تغذیه درست

مقدمه :
پوست درخشان ، انرژی بی پایان و دیدگاه مثبت فقط بعضی از مزایای سلامت واقعی است. وقتی خوب و درست غذا می خورید ، به طور منظم ورزش می کنید ، و به اندازه کافی استراحت می کنید ، وزنتان متعادل می شود، وضعیت پوست ، مو، و ناخنهایتان بهتر می شود، و احساس شادی و غرور خواهید کرد. احتمالا شما هم مثل همه مردم انواع افسانه های عجیب و غریب درباره ورزش یا غذاهای «خوب» و «بد» شنیده اید، بنابراین در این فصل ، می کوشیم حقیقت مسائل را به شما بگوییم: شرح خواهیم داد که چگونه زژیم غذایی خود را سالمتر سازید.

 

تغذیه درست
رژیم غذایی اثری به بلندای عمر بر سلامت و تندرستی عمومی انسان دارد. برای اینکه از ظاهر سالم و احساس سلامتی برخوردار باشیم ، باید غذاهای مناسب را به اندازه کافی بخوریم . اما بسیاری از نوجوانان همیشه بهترین غذا برای سلامت خود را انتخاب نمی کنند. بعضی از نوجوانان تمایلی به آنچه بقیه اعضای خانواده می خورند ندارند و ممکن است در مدرسه نیز غذاهای

ناسالمی بخورند. بوفه مدرسه باید غذاهایی عرضه کند که حاوی مواد مغذی لازم برای نیازهای شما باشد، اما گاهی غذاهایی که در بوفه مدارس عرضه می شود یا غذاهایی که شما در بوفه انتخاب می کنید شاید به اندازه کافی سالم و مغذی نباشد . در واقع بسیاری از نوجوانان توجیح می دهند غذاهای حاضری مثل ساندویچ و پیتزا بخورند ، چون آسانتر است.

انتخاب غذای مناسب
بسیاری از نوجوانان اگر آزاد گذاشته شوند تا غذایشان را خودشان انتخاب کنند. غذاهای فوری و حاضری مثل سیب زمینی سرخ کرده ، همبرگر، مرغ سوخاری ، یا تنقلاتی مثل شکلات ، کاکائو ،ذرت بو داده ، یا چیپس را انتخاب می کنند. به این غذاها، غذاهای ناسالم یا «هله هوله » گفته می شود زیرا میزان الیاف (فیبر) مواد معدنی ، و ویتامین در آنها کم است و اغلب با فرآوری زیاد

تهیه می شوند و پر از چربی ، قند و کالری هستند . هر چند قطعا درست نیست که فقط از این نوع غذاها بخوریم ، اما در صورت داشتن رژیم غذایی متنوع و متوازن ، این غذاها هم اغلب حاوی مواد مغذی ارزشمندی هستند ، مثلا همبرگر دارای پروتئین آهن، ویتامین و مواد معدنی است ، هر چند مقدار چربی نیز در آن زیاد است . بنابراین هیچ اشکالی ندرد که گاهی با غذاهای فوری یا تنقلات از خودتان پذیرایی کنید ، اما بسیار مهم است که از مراحل نخست زندگی ، عادات غذایی درست را در خود ایجاد کنید و یاد بگیرید که کدام غذاها مفیدند و کدام غذاها آثار زیانبخش دارند. انتخاب غذای مناسب شما را در بهترین و سالمترین وضع ممکن قرار می دهد.

دسته بندی غذاها
پروتئین ها ، کربوهیدراتها ، چربیها، مواد معدنی، و ویتامین ها مواد مغذی اصلی هستند . رژیم غذایی متوازن باید حداقل حاوی مقدا توصیه شده از همه این غذاهای اصلی، بعلاوه مقدار زیادی الیاف (فیبر) باشد . عدم مصرف هر یک از این دسته های مواد غذایی به مدت طولانی منجر به آثار منفی و اختلاف در سوخت و ساز بدن ، و احتمالا کمبود شدید و یتامین و مواد معدنی در بدن می شود، که نهایتا موجب بیماری خواهد شد.
مواد غذایی کم شیرینی چگونه می توانند مفید باشند؟

یکی از مشکلات دوره رژیم غذایی، احساس گرسنگی دائمی است. وقتی وزن کم می کنید لازم نیست که حتما گرسنگی را تحمل کنید، کربوهیدرات ها سرشار از مواد طبیعی کم کننده اشتها هستند . گرم به گرم کربوهیدرات ها ، مخصوصا آنهایی که شاخص قندی پایین تری دارند، احساس سیر شدن و پرشدگی معده را به مدت طولانی تری در انسان به وجود می آورند.

