تغذيه ورزشکاران و تامين انرژي

يک ورزشکار حرفه اي تا زماني که نداند چه بايد مصرف کند و چگونه و با چه مواد غذايي کليه نيازهايش را تامين کند ، موفق نخواهد بود.
امروز ، علم تغذيه يکي از اساسي ترين عوامل موفقيت ورزشکاران است. همه انسان ها بي شک بارها و بارها شنيده اند ، خوانده اند و مي دانند که ورزش براي هر بدني لازم است. و اهميت ورزش تا حدي است که گفته شده: «عقل سالم در بدن سالم است.»

مقدار انرژي که فرد ورزشکاربه آن نياز دارد شامل موارد زير مي باشد:
مصرف غذا قبل از فعاليت ورزشي موجب احساس سرحالي و توانايي زياد مي شود ، گرسنگي و ضعف از شما دور شده و انرژي عضلات و مغز محيا مي شود. اگر قبل از فعاليت ، کربوهيدرات مصرف شود ، ذخيره هاي گليکوژني بدن پرشده و در حين ورزش عضلات و مغز ، غذاي مورد نيازشان را به راحتي در دسترس دارند و نياز نيست با سوزاندن چربي ها که زمان زيادي برده ، بدن را خسته مي کند ، انرژي مورد نياز خود را تامين کنند.
خوردن غذا در حين ورزش به حفظ تعادل حرارت بدن و ثبات قند خون کم ک مي کند ، انرژي عضلات و مغز تجديد شده و خستگي ، ديرترعارض مي شود.
خوردن غذاي مناسب پس از ورزش ، ذخيره هاي بدن شما را دوباره انباشته از انرژي مي کند. ميزان انرژي مورد نياز بسته به ميزان فعاليت و ميزان جثه ورزشکار است. ميزان انرژي مورد نياز بسته به ميزان فعاليت و ميزان جثه ورزشکار است در فعاليتهاي زير ميزان انرژي مورد نياز براي انجام يک ساعت از کارهاي زير بيان شده است:

به ازاء ساعتي که ورزش انجام مي شود اين ميزان انرژي به انرژي مورد نياز بدن در حالت عادي اضافه مي گردد که متوسط آن در يک خانم ۲۰۰۰ و در يک آقا ۲۲۰۰ کيلو کالري است.پس از محاسبه کالري مورد نياز ، لازم است به نسبت مواد غذايي که بايد مصرف شود توجه کنيم.

ورزشهاي ياد شده ؛ کوهنوردي ، اسکي و… ورزشهاي استقامتي – قدرتي هستند. از اينرو ورزشکار به غذاهاي کربوهيدراتي بيشتر نياز دارد (%۶۰-۵۵انرژي مصرفي) تا ذخائر گليکوژن بدنش براي انجام اين نوع فعاليت بيشتر شود. پروتئين نسبتا_ زياد مصرف شود. (%۲۰-۱۵انرژي مصرفي) و چربي کم مصرف شود (%۲۵انرژي مصرفي).
تعادل مايعات
يک ورزشکار حتي در زمستان هم بايد آب و نوشيدني ، زياد مصرف کند تا نياز بدنش به مايعا

