سازمان تربيت بدني

مقدمه‌اي بر سازمان تربيت بدني
تربيت بدني و ورزش ، هم از ديدگاه تاريخ و هم از ديدگاه فرهنگ، به اين دليل که با ملل مختلف جهان سروکار دارد جالب و شايان توجه است از ديدگاه تاريخ و با تحقيق در ادوار گذشته مي توان فهميد که کدام ورزش در کدامين سرزمين شکل گرفته است و چگونه به کشورهاي ديگر راه يافته است و سير تحول و تعالي آن چگونه بوده است، مثلا” مي‌توان فهميد که ورزش چوگان که يک

ورزش باستاني است ابتدا به چين و ژاپن و سپس به يکي از ايالت هند که در مرز برمه قرار دارد راه يافته و از آنجا به تبت و از همان طريق، به اروپا و آمريکا کشانده شده است . يا اينکه گاوبازي که ورزش متداول اسپانيايي‌ها است آنطور که از لوحه‌هاي سنگي يافت شده و در حفاري‌هاي هندوستان بر مي‌آيد حدود ۳۰۰۰سال قبل در اين سرزمين رايج بوده و ۱۰۰۰ سال پس از آن ب

ه جزيره (کرت) در يونان راه يافته و از آنجا به دشتهاي سرسبز ناحيه شمالي يونان کشيده شده و ۵۰۰ سال بعد ، در شهر رم متداول شده و امروز در اسپانيا و در ميان قبايل باسک رايج است و نيز مي‌توان دريافت که تربيت بدني و ورزش در آغاز جنبه اساطيري داشته جنبه رمانتيک و گاهي حماسي نيز دارد ، همواره به صورت يک پديده تربيتي مطرح بوده است .
جالب تر اين است که بسياري از نوشته ها و نقوش مانده از روزگار باستان نشان مي‌هند که انسان از آغاز خلقت ميل به مبارزه با قدرت هاي برتر با خود را داشته يعني از همان زمان که نيروهاي طبيعت را شناخته، براي هر يک خدايي را متصور شده و الگو قرار داده است مثل آپولو و هرمس در يونان و …. حماسه سراياني چون فردوسي از سرزمين خودمان، هومر بايرون و گوته از سرزمينهاي ديگر از همين سرچشمه زلال به دنياي سرشار از هيجان و شور حماسه راه يافته و به حماسه سرايي پرداخته اند . فراتر از حماسه و افسانه، واقعيت هاي مملوس تاريخي در زمينه تربيت بدني و ورزش است که به عنوان يک پديده اجتماعي، با فرهنگ و آداب و سنن جوامع مختلف درآميخته و همگام و همراه مردم هر زمان بنا به ضرورت ها و نيازها، پديده هاي علم و تکنولوژي را دريافته و به آن پيوند خورده است .
به روايت تاريخ در گذراي زمان انسان به مرحله‌اي رسيد که از حالت فردي به حالت اجتماعي متمايل شد و اين نياز را احساس کرد که بايستي به حالت جمع درآيد و کسي را به عنوان هماهنگ کننده به سرپرستي جمع بگمارد و طبيعي بود کسي که براي اين مسئوليت انتخاب مي‌شد بايستي از همه قويتر باشد، بهتر از ديگران نيزه پرتاب کند، چابک تر از همه بدود و در

هنر جنگ آوري نيز سرآمد ديگران باشد . انگيزه قويتر بودن و درک اين واقعيت که زندگي انسان بستگي حرکت و جنبش او دارد و توجه به اين اصل که مجموعه‌اي از حرکات سبب تامين سلامت وجود او خواهد شد، زمينه ساز توجه بيشتر به تربيت بدني و ورزش گرديد و بر اين اساس است که گفته مي‌شود تربيت بدني و ورزش با حيات بشر توام بوده و حتي درآميخته است همچنانکه گفته مي‌شود (اولين حرکت انسان در بدو تولد ، نخستين گام در تامين سلامت انسان است ) و مي‌توان باور داشت که تربيت بدني و ورزش همپاي زمان ،تولد يافته و با تکامل جسم و روح در اين ر