 

در زمان گذشته ، باور بر این بود که اگر مواد غذایی پروتئینی یا چربی و یا کربوهیدارت دار به مقدار یکسان مصرف شود، به یک اندازه جلو اشتها را می گیرند. اما طبق تحقیقات اخیر، احساس سیری( احساس پر بودن معده) حاصل از این سه نوع مواد غذایی یکسان نیست . به خصوص با توجه به کالری ای که از غذاهای چرب در بدن تولید می شود ، این نوع غذاها احساس سیری کمتری به وجود می آورند . در یک آزمایش تجربی به عده ای داوطلب دائما غذاهای پر چربی

خورانده شد، پس از مدتی مشخص شد: آنها مقدار کالری زیادی دریافت و ذخیره کرده اند . سپس به آنها غذاهای کم چربی ولی با کربوهیدرات زیاد دادند، بنابراین چون کالری کمتری دریافت کرده بودند، اشتهای زیادی برای خوردن داشتند . به این ترتیب معلوم شد که غذاهای کربوهیدرات

دار بهترین غذاها برای ارضاء اشتها، بدون ذخیره کالری اضافی به شمار می روند.
در مطالعاتی که در دانشگاه سیدنی استرالیا انجام شد، به تعدادی از افراد چند نوع غذای مختلف با مقدار کالری مساوی دادند . سپس احساس آنها را در مورد پر بودن معده و رضایت از خوردن غذا مقایسه کردند. محققین پی بردند که پس از صرف غذهای کربوهیدرات دار ، احساس سیری بیشتری در افراد مورد آزمایش به وجود آمده است . غذاهای کربوهیدراتی مانند: سیب زمینی پخته ، حلیم بی روغن ، فرنی ، سیب ، پرتقال و انواع ماکارونی بی تخم مرغ . خوردن بیشتر این نوع

غذاها ، بدون اینکه کالری اضافی تولید کنند، باعث سیری می شوند . از طرف دیگر، غذاهای پر چربی که کالری بیشتری در هر گرم غذا تولید می کنند مانند ، نان شیرینی (انواع شیرینی های دانمارکی و خامه ای)، شکلات و بادام زمینی ، کمتر سیر می کنند و بیتشر باعث ذخیره چربی در بدن می شوند.

بسیاری از مردم به این نکته اشاره می کنند که وقتی در یک وعده غذایی ، کربوهیدرات بیشتری مصرف می کنیم ، در وعده غذایی بعدی ، میل به صرف مقدار غذای کمتری داریم . هنگامی که غذای کربوهیدراتی مصرف می کنیم ، بدن ماگلیکوژن بیشتری تولید می کند. گلیکوژن در بدن به صورت گلوکز ذخیره می شود و سوخت ضروری و مورد نیاز مغز و ماهیچه ها را فراهم می کند، از آنجا که مقدار این ذخایر در بدن محدود است ، باید با خوردن غذاهای کربوهیدرات دار ذخیره

گلیکوژن بدن خود را افزایش دهیم. ذخیره متعادل گلیکوژن ، سوخت کافی بدن را تامین و امکان ورزش و تحرک را آسان تر می کند حتی وقتی که فعالیت ما غذاهای دیگر ترجیح می دهد ، زیرا سعی می کند تا نوع کالری مصرفی خود را با منبع کالری که به دست می آورد ، هماهنگ کند.
با خوردن غذاهایی که کربوهیدرات بیشتری دارند، خود به خود میل کمتری به خوردن غذاهای چربی دار پیدا می کنید ، و حتی اگر کربوهیدرات را از غذاهایی که شاخص مواد قندی پایینی دارند، انتخاب کنید، باز هم سیری بیشتری احساس می کنید.