ت برآورده شود. چرا؟ زيرا بدن ما ۶۰ تا ۷۰ درصد از آب تشکيل شده است. بافت عضلاني ميزان زيادي آب دارد از اينرو هر چه درصد عضلات بدن به دليل ورزش بيشتر شود طبيعتا درصد آب مورد نياز بدن بالاتر مي رود. با انجام فعاليت هاي ورزشي ، حرات بدن بالا مي رود. عضلات حرکت مي کنند و اين حرکت مداوم گرما توليد مي کند. اين حرارت بايد از طريق تعريق بدن خارج شود.خروج آب از بدن حرارت بدن را تعديل مي کند. کافي نبودن آب اثرات مخربي بر خون ، مغز و عضلات دارد. اگر آب بدن در اثر تعريق زياد و کم شود ، حجم خون کاهش يافته و فعاليت قلب به مخاطره مي افتد.
چه ميزان آب بايد مصرف شود؟
ميزان آب مورد نياز ، به ميزان کالري مصرفي بستگي دارد. به ازاء هر کيلو کالري مصرفي ، ۱ تا ۱٫۵ ميلي ليتر آب لازم است. مثلا_ يک ورزشکار که روزانه ۳۵۰۰ کالري انرژي نياز دارد بين ۳٫۵ تا ۵ ليتر آب نياز دارد.ميزان کالري مورد نياز ورزشکار در روز x 1 يا = ۱٫۵ ميزان ميلي ليترآب مورد نياز.
دريافت آب کافي مانع از بروز خستگي زودرس شده و ورزشکار فعاليت هايش را به خوبي انجام خواهد داد.
مصرف مايعات قبل از ورزش:
نوشيدن ۲ ليوان مايعات ، ۲ ساعت پيش از ورزش مفيد است.
مصرف مايعات در طول ورزش:
با شروع ورزش به فواصل ، مايعات مصرف شود. مثلا_ زماني که در زمستان کوهنوردي شديد مي کنيد، حتي اگر هوا سرد است و احساس تشنگي نمي کنيد هر نيم ساعت ، ۱ ليوان مايعات بنوشيد و اگر زمان ورزش ، بيش از يک ساعت است ، از ساعت دوم ورزش هر نيم ساعت ۳۰ تا ۶۰ گرم کربو هيدرات هم مصرف کنيد. (مثل يک ليوان چاي کمرنگ و يک عدد بيسکويت شيرين)
مصرف مايعات پس از ورزش
پس از ورزش اگر کاهش وزن داشتيد به ازاء هر ۴۵۰ گرم ، نيم ليتر آب بنوشيد.در اسکي کردن طولاني نيز به همين ترتيب آب و کربو هيدرات ميل کنيد.
با وجود توضيحات گفته شده يک ورزشکار نياز دارد منابع کربوهيدرات زيادي ميل کند.
غذاي قبل از ورزش: (صبحانه) بهتر است ؛ نان و پنير – عدسي – ۱ يا ۲ عدد تخم مرغ – نان و حليم کم روغن باشد.
در حين ورزش: نان و مربا و چاي – آب ميوه و کيک – قهوه (۱ تا ۲ فنجان مجاز است) بيسکويت و…. باشد.
پس از ورزش ، به عنوان ناهار بهتر است ؛ پلو کم چربي – کباب (با گوشت کم چربي) – ماکاراني با گوشت کم چربي يا با سويا – نان و لوبياي پخته و يا کنسرو ماهي تن روغن گرفته و نان ، مناسب است.
در همه اين غذاها منابع کربوهيدراتي بايد چند برابر گوشت يا منابع پروتئيني باشد و خيلي کم چربي تهيه شود.
بدين ترتيب قواي خود را به سرعت به دست مي آوريد و براي ورزش بعدي ذخايرغني تري داريد.
در عين حال غذا سريع هضم شده و به دليل کم چربي بودن ، زياد در معده نمي ماند.
تغذيه فوتباليست ها
فوتبال ، بازي اي است که بدن در جريان آن (بسته به شرايط بازي) از کمترين حد تا بيشترين فشار را تحمل مي کند. يک فوتباليست در سطح عالي از ۷ تا ۱۲ کيلومتر در هر بازي مي دود.
بيشترين ميزان دوندگي را بسته به سيستم هاي مختلف بازي ، پيستون هاي کناري ، هافبک ها و فورواردها دارند و کمترين ميزان دوندگي را مدافعان جلو زن ، پوششي و دروازه بان ، هر فوتباليست در هر بازي فوتبال ، حدود ۱۰۰۰ فعاليت مختلف را از نوع راحت تر (فشار کمتر) تا نوع مشکل تر آن (بيشترين فشار) تحمل مي کند. با توجه به پيشرفت سرعتي و قدرتي فوتبال در سالهاي اخير ، هنوز هم در صد بيشتري از ۱۰۰۰ فعاليت را نوع راحت تر آن تشکيل مي دهد. از نظر زماني ،

