شرایط اجرای آزمونهای آمادگی (بویژه Vo2max)

۱- آزمون را تحت شرایط های یکسان و در یک زمان و روز یکسان انجام دهید.
۲- ۵ ساعت قبل از انجام دادن آزمون، غذای سنگین نخورید. توصیه می شود ۲ تا ۳ ساعت قبل از انجام دادن آزمون یک ساندویچ کوچک میل شود.
۳- ۲۴ ساعت قبل از آزمون مشروبات الکلی نخورید.
۴- شبها خوب و به اندازه کافی بخوابید (بین ۶ تا ۸ ساعت).

۵- سیگار نکشید و یک ساعت قبل از انجام دادن آزمون، قهوه، چای و نوشابه گازدار مصرف نکنید.
۶- در روز برگزاری آزمون هیچگونه فعالیت سنگین جسمانی انجام ندهید.
۷- مراقب باشید که روز قبل از آزمون نیز تمرین نکنید (بویژه تمرین سنگین).
۸- هنگام اجرای آزمون دمای اتاق باید بین ۱۸ تا ۲۰ درجه سانتیگراد و رطوبت هوا کمتر از ۶۰ درصد باشد.
۹- اگر تب دارید و یا حس می کنید که درجه حرارت بدنتان بالاست، هرگز اقدام به انجام دادن آزمون نکنید.

۱۰- همیشه به یاد داشته باشید که قبل از اجرای آزمون با شدت بسیار کم بر روی دوچرخه ثابت یا نوار گردان برای چند دقیقه (بین ۲ تا ۴ دقیقه) رکاب بزنید یا راه بروید و با این عمل خود را گرم کنید.
توجه: اگر سن شما بالای ۴۰ سال است و در سالهای اخیر به طور جدی ورزش نکرده اید یا هرگونه مشکلی در سلامت خود دارید و یا تحت هرگونه مداوای پزشکی هستید و دارو مصرف می کنید، پیشنهاد می شود: با پزشک خود قبل از اجرای آزمونهای آمادگی مشورت کنید.
قابلیت اطمینان از نتایج آزمون

در بعضی موارد نتیجه آزمون غیر مترقبه و تعجب آور است و ممکن است به صورت غیر قابل قبولی بالا و یا پایین باشد و یا ممکن است با آزمون قبلی تفاوت زیادی داشته باشد. در این صورت اولین کار، بررسی اشتباهات ممکن با مرور کردن فهرست مطالب ذیل است:
اشتباه:
۱- سرعت رکاب زدن یا دویدن بر روی نوار گردان ثابت نبوده است.
۲- ضربان قلب با دقت کافی اندازه گیری نشده است.
۳- دوچرخه کارسنج یا نوار گردان دقیق و به درستی تنظیم نشده باشد.
۴- جدول اجرای آزمون به درستی مفهوم نشده است.

اگر پس از حذف منابع اشتباه (موارد فوق) و اجرای مواردی که در ذیل آمده است، هنوز آزمون شما خیلی پایین یا بالاست، امکان دارد به این دلیل باشد که بیشترین ضربان شما نسبت به میانگین ضربان قلب جمعیتی که طبقه بندی نتایج بر اساس آن صورت گرفته، متفاوت است و یا اینکه شما به طور غیر عادی (که می تواند ارثی هم باشد) از ضربان قلب بالا یا ظرفیتهای هوازی پایینی برخوردار هستید. دلیل این واکنش غیر عادی هر چه که باشد، شما باید به این مسأله توجه

