تغذیه و بهداشت

چقدر صبحانه بخوريم
لابد اين ضرب المثل قديمي را شنيده ايد كه ميگويد :((صبحانه را با دوستت بخور، ناهار را تنها و شام را با دشمنت.)) اين ضرب المثل قديمي بيانگر اعتقادي كهن است كه حتي امروزه هم عده اي از كارشناسان و متخصصين به آن اعتقاد دارند.
لازم است بدانيد صبحانه بايد شامل ۲۰% از كل كالري و نهار بايد شامل ۳۵ % از كل كالري و شام هم بايد حاوي ۳۰% از كل كالري باشد و ميان وعده ها فقط ۱۵% از كل كالري را شامل مي شوند . در صورتيكه مشاهده ميشود ميان وعده ها بخصوص در كودكان درصد بالاتري از انرژي را تامين ميكند لذا بهتر است حتي اين سه وعده درصد كمتري از انرژي فرد را تامين كند.
۲۰% انرژي يك فرد عادي بسته به نياز يك فرد به انرژي (۲۴۰۰-۱۸۰۰) از ۲ كف دست نان و دو عدد خرما و به اندازه يك قوطي كبريت پنير تا همين اندازه به اضافه يك ليوان شير متغير است و بيش از اين اندازه ديگر پرخوري به حساب ميآيد. البته عده اي از كارشناسان اعتقاد دارند مصرف صبحانه اول وقت باعث سنگيني و عدم كارائي ميگردد و شايد به همين دليل است كه در اداره جات صبحانه در ساعت ۹ الي ۱۰ توزيع ميشود.
بهر صورت بهتر است آن عقيده قديمي را رها كنيم و بياموزيم كه هر چيز را به اندازه و سروقتش مصرف نمائيم و يادمان باشد تنها يك روش تغذيه اي است كه سلامتمان را تضمين ميكند:
اعتدال: اگر چه همگي ميدانيم در بعضي از اداره ها اگر صبحانه را موقع شام هم توزيع كنند باز هم كارائي پرسنل آن چيزي است در حد صفر!!
آيا ميدانيد مشخصات يك برنامه خوب غذايي چيست؟
تعادل :برنامه اي سالم است كه در آن با كاهش حجم مواد غذايي مصرفي ميزان كالري دريافتي كاهش يابد نه اينكه غذا يا گروه خاصي از غذاها منع گردد. ميزان كاهش وزن شما حدود يك كيلوگرم در هفته باشد. بيش از يك و نيم كيلوگرم در هفته ممنوع است همه جانبه بودن:داراي

برنامه ورزشي مناسب و معمول باشد كه به بدنتان فشار خاصي وارد نيايد. تناسب با فرهنگ و عادات غذايي:اين برنامه غذايي بايد با عادات و فرهنگ تغذيه اي شما سازگار باشد. صرفه اقتصادي:لازم نباشد براي استفاده از اين برنامه غذايي هزينه اي اضافه بر معمول بپردازيد . چه اين هزينه مربوط به مكمل هاي غذايي باشد و چه مربوط به استفاده از غذاهاي خاص تداوم: برنامه غذايي بايد به گونه اي باشد كه اگر به فرض به شما گفته شد بايد تا آخر عمرتان از آن استفاده نماييد اين امكان براي شما وجود داشته باشد. پشتيباني: بايد داراي برنامه اي باشد كه بعد از

رسيدن به وزن ايده آلتان با ارائه پيشنهاداتي بتواند شما را تا آخر عمر در وضعيت تعادل و ثابت نگهدارد. انعطاف: بايد بتوانيد علايق تغذيه اي خود را در انتخاب غذاهايي كه هر روز ميخوريد شركت دهيد نه اينكه از شماخواسته شود راس ساعتي خاص غذايي خاص را ميل نماييد.بر پایه