هگذر ، تربيت و تقويت روحي و رواني انسان به اوج خود رسيده است . با اين نگرش مي‌توان گفت : انگيزه‌هاي نخستين براي گرايش به تربيت بدني و ورزش مبتني بر هدف هاي زير بوده است:
۱٫ تکامل و توسعه استعداد جسماني
۲٫ ايجاد گروههاي نيرومند براي بهتر زيستن
۳٫ تقويت جسم براي ارضا احسن برتري جويي
۴٫ ايجاد سرگرمي
بديهي است در برآوردن اين هدف ها افراد مستعد تر از نظر قوت بدني، بر ديگران برتري داشته‌اند و در طول زمان ضرورت قدرت بدني بيشتر و لزوم پرداختن به تربيت بدني و ورزش، سبب فرصت هايي براي گروه‌هاي هوشيارتر شده و به تدريج بازيها و سرگرمي‌هايي به وجود آمده که موجبات طراوت و نشاط بدن را فراهم ساخت .
به اين ترتيب، تربيت بدني در معناي تقويت بدن و کسب نيرومندي از يک سو سرگرمي‌ها و بازيهاي سرگرم کننده از سوي ديگر زمينه سازندگي، رشد و تکامل، نوجوانان و جوانان صادر گرديد.
به روايت تاريخ در سرزمين ما به عنوان کشوري کهن که غناي فرهنگي بسياري دارد علاوه بر قدرت بدني و پرورش جسماني تربيت اخلاقي و روحاني نيز پايگاه ويژه‌اي داشته است . ايرانيان در عين حال که مانند ديگر ملل شرق پايبند به نظام اجتماعي خود بوده‌اند از روحيه آزادطلبي، احترام و

توجه به ارزش هاي فردي و اجتماعي نيز برخوردار بودند. چنانچه در سخن گفتن صريح، در دوستي استوار و در ميهمان نوازي و بخشندگي سرآمد ديگران بودند و پاکيزگي را بزرگترين نعمت حيات مي‌دانستند .
در کتاب مقدس زرتشت فصل هاي طولاني در فوايد پاکي جسم و جان آمده و از خانواده به عنوان مقدس ترين سازمان اجتماعي ياد کرده و گفته شده است که فرزند داشتن اسباب بزرگي و آبرومندي است . همچنانکه تربيت و تعليم فرزندان اسباب افتخار و سربلندي است . ويل دورانت مولف کتاب تاريخ تمدن در باب اهميت فرزندان در ايران قديم مي‌گويد : يکي از اصول رايج آن زمان

اين بود که مدرسه نزديک بازار نباشد تا دروغ و دشنام و تزوير که در لفظ عام جاري است مايه تباهي اخلاق کودکان نشود و ديگر اينکه آزادانديشي و آمادگي براي پذيرش انديشه هاي تازه چنان بود که در مقابل انديشه‌هاي بيگانگان از خود تعصب و واکنش هاي تند نشان نمي‌دادند و هر انديشه تازه‌اي را با حوصله دقت و علاقمندي مورد بررسي قرار مي‌دادند و با همين روحيات عالي، شيوه‌هاي تربيتي خاص را در مورد فرزندان خود اعمال مي‌کردند و ورزش آن روزها نيز اسب سواري و تير اندازي و شکاربود .
استرابون از روي مدارکي که در دست داشته مي‌نويسد کودکان تا به جواني برسند مراحل مختلف تربيتي و پرورشي را مي‌گذرانند که نخستين مرحله آن دوره تربيت خانوادگي بود ابتدا تربيت

اخلاقي و دوره مدرسه را مي‌پيمود . تربيت اخلاقي روحي و معنوي او با آموزش فنون نبرد و فعاليت هاي بدني همراه بود و از طريق جوانان ايران به واسطه صداقت و در نتيجه تعاليم عالي که در کانون خانواده مدرسه و جامعه داشتند از هر گونه نقص اخلاقي مبرا بودند بعد از ظهور اسلام و تجلي آن در ايران پهلوانان نامي ايران آراسته به جميع کمالات و فضايل انساني و کارآمد در فنون ورزش با برگزاري ها و دلاوريهاي خود صفحات زريني را بر تاريخ اين سرزمين کهنسال نقش نمودند . تا عهد صفويه که سياست بر مبناي تشيع آميخته با تربيت ايراني قرار گرفت روحيه جوانمردي و عياري سنتي ايران با ملاک هاي اسلام در آميخته و شيوه‌اي نوين را پديد آورد .

در اين زمان نيز ورزشهايي چون چوگان، شمشيربازي، اسب سواري، تيراندازي، شکار و شنا و مخصوصا” کشتي پهلواني رواج داشت و جوانان ورزيده‌اي که مي‌توانستند نمايشگر قدرت و توانايي خود همراه با خصايل خوب انساني باشند خوش درخشيدند . اما در زمان قاجار نشانه‌هاي انحطاط اخلاقي در ورزش بروز کرد بخصوص که غرب زدگي به صورت يک پديده اجتماعي در تمامي ابعاد جامعه ايراني ريشه دواند و فرهنگ جديد اروپايي در قالب فلسفه نوين ، علوم، هنرها و تکنولوژي

