مقدمه
فشار رواني جزء لاينفك زندگي روزمره است. اشكال خفيف فشار رواني به عنوان يك عامل برانگيزاننده و نيرو دهنده عمل مي كند. به هرحال، اگر سطح فشار رواني شما بسيار بالا باشد، ممكن است براي شما مشكلات طبي و اجتماعي ايجاد شود.

فشار رواني (استرس) چيست؟
گرچه ما اغلب فشار روانی را دارای منشا خارجي مي دانيم، اما خود حوادث، فشارزا نيستند. بلكه، شيوه نگرش و تعبير و تفسير و واكنش ما آنها را فشارزا مي كند. مردم در نوع حوادثي كه براي خود فشارزا تلقي مي كنند و نوع پاسخشان به آنها به شدت متفاوت هستند. به عنوان مثال، صحبت در مجامع گروهي براي يك عده فشارزا و براي عده اي ديگر آرامش آور است.

نشانه هاي فشار رواني

نشانه هايي وجود دارند كه لازم است به هنگام تحت فشار قرار گرفتن به آنها توجه كنيد. اين نشانه ها در چهار طبقه مي گنجند: احساسات، افكار، رفتار و نشانه هاي جسماني. به هنگام تحت فشار قرار گرفتن، يكي يا چند تا از نشانه هاي زير را تجربه مي كنيد:

احساسات
احساس اضطراب
تحريك پذير شدن
احساس هراس
نوسان خلقي

افكار
احساس ارزشمندي پايين
ناتواني در تمركز
نگراني در مورد آينده
فراموش كاري
ترس از شكست
خجالت زدگي
اشتغال ذهني با افكار و تكاليف

رفتار
لكنت و ساير مشكلات گفتاري
تكانشگري (در روانکاوی معمولا به رفتار خلق الساعه و طرح ریزی نشده اطلاق می گردد)
خنديدن با صداي بلند و حالت عصبي صدا
افزايش مصرف سيگار
افزايش شانس (استعداد) تصادف
گريه بدون دليل آشكار
از جا پريدن

سائيدن دندان به روی هم
افزایش مصرف داروها
از دست دادن اشتها يا پرخوري كردن

جسماني
تعريق، دستهاي مرطوب
لرز
خشكي گلو و دهان
تكرر ادرار
عدم هضم غذا، استفراغ
سردردها
درد گردن يا پشت

آسيب پذيري به بيماري
افزايش ضربان قلب
تيك هاي عصبي
مشكلات خواب
احساس پروانه در شكم
تنش پيش از قاعدگي
فقدان اشتها يا پرخوري افراطي

علل فشار رواني

هم حوادث مثبت و هم منفي زندگي مي تواند فشارزا باشد. به هر حال، براي اغلب مردم، تغييرات عمده زندگي، عامل اصلي فشار است. اين حوادث الزام بيشتري را بر منابع مقابله اي فرد تحميل مي كند.

تغييرات اصلي زندگي كه مي تواند فشارزا باشد
نقل مكان جغرافيايي
انتقال به دانشگاهي جديد
بارداري
سبك جديد زندگي
مرگ شخص مورد علاقه
ورود به دانشگاه

ازدواج
اشتغال (جديد)
طلاق
اخراج از شغل

حوادث محيطي فشارزا
فشار زمان (كمبود وقت)
مشكلات مالي
ناكامي ها
رقابت
سر و صدا

چگونه فشار رواني را مي توان كاهش داد

بسياري از فشارهاي رواني را مي توان تغيير، خاموش و يا به حداقل رساند. در زير بعضي از روشها كه مي توانيد براي كاهش فشار مورد استفاده قرار دهيد، ذكر مي شوند:

از واكنشهاي خود نسبت به فشار آگاهي كسب كنيد.
خودگويي هاي مثبت خود را افزايش دهيد.
بر توانايي ها و تكاليف كامل شده خود تمركز كنيد.
از رقابت غير ضروري بپرهيزيد.
رفتارهاي جرأت مندانه خود را افزايش دهيد.

