روشهای پیشگیری از اضطراب امتحان

اضطراب امتحان
منظور از اضطراب نوعی حالت هیجانی ناخوشایند و مبهم است که با پریشانی، وحشت، هراس، تپش قلب، تعرق، سردرد، تکرر ادرار و تشویش همراه است، اما امتحان از نظر تعریفی می توان گفت نوعی ارزشیابی است که طبق اصول معینی انجام می گیرد و وسیله ای است برای توصیف و اندازه گیری تغییر رفتار دانش آموزان در جهت اهداف آموزش و پرورش و کمک به بهبود یادگیری آن ها.

برخی از دانش آموزان در هنگام امتحان دچار تشویش شدید می شوند و ضربان قلبشان تند می زند، دست هایشان می لرزد، عرق می کنند و احساس می کنند که ذهنشان خالی شده است. وقتی که سوالات امتحانی را می خوانند احساس می کنند گیج شده اند و منظور سوال را متوجه نمی شوند و احساس می کنند که همه آن چیزهایی را که خوانده بودند فراموش کرده اند در نهایت بعد از این که فشار زیادی به ذهن خود می آورند یا سوال را بدون پاسخ رها می کنند و یا پاسخ بی ربط و نادرستی می نویسند. در این جا آن ها به اهمیت امتحان و عدم موفقیت خود می اندیشند و همین افکار اضطراب آنان را بیشتر می کند.

وجود مقدار اندکی از اضطراب در دانش آموزان در مورد مدرسه و تکالیف آن ضروری است و موجب احساس مسئولیت ، برنامه ریزی و مطالعه بیشتر آن ها می شود. حتی در مواردی که برخی از دانش آموزان نسبت به درس ، امتحان و مدرسه هیچ گونه مسئولیتی احساس نمی کنند. گاه لازم است که معلمان و یا اولیا با تشریح عواقب و قصور ، کوتاهی و تنبلی دانش آموزان مقداری اضطراب در آن ها ایجاد کنند.
دانش آموزی که اضطراب امتحان دارد ، با وجود توانایی و استعداد خوب جهت ادامه تحصیل ، دچار افت تحصیلی و افزایش زمینه های بی میلی و بی رغبتی در دانش آموز و به دنبال آن گاهی مجبور به ترک تحصیل می شود که عواقب وخیم آن دامنگیر فرد ، خانواده و اجتماع خواهد شد.

مهمترین علل اضطراب امتحان
الف- عوامل فردی و شخصیتی دانش آموز
اضطراب عمومی ، پائین بودن سطح عزت نفس ، هوش ، ارزیابی شناختی ، عدم آمادگی ، عدم توجه و تمرکز، روش های مطالعه نادرست و انتظارات سطح بالا .
ب- عوامل آموزشگاهی و اجتماعی
انتظارات معلمان ، رقابت ، سیستم آموزشی حاکم بر مدارس ، نوع درس ، موقعیت و مراقبان امتحان و مدارک گرایی

ج- عوامل خانوادگی
شیوه تربیتی والدین ، انتظارات سطح بالای آن ها ، جو عاطفی حاکم بر خانواده ، ویژگی های شخصیتی والدین و طبقه اقتصادی اجتماعی.
روش های پیشگیری از اضطراب امتحان و توصیه ها
۱- ارزیابی واقع بینانه و بدون اغراق از امتحان.
تشریح موقعیت امتحان ،آگاهی از قوانین و مقررات جلسه ، نوع سوالات ، تصحیح ورقه اضطراب امتحان و اینکه امتحان به عنوان یک یادآوری مجدد است. برای دانش آموزان است ، صحبت شود. (راس ، ترجمه جمال فر ، ۱۳۷۳)
۲- قرار ندادن اضطراب امتحان در مدار توجه
بهتر است تصویری از تجربه های موفقیت آمیز را جایگزین نمائید. (اتکینسون و هیگارد ، ترجمه براهنی و همکاران ، ۱۳۷۱)
۳- رفتارهای سازنده ،مثل مشورت و تمرین

مطالعه بیشتر ، مشورت با دیگران ، تمرین سوالات امتحان قبلی یا سوالات احتمالی ، امتحان فعلی (ساراسون ، ۱۹۸۸)
۴- ایجاد شایستگی برای غلبه بر اضطراب امتحان از طریق حساسیت زدایی منظم.
الف- بگوئیم: امتحان مشکلی ندارد. تو از عهده آن بر می آیی ، می توانی برآن مسلط شوی.
ب- موقعیت های مشابه امتحان واقعی را ایجاد کرد. (آزاد ، ۱۳۷۲)
۵- برطرف نمودن محرک های نامطلوب که در امتحان مزاحم دانش آموزان هستند ، اعم از :
الف- احساس تقصیر و رنجش پنهانی ، که چرا نتوانسته اند رضایت والدین و … را جلب نمایند.

ب- ترس از نا امنی و محرومیت از خانواده ، امنیت خود را در گرو نمره خوب و دلخواه خانواده می بیند.
ج- بر چسب های نادرست و حرف های زشت مثل تنبل و خرفت.
د- ترس از مقررات امتحان ، نمره پائین ، پیام ها و هشدارهای مراقبین ، مسئولین و ترس از عوامل غیر مطلوب فیزیکی جلسه امتحان مانند میز امتحان و … که باید عوامل مطلوب جایگزین نمود. (آناستازی ، ترجمه براهنی ، ۱۳۶۱)
۶- خود رهنمون بودن ، دانش آموزان را در برخورد با مسائل باید آزاد گذاشت ، تا مشکلات را ارزیابی کنند ، فکر کنند ، راه حل های احتمالی را به دست آورند ، تصمیم گیری کنند و آنگاه بهترین راه حل را برگزینند.
به طور کلی :
۱- هدف امتحان ارزشیابی از دانسته های دانش آموزان باشد.