جديد تجلي يافت . با روي کار آمدن رضاخان قدمهايي در جهت قانوني کردن ورزش برداشته شد و قانون اجباري کردن ورزش در مدارس به تصويب رسيد که زمينه ساز تشکيل اولين انجمن ملي تربيت بدني شد . اما نفوذ تمدن غرب چنان شتابي گرفته بود که اين نخستين قدم نيز خط و نشان غربي داشت .
در سال ۱۳۲۰ تربيت بدني به دو بخش متمايز تفکيک شد يعني تربيت بدني آموزشگاهها به وزارت فرهنگ زمان ، ورزش دستجات آزاد و پيشاهنگي به انجمن ملي تربيت بدني واگذار شد، در گذر

سالها در اين ساختار هميشه متغير، باز هم تغييراتي پيش آمد و در سه بخش مجزا ‌ يعني سازمان تربيت بدني و تفريحات سالم، کميته ملي المپيک و شوراي ورزش بانوان متمرکز شد . در شرايطي که وزارتخانه ها و سازمانهاي مختلف کشوري و لشگري مثل وزارت آموزش و پرورش، وزارت کار و امور اجتماعي، وزارت کشاورزي و تعاون روستايي و ارتش و شهرباني و ژاندارمري هر يک فعاليتهايي را در زمينه تربيت بدني و ورزش آغاز نموده بودند . در سال ۱۳۵۰ سازمان تربيت بدني با قرار گرفتن در بخش معاونت نخست وزيري شکل قانوني تر و مستقل تري به خود گرفت و از اين پس در استان ادارات کل تربيت بدني و هيئتهاي ورزشي عهده دار امور تربيت بدني و ورزش در مرکز سازمان تربيت بدني فدراسيونهاي ورزشي و کميته ملي المپيک ناظر بر فعاليتهاي ورزشي شدند . در سال ۱۳۵۳ به لحاظ برگزاري اين بازيها مجموعه ورزشي آزادي احداث شد و به تناسب گسترش روزافزون ورزش و بنا به ضرورت توجه به اصول علمي تربيت بدني و ورزش که در دنياي غرب به سرعت رو به تکامل و پيشرفت بود به تدريج مدارس و دانشکدههاي تربيت بدني شکل گرفتند و حضور مرتب تيم هاي ورزش در دوره هاي مختلف از جمله بازيهاي المپيک و موفقيتي که در برخي از رشته هاي ورزشي مثل کشتي و وزنه برداري نصيب قهرمانان ايران شد زمينه ساز گسترش علاقه مردم به ورزش گرديد . بعد از پيروزي انقلاب اسلامي تربيت بدني و ورزش نيز مثل بسياري از زمينه هاي فرهنگي، اجتماعي، اقتصادي، سياسي دستخوش تحول و دگرگوني شد و اخلاق و فرهنگ اسلامي معيار سنجش ها در تمامي زمينه ها ي تربيت بدني و ورزش قرار گرفت . در آغاز توجه به تعاليم اسلام، روايات و احاديثي از پيامبر اسلام (ص) و حضرت علي (ع) و ديگر ائمه اطهار و رهبران، انديشمندان و دانشمندان اسلامي چراغ فرا راه مسئولين ورزشي نهاد و با جستجو در متون علمي، فرهنگي، اسلامي زمينه‌هاي توسعه فرهنگ اسلامي در تربيت بدني و ورزش فرهم گرديد . با توجه به نظرات کلي اسلام در زمينه ورزش و نظر اجمالي انديشمندان اسلامي در مورد تربيت بدني اين برداشت حاصل شد که جسم عرض روح قرار دارد و نيازهاي جسماني و روحاني انسان بايستي يک جا مورد ارزيابي قرار گيرد با اين که : (کالبد انسان که جايگاه روح انسان است بايستي تقويت شود و از سلامتي کامل برخوردار گردد تا از اين طريق

کمال انساني حاصل شود و فرد به کمال مطلوب برسد . غرض از آفرينش انسان اين است که انسان با آگاهي به معبود خويش نزديک شود . بر اين اساس انساني که سالم است و سالم مي‌انديشد در مسير اين هدف مقدس موفق تر است و نقطه شروع اين مسير دوران کودکي تا مرحله تکامل و تکوين جسم و روح انساني است و براي دستيابي به اين تکامل که هدف غايي است تامين ايجاد امکانات و شرايط مناسب و تدوين سياست و برنامه مدون الزامي است.
تاريخچه تربيت بدني
از سال ۱۳۰۶ هجري شمسي بر اساس قانوني که از تصويب مجلس شوراي ملي وقت گذش