خصوصیات یک رژیم غذایی خوب و همچنین عادات تغذیه ای ایرانی یک برنامه تغذیه ای تدارک دیده ایم که دارای مشخصات زیر میباشد.
هنگام استفاده از آن عملا هیچ غذایی برای شما منع نشده است و تنها محدودیتی که برای شما قائل می شویم محدودیت در حجم غذای مصرفی است.
این برنامه یک برنامه خشک و غیر قابل انعطاف نیست که هنگام استفاده از آن مجبور باشید راس ساعات خاص از غذاهای خاصی استفاده نمایید.
دارای تنوع غذایی بوده و شما با استفاده از آنها قادر هستید هر غذایی را را مصرف نمایید.
هنگام دریافت رژیم غذایی این امکان به شما داده میشود که بتوانید میزان کالری موجود در رژیم غذایی تان و همچنین تعداد میان وعده هایتان را انتخاب نمایید و به عبارتی رژیم های متفاوتی به شما پیشنهاد میشود همچنین مشخص میشود که با استفاده از هر رژیمی که به شما پیشنهاد می کنیم چه مدت زمانی طول میکشد که شما به حالت درخواستی تان برسید و شما مجاز خواهید بود که رژیم مورد علاقه تان را بر اساس همه این موارد انتخاب نمایید.
بعد از مشخص نمودن تعداد وعده ها و میان وعده ها انتخاب ساعت مصرف غذاها و همچنین نوع غذاهایی که در هر وعده انتخاب مینمایید را کاملا بر عهده خودتان مي گذاريم. به عنوان مثال یک مورد از رژیم غذایی ۱۳۶۰ کیلوکالری را برایتان ذکر نموده ام. این مورد مربوط به وعده ناهار این شخص است. او یک فرد ۱۰۷ کیلوگرمی بود که میخواست در مدت ۱۲۰ روز ۱۰ کیلوگرم از وزن

خود بکاهد. ناهار این فرد به شرح زیر بوده است.
این فرد میتواند برای هر روز و هنگام صرف وعده غذایی ناهارش از هر ستون یک مورد را انتخاب نماید. مثلا از ستون اول ۷و نیم قاشق غذاخوری برنج و از ستون دوم ۲ و یک چهارم عدد کوکو سیب زمینی و از ستون سوم سبزی به میزان دلخواه و از ستون چهارم نیم استکان ماست را انتخاب نماید. همچنین این امکان به او داده میشود که چنانچه نخواست یک قسمت از ناهارش را میل نماید بجای آن از چیز های دیگری استفاده نماید.
چنانچه قند یا چربی یا فشار خونتان بالاتر از حد طبیعی باشدهنگام صدور رژیم غذایی در کنار بعضی از غذاها یک یا دو ستاره گذاشته میشود که این دسته از افراد نباید غذاهای دوستاره را مصرف نمایند و در مصرف غذاهای تك ستاره هم باید احتیاط نمایند. این روش موجب می شود که شخص بداند چه چیزی برایش خوب است و چه چیزی را نباید بخورد. به عنوان مثال در مورد رژیم فوق فرد مبتلا به عارضه فشار خون بالاست
این امکان به شما داده میشود که برای هر وعده غذایی از بین لیستی از غذاها یک مورد را انتخاب نمایید . در این صورت علاوه بر اینکه در میهمانی ها دچار مشکل نمیشوید میتوانید غذاهای مورد علاقه خودتان و یا غذایی که آن روز میل به استفاده از آن رادارید میل نمایید .
نیازی به روش های خاص پخت نظیر آب پر نمودن یا بخار پز نمودن غذاها و همچنین استفاده از غذاهای خاص مثل سینه مرغ و کباب و گوشت آب پز و … نیست.
به شما گفته میشود چنانچه به هر دلیل نتوانستید یک یا قسمت از یکی از وعده های غذ

ایی اصلی را بخورید میتوانید بجای آن از چند عدد میان وعده استفاده نمایید.