داشته باشید، مادامی که به طور منظم با دوچرخه کارسنج یا نوار گردان کار می کنید، ظرفیت هوازی شما افزایش می یابد. ظرفیت هوازی شما نسبت به پیشرفتی که شما در جهت ازدیاد آن کسب می کنید از اهمیت کمتری برخوردار است.
جبران:
۱- یک سرعت سنج (مثل مترونوم) که آهنگ حرکت را هنگام رکاب زدن تعیین می کند، تهیه کنید و بکوشید به سرعتی دست یابید که احساس می کنید راحت تر هستید.
۲- استفاده از یک وسیله کنترل کننده (شمارنده) ضربان قلب توصیه می شود.
۳- از راهنمای دستگاههای خود استفاده کنید و یا با یک متخصص تماس بگیرید.
۴- یک رکورد از خود بگیرید و ضربان قلب خودتان را نیز ثبت کنید و سپس جمع آن را مورد بررسی قرار دهید.
آزمون های استقامت قلبی – تنفسی
استقامت قلبی – تنفسی به عواملی چون: کارایی ششها، قلب، رگهای خونی، کیفیت و کمیت خون (حجم و تعداد گلبولهای قرمز) و اجزای سلولی (که به مصرف اکسیژن بدن به هنگام تمرین، کمک می کنند) بستگی دارد. چون توانایی فرد در بهره برداری از اکسیژن به هنگام کار طاقت فرسا به این عوامل وابسته است، اکسیژن مصرفی بیشینه (بیشترین مقدار اکسیژنی که می توان

مصرف کرد)، آزمون قابل قبولی از استقامت قلبی – تنفسی و نشانه ای از توانایی فعالیت در آینده به شمار می رود (آکسم ۱۹۸۰). اغلب افراد در حدود سن ۱۵ تا ۱۷ سالگی به توان هوازی بیشینه خود خواهند رسید. آستراند و رودال (۱۹۷۰) بیشترین اکسیژن مصرفی را بهترین شاخص آمادگی جسمانی معرفی کرده اند.

اندازه گیری بیشینه اکسیژن مصرفی (Vo2max)
اکسیژن مصرفی بیشینه دقیق از طریق اندازه گیری گازهای بازدمی در حین تمرین بیشینه تعیین می شود. به کار بردن این روش بسیار دشوار است و به فنون (تکنیک) آموزشی با ابزار گرانقیمت نیاز دارد. هدف، افزایش منظم بازده توان است تا فرد به حد واماندگی برسد. گازهای بازدمی در همه مراحل تمرین جمع آوری می شود و حجم اکسیژن بهره برداری شده در این سطح از واماندگی، بیشینه اکسیژن مصرفی محسوب می شود. عوامل مورد نیاز اندازه گیری سوخت و ساختی بیشینه اکسیژن مصرفی برای هر سطحی از تمرین شامل دی اکسید کربن بازدمی (Fe Co2)، اکسیژن (Fe O2) و تهویه (Ve) است.

بیشینه اکسیژن مصرفی را می توان با چندین روش اندازه گیری کرد، ولی هر یک شامل (۱) استاندارد کردن شدت کار و (۲) اندازه گیری واکنش فیزیولوژیک فرد به کار است. نوارگردانها و دوچرخه های کارسنج متداولترین و قابل قبول ترین روشهای استاندارد کردن بازده توان به شمار می رود.
بیشینه اکسیژن مصرفی را می توان از سطوح بازده توان بیشینه یا زیر بیشینه اندازه گرفت.
توجه:
این روشها را در صورتی به کار ببرید که از آمادگی خوبی برخوردار هستید و به طور منظم تمرین می کنید. اگر بالای ۵۰ سال سن دارید، تنها از یکی از این روشها استفاده کنید، در غیر این صورت هیچ یک را بدون مشورت با پزشک به کارنگیرید.
آزمون کوپر (دوازده دقیقه)

مسافتی را که یک نفر می تواند با راه رفتن و یا دویدن در زمان ۱۲ دقیقه طی کند، معیار مناسبی برای ارزیابی سیستم هوازی شناخته شده است. اگر شما نیز به طور مرتب ورزش می کنید یعنی در طول ۶ هفته گذسته دست کم سه بار در هفته ورزش کرده اید و معاینات پزشکی مربوط به سن خود را نیز انجام داده اید می توانید با انجام دادن آزمون دوازده دقیقه ای کوپر، سطح آمادگی خود را تعیین کنید (جدول ۱-۴).