ت درس تربيت بدني و ورزش به صورت اجباري جزء برنامه هاي درسي تمام دوره هاي تحصيلي قرار گرفت. به موجب اين قانون هر روز يک ساعت از برنامه هاي دانش آموزان به درس تربيت بدني اختصاص يافت اما اجراي اين قانون به علت کمبود نيروي انساني متخصص و امکانات اجرائي عملا با مشکل مواجه شد. بطوريکه در سال ۱۳۱۴ به منظور تامين معلم تربيت بدني مورد نياز آموزش و پرورش تاسيس شد تا اجراي درس تربيت بدني درتمام پايه هاي تحصيلي از ابتدائي تا پايان دوره متوسطه توسط معلم تخصص تربيت بدني تدريس شود اما با صدور بخشنامه ۴۶۲۸ ت-ن مورخ ۳/۶/۱۳۶۳ بدستور وزير وقت بکارگيري معلم خاص تربيت بدني در دوره ابتدايي حذف و تدريس تربيت بدني به معلمان يا آموزگاران همان پايه محول شد که اين موضوع به اعتقاد اکثر کارشناسان با توجه به اهميت دوره ابتدائي زيانهاي بزرگي به ورزش آموزشگاهي و ورزش کشور وارد کرد.تشکيلات تربيت بدني و ورزش مدارس از سال ۱۳۲۳ در سطح کشور با عنوان اداره کل تربيت بدني در سطح استان با عنوان کارشناسي مسئول و در سطح شهرستان با عنوان اداره کل تربيت بدني در سطح استان با عنوان کارشناس مسئول و در سطح شهرستان با عنوان مسئول تربيت بدني آموزشگاهها شروع به فعاليت نمود. ضرورت ارتقاء تشکيلات تربيت بدني آموزشگاهها از سالهاي قبل از انقلاب مطرح بود تا اينکه براي اولين بار در سال ۱۳۵۷ تشکيلات تربيت بدني و ورزش مدارس از اداره کل به معاونت ارتقاء پيدا کند. اگر چه اين ارتقاء تشکيلات باعث خشنودي جامعه ورزش کشورگرديد اما کمتر از يک سال مجدداَ تشکيلات تربيت بدني ازمعاونت در سطح وزارت آموزش و پرورش به يک اداره کل زير نظر معاون پرورشي تنزل پيدا کرد. طي دو دهه اخير موضوع ارتقاء تشکيلات هميشه توسط متخصصين و کارشناسان تعليم و تربيت، تربيت بدني مطرح بود تا اينکه درسال ۱۳۷۸ به پيشنهاد معاون پرورشي وقت، اداره کل تربيت بدني به دو اداره کل تربيت بدني دختران و پسران درسطح ستاد تفکيک و اين تشکيلات در سطح استانها و شهرستانها نيز تحقق پيدا کرد. اگر چه اين توسعه يک گام به جلو بود اما چنين حرکتي باعث رضايت متخصصين

و کارشناسان تربيت بدني و علوم ورزشي نشد بطوريکه درسال ۱۳۷۹ با انتصاب جناب آقاي حاجي به عنوان وزير آموزش و پرورش پيشنهاد معاونت تربيت بدني و تندرستي با تصويب سازمان مديريت و برنامه ريزي کشور به عنوان يکي ا ز هفت معاونت وزارت آموزش و پرورش شروع به فعاليت نمود. اين ارتقاء تشکيلاتي در سطح استانها به مديريت و در سطح شهرستانها به کارشناس مسئول تغيير پذيرفت .

 

…تئوري هاي مختلف در بدنسازي
هر روز مطالب و اطلاعات جدیدی در رابطه با افزایش قدرت، سرعت و چالاکی و بهتر کردن فرم بدن از گوشه و کنار دریافت می کنیم. تئوری های جدید ورزشی همه با تحقیقات جدید روی کار می آیند؛ برخی از آنها موثر و کارآمد هستند، اما سایر آنها بی اثر هستند. در موارد بسیاری، متد کلی تغییری نمی کند، و فقط تئوری های پشت این متد کلی هستند که تغییر می کنند. در اینجا به چند نمونه از این تئوری ها که در سالهای اخیر اصلاح شده اند، اشاره می کنیم.
طول مدت دوره های کاردیو (قلبي-عروقي)
تئوری قدیمی: برای رسیدن به مرحله ی چربی سوزی باید حداقل ۲۰ دقیقه تمرینات کاردیو انجام دهید.
تئوری جدید: دوره ی تمرینات شدید با آنتراکت، ۲۰ دقیقه یا کمتر طول می کشد و متابولیسم بدن را بیش از هر نوع تمرین کاردیو دیگر، افزایش می دهد.
استدلال پشت این تغییر این است که هر چه بافت های بیشتری در طی تمرین تخریب شود، انرژی بیشتری برای ترمیم آنها لازم دارید—خیلی بیشتر از زمانی که تمرینات را معتدل و ملایم انجام داده باشید. این به این معناست که با این روش کاردیو، قادر خواهید بود متابولیسم بدنتان را برای ساعت ها پس از تمرین نیز همچنان بالا نگاه دارید. که در این حالت چربی بیشتری نسبت به زمانی که پس از ۲۰ دقیقه تمرین به مرحله ی چربی سوزی برسید، خواهید سوزاند.
میزان وزنه و تکرارها در تمرینات وزنه ای
تئوری قدیمی: بهترین راه برای فرم دادن هیکلتان، استفاده از وزنه های سبک در

