شنا در آب سرد و نقش تغذیه در انجام ورزش ها

شنا در آب‎ سرد
شنا در آب‎ سرد و خنک‎ با طراوت‎ و شادابي‎ بخشيدن‎‎ به‎ انسان موجـب‎ افـزايـش‎ اشتها شده‎ و ممکن‎‎‎ است‎ وزن انسان افـزايـش‎ يابد. محققان‎ علوم‎ پزشکي‎ دانشگاه‎ فلوريـدا اعـلام‎ کردند: با شنـاکردن در آبهــاي‎ ســرد ۴۴ درصـد بيشتر از شنـا در آب‎ گـرم‎ کـالــري‎ مصـرف‎ مـي‎ شود. ورزش‎ شـنـا ورزشـي‎ مناسب‎ براي‎ عموم‎ و مـبتـلايـان‎ بـه‎ بيماريهـاي‎ مفاصل‎ است‎ ، اما زنان‎ شنـاگـر مانند زنان‎ دوچرخه‎‎ سوار و دونده وزنشان‎ کم‎ نمي‎شود.
قرمزي چشم بعد از شنا در استخر

روزهاي گرم فصل تابستان زمان استخر رفتن و شنا كردن است. هر چند شنا از جمله ورزش هايي نيست كه آسيب هاي چشمي يكي از خطرات آنهاست (مثل فوتبال، تنيس، بيس بال، …) ولي قرمزي و سوزش چشم بعد از شنا كردن بويژه در استخر يكي از مسائلي است كه بسياري با آن مواجه اند. ولي آيا بايد نگران اين مسئله بود؟ خير. قرمزي پس از شنا در استخر سبب آسيب درازمدت نمي شود.
كلر كه براي ضد عفوني كردن و از بين بردن باكتري ها به آب استخر اضافه مي شود بخودي خود مشكل ساز نيست. مشكل زماني رخ مي دهد كه كلر در مجاورت نيتروژن يا آمونياك موجود در آب قرار مي گيرد و از تركيب اينها كلرامين تشكيل مي شود. در حقيقت علت اصلي قرمزي و چشم كلرامين است. عروق سطحي روي سفيدي چشم بر اثر تماس با كلرامين ملتهب شده و چشم قرمز مي شود. كلرامين همچنين لايه موقتي روي قرنيه ايجاد مي كند كه سبب التهاب، حساسيت، خشكي و قرمزي چشم مي شود. به اين وضعيت كراتيت مي گويند.

بر خلاف بسياري كه تصور مي كنند درمان اين وضعيت استفاده از قطره هايي است كه قرمزي چشم را كم مي كنند درمان صحيح استفاده از تركيباتي نظير اشك مصنوعي است. اشك مصنوعي لايه اي روي قرنيه ايجاد كرده و به آن فرصت مي دهد التيام يابد. مكانيسم اثر تركيباتي كه قرمزي چشم را كم مي كنند منقبض كردن عروق خوني است و قطع اين داروها سبب شديدتر شدن مشكل خواهد شد. اگر قرمزي و سوزش چشم شديد باشد و يا به دفعات تكرار شود يك راه ديگر استفاده از عينك شنا است.

اغلب تصور مي شود قرمزي چشم ناشي از زياد بودن كلر آب استخر است در حاليكه واقعيت دقيقا بر عكس اين است و اين مسئله اغلب ناشي از كم بودن كلر آب است. حتي بوي تندي كه اغلب افراد تصور مي كنند ناشي از زياد بودن كلر است نيز بخاطر كم بودن كلر آب ايجاد مي شود. دليل اين مسئله اين است كه مولكول هاي آزاد كلر با نيتروژن و آمونياك تركيب مي شوند و كلرامين ايجاد مي كنند. افزايش كلر آب علاوه بر اينكه مانع رشد باكتري ها در آب استخر مي شود سبب

شكسته شده پيوند هاي شيميايي كلرامين و شكسته شدن مولكول هاي آن شده و مشكلات مربوطه را كاهش مي دهد. در صورتيكه كلر آب كم باشد احتمال عفونت چشم ناشي از وجود باكتري ها در آب افزايش مي يابد. عفونت چشمي (اغلب كنژنكتيويت) معمولاً علاوه بر قرمزي و التهاب با درد و ترشح همراه است. در صورتيكه قرمزي بعد از شنا در استخر از حد يك التهاب خفيف فرا تر رفته و با ترشح همراه باشد بهتر است به چشم پزشك مراجعه كنيد.