كربوهيدرات و چاقي
تحقيقي بوسيله يكي از دانشمندان اجراء شد بدين صورت كه سه گروه موش انتخاب كردند .آنها براي يك دسته از موش ها رژيم غذايي متعادل را انتخاب كردند و دو دسته ديگر از رژيم غذايي پركالري استفاده كردند با اين تفاوت كه يكي از اين دو دسته از رژيم غذايي پركالري و پرچربي و دسته بعدي از رژيم غذايي پركالري و پركربوهيدرات استفاده نمودند. بعد از پايان دوره مشاهده شد كه دسته اول داراي وزني متعادل و خوب بودند , اما آن دو دسته ديگر بعلت دريافت انرژي بيش از اندازه مورد نياز بدنشان دچار عارضه چاقي شدند تنها با اين تفاوت كه موشهايي كه چربي بيشتري دريافت كردند بصورت ((همه جانبه )) چاق شدند ولي آنهايي كه مواد نشاس

ته اي بيشتري مصرف مي كردند فقط شكمهايشان چاق و فربه مي شوند.
شايد يكي از دلايلي كه هموطنان نواحي شمال كشور بيشتر از باقي نواحي دچار فربهي – يعني چاقي در ناحيه شكم و تناسب بودن بقيه بدن – هستند نيز همين است. اين هموطنان بيشتر غذاهايشان شامل مواد كربوهيدراتي است لذا اگر احساس ميكنيد از همه لحاظ متناسب هستيد با كم كردن غذاهاي نشاسته اي مصرفيتان سعي كنيد به حالت مطلوب و ايدالتان برسيد

خرافات تغذيه اي
صادق هدايت در ديباچه كتاب نيرنگستان مساله جالبي را بيان ميكند: (( … مثلا يكي از

خرافات اروپايي كه به روايتي در هنگام بين المللي وضع شد و اكنون در طبقه فرنگي مابهاي تهران هم تاثير كرده است اين است كه سه سيگار را نبايد با يك كبريت آتش زد چون نفر سوم خواهد مرد.
معروف است كه در ميدان جنگ سرباز سومي كه شب سيگار خودش را با يك كبريت روشن ميكرد هدف گلوله دشمن ميشود و به روايت ديگر ((كروگر)) تاجر كبريت فروش اين فكر را بين مردم شهرت داد تا مال التجاره خودش را بيشتر بفروشد ولي پس از چندي علت اصلي پيدايش اعتقاد و يا افسانه فراموش ميشود و فقط خود آن سر زبان باقي ميماند))
مقدار بسيار زيادي از عقايد تغذيه اي افراد جامعه از همين نوع است. به ياد داشته باشيد قبل از پذيرش هر نظر و رعايت و بكار گيري آن در زندگي روزمره تان با شخصي آگاه كه در اين زمينه ها معمولا يك كارشناس تغذيه است مشورت كنيد.

عادت بد غذايي در كودكان
يكي از بزرگترين مشكلات در زمينه تغذيه كودكان و نو نهالان, عادات بد غذايي است. علت ايجاد اين عادات و اصلاح نشدنشان چيست؟ علم فيزيك بيان مي دارد كه براي اينكه بر آيند دو نيروي همراستا و خلاف جهت صفر باشد بايد آن دو نيرو با هم برابر باشند.

يكي از نيروهاي تغذيه اي موجود در جامعه نيروي عادات بد غذايي است. علل و عوامل زيادي باعث بوجود آمدن آن ميشود از جمله اعتقادات قديمي خرافي, روزنامه ها و مجلاتي كه از افراد بي اطلاع يا كم اطلاع براي نوشتن اطلاعات تغذيه اي ياري ميگيرند و … . نيرويي عظيم تر نيز آنها را ياري ميكند و موفق ميگرداند نيروي (( تبليغات مواد غذايي از جعبه جادويي )) و نيروي جهالت تغذيه اي ناشي از آموزش كم يا ناصحيح مسائل تغذيه اي از رسانه هاي جمعي بخصوص تلويزيون.
كافي است تلويزيونتان را روشن كنيد تا ببينيد هر ساعت چند بار برنامه هاي آن قطع ميشود و چقدر از فضاي بين برنامه اي به تبليغات تخصيص مي يابد. شايد خودتان هم توجه كرده باشيد كه قسمت عمده اين تبليغات مربوط به ميان وعده ها و كمك غذاهاست. اين مواد بر دو نوعند يا از اصل و ريشه براي سلامتي مضر تشخيص داده شده اند و يا اينكه مضر نيستند( اما مفيد هم نيستند) اما خوردن زيادتر از حد آنان باعث جلوگيري از مصرف غذاهاي اصلي و مفيد خواهد شد كه نتيجه اين امر سو تغذيه ميباشد.
بهر صورت در اين ميان هم تلويزيون با پخش اين همه تبليغات تلويزيوني و عدم ارائه برنامه هاي آموزشي تغذيه اي چه در سطح بزرگسال و چه در سطح خردسال و همچنين والديني كه اغلب براي ساكت كردن كودكان خود و يا از سر خود باز كردن شان بدون هيچ محدوديتي امكان خريد و تهيه انواع تنقلات غير سودمند و ميان وعده هاي غير لازم براي كودكان را فراهم ميكنند از سويي ديگر به نوعي در ايجاد و دامن زدن به عادات بد غذايي موثرند.