تعداد تکرارهای زیاد است.
تئوری جدید: با استفاده از وزنه های سنگین در تکرارهای کمتر، بهترین نتیجه را خواهید گرفت.
فرم دادن به هیکل با این روش امکان پذیر نمی باشد. برای اینکار باید چربی بسوزانید که این هم با رژیم غذایی و تمرینات کاردیو نتیجه می دهد. بلند کردن وزنه های سنگین، علاوه بر بالا نگاه داشتن متابولیسم بدن، باعث آزاد کردن میزان بالاتری از تِستوسترون می شود و تحریک ماهیچه ها را نیز افزایش می دهد. با این کار احتمال از دست دادن حجم عضله ها، که در افرادی که رژیم های غذایی هیپوکالریک دارند متداول است، را نیز کاهش می یابد.
عادات غذایی برای افزودن حجم ماهیچه ای
تئوری قدیمی: بهترین راه برای ماهیچه سازی این است که تا می توانید بخورید.
تئوری جدید: فقط باید چند صد کالری بیش از میزانیکه برای ثابت نگاه داشتن وزن میخورید، به برنامه ی غذاییتان اضافه کنید.
بااینکه متد قبلی به افزایش حجم عضلانی بدن کمک می کند، اما میزان قابل توجهی چربی نیز به آن می افزاید. همه می دانند که چربی سوزی چقدر دشوار است، از اینرو بهتر است که از همان اول اضافه وزنتان را تحت کنترل بگیرید. درست است که با استفاده از متد جدید نمی توانید به سرعت حجم ماهیچه ها را افزایش دهید، اما مطمئن باشید که هر آن چه به وزنتان اضافه می شود، ماهیچه ی خالص است.
ورزش های کاردیو و عضله سازی
تئوری قدیمی: برای ماهیچه سازی، به هیچ وجه نباید تمرینات کاردیو انجام داد.
تئوری جدید: دوره ی تمرینات کاردیو شدید با آنتراکت، عضله سازی را سرعت میدهد.
با اینکه انجام تمرینات کاردیو برای چندین ساعت در روز می تواند از عضله سازی جلوگیری کند، چند جلسه در هفته انجام تمرینات شدید کاردیو با آنتراکت، متابولیسم بدنتان را بالا می برد که باعث می شود سریعتر عضله سازی کنید—البته به شرطی که بیش از مقداری که می سوزانید، کالری مصرف کنید. تمرینات کاردیو همچنین برای سالم نگاه داشتن قلب و تنظیم جریان خون مفید است. تنظیم بودن جریان خون باعث می شود که موادغذایی بهتر به بافت های عضلانی بدن برسد و آنها را قدرتمندتر کند.
۶ تکه کردن عضلات
تئوری قدیمی: کرانچ شکم سنگین بهترین روش برای ۶ تکه کردن است.
تئوری جدید: تثبیت و متعادل کردن تمرینات بهترین راه ممکن است.
با اینکه خیلی از افراد از کرانچ شکم (دراز نشست) سنگین برای ۶ تکه کردن اسفاده می کنند، با اینکار فقط شکم خود را کلفت تر می کنند، و به جای اینکه کمک کند تا لاغرتر و فرم دارتر به نظر بیایید، دور کمرتان را افزایش می دهد. دلیل آن این است که افزایش وزن، باعث بزرگ شدن اعضاء می شود. درمورد شکم، بزرگ شدن و رشد عضو کافی نیست، فرم گرفتن و باریک تر شدن آن مورد توجه شماست. بهترین کار این است که از تمرینات تثبیت کننده استفاده کنید که روی همه ی فیبرهای موجود در شکمتان کار خواهد کرد، و نتیجتاً کالری بیشتری سوزانده و لاغرتر به نظر خواهید آمد.