در مجموع رعايت نكات زير تا حدود زيادي مانع از مشكلات چشم ناشي از شنا در استخر مي شود:
• بلافاصله پس از بيرون آمدن از آب دوش بگيرد. دوش گرفتن سبب مي شود كلرامين از پوست، مو و چشم شما شسته شود.
• بلافاصله پس از شنا از قطره هاي اشك مصنوعي استفاده كنيد.
• از عينك شنا استفاده كنيد.
اصل ۱:اگر ميخواهيد شناگر خوبي شويد بايد ترس از اب را کنار بگذاريد.
اصل ۲:يک شناگر مسابقه اي هميشه بايد به طور مداوم تمرين کند تا رکوردش افت نکند.
اصل ۳:شنا را براي تفريح ياد نگيريد باير به شنا به عنوان يک ورزش قهرماني نگاه کنيد.
اصل ۴:هميشه سعي کنيد تکنيک ها را هز يک مربي خوب ياد بگيريد و خود سعي نکنيد تکنيک ها را بدون آگاهي ياد بگيريد.
اصل ۵:تکنيک در شنا ۷۰ درصد و قدرت ۲۰ درصد و تمرکز ۱۰ درصد اثر دارد.
اصل ۶:بدن خود را قبل از شروع تمرينات اماده کنيد تا اضافه وزن نداشته باشيد.
اصل ۷:در شنا قدرت خود را تقسيم کنيد .

شناي قورباغه يكي ازچهارنوع شناي اصلي است كه مسابقات آن رسما برگزار مي شود و در عين حال اين شنا علاقه مندان بسياري دارد، زيرا احتياج كمتري به صرف انرژي نسبت به شناي كرال سينه دارد. يادگيريش آسان است. اين شنا براي مسافت هاي طولاني مناسب است، علاوه بر اين ، شناي قورباغه هم جهت شنا كردن در دريا وهم در موقع نجات غريق مفيد است . كندترين نوع شنا بين چهارنوع شناي اصلي است.

در اين قسمت سعي مي شود تكنيك صحيح و فني شناي قورباغه عنوان شود. همان تكنيكي كه امروز قهرمانان برجسته و خوب جهان به اجراء در مي آورند. اين شنا در واقع به اين شكل انجام مي شود كه بدن درحالتي افقي برروي آب قرار گرفته دستها هر دو آب را از جلو گرفته و توسط كف و ساعد به طرف عقب و زير شكم مي كشند و از همان زير آب ، به جلو آمده كشيده مي شوند. و مجددا عمل كشش آب توسط دستها انجام مي گردد. پاها نيز توسط فشار و ضربه اي كه به آب وارد مي آورند آب را به عقب مي رانند. بدين روش كه هر ضربه توسط كف پا زده مي شود و براي اينكار مفصل ضربه و فشار لازم به آب وارد مي شود. اين نوع شنا را بعضي از مربيان ” قورباغه تجارتي” نام گذاشته اند .

توصيف حركت پا
بدن به حالت شناور روي آب قرار مي گيرد. ساق پا ابتدا به جهت باسن خم مي شود. در ناحيه تهيگاهي خميدگي ملايمي نيز ايجاد مي شود.
زانوها به اندازه ۱۵ سانتي متر در هنگام خم شدن زانو ها از يكديگر فاصله مي گيرند، اندك زماني قبل ازآنكه پاشنه ي پاها به باسن برسند ، پنجه پاها به طرف نازك ني و زانو كشيده مي شوند و پاشنه ي پاها به داخل نزديك مي شوند .
اكنون ساق پا همزمان از طرفين حركت كرده و دايره اي را در جهت عقب ترسيم مي كند و كف پاها نيز با فشار خود آب را به عقب مي رانند.

به محض اينكه مرحله فشار تمام شد ، پاها به طور كشيده و مستقيم در مجاورت يكديگر در داخل آب قرارمي گيرد .
ضربه هاي پاي شناي قورباغه بايد توسط تخته شنا به منظور به دست آوردن تكنيك و مكانيك صحيح حركت آن انجام شود. به وسيله ي تخته شنا، شناگر و مربي بهتر متوجه مي شوند كه ضربه هاي وارده و يا حركت هاي انجام شده توسط پاها به چه ميزان تاثير داشته و چقدر باعث جلو رفتن شناگر مي شود و در عين حال حالت و شرايط پاها كاملا مشخص مي شود. اما بايد توجه داشت كه در هنگام استفاده از تخته شنا و پا زدن با آن ، دست ها كشيده شود و تخته را به جلو متمايل سازد و درعين حال شانه ها را كاملا به پائين وداخل آب فرو ببرد .