فعاليت هاي با فشار کمتر حدود ۵برابر بيشتر از فعاليت هاي با فشار بيشتر ، زمان مي برند. نبض هر فوتباليست حين بازي بين ۱۲۰ تا ۲۱۰ بار در دقيقه نوسان دارد. متوسط ميزان نبض بازيکن در هر بازي فوتبال حدود ۱۷۰ است.

اهميت تغذيه براي فوتباليست ها
به دلايل زير يک فوتباليست بايد در تغذيه خود دقت کند:
۱- تغذيه ورزشکار با فرد معمولي کاملا متفاوت است.
۲- نيازهاي تمريني را جبران کند و به حداکثر موثر بودن تمريني برسد.
۳- مکمل رشد بدن باشد.
۴- بيشترين ميزان تمرکز حواس و دقت را به دست آورد.
۵- از آسيب ديدگي ها و بيماري ها(عفونت ها) جلوگيري کرده ، به درمان آنها کمک کند و زمان آسيب ديدگي ها و بيماري را کاهش دهد.
۶- تحمل فشارهاي جانبي مثل مسافرت ها را داشته باشد.
۷- سلامتش را حفظ ، به سرحال بودن و با انگيزه شدن بازيکن کمک کند.
ميزان فشار تمرين ها در ايران چندان کمتر از اروپا نيست ، ولي نداشتن تغذيه مناسب باعث مي شود بازيکنان نتوانند آن ميزان توانايي هاي به دست آمده خود را به نمايش بگذارند. نکته بسيار مهم در تغذيه يک فوتباليست اين است که به هيچ وجه خود سرانه نبايد مکمل هاي غذايي مصرف کند ، چون هر فرد با ديگري از شرايط کاملا متفاوتي برخوردار است و اين تفاوت به ميزان قد ، وزن ، ظرفيت هاي تنفسي ، قلبي ، عروقي ، پست بازي ، وضعيت آمادگي جسماني (فرم ورزشي) و قرار داشتن در مراحل مختلف بدنسازي و تمرين ها بستگي دارد؛ بنابر اين استفاده از مکمل هاي غذايي براي يک فوتباليست ، بايد مطابق با حجم و شدت تمرين ها و مسابقه باشد.

بدن به عنوان ذخيره انرژي از ۳ نوع ماده استفاده مي کند:
۱- قندها ( کربوهيدرات ها) ۲- چربيها ۳- پروتئين ها
اين نوشته براي افراد عادي، ورزشكاران و مربيان است. بنابراين در نظر ندارد تا به بررسي روشهاي پيچيدة علمي موضوع بپردازد. ليكن شناخت اوليه از اين علم به منظور درك كلي تغذيه درماني، ميتواند در عملكرد و فعاليت بدني مثبت فرد مؤثر باشد.
علومي كه مورد بحث قرار ميگيرند:

فيزيولوژي (فعاليت سلولي و هضم و جذب غذا)
بيوشيمي (چگونگي تبديل غذا به انرژي به منظور نگهداري و بازسازي ساختار مورفولوژيكي (ريختشناسي بدن)
و شيميايي (ساختار اساسي مواد مغذي ضروري)
هضم
غذايي كه ميخوريم مستقيماً در انجام دادن وظايف يا اعمال بدن شركت نميكند. غذا بايد ابتدا فرآوري شود و به مواد شيميايي تبديل شود تا سلولهاي بدن بتوانند از آن استفاده كنند. فرايند واقعي كه به وسيله آن ذرات غذا به موادي كه براي بدن لازم است تبديل ميشوند بسيار پيچيده است. عمل بلعيدن غذا به اين معني نيست كه غذا وارد بدن شده است بلكه تا زماني كه مواد هضم شده در جريان خون و مجاري لنفاوي پيدا شوند و از آنجا بتوانند به تمام سلولهاي بدن انتقال يابند اين عمل اتفاق نميافتد.
فرايند هضم در دهان شروع ميشود جايي كه غذا جويده ميشود و به ذرات كوچكترتبديلميشودوباآنزيمهاييكه فرايند شيمياييرامؤثرترميسازند مخلوط ميشود. سپس غذا بلعيده ميشود و از طريق دهان وارد مري ميشود و با يك رشته حركات دودي به طرف معده ارگاناصلي هضم انتقال مييابد. درمعده غذا با شيره معده كه شامل آنزيمهايي است كه قادرند غذا را به مواد مغذي اصلي و پايه كربوهيدراتها و پروتئينها تجزيه كنند مخلوط ميشود، البته چربيها نيز در معده مختصري تجزيه و هضم ميشوند. غذا در معده مخلوط ميشود تا اينكه تبديل به مايعاسيدي بهنام كيموس شود. يك رشتهاعمالدودي مشابه قبلكيموس رابه پيلور معده و از آن جا به طرف روده كوچك ميراند. بايد توجه داشت كه بجز الكل و داروهاي سريعالاثر مانند آسپيرين جذب بسيار كمي در معده صورت ميگيرد.
روده كوچك اساساً يك حلقه لولهاي است كه ۸ متر طول دارد، قسمت كوچكي از آن به نام اثنيعشر ارگان فعالي در هضم است. هنگام عبور غذا از معده به روده كوچك تحت تأثير شيرة لوزالمعده (كه از لوزالمعده واقع در پشت معده ترشح ميشود) قرار ميگيرد. شيرة لوزالمعده بسيار قليايي است به همين دليل كيموس را از يك حالت اسيدي به يك محلول تقريباً خنثي تبديل ميكند. شيره لوزالمعده محتوي آنزيمهاي مخصوصي مثل: ۱ـ تريپسين كه به تجزيه پروتئينها به اسيدهاي آمينه كمك ميكند، ۲ـ ليپاز كه عمل اصلي تبديل چربي به اسيدهاي چرب را انجام ميدهد و ۳ـ آميلاز كه كربوهيدراتها را به فرم سادهتر تبديل ميكند. تغيير و تبديل غذا در روده كوچك پيچيده تر ميشود وشيره روده دوباره مواد مغذي پايه را به شكلي كه بتوانند در بدن جذب شود تجزيه ميكند. بجز

برخي موارد استثنايي جذب غذا در معده كه قبلاً اشاره شد همة جذب غذا زماني اتفاقي ميافتد كه غذا از اثنيعشر گذشته باشد. با آنكه كبد بخش قابل توجهي از مكانيسم هضم نيست ولي نقشي ضروري در مصرف، تبديل و ذخيره غذا دارد و ارگان متابوليكي بسيار فعالي است. در اين مرحله از هضم، كبد مادهاي به نام صفرا را ميسازد و آن را در كيسه صفرا ذخيره كرده كه هنگام ورود موادغذايي به روده كوچك آن را ترشح ميكند. با آنكه صفرا محتوي آنزيمهاي هضم نيست اما نقش مهمي را در جذب چربيها ايفا ميكند و به رواني عبور مواد از روده كمك ميكند. دربارة

