تحرک فيزيکي و فعالیت ورزشی

مقدمه :
در سالهاي اخير مفهوم سلامت، دچار تحولي عظيم شده و تنها به معني نبود بيماري و ناتواني نمي باشد. سلامتي امروزه به عنوان يک مفهوم پويا و چند بعدي مورد توجه قرار مي گيرد که داراي ابعاد جسمي، روحي، معنوي، عاطفي، ذهني، ارتباطي و اجتماعيمي باشد. به تعبير سازمان جهاني بهداشت:

“سلامت وسعت توانمندي يک فرد يا گروه براي درک خواسته ها و آرزوها و برآوردن نيازهايش از يکسو و براي تغيير شرايط محيطي يا کنار آمدن با آن از سوي ديگر مي باشد”
جنبه مثبت سلامتي تندرستي ناميده مي شود. تندرستي مجموعه اي متعادل از ابعاد اجتماعي روحي، عاطفي، ذهني، ارتباطي و جسمي است که تواناييهاي بالقوه فرد را براي زندگي با کيفيت و کار مولد تحقق مي بخشد و مشارکت او را در اجتماع افزايش مي دهد. از سوي ديگر، امروزه طول عمر با کيفيت زندگي مردم جهان، علي رغم پيشرفتهايي که در کنترل بيماري هاي واگير دار و عفوني در ۱۰۰ سال گذشته حاصل شده است، مجدداً رو به کاهش نهاده است. علت اين

کاهش، افزايش ابتلا به بيماري هاي مزمن و غير واگير نظير سکته هاي قلبي و مغزي، ديابت و… است. عوامل خطر متعددي، شانس ابتلاي به اين بيماري ها را افزايش مي دهند و اصلاح شيوه هاي زندگي مرتبط با اين عوامل خطر را بيش از هر روش ديگري، در پيشگيري از بيماري و مرگ زودرس مؤثر شناخته شده اند.
در بين شيوه هاي زندگي که بايد براي ارتقاي سلامت و تندرستي و پيشگيري از بيماري ها اصلاح شود، سه اولويت اصلي فعاليت جسماني منظم، تغذيه مناسب و کنترل استرس هستند. يکي از مهمترين علل اولويت داشتن اين سه موضوع اين است که شما با يک مقدار تغييرمي توانيد اثرات بزرگي در سلامت فردي و اجتماعي ايجاد نماييد. ديگر اينکه اين سه شيوه روي جنبه مثبت سلامتي تغييرات قابل توجهي ايجاد مي نمايند و تنها معطوف به حفظ سلامت و پيشگيري از بيماري ها نيستند.

تأثير ورزش بر سلامت
به طور خلاصه فعاليت جسماني منظم و آمادگي جسماني خوب مي تواند باعث ارتقاي سلامت شود، به پيشگيري از بيماري ها کمک نمايد يا بخشي از درمان بيماري ها باشد. اين سه جنبه، راههاي اصلي تأثير ورزش و فعاليت جسماني منظم روي سلامت و عافيت هستند.

 

پيشگيري از بيماري ها و ناتوانيها:
امروزه از هر چهار مرگي که در افراد ۱۸ سال به بالا اتفاق مي افتد، سه تاي آن مربوط به بيماري هاي مزمن است. بيماري هاي مزمن، بيماري هايي هستند که نمي توان آنها را به يک عامل ميکروبي يا ويروسي خاص نسبت داد و مرتبط با عوامل محيطي و روش زندگي فرد مي باشند. تقريباً تمامي بيماريهاي مزمن، بيماري هاي ناشي از کم تحرکي در نظر گرفته مي شودند.

متخصصان بر اين باورند که فعاليت جسماني خطر بسياري از اين بيماري ها را کاهش مي دهد.
فعاليت جسماني، تغييرات مثبتي در ساير عوامل خطر اين بيماري ها نيز به وجود مي آورد و از اين راه نيز به پيشگيري از اين بيماري ها کمک مي نمايد.