 

عدم مصرف آب با غذا
پدران ما ، بطور تجربي به بعضي از مسايل علمي پي برده بوده اند و از آنجايي كه ميدانستند بسياري از مردم نه علم آن را دارند تا اين نكات را بفهمند و نه اگر بفهمند رغبتي به اجرايي براي اين احكام ايجاد كنند .آنها را با مقدسات مذهبي و يا اعتقادات ملي عامه مردم گره ميزدند. يكي از اين نمونه ها اعتقادي قديمي بيان ميدارد :
((آب را در سفره بگذارند شمر به آب ميرسد ))۱لوگيري ميكند را درك كرده بودند و براي ايجاد ضمانت اجرايي ، اين امر با به آب رسيدن شمر مربوط كردند . اينگونه ، هر كس اين قضيه را ميشنيد براي آنكه شمر – لعنته ا…عليه – به آب نرسد از آوردن آب بر سر سفره خودداري ميكرد. اينگونه هم به نوعي پا بستگي خود را به دين را نشان ميداد وهم بدون آنكه خود بداند سلامت خود و خانواده اش را تامين ميكرد.

 

بي اشتهايي كودكان
غذا نخوردن كودكان يكي از مشكلات رايج تغذيه اي موجود در خانواده هاست سوال اين است كه والدين در مقابل اين عمل چه ميكنند ؟ تهديد و ارعاب ؟ ضرب و شتم ؟ مقايسه با ديگران ؟به زور خوراندن غذا ؟ تطميع با خوراكيهاي بي ارزش يا به اصطلاح هله هوله ؟ و ….؟كدام يك از راهها صحيح است ؟از نظر بنده هيچكدام
اگر كودكتان غذا نميخورد بايد او را نزد كارشناس تغذيه و همچنين در صورت نياز نزد روانشناس ببريد.
بنظر من اگر از كودكتان – مخصوصا اگردختر است – بخواهيد در بعضي از كارهاي بي خطر آشپزي به شما كمك كند هنگامي كه سفره را پهن كرديد به همه اعلام كنيد كه غذاي امروز را با كمك فلاني آماده كرده ايد و از اهل خانه هم بخواهيد- ولو اينكه از آشپزي شما ناراضي هستند- از غذا تعريف كنند مسلما اين برخورد باعث خواهد شد كه بچه نسبت به غذائي كه خودش تهيه كرده است رغبت نشان داده و مقدار بيشتري از آنرا بخورد.
راه ديگر اينست كه ببينيد كودكتان براي غذا خوردن چه شرايطي را براي شما در نظر ميگيرد و حتي الامكان آن را بپذيريد و فراموش نكنيد آنچه از نظرما نامعقول است شايد براي كودكتان – در آن شرايط – كاملا معقول و پذيرفتني است و قبول آن باعث بهبود وضعيت روحي كودك ميشود.
حتما قضيه ابن سينا و شاهزاده اي را كه فكر ميكرد گاو است را ميدانيد. شاهزاده به هيچ وجه غذا نميخورد و ميخواست تا قصابي را براي ذبح كردنش احضار كنند.ابن سينا در هيات قصاب نزد شاهزاده رفت و گفت،اين گاو لاغر است به او غذا بدهيد تا فربه شود.آنگاه او را قرباني خواهم كرد.آنوقت شاهزاده شروع به خوردن غذا كرد هنگامي كه كمي غذا خورد حالش بهبود يافت و سالم شد.
با كودكان هم بايد همين گونه برخورد كرد. يكي از اساتيدمان تعريف ميكرد: كودكي را براي رژيم درماني نزدش آورده بودند كه بشدت لاغر بود و به هيچوجه حاضر به خوردن غذا نميشد مگر اينكه خواسته اش را- كه از نظر خانواده غير معقول بود- عملي ميكردند. اين بچه از پدرش كه از قضا وقدر يك نظامي بوده ميخواست تا او را روي يخچال بگذارد و خودش به اتفاق همسرش(مادر بچه) دور ميز غذا خوري برقصند تا او غذايش را بخورد. خانواده از انجام اين كار طفره ميرفتند و بچه هم متقابلا از خوردن غذا سر باز ميزد.
هنگامي كه استادمان انجام اين كار را از والدين كودك طلب كرد آنها اب