جالب اینجاست که کسانی که غذاهایی با شاخص مواد قندی پائین مصرف می کنند ، احتمالا بیشتر وزن کم می کنند تا کسانی که غذاهای شیرین تر مصرف می کنند ، حتی اگر به یک اندازه کالری دریافت کنند.
در تحقیقی در آفریقای جنوبی ، دانشمندان افراد چاق را به دو دسته تقسیم کردند:
به یک گروه غذاهایی با شاخص قندی بالا دادند و به گروه دیگر غذاهایی با شاخص قندی پایین . در این آزمایش مقدار کالری ، چربی پروتئین کربوهیدرات و الیاف غذایی در هر دو گروه یکسان بود. تنها شاخص مواد قندی متفاوت بود. در طول تحقیق به گروه دوم غذاهایی مانند عدس ، حلیم ، فرنی ، ماکارونی و ذرت دادند و به گروه اول غذاهایی مانند نان سفید و سیب زمینی . پس از ۱۲ هفته ، آنهایی که غذهایی با شاخص قندی پایین خورده بودند به طور متوسط ۹ کیلوگرم کاهش وزن داشتند که این مقدار ۲ کیلو گرم بیشتری از افرادی بود که غذهایی با شاخص مواد قندی بالا خورده بودند.
غذاهای با شاخص قندی پائین چگونه عمل می کنند؟
مهمترین تقاوت این دو نوع مواد غذایی مقدار ترشح انسولین خون است . مواد غذایی با شاخص قندی پایین باعث ترشح کمتر انسولین در خون می شوند. انسولین هورمونی است که نه تنها در تنظیم قند خون دخالت دارد، بلکه در ذخیره چربی بدن هم نقش مهمی ایفا می کند.
در خون افراد چاق و همچنین افرادی که ناراحتی قلبی دارند، مقدار بیشتری انسولین وجود دارد، این موضوع ثابت می کند مصرف غذاهایی با شاخص قندی پایین کمک می کنند تا بدن با ترشح انسولین کمتر ، چربی بیشتری را بسوزاند.

اگر هنوز می ترسید که با خوردن غذاهای نشاسته ای مثل ماکارونی ، نان و سیب زمینی وزنتان بالا رود، در نظر داشته باشید که برای تبدیل کربوهیدرات ها به چربی ، بدن باید ۲۳ در صد کالری هایی را که دریافت می کند بسوزاند، یعنی یک چهارم کالری که ذخیره می کند. طبیعی است که بدن تمایلی به از دست دادن انرژی از این راه ندارد . در حقیقت ، بدن ، تنها تحت شرایطی غیر عادی ، مثل پر خوری ، کربوهیدرات را به چربی تبدیل می کند. بدن انسان راه آسان را ترجیح می دهد . راه آسان آن است که چربی هایی را که می خوریم به ذخیره چربی ما اضافه کند . نکته دیگر اینکه مکان های زیادی برای ذخیره کردن چربی در بدن ما می خوریم ، بدن مکان ها و فضاهایی را برای ذخیره کردن چربی های تازه پیدا می کند.

مناسب نگه داشتن وزن بدن
بسیاری از دختران نوجوان در مرحله ای از رشد خود دچار نگرانی شدید درباره وزن بدن خود می شوند. آنها ممکن است احساس کنند که به طور کلی خیلی چاق اند، یا بعضی قسمت های بدنشان چاق است. اگر دختری ده درصد یا بیشتر از وزن ایده آل بالاتر باشد، چاق محسوب می شود. طبق این معیار، حدود یک سوم بزرگسالان اضافه وزن دارند و بسیاری از اشخاص نیز از این نظر مشکل حاد دارند.