محدوديت هاي خود را شناخته و بپذيريد. بخاطر داشته باشيد كه هركس منحصر به فرد و با ديگران متفاوت است.
سرگرمي هايي براي خودتان در نظر بگيريد، حالت آرامش خود را حفظ كرده و شوخ طبع باشيد.
بطور منظم ورزش كنيد.
از غذاهاي متعادل به صورت روزانه استفاده كنيد.
درباره نگراني ها و مشكلات خود با دوستاني كه مورد اعتمادتان هستند، صحبت كنيد.
وقت خود را به صورت خردمندانه مورد استفاده قرار دهيد.
چگونگي برنامه ريزي وقت خود را ارزيابي كنيد.

براي آينده طرح داشته باشيد و از طفره روي و به تعويق انداختن آن خودداري كنيد.
برنامه كاري هفتگي داشته و سعي كنيد به آن عمل كنيد.
اهداف واقع گرايانه انتخاب كنيد.
اولويت هاي (كاري) خود را بشناسيد.
به هنگام مطالعه براي يك امتحان، مطالعه را با دوره هاي كوتاه شروع كنيد و سپس زمان مطالعه را به تدريج افزايش دهيد.
فراغت هاي كوتاه و مكرر براي خود در نظر بگيريد.
از روشهاي آرامش بخشي استفاده كنيد. به عنوان مثال به هنگام احساس تنش براي چند دقيقه دم و بازدم آرام (و عميق) را تمرين كنيد.

بهداشت رواني چيزي بيش از فقدان بيماري رواني است. اغلب افراد جامعه از سلامت روان خود غافل بوده و نسبت به آن بي اعتناء ميباشند. ويژگيها و معيارهاي بهداشت روان را ميتوان اينگونه برشمرد:
۱- كيفيت انديشيدن توام با آرامش با رويكردي خنثي و يا مثبت است. در مقابل انديشه پر تنش، آزار دهنده و منفي.
۲- افكار بدون هيچ مقاومتي مي آيند و مي روند، بدون آنكه تنش قابل توجهي ايجاد كنند. در مقابل تفكر وسواسي و تكرار شونده.
۳- فرد در زمان حال زندگي ميكند و تمام حواسش معطوف كاري است كه در حال انجامش است. در مقابل فردي كه غالب اوقات در خشم از گذشته و ترس از آينده بسر ميبرد.
۴-احساس آرامش، امنيت، شفقت، شوخ طبعي، قدر شناسي، رضايت و كنجكاوي. در مقابل احساس تنش، خشم، نا امني و نفرت.
۵- زندگي كنترل پذير مي نمايد. در مقابل احساسي كه زندگي از كنترل شما خارج است.
۶- مشكلات قابل حل بنظر ميرسند و فرد خوشبينانه به مشكلات خود مينگرد. در مقابل مشكلات حل ناپذير بنظر رسيده و فرد بدبينانه به مشكلات خود نگاه ميكند.

۷- عزت نفس و اعتماد بنفس بالا. در مقابل اعتماد بنفس پايين و احساس اضطراب و نا اميدي.
۸- فرد احساس خوبي نسبت به خود دارد. فرد نقاط ضعف و قوت خود را بخوبي ميشناسد.
۹- فرد اجازه نميدهد احساساتي مانند ترس، خشم، عشق، حسادت، گناه و اضطراب تمام وجودش را در برگيرند.
۱۰-توان برقراري روابط اجتماعي و بين فردي رضايت بخش و پايدار.
۱۱-توانايي خنديدن به خود و با ديگران.

۱۲- فرد با وجود اختلاف عقايد، تفاوتها و كاستي ها براي خود و ديگران احترام قائل است.
۱۳-توانايي پذيرش مشكلات و ناكاميهاي زندگي.
۱۴- استقلال در تصميم گيري. عدم هراس از مشكلات و توانايي در حل بهنگام آنها.
۱۵-توانايي سازگاري با محيط پيرامون و تغييرات.
۱۶- داشتن روحيه شاد و با نشاط.
۱۷-توانايي تامين نيازهاي شخصي.
۱۸-توانايي لذت بردن از زندگي.