۲- در ارزیابی میزان یادگیری دانش آموزان باید از دیگر شیوه های ارزشیابی چون تحقیق ، کنفرانس ، سوالات شفاهی ، بیشتر استفاده کرد.
۳- محیط خانه و مدرسه و جو عاطفی حاکم بر آن ها دور از تنش های عاطفی و مشاجره و اختناق باشد.
۴- در ایام امتحانات از رفت و آمدهای خانوادگی اجتناب شود. در ضمن نباید به بهانه امتحان ، کودکان و یا نوجوانان در خانه تنها گذاشته شوند.
۵- عدم رقابت ناسالم بین دانش آموزان.
۶- برخورد مناسب معلمان و مراقبان با دانش آموزان

۷- ایجاد فضا و جو دوستانه و غیر رسمی بر جلسه امتحان
۸- برگزاری امتحانات فرضی و آزمایشی قبل از امتحان اصلی
۹- در طراحی سوالات ، اکثریت متوسط دانش آموزان را در نظر گرفت.
۱۰- ترتیب سوالات از ساده به دشوار و به ترتیب موضوع های کتاب باشد.
۱۱- در ابتدای جلسه به همه سوالات امتحان نگاه نکنند و سوال به سوال جلو بروند و پاسخ دهند.
۱۲- نوع و تعداد سوالات و مدت زمان آن با توان ذهنی داشن آموزان متناسب باشد.
۱۳- اجتناب از طرح سوالاتی که کاملاً جنبه حفظ کردنی دارند.
۱۴- سوالات باید کاملاً خوانا ، روشن ، صریح ، قابل فهم و بی نیاز از تعبیر و تفسیر باشد.
۱۵- داشن آموزان با آمادگی بیشتری در جلسه امتحان حاضر شوند.
۱۶- هر فرد را با خودش مورد مقایسه قرار دهند.
۱۷- از مدارک گرایی اجتناب گردد.
۱۸- روش های مطالعه درست را به دانش آموزان آموزش داد.
۱۹- مراجعه به مرکز مشاوره و روان شناسی.

روش مطالعه
اغلب دانش آموزان از یک روش واحد مطالعه برای یادگیری دروس مختلف استفاده می کنند در حالی که هر درسی روش مطالعه خاص خود را می طلبد.
توصیه هایی که برای مطالعه باید مد نظر داشت:
۱- هدف: قبل از شروع مطالعه ، حتماً هدف را مشخص کنید. برای مثال فهمیدن یک مطلب ، شرکت در کنکور یا آمادگی برای امتحان
۲- اعتماد : اعتماد به خود و اعتماد به توانستن و موفق شدن .

۳- برنامه ریزی : برای کارهای روزمره و تصمیم های خود برنامه داشته باشید.
۴- خونسردی : هرگونه دلهره و اضطراب را با ایجاد افکار مثبت و اعتماد به نفس از بین میرید.
۵- علاقه :اگر مطالب را با علاقه برای فهمیدن و یا برای یک هدف مشخص بخوابند ، آن ها را بهتر درک می کنید و بیشتر به خاطر خواهید سپرد.
۶- تفکر و اندیشه مثبت: به همه مسائل و موضوع های زندگی خود با نظر مثبت بنگرید. به آن چه که هست . فکر کنید ، نه به آن چه که نیست.
۷- احساس رضامندی : پس از مطالعه هر مطلب ، خود را تقویت و تشویق نمائید.
۸- تمرکز حواس : برای به خاطر سپردن و یا به یاد آوردن هر مطلب باید تمرکز حواس داشته باشید.
۹- طبقه بندی مطالب : سعی شود نکات به یاد سپرده شده به هم مرتبط و منظم تر طبقه بندی شوند.
۱۰- فمیدن مطلب : مطالب را فهمیده سپس به خاطر بسپارید ، زیرا اگر مطالب طوطی وار حفظ شوند ، خیلی زود فراموش خواهند شد.
۱۱- فعال بودن : فعال بودن یعنی یادداشت برداری ، حاشیه نویسی ، طبقه بندی ، برجسته کردن نکات و مطالب مورد نظر به زبان خود تکرار کردن مطالب و …
۱۲- فشار نیاوردن به حافظه : در فعالیت های ذهنی بین هر ۴۰-۳۰ دقیقه یک بار به مدت پنج دقیقه استراحت داشته باشید.
۱۳- اجتناب از مطالعه اجباری : هنگامی که بسیار خسته هستید بدنبال مطالعه نروید. زیرا باعث

دلزدگی شما در مطالعه خواهد شد.
۱۴- استراحت مطلق پس از مطالعه علمی : بعد از مطالعه حتماً استراحت کنید.
۱۵-زمان مطالعه: زمان مشخص را برای مطالعه در نظر بگیرید.
۱۶- مطالعه در هنگام شب (قبل از خواب) و صبح زود کارآمدتر است.
۱۷- وضعیت بدن در هنگام مطالعه: نشستن پشت میز مطالعه بهترین وضعیت ومطالعه است، از دراز کشیدن بپرهیزید زیر تمرکز هواس را از بین می برد و موجب خواب آلودگی می شود.
۱۸- یادداشت برداری و خلاصه نویسی: مطالبی را که نیاز به اندیشه و تفکرز بیشتری دارند و یا باید آن هارا حفظ کنید با یادداشت برداری و خلاصه نویسی راحت تر به خطر بسپارید.
۱۹- تند خوانی: تند خوانی باعث صرفه جویی در وقت و تمرکز هواس می شود.