جدول ۱-۴- راهنمای آزمون ۱۲ دقیقه ای دویدن (راه رفتن) کوپر برای مردان و زنان
میزان آمادگی سن به سال
زیر ۳۰ سال ۳۰ تا ۳۹ سال ۴۰ تا ۴۹ سال بیشتر از ۵۰ سال
خیلی ضعیف کمتر از کمتر از
۱۶۰۰ متر ۱۴۰۰ متر کمتر از کمتر از
۱۵۰۰ متر ۱۳۰۰ متر کمتر از کمتر از
۱۳۰۰ متر ۱۱۰۰ متر کمتر از کمتر از
۱۲۰۰ متر ۱۰۰۰ متر

ضعیف ۱۶۰۰ متر ۱۴۰۰ متر ۱۵۰۰ متر ۱۳۰۰ متر ۱۳۰۰ متر ۱۱۰۰ متر ۱۲۰۰ متر ۱۰۰۰ متر
متوسط ۲۰۰۰ متر ۱۸۰۰ متر ۱۸۰۰ متر ۱۶۰۰ متر ۱۶۰۰ متر ۱۵۰۰ متر ۱۵۰۰ متر ۱۳۰۰ متر
خوب ۲۴۰۰ متر ۲۱۰۰ متر ۲۲۰۰ متر ۲۰۰۰ متر ۲۰۰۰ متر ۱۹۰۰ متر ۱۹۰۰ متر ۱۶۰۰ متر
عالی ۲۸۰۰ متر ۲۶۰۰ متر ۲۷۰۰ متر ۲۴۰۰ متر ۲۵۰۰ متر ۲۲۰۰ متر ۲۳۰۰ متر ۲۱۰۰ متر

آزمون پله هاروارد (۵ دقیقه)
به کمک این آزمون می توان استقامت عمومی را سنجید که شامل بالا رفتن و پایین آمده از یک پله یا نیمکت است (ارتفاع پله برای خانم ها ۴۰ و برای آقایان ۵۰ سانتیمتر است) به طوری که به ترتیب پاها با یک شمارش ۱ ثانیه ای بالا و در یک ثانیه، به پایین پله حرکت می کنند (پاها یک در میان با شمارش یک – دو بالا و یک – دو پایین قرار می گیرند). برای مثال به هنگام بالا رفتن، تناوب گام ها به ترتیب راست و چپ و هنگام پایین آمدن مجدداً راست و چپ خواهد بود. حرکات بالا و پایین رفتن از پله با همین آهنگ (ریتم) (یک ثانیه بالا و یک ثانیه پایین) برای مدت ۵ دقیقه ادامه پیدا می کند.
توجه به این نکته ضروری است که پاهای اجرا کننده باید به هنگام قرار گرفتن بر روی پله به حالت ایستاده با زانوی صاف قرار گیرد (شکل ۴-۴).

با استفاده از مترونوم آهنگ حرکت به طور دقیق بررسی خواهد شد و شما قادر خواهید بود ۱۵۰ بار به مدت ۵ دقیقه از پله بالا و پایین بروید. ضربان قلب خود را در دقایق ۵/۱، ۵/۲، ۵/۴ پس از فعالیت بررسی کرده (۱۰ ثانیه × ۶ و یا ۶ ثانیه × ۱۰)، مقادیر به دست آمده را با یکدیگر جمع کنید (=S). اعداد را به ترتیب زیر برای محاسبه سطح آمادگی در فرمول قرار دهید:

مثال:
۵/۱ دقیقه پس از فعالیت ۱۵۰ ضربه در دقیقه
۵/۲ دقیقه پس از فعالیت ۱۲۵ ضربه در دقیقه
۵/۴ دقیقه پس از فعالیت ۱۰۰ ضربه در دقیقه
۵/۱۸۷=۲: ۳۷۵=S
(آمادگی)
۵/۱۸۷: ۱۵۰۰۰ =
(خوب) میزان آمادگی ۸۰=
جدول ۲-۴- راهنمای آزمون پله هاروارد (۵ دقیقه)
میزان آمادگی سن به سال