كبد، بخصوص در مورد نقش آن در ذخيره و تبديل فرآوردههاي انرژي، تبديل اسيدهاي آمينه به كربوهيدراتها و كربوهيدراتها به چربي و تبديل اسيد آمينهاي به اسيد آمينه ديگر بيشتر خواهيم گفت.
بيشترين تبديل زماني كامل ميشود كه كيموس روده كوچك را ترك ميكند. كربوهيدراتها به صورت مونوساكاريد به وسيله عمل انتشار جذب ميشوند. پروتئينها به صورتاسيدهايآمينه وبه وسيله سيستم انتقال فعال وچربيها به شكل گليسرول واسيدهاي چرب جذب ميشوندو مستقيماً به خون يامجاري لنفاوي وارد ميشوند. مواد معدني در اين مرحله همراه آب جذب ميشوند اما بيشتر به وسيله يك فرايند پيچيدهتر به نام فرايند اسمزي جذب ميشوند. غذا بالاخره وارد رودة بزرگ ميشود،جايي كه آب يكبار ديگرجذب ميشود و مواد هضمنشده زائد به صورت مدفوع از بدن خارج ميشوند. تمام اين فرايند پيچيده تحتتأثير مستقيم سيستم عصبي و سيستم اندوكرين (از طريق هورمونهاي مخصوص) قرار دارد.

 

معرفي خلاصه سيستم هضم ممكن است كساني را كه مايلند اطلاعات بيشتري از اين فرايند داشته باشند به مطالعه بيشتري راغب سازد. اميد است كه جزئيات كافي به خوانندگان داده شده باشد تا خلاصه از فرايند پيچيده تبديل غذا به مواد قابل استفاده در ذهنشان شكل گرفته باشد.
فيزيولوژي فعاليت سلولي از حوصله اين متن خارج است زيرا بحث راجع
به سلولهاي بدن با توجه به وظايفشان آنچنان تخصصي است كه هر كدام بررسي جداگانهاي لازم دارد. ليكن، مهم است كه به خاطر داشته باشيم فعاليتهاي
سلولي به انرژي نياز دارد كه بايد از غذا تأمين شود. آنها دائماً در حال
ساختن (آنابوليسم) و تجزيه (كاتابوليسم) پروتئينها كه از غذا تأمين ميشود هستند.
شيمي غذا
مواد غذايي به سه طبقة اصلي تقسيم ميشوند كه هر كدام به دستههاي متعدد تقسيم ميشوند. سه طبقة اصلي شامل مواد مغذي اصلي، ويتامينها و مواد معدني هستند.
مواد مغذي اصلي
مواد مغذي اصلي خودشان از سه گروه كربوهيدراتها، چربيها و پروتئينها تشكيل شدهاند.

كربوهيدراتها
همان طور كه از نامشان پيداست كربوهيدراتها از كربن، هيدروژن و اكسيژن تشكيل شدهاند. كربوهيدراتها ميتوانند به شكل مونوساكاريد يا قندهاي ساده نظير فروكتوز و گلوكز (فرم موجود در خون)، دي ساكاريدها يا دوقنديها مانند ساكاروز (قند نيشكر)، لاكتوز (قند شير) و مالتوز (قند

مالت) و پلي ساكاريدها يا قندهاي مركب مثل نشاسته گياهان و گليكوژن (نشاسته حيواني) باشند. قندهاي ساده در آب حل ميشوند در حالي كه قندهاي مركب اين چنين نيستند.
بدن براي به دست آوردن سريع انرژي به كربوهيدراتها متكي است. در اينجا تأكيد بر روي سرعت توليد انرژي است، زيرا اگرچه پروتئين و چربي هم ميتوانند انرژي توليد كنند اما به هيچوجه به اندازة

كربوهيدراتها مؤثر و سريع نيستند. از آنجايي كه كربوهيدراتها به آساني براي بدن انرژي آزاد ميكنند قسمت زيادي از رژيم غذايي ورزشكاران بايد از كربوهيدراتها تشكيل شود. ضمناً بدن قادر است فقط حدود ۲۵۰۰ كيلو كالري از اين نوع منبع انرژي ذخيره كند.
ورزشهايي كه نيازمند بيش از اين مقدار انرژي هستند بايد از انواع ديگر منابع انرژي مانند چربيها و پروتئينها استفاده كنند. به محض اينكه كربوهيدراتها تمام شوند به سرعت دوباره تأمين خواهند شد. (در فصل ۱۳ اين موارد بحث شده است).