بايد توجه داشته باشيد كه پاشنه هاي پا از سطح آب خارج نگردد واگر چنين موردي را در موقع آوردن پا به جلو مشاهده كرديد، بايد زانوها را كمي بيشتر به زير لگن خاصره و باسن برده و به شكم نزديك سازيد. اين عمل باعث مي شود كه پاشنه پاها به پائين برود، يعني جائي كه بايد باشد. و وقتي پاشنه هاي پا در زير سطح آب باشد نشان مي دهد كه نيروي وارده توسط كف پا كاملا اثر مي نمايد. در شناي قورباغه حركت هاي پا بسيار مهم است . زيرا ۵۰ در صد پيشروي بدن در آب مرهون ضربه هاي پا به خصوص از ناحيه كف پا مي باشد .

درعين حال بايد در نظر داشت كه در بين شنا گران قورباغه رو، بعضي ها حركت دستشان قوي است و باعث پيش روي بيشترشان مي شود و بعضي ديگر حركت پاهايشان. ضربه پاها بايد حتي المقدور با كف پا باشد و بدين علت است كه لازم است . مچ پاها به طور كامل داراي انعطاف پذيري باشند. براي اينكه مشخص شود كه مفصل مچ پاي شناگر به اندازه كافي داراي جنبش پذيري است يا نه ، آزمايش ساده اي وجود دارد. بدين طريق كه شناگر مستقيم مي ايستد ، در حاليكه پاهايش نزديك به هم است و دست هايش را پشت سرنگه داشته سعي مي كند در همان حالت

بنشيند ( عكس زير ) و باسن او به پاهايش بچسبد . اگر نتواند چنين كند و پاشنه ها از زمين جدا شود يا به عقب بيفتد، نشانه ي اين است كه مفصل مچ به انداره كافي جنبش پذير نيست. البته در بعضي ها به علت سفت بودن تا ندون آشيل و يا كشيده نبودن عضلات ساق قادر نيستند اين آزمايش را به خوبي انجام دهند. جهت جنبش پذيري مفاصل ، شناگر بايد در خشكي خوب تمرين كند.
شناي پروانه دومين شنا از نظر سرعت دربين چهارنوع شناي اصلي مي باشد. اين شنا درسال هاي ۱۹۳۰ از تحول شناي قورباغه سنتي بوجود آمد . در سال ۱۹۵۶اين شنا به طور رسمي وارد مسابقات المپيك شد. اولين مرحله تحول شناي قورباغه ابداع مرحله خروج دست از آب بود كه بطور چشمگيري سرعت شناگر را از طريق كاهش نيروهاي مقاوم ، بدون نقص قوانين شناي آن زمان، افزايش داد. بلافاصله پس از آن ، شيوه پا زدن دلفين كه ماهي با هوش درياهاست ابداع شد، كه درآن هر دو پا به جاي حركت در صفحه افقي درشناي قورباغه در صفحه عمودي و به طور همزمان حركت مي كردند كه اين روش ، خود سهم زيادي در كسب سرعت بيشتر نسبت به شناي قورباغه داشت.
وضعيت بدن: B0dy position
وضعيت بدن درشناي پروانه از بعضي لحاظ به كرال سينه شباهت دارد با اين تفاوت كه حركت دست ها و پاها تك تك انجام نمي شوند بلكه هر دو دست با هم و هر دو پا با هم حركت را انجام مي دهند. شنا گر به شكم روي آب قرارمي گيرد و سعي مي كند نيروي مقاوم را با پايين گرفتن سر، بالا بردن نسبي پاها ، كاهش حركت هاي بدن به سمت بالا و پايين عمل كشش و خروج از

آب را انجام مي دهند و كنترل حركت بدن درحين اجراي هر دو مرحله يا هر يك از آنها كار مشكلي است ، لذا شناگر بايد سعي كند همواره درطي يكدوره كامل حركت ، حالت افقي بدن خود را حفظ كند. حركت همزمان دو دست در اين شنا براي شناگر يك مزيت نيز به همراه دارد و آن اينست كه ديگر وي نگران حالت عدم تعادل يا چرخش پاي مخالف به خاطر حركت دست مخالف نمي باشد و درنتيجه نيروي مقاوم از اين نظر افزايش پيدا نمي كند.
اولين بخش آموزش ، عملكر پا : ( Leg Action)