تدا طفره رفتند اما بعد از اصرار او قبول كردند. بعد از مدتي كودك خوب شد و به حالت عادي بازگشت
تفكر مثبت
يكي از راههايي كه احتمالاشما بعنوان يك فرد چاق به آن متوسل شده ايد يا مي شويد رژيم هاي محدود از كالري است. با مصرف كم مواد غذايي ودريافت كالري در حد كمتر از نياز واقعي تان در مدت كوتاهي كاهش وزن پيدا مي كنيد. حالا دو راه وجود دارد يا به يك رژيم درمان مراجعه كنيد ويك برنامه غذايي متناسب با وضع ايده التان مي گيريد ويا با رسيدن به وزن ايده التان خيالتان راحت مي شود.
دوباره شروع مي كنيد به خوردن بي رويه و چاق مي شويد و اين دفعه

چند كيلو از دفعه قبل بيشتر.
راه حل اين مشكل به دست من است. از همان ابتدا وهنگامي كه هنوز لاغر نشده ايد به رژيم درمان مراجعه كنيد و از او بخواهيد رژيمي متعادل ومتناسب با وزن ايده الي كه بعد از دوره رژيم درماني قصد رسيدن به آن را داريد برايتان تهيه كند و به شما آموزش دهد با اين روش هم به تدريج لاغر مي شويد و از عوارض كاهش ناگهاني وزن ايمن مي شويد و هم ضمن آموزشي تدريجي و بلند مدت، عادات وروشهاي صحيح غذا خوردن را
آموزش مي بينيد.
اين نكته راهمواره آويزه گوشتان كنيد
(( فكر نكن چاق هستي وبايد لاغر بشوي فكر كن لاغر هستي و بايد به اندازه يك آدم لاغر غذا بخوري تا چاق نشوي))

 

با تغذيه مناسب سلامت موهاي خود را تامين كنيم
تغذيه سالم همانطور كه در سلامت كل بدن ضروري است بي‌ترديد براي رشد سالم موها نيز اهميت دارد.
به گزارش خبرگزاري دانشجويان ايران (ايسنا) به گفته متخصصان اگر چه بدن ما به انواع مختلف ويتامين‌ها و مواد معدني براي انجام فعاليت‌هاي مناسب بدن نيازمند است اما چن

دين نوع مشخص از آنها براي سلامت و رشد موها كاربرد داشته و ضروري است.