کوچک کردن باسن
تئوری قدیمی: انجام تمرین بشین-پاشو با تعداد بالا بهترین روش برای کوچک کردن باسن است.
تئوری جدید: رژیم غذایی و تمرینات کاردیو موثرترین عوامل در این زمینه هستند.
تنها کاری که تمرین بشین-پاشو می کند، این است که تا حد مرگ خسته تان میکند. برای کوچک کردن باسن، باید خوب غذا بخورید و تمرینات مخصوص و مفید برای باسن را انجام دهید. اگر این تمرینات را به درستی انجام دهید، فقط کافی است که ۲ یا ۳ ستِ از ۲ یا ۳ تمرین باسن به انتخاب خود انجام دهید. فقط کافی است که در هنگام انجام تمرینا

ت روی عضلات مورد نظر تمرکز داشته باشید.
انواع ورزش های بدن سازی
تئوری قدیمی: تمرینات مجزا برای عضله سازی بهتر هستند.
تئوری جدید: تمرینات ترکیبی نتایج بهتر و سریعتری می دهند.
اگر رشد اعضاء هدف شماست، تمرینات مجزا برایتان پاسخگو نخواهد بود. این تمرینات فقط بر روی فیبرهای کوچک عضلانی کار میکنند و برای افزایش سایز مناسب نیستند. هورمون های رشد با توجه به میزان فیبرهای ماهیچه ای که روی آنها کار میکنید، تولید می شوند. بنابراین تمرینات ترکیبی باعث خواهند شد که هورمون رشد بیشتری تولید کنید و در نتیجه رشد بیشتری داشته باشید.
زمان و اندازه ی غذا برای کم کردن وزن
تئوری قدیمی: انجام تمرینات کاردیو با شکم خالی بسیار نتیجه بخش خواهد بود.
تئوری جدید: به هیچ وجه نباید تمرینات شدید کاردیو با آنتراکت را با شکم خالی انجام دهید.
با اینکه افراد بسیاری هنوز این تئوری را دنبال میکنند، اما باید بگویم که این کارمنجر به از دست دادن ماهیچه به میزان بالا خواهد شد. تئوری های جدیدتر فقط انجام تمرینات شدید کاردیو با آنتراکت را حتی در حین رژیم، توصیه می کنند، به این علت که این تمرینات تکان بیشتری به بدنتان می دهند. و برعکس بدن عاقبت به تمرینات یکسان و ثابت عادت خواهد کرد و دیگر به آنها واکنش نمی دهد. و شما مجبور خواهید شد تا می توانید این تمرینات را تکرار کنید تا پاسخ مورد نظر رادریافت کنید.

روند تمرینات
کسی نمی تواند متدی ارائه دهد که همیشه بهترین باشد. هر روز تحقیقات بیشتری انجام می گیرد و اطلاعات شما را برای دستیابی به هدف موردنظرتان بیشتر می کند. بهترین کار این است که خود را با اطلاعات و دانستنی های روز آشنا نگاه دارید.
همیشه به یاد دشته باشید که ممکن است تمریناتی که برای دوستتان موثر بوده، برای شما مفید نباشد. از اینرو باید انواع متدها را امتحان کرده و نتایج را تمرینات دیگر را آزمایش کنید تا نتیجه ی دلخواه را به دست آورید.
قسمتهايي از بدن كه تمرين نمي بينند
معمولا در تمرین های ورزشي، گروه ماهیچه های اصلی که شامل سینه، شانه، جلو بازو، پشت بازو، و پاها می شوند، مورد پرورش قرار می گیرند. متاسفانه ماهیچه های کوچکتر اغلب مورد بی توجهی قرار گرفته و همین امر بعدها منجر به بروز ناراحتی هایی در فرد می شوند. اگر می خواهید همیشه سالم و نیرومند باشید، می بایست حرکات قدرتی زیر را برای عضلاتی که توجه کمتری به آنها می شود، انجام دهید.
گردن
اگر در یک دفتر، کار می کنید، شانس اینکه سر خود را در اکثر ساعات روز در یک موقعیت نگه دارید، بالا می رود. این امر فشار بسیار زیادی را بر روی ماهیچه ها و مفاصل گردن وارد می سازد. به طور مرتب باید سر خود را از جلوی صفحه کامپیوتر بلند کنید و یکی از حرکات زیر را انجام دهید.
انقباض ایزومتریک ۴ جهته: دست خود را در یک سمت سر خود قرار دهید، سپس با گردن خود سعی کنید دست را از سر دور نمایید. مقدار کمی فشار کفایت می کند تا عضلات گردن به کار افتاده و خستگی آنها بر طرف شود. این حرکت را برای طرف دیگر، از جلو (سمت پیشانی) و عقب (پشت سر) نیز تکرار کنید.
بالا انداختن شانه با دمبل: دست ها را در دو طرف بدن متمرکز کنید. با هر یک از دستان خود یک دمبل را بگیرید و به طوری که در حال بالا انداختن شانه های خود هستید، حرکت را دنبال کنید. این تمرین عضلات ذوزنقه ای شکل شما را تقویت میکند.
راسته عمودی: دست ها را در جلوی بدن خود قرار دهید به طوری که کف دست ها بر روی ران ها قرار بگیرد. با هر دست یک دمبل بگیرید، با خم کردن آرنج ها دست ها را به طور قائم به سمت چانه بیاورید.
چرخش سر: در حالیکه نفس عمیق می کشید، عضلات گردن را شل کنید، چانه خود را پایین بیاورید و سپس سر خود را به طرفین بچرخانید. لازم نیست حتما یک دایره کامل درست کنید، کشش بیش از اندازه سر به سمت عقب باعث ایجاد ناراحتی برای ماهیچه های گردن می شود.
کشش شانه: این حرکت شبیه حرکت بالا انداختن شانه است، اما بدون استفاده از وزنه. شانه ها را بالا بیاورید تا هر چه بیشتر به گوش نزدیک شوند، تا آنجایی که میتوانید عضلات آنرا منقبض کنید؛ برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس ماهیچه ها را آزاد کرده و حرکت را مجددا تکرار کنید.
کمر
کمر به عنوان ستون نگهدارنده بدن به شمار می رود. اگر ماهیچه های این قسمت ضعیف باشند، برای شما در هنگام بلند کردن وزنه های سنگین تر محدودیت ایجاد میکنند. همچنین اگر زمان انجام حرکات شکل مناسب را به آن ندهید، ممکن است باعث آسیب رساندن به آن شوید. برای مثال هیچ گاه نباید هنگام شنا رفتن کمر خود را خم کنید. این امکان وجود دارد که در آینده دچار بیماری هایی مزمن دیگری نیز بشوید. سعی کنید حداقل یکی از این حرکات را در برنامه ورزش خود بگنجانید.
چرخش خارجی: به پهلو بر روی زمین دراز بکشید، دست خ