پا زدن دراين شنا درعمل شبيه پا زدن دركرال سينه است ، با اين تفاوت كه دراين جا هر دو پا همزمان با هم حركت مي كنند، بنابر اين تعداد ضربه هاي پا درطي يكدور شناي پروانه به طور عمومي از كرال سينه كمتر مي باشد. درحالي كه بدن كشيده درسطح آب قرار دارد، با سن قدري خارج از آب قرار مي گيرد. دراين حالت پاها بسته و در حدود ۳۰ سانتي متر در زير آب است. هنگام به حركت درآوردن ساق پا، باسن قدري به داخل آب كشيده مي شود، درهمين حال به دليل خم شدن مفصل لگن خاصره ، ران نيز كمي به داخل آب كشيده مي شود. دراين موقعيت كف پا به

طرف سطح آب به حركت در مي آيد كه نهايتا” در قسمت پشت زانو، درمفصل زانو، زاويه ۹۰ درجه

ايجاد مي شود، درچنين حالتي جلوي ساق پا و روي پا به طرف پايين و عقب ، فشار بر آب وارد مي كنيم كه درنتيجه منجر به پيشروي و شناورشدن شناگر در سطح آب مي شود. شكل زير اختلاف بسيارجزيي پاي شناي دلفين ( پروانه ) نسبت به كرال سينه را جهت هاي حركت تنه ، ميزان خم شدن مفصل ها ي ران ، زانو و مچ ها د رضربه به سمت پايين را نشان مي دهد.
عملكرد پا در شناي پروانه
عملكرد پا در شناي پروانه ( شكل پاييني ) بسيار شبيه به عملكرد پا در شناي كرال سينه مي باشد.
كرستن ( kersten ) اثر دو نوع ضربه دلفين را مورد بررسي قرار داد – ضربه الف ( حداكثر عملكرد زانو- حداقل مفصل ران ) و ضربه ب ( حداكثر عملكرد ران – حداقل عملكرد مفصل زانو) را در مسافت ۱۰ يارد با يكديگر مقايسه كرد . وي به اين نتيجه رسيد كه اجراي كامل حركت با ضربه ( ب) بود .
حداكثر حركت مفصل > زانو حداقل مفصل ران = نتيجه بهتر
توجه : شناگران نبايد پاها را صاف نگاه داشته و با باسن و كمر ضربه بزنند.
۱- پاها درپايين ترين مرحله ضربه خود حدود ۶۰ سانتي متري عمق آب قرار مي گيرند ، ولي باسن در سطح آب باقي مي ماند .
۲- پاها به طرف بالا آمده بدون اينكه شكستگي در ناحيه زانو ديده شود . اين حركت بسيار مفيدي است كه درشناگران با پاهاي قوي مشاهده مي شود البته در اين حركت هيچ نشانه اي از پيشروي وجود نخواهد داشت .
۳- حركت پاها در حال كشيده بودن به طرف بالا ادامه دارد و اين عمل باعث پايين رفتن باسن مي شود .

 

۴- قسمت بالائي پاها ( ران ها ) شروع به ضربه زدن به طرف پايين مي نمايد و قسمت پاييني رفتنش را به طرف بالا ادامه مي دهد چنين حركتي تركيبي به علت وجود شكستگي در مفصل زانو بوجود مي آيد .
۵- سرعت پايين رفتن قسمت بالائي پاها ( ران ها ) بيشتر شده و با افزايش شكستگي مفصل زانوها ، پنجه ، مچ و كف پا تا حدود سطح آب بالا مي آيد . باسن در اين حالت در پايين ترين سطح خود نسبت به سطح آب قرار دارد .
۶- زانو در اين حالت حدود ۹۰ درجه مي باشد و در اينجاست كه پنجه كشيده شده و آماده ضربه و حركت به طرف پايين است.
۷- در اين زمان با زدن ضربه نيروي پيش برنده پاها توليد مي شود. سرعت حركت ضربه به پايين در حدود دو برابر سرعت بالا آوردن پا است . اين در حالي است كه مفصل مچ پا كشيده شده و سرپنجه ها به طرف داخل متمايز گشته است و در اين حالت است كه اهميت مچ پاهاي كشيده شده و مفصل قابل ارتجاع و انعطاف مچ پا معلوم مي شود .
تمرين هاي آموزشي