قبلاً تصور می شد که اگر کودکی اضافه وزن داشته باشد، چربیهای بدن او در هنگام بلوغ از بین خواهد رفت. اما امروزه چربی اضافی در هر سنی مشکل محسوب می شود. با این همه، اینکه هر روز قد و وزن خود را اندازه بگیرید همیشه مشخص نمی کند که اضافه وزن دارید یا خیر. شما باید به چارچوب بدن خود نگاه کنید و مشخص کنید که فردی ریزنقش، متوسط، یا درشت استخوان هستید. اگر درشت استخوان هستید، نسبت به افراد ریزنقش نیاز به ماهیچه های بیشتری دارید تا بدن شما را بپوشاند، و بنابراین قاعدتا باید وزنتان بیشتر باشد.

همچنین در مرحله ای از عمر که شما در آن به سر می برید، ممکن است وزن شما متغیر باشد.یک دلیل آن این است که در حال رشد هستید، و نیز قبل از قاعده شدن، وزن دختران افزایش می یابد. بنابراین درست نیست که فقط به وزن خود توجه کنید، بلکه باید به شکل کلی بدن خود بنگرید. اگر خیلی جدی تصمیم دارید که وزن کم کنید، این فرمول را روی آینه خودتان بنویسید :
تجمع چربی در بدن = انرژی مصرف شده توسط بدن – مقدار غذایی که می خورید
*******
هرگاه به هر دلیل، مصرف غذای شما (ورودی) از مصرف انرژی شما (خروجی) بیشتر شود، انرژی اضافی به صورت چربی ذخیره می شود. اما اگر خروجی بیشتر از ورودی باشد، عکس این امر اتفاق می افتد، یعنی چربی تبدیل به منبع انرژی می شود، می سوزد و مصرف می شود، و وزن بدن کاهش می یابد. اگر حقیقتاً می خواهید لاغر شوید و لاغر بمانید، باید به معادله فوق خوب توجه کنید. هیچ راه میانبر و هیچ راه آسانی وجود ندارد. فقط در صورتی می توانید چربی بدن خود را کاهش دهید که کمتر غذا بخورید یا بیشتر ورزش کنید، یا ترجیحاً ترکیبی از هر دو کار را انجام دهید.
وقتی در حال رژیم هستید طبیعتاً توجه زیادی به میزان مصرف غذای خود می کنید، اما مصرف انرژی شما نیز بسیار اهمیت دارد و باید آن را بالا ببرید و بالا نگه دارید. عواملی نیز وجود دارد که بر معادله انرژی فوق اثر می گذارند.
یکی از آنها میزان سوخت و ساز پایه است (BMR) ، یعنی مقدار انرژی حاصل از غذا که بدن شما برای سوخت رسانی کلیه فرآیندهای لازم برای بقا و سلامتی، همچون تنفس و هضم غذا، به کار می برد. BMR در حدود دو سوم کل مصرف انرژی بدن را تشکیل می دهد و به مقدار ماهیچه های بدن بستگی دارد.
بیشتر دختران هنگام برنامه ریزی برای کاهش وزن خود، کاهش مصرف غذا را انتخاب می کنند زیرا به این طریق زودتر وزن کم می کنند. اما افزایش میزان ورزش بهتر است، زیرا به همان سرعت بر معادله انرژی فوق الذکر در دراز مدت بیشتر است.

ورزش برای کاهش وزن
اخیراً معلوم شده است که ورزش نه تنها بر معادله انرژی به طریقی ظریف تر و پیچیده تر از مصرف مستقیم انرژی اثر می گذاد، بلکه ورزش منظم در واقع تنها راه شناخته شده برای تغییر BMR است.
اگر به اندازه کافی ورزش کنید تا آمادگی جسمانی حاصل کنید، یعنی به مدت چندین ماه چهار بار در هفته و هر بار به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر ورزش کنید، عضلات قوی تر می شوند و چربی بدن می سوزد و از بین می رود.
BMR در عضله در حال ورزش تقریبا دو بر

ابر چربی و عضله در حال استراحت است، بنابراین بدن در حقیقت خود را با کار اضافی که قلب، ریه ها، و عضلات انجام می دهد تطبیق می دهد و آماده می سازد، به این ترتیب که حتی در روزهایی که ورزش نمی کنید با آهنگ نسبتا بالاتری کار می کند ( یا سوخت و ساز انجام می دهد) و بنابراین انرژی بیشتری مصرف می کند.
بنابراین ورزش یکی از ارزشمندترین راه های کاهش وزن است.
درواقع در سال های اخیر معلوم شده است که ورزش تنها روش کاهش وزن است که وزن را به صورت اساسی کنترل می کند. با این همه، از میان کسانی که رژیم می گیرند کمتر کسی اهمیت ورزش را درک می کند یا از آن به طور کامل استفاده می کند.