وقتي يك رژيم جديد ويتاميني را آغاز مي‌كنيد، معمولا ۲ تا ۳ ماه وقت لازم است تا نتايج به كار بردن آن را بر روي وضعيت موي خودتان ببينيد. اين بدين معني است كه صبوري و ادامه دادن براي رسيدن به نتيجه مطلوب بسيار حايز اهميت است.
همچنين بسيار مهم است كه قبل از شروع هر برنامه ويتاميني جديد حتما موضوع را با پزشك خود در ميان بگذاريد بويژه اگر بيماري يا مشكل خاص سلامتي و بهداشتي داريد.
– ويتامين‌هاي لازم براي حفظ سلامت موها عبارتند از:
۱- ويتامين A:
اين ويتامين آنتي اكسيداني است كه به توليد چربي سالم در پوست سر كمك مي‌كند. منابع غذايي حاوي ويتامين A شامل روغن كبد ماهي، گوشت، شير، پنير، تخم‌مرغ، اسفناج، كلم بروكلي، كلم پيچ، هويج و هلو به مقدار روزانه ۵۰۰۰ واحد بين‌الملي است.
لازم به ذكر است كه مصرف بيش از ۲۵ هزار واحد بين‌المللي در روز از اين ويتامين مسموميت ايجاد كرده و مي‌تواند موجب ريزش مو و يا ساير مشكلات جدي براي سلامتي شود.
۲- ويتامين C:
اين ويتامين آنتي‌اكسيداني است كه به حفظ سلامت پوست و موها كمك مي‌كند.
ميوه‌هاي خانواده مركبات، توت فرنگي‌ها، كيوي، آناناس، گوجه فرنگي، فلفل سبز، سيب زميني و سبزيجات داراي برگ سبز تيره منابع سرشار از ويتامين C هستند. مقدار مورد نياز اين ويتامين روزانه ۶۰ ميلي‌گرم است.
۳- ويتامين E:
اين ويتامين آنتي اكسيداني است كه گردش خون در پوست سر را تقويت مي‌كن

د. منابع غذايي حاوي اين ويتامين شامل روغن سبزيحات منجمد شده، روغن پوست گندم، دانه‌هاي سويا، دانه‌هاي خام و دانه‌هاي روغني، حبوبات خشك و سبزيجات برگ پهن هستند. مقدار مورد نياز اين ويتامين روزانه ۴۰۰ واحد بين‌المللي است. مصرف زياد اين ويتامين مي‌تواند موجب بالا رفتن فشار خون شده و تشكيل لخته‌هاي خوني را كاهش دهد. افرادي كه داروي فشار خون يا ضد انعقاد مصرف مي‌كنند بايد قبل از مصرف مكمل‌هاي ويتامين E با پزشك معالج خود مشورت كنند.
۴- بيوتين:

اين ويتامين توليد كراتين را افزايش داده و از ريزش مو جلوگيري مي‌كند. مخمر آب جو، تمام انواع غلات، زرده تخم مرغ، جگر، برنج و شير مهمترين منبع حاوي اين ماده هستند.
مقدار مورد نياز بيوتين روزانه ۱۵۰ تا ۳۰۰ ميكروگرم است.
۶- نياسين (ويتامين B3):
اين ويتامين گردش خون در پوست سر را تقويت مي‌كند. منابع سرشار از اين ويتامين مخمر آب جو، پوست گندم، ماهي، مرغ، بوقلمون و گوشت هستند. مقدار مورد نياز نياسين در روز ۱۵ ميلي گرم است. لازم به ذكر است كه مصرف بيش از ۲۵ ميلي‌گرم در روز از اين ويتامين خطرات جدي براي سلامت بدن در پي دارد.
۶- اينوسيتول:
اين ماده معدني باعث سالم ماندن فوليكول‌هاي مو در سطح سلولي مي‌شود. اين ماده بيشتر در تمام انواع غلات، مخمر آب جو، جگر و مركبات يافت مي‌شود.
۷- اسيد پانتوتنيك (ويتامين B5):
اين ويتامين مانع از سفيدي و ريزش موها مي‌شود. دانه‌هاي تمام غلات، مخمر آب‌جو، گوشت و زرده تخم مرغ منابع غني از ويتامين B5 هستند. مقدار مصرف روزانه اين ويتامين ۴ تا ۷ ميلي‌گرم است.