۱-كار آموز شناگر با در دست داشتن تخته شنا اقدام به زدن پاي دلفين مي كند. در ابتدا مشكل مي باشد اما با تكرار و تمرين كار آموز پيشرفت خود را مشاهده مي كند.
۲- در آبي كه عمق آن تا حدود كمر است در حالي كه زانوها خم و بدن به طرف جلو متمايل است قرار مي گيريم. در همين حال به طرف جلو و بالا در آب جهش مي كنيم به طوري كه ابتدا دست ها و سپس ساعد و به همين ترتيب ساير قسمت هاي بدن در آب داخل مي شود.
۳- تكرار تمرين شماره دو با اين تفاوت كه اين بار در داخل آب از روي يك مانع پرش مي نماييم. توجه داشته باشيد كه مانع با ارتفاع زياد از سطح آب قرار نداشته باشد. پس از جهش از روي مانع و فرود آمدن در داخل آب با گرفتن سر به عقب قوسي در بدن ايجاد مي كنيم تا بد

ن را به سطح آب هدايت كنيم. مانع مي تواند دست كشيده نفر دوم و يا چوبي باشد كه با ارتفاع حدود ۱۰ سانتي متر بالاتر از سطح آب قرار دارد.
۴-پرش از روي مانع و عبور از بين پاي فردي كه به فاصله يك متر از مانع قرار دارد.

۵-كارآموز شناگر با فرمان مربي با سرخوردن و با زدن ضربه كوچك( اول) و ضربه دوم پاي دلفين قوسي در بدن ايجاد مي كند وبعد روي خود مي ايستد.
۶- بعد از كمي پيشرفت كارآموز شناگر سعي مي كند عرض استخر را با ضربه پاي دلفين ( پروانه) طي كند. در ابتدا پيشروي ندارد ولي با اراده و همت و تلاش راحت عرض استخر را طي مي كند.
اشتباه هاي رايج و روش صحيح آن
اشتباه : چنانچه پا و ساق پا بيش از اندازه از آب خارج شوند.
صحيح: باسن و زانو بايد در داخل آب باشند تا بدين وسيله خميدگي كمي در ناحيه مفصل تهيگاهي ايجاد شود.

اشتباه: چنانچه باسن با زانوهاي كاملاً كشيده به طرف پايين و بالا حركت كند و نشيمنگاه بيش از حد از آب خارج شود.

صحيح: زماني كه باسن در زير آب است زانو بايد در عمق بيشتري از آب قرار داشته باشد در هنگام وارد كردن ضربه توسط ساق و روي پا بر آب باسن قدري متمايل به طرف سطح آب خواهد بود .
دومين بخش ، عملكرد دست
حرت دست ها در شناي پروانه ( همانند وضعيت بدن و عملكرد پا) تا اندازه زيادي به حركت دست در شناي كرال سينه شباهت دارد. چون در اين شنا، مرحله كشش و مرحله بازگشت به حالت اوليه( حركت دست در خارج آب ) با هر دو دست و بطور همزمان انجام مي گيرد، لذا پاره اي از حركت هاي اساسي دست ضرورتاً تغيير پيدا مي كند.
مرحله كشش- در اين مرحله، دست ها( كف دست به پايين و كمي به سمت خارج) جلوتر از حد شانه و كمي دورتر از محور طولي بدن نسبت به شانه ها وارد آب مي شوند. و كف دست ها دو علامت سئوال را در زير آب ترسيم مي كنند.
ترسيم علامت سئوال در زير آب به اين طريق است كه ابتدا دست ها از محور مياني بدن فاصله مي گيرند و پس از اينكه به اندازه كافي به خارج بدن كشيده شدند بازوها به طرف داخل كشيده مي شوند و در اين هنگام است كه آرنج ها خم مي شوند . توجه داشته باشيد كه همانند بازوها ، مچ و دست پس از اينكه به اندازه كافي به خارج كشيده شدند به طرف يكديگر نزديك مي شوند، بطوري كه هر دو دست در حاليكه در جهت عقب و داخل و به سمت خط مياني بدن كشيده مي شوند از زير خط شانه ها عبور كرده و سرانجام به سمت خارج و بالا رفته تا حركت را در حدود ران ها به پايان برسانند.
نيروهاي پيش برنده توليد شده در زماني كه دست ها به طرف خط مياني بدن حركت ميكنند، معمولاً كم است و در اين مرحله نيروي بالا برنده عامل اصلي

حركت است. در حركت دست ها به سمت عقب معمولاً نيروي كشش بوجود مي آيد.
مرحله بازگشت به حالت اوليه- در پايان مرحله كشش، دست به صورت مستقيم و كف دست ها به سمت داخل مي باشند. پس از اين وضعيت شناگر دست هاي خود را به سمت خارج مي چرخاند و سپس آنها را از طرفين به سمت جلو پرتاب مي كند به طوري كه همواره سعي دارد دست ها در نزديكي سطح آب عمل كنند، و در همين حال آنها را به سمت نقطه ورود به آب هدايت مي كند.