اگر بیش از حد لاغرید
حل مشکل کمبود وزن دشوار است، چون بیشتر دخترانی که لاغرند بنا به دلایل متعددی BMR بالا دارند و کاهش آن بسیار دشوار است. اگر پشتکار داشته باشید، ممکن است وزنتان افزایش یابد، اما باید در روز چندین بار غذاهای پرحجم حاوی مواد چاق کننده بخورید و هرگز از هیچ وعده غذایی صرف نظر نکنید. امروزه لاغر بودن مد است، اما واقعیت این است که لاغری بیش از حدممکن است برای سلامت بدن مضر باشد و منجر به اختلالات تغذیه ای وخیم شود. اخیرا مقادیر مندرج در جداول قد و وزن مورد استفاده برای بیمه عمر را افزایش داده اند زیرا معلوم شده است افرادی که تا ۴ کیلوگرم بالاتر از وزن توصیه شده هستند احتمال طول عمر بیشتری دارند تا افرادی که به همین اندازه زیر وزن مذکور هستند.
اگر اضافه وزن دارید

اکثر دخترانی که متوسل به برنامه های کاهش وزن می شوند انتظارات بسیار غیرواقع بینانه ای در مورد میزان کاهش وزن ممکن و سرعت آن دارند. بنابراین خیلی زود از رژیم گرفتن سرخوده می شوند و آن را رها می کنند. بنابراین ضروری است قبل از شروع رژیم غذایی، اطلاعات کاملی درباره کاهش وزن داشته باشید. طبیعتاً کاهش وزن به مقدار کالری که خود را از آن محروم می کنید بستگی دارد. مثلاً اگر مقدار کالری متوسط مورد نیاز شما ۲۰۰۰ کالری در روز باشد، حتی مصرف ۱۵۰۰ کالری در روز، به معنای ۵۰۰ واحد کمبود کالری در روز یا ۳۵۰۰ واحد کمبود کالری در هفته است، که معادل حدود ۵/۰ کیلوگرم چربی بدن می باشد.
رژیم های لاغری سریع
رژیم سریع روش بسیار بدی برای کاهش وزن در دراز مدت است، چون هر چند مقدار وزنی که در کوتاه مدت کم می کنید احتمالا چشمگیر خواهد بود و شاید در هفته اول حتی به ۵ کیلوگرم برسد، اما میزان چربی از دست رفته همین مقدار نیست. اگر مصرف غذای خود را مثلا ۴۰۰ کالری در روز کاهش دهید، تقریبا نصف کاهش وزن اولیه به دلیل از دست دادن آب بدن خواهد بود. کاهش غذا به این طریق در حقیقت گرسنگی کشیدن بی مورد است : با این روش تنها کاری که انجام می دهید آن است که بدن خود را به تدریج در وضعیتی شبیه به خواب زمستانی قرار می دهید، یعنی بدن موتورهای مصرف کننده سوخت

ود را خاموش می کند تا در مصرف انرژی صرفه جویی کند و زنده بماند.
وقتی در این وضعیت قرار بگیرید از دست دادن وزن غیرممکن خواهد بود، زیرا نیاز شما شاید تا حد ۵۰۰ کالری در روز برسد و خواهید دید انرژی کافی برای ادامه فعالیت های عادی خود ندارید. اگر می خواهید به طور دائم وزن کم کنید، باید چرخه تغذیه و سطح فعالیت جسمانی خود را به طور کامل مورد بازنگری قرار دهید.