از جنبه کنترل و درمان بيماري ها و ناتوانيها بديهي است که حتي با بهترين روشهاي پيشگيري، به هر حال عده اي بيمار مي شوند. فعاليت جسماني منظم و آمادگي جسماني خوب در تخفيف علايم و کمک به بازتواني پس از بيماري براي وضعيتهايي مثل ديابت، حمله قلبي و کمردرد بسيار مؤثر است. ورزش دوره بيماري ها را کوتاه و استعداد ابتلاي به آنها را کاهش مي دهد. افراد فعال و با تحرک، کمتر بيمار شده و زودتر بهبود مي يابند و سالهاي مفيد و با کيفيت عمرشان افزايش مي يابد. همچنين روزهاي بيشتري از سال را نيز خلاق، پربار و با کيفيت مي گذرانند.

ورزش و ارتقاي تندرستي و سلامت
ارتقاي سلامت و تندرستي: فعاليت جسماني منظم و آمادگي جسماني خوب، نه تنها به پيشگيري از بيماري ها کمک مي کند بلکه کيفيت زندگي و سلامت را بالا مي برد. داشتن آمادگي جسماني مرتبط با سلامت، به شما کمک مي کند که هم خودتان “احساس خوبي” داشته باشيد “هم خوبتر” بهنظر برسيد و از زندگي بيشتر لذت ببريد.
– آمادگي جسماني خوب مي تواند به شما کمک کند که از اوقات فراغت بيشتر لذت ببريد. فردي که بدني متناسب و ورزيده دارد، کمردرد ندارد، فشار خون بالا ندارد، سر زنده و با نشاط است بيشتر و بهتر مي تواند در فعاليت هاي اوقات فراغت (نظير کوهنوردي، سير و سياحت در طبيعت و بازيهاي مختلف و گروهي) شرکت کند تا فردي که اين ويژگيها را ندارد. شايد لذت بردن از اوقات فراغت به سالهاي زندگي شما اضافه نکند اما قطعاً باعث خواهد شد که در اين سالها واقعاٌ زندگي کنيد؛
– آمادگي جسماني مناسب مي تواند به فرد کمک کند که کار مؤثرتر و با کيفيت بهتر انجام دهد. فردي که مقاومت بالايي در مقابل خستگي، درد عضلاني و مشکلات کمر دارد، توان بيشتري براي انجام کار مولد دارد و در پايان يک روز پر کار، هنوز هم انرژي براي ادامه زندگي، روابط خانوادگي و اجتماعي دارد. برنامه هاي ورزش در ادارات و مؤسسات تأثير بسيار زيادي بر علاقمندي کارکنان و کاهش غيبت از کار دارد؛

– آمادگي جسماني خوب براي زندگي مؤثر ضروري است. هر فردي براي انجام فعاليت هاي عادي روزانه بدون خستگي غير عادي، نياز به آمادگي جسماني دارد. کسي که آمادگي جسماني دارد، مي تواند کارهاي روزمره از خريد، حمل بار و انجام کارهاي منزل گرفته تا ساير وظايف زندگي عادي را آسانتر انجام داده و از آن بدون درد يا ترس از آسيب لذت ببرد؛
– آمادگي جسماني خوب مي تواند شما را در عملکرد ايمن و برخورد با موارد اضطراري و غير منتظره ياري کند. ما معمولا انتظار موارد غير منتظره را نمي کشيم اما در صورت وقوع، برخورد با چنين مواردي آمادگي جسماني قابل توجهي را مي طلبد. به عنوان مثال، براي مقابله با سيل شايد لازم باشد که ساعتهاي متوالي بدون استراحت گوني هاي شن را پر کرد و چيد. قربانيان حوادث جاده اي ممکن است لازم باشد مسافتهاي طولانی را براي کمک خواستن راه بروند يا بدوند. در جوامع ناامن، دفاع شخصي مقوله اي است که نياز به آمادگي جسماني بالايي دارد. حتي براي کارهاي ساده اي مثل تعويض يک لاستيک پنچر هم آمادگي جسماني لازم است؛
– آمادگي جسماني پايه اي براي فعاليت هاي ذهني خلاق و پويايي است. شايد شما ضرب المثل “عقل سالم در بدن سالم است” را شنيده باشيد. اين ضرب المثل جديداً با برخي شواهد علمي تأييد شده است. يک تحقيق جديد حاکي از آن است که تأثير فعاليت و آمادگي جسماني روي عملکرد هوشي، مثبت است. يک مطالعه نشان داده که فعاليت، رشد سلولهاي جديد مغزي را تقويت مي کند. زماني که در طول روز صرف فعاليت جسمي مي شود، به کودکان کمک مي کند که يادگيري بهتري داشته باشند حتي اگر زمان کمتري صرف فعاليت هاي ذهني شود.