۸- ويتامين B6:
اين ويتامين مانع از ريزش مو شده و ملانين را كه رنگدانه‌هاي تامين كننده رنگ مو هستند تقويت مي‌كند.
منابع اصلي غذايي حاوي اين ويتامين شامل مخمر آب‌جو، جگر، دانه‌هاي تمام انواع غلات، سبزيجات، گوشت و زرده تخم‌مرغ هستند. مقدار مورد نياز اين ويتامين روزانه ۶/۱ ميلي گرم است. مصرف مقدار زياد اين ويتامين باعث بي‌حسي و كرخ شدن دست‌ها و پاها مي‌شود.
۹- ويتامين B12:
اين ويتامين مانع از ريزش مو مي‌شود.
مهمترين منابع غذايي حاوي ويتامين فوق مرغ، ماه
آشنايي با ويتامين ب ١٢ يا كوبالامين
اين ويتامين به تنهايي نميتواند بطور كامل جذب گردد و براي جذب كامل نياز به كلسيم دارد.
مقدار توصيه شده روزانه آن سه ميكرو گرم در روز ميباشد و كمبود آن ميتواند منجر به كمخوني ماكروسيتيك و التهاب دهان و گلوسيت گردد.
اين ويتامين در بدم موجب تشكيل و تجديد گلبولهاي قرمز خون ميشود, تحريك پذيري روده ها را كاهش داده و منجر به افزايش اشتها در كودكان ميشود. دستگاه عصبي را سالم نگه مي دارد و موجب مي شود بدن در استفاده از پروتئين ها و كربوهيدراتها و چربي ها بهتر عمل نمايد.
الكل, استروژن, نور خورشيد و و در معرض مواد اسيدي يا قليايي بودن اين ويتامين را از بيم خواهند برد.
جگر, گوشت گوساله, تخم مرغ, شير, پنير و قلوه از جمله منابع غني آن هستند.

چنانچه مایل هستید مقاله دیگر در این زمینه مطالعه فرمائید میتوانید به این لینک مراجعه کنید.
شير گاو,چه وقت و چه مقدار
از چه هنگام ميتوان به كودك شير گاو داد؟ در اولين سال زندگي يك كودك شير مادر و شير هاي خشك بهتر از شير گاو تشخيص داده شده اند و شير گاو اصلا براي اين امر مناسب نيست . اما از حدود ۷ ماهگي كمي شير گاو و يا غذاهايي كه حاوي مقادير بالاي شير هستند بعنوان مهمترين مكمل هاي غذايي به غذاي كودكان افزوده مي گردد.
راههاي زيادي براي آغاز استفاده از شير گاو وجود دارد مثلا ميتوانيد آنها را به پوره ها و غذاهاي كودكان- تهيه شده از غلات- استفاده نماييد. همچنين ميشود مقداري شير كامل را با ميوه هاي تازه مخلوط كرد و مصرف نمود. با تركيب نمودن كمي شير كامل و پوره سبزيجات و كمي ادويه يك غذاي عالي براي نوزادان و كودكان تهيه نمود.

هر چه سن كودكان افزايش مي يابد نگراني از كمبود كلسيم نيز افزايش مي يابد. بيش از بيست درصد از كودكان مقادير ناكافي از كلسيم را دريافت ميكنند. اين امر بدان علت است كه اكثر كودكان از نوشيدنيهايي استفاده ميكنندكه حاوي مقادير ناكافي سديم مي باشد

.
سالهاي اوليه زندگي يك كودك زمان رشد و تكامل استخوانهاي اوست لذا مصرف مواد غذايي حاوي كلسيم زياد در اين سن بسيار مفيد ميباشد. در اين مورد شير يك نوشيدني خوب و مفيد است زيرا قند موجود در شير(لاكتوز) و همچنين ويتامينD موجود در آن از عواملي هستند كه موجب افزايش جذب كلسيم مي شوند.
• شير كامل گاو را نبايد تا يكسالگي به كودكان داد.
• كودكاني كه داراي سابقه ابتلا به آلرژي و يا ديابت وابسته به انسولين نبايد تحت هيچ عنواني و به هيچ مقداري قبل از پايان يكسالگي به غير از شير مادر و شير خشك هيچ نوع ديگر از شير را مصرف نمايند.
• مصرف شير به عنوان يك غذاي مكمل تنها بعد از هفت ماهگي توصي

ه ميشود.
• بعد از يكسالگي دريافت مقادير كافي شير موجب ميشود كه يك منبع غني كلسيم بدست آوريد.