرکاتي به تدريج قلب و سيستم عروقي و تنفسي در مقابل فعاليت هاي ح

رکتي از کارايي بالاتري برخوردار مي شوند. شيوه تمرين ايروبيک، به سبب اجراهاي هوازي موزون و هماهنگ كه با موزيک همراه است، وسيله اي بسيار موثر براي جلوگيري از افسردگي، رفع بي حوصلگي و بي تابي است و به دليل آن که فرد تمرين کننده اين ورزش را به

شکل گروهي و در قالب حرکاتي موزون و از قبل تعيين شده دنبال مي کند، تاثير بسزايي در تقويت رفتارهاي گروهي دارد. در تمرين هاي ايروبيک برخلاف تمرين هاي آمادگي جسماني (که بين تمرين ها استراحت هاي کوتاه در نظر گرفته مي شود)، اجراي حرکات بدني به شکل ترکيبي (commbination ) صورت مي گيرد و زماني در حدود۴۵ الي۶۰ دقيقه را به خود اختصاص مي دهد.

اين نوع روش تمرين به تمرين کننده فرصت مي دهد که ناخودآگاه از خلاقيت هاي ذهني و هنري در وجودش بيشتر استفاده کند و استعدادهاي نهفته خود را آشکار سازد.
ايروبيک شيوه تمريني جديدي نيست، بلکه سابقه اين ورزش در امريکا و ساير کشورهاي اروپا و آسيا به بيش از۴۰ سال مي رسد. در ايران نيز سال ها اين روش رايج بوده است. پژوهشگران و متخصصان تربيت بدني، هر نوع فعاليت طولاني مدت و با شدت کم، مانند دويد

ن، کوهنوردي، دوچرخه سواري، شنا، پياده روي، طناب زدن و… را جزو فعاليت و تمرين هاي ايروبيکي و هوازي مي دانند و فعاليت هاي شديد و کوتاه مدت (زير۳ دقيقه) و پرکار را جزو فعاليت هاي غير هوازي به حساب مي آورند.
توصيه مي شود بدون آمادگي جسماني مطلوب، اقدام به انجام تمرين هاي ايروبيک

نکنيد زيرا ممکن است بدون آمادگي جسماني با انجام چنين تمرين هايي به قلب و عروق،دستگاه تنفسي و عضلات آسيب برسد و اين مسئله مي تواند شما را از ادامه تمرين و فعاليت باز دارد.

قدرت بدني در تمرين هاي ايروبيکي
پژوهشگران بر اين باورند که انجام فعاليت هاي قدرتي، بهترين راه براي جلوگيري از پوک

ي استخوان است. هنگامي که فعاليت قدرتي انجام مي دهيد، فشار نسبتاً زيادي بر روي استخوان هاي بدنتان وارد مي شود که اين امر موجب بهبود عمل کلسيم سازي در استخوان ها مي شود. به اين ترتيب از پوکي استخوان جلوگيري به عمل مي آيد. به همين دليل است که همواره به منظور حفظ سلامتي و تندرستي ورزشکار، فعاليت هاي قدرتي يعني استفاده از دمبل و وزنه هاي سبک، چوب، کش و استفاده از وزن بدن، جزو لاينفک تمرين هاي روزمره ايروبيک است.
باتوجه به نکات ياد شده پيشنهاد مي شود تمرين هاي ايروبيک را آرام شروع کنيد و به تدريج شدت تمرين را بيشتر کرده و دوباره آن را کاهش دهيد.
اجازه دهيد که پاها و مچ ها به اندازه کافي گرم شوند و در سه دقيقه اول شروع تمرين از انجام حرکات پرشي مانند حرکات پروانه ـ که مستلزم بلند شدن هر دو پا از زمين است ـ خودداري کنيد.
حرکات شديد و پرشي محدوده حرکتي بزرگتري دارند و در انجام آنها از هر دو دست و پاها استفاده مي شود. در چنين حرکت هايي عضلات نياز به اکسيژن بيشتري دارند و براي اينکه ضربان قلب، حالت نسبتا يکنواختي داشته باشد بهتر است اين حرکات شديد را همراه با حرکات آرامتري انجام داده و در سه دقيقه اول ايروبيک از انجام آنها خوداري کنيد.

ايروبيك چه اثرات مثبتي بر روحيه و بدن انسان دارد؟
ايروبيك به معني هوازي است يعني ورزشي كه در آن دچار كمبود اكسيژن نمي شويم. اين ورزش باعث بالارفتن استقامت قلبي و عروقي مي شود و استقامت عمومي بدن را توسعه مي دهد.به طور كل ايروبيك از دسته ورزش هاي طولاني است كه شدت آن كم است مانند راه رفتن، دوچرخه سواري، شنا كردن و كوهنوردي.در اين ورزش هوازي كه مدت آن طولاني و شدت آن كم است هيچ گاه دچار كمبود اكسيژن نمي شويم.در حالي كه ورزش هاي غير هوازي مدت شان كوتاهتر ولي داراي شدت زيادي هستند و معمولاً زمان آن زير يك دقيقه است مثل وزنه برداري، دو سرعتي و يا شناي سرعتي.در اين ورزش ها كه شدت آنان بالا است تقريباً ۸۵ درصد يا ۹۵ درصد انرژي مصرف مي شود و بايد مابين آن استراحت كرد.

ايروبيك چه ويژگي هاي مثبتي نسبت به ورزش هاي ديگر دارد؟
در كشورمان وقتي درباره ايروبيك صحبت مي كنيم اكثراً تصور مي كنند كه ايروبيك يك ورزش انفرادي مثل دويدن و شنا كردن است ولي ايروبيك يك ورزش گروهي است كه در سالني كار هوازي انجام مي دهند به طوري كه باعث توسعه بيشترين فاكتورهاي آمادگي جسماني در انسان مي شود مثل قدرت، استقامت، انعطاف پذيري، هماهنگي، چابكي، تعادل، توازن، عكس العمل و غيره.ايروبيك باعث مي شود كه اين فاكتورها دربدن انسان زياد شود و شخصي كه درصد بالايي از اي

ن فاكتورها را برخوردار باشد مي توانيم بگوييم از آمادگي جسماني مطلوبي برخوردار است.وقتي اين ورزش را به صورت گروهي انجام مي دهيم به غير از افزايش اين فاكتورها از افسردگي نيز جلوگيري مي شود و باعث ترشح هورمون آندرو فين كه هورموني نشات آور در مغز اس

ت مي شود.