ورزش و بيماري هاي ناشي از کم تحرکي

بنابر پژوهشها، امروزه شيوي زندگي بيشتر مردم به دلايل متعددي به سمت کم تحرکي و بي تحرکي پيش می رود.
پيشرفتهاي تکنولوژيکي باعث شده که انجام بسياري از فعاليت ها که قبلا با انرژي بدن انجام مي شد، به وسيله ماشين صورت گيرد. استفاده از ماشين رختشويي، ظرفشويي، اتومبيل و آسانسور مثالهايي از اين موارد هستند. افزايش ساعات کار و استرسهاي ناشي از آن که باعث کمبو

د وقت وحوصله براي پرداختن به فعاليت هاي جسماني می شود، دليل ديگري براي کمتر شدن تحرک افراد است.
از طرف ديگر، توسعه شهر نشيني و زندگي در شهرها به علت دور شدن از طبيعت باعث کاهش فعاليت هاي جسماني که در اثر زندگي در طبيعت انجام مي گيرد، شده است.
امروزه، اوقات فراغت اغلب کودکان و نوجوانان به جاي فعاليت هاي جسماني و بازيهايي که قبلا رايج بود، با تماشاي تلويزيون، فيلم ويديويي و بازي با رايانه، پر مي شود و در مجموع بايد گفت که بسياري از کودکان، نوجوانان و جوانان به دلايل فوق و ساير علل از تحرک و آمادگي جسماني مطلوب برخوردار نيستند.. با توجه به آنکه زندگي امروزه، نياز به صرف انرژي بسيار کمي دارد و اغلب افراد اوقات فراغت خود را به صورت غيرفعال مي گذرانند، در معرض خطر بيماري هاي ناشي از کم تحرکي هستند.

بيماري هاي ناشي از کم تحرکي
بيماري هاي قلبي، عروقي و سکته هاي قلبي و مغزي(: اين دسته بيماري ها اولين علت مرگ درتمام کشورهاي جهان هستند و کم تحرکي و بي تحرکي از عوامل خطر اصلي براي آنها محسوب می شوند)
افزايش چربي خون
افزايش فشارخون
بيماري قند(ديابت)
اضافه وزن و چاقي و بيماري هاي ناشي از آن
پوکي استخوان زودرس
کمردردها، دردهاي زانو و گردن دردها

انواع آرتروزها
پيري زودرس
برخي از انواع سرطانها

مطالعات نشان مي دهد که علايم بيماري هاي ناشي از کم تحرکي در جواني آغاز مي شود.
شواهد علمي حاکي از آن اند که خطر بيماري هاي ناشي از کم تحرکي به ميزان قابل توجهي در افرادي که فعاليت جسماني منظم دارند و به آمادگي جسماني مناسبي دست مي يابند، کاهش مي يابد. فعاليت جسماني منظم و آمادگي جسماني خوب، باعث بهبود وضعيت سلامت و پيشگيري از بيماري ها شده و مي تواند جزيي از درمان بيماري ها باشد.

آمادگي جسماني مناسب، باعث کاهش خطر بيماري هاي مزمن مي شود. بعضيها تأثير ورزش را در پيشگيري از اين بيماري هاي مزمن نظير تأثير واکسنها در پيشگيري از بيماري هاي عفوني و ميکروبي مي دانند. همچنين فعاليت جسماني مي تواند نقش مهمي در کنترل و درمان بيماري ها داشته باشد. در بيماري هايي مثل ديابت، حمله قلبي و کمر دردها و زانو دردها، اين نقش بارزتر است. اکنون به شرح مفصلتر اين بيماري ها و تأثير فعاليت جسماني منظم بر هريک خواهيم پرداخت.