زیر ۳۰ سال ۳۰ تا ۵۰ سال بیشتر از ۵۰ سال
بیشتر از ۹۰ عالی – –
۸۰ تا ۹۰ خوب عالی –
۶۵ تا ۷۹ متوسط بالا خوب عالی
۵۴ تا ۶۴ زیر متوسط متوسط خوب
زیر ۵۵ ضعیف ضعیف ضعیف

در روش دیگری برای این آزمون پیشنهاد شده است که بعد از پایان ۵ دقیقه فعالیت، ضربان قلب در ۳ مرحله به مدت ۱۵ ثانیه شمارش شود:
۱) بلافاصله پس از اتمام آزمون = ۱۵ ثانیه.
۲) یک دقیقه پس از اتمام آزمون = ۱۵ ثانیه.
۳) دو دقیقه پس از اتمام آزمون = ۱۵ ثانیه.

کمترین تعداد ضربان قلب شمارش شده در مجموع ۳ مرحله نشان دهنده بیشترین آمادگی است:
۸۰= خیلی خوب
۹۵= خوب
۱۱۰= متوسط
۱۲۵= ضعیف
شکل ۴-۴- نحوه انجام دادن آزمون پله
آزمون پله (۳ دقیقه ای)

در این آزمون با استفاده از شمارش ضربان قلب در مرحله برگشت به حالت اولیه، بیشینه اکسیژن مصرفی (به میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در دقیقه) تخمین زده خواهد شد. این آزمون بر روی پله یا نیمکتی به ارتفاع ۵/۴۰ سانتیمتر انجام می شود. تعداد بالا و پایین رفتن از پله برای مردان ۲۴ بار و برای زنان ۲۲ بار است، جهت انجام دادن این آزمون حتما باید از دستگاه مترونو

م استفاده شود. مترونوم را برای مردان روی عدد ۹۶ و برای زنان روی عدد ۸۸ تنظیم می کنیم تا بر اساس آهنگ مترونوم با شنیدن هر ضربه (صدا) یک پا را به طور متناوب روی پله و یا بر روی زمین قرار دهند (مطابق آزمون قبل)، بنابراین آهنگ حرکت ۹۶ ضربه یا گام در هر دقیقه خواهد بود (۹۶=۴×۲۴)، (۸۸=۴×۲۲). فعالیت بر روی پله به مدت ۳ دقیقه انجام می شود (۲۸۸=۳×۹۶-۲۶۴=۳×۸۸ گام در ۳ دقیقه) بعد از ۳ دقیقه فعالیت، ۵ ثانیه استراحت و پس از آن ۱۰ ثانیه

شمارش ضربان را انجام می دهیم و تعداد را در عدد ۶ ضرب می کنیم، لذا تعداد ضربان در دقیقه به دست خواهد آمد، سپس با استفاده از جدول ۳-۴ بیشینه اکسیژن مصرفی را به میلی لیتر و به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تخمین می زنیم و ترتیب درصدی آن را محاسبه می کنیم.

جدول ۳-۴- ترتیب درصدی برگشت به حالت اولیه ضربان قلب و تخمین بیشینه اکسیژن مردان و زنان جوان
ترتیب درصدی برگشت به حالت اولیه ضربان قلب زنان بیشینه اکسیژن تخمینی میلی لیتر برای هر کیلوگرم وزن بدن در دقیقه برگشت به حالت اولیه ضربان قلب مردان بیشینه اکسیژن تخمینی میلی لیتر برای هر کیلوگرم وزن بدن در دقیقه

آزمون اسلوان (خانم ها)
آزمون اسلوان تعدیلی از آزمون هاروارد است که ویژه خانم ها تهیه شده است. ارتفاع پله را در این آزمون ۴۳ سانتیمتر در نظر گرفته اند. شدت کار ۳۰ مرتبه بالا و ۳۰ مرتبه پایین، در دقیقه است. این آزمون نیز تا ۵ دقیقه ادامه می یابد.