ود را به طور افقی بر روی بدن قرار دهید، یک وزنه ۲٫۵ تا ۵ کیلوگرمی را در دست نگه دارید. سپس دست خود را بالا بیاورید تا با بدن زاویه ۹۰ درجه بسازد، برای ۸ تا ۱۲ مرتبه این حرکت را تکرار کنید. این تمرین را برای طرف دیگر نیز به طور مشابه تکرار کنید.
بلند کردن تنه: بر روی شکم خود دراز بکشید. دست ها را تا آنجا که می توانید بکشید و به جلو بیاورید. سپس با بهره گیری از عضلات کمر، سعی کنید شانه ها و دست های خود را تا جایی که امکان دارد از روی زمین بلند کنید. برای ۲ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید، سپس پایین آمده و به وضعیت اولیه باز گردید.
بلند کردن معکوس: در حالیکه صورت شما به سمت پایین است بر روی

یک نیمکت دراز بکشید. دو دمبل را در دست های خود نگه دارید، با کشش دست ها به سمت جلو شروع کنید، سپس به آرامی دست ها را به سمت بالا ببرید، و سعی کنید شانه ها را به هم نزدیک کنید تا جایی که دست و شانه در یک راستا قرار بگیرند. دست ها را به آرامی پایین بیاورید تا به حالت اولیه باز گردند.
بلند کردن وزنه: یک هالتر تقریبا سنگین را مقابل پا های خود قرار دهید. خم شوید و میله آنرا بگیرید، در حالیکه کمر کاملا صاف است، بالا بیایید تا هالتر بر روی ران ها قرار گیرد و کمی از سنگینی آن کاهش پیدا کند. در تمام طول مدت انجام این حرکت باید ماهیچه های شکم خود را تا آنجایی که می توانید منقبض کنید.
ساعد
ساعدهای نیرومند به شما در حین انجام سایر حرکات مانند پرس سینه، و بازو کمک کرده و از خستگی زود هنگام جلوگیری می کنند. همچنین از بروز “سندروم فاصله بین مفاصل مچ” هم جلوگیری می کنند. سعی کنید حرکات زیر را به طور مرتب تکرار کنید.
خم و راست کردن دمبل به طور نشسته: ساعدهای خود را بر روی یک نیمکت بگذارید تا موازی سطح زمین باشند. در هر یک از دست ها یک دمبل قرار دهید. کف دست ها باید روبروی سقف اتاق باشد. دمبل را تا انجایی که می توانید به سمت بالا بیاورید تا مچ کاملا منقبض شود و مجددا آنرا آزاد کنید. پس از انجام ۸ تا ۱۲ ست، کف دست را برگردانید و نوع معکوس حرکت را نیز انجام دهید.
جمع کردن طناب سنگین: یک طناب محک را به وسط یک چوب ۸۰ سانتی وصل کنید (چوب هاکی یک نمونه مناسب می باشد). در انتهای دیگر طناب یک وزنه ۲٫۵ تا ۵ کیلوگرمی وصل کنید. چوب را در دست بگیرید. باید آنرا تا عرض شانه بالا آورده و مستقیما روبروی خود نگه دارید. سپس مانند یک قرقره طناب را به دور چوب بپیچانید؛ زمانیکه طناب تا آخرین مرحله پیچیده شد، حال نوبت به آن می رسد که بازش کنید. تکرار این حرکت برای ۳ تا ۵ مرحله کفایت م