ورزش و بيماري هاي قلبي
بيماري هاي قلبي (شامل بيماري هاي عروق قلب که انسداد آنها سبب سکته و دردهاي قلبي مي شود، تصلب شرائين، سکته هاي قلبي و مغزي، فشار خون بالا و نارسايي قلبي) مهمترين عامل مرگ زودرس و ناتواني در تمام جهان از جمله در کشورما هستند. متوسط سن سکته هاي قلبي در کشورما، به خصوص در سالهاي اخير پايين آمده است. شواهد بسيار حاکي از آنند که عدم تحرک کافي يکي از عوامل خطر اصلي و عمده براي بيماري هاي عروقي قلب است چرا که کم تحرکي خطر بيماري هاي قلبي عروقي را از چند راه افزايش داده و از طرفي تعداد بسيار زيادي از افراد کم تحرک، مستعد اين خطرات هستند.
فعاليت جسماني روي کاهش ابتلا، مرگ مير و عوارض مجموعه بيماري هاي قلبي عروقي تأثير شگرفي دارد.
فعاليت جسماني منظم باعث مي شود که توانايي عضله قلب براي پمپ کردن خون و اکسيژن افزايش يابد. در نتيجه در مواقعي که لازم است قلب فشار بيشتري را تحمل کند، به آساني خود را با آن سازگار مي کند. شايد ديده باشيد که يک فرد ورزشکار قادر است مسيري بسيار طولانی را با حالت دو و بدون از پا افتادن طي کند اما يک فرد غير ورزشکار ممکن است با طي مسافت کوتاهي با سرعت عادي، از نفس بيفتد و قلب او توان ادامه فعاليت را نداشته باشد.

در داخل قلب، شاخه هاي بسيار ريز فراواني وجوددارند که از سرخرگهاي اصلي تغذيه کننده قلب به بيرون امتداد مي يابند، اين شاخه هاي ريز، مسئول تغذيه و خونرساني عضله قلب هستند. افراد ورزشکار داراي تعداد بيشتري از اين رگها هستند و رگهاي آنها حالت کشساني و ظرفيت خونرساني بالاتري دارد. ضمناً شبکه عروق ريز داخل قلبي افراد ورزشکار، گسترده تر مي شود.

برخي مطالعات حاکي از آن است که فعاليت جسماني ممکن است سبب ايجاد عروق ريز اضافي يا جديد شوند. اين عروق جديد در مواقعي که خونرساني از يک مسير به عضله قلب کاهش يابد (مثلا در حمله قلبي) باز مي شوند و خون و اکسيژن را براي عضله قلب تأمين کرده و از مرگ آن جلوگيري مي کنند.
قلب يک فرد غير ورزشکار، کمتر قادر است که در مقابل استرسها و فشارهاي زندگي مقاومت کند و در مقابل هيجانات شديد که ممکن است منجر به حمله قلبي شود، حساستر است. به علاوه ورزش منظم خطر افزايش فشار خون شرياني را کاهش مي دهد. فشار خون بالا عامل زمينه ساز بسيار مهم و رايج نارسايي قلبي و سکته هاي
قلبي و مغزي مي باشد.

ورزش و سرطانها
امروزه تأثير متعادل نگهداشتن چربي بدن در پيشگيري از سرطان به خوبي شناخته شده و نقش ورزش در اين ارتباط نيز مي تواند به پيشگيري از سرطان کمک کند.
ورزش حتي در مبتلايان به سرطان نيز در بهبود کيفيت زندگي، عملکرد جسماني، اعتماد به نفس و کمک به بهبودي آنها نقش دارد.بطور کلي، مرگ به علت سرطان در بين افرادي که از نظر جسماني فعال هستند ۵۰ تا ۲۵۰ درصد کمتر از افراد بي تحرک است.

ورزش و ديابت (بيماري قند)
ديابت نيز يکي از مهمترين بيماري هاي ناشي از کم تحرکي است. در کشور ما حدود ۳ درصد جمعيت مبتلا به اين بيماري هستند. افراد داراي فعاليت جسماني منظم، کمتر احتمال دارد که به ديابت نوع بزرگسالي مبتلا شوند و در صورت ابتلا نيز، ديابت اين افراد با انجام ورزش منظم بهتر کنترل مي شود.