۱۹- توانايي برقراري تعادل و توازن: ميان كار و تفريح، خواب و بيداري، استراحت و فعاليت بدني، تنهايي و معاشرت با ديگران، داخل خانه ماندن و از منزل خارج شدن.

۲۰- انعطاف پذيري: افرادي كه داراي عقايد خشك بوده و در هيچ شرايطي حاظر به تغيير عقايد خود نيستند (حتي با استدلالهاي روشن و متقاعد كننده) در واقع خود را معرض استرس زيادي قرار ميدهند. انعطاف پذيري در انتظارات و احساسات نيز ضرروي است. افرادي كه برخي احساسات و هيجانات خود را سركوب كرده و از ابراز آنها نگراني دارند خود را در معرض بيماريهاي رواني قرار ميدهند. فرد ميبايست توانايي تغيير كردن، رشد كردن و تجربه كردن طيف وسيعي از احساسات را همگام با تغيير شرايط زندگي دارا باشد.

۲۱- (قابليت ارتجاعي) تاب آوري: در فيزيك به توانايي بازگشت به شكل اوليه پس از خم شدن، كشيده شدن و يا فشرده شدن ميباشد. اما در روانشناسي به مفهوم بازگشت به وضعيت عادي و طبيعي پس از مواجهه با ناملايمات روزگار، تغييرات و استرسها با حداقل درد و رنج است. يعني همان تاب آوردن زير فشار رواني و حفظ ثبات احساسي و سلامت رواني. توانايي كنار آمدن با ناملايمات و سازگاري با تغييرات. بيرون آمدن از شرايط سخت. ميزان مقاومت و تحمل شما.
۲۲-توانايي دوست داشتن و عشق ورزيدن و همچنين دوست داشته شدن.

۲۳-خلاق و بهره ور بودن.
۲۴- توانايي بهره گيري از قوه تخيل. خيالپردازي نيز براي سلامتي روان ضروري است. اما تا حدي كه فرد قادر باشد ميان تخيل و واقعيت تفاوت قائل شود و آن دو را از هم تميز دهد.
۲۵-فرد احساسات خود را ميشناسد.
چند نكته براي حفظ سلامت رواني
۱- مهارتهاي حل مسائل و اختلافات را فرا گيريد.
۲-اعتماد بنفس و عزت نفس خود را افزايش دهيد.
۳-هرگز خود را قرباني قلمداد نكنيد.
۴- روشهاي مديريت زمان را بياموزيد.
۵- اجازه ندهيد احساسات شما در درونتان انباشته گردند. احساسات خود را با ديگران در ميان گذاريد.
۶-از بحثها و نزاع هاي غير ضروري اجتناب ورزيد.
۷-عواملي كه در شما ايجاد استرس ميكنند را شناسايي كرده و مواجهه با آنها را به حداقل برسانيد.

۸-تكنيك هاي تمدد اعصاب و آرامش يافتن را فرا گيريد.
۹-به اطرافيان خود بي توجه نبوده و در صورت لزوم ياري دهنده آنان باشيد و در حد توانايي خود بكوشيد مشكلاتشان را رفع كنيد.
۱۰- از زندگي خود لذت ببريد. كاري را انجام دهيد كه به آن علاقمند هستيد. جايي برويد كه دوست داريد آنجا باشيد. براي خودتان زندگي كنيد و نه براي ديگران.
۱۱- تنها با افراد شاد و هم عقيده با خود معاشرت كنيد. جدا از افرادي كه اعتماد بنفس شما را كاهش ميدهند دوري كنيد. (افرادي كه ناعادلانه از شما انتقاد كرده و يا تحقيرتان ميكنند)
۱۲-از كمال گرايي بپرهيزيد.هيچ كس كامل نيست.
۱۳- براي خود اهداف معقول، واقع گرايانه و در حد توانايي تان تعيين كنيد.
۱۴- چيزهايي كه قادر نميباشيد در خود و ديگران تغيير دهيد را بپذيريد. ديگران را همانگونه كه هستند بپذيريد.
۱۵-خشم خود را كنترل كنيد.
۱۶-اشتباهات خود و ديگران را مورد بخشش قرار دهيد.
۱۷-به قدر توانايي خود كار كنيد.