 

ی کند.
ساق پا
معمولا در اکثر تمرینات به حرکات مربوط به ساق پا توجه نمی شود. این قسمت از بدن جزء نقاطی می باشد که به راحتی توسط دیگران قابل رویت است. بنابراین سعی کنید در انتهای حرکات مربوط به پا، یک یا دو نمونه از حرکات زیر را نیز به آن اضافه کنید.
پرورش ساق در حالت ایستاده: دو دمبل نسبتا سنگین را با هر یک از دست ها بگیرید، سپس روی یک پله بایستید به طوریکه پاشنه پا خارج از سطح پله قرار بگیرد. ماهیچه های ساق پا را منقبض کنید و تمام وزن خود را بروی پنجه ها وارد کنید، در این حالت بدن خود را تا آنجایی که می توانید به سمت بالا هدایت کنید. دوباره به پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید. ۲۰ تا ۳۰ مرتبه تکرار، تعداد مطلوب این تمرین می باشد.

پرورش ساق در حالت نشسته: با استفاده از دستگاه مخصوص حرکات ساق، وزنه ها را به سمت بالا و پایین ببرید و چند لحظه به پاهای خود استراحت دهید. این ورزش را شما می توانید در خانه هم انجام دهید: بر روی یک صندلی بنشینید و وزنه ای را بر روی زانو های خود قرار دهید؛ پاشنه ها هم باید از روی زمین بلند شده باشند. سپس در پایان حرکت دو مرتبه آنها را در مکان اولیه قرار دهید.
باسن
خانم ها و آقايون باسن های زیبا را دوست می دارند پس سعی کنید آنها را به درستی پرورش دهید. به دنبال ورزش های پا، این سری حرکات را نیز انجام دهید.
لانژ: یک جفت دمبل و یا هالتر را بر روی شانه های خود قرار دهید (بیشتر به سمت عقب تمایل داشته باشند) سپس یک گام به سمت جلو بردارید و کمی به سمت پایین خم شوید. با منقبض کردن عضلات عقب ران و باسن دو مرتبه بالا بیایید. زمانیکه هر دو پا در کنار یکدیگر جفت شدند، برای اینکه یک دور کامل حرکت را انجام داده باشید با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید و حرکت را مجددا از نو تکرار کنید.
اسکات تک پایی: در میان شانه های خود یک دمبل بگذارید. روبه روی یک صندلی بایستید و قوزک یکی از پاهای خود را بر روی لبه آن قرار دهید. به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید، به سمت زانو خم شوید و دو مرتبه بلند شوید تا یک دور کامل حرکت انجام شود. پس از اتمام حرکت جای پاها را با یکدیگر عوض کنید.
پله: با هر یک از دست ها یک دمبل را بلند کنید، مقابل یک نیمکت یا یک سطح مرتفع مانند پله بایستید. با یکی از پا ها بر روی پله بروید و سپس پای دیگر را بالا آورده و کنار آن قرار دهید. یکی از پاها را پایین بیاورید و مجددا حرکت را تکرار کنید.
به ماهیچه های کوچک خود عشق بورزید
ماهیچه های بزرگ به این دلیل که توده عظیمی از بدن شما را تشکیل می دهند، مورد توجه خاصی قرار می گیرند. اما هیچ گاه نباید اهمیت ماهیچه های کوچکتر را نادیده بگیرید. اگر به عضلات کوچک خود توجه نکنید، دچار آسیب های جدی خواهید شد. پرورش عضلات کوچک به اندازه ماهیچه های بزرگ مهم هستند. سعی کنید در طول هفته چند حرکت برای تقویت این نقاط از بدن خود داشته باشید تا سری تمرینات کاملی را انجام داده باشید .

چند تمرين ورزشي توسط صندلي
با وجود برنامه های فشرده کاری، تعهدات خانوادگی، و شب های بیرون از خانه تقریبا پیروی از برنامه منظم باشگاه و تمرین در آنجا قدری مشکل به نظر می رسد. به همین دلیل بد نیست

همیشه یک برنامه پشتیبانی با احتساب به کمترین امکانات برای خود داشته باشید. به کمک کمی خلاقیت، می توانید راههای متفاوتی برای تحرک بدن خود پیدا کنید و همچنین از مزایای آن در جهت به تحرک واداشتن ذهنتان هم بهرمند شوید. در تمرین های زیر تنها چیزی که نیاز دارید یک صندلی و نیم ساعت وقت آزاد است.
هر تمرین را باید برای ۲ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی تکرار کنید.