ورزش و پوکي استخوان (استئوپروز)
امروزه يکپارچگي استخواني از ديدگاه برخي کارشناسان، به عنوان يک جزء مرتبط با سلامت آمادگي جسماني محسوب مي شود. استخوان سالم، متراکم و قوي است. وقتي استخوانها کلسيم خود را از دست مي دهند، تراکم آنها کاهش مي يابد، پوک مي شوند و در خطر

شکستگي قرار مي گيرند. تراکم استخوان در هنگام بلوغ حداکثر است و در اوايل جواني شروع به کاهش مي کند. اما اين کاهش در سنين بالا به حد خطرناکي مي رسد. در نتيجه بسياري از افراد مسن از پوکي استخوان رنج مي برند. در بعضي از آنها اين پوکي به آستانه شکستگي مي رسد و با کوچکترين ضربه اي و گاهي حتي بدون هيچ ضربه اي، شکستگي استخوان در استخوان ران و مهره ها ايجاد مي شود.
افراد فعال، تراکم استخواني بالاتري داشته و از افراد کم تحرک در مقابل پوکي استخوان مقاومترند. زنان بويژه بعد از يائسگي در معرض خطر بيشتري براي پوکي استخوان هستند و در سن پايينتري از مردان به آستانه شکستگي مي رسند. تمرينات منظم که توأم با فشار وزن روي استخوانها باشد (نظير پياده روي تند،نرم دويدن) و تمرينات مقاومت که استخوانها را تحت کشش قرار مي دهد (مثل تمرينات با وزنه) بخصوص مؤثر هستند (شنا تأثير چنداني از اين بابت ندارد).

ورزش و دردهاي عضلاني اسکلتي
چون به ندرت کسي از کمر درد مي ميرد! توجهي که به مسايلي مانند بيماري هاي قلبي عروقي و سرطان شده به کمر درد نمي شود. شايد برايتان جالب باشد بدانيد يکي از شايعترين مشکلات و علل مراجعه به پزشک کمردردها هستند. چيزي حدود ۸۰ درصد افراد بالغ، در طول زندگي کمر درد را تجربه خواهند کرد که توانايي عملکرد طبيعي آنها را مختل مي کند.
امروزه ثابت شده که بيشتر کمر دردها نتيجه ضعف قدرت و استقامت عضلات و انعطاف پذيري ضعيف هستند. افراد فعال که از استقامت عضلاني خوبي برخوردارند، کمتر از افراد غير فعال احتمال دارد که دچار مشکلات عصبي و عضلاني کمر شوند (در مورد قدرت و استقامت عضلات و انعطاف پذيري در قسمتهاي بعدي اين فصل توضيح خواهيم داد).

ورزش و چاقي

شيوع چاقي و اضافه وزن در جامعه امروزي به طور پيش رونده اي رو به افزايش است. اين روند به خصوص در ميان کودکان و نوجوانان چشمگير است. چاقي به خودي خود يک بيماري نيست بلکه يک وضعيت کم تحرکي است که با مجموعه اي از عوارض همراه است. افراد چاق در معرض خطر بالاتري از لحاظ ابتلاي به بيماري هاي قلبي عروقي، ديابت، سرطان سينه، فشار خون بالا و آسم هستند.

اگرچه وقتي چاقي با عدم آمادگي قلبي عروقي و اشکايت متابوليکي نظير فشار خون و چربي خون بالا توأم مي شود، احتمال خطر مرگ زودرس و کوتاه شدن زندگي بالا مي رود ولي تحقيقات نشان داده است که افراد چاق که از آمادگي جسماني برخوردارند در خطر ويژه اي از لحاظ ابتلاي به مرگ و مير زودرس نيستند. فعاليت جسماني در حفظ و نگهداري تعادل وزن بدن و اجتناب از بيماري هاي ناشي از چاقي اهميت دارد (براي اطلاعات بيشتر به بخش ترکيب بدن مراجعه نماييد).