۱۸- در زمان حال زندگي كنيد. از گذشته درس بگيريد و براي آينده برنامه ريزي كنيد.
۱۹- رژيم غذايي متعادل لازمه بهداشت روان است. از مصرف الكل وكافئين بپرهيزيد. سيگار نكشيد و فعاليت بدني را ترك نكنيد. خواب كافي داشته باشيد.
۲۰- تاب آوري، انعطاف پذيري و ايجاد توازن را فراموش نكنيد.
۲۱- مسئوليت زندگي خود را بپذيريد. از ديگران انتظار نداشته باشيد تمام نيازهاي شما را تامين كنند. خودتان اين كار را مي بايست انجام دهيد.

* بهداشت روان همان پندار نيك، گفتار نيك و كردار نيك است .
اهمیت بهداشت روان در کودکان [ October 15, 2005 ]
جام جم آنلاین: اگر به مطالعه این مطلب پرداخته اید ، به احتمال زیاد از جمله افرادی هستید که به زندگی و سلامت کودکان اهمیت می دهید.
گاهی اوقات شناخت بهترین راه برای دوست داشتن و تربیت فرزندان دشوار است. گاهی متوجه رفتارهایی می شوید که شما را متحیر یا دلخور می کند و یا حتی می ترساند.
برای آگاهی از نحوه عملکرد تربیتی و برخورد با کودکان باید اطلاعات مفیدی در زمینه بهداشت روان بدست آورد.
سلامت یا بهداشت روان عبارت از نحوه تفکر ، احساس و عملکرد ما به منظور رویارویی با موقعیت های زندگی است.
بهداشت روان در بردارنده نوع نگاه ما به خودمان ، زندگی مان و افرادی است که آنها را می شناسیم و به آنها علاقمندیم.
همچنین به تعیین اینکه چطور استرس را کنترل کنیم ، با دیگران ارتباط برقرار سازیم ، گزینه های خود را ارزیابی کنیم و انتخاب نماییم کمک می کند.

سلامت روان هم مانند سلامت جسم در هر مرحله ای از زندگی حائز اهمیت است.
مشکلات بهداشت روان
تشخیص تب در مکودک توسط والدین بسیار آسان است اما شاید تشخیص مشکل روانی او به این سادگی ها نباشد. مشکلات مربوط به سلامت روان را همیشه نمی توان دید اما علائم قابل تشخیص اند.
این مشکلات را می توان تشخیص داد بدلیل اینکه متخصصین بهداشت روان با این علائم و بیماری های مربوط به آنها آشنایی دارند.

برخی از این بیماری ها عبارتند از افسردگی ، اضطراب ، مشکلات خوردن ، نقص توجه و اختلالات بیش فعالی.
متاسفانه بسیاری از جوانان مبتلا به مشکلات روحی روانی هیچ کمی دریافت نمی کنند.
کودکان و نوجوانان زیادی هستند که از دوره های استرس هیجانی رنج می برند که با درمان کوتاه مدت رو به بهبود می گذارند اما آن مشکلات الزاما منجر به آنچه تحت عنوان مشکلات بهداشت روان نام دارند ، نمی شوند. اندوه ناشی از ازدست دادن یک عزیز مثالی در این مورد است.
بهداشت روانی یک کودک هیچ ارتباطی با بهره هوشی او ندارد. کودکان با یا بدون مشکلات بداشت روانی IQ متفاوتی دارند.
آموزش خاص یکی از سرویس های حمایتی است که مدارس برای کمک به رویارویی با نیاز های منحصر به فرد کودکان و نوجوانانی که انواع مختلفی از مشکلات بهداشت روان را دارند ، فراهم می کنند.
نه هر فردی که تحت آموزش خاص قرار دارد مشکل سلامت روان دارد و نه اینکه هر کودک و نوجوان دارای یک مشکلا سلامت روان از آموزش ویژه برخوردار است.
اختلالات هیجانی جدی
عبارت اختلالات هیجانی جدی برای کودکان و نوجوانان به مشکلات سلامت روان اشاره م یکند که بشدت زندگی روزانه و عملکرد آنها را در خانه ، مدرسه و یا در اجتماع مختل می کند.
بدون کمک ، چنین مشکلاتی ممکن است منجر به افت تحصیلی ، روی آوری به مواد مخدر و الکل ، ناسازگاری در خانواده ، یا حتی خود کشی شود.

عوامل
ما همه علل مشکلات سلامت روان در جوانان را نمی شناسیم. اما می دانیم که هم محیط و هم ساختار بیولوژِیک فرد دراین امر دخالت دارد.
از جمله علل بیولوژیک می توان به ژنتیک ، عدم تعادلات شیمیایی و صدمه به سیستم اعصاب مرکزی اشاره کرد. این عوامل در علم پزشکی تحت عنوان اختلالات نوروبیولوژیک نامیده می شوند.
بسیاری از عوامل محیطی می توانند کودکان را در معرض خطر قرار دهند. برای مثال کودکانی که با خشونت ، سوء استفاده ، مسامحه ، یا مرگ عزیزان ، طلاق و یا روابط از هم گسیخته مواجه می شوند ، بیشتر در معرض مشکلات سلامت روان قرار دارند.سایر ریسک فاکتورها شامل طرد شدن بعلت نژاد ، جنسیت ، مذهب یا فقر است.

پرورش سلامت روان در کودکان
شما بعنوان والدین ، مسئول سلامت جسمی و روحی فرزندتان هستید. هرگز یک راه مشخص شده و ثابت برای تربیت فرزنان وجود ندارد.
شیوهای تربیتی متفاوتند اما همه کسانی که مراقب فرزند شما هستند باید انتظارات فرزند شما را دریابند.
کتابهای خوبی در این زمینه وجود دارد که می توانید از آنها برای بهبود تربیت فرزنادنتان استفاده کنید.
در اینجا به برخی از راهکار های کلی در زمینه تعلیم و تربیت اشاره شده است :
– سعی کنید در کنار رسیدگی و تامین تغذیه مناسب ، ایمن سازی بدن ، و فراهم کردن امکانات ورزشی و غیره ، محیط امن و سالم خانوادگی و اجتماعی را برای فرزندتان فراهم کنید.
– از مراحل رشد کودک آگاهی پیدا کنید تا بیش از حد و یا کمتر از حد لازم از او انتظار نداشته باشید.
– این نکته بسایر حائز اهمیت است که فرزند تان راتشویق کنید احساسات خود را ظاهر کند.
اجازه دهید بداند که همه افراد ، درد ، ترس ، خشم و اضطراب را تجربه می کنند. به او کمک کنید عصبانیت خود را بگونه ای مثبت ظاهر کند بدون آنکه متوسل به خشونت شود.
– احترام و اعتماد متقابل را ایجاد کنید. صدای خود را برای او بلند نکنید حتی زمانی که با او توافق ندارید. راههای ارتباطی را باز نگه دارید.

– به حرفهای فرزنداتان خوب گوش دهید. از کلمات و اصطلاحاتی استفاده کنید که برای او قابل فهم باشد.
او را به سوال کردن ترغیب نمایید. کاری کنید با شما راحت باشد و مایه دلگرمی اش باشید. تمایل خود را برای صحبت در باره هر موضوعی با او ، نشان دهید.
– به مهارت های خود تان برای حل وکنار آمدن با مشکلات رجوع کنید. آیا شما مثال خوبی در این مورد هستید؟ اگر احساسات و عملکرد فرزندتان مایه دستپاپچگی شما شده یا قادر به کنترل خشم و ناامیدی خودتان نیستید ، کمک بجویید.

– مشوق او در زمینه رشد استعدادهایش باشید و به او کمک کنید محدودیت های موجود را بپذیرد. براساس توانای ها و علائقش ، در تعیین اهداف